'오븐에 구운 닭가슴살 마늘치킨맛' 관련 커뮤니티 게시글 모음

매콤 계란밥 레시피

재료 양파 닭가슴살 소시지 계란 2개 체다치즈 1장 39칼로리 곤약밥 소스 저당고추장 1스푼 스리라차소스 1스푼 알룰로스 1/2스푼 레시피 1> 오일 살짝 두른 팬에 양파, 닭가슴살, 소시지를 먹기 좋게 잘라 넣고 양파가 익을 때까지 볶아주세요 2> 저당고추장, 스리라차, 알룰로스를 넣고 양념이 쏙 배도록 볶아준 다음 계란 2개를 풀어 부어주고 체다치즈 1장을 올려주세요. 3> 뚜껑 덮고 약불에서 계란이 익으면 끝입니다 계란에 간장과 참기름 넣고 주로 비벼먹는데요 이 레시피는 매콤하게 즐길수 있고 닭가슴살 소시지의 단백질충전, 곤약밥으로 건강도 챙길수 있네요 매콤하게 슥슥볶아서 먹어보고 싶어요

메가망나뇽

“심장질환 위험 낮춘다” 올리브오일 효능 5가지

실제로 올리브오일은 혈관부터 뇌, 혈당까지 폭넓게 연구돼 왔다. 전문가 의견과 연구를 바탕으로 올리브오일의 효능 5가지를 짚어본다. 1. 심혈관 건강 관리 올리브오일에 풍부한 단일불포화지방산은 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)은 소개했다. 미국 성인 약 9만 3,000명을 24년간 추적한 연구에서는 하루 반 큰술(약 7g) 이상 올리브오일을 먹은 사람의 심장질환 위험이 먹지 않은 사람보다 14% 낮았다. 연구진은 버터나 마요네즈, 마가린을 올리브오일로 바꾼 효과가 반영됐을 가능성이 크다고 봤다. 올리브오일의 '등급'에 따른 차이도 확인됐다. 심혈관질환 고위험군 7,102명을 약 5년간 추적한 연구에서 엑스트라 버진 올리브오일을 가장 많이 먹은 그룹은 심혈관질환 위험이 32% 낮았지만, 일반 올리브오일에서는 이런 연관성이 뚜렷하지 않았다. 엑스트라 버진에는 항산화 성분인 폴리페놀이 그대로 남아 있는 반면, 일반 올리브오일은 정제 과정에서 폴리페놀이 파괴된다. 다만 이 그룹의 섭취량은 하루 평균 약 49g(3큰술 이상)으로, 일상적인 섭취량보다 많았다. 2. LDL 산화 억제 유럽식품안전청(European Food Safety Authority, EFSA)은 2011년 올리브오일 속 폴리페놀이 LDL을 포함한 혈중 지질이 산화되며 손상되는 것을 막는 데 기여한다고 인정했다. 이에 따라 유럽연합(EU)에서는 일정 기준 이상의 폴리페놀이 든 올리브오일에 이 효과를 표시할 수 있다. 다만 LDL 수치 자체를 크게 낮춘다는 뜻은 아니다. 2023년 메타분석에서 올리브오일 폴리페놀에 의한 LDL 콜레스테롤 감소 폭은 크지 않았다. 3. 염증 완화 하버드 헬스 퍼블리싱은 엑스트라 버진 올리브오일이 염증을 줄일 수 있고, 항산화 성분인 올레오칸탈(oleocanthal)이 핵심 성분으로 꼽힌다고 설명했다. 올리브오일을 곁들인 지중해식 식단이 염증 지표인 C반응단백질(CRP)을 낮췄다는 2025년 메타분석도 결과도 있다.  4. 인지 기능 개선 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원(Harvard T.H. Chan School of Public Health)이 미국 성인 9만 2,383명을 28년간 추적한 연구에서, 하루 7g 이상 올리브오일을 섭취한 사람은 거의 먹지 않은 사람보다 치매 관련 사망 위험이 28% 낮았다. 영양학과 연구원 앤줄리 테시에(Anne-Julie Tessier)는 미국 통신사 '유피아이(UPI)'를 통해 "올리브오일의 성분이 뇌 보호 역할을 할 수 있다"라고 말했다. 테시에 연구원은 "식단의 질과 무관하게 연관성이 나타났다"라며 올리브오일 자체의 이점을 시사한다고 덧붙였다. 위험 감소는 여성에서 더 뚜렷했다. 다만 해당 연구는 관찰 연구로, 올리브오일이 원인이라고 단정할 수 없다.  5. 혈당 관리 한 연구에 따르면 올리브오일을 많이 먹은 그룹의 제2형 당뇨병 위험이 적게 먹은 그룹보다 16% 낮은 것으로 나타났다. 하루 15~20g(1~1.5큰술)까지는 많이 먹을수록 위험이 줄었고, 그 이상 먹어도 위험이 더 줄지는 않았다. 무작위 대조시험 51건을 종합한 최근 분석에서는 올리브오일이 혈당·인슐린·인슐린 저항성 지표를 유의하게 바꾸지 못했다. 다만 2023년 메타분석에서는 엑스트라 버진 올리브오일이 공복혈당에는 영향을 미치지 않은 반면, 인슐린 저항성 지표는 소폭 낮춘 것으로 나타났다.혈당 관리 목적이라면 올리브오일을 '보조적인 식습관 요소'로 보는 편이 적절하다. 영양사 추천, 올리브오일 활용법 3가지  ① 버터·마가린 대신 사용하기 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic) 영양사 줄리아 줌파노(Julia Zumpano)는 엑스트라 버진 올리브오일을 씨앗 기름이나 동물성 지방 대신 쓰는 방법을 권했다. 샐러드에는 드레싱 대신 뿌리고, 익힌 채소나 파스타에 더하거나, 잡곡빵을 찍어 먹는 방식도 제안했다. ② 채소와 함께 먹기 영양사 크리스틴 커크패트릭(Kristin Kirkpatrick)은 채소에 기름을 더하면 카로티노이드와 지용성 비타민(A·E·K)의 흡수가 크게 높아진다고 설명했다. 잎채소, 브로콜리, 고구마에 엑스트라 버진 올리브오일을 곁들이는 방법을 소개했다. ③ 식사에 곁들여 먹기 올리브오일을 공복에 마시면 일부 사람은 설사나 복통을 겪을 수 있다. 뉴욕의 영양사 에이미 샤피로(Amy Shapiro)는 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'에서 "올리브오일의 효과는 식사 속 꾸준한 섭취에서 나온다"라고 말했다. 단숨에 마시기보다 식사에 곁들여 꾸준히 먹는 편이 낫다는 뜻이다. 구운 채소 위에 뿌리거나, 수프와 곡물 요리의 마무리에 더하거나, 토스트에 올려 먹는 것이 좋다   올리브오일이 제일 건강에 좋고 고온에도 안전하다고 해서 굽거나 하는데 쓰는데요 활용법도 나와있으니 잘써봐야 될꺼 같아요 혈당에도 도움되고 혈관건강에도 좋으니 올리브오일로 먹어야겠네요

메가망나뇽

컬리플라워 라이스 볶음밥 레시피

컬리플라워 라이스 레시피 컬리플라워를 잘게 썰어 세척합니다. 끓는 물에 한 번 데쳐 물기 제거하고 초퍼로 쌀알 크기로 다져요 컬리플라워 볶음밥 레시피 올리브오일 둘러 다진 당근, 컬리플라워 라이스, 청양고추 + 닭가슴살 다져 넣고 백간장 1스푼 + 후추로 간해주면 완성입니다 다이어트에 좋은 컬리플라워 라이스로 볶음밥 만들기 입니다 칼로리가 적어 볶아먹어도 부담이 적을꺼 같네요 고슬고슬하게 맛있게 볶아서 먹고 싶네요

메가망나뇽

🥢 두부볼 간편식

간단한 반찬이나 간식이 필요할 때 두부볼 간편식을 활용해보세요. 두부를 주재료로 동그랗게 만든 제품이라 데우기만 하면 간편하게 먹을 수 있어요. 제품을 고를 때는 두부 함량과 단백질·탄수화물·당류·나트륨을 함께 확인해보세요. 튀긴 제품이나 달콤한 소스가 포함된 제품은 지방과 당류도 살펴보는 것이 좋아요. 샐러드나 구운 채소와 함께 먹고 소스는 적당량만 곁들여보세요. 한줄 총평 : 두부볼은 두부 함량과 당류·나트륨을 확인해 간편한 반찬으로 활용해보세요.

팔망미인

찐두부와 새송이 무침 레시피

재료와 소스 ⁕ 메인 재료: 새송이버섯, 두부 1모, 구운 김, 깻잎 3장 ⁕ 양념장: 참치액 1스푼, 들기름 2스푼, 들깨가루 3스푼, 깨소금 1스푼, 크러쉬드 레드페퍼 1스푼, 깻잎 3장(채 썰기) 레시피 ⁕ 찜기에 얇게 슬라이스한 새송이버섯을 가득 깔아줍니다. ⁕ 2층에 두툼하게 썬 두부를 올리고 전자레인지에 4분 돌려주세요. ⁕ 분량의 양념 재료와 채 썬 깻잎을 슥슥 비벼 양념장을 만듭니다. ⁕ 촉촉해진 버섯과 두부에 양념장을 얹고, 바삭한 김에 싸서 드시면 완성 새송이버섯 쫄깃한 식감이 참 좋아요 버섯을 맛있게 무쳐서 먹으면 반찬으로도 좋고 김에 싸서 먹으면 고소한맛이 배가 되겠어요 두부 단백질이 있으니 든든하게 한끼 먹을수 있겠어요

메가망나뇽

🥒 냉동 주키니 면

면 요리가 생각날 때 냉동 주키니 면을 활용해보세요. 주키니를 가늘게 잘라 면처럼 만든 제품이라 파스타나 볶음요리에 간편하게 사용할 수 있어요. 제품을 고를 때는 주키니 함량과 첨가물·탄수화물·나트륨을 확인해보세요. 소스가 포함된 제품이라면 당류와 나트륨도 함께 살펴보는 것이 좋아요. 닭가슴살·새우·달걀 같은 단백질과 버섯이나 토마토를 곁들이면 한 끼로 활용하기 좋아요. 한줄 총평 : 냉동 주키니 면은 단백질과 채소를 함께 구성해 든든하게 즐겨보세요.

팔망미인

🥦 냉동 콜리플라워

밥의 양을 조절하고 싶을 때 냉동 콜리플라워 라이스를 활용해보세요. 콜리플라워를 잘게 다져 밥알처럼 만든 제품이라 볶음밥이나 덮밥에 넣기 편해요. 제품을 고를 때는 콜리플라워 함량과 첨가물·탄수화물·나트륨을 확인해보세요. 양념이 된 제품보다는 콜리플라워만 들어간 제품이 활용하기 편해요. 밥을 완전히 대신하기보다는 밥과 섞고 달걀·닭가슴살·두부 같은 단백질과 채소를 곁들여보세요. 한줄 총평 : 콜리플라워 라이스는 밥과 적절히 섞어 한 끼의 탄수화물 양을 조절하는 데 활용해보세요.

팔망미인

🌭 무가당 머스터드

샌드위치나 샐러드에 소스를 더하고 싶을 때 무가당 머스터드를 활용해보세요. 제품에 따라 설탕이나 시럽이 첨가될 수 있어 원재료를 확인하는 것이 좋아요. 구매할 때는 첨가당 여부와 당류·탄수화물·나트륨을 함께 살펴보세요. 무가당 제품도 나트륨 함량은 높을 수 있으니 한 번에 많이 사용하지 않는 것이 좋아요. 닭가슴살·달걀·채소 등에 소량 곁들이면 간단하게 맛을 더할 수 있어요. 한줄 총평 : 무가당 머스터드는 첨가당과 나트륨을 확인하고 소량 활용해보세요.

팔망미인

🍶 저당 데리야키소스

고기나 생선 요리에 간편하게 맛을 더하고 싶다면 저당 데리야키소스를 활용해보세요. 일반 제품보다 당류를 줄인 제품도 있어 영양성분을 비교해 선택할 수 있어요. 제품을 고를 때는 ‘저당’ 표시만 보기보다 당류·탄수화물·나트륨과 1회 사용량을 함께 확인해보세요. 소스를 많이 사용하면 당류와 나트륨 섭취량도 늘어날 수 있어요. 닭가슴살·두부·연어 등에 소량 사용하고 채소를 넉넉히 곁들여보세요. 한줄 총평 : 저당 데리야키소스도 당류와 나트륨을 확인하고 필요한 만큼만 사용해보세요.

팔망미인

🍞 통밀 잉글리시머핀

간단한 아침이나 브런치가 필요할 때 통밀 잉글리시머핀을 활용해보세요. 제품마다 통밀 함량이 다르기 때문에 이름만 보기보다 원재료를 확인하는 것이 좋아요. 구매할 때는 통밀 함량·탄수화물·당류·식이섬유와 1회 섭취량을 함께 비교해보세요. 달걀·치즈·닭가슴살과 양상추·토마토 같은 채소를 곁들이면 든든한 한 끼로 활용할 수 있어요. 한줄 총평 : 통밀 잉글리시머핀은 통밀 함량과 먹는 양을 확인하고 단백질·채소를 곁들여보세요.

팔망미인

🥯 통곡물 미니 베이글

빵이 먹고 싶은 날에는 통곡물 미니 베이글을 활용해보세요. 일반 크기의 베이글보다 작은 제품은 한 번에 먹는 양을 조절하기 편해요. 제품을 고를 때는 통곡물 함량과 1개당 탄수화물·당류·식이섬유를 함께 확인해보세요. 통곡물 제품이라도 베이글은 탄수화물 식품이므로 섭취량이 중요해요. 달걀·닭가슴살·채소 등을 곁들이면 한 끼를 조금 더 균형 있게 구성할 수 있어요. 한줄 총평 : 통곡물 미니 베이글은 크기와 탄수화물 함량을 확인해 적당량 즐겨보세요.

팔망미인

양배추라페 호밀빵 샌드위치

호밀빵 샌드위치: 구운 호밀빵 위에 닭 가슴살 슬라이스를 올리고 양배추라페를 도톰하게 쌓아 올리면 카페 부럽지 않은 고품격 다이어트 샌드위치가 완성됩니다.

로블ㅎ

훈제오리 가니쉬+양배추라페

훈제오리 가니쉬: 다이어트 중 기름기를 뺀 훈제오리 구이나 닭가슴살 스테이크를 먹을 때 피클 대신 곁들이면 느끼함을 단번에 잡아줍니다.

로블ㅎ

가지 리코타 치즈 롤 레시피

재료 400 g 가지 200 g 리코타 치즈 1 pcs 달걀 25 g 파르메산 치즈 60 g 모차렐라 300 g 으깬 토마토 2 pcs 마늘 20 g 엑스트라 버진 올리브 오일 5 g 바질 0.5 tsp 소금 0.25 tsp 후추 레시피 1>오븐을 200°C로 예열하세요. 가지의 양 끝을 자르고 세로 방향으로 약 5mm 두께로 길게 썰어주세요. 가장 넓은 가운데 부분 6조각을 골라주세요.  2>가지 각 조각의 양면에 올리브 오일 절반 정도를 가볍게 바르고 소금 한 꼬집으로 간을 해주세요. 그릴 팬을 센 불에 연기가 날 정도로 뜨겁게 달군 다음, 가지 조각들을 한 겹으로 펼쳐 놓으세요. 가지 살이 부드러워지고 유연해지며 진한 그릴 자국이 생길 때까지 한 면당 약 2분씩 구워주세요. 접시에 옮겨 담으세요 3>가지가 살짝 식는 동안, 속 재료를 만드세요. 리코타 치즈, 달걀, 간 파르메산 치즈 절반, 소금 한 꼬집, 그리고 후추를 넉넉하게 갈아 넣고 믹싱 볼에 담아 포크로 고루 섞여 부드러워질 때까지 저어주세요 4>작은 소스 팬에 남은 올리브 오일을 중간 불로 데우세요. 얇게 썬 마늘을 넣고 향이 나지만 색이 변하지 않을 때까지 약 30초간 저어주세요. 으깬 토마토를 붓고 소금 한 꼬집을 넣은 다음, 마늘 향이 소스에 잘 배도록 5분간 약하게 끓여주세요. 5>토마토 소스를 약 20 × 15 cm 크기의 작은 오븐용 베이킹 접시 바닥에 고루 펴 발라주세요 6>구운 가지 한 조각의 한쪽 끝에 리코타 속 재료를 약 2큰술 정도 떠서 올리세요. 속 재료를 단단히 감싸도록 가지를 돌돌 말아 이음새 부분이 아래로 가도록 소스 위에 놓으세요.  7>돌돌 말아 놓은 가지 위에 찢은 모차렐라 치즈와 남은 간 파르메산 치즈를 뿌려주세요 8>치즈가 노릇하게 부풀어 오르고 가장자리의 소스가 보글보글 끓을 때까지 15분간 구우세요. 조금 식히고 신선한 바질을 찢어 위에 올리고 접시째 바로 서빙하세요. 전분 탄수화물이 거의 없어 자연적으로 혈당 지수가 낮은 요리예요 가지와 부드러운 속재료, 소스가 어우려져서 근사한 음식이 될꺼 같아요 따뜻하게 먹으면 좋을꺼 같고 샐러드과 곁들여도 괜찮을것 같아요

메가망나뇽

터키식 속 채운 가지찜

재료 2 pcs 가지 2 pcs 양파 3 pcs 토마토 4 pcs 마늘 1 tbsp 토마토 페이스트 3 tbsp 엑스트라 버진 올리브 오일 10 g 이탈리안 파슬리 0.75 tsp 소금 0.25 tsp 후추 레시피 1>오븐을 180°C(350°F)로 예열해주세요. 가지는 꼭지부터 밑동까지 반으로 잘라주세요. 날카로운 칼로 자른 면에 깊게 격자무늬 칼집을 내주세요. 껍질 가까이 자르되, 가지 모양이 유지되도록 약 1cm 정도는 남겨두세요 2>칼집 낸 가지 단면에 소금 절반 정도를 뿌리고 10분간 두세요. 이렇게 하면 조렸을 때 더 부드러운 식감이 됩니다 3>가지가 절여지는 동안 속 재료를 준비해주세요. 양파는 반으로 갈라 얇게 반달 모양으로 썰고, 토마토는 약 1cm 크기로 깍둑썰기하고, 마늘은 잘게 다져주세요. 4>키친타월로 가지 단면의 수분을 완전히 닦아내세요. 넓고 오븐 사용이 가능한 팬에 올리브 오일 1큰술을 넣고 중강불에서 데워주세요. 가지 단면이 아래로 가도록 팬에 올리고 움직이지 않고 약 3분간 구워 진한 황금빛 껍질이 생기도록 해주세요. 접시에 옮겨 따로 두세요 5>불을 중불로 줄이고 남은 올리브 오일 2큰술을 부어주세요. 썰어둔 양파와 남은 소금을 넣고 가끔 저어가며 약 4분간 양파가 부드러워지고 투명해질 때까지 볶아주세요 6>다진 마늘과 토마토 페이스트를 넣고 향이 올라올 때까지 1분간 볶아주세요. 깍둑썰기한 토마토와 후추를 넣고 토마토가 부드러워지면서 즙이 나오기 시작할 때까지 부드럽게 저어가며 2분 더 볶아주세요 7>가지 단면이 위로 오도록 팬에 다시 넣어주세요. 토마토-양파 혼합물을 칼집 낸 가지 속으로 넉넉히 채워 넣고, 남은 것은 가지 주변에 고루 뿌려주세요. 팬에 물 60ml(¼컵)를 붓고 뚜껑으로 단단히 덮어주세요 8>뚜껑을 덮은 팬을 예열된 오븐에 넣고 35분간 조려주세요. 가지는 찔렀을 때 완전히 부드러워야 하고, 소스는 걸쭉하고 윤기 나는 농도로 졸아들어야 합니다. 오븐에서 꺼내 찢은 파슬리를 위에 뿌리고 드시면 됩니다 가지는 수용성 식이섬유가 위 배출 속도를 늦추고, 식후 혈당 스파이크를 완화하는 데 도움이 된다고해요 오일에 푹 익혀서 만들어 정제탄수화물이 없어도 포만감을 느끼게 한다고해요 저는 여기에 단백질이 부족한거 같아 두부나 닭고기 추가해도 좋을꺼 같아요

메가망나뇽

시금치를 곁들인 코티지 치즈 스크램블 에그

재료 1 tbsp 올리브 오일 120 g 방울토마토 80 g 베이비 시금치 4 pcs 달걀 150 g 코티지치즈 0.25 tsp 소금 1 pcs 후춧가루 5 g 차이브                                                                                                                                                       레시피 1>방울토마토는 길게 반으로 썰어주세요. 차이브는 가위나 날카로운 칼로 잘게 썰어 준비해둡니다 2>넓은 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중강불에서 데워주세요. 반으로 썬 토마토를 자른 면이 아래로 가도록 한 겹으로 올리고, 약 2분간 그대로 두어 익혀줍니다. 작은 접시에 옮겨 담아 따로 준비해둡니다. 3>불을 중불로 줄여주세요. 팬에 베이비 시금치를 모두 넣고 1분간 뒤적이며 볶아줍니다. 숨이 죽은 시금치는 팬 가장자리로 밀어 중앙에 공간을 만들어주세요. 4>믹싱 볼에 달걀을 깨뜨려 넣습니다. 코티지치즈, 소금, 후춧가루를 넣고 포크로 흰자와 노른자가 대충 섞일 정도로만 가볍게 저어줍니다. 5>달걀과 코티지치즈 혼합물을 팬 중앙에 붓고 시금치 주변으로 퍼지게 합니다. 약 20초간 그대로 둡니다. 6>유연한 주걱을 사용해서, 익은 가장자리를 중앙으로 부드럽게 접어주세요. 이때 팬을 기울여 익지 않은 달걀물이 빈 공간을 채우도록 합니다. 반복해서 크고 부드러운 덩어리가 생기도록 해주세요.  7>달걀이 아직 약간 촉촉하고 부분적으로 덜 익은 듯 보일 때 팬을 불에서 내리세요. 팬의 잔열이 30초 안에 완벽한 농도로 만들어 줄 거예요. 8>스크램블 에그를 담으세요. 옆에 구운 방울토마토를 곁들이고, 잘게 썬 차이브를 위에 넉넉히 뿌려주세요. 바로 드세요 시금치 식이섬유와 달걀의 단백질이 넉넉하게 들어간 한그릇 요리입니다 최적의 혈당 관리를 위해, 아침식사로 하면  새벽 효과를 완화시켜 줍니다.  건강을 위해 적당량의 지방이 있는 얇게 썬 아보카도나 한 줌의 호두를 곁들이면 좋다고 합니다. 

메가망나뇽

대구살 양송이버섯구이

재료 | 1인분 대구살 120g · 양송이버섯 100g · 양파 40g · 올리브유 1작은술 · 레몬즙 1작은술 · 다진 마늘 ½작은술 · 소금 약간 · 후추 만드는 순서 대구살은 물기를 닦고 소금과 후추를 살짝 뿌려요 양송이버섯과 양파는 먹기 좋은 크기로 썰어요 대구살과 채소에 다진 마늘과 올리브유를 가볍게 발라요 에어프라이어나 오븐에서 대구살이 속까지 익도록 구워요 마지막에 레몬즙을 살짝 뿌려 완성해요 TIP 버섯을 넉넉하게 넣으면 별도의 진한 소스 없이도 풍미와 포만감을 더할 수 있어요 한줄 총평 : 담백한 대구살과 양송이버섯을 함께 구워 기름과 양념을 많이 쓰지 않고 즐기는 다이어트 메뉴예요

팔망미인

두부 콩나물 비빔밥

재료 | 1인분 두부 120g · 콩나물 100g · 현미밥 100g · 당근 30g · 오이 30g · 김가루 약간 · 참기름 ½작은술 양념장 고추장 ½큰술 · 식초 1작은술 · 간장 ½작은술 · 물 1작은술 만드는 순서 콩나물은 데쳐 물기를 빼고 당근과 오이는 채 썰어요 두부는 물기를 제거하고 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워요 그릇에 현미밥을 적당량 담고 콩나물과 채소를 넉넉하게 올려요 구운 두부를 먹기 좋은 크기로 잘라 올려요 양념장은 필요한 만큼만 넣고 가볍게 비벼 먹어요 TIP 밥을 많이 넣기보다 콩나물과 두부 채소의 양을 늘리면 포만감을 챙기기 좋아요 한줄 총평 : 밥은 적당히 두부와 콩나물은 넉넉하게 넣어 든든하게 먹는 다이어트 비빔밥이에요

팔망미인

브로콜리

브로콜리는 식이섬유뿐 아니라 여러 비타민과 미네랄을 함께 섭취할 수 있는 채소예요. 무엇보다 좋은 점은 다양한 음식과 잘 어울린다는 것. 이렇게 먹어보세요 브로콜리 + 닭가슴살 브로콜리 + 달걀 브로콜리 + 두부 처럼 단백질 식품과 함께 먹어보세요. 다이어트 식단을 어렵게 만들 필요 없이 평소 먹는 식사에 채소 한두 가지를 추가하는 것부터 시작하면 돼요.

로블ㅎ

고등어+ 잡곡밥+채소 조합으로 드세요

질병관리청에서도 건강한 체중 조절을 위해 불포화지방산을 충분히 섭취하고 포화지방과 트랜스지방은 줄이는 것을 권하고 있어요. 고등어는 단백질을 섭취할 수 있는 생선이면서 지방도 포함하고 있어요. 그래서 다이어트한다고 무조건 닭가슴살만 먹기보다는 고등어 + 잡곡밥 + 채소 처럼 일반적인 식사에 활용해보는 것도 방법이에요. 다만 생선도 조리법에 따라 전체 열량과 나트륨 섭취량이 달라질 수 있으니 너무 짜거나 기름진 조리는 피하는 게 좋아요.

로블ㅎ

콩｜식물성 단백질과 식이섬유를 한 번에

콩에는 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있어 밥이나 반찬에 활용하기 좋아요. 특히 매일 고기나 닭가슴살만 먹는 식단이 지겹다면 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩, 두유 등 다양하게 활용할 수 있어요. 다만 콩으로 만든 가공식품은 제품마다 영양성분이 크게 다를 수 있으니 두유 등을 선택할 때는 당류와 단백질 함량을 확인하는 습관도 좋아요. ​

로블ㅎ

달걀 아보카도 토스트

구운 빵 위에 으깬 아보카도와 삶은 달걀을 올린다.

열정남자

소고기 채소 랩

구운 소고기와 파프리카·양배추를 또띠아에 넣고 요구르트 소스를 곁들인다.

열정남자

연어 크림치즈 샌드위치

빵에 크림치즈를 바르고 구운 연어·오이·토마토를 올린다.

열정남자

닭고기 아보카도 샌드위치

빵 사이에 구운 닭고기·아보카도·토마토·양상추를 넣는다.

열정남자

🥣 채소 수프 간편식

따뜻하고 간편한 한 끼가 필요할 때 채소 수프 간편식을 활용해보세요. 전자레인지나 냄비로 간단하게 데울 수 있어 바쁜 날 채소를 챙기기 편해요. 제품을 고를 때는 채소 함량과 함께 탄수화물·당류·나트륨을 확인해보세요. 감자나 옥수수, 크림이나 전분이 많이 들어간 제품은 탄수화물과 열량이 높아질 수 있어요. 달걀·두부·닭가슴살 같은 단백질 식품을 곁들이면 조금 더 든든하게 즐길 수 있어요. 한줄 총평 : 채소 수프는 채소 함량과 탄수화물·나트륨을 함께 확인해보세요.

팔망미인

🍝통밀 파스타면

파스타가 먹고 싶은 날에는 통밀 파스타면을 활용해보세요. 일반 파스타와 마찬가지로 탄수화물 식품이기 때문에 통밀이라는 이유만으로 양을 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋아요. 제품을 고를 때는 통밀 함량과 1회 섭취량의 탄수화물·식이섬유·단백질을 함께 확인해보세요. 토마토소스를 적당량 사용하고 버섯·브로콜리 같은 채소와 닭가슴살·새우 등을 곁들이면 균형 있는 한 끼로 구성하기 좋아요. 한줄 총평 : 통밀 파스타도 적당량을 먹고 채소와 단백질을 충분히 곁들여보세요.

팔망미인

🍜 메밀면

면 요리가 먹고 싶은 날에는 메밀면을 활용해보세요. 제품마다 메밀과 밀가루의 비율이 다르기 때문에 제품명을 보는 것보다 원재료를 확인하는 것이 좋아요. 구매할 때는 메밀 함량과 1회 섭취량의 탄수화물·식이섬유·나트륨을 함께 비교해보세요. 메밀면도 탄수화물 식품이므로 먹는 양이 중요해요. 오이·양배추 같은 채소와 달걀·닭가슴살 등을 넉넉히 곁들이고, 달콤한 양념장은 적당량 사용하는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 메밀면은 메밀 함량과 먹는 양, 양념까지 함께 확인해보세요.

팔망미인

그리팅] 슈퍼곡물 들기름 두부 샐러드

귀리, 율무, 병아리콩 등 고소한 통곡물에 구운 두부와 연근, 표고버섯 등 다양한 채소를 듬뿍 올린 그레인볼이에요. 들깨 가루를 넣은 고소한 들기름 소스와 함께 저당 28, 단백질 18g, 식이섬유 14g까지 든든하게 챙겨보세요

로블ㅎ

단짠 채소구이

1 애호박 1/2,가지1,새송이버섯1 동글모양으로 자르기 2  채소 올리브오일 굽기 3소스 부어  졸이듯 굽기  소스 간장2 다진마늘 1 설탕0.5 물3 4 구운거 접시에 담고. 참기름 뿌려 먹기

송쩡

초간단 오므라이스

1 달걀 2개풀어준비 2 기름 두르고 계란물 붓고 뚜껑닫고 기다리면 계란지단 완성 3집에 있는 채소 나 햄 잘게 다지고 기름에 볶다가 굴소스1 케첩1 넣고 양념해주고 밥도 투하해 볶다가 간을 보고 싱거우면 소금 간해서 볶아주기 4 그릇에 계란 지단구운거 살짝 눌러주고 볶음밥넣고 숟가락누르고 그릇에 엎어주면 완성

송쩡