'오하루 자연가득 서리태 맷돌 두유' 관련 커뮤니티 게시글 모음

탄수화물 섭취 시 단백질이나 유제품 같이 드심 좋아요

 밥, 빵, 고구마 같은 탄수화물 식품을 단독으로 먹는 것보다, 단백질이나 유제품을 함께 조합하여 먹는 것이 혈당 관리에 훨씬 좋습니다.  단백질과 유제품에 들어있는 지질, 케이신 성분은 위장에서 음식물이 소화되어 소장으로 내려가는 배출 시간을 대폭 지연시켜 주는데요.  또한 단백질 섭취는 장관 호르몬인 GLP-1 분비를 자극하여 인슐린이 제때 적절히 분비되도록 유도합니다.  빵을 드실 때 무당 두유 한 컵을 곁들이거나, 고구마를 드실 때 삶은 계란을 함께 드시면 식후 혈당이 매우 완만하게 올라갑니다.

오와둥둥

진하고 부드러운 코코아 두부 땅콩무스

초콜릿 디저트가 먹고 싶은데 설탕과 밀가루가 부담스러운 날이 있죠. 그럴 때 순두부가 아닌 디저트용 연두부를 활용해 진한 코코아 무스를 만들어 보세요. 연두부의 부드러운 질감에 무가당 코코아와 땅콩버터가 더해지면 별도의 생크림을 넣지 않아도 꽤 진한 디저트가 완성돼요. 초콜릿 케이크처럼 폭신한 식감은 아니지만, 숟가락으로 떠먹는 초콜릿 크림과 비슷한 질감을 기대할 수 있어요. 냉장고에서 충분히 차갑게 만들면 풍미가 더 안정적으로 느껴져요. ■ 재료 (1인분) 연두부 150g 무가당 코코아가루 8g 무가당 두유 25ml 무가당 땅콩버터 12g 알룰로스 7g 소금 아주 약간 ※ 코코아가루 8g 중 6g은 무스에 넣고 2g은 완성 후 표면에 뿌려요. ■ 재료 고르는 요령 연두부는 수분이 많고 매끄러운 제품을 사용하세요. 일반 단단한 두부를 사용하면 갈아도 질감이 거칠어질 수 있어요. 코코아가루는 설탕이 섞인 핫초코 분말이 아니라 100% 무가당 코코아 제품으로 준비해요. 땅콩버터도 설탕이나 시럽이 들어 있지 않은 제품이 좋아요. 땅콩 함량이 높고 첨가당이 없는 것을 고르면 재료 자체의 고소함을 살리기 쉬워요. 알룰로스는 소량으로 시작하고 단맛이 부족할 때만 추가하세요. ■ 만드는 방법 1. 연두부를 체에 올려 5분 정도 두고 표면의 여분 수분을 제거해요. 강하게 누르면 부서지므로 자연스럽게 물기만 빼주세요. 2. 믹서 용기에 연두부 150g, 코코아가루 6g, 땅콩버터 12g, 알룰로스 7g을 넣어요. 3. 무가당 두유 25ml를 넣고 재료가 매끄러워질 때까지 30~40초 정도 갈아요. 4. 믹서 벽에 붙은 재료를 주걱으로 긁어내고 다시 10초 정도 갈아요. 입자가 보이지 않는 매끄러운 질감이 목표예요. 5. 너무 묽다면 두유를 추가하지 말고 그대로 냉장고에서 차갑게 굳혀보세요. 반대로 너무 되직하다면 두유를 5ml 정도만 추가해요. 6. 완성된 무스를 작은 유리컵에 담고 냉장고에서 1시간 이상 차갑게 보관해요. 7. 먹기 직전에 남겨둔 코코아가루 2g을 표면에 얇게 뿌려 마무리해요. ■ 혈당 친화적인 이유 일반적인 초콜릿 무스는 설탕과 생크림, 초콜릿 등을 사용하지만 이 레시피는 연두부와 땅콩버터를 바탕으로 만들어요. 연두부는 단백질을 공급하고, 땅콩버터는 지방과 소량의 식이섬유를 제공해요. 코코아가루에도 식이섬유가 들어 있지만 사용량이 적기 때문에 효과를 과장할 필요는 없어요. 첨가당이 없는 재료를 사용하고 설탕 대신 알룰로스를 넣어 일반적인 설탕 함유 디저트보다 당류를 줄일 수 있어요. 그렇다고 열량이 없는 디저트는 아니에요. 땅콩버터는 적은 양에도 열량이 높기 때문에 12g으로 계량하는 게 중요해요. ■ 영양정보 1인분 기준 합리적인 추정치예요. 열량: 약 190~210kcal 탄수화물: 약 12g 단백질: 약 11g 당류: 약 2g 첨가당: 0g 탄수화물 추정치는 알룰로스 자체의 표시량을 별도로 본 값이에요. 알룰로스가 영양성분표의 탄수화물에 포함되는 방식은 제품에 따라 다를 수 있어요. 첨가당 0g은 설탕이나 시럽을 넣지 않았다는 의미이지 감미료가 전혀 없다는 뜻은 아니에요. 실제 수치는 연두부와 두유, 땅콩버터 브랜드에 따라 달라져요. ■ 식후 혈당반응 설탕이 들어간 초콜릿 디저트와 비교하면 흡수 가능한 탄수화물과 당류를 줄인 구성이에요. 연두부의 단백질과 땅콩버터의 지방이 함께 들어 있어 탄수화물만으로 만든 달콤한 간식과는 식후 소화·흡수 양상이 다를 수 있어요. 다만 탄수화물이 완전히 없는 것은 아니며, 개인의 대사 상태와 앞서 먹은 식사에 따라 혈당 변화는 달라져요. 특히 이미 탄수화물을 많이 섭취한 식사 직후라면 디저트에서 추가되는 양까지 고려하는 게 좋아요. 혈당 관리를 위해서는 단순히 설탕 함량뿐 아니라 하루 전체 식사량과 식후 반응을 함께 살펴야 해요. ■ 맛평가 예상 맛 조화: ★★★★☆ (4.3/5) 코코아의 쌉싸름함과 땅콩버터의 고소함이 진하게 어우러지는 조합이에요. 연두부의 부드러움 덕분에 생크림 없이도 매끈한 크림 질감을 만들 수 있어요. 다만 두부 특유의 콩 향에 민감하다면 약간 낯설게 느껴질 수 있어요. 충분히 차갑게 먹으면 콩 향이 상대적으로 덜 도드라지고 코코아 풍미가 더 선명하게 느껴질 수 있어요. ■ 추가로 알아두면 좋은 점 감미료: 알룰로스 7g 단맛 강도: 약~중 포만감: 중간 추천 시간: 점심 식사 후 소량의 디저트 또는 오후 간식 알룰로스를 많이 넣으면 단맛은 강해지지만 일부 사람에게는 복부 불편감을 줄 수 있어요. 처음에는 7g 이하로 시작하는 것도 좋아요. 냉장 보관하고 가급적 다음 날까지 먹는 편이 좋아요. 물이 분리되면 가볍게 저어주세요. ■ 한 줄 총평 설탕과 생크림 없이 코코아의 진한 맛을 즐길 수 있는 부드러운 한 컵 디저트예요.

고구마라떼

🧁단것이 당길 때 먹으면 좋은 혈당 안 오르는 디저트🎂

1. 그릭요거트와 블루베리🫐 첫 번째 추천 디저트는 무가당 그릭요거트와 블루베리입니다. 그릭요거트는 일반적으로 단백질이 풍부해 포만감을 유지하는 데 도움이 되고, 블루베리에는 식이섬유와 다양한 항산화 성분이 들어 있습니다.   그릭요거트 100g에 블루베리 30~40g 정도를 곁들이면 간단하면서도 만족스러운 디저트가 됩니다. 여기에 아몬드 3~4알을 더하면 고소한 맛과 씹는 식감을 살릴 수 있습니다. 주의할 점은 과일맛 요거트나 설탕이 첨가된 제품을 피하는 것입니다. 반드시 무가당 제품을 선택하고 과일도 적당량만 넣는 것이 좋습니다. 2. 치아시드 푸딩 두 번째는 치아시드 푸딩입니다. 치아시드는 식이섬유가 풍부하고 물을 흡수하면 젤 형태로 변하는 특징이 있습니다. 식이섬유는 탄수화물 흡수 속도와 식후 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 만드는 방법은 간단합니다. 무가당 두유 100~120ml에 치아시드 1큰술을 넣고 잘 섞은 뒤 냉장고에서 2~3시간 이상 불려줍니다. 완성된 푸딩 위에 딸기 몇 조각이나 견과류를 올리면 됩니다. 설탕이나 꿀, 시럽을 넣지 않아도 치아시드 특유의 식감으로 만족스러운 디저트를 만들 수 있습니다. 치아시드는 충분히 불려 먹고 물도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.     3. 사과와 무가당 땅콩버터 세 번째는 사과와 무가당 땅콩버터입니다. 사과에는 식이섬유가 들어 있고 땅콩버터에는 단백질과 지방이 포함되어 있습니다. 과일만 단독으로 먹는 것보다 견과류나 단백질 식품을 함께 곁들이는 방법을 활용할 수 있습니다. 사과 1/4~1/2개를 얇게 썰고 설탕이나 시럽이 첨가되지 않은 땅콩버터 1작은술을 곁들여 보세요. 달콤하면서도 고소한 맛을 즐길 수 있습니다. 다만 사과도 탄수화물이 포함된 식품이므로 양을 조절해야 합니다. 땅콩버터 역시 열량이 높을 수 있으므로 많이 바르지 않는 것이 좋습니다. 4. 무가당 두부 코코아 무스 네 번째는 두부를 활용한 초콜릿 무스입니다. 부드러운 연두부 또는 단단한 두부를 으깨고 무가당 코코아가루를 섞으면 달콤 쌉싸름한 디저트를 만들 수 있습니다. 두부 100g에 무가당 코코아가루 1작은술을 넣고 믹서로 부드럽게 갈아줍니다. 단맛이 필요하다면 개인의 혈당 관리 계획에 맞춰 소량의 감미료를 사용할 수 있습니다. 두부는 식물성 단백질을 공급하고, 무가당 코코아는 설탕을 줄이면서 초콜릿 풍미를 더해줍니다. 시판 초콜릿 푸딩이나 무스보다 첨가당을 조절하기 쉽다는 장점이 있습니다. 5. 다크초콜릿과 견과류 다섯 번째는 카카오 함량이 높은 다크초콜릿과 견과류입니다. 초콜릿이 먹고 싶을 때 밀크초콜릿이나 초콜릿 과자 대신 다크초콜릿을 소량 선택하는 방법입니다. 카카오 함량 70% 이상의 제품을 선택하고 1~2조각 정도를 아몬드나 호두와 함께 먹어보세요. 다만 카카오 함량이 높다고 해서 당류와 열량이 반드시 낮은 것은 아니므로 영양성분표를 확인해야 합니다. 견과류도 건강한 지방과 단백질을 제공하지만 열량이 높습니다. 초콜릿과 견과류 모두 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 혈당 관리에 좋은 디저트 먹는 습관 좋은 재료를 선택하는 것만큼 중요한 것이 먹는 습관입니다. 첫째, 과일은 주스보다 통째로 먹는 것이 좋습니다. 과일을 갈아 마시면 식이섬유를 충분히 씹어 먹기 어렵고 짧은 시간에 많은 양을 섭취할 수 있습니다. 둘째, 디저트의 탄수화물 양을 확인해야 합니다. 무설탕이라는 표시만 믿기보다 총탄수화물과 당류를 함께 확인하는 습관이 필요합니다. 셋째, 단백질과 식이섬유가 포함된 재료를 활용합니다. 그릭요거트, 두부, 견과류, 치아시드 등을 적절히 조합하면 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 넷째, 디저트를 큰 그릇에 담아 먹기보다 한 번 먹을 양만 덜어 천천히 먹는 것이 좋습니다.  

로블ㅎ

달콤쌉싸름한 검은콩 흑임자 아이스바

아이스크림이 생각나는 날, 냉동실에 직접 만든 아이스바가 있다면 어떨까요? 설탕을 많이 넣은 아이스크림 대신 검은콩과 흑임자, 코코아를 활용해 고소한 디저트를 만들어볼게요. 검은콩의 담백한 맛에 바나나의 은은한 단맛, 코코아의 쌉싸름함이 더해져 달지 않으면서도 색다른 풍미를 낼 수 있어요. 우유나 생크림 대신 무가당 두유를 사용하므로 유제품을 먹지 않는 분들도 활용할 수 있는 레시피예요. ■ 준비 재료 (1인분, 작은 아이스바 2개) 삶은 검은콩 65g 바나나 35g 무가당 두유 90ml 볶은 검은깨 5g 무가당 코코아가루 3g 바닐라에센스 1~2방울(선택) 검은콩은 충분히 삶아 부드러운 상태로 준비해요. 통조림 콩을 사용한다면 설탕이나 시럽이 들어 있지 않은 제품인지 확인해주세요. 두유도 무가당 표시만 볼 것이 아니라 실제 영양성분표와 원재료명을 확인하는 것이 좋아요. ■ 만드는 방법 ① 삶은 검은콩은 완전히 식힌 후 물기를 제거해요. ② 바나나는 얇게 썰고 검은깨는 믹서에 갈기 좋도록 준비해요. ③ 믹서에 검은콩과 바나나, 무가당 두유를 넣고 약 1분간 갈아요. ④ 흑임자와 코코아가루를 추가하고 다시 20~30초 정도 갈아주세요. 재료가 충분히 섞이면 연한 갈색 또는 회갈색의 걸쭉한 반죽이 돼요. ⑤ 맛을 확인하고 단맛이 부족하더라도 가능하면 설탕을 추가하지 않아요. 바나나가 만들어내는 자연스러운 단맛을 살리는 것이 특징이에요. ⑥ 반죽을 작은 아이스바 틀 2개에 나누어 붓고 냉동실에서 최소 5~6시간 얼려요. ⑦ 먹기 3분 전쯤 실온에 두면 틀에서 조금 더 쉽게 분리할 수 있어요. ■ 혈당 친화적인 이유 검은콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 공급하는 식품이에요. 흑임자에는 지방과 식이섬유가, 코코아에는 폴리페놀 성분이 들어 있어요. 바나나에는 자연적으로 당류가 들어 있지만 설탕이나 시럽을 추가하지 않았어요. 따라서 첨가당을 줄인 디저트로 활용하기 좋아요. 중요한 점은 첨가당이 없다고 탄수화물까지 없어지는 것은 아니라는 사실이에요. 검은콩과 바나나, 두유에도 탄수화물이 들어 있으므로 섭취량은 조절해야 해요. ■ 예상 영양 정보 1인분(아이스바 2개 전체) 열량 약 180~200kcal 탄수화물 약 24~28g 단백질 약 9~11g 당류 약 6~8g 첨가당 0g 예상 검은콩 품종과 두유 제품에 따라 영양성분은 달라져요. ■ 먹은 뒤 예상되는 반응 차갑고 단단한 아이스바를 천천히 먹으면 소량으로도 디저트를 즐겼다는 만족감을 느낄 수 있을 것 같아요. 다만 혈당 측정은 하지 않았어요. 바나나의 숙성 정도와 아이스바를 몇 개 먹는지에 따라 실제 혈당 반응은 달라질 수 있어요. ■ 예상 맛 평가 ★★★★★ 4.3 / 5.0 흑임자의 고소함에 코코아의 쌉싸름한 맛이 더해진 조합이에요. 일반 아이스크림처럼 진한 단맛을 기대한다면 다소 심심할 수 있지만, 검은콩 특유의 담백한 풍미를 좋아한다면 만족스러울 것 같아요. ■ 추가로 알아두면 좋은 정보 감미료 : 별도 사용하지 않음 단맛 강도 : 약 포만감 요소 : 검은콩의 단백질과 식이섬유, 흑임자의 지방 추천 시간 : 점심 식사 후 또는 오후 간식 추천 조합 : 무가당 차나 블랙커피 완성된 아이스바는 밀폐해서 냉동 보관하고 가급적 1~2주 이내에 먹는 것이 좋아요. 오래 보관하면 얼음 결정이 커져 식감이 거칠어질 수 있어요. ■ 한 줄 총평 검은콩과 흑임자의 고소함을 살려 설탕 없이도 색다르게 즐길 수 있는 수제 냉동 간식이에요.

고구마라떼

의사가 추천한 혈당 관리 식품 6가지

[서울=뉴시스] 가정의학과 전문의 이진복 원장이 혈당 관리에 도움이 되는 식품 6가지와 가공식품을 고를 때 확인해야 할 기준을 소개했다. 혈당 관리를 위해서는 혈당을 급격히 올리지 않는 식품을 섭취하고, 가공식품의 탄수화물 함량까지 확인해야 한다는 전문가의 조언이 나왔다. 추천한 식품은 양배추, 오이, 낫토, 연두부, 두유, 땅콩버터 등 6가지다. 양배추와 오이는 열량이 낮고 포만감을 주는 채소로 꼽혔다. 양배추에는 식이섬유가 풍부하고 위 건강에 도움을 주는 것으로 알려진 '비타민 U' 성분이 들어 있다. 오이는 수분 함량이 약 95%에 달해 체중 관리할 때 섭취하기 좋다고 설명했다. 콩으로 만든 식품 중에서는 낫토와 연두부, 두유를 추천했다. 낫토에는 식이섬유와 나토키나제 성분이 들어 있으며, 연두부는 부드럽고 소화가 편해 단백질 보충에 도움이 된다고 설명했다. 특히 두유는 제품마다 탄수화물 함량이 달라 구매할 때 주의해야 한다고 강조했다. 탄수화물 함량이 5g인 제품을 소개하며 5g이하짜리는 아주 좋은 제품이라고 설명했다. 땅콩버터는 제품에 따라 나트륨 함량이 높을 수 있어 주의해야 한다고 당부했다. 하루 한두 숟가락 정도 먹으면 불포화지방산과 단백질을 보충할 수 있다고 덧붙였다. 이 원장은 가공식품을 선택할 때 영양성분표를 살펴야 한다고 강조했다. 당류보다 중요한 건 탄수화물 함량"이라며 식품의 '순탄수화물' 함량을 확인해야 한다고 설명했다. 순탄수화물은 전체 탄수화물에서 식이섬유 등을 제외한 양을 말한다.  또 '무가당'이나 '제로 슈거'라는 표시만 믿고 제품을 선택해서는 안 된다고 당부했다. 무가당은 당류를 별도로 첨가하지 않았다는 뜻으로, 식품 자체에 당류가 없다는 의미는 아니다. 6가지 식품중에 전 낫토가 아직 낯설어서요 건강에 좋다고는 들었는데, 요걸 챙겨서 먹어봐야 곘어요 혈당관리도 하면서 건강도 챙길수 있는 기회인거 같아요.

메가망나뇽

컬러가 예쁜 당근 수프

당근 2개 양파 1/2개 감자 작은 것 1개 우유 또는 무가당 두유 200ml 물 또는 채소 육수 200ml 버터 또는 올리브유 1작은술 소금·후추 약간 당근과 양파, 감자는 얇게 썰어주세요. 냄비에 버터나 올리브유를 조금 넣고 양파부터 볶다가 당근과 감자를 넣습니다. 물이나 채소 육수를 부어 재료가 충분히 부드러워질 때까지 익혀주세요. 익힌 재료를 곱게 갈고 다시 냄비에 넣은 뒤 우유나 두유를 넣어 농도를 맞춥니다. 마지막에 소금과 후추만 조금 넣으면 완성입니다.

지니5738860

귀리는 아침 식사로 활용하기 괜찮더라고요

귀리는 식이섬유가 들어 있어 식단에 활용하기 좋은 곡물이에요. 우유나 무가당 두유에 넣어 먹거나 요거트와 함께 먹어도 괜찮겠더라고요. 다만 귀리도 탄수화물을 포함하고 있으니 먹는 양을 고려하는 게 좋겠어요. 한 가지 식품에만 기대기보다는 다른 영양소와 균형을 맞춰 먹으려고 해요.

2민트홀릭

당근 오트밀죽

아침 메뉴로는 당근 오트밀죽도 활용하기 좋습니다. 당근을 잘게 다지거나 갈아서 오트밀과 함께 끓이면 색도 예쁘고 부드럽게 먹을 수 있습니다. 준비 재료 당근 80g 오트밀 30~40g 물 또는 무가당 두유 200ml 소금 약간 달걀 1개 선택 당근은 잘게 다지거나 강판에 갈아주세요. 냄비에 당근과 오트밀, 물을 넣고 약불에서 끓입니다. 오트밀이 퍼지고 당근이 부드러워지면 완성입니다. 조금 더 든든하게 먹고 싶다면 마지막에 달걀을 하나 풀어 넣어도 좋습니다. 달콤한 죽으로 만들기보다는 소금을 조금만 넣어 담백한 식사형 오트밀죽으로 만드는 것을 추천합니다.

지니5738860

설탕 없이 만드는 베리 아몬드 치아푸딩

달콤한 디저트가 생각날 때마다 무조건 참을 필요는 없어요. 재료를 조금 바꾸면 설탕을 따로 넣지 않고도 상큼하게 즐길 수 있는 간식을 만들 수 있거든요. 오늘 소개할 치아푸딩은 치아시드에 무가당 두유와 그릭요거트를 섞고 딸기, 블루베리, 라즈베리, 아몬드를 올리는 간단한 레시피예요. 불을 사용하지 않고 만들 수 있고 전날 준비해 냉장고에 넣어두면 다음 날 바로 먹을 수 있다는 점도 편리해요. 📌 기본 재료 (1인분) 치아시드 25g, 무가당 두유 150ml, 무가당 그릭요거트 60g, 딸기 40g, 블루베리 30g, 라즈베리 20g, 아몬드 10g을 준비해요. 기호에 따라 시나몬 가루나 무가당 바닐라 향을 소량 추가해도 괜찮아요. 두유와 그릭요거트는 반드시 영양정보를 확인해주세요. 무가당 제품에도 원재료에서 유래한 당류가 들어 있을 수 있어요. 🥣 만드는 방법 1. 넓은 그릇에 치아시드 25g을 넣고 무가당 두유 150ml를 부어요. 2. 숟가락으로 충분히 저어 치아시드가 서로 뭉치지 않게 풀어주세요. 처음 섞은 뒤 10분 정도 지나 한 번 더 저어주면 덩어리지는 것을 줄일 수 있어요. 3. 뚜껑을 덮어 냉장고에서 최소 3~4시간, 가능하면 하룻밤 동안 불려주세요. 4. 치아시드가 수분을 흡수해 걸쭉해지면 그릭요거트를 넣고 부드럽게 섞어요. 5. 딸기는 먹기 좋은 크기로 썰고 블루베리와 라즈베리는 씻어 물기를 제거해요. 6. 완성된 푸딩 위에 준비한 베리를 올리고 아몬드를 잘게 부숴 뿌려주세요. 마지막으로 시나몬 가루를 약간 넣으면 향이 좋아져요. 치아시드는 반드시 충분히 불린 상태로 먹는 게 좋아요. 마른 치아시드를 많은 양 그대로 삼키는 방식은 피해주세요. 💚 혈당 친화적인 이유 이 디저트의 가장 큰 장점은 설탕과 시럽을 추가하지 않는다는 점이에요. 치아시드에는 식이섬유가 풍부하고 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산도 들어 있어요. 물을 흡수하면 젤처럼 부풀어 오르는 성질이 있어 적은 양으로도 푸딩 같은 질감을 만들 수 있죠. 그릭요거트와 두유는 단백질을 보충하는 역할을 하고 아몬드는 지방과 식이섬유를 더해줘요. 베리류는 단맛과 산미를 동시에 내기 때문에 따로 설탕을 넣지 않아도 맛을 낼 수 있어요. 다만 과일에도 당류가 있으므로 양을 무작정 늘리는 것보다는 정해진 분량을 사용하는 편이 좋아요. 📊 예상 영양 정보 1인분 기준 약 270~340kcal, 탄수화물 25~30g, 단백질 13~18g, 당류 8~12g 정도로 예상돼요. 탄수화물 수치에는 치아시드의 식이섬유도 포함돼요. 실제 수치는 사용하는 두유와 요거트, 과일의 종류에 따라 달라져요. 🍽️ 섭취 후 혈당 반응 실제 측정값은 없지만 단맛이 강한 시판 디저트 대신 선택하기 좋은 간식이에요. 여기서 중요한 건 설탕을 넣지 않았다고 해서 당류가 0g인 것은 아니라는 점이에요. 과일과 유제품에 들어 있는 자연 당류까지 생각해야 해요. ⭐ 맛 평가 ★★★★☆ (4/5) 부드럽고 탱글한 치아시드에 베리의 상큼함과 아몬드의 고소함이 어우러지는 맛이에요. 단맛이 강한 디저트를 좋아한다면 조금 심심할 수 있지만 과일 본연의 맛을 즐기기에는 좋은 조합이에요. ✔ 추가 정보 감미료 : 사용하지 않음 단맛 강도 : 약~중 추천 식사 : 오전 간식, 오후 간식 추천 조합 : 따뜻한 무가당 홍차, 블랙커피 포만감 : 치아시드의 식이섬유와 요거트의 단백질을 함께 섭취할 수 있어요. 보관 방법 : 냉장 보관하고 과일은 먹기 직전에 올리는 것을 추천해요. ✍️ 한줄 총평 추가 설탕 없이 과일의 자연스러운 단맛과 치아시드의 식감을 즐길 수 있는 간편한 디저트예요.

고구마라떼

감자 대신 셀러리악을 으깨 곁들인 레몬 대구구이, 애호박과 펜넬씨의 향을 살린 혈당 친화 저탄수화물 요리

감자 대신 셀러리악을 으깨 곁들인 레몬 대구구이 ​ 제품 기본 정보 제품명 : 레몬 대구구이와 셀러리악 매시 종류 : 저탄수화물 혈당 친화 유럽식 홈메이드 요리 주요 재료 : 대구 순살 300g, 셀러리악 250g, 애호박 1/2개, 무가당 그릭요거트 60g, 레몬 1/2개, 올리브유 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 펜넬씨 1/3작은술, 무가당 두유 3큰술, 파슬리, 소금, 후추 약간 조리 시간 : 약 35분 분량 : 2인분 ​ 만드는 방법 1. 셀러리악은 두꺼운 껍질을 제거하고 2cm 정도의 크기로 깍둑썰기해 주세요. 끓는 물에 넣고 15~20분 정도 삶아 포크로 쉽게 으깨질 만큼 부드럽게 익혀요. 2. 익힌 셀러리악은 물기를 충분히 제거한 뒤 뜨거울 때 으깨주세요. 무가당 두유와 그릭요거트 2큰술, 후추를 넣고 섞으면 부드러운 셀러리악 매시가 완성돼요. 3. 대구는 키친타월로 물기를 제거하고 레몬즙 1작은술과 후추로 밑간해 주세요. 펜넬씨는 절구에 살짝 빻아 향을 내고 대구 표면에 골고루 뿌려요. 4. 애호박은 0.5cm 두께로 어슷하게 썰어주세요. 올리브유 1작은술과 다진 마늘을 넣고 가볍게 버무려요. 5. 190도로 예열한 오븐 팬에 대구와 애호박을 올리고 남은 올리브유를 대구에 얇게 발라주세요. 12~15분 정도 굽되 대구의 중심온도가 63도 이상이 되도록 충분히 익혀요. 6. 남은 그릭요거트에 레몬즙과 다진 파슬리, 후추를 섞어 상큼한 허브 소스를 만들어요. 7. 접시에 셀러리악 매시를 넓게 담고 구운 대구와 애호박을 올려주세요. 허브 요거트 소스를 곁들이고 레몬 껍질을 조금 갈아 뿌리면 완성이에요. ​ 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 생선구이에 감자매시를 곁들이는 유럽식 요리를 좋아하지만, 감자의 탄수화물 함량이 신경 쓰일 때 활용하기 좋은 조합이에요. 이번에는 감자 대신 셀러리악을 사용해 부드러운 매시를 만들어봤다는 설정의 레시피예요. 셀러리악은 감자보다 탄수화물 함량이 낮은 뿌리채소로, 특유의 은은한 향과 부드러운 식감이 특징이에요. 식이섬유도 함유하고 있어 혈당을 고려한 식단에 활용하기 좋아요. 대구는 지방이 적고 단백질을 공급하는 흰살생선이에요. 여기에 애호박을 곁들이면 채소 섭취량도 늘릴 수 있어요. 설탕이나 밀가루를 사용하지 않고 레몬과 펜넬씨, 허브로 맛을 낸다는 점도 마음에 들어요. 다만 셀러리악에도 탄수화물이 포함되어 있으므로 완전한 무탄수화물 식사는 아니에요. 실제 혈당 반응은 전체 식사량과 개인 상태에 따라 달라질 수 있어요. ​ 섭취 후 체감 (시식 후기 예시) 혈당 반응 : 이번 요리에서 가장 궁금했던 건 역시 셀러리악 매시였어요. 감자 대신 다른 뿌리채소를 으깨 먹는다는 게 생소하잖아요. 셀러리악은 감자처럼 부드럽게 으깨지지만 맛과 향은 조금 달라요. 은은한 셀러리 향에 고소하면서도 살짝 달큰한 풍미가 있어 일반적인 감자매시보다 산뜻한 느낌을 줄 것 같아요. 특히 그릭요거트를 섞으면 크림이나 버터를 많이 넣지 않아도 부드러운 질감을 만들 수 있다는 점이 좋아요. 대구는 레몬과 펜넬씨를 사용해 담백하면서도 향긋한 맛을 살리는 구성이에요. 흰살생선 특유의 부드러운 식감과 레몬의 산뜻함이 잘 어울리고, 펜넬씨에서 올라오는 은은한 허브 향이 생선의 비린 향을 줄이는 데 도움이 될 것 같아요. 구운 애호박도 잘 어울리는 조합이에요. 가장자리는 살짝 노릇하고 가운데는 촉촉해 부드러운 대구와 함께 먹기 좋아요. 일반적인 생선구이 정식과 비교하면 밥이나 감자가 들어가지 않아 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬운 구성이에요. 대구의 단백질과 셀러리악의 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 가벼우면서도 어느 정도 든든한 식사로 활용할 수 있겠어요. 다만 대구는 지방 함량이 낮은 생선이라 연어나 고등어보다 포만감이 짧게 느껴질 수도 있어요. 식후 졸림이나 허기, 더부룩함은 개인에 따라 달라질 수 있어요. 특히 셀러리악은 식이섬유를 함유하고 있어 평소 장이 예민하다면 처음에는 소량부터 먹어보는 것이 좋겠어요. 기름이 많이 들어가지 않아 비교적 담백한 구성이지만, 레몬의 산미가 위에 부담을 줄 수도 있어요. 탄수화물 함량을 줄인 식사라는 점은 혈당 관리에 도움이 될 수 있지만 실제 혈당 상승 폭은 식전과 식후 혈당 측정 없이 정확하게 판단할 수 없어요. ​ 맛 평가 : ★★★★☆ (4점/5점, 예상 평가) 대구의 담백하고 부드러운 맛에 레몬의 상큼함과 펜넬씨의 은은한 향이 더해지는 조합이에요. 무엇보다 셀러리악 매시가 평범한 생선구이를 조금 특별하게 만들어주는 요소예요. 감자매시보다 가볍고 향긋한 맛을 기대할 수 있고, 그릭요거트를 섞어 크림처럼 부드러운 식감도 살릴 수 있어요. 다만 셀러리악 특유의 향은 호불호가 있을 것 같아요. 평소 셀러리 향을 좋아하지 않는다면 처음에는 감자와 셀러리악을 반반 섞어 만들어보는 것도 괜찮겠어요. 대구 역시 너무 오래 구우면 수분이 빠져 퍽퍽해지기 쉬우므로 조리 시간을 잘 조절해야 해요. ​ 한줄 총평 : 감자 대신 셀러리악으로 부드러운 매시를 만들고 레몬 향 가득한 대구구이를 곁들인 건강한 유럽식 한 접시! 탄수화물 부담을 줄이면서도 색다른 풍미를 즐길 수 있는 혈당 친화 식사예요. ​ 추가 정보 감미료 종류 : 별도 감미료 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 실제 섭취 후 확인 필요 단맛 강도 : 약 (셀러리악과 애호박 본연의 은은한 단맛) 추천 조합 : 구운 아스파라거스, 브로콜리, 루콜라 샐러드, 삶은 달걀, 무가당 허브티 ​ 조리 팁 셀러리악은 겉껍질이 두껍고 질긴 편이라 칼로 충분히 제거해야 해요. 껍질을 제거한 뒤에는 갈변하기 쉬우므로 바로 조리하거나 레몬을 조금 넣은 물에 담가두면 좋아요. 셀러리악을 삶은 뒤 물기를 충분히 제거하는 것이 중요해요. 물이 많이 남으면 매시가 묽어지고 특유의 고소한 풍미도 약해질 수 있어요. 더욱 부드러운 질감을 원한다면 핸드블렌더로 갈아도 좋지만, 지나치게 오래 갈면 질감이 묽어질 수 있으니 주의해 주세요. 펜넬씨는 향이 비교적 강한 향신료예요. 처음에는 소량만 사용하고 입맛에 맞게 조절하는 것이 좋아요. 대구는 수분이 많은 생선이라 굽기 전에 키친타월로 물기를 충분히 제거해야 해요. 냉동 대구를 사용한다면 냉장고에서 완전히 해동한 뒤 조리해 주세요. 레몬즙은 처음부터 많이 사용하지 말고 굽기 전과 먹기 직전에 나눠 사용하는 것이 좋아요. 셀러리악을 구하기 어렵다면 콜리플라워를 삶아 으깬 매시로 대체할 수도 있어요. 콜리플라워는 수분이 많으므로 익힌 뒤 물기를 충분히 제거해야 부드럽고 진한 매시를 만들 수 있어요.

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밀가루 없이 즐기는 고소한 타히니 두부 오이면

밀가루 없이 즐기는 고소한 타히니 두부 오이면 📌 제품 기본 정보 제품명 : 타히니 두부 오이면 종류 : 저탄수화물 혈당 친화 요리 주요 재료 : 오이 1개, 단단한 두부 150g, 타히니 1큰술, 무가당 두유 2큰술, 레몬즙 1작은술, 간장 1작은술, 다진 마늘 약간, 통깨 약간 조리 시간 : 약 15분 ㅤ 만드는 방법 1. 오이는 깨끗하게 씻어 채칼로 길고 얇게 썰어주세요. 가운데 씨가 많은 부분은 제외하면 물기가 덜 생겨요. 2. 두부는 끓는 물에 2분 정도 데친 후 물기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 3. 작은 그릇에 타히니, 무가당 두유, 레몬즙, 간장, 다진 마늘을 넣고 부드럽게 섞어 소스를 만들어주세요. 4. 그릇에 오이면과 두부를 담고 타히니 소스를 골고루 뿌려주세요. 5. 마지막으로 통깨를 살짝 뿌리면 고소하고 담백한 두부 오이면이 완성돼요. ㅤ 💚 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 평소 면 요리를 좋아하지만 밀가루 면을 먹고 나면 식후에 나른해지는 느낌이 신경 쓰이더라고요. 그래서 오이를 면처럼 활용하는 레시피를 선택했어요. 오이는 탄수화물 함량이 낮고 수분이 풍부한 채소예요. 두부는 단백질을 보충해 주고 타히니는 참깨로 만든 소스라 불포화지방과 고소한 풍미를 더해줘요. 설탕이나 물엿을 넣지 않고 레몬즙으로 산뜻한 맛을 살린 것도 마음에 드는 부분이에요. ㅤ 🍽️ 섭취 후 체감 혈당 반응 : 일반적인 밀가루 면 요리보다 탄수화물 부담이 적은 구성이에요. 두부와 타히니를 함께 먹으면 오이만 먹을 때보다 포만감 유지에도 도움이 될 수 있겠더라고요. 식후 졸림이나 더부룩함이 적은 가벼운 식사를 원하는 분들에게 잘 어울릴 것 같아요. 다만 실제 혈당 변화는 개인마다 다르기 때문에 혈당 측정 없이 수치가 안정됐다고 판단할 수는 없어요. ㅤ 맛 평가 : ★★★★☆ (4점/5점) 타히니 특유의 진하고 고소한 참깨 향이 이 요리의 핵심이에요. 오이의 아삭한 식감과 두부의 부드러움이 대비되고 레몬즙이 느끼함을 잡아주는 조합이에요. 다만 일반적인 국수처럼 쫄깃한 식감은 없고 타히니를 너무 많이 넣으면 다소 텁텁해질 수 있어요. 소스 농도를 무가당 두유로 조절하는 것이 중요해요. ㅤ ✍️ 한줄 총평 : 밀가루 없이도 참깨의 진한 고소함과 아삭한 식감을 즐길 수 있는, 가볍지만 든든한 저탄수화물 한 끼! ㅤ 📎 추가 정보 감미료 종류 : 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 개인차가 있지만 두부와 타히니 덕분에 채소만 먹는 것보다 든든한 구성 단맛 강도 : 약 (오이와 두유의 자연스러운 단맛) 추천 조합 : 삶은 달걀 1개 또는 구운 버섯을 곁들이면 단백질과 식감이 더욱 풍성해져요. ㅤ 개인적으로 이 레시피에서 가장 중요한 건 타히니 소스의 농도라고 생각해요. 너무 되직하면 오이면에 골고루 묻지 않으니 두유를 조금씩 추가하는 것이 좋아요. 오이는 먹기 직전에 소스와 버무려야 아삭한 식감을 오래 유지할 수 있어요.

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설탕 없이 즐기는 진한 초콜릿 디저트, 스테비아 두부 치아씨드 푸딩

설탕 없이 만드는 스테비아 두부 치아씨드 푸딩 ⠀ 제품 기본 정보 ⠀ 재료는 연두부 150g, 무가당 코코아가루 1큰술, 치아씨드 1큰술, 무가당 두유 50ml, 스테비아 약간이에요. 믹서에 치아씨드를 제외한 재료를 넣고 곱게 갈아준 다음 치아씨드를 섞어 냉장고에서 2시간 정도 굳히면 완성이에요. ⠀ 혈당 친화 선택 이유 ⠀ 설탕이나 밀가루 없이 만들 수 있다는 점이 마음에 들었어요. 두부의 단백질과 치아씨드의 식이섬유까지 챙길 수 있고, 스테비아로 단맛을 조절할 수 있다는 것도 장점이에요. ⠀ 섭취 후 체감 ⠀ 혈당 반응 : 실제 혈당을 측정한 건 아니라 수치 변화는 알 수 없지만, 식후 느낌을 평가할 때는 졸림이나 더부룩함, 허기가 얼마나 빨리 돌아오는지 살펴보면 좋겠어요. ⠀ 맛 평가 : ★★★★☆ ⠀ 진한 코코아 향에 부드러운 두부 크림이 어우러지는 맛이에요. 치아씨드가 톡톡 씹히는 식감도 특징이고요. ⠀ 한줄 총평 : 초콜릿이 당길 때 설탕 부담을 줄여 즐기기 좋은 홈메이드 디저트! ⠀ 감미료 종류 : 스테비아 포만감 지속 시간 : 개인차가 있어 직접 확인 필요 단맛 강도 : 중 추천 조합 : 무가당 그릭요거트 한 숟가락과 견과류 약간

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훈제 파프리카 양배추 스테이크와 렌틸콩 샐러드 (노릇하게 구운 양배추에 레몬 요거트 드레싱을 곁들인 담백한 채소 요리)

훈제 파프리카 양배추 스테이크와 렌틸콩 샐러드 재료(1인분) 양배추 200g, 익힌 렌틸콩 100g, 올리브유 1작은술, 훈제 파프리카 가루 ¼작은술, 소금·후추 약간, 다진 파슬리 1큰술 드레싱: 무가당 두유 요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 사과식초 ½작은술 만드는 법 1. 양배추는 심지를 조금 남겨 약 1.5cm 두께로 썰어요. 잎이 흩어지지 않도록 조심해서 옮겨주세요. 2. 올리브유에 훈제 파프리카 가루와 소금, 후추를 섞어 양배추 양면에 얇게 발라요. 3. 종이호일을 깐 팬에 올려 190도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 두께에 따라 시간을 조절하고, 가장자리가 노릇해지면 꺼내요. 4. 렌틸콩은 충분히 익힌 것을 준비하고, 통조림은 헹궈 물기를 빼요. 5. 드레싱 재료를 섞어 절반은 렌틸콩과 버무려요. 6. 접시에 렌틸콩과 양배추를 담고 남은 드레싱과 파슬리를 뿌리면 완성이에요.

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계속 생각 나는 맛인 왓더파머스 제로 두부과자

📌 제품 기본 정보 - 브랜드명 : 메이커홀 - 제품명 :왓더 파머스 제로 두부과자 - 구매처 : 제로 스토어 - 가격 : 1.500원 💚 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유 : 당류 0g, 단백질 5g 다이어트 하는 동안에도 과자 간식이 생각 나는데 그나마 성분이 좋아서 선택 하게 돠었어요 - 당류 :0 g 🍽️ 섭취 후 체감 - 혈당 반응 : 식후 졸림 없음 - 맛 평가 : ★★★ ★ ★ (5점 만점에 몇 점?) ✍️ 한줄 총평 : 평소에 두부과자를 좋아해서 종종 구매 해서 먹는데 두부과자가 은근 칼로리가 높아요. 그러던 중에 제로 스토어에서 판매하는 두부과자를 발견 하고 먹어봤는데 처음에는 평소에 먹던 두부과자 와는 다르게 밍밍한 맛이엿어요. 근데 먹다 보니 심심하고 담백한 맛이여서 계속 생각 나는 맛이네요 --- 📎 아래는 선택 항목이에요 (작성하면 BEST 선정에 유리해요!) - 감미료 종류 :두부, 대두유 계란 - 포만감 지속 시간 : 두시간 - 단맛 강도 : 약  - 추천 조합 : 따뜻한 커피 또는 티 종류 - 재구매 의향 : Y

로블ㅎ

비트 스무디

50g~70g (주먹 반 정도 크기) 바나나: 1개 (냉동 바나나를 사용하면 훨씬 시원하고 부드럽습니다) 사과: 1/2개 우유 또는 식물성 음료 (아몬드유/두유/코코넛워터): 150ml~200ml 꿀 또는 알룰로스: 1큰술 (취향에 따라 조절) 레몬즙: 1작은술 (상큼함을 더하고 비트의 흙맛을 잡아줍니다) ​ 2. 만드는 순서 1.비트 손질 및 익히기 생비트는 흙맛이 강하고 체질에 따라 소화가 어려울 수 있으므로 살짝 찌거나 삶아 사용하는 것을 추천합니다. 비트를 껍질째 깨끗이 씻은 후 찜기에 15~20분 정도 푹 익혀 식힌 뒤, 껍질을 벗기고 믹서에 갈기 좋은 크기로 썰어줍니다. (시판 삶은 비트를 사용하시면 더욱 편리합니다.) 2.재료 썰기 사과는 씨를 제거하고 껍질째(혹은 껍질을 벗겨) 적당한 크기로 썹니다. 바나나도 껍질을 벗겨 토막 내줍니다. 3.갈아주기 믹서에 우유(또는 아몬드유)를 먼저 넣고, 준비한 비트, 바나나, 사과, 레몬즙, 꿀을 순서대로 넣습니다. 내용물이 덩어리 없이 고르고 부드럽게 씹힐 때까지 1~2분간 강력하게 갈아줍니다. 4.완성 및 담아내기 예쁜 유리잔에 담아 그대로 드시거나, 얼음 몇 개를 시원하게 즐기세요. ​ 💡 맛과 건강을 위한 꿀팁 (Tip) 비트 흙맛 지우기: 비트 특유의 아질산염이나 흙내음이 부담스럽다면 사과, 레몬즙, 베리류(딸기, 블루베리)를 함께 넣으면 아주 상큼하고 맛있어집니다. 보관 팁: 찐 비트는 깍둑썰기하여 지퍼백에 넣고 냉동 보관해 두면, 매전 준비할 필요 없이 스무디 만들 때 몇 조각씩 꺼내 쓰기 매우 편리합니다.

로블ㅎ

초간단 노밀가루 바나나푸딩

바나나 한개를 썰고 계란2개+두유150ml+알룰로스3스푼 섞고 붓고 바나나 한개 더 썰어서 올리고+검은깨 에어프라이어 180도 15분 돌리면 끝

로블ㅎ

딸기 바나나 스무디

재료: 딸기, 바나나, 우유 또는 두유, 플레인 요거트. 조리: 모든 재료를 믹서로 간다. 특징: 과일과 유제품을 함께 섭취할 수 있다. 5분.

열정남자

김어묵국수

국수는 두유면 사용 1냄비에 물700ml 국간장1 멸치액젓2 다시다조금 넣기 2 물끓으면 대파 썬거 많이 넣고조미김도 잘라 넣어줘요 어묵도 길게 잘라 넣어주세요 계란푼물도 넣어주고 후추 뿌리면 되요 3 그릇에 중간에 두유면올리고 2부어서 먹음되요 

송쩡

잣 채소수프 만들기

재료 시금치, 양배추, 애호박, 양송이버섯, 두유, 잣가루, 천일염, 소금 조리방법 1 재료를 깨끗이 씻고 체에 밭쳐 물기를 제거한다. 2 양배추, 애호박, 양송이버섯은 작은 크기로 썰고 시금치는 한 입 크기로 썬다. 3 냄비에 기름을 살짝 두른 후 양배추, 애호박, 양송이버섯을 넣고 10분 정도 약불에서 볶는다. 4 3번에 물 1C, 두유 200ml를 넣고 15분 정도 끓인다. 5 양념, 시금치를 넣고 조금 더 끓인다. 두유가 들어가서 구수하고 적당히 달큰한 맛이 나요 채소들을 부드럽고 든든하게 먹을수 있는 수프같아요 추워지는 영양가득하지만 몸엔 무겁지 않게 챙기기 좋은거 같아요

메가망나뇽

야채밥 오믈렛

달걀말이 팬에  모짜렐라치즈 위에 밥넣고 위에 랩을 깔고 밥을 편편하게 눌러주고  랩위에 달걀 두개 무가당두유 조금 소금후추 넣고 섞어주고 랩을 빼줍니다  그위에 양파 버섯 썬거 올리고 치즈올리고 약불에서 뚜껑덮어 익히면되요

송쩡

혈압병=국민병 무엇을 먹어야 할까?

요즘 현대인에게 가장 흔한 병이 아마도 혈압병일 것이다. 고기와 술과 담배와 과로가 혈관을 막아 동맥경화를 부른다. 이런 사람들은 모든 나쁜 음식을 끊고 콩으로 만든 음식을 열심히 먹기만 해도 많이 나아진다. 콩 속의 레시틴과 비타민이 피를 맑게 하고 혈관을 뚫어주니 말이다. 콩밥과 콩샐러드, 두유 등의 음식도 좋지만 두부를 이용하면 더 다양하게 만들어 먹을 수 있다. 콩의 식감과 두부의 식감이 영 다르니 영양은 같되 느낌은 다른 음식이다. 콩이 두부가 되는 놀라운 변신에 한 번 더 감동하고 감사하다.  두부 요리는 무궁무진하다. 아이들에게 두부 요리를 대보라고 해도 대번에 대여섯 가지는 댄다. 가격도 싸고, 조리하기도 편해 아침저녁으로 주부들이 애용하는 재료이기 때문이다. 두부부침, 두부찌개, 두부조림, 순두부, 생식두부, 두부샐러드, 두부완자, 두부튀김, 마파두부, 두부탕 등 요리 종류도 다양하다 .  두부의 담백한 맛과 무색무취함은 어떤 양념, 어떤 조리법과도 금세 친해진다. 두부는 호불호가 크게 갈리지 않는 재료이며, 다른 요리들과도 조화를 잘 이룬다.  두부요리를 혈압병 환자가 먹을 때에는 일반식보다 소금이나 간장 등을 적게 써서 밋밋한 맛으로 조리하는 게 좋다. 처음에는 좀 힘들지만 일주일 정도면 짜게 먹던 입맛도 금세 싱겁게 먹는 것에 익숙해진다.  두부는 여러 음식 중에서도 특히 간을 하지 않고도 맛있게 먹을 수 있는 음식이라 짠 입맛을 되돌릴 때 유용하다. 피치 못하게 외식이나 매식을 해야 할 때는 찌개나 국에는 뜨거운 물을 반 컵 부어 싱겁게 만들고, 이전보다 반찬을 덜 집어 먹는 식으로 조심하면 늘 싱거운 입맛을 유지할 수 있다. 입맛이 좀 짜졌다 싶으면 간을 안 한 맨 두부로 한두 끼 식사를 하면 이내 입맛이 회복되기도 한다.  두부요리로 혈압병을 관리할수 있겠어요 먹는것으로 몸을 다스리는 약선요리로도 많이 쓰입니다 어디든 활용하기 좋은 식재료라 저도 늘 밥상에 올리는거 같네요

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시금치 오믈렛 만들기

재료 | 시금치잎 50g, 두부 80g, 찐 단호박 60g, 두유 1컵, 통밀가루 6큰술, 비건치즈가루 1큰술, 강황가루 1큰술, 레몬 4조각, 식물성버터, 소금, 케첩 조금씩 1. 시금치잎은 잘 씻어 물기를 빼고 찐 단호박과 두부는 곱게 으깬다.  2. 기름을 두른 팬에 으깬 두부를 넣고 노릇해질 때까지 볶다가 소금으로 간한 뒤 식힌다.  3. 시금치잎, 으깬 단호박, 볶은 두부, 소금, 통밀가루, 강황가루를 섞고 두유를 조금씩 부으면서 부드러운 농도로 반죽한다.  4. 식물성 버터를 두른 팬에 반죽을 한 국자씩 부어 양면을 잘 지진 다음 롤 모양으로 만다.  5. 한 입 크기로 잘라 접시에 담아낸 뒤 케첩과 비건치즈가루를 뿌리고 레몬조각을 곁들인다.  시금치는 칼슘아 풍부하고 포만감을 주는 채소입니다 식욕억제에도 도움주고 저칼로리 식재료예요 혈당건강에도 도움이 되기에 건강위해 챙겨먹으면 좋아요

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칼슘왕! 검은깨 스파게티 만들기

재료  스파게티 면 280g, 두유 600g, 검은깨 40g, 볶은 아몬드 20g, 새송이버섯 1개, 파슬리·비건치즈가루(없으면 생략) 조금씩, 소금·후춧가루 약간씩 1. 새송이버섯은 작은 주사위모양으로 썰고, 검은깨는 기름기 없는 팬에 살짝 볶는다.  2. 믹서기에 두유와 볶은 검은깨, 볶은 아몬드를 넣고 부드럽게 갈아 소스를 만든다.  3. 끓는 물에 소금을 조금 넣고 스파게티 면을 넣어 7~8분 정도 삶아 건진 후 오일을 조금 뿌려둔다. 면을 삶은 국물도 반 컵 정도 남겨 소스의 농도를 맞출 때 사용한다.  4. 팬에 기름을 두르고 썰어놓은 새송이버섯을 넣어 볶다가 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 다음 삶아둔 스파게티 면과 검은깨 소스, 남겨둔 국물을 조금 넣은 뒤 같이 익혀낸다.  5. 비건치즈가루와 다진 파슬리를 살짝 뿌려낸다.  단백질 무기질, 칼슘이 많이 들어있는 검은깨인데요 고소함과 포만감을 주지만 그만큼 지방량이 많이 들어있어요 적정량 챙겨서 먹는것이 좋습니다

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몸을 건강하게 하는 채소찜 만들기

재료 가지, 애호박 1개씩, 마 1/2개, 단호박 1/4개, 방울토마토 10개, 송송 썬 실파 약간  고명 | 잣, 대추, 청고추, 홍고추 조금씩  들깨소스 | 들기름 2큰술, 들깨 가루·간장·두유 1큰술씩  1. 가지, 애호박, 마, 단호박은 적당한 크기로 썰어 김이 오른 찜솥에 10분가량 찐다.  2. 방울토마토는 다진 실파를 같이 넣어 볶으면서 소금, 후춧가루로 간한다.  3. 분량의 재료를 섞어 들깨소스를 만든다.  4. 접시에 가지런히 담아낸 뒤 고명으로 장식하고 들깨소스를 곁들인다.  요리Tip: 오방채소찜은 고소한 들깨소스와 잘 어울리지만 깔끔한 맛을 즐기고 싶다면 간장소스를 곁들이면 좋다.  간장소스 재료 | 국간장·현미식초·두유 2큰술씩, 매실효소·포도씨유 1큰술씩, 청양고추·다진 실파·후춧가루 조금씩  * 분량의 재료를 한데 모아 잘 섞는다.   야채는 생식보다는 찜상태가 좋습니다 위장에 부담도 적고요 속도 편하고 클린하고 든든하게 먹을수 있겠어요

메가망나뇽

따뜻한 당근 수프

당근 2개 양파 1/2개 감자 작은 것 1개 우유 또는 무가당 두유 200ml 물 또는 채소 육수 200ml 버터 또는 올리브유 1작은술 소금·후추 약간 당근과 양파, 감자는 얇게 썰어주세요. 냄비에 버터나 올리브유를 조금 넣고 양파부터 볶다가 당근과 감자를 넣습니다. 물이나 채소 육수를 부어 재료가 충분히 부드러워질 때까지 익혀주세요. 익힌 재료를 곱게 갈고 다시 냄비에 넣은 뒤 우유나 두유를 넣어 농도를 맞춥니다. 마지막에 소금과 후추만 조금 넣으면 완성입니다. 생크림을 많이 넣지 않아도 감자가 들어가면 자연스럽게 농도가 생깁니다.

로블ㅎ

영양만점 아보카도수프 만들기

재료  두유 4컵, 아보카도(완숙) 2개, 감자 1개, 셀러리 1줄기, 구운 캐슈너트 1큰술, 소금 2작은술, 고명용 비트 조금 조리방법 1 감자는 껍질을 벗겨 얇게 썰어 끓는 물에서 익혀낸 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거하고 식혀둔다. 2 캐슈너트는 끓는 물에 넣어 익혀내고, 셀러리와 비트는 작게 잘라 끓는 물에 살짝 데쳐낸 뒤 냉수에 헹궈 식혀둔다. 3 아보카도는 반으로 갈라 과육만 발라낸다. 4 분쇄기에 두유와 익혀둔 감자, 살짝 데쳐낸 캐슈너트와 셀러리, 과육만 발라낸 아보카도를 넣고 소금 간을 맞춰 부드러워질 때까지 간다. 두유나 생수로 농도를 조절하고 셀러리는 기호에 맞게 가감한다. 5 분쇄기에 간 것을 작은 볼에 옮겨 담고 작게 자른 비트를 고명으로 올려낸다. 따뜻하게 데워 먹어도 좋다. 아보카도에는 비타민이 11종, 미네랄이 14종이나 들어 있다. 지방도 16%를 지니고 있다.  게다가 아보카도는 지방의 80%가 리놀산 등의 불포화지방산이기 때문에 콜레스테롤이 없어 우리 몸에 더욱 이롭다. 그러므로 견과류와 더불어 건강한 지방 공급원이기도 하다. 

메가망나뇽

당근 생강 수프

재료: 당근, 양파, 생강, 우유 또는 두유, 육수. 조리: 당근과 양파를 부드럽게 익혀 갈고 우유와 생강을 더한다. 특징: 채소를 부드러운 형태로 섭취한다. 25분.

열정남자

딸기 바나나 스무디

재료: 딸기, 바나나, 우유 또는 두유, 플레인 요거트. 조리: 모든 재료를 믹서로 간다. 특징: 과일과 유제품을 함께 섭취할 수 있다. 5분.

열정남자

곤약면 콩국수

밀가루 소면 대신 곤약면을 사용하고, 무당 두유를 활용해 시원하게 만들어 먹는 여름철 저탄수화물 국수입니다.  고소한 국물 덕분에 부담 없이 면 요리가 생각날 때 먹기 좋습니다. [레시피] 곤약면은 물에 헹군 뒤 끓는 물에 식초 1큰술을 넣고 1분간 데쳐 물기를 뺍니다. 오이는 가늘게 채 썰고, 삶은 계란은 반으로 자릅니다. 볼에 데친 곤약면을 담고 시원한 무당 두유를 자작하게 부어줍니다. 소금 한 꼬집으로 간을 맞춥니다. 채 썬 오이, 삶은 계란, 통깨를 고명으로 얹어 완성합니다

오와둥둥

구운 가지와 주키니에 토마토의 감칠맛을 더해 생크림 없이 만드는 통메밀 리소토

재료: 통메밀 50g, 가지·주키니 각 70g, 방울토마토 4개, 토마토소스 2큰술, 무가당 두유 50ml, 바질페스토 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간. ① 가지, 주키니, 토마토를 한입 크기로 썰어 올리브유와 후추를 버무려주세요. ② 190도로 예열한 오븐에서 채소가 부드러워질 때까지 약 20분 구워주세요. ③ 씻은 통메밀은 끓는 물에 10~15분 삶아 익으면 체에 밭쳐주세요. ④ 팬에 토마토소스, 두유, 페스토를 넣고 약불로 데워주세요. ⑤ 메밀과 구운 채소를 넣고 2~3분 저어가며 끓여주세요. ⑥ 되직하면 물을 조금 더하고 소금으로 간하면 완성이에요.

지니5632044

두부크림파스타

1두부한모 곱게 믹서기로 갈아요 2 파스타면 삶아서 준비 3팬에 기름 두르고 마늘 5개 편썰어 볶아주고 두부간거 넣고 소금 후추 넣어주기 4두유 50ml넣고 끓인다 5 치즈넣고  참치액1넣고 섞어주고 면도 넣고 섞어서 마무리

송쩡