'쌀로별 구운 라이스 크래커 인절미맛' 관련 커뮤니티 게시글 모음

바질 연어구이

연어: 스테이크용 연어 1~2조각 바질 페스토: 2~3큰술 (시판용 페스토를 사용하면 아주 간편합니다) 올리브오일: 1~2큰술 소금, 후추: 약간씩 다진 마늘: 0.5큰술 (선택사항) 곁들임 채소: 방울토마토, 아스파라거스, 레몬 등 (있으면 더욱 좋습니다) ​ 만드는 방법 1.연어 손질 및 밑간하기 연어는 키친타월로 가볍게 눌러 표면의 물기를 제거해 주세요. (비린내 제거) 연어 앞뒤로 올리브오일을 골고루 바른 뒤, 소금과 후추를 살짝 뿌려 10분 정도 재워둡니다. 2.바질 소스 바르기 밑간한 연어 윗면에 바질 페스토를 1~2큰술 듬뿍 올려 골고루 펴 발라줍니다. 기호에 따라 다진 마늘을 아주 살짝 섞어서 발라주어도 풍미가 좋습니다. 3.구워내기 (에어프라이어 또는 팬) 에어프라이어 조리 시: 180도로 예열된 에어프라이어에 넣고 약 12~15분간 구워줍니다. (방울토마토나 아스파라거스가 있다면 연어와 함께 넣고 구워보세요.) 팬 조리 시: 달군 팬에 올리브오일을 두르고, 바질 페스토가 발라진 면이 위로 가게 하여 중약불에서 먼저 굽습니다. 밑면이 노릇해지면 뒤집어서 마저 익혀줍니다. (바질 페스토는 탈 수 있으므로 불 조절에 유의해 주세요.) 4.완성 및 플레이팅 잘 구워진 연어구이를 접시에 담고, 구운 방울토마토나 레몬 조각을 곁들여 내면 완성입니다. ​

로블ㅎ

마요네즈 대신 요거트로 산뜻하게, 바삭한 메밀을 올린 오이 딜 샐러드

[재료 · 2인분] 오이 2개, 껍질 벗긴 메밀 알곡 30g, 무가당 그릭요거트 100g, 다진 딜 1큰술, 다진 마늘 ¼작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 오븐은 175도로 예열하고 팬에 종이호일을 깔아요. 메밀은 껍질이 제거된 식용 알곡으로 준비해주세요. 2. 메밀에 올리브유와 소금, 후추를 넣어 고르게 섞은 뒤 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 3. 약 15~20분 구워 노릇하고 바삭하게 만들어요. 타지 않도록 5분마다 뒤섞고, 다 구워지면 꺼내 충분히 식혀주세요. 4. 오이는 깨끗이 씻어 한입 크기로 썰어요. 표면의 물기는 키친타월로 가볍게 닦아주세요. 5. 볼에 그릭요거트와 다진 딜, 마늘을 넣어 섞어요. 오이를 넣고 버무린 뒤 맛을 보며 소금과 후추로 간해요. 6. 접시에 담고 식힌 메밀을 먹기 직전에 뿌리면 완성이에요. [조리 팁] 메밀을 미리 섞으면 수분을 흡수해 눅눅해질 수 있어요. 오이 샐러드와 구운 메밀은 따로 보관하고 먹을 때 합쳐주세요.

지니5632044

달지 않은 오트밀 한 끼, 구운 버섯과 시금치로 감칠맛을 살린 미소 오트밀죽

[재료 · 1인분] 롤드오트 40g, 표고버섯 80g, 시금치 40g, 대파 ¼대, 다진 생강 조금, 저염 채소 육수 250ml, 미소된장 ½작은술, 간장 ¼작은술, 올리브유 ½작은술, 참기름 몇 방울 [만드는 법] 1. 표고버섯은 밑동의 단단한 부분을 제거하고 얇게 썰어요. 시금치는 깨끗이 씻고 대파는 송송 썰어주세요. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 버섯을 중불에서 약 5분 볶아요. 대파와 생강을 넣어 향을 낸 뒤 간장을 넣고 가볍게 볶아 덜어둬요. 3. 같은 냄비에 참기름과 시금치를 넣고 숨이 죽을 정도로 볶아 따로 담아요. 4. 육수를 붓고 끓어오르면 롤드오트를 넣어요. 중약불에서 바닥에 눋지 않도록 저으며 약 10분 끓여주세요. 5. 오트밀이 부드러워지면 불을 끄고, 미소된장을 국물에 풀어 섞어요. 6. 버섯과 시금치 절반을 섞어 그릇에 담고 나머지를 위에 올리면 완성이에요. [조리 팁] 되직하면 물을 조금 더 넣어 농도를 맞춰요. 미소와 간장에 염분이 있으니 소금은 맛을 본 뒤 추가해주세요.

지니5632044

생크림 없이 아몬드로 고소함을 살린 애호박 수프와 상큼한 레몬 렌틸콩

[재료 · 2인분] 애호박 1개, 양파 ¼개, 마늘 1쪽, 슬라이스 아몬드 20g, 마른 렌틸콩 50g, 저염 채소 육수 400ml, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1큰술, 소금·후추 약간, 민트 잎 조금(선택) [만드는 법] 1. 렌틸콩은 씻어 넉넉한 물에 약 20~25분 삶아요. 속까지 부드럽게 익으면 체에 밭쳐 물기를 빼주세요. 2. 애호박은 얇게 썰고 양파와 마늘은 잘게 다져요. 3. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 약불에서 볶다가 애호박과 아몬드를 넣어 가볍게 볶아요. 4. 채소 육수를 붓고 끓어오르면 불을 줄여 15분 정도, 애호박이 부드러워질 때까지 익혀요. 5. 불을 끄고 충분히 식힌 뒤 믹서로 곱게 갈아요. 너무 되직하면 물을 조금 추가하고, 냄비에 옮겨 따뜻하게 데워 소금과 후추로 간해요. 6. 삶은 렌틸콩에 레몬즙을 버무려 수프 위에 올려요. 취향에 따라 잘게 썬 민트를 곁들이면 완성이에요. [조리 팁] 아몬드는 정량만 넣고, 렌틸콩은 너무 퍼지지 않게 삶으면 씹는 식감이 살아나요.

지니5632044

튀기지 않고 오븐에 노릇하게, 병아리콩과 브로콜리로 만드는 한입 팔라펠

튀기지 않고 오븐에 노릇하게, 병아리콩과 브로콜리로 만드는 한입 팔라펠 재료(2인분) 익힌 병아리콩 200g, 브로콜리 100g, 양파 30g, 다진 마늘 1작은술, 다진 파슬리 1큰술, 병아리콩가루 2큰술, 올리브유 2작은술, 큐민가루와 소금, 후추 약간 만드는 방법 1. 병아리콩은 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 브로콜리는 씻어 잘게 다지고 양파도 곱게 썹니다. 2. 푸드프로세서에 병아리콩과 브로콜리, 양파, 마늘, 파슬리를 넣고 짧게 끊어 갈아주세요. 완전히 곱게 갈기보다 작은 입자가 남도록 합니다. 3. 병아리콩가루와 큐민, 소금, 후추를 넣고 섞습니다. 반죽이 질면 가루를 조금 추가하고 냉장고에서 15분 정도 굳혀주세요. 4. 반죽을 한 숟가락씩 덜어 작고 납작하게 빚습니다. 종이호일을 깐 팬에 올리고 표면에 올리브유를 얇게 발라주세요. 5. 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 굽습니다. 중간에 한 번 뒤집고 속까지 익혀주세요. 구운 직후에는 부서지기 쉬우니 잠깐 식혀 옮겨주세요. 무가당 요거트에 레몬즙을 섞어 곁들이면 산뜻하게 즐길 수 있어요.

지니5632044

밀가루 대신 오트밀로 고소하게, 잘게 썬 양배추를 넣어 구운 한입 달걀 머핀

밀가루 대신 오트밀로 만든 양배추 한입 달걀 머핀 [재료 / 미니 머핀 6개] 양배추 80g, 오트밀 가루 40g, 달걀 2개, 우유 40ml, 다진 양파 20g, 베이킹파우더 1/4작은술, 소금·후추 약간, 틀에 바를 올리브유 조금 [만드는 방법] 1. 오븐은 180도로 예열해주세요. 양배추는 씻어 물기를 충분히 제거한 뒤 잘게 다지고, 양파도 잘게 썹니다. 2. 볼에 달걀과 우유를 넣어 풀고 오트밀 가루를 섞어 5분 정도 불려주세요. 통오트밀을 쓴다면 먼저 믹서로 곱게 갈아줍니다. 3. 양배추와 양파, 베이킹파우더, 소금과 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 4. 미니 머핀 틀에 기름을 얇게 바르고 반죽을 각 칸의 80% 정도씩 담습니다. 5. 오븐에서 18~23분 정도 구워주세요. 가운데를 꼬치로 찔렀을 때 젖은 반죽이 묻어나지 않고 달걀이 완전히 익으면 꺼냅니다. 6. 틀에서 5분 정도 식힌 뒤 조심스럽게 분리하면 완성입니다. [맛내기 팁] 양배추를 잘게 다져야 반죽과 잘 어우러져요. 굽는 시간은 틀 크기와 오븐에 따라 조절하고, 남은 머핀은 식혀 냉장 보관하세요.

지니5632044

식이섬유 가득한 가지 두부 간장 졸임

 수분이 풍부한 가지와 단백질인 두부를 간장 양념에 조려내는 반찬입니다. 가지와 두부를 먼저 노릇하게 구운 뒤 조려내면 기름 흡수를 줄이면서 간이 촉촉하게 배어듭니다. [요리순서] 가지는 도톰하게 썰고, 두부는 깍둑썰기해 키친타월로 수분을 뺍니다. 간장, 물, 알룰로스, 다진 마늘, 참기름을 섞어 조림 양념장을 만듭니다. 팬에 기름을 살짝 두르고 두부와 가지를 노릇하게 먼저 구워냅니다. 구워진 재료 위에 조림 양념장을 둘러 부어줍니다. 약중불에서 양념이 스며들 때까지 자작하게 조려줍니다. 국물이 졸아들면 그릇에 담아냅니다.

오와둥둥

구워서 부드러워진 래디시에 병아리콩을 더한 상큼한 레몬 온샐러드

구워서 부드러워진 래디시에 병아리콩을 더한 상큼한 레몬 온샐러드 [재료·1인분] 래디시 150g, 익힌 병아리콩 80g, 어린잎 채소 한 줌, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 래디시는 잎과 뿌리 끝을 정리하고 깨끗이 씻어 반으로 잘라주세요. 크기가 크면 4등분하고 물기를 충분히 닦아요. 2. 통조림 병아리콩은 흐르는 물에 헹궈 체에 밭친 뒤 키친타월로 물기를 제거해 주세요. 마른 콩은 미리 충분히 삶아 사용해요. 3. 래디시와 병아리콩에 올리브유, 다진 마늘, 소금, 후추를 넣어 골고루 버무려요. 4. 오븐 팬에 겹치지 않게 펼치고 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워주세요. 중간에 한 번 뒤집고 래디시가 부드러워졌는지 확인해요. 5. 구운 재료를 한 김 식힌 뒤 씻어 물기를 뺀 어린잎 채소 위에 올려요. 레몬즙을 뿌려 가볍게 섞으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 어린잎은 먹기 직전에 섞어야 덜 시들어요. 레몬즙은 먼저 절반만 넣고 취향에 맞게 추가해 주세요.

지니5632044

파스타 면 대신 얇게 썬 주키니로 감싸 담백하게 즐기는 두부 토마토 롤

파스타 면 대신 얇게 썬 주키니로 감싸 담백하게 즐기는 두부 토마토 롤 [재료 / 1인분] 주키니 1개, 두부 150g, 토마토소스 4큰술, 다진 양파 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 주키니는 씻어 양 끝을 자르고 필러로 길게 슬라이스해주세요. 너무 얇아 찢어지는 조각은 속 재료에 다져 넣어도 좋아요. 2. 팬에 올리브유를 얇게 두르고 주키니를 앞뒤로 살짝 구워 유연하게 만든 뒤 식혀주세요. 3. 두부는 면포로 물기를 꼭 짜서 으깨고 다진 양파, 마늘, 소금, 후추를 넣어 섞어요. 4. 주키니를 두 장씩 조금 겹쳐 놓고 두부 속을 얇게 펴 바른 다음 한쪽 끝부터 돌돌 말아주세요. 5. 작은 팬에 토마토소스를 깔고 롤의 이음매가 아래로 가도록 놓아요. 물 2~3큰술을 넣고 뚜껑을 덮어 약불에서 7~10분, 속까지 뜨거워지도록 익혀주세요. [맛있게 먹는 팁] 두부의 물기를 충분히 빼야 속이 흘러나오지 않아요. 소스가 졸아들면 물을 조금 보충하고, 완성 후 후추나 말린 바질을 살짝 뿌려 향을 더해주세요.

지니5632044

구운 비트의 달큼함에 고소한 통메밀까지! 레몬·오렌지 드레싱으로 즐기는 펜넬 곡물 샐러드

레몬·오렌지 드레싱을 곁들인 비트·통메밀 샐러드 ⠀ 재료(2인분) 식용 메밀쌀 80g, 비트 150g, 펜넬 80g, 어린잎 채소 30g, 오렌지즙 2큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 비트는 껍질을 벗겨 1~2cm 크기로 썰어요. 오븐 용기에 물을 조금 넣고 덮개를 씌워 200도로 예열한 오븐에서 30~40분, 포크가 부드럽게 들어갈 때까지 구워요. ⠀ ② 메밀쌀은 흐르는 물에 헹군 뒤 포장지에 안내된 방법대로 충분히 삶아요. 남은 물을 빼고 넓은 접시에 펼쳐 식혀주세요. ⠀ ③ 펜넬은 단단한 밑동과 심을 제거하고 아주 얇게 썰어요. 어린잎은 씻어서 물기를 충분히 털어주세요. ⠀ ④ 오렌지즙, 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 작은 그릇에 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어요. ⠀ ⑤ 식힌 메밀쌀과 비트, 펜넬, 어린잎을 담고 드레싱을 넣어 가볍게 버무리면 완성이에요. ⠀ 비트는 마지막에 넣어야 다른 재료에 붉은 물이 덜 들어요. 메밀면이 아닌 알곡 형태의 메밀쌀을 사용하고, 드레싱은 먹기 직전에 넣어주세요.

지니5632044

고기 대신 렌틸콩으로 속을 꽉 채운! 토마토와 채소를 품은 오븐구이 가지 보트

토마토와 렌틸콩을 채운 오븐구이 가지 보트 ⠀ 재료(2인분) 가지 2개, 익힌 렌틸콩 150g, 다진 토마토 150g, 양파 ¼개, 파프리카 ½개, 다진 마늘 ½작은술, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 가지는 씻어서 길게 반으로 잘라요. 껍질을 찌르지 않도록 속에 격자 모양으로 칼집을 넣고 올리브유 1작은술을 얇게 발라요. ⠀ ② 자른 면이 위로 향하게 놓고 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 속이 단단하면 조금 더 익혀주세요. ⠀ ③ 양파와 파프리카는 잘게 썰어요. 팬에 남은 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 볶다가 파프리카와 토마토를 넣어요. ⠀ ④ 익힌 렌틸콩을 넣고 5~10분 끓여 수분을 줄여요. 소금과 후추로 간하고, 구운 가지의 속을 숟가락으로 조금 덜어 함께 섞어요. ⠀ ⑤ 가지 껍질이 찢어지지 않게 가장자리를 남기고 속을 채워요. 오븐에서 10분 정도 더 구우면 완성이에요. ⠀ 렌틸콩은 미리 충분히 익힌 것을 사용해주세요. 속 재료를 되직하게 볶으면 먹을 때 흘러내리지 않아 좋아요.

지니5632044

설탕 없이 배의 달콤함을 살린, 코티지치즈와 피스타치오를 곁들인 따뜻한 배구이

설탕이나 꿀을 더하지 않고 배 자체의 달콤함을 즐기는 따뜻한 배구이예요. 담백한 코티지치즈와 고소한 피스타치오를 곁들여 색다른 간식으로 준비해보세요. 재료(1인분): 배 150g, 무가당 코티지치즈 70g, 무염 피스타치오 5g, 올리브유 1/2작은술, 계핏가루 약간. ① 배는 깨끗이 씻어 씨와 단단한 심을 제거하고 1cm 두께로 썰어주세요. 껍질은 취향에 따라 벗겨도 좋아요. 피스타치오는 껍데기를 제거하고 굵게 다져둡니다. ② 배 표면의 물기를 닦고 올리브유를 얇게 발라주세요. 유산지를 깐 오븐 팬에 겹치지 않게 펼쳐 담습니다. ③ 180도로 예열한 오븐에서 15~20분 정도 구워주세요. 중간에 한 번 뒤집고, 포크가 부드럽게 들어가는지 확인합니다. 배의 단단함과 오븐에 따라 시간은 조절해주세요. ④ 구운 배를 접시에 담아 한 김 식힌 뒤 코티지치즈를 올려주세요. 다진 피스타치오와 계핏가루를 뿌리면 완성이에요. 치즈와 견과류는 정해둔 양만 곁들이고, 배가 따뜻할 때 먹으면 부드러운 식감을 즐길 수 있어요.

지니5632044

가지 속을 파내 렌틸콩과 토마토로 채운, 촉촉하고 담백한 오븐 가지 보트

가지 속을 파내 렌틸콩과 토마토로 채운 오븐 요리예요. 가지를 그릇처럼 활용해 촉촉한 속재료까지 함께 즐길 수 있어요. 재료(1인분): 가지 1개, 삶은 렌틸콩 80g, 토마토 1/2개, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간. ① 가지는 씻어 세로로 반 가른 뒤 가장자리를 1cm 정도 남기고 속을 파주세요. 파낸 속은 잘게 다지고, 토마토와 양파도 작게 썰어줍니다. ② 가지 껍질 안쪽에 올리브유 절반을 얇게 바르고 190도로 예열한 오븐에서 10~15분 정도 구워주세요. ③ 팬에 남은 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 볶다가 다진 가지 속과 토마토를 넣어주세요. 채소가 부드러워지면 삶은 렌틸콩을 넣고 소금과 후추로 간합니다. ④ 속재료가 너무 묽지 않도록 수분을 살짝 날린 뒤 구운 가지에 나눠 담아주세요. 오븐에 다시 넣어 10~15분 정도 더 굽습니다. ⑤ 포크로 찔렀을 때 가지 가장자리까지 부드러우면 완성이에요. 크기와 두께에 따라 시간을 조절하고, 표면이 빨리 마르면 포일을 느슨하게 덮어주세요.

지니5632044

레인보우 채소 샐러드 만들기

재료  키위·홍파프리카 1개씩, 당근 1/3개, 오이 1/4개, 연근 슬라이스 8쪽,  비트 30g, 캔 유기농 옥수수 알갱이 4큰술 토마토살사드레싱 | 토마토 400g, 양파 1/2개, 마늘 1톨, 청양고추 2개,  현미식초 2큰술, 원당 1/2큰술, 소금 1작은술, 허브잎 조금 조리순서 1> 모든 채소는 작은 깍두기 모양으로 썰고, 연근은 껍질을 벗긴 뒤 얇게 썰어 식촛물에 잠시 담갔다 물기를 제거한다. 2> 토마토와 양파, 청양고추는 잘게 다지고 마늘은 으깬다. 여기에 식초, 원당, 소금, 허브를 섞어 토마토살사소스를 만든다. 살짝 끓여도 좋다. 3> 볼에 ①의 채소와 옥수수알을 담고 토마토살사소스를 곁들여 낸다.  자르고 버무려서 내면 끝인 샐러드예요,  간단하게 만들어서 수저로 퍼서 먹으면 좋습니다,. 가볍게 토마토살사소스 넣고 먹으면 건강한 맛 가득 상큼한맛 가득 즐길수 있는 클린한 음식예요

메가망나뇽

든든하고 속 편한 닭안심 컬리플라워 죽! 소화도 굿

 쌀 대신 다진 컬리플라워 라이스를 사용해 칼로리를 낮춘 죽입니다. 닭안심 육수로 끓여 부드럽고 담백하며, 소화가 잘되어 밤늦게 먹기에도 부담이 없습니다. [요리순서] 1.컬리플라워 라이스는 해동하고, 닭안심은 삶아 찢어둔 뒤 육수 250ml를 남깁니다. 2냄비에 참기름을 살짝 두르고 컬리플라워 라이스를 1~2분간 볶습니다. 3.남겨둔 닭안심 육수를 붓고 끓으면 닭안심을 넣습니다. 4.약불에서 걸쭉해질 때까지 4~5분간 저어가며 끓입니다. 5.국간장과 소금으로 간을 맞춥니다. 6.계란물을 풀어 익히거나 김가루를 올려 완성합니다.

오와둥둥

바질에그 베이글

1계란2 삶아준다 2 베이글 반쪽 구워주기 3볼에 계란2 아보카도1슬라이스치즈1 후추 바질페스토1 비벼주고 4 베이글에 올려 드세요

송쩡

상큼하고 배부른 오이 닭가슴살 롤 비빔국수

 밀가루 면 대신 오이를 얇게 슬라이스해 면처럼 활용하는 레시피입니다. 오이의 아삭함에 닭가슴살과 저당 양념장이 더해져 가볍고 깔끔하게 즐길 수 있습니다. 면 없이도 든든한 한 끼가 됩니다. 요리순서 입니다 오이는 깨끗이 씻어 감자칼로 얇고 길게 슬라이스합니다. 삶은 닭가슴살은 결대로 가늘게 찢어 준비합니다. 고추장, 고춧가루, 알룰로스, 식초, 다진 마늘, 통깨를 섞어 저당 양념장을 만듭니다. 슬라이스한 오이를 접시에 돌돌 말아 면 타래처럼 깔아줍니다. 오이 롤 중앙에 닭가슴살을 얹어줍니다. 양념장을 얹어 살살 버무려 먹습니다.

오와둥둥

구운감자 그릭요거트 간식

1감자 반잘라 전자렌지용기에 넣고 물조금넣고 8분 쩌주기 2 종이호일 깔고 감자를 눌러펴주고 올리브오일 뿌리고 에프에 180도 15분  감자가 바삭할정도 굽고  3 식힌후 손으로 먹기좋게 잘라 볼에 넣고 그릭요거트2 알룰로스0.5  소금조금 넣고 비벼서 드세요

송쩡

기름기 없이 담백하게 구워내는 두부 새송이버섯 구이

 두부와 새송이버섯만 있으면 간단하게 만들 수 있는 건강 반찬, 두부 새송이버섯 구이입니다.  쫄깃한 버섯과 고소한 두부의 식감이 조화로워 질리지 않고 즐길 수 있습니다. [요리 순서] 두부는 도톰하게 썰어 키친타월로 물기를 빼고, 새송이버섯도 비슷한 크기로 슬라이스해 줍니다. 팬에 들기름을 살짝 두르고 두부와 새송이버섯을 노릇하게 구워줍니다.  간장, 물, 알룰로스 살짝, 다진 마늘을 섞은 양념장을 구워진 재료 위에 가볍게 얹어 한소끔 졸여내면 완성입니다. 

오와둥둥

잡곡밥 구운 두부 도시락

재료: 잡곡밥 1공기, 두부 180g, 브로콜리, 당근, 저염 간장. 조리: 두부를 노릇하게 굽고 채소를 데친다. 밥과 함께 도시락 용기에 담고 간장을 별도로 준비한다. 특징: 곡물, 식물성 단백질, 채소를 한 끼에 배치할 수 있다. 시간: 20분.

열정남자

한혜진 낫또 비빔밥

잡곡밥 1/2공기 샐러드용 야채 두 주먹 낫토 1팩 아보카도 1개 오이고추 1개 아보카도를 슬라이스 해주세요. 낫토에 들어있는 간장, 겨자 넣고 섞어주세요. 올리브유 두른 팬에 계란 후라이를 만들어 주세요. 큰 그릇에 잡곡밥 1/2공기 넣고 샐러드용 야채 넣어 주세요. 아보카도, 낫토, 계란 후라이를 올려주세요. 송송 썬 오이고추 올려주면 끝! 꿀팁 생 아보카도 후숙이 어려울 경우 냉동 아보카도를 사 용해요. 아보카도의 느끼함을 잡아줄 아삭한 고추를 넣어보 세요. (맵찔이는 저처럼 오이고추 사용)

로블ㅎ

감자계란 오이 샐러드

1볼에 그릭요거트2 홀그레인머스타드 0.5 하프마요네즈1 우유3넣고 섞기 2 삶은 감자1 삶은계란2  구운 베이컨 , 오이채썬거 넣고 으깨고 섞어서 먹기

송쩡

생크림 없이 크림치킨스튜

오일 두른 팬에 다진마늘, 양파, 브로콜리, 양송이 버 섯 볶아주기 (간은 소금, 후추, 크러쉬드 페퍼로) 먹기 좋게 잘라 구운 닭다리살 200g 야채 볶아둔 팬 에 합쳐주고 아몬드브리즈 언스위트 1팩, 저당 굴소스 2, 참치액 1, 치즈 두장 넣어 수분 날리듯 졸여주면 완성

로블ㅎ

버섯오트밀 리조또

1 새송이 버섯 필러로 길고 가늘게 벗겨서 준비  양파도 적당크기로 채썰기 버섯 위부분은 작게 잘라주세요 2 버섯 작게 썬거 볶고 올리브오일에 넣고 다진마늘1 넣고 볶다가 양파 ,닭가슴살 햄 , 새송이버섯 , 슬라이스치즈, 오트밀도 넣어주고 3 저지방우유 부어주고  치킨스톡으로 간하고 보글 끓이면 완성

송쩡

구운 채소와 렌틸콩 도시락

재료: 가지, 애호박, 파프리카, 렌틸콩, 쿠스쿠스. 조리: 채소를 구워 익힌 콩과 쿠스쿠스에 곁들인다. 특징: 다양한 채소와 식물성 단백질을 함께 제공한다. 25분.

열정남자

야채두부구이

1애호박 가지얇게 썰기 2 두부는 적당크기로 썬고 물기닦아 에프에 구워주세요 3팬에 올리브오일 두르고 애호박 굽고 가지도 살짝 볶듯이 구워주세요 4 접시에 두부가지 애호박 구운거 올리고 소스 뿌려드세요 소스 간장2 들기름1 올리브오일 1 간깨1 다진마늘0.5

송쩡

참깨 간장 두부 누들

재료: 통밀면, 두부, 오이, 당근, 간장, 참깨. 조리: 면을 익히고 구운 두부와 채소를 올린 뒤 참깨 간장을 곁들인다. 특징: 고소한 맛을 살린 면 요리이다. 15분.

열정남자

밀가루 없이 뚝딱 만드는 고단백 애호박 계란전

 출출할 때 부담 없이 부쳐 먹기 좋은 노밀가루 고단백 애호박 계란전입니다.  애호박은 채 슬라이스해 소금을 살짝 뿌려 숨을 죽인 뒤 물기를 가볍게 짜줍니다.  볼에 계란 2개와 알룰로스 한 꼬집, 소금 약간을 넣고 잘 풀어준 뒤 애호박과 섞어줍니다.  팬에 들기름이나 올리브유를 살짝 두르고 노릇하게 부쳐내기만 하면 완성인데요.  밀가루나 부침가루 없이도 계란이 부드럽게 재료를 잡아주어 고소하고 식감도 아삭해 건강한 간식이나 반찬으로 좋습니다 

오와둥둥

템페 채소롤 만들기

재료) 1인분 라이스페이퍼 4장, 템페 2조각, 당근1/4, 오이1/4, 양배추1/10, 잎채소 2장, 소이네즈, 칠리소스, 홀그레인 머스터드 조리방법 1> 템페 두 조각은 기름 살짝 두른 팬에 노릇하게 구워주세요. 2> 당근 오이 양배추 잎채소 등 채소는 모두 채를 썰어 주세요. 3> 뜨거운 물을 끓여 라이스 페이퍼를 중간 부분만 겹치도록 펼쳐준 뒤 잎채소를 중간에 놓고 채를 썰어둔 채소와 템페를 올려주세요. 4> 소스로 마무리 후 라이스 페이퍼를 돌돌 말아줍니다. 빠르게 해줘야 합니다. 너무 늦어 버리면 라이스 페이퍼가 달라붙어서 찢어지기 쉬워요. 템페는 인도네시아의 대표적인 발효음식으로 우리나라 김치와 비슷합니다.  고기보다 더 많이 채소에 싸서 먹으면 든든하고 다이어트 음식으로 좋지요ㅕ 콩을 발효시킨 음식이라 생김새는 청국장 비슷하지만 단단하고 맛은 견과류나 버섯 맛이 난다고 합니다

메가망나뇽

다이어트 월남쌈 만들기

재료 1인분 기준 (주재료) 깻잎 8장, 양파 1/2개, 사과 1/2개, 오이 1개, 양상추 1/2개, 애호박 1/2개, 표고버섯 5개, 템페 100g, 라이스 페이퍼 (소스) 홀그레인 머스타드, 캐슈넛 사워크림, 100% 땅콩버터(간장, 통깨, 식초 섞기-3:1:1:1/2 비율) 조리방법 1> 좋아하는 다양한 색깔의 채소를 채를 썰어 준비합니다. 2> 버섯과 템페에 기름을 최대한 적게 사용하여 굽고 소금 후추로 간을 해줘요. 3> 소스와 뜨거운 물을 준비해요. 4> 라이스페이퍼에 싸서 먹으면 됩니다 템페는 콩으로 만든 발효음식인데요 단백질이 풍부해서 비건음식이나 다이어터에게 영양가득 식재료입니다 템페대신 닭고기, 살코기 등 쓰셔도 좋습니다 야채는 냉텅하면 되니 더 간편하고요

메가망나뇽

연근 샐러드

주재료: 연근 1개 (약 200~300g), 식초 1큰술 (연근 데칠 때) 드레싱 소스: 두부 그릭요거트 소스3큰술 들깨가루(또는 거피 들깨가루) 2큰술 알룰로스 1큰술 간장 0.5큰술 (또는 소금 약간) 레몬즙 약간 (선택사항, 상큼함을 더해줌) ​ 🍳 만드는 방법 1.연근 손질하기 연근의 껍질을 필러(감자칼)로 깨끗하게 벗겨냅니다. 먹기 좋은 두께(약 0.3cm~0.4cm 정도)로 얇게 슬라이스해 줍니다. 2.연근 데치기 (아삭함 유지 및 떫은맛 제거) 냄비에 물을 넉넉히 붓고 식초 1큰술을 넣어줍니다. (식초를 넣으면 연근이 갈변하는 것을 막고 아삭한 식감을 살리며, 떫은맛과 아린 맛을 없애줍니다.) 물이 끓어오르면 손질한 연근을 넣고 약 2~3분간 데쳐줍니다. 데친 연근은 찬물에 헹군 뒤, 체에 받쳐 물기를 완전히 빼줍니다. (키친타월로 물기를 톡톡 닦아주면 소스가 겉돌지 않아 더 맛있습니다.) 3.소스 만들기 볼에 분량의 소스 재료(두부 그릭요거트3큰술, 들깨가루 2큰술, 알룰로스 1큰술, 간장 0.5큰술)를 넣고 골고루 섞어줍니다. 4.버무리기 물기를 뺀 연근을 소스가 담긴 볼에 넣고, 연근이 부서지지 않게 살살 버무려줍니다. 간을 보고 모자란 간은 소금이나 간장으로 살짝 맞춰줍니다. 5.완성하기 그릇에 담아내고, 기호에 따라 검은깨나 파슬리가루, 혹은 견과류(잣이나 아몬드 슬라이스)를 다져서 위에 뿌려주면 더욱 고소하고 먹음직스러운 연근 샐러드가 완성됩니다.

로블ㅎ