'올리브 스파게티 소스' 관련 커뮤니티 게시글 모음

팽이버섯 달걀전

1팽이버섯1봉 밑동 자르고  준비 2쪽파 쫑쫑 썰고 달걀 세개푼곳에 넣어서 섞어주기 소금도 조금 넣기( 쪽파생략가능) 3 올리브오일 두르고 팽이버섯을 깐뒤 좀익으면  달걀물 붓고 익히다  토마토 소스를 원그리듯 뿌려주고 .그위에 치즈도 올려서 뚜껑 덮고 완성

송쩡

달걀 샐러드

1삶은달걀2개 준비 2소스만들기 땅콩버터 1스푼 듬뿍 간장1 올리브유1 레몬즙1 알룰로스 1 레드페퍼 대파 취향껏 3 만든 소스에 계란 으깨서 드시면되요

송쩡

그릭요거트 소스 만들기!

그냥 그릭요거트만 먹으면 조금 심심할 수 있는데 이렇게 만들어 먹으면 훨씬 맛있어요. 재료 ✔️ 그릭요거트 ✔️ 올리브오일 2번 두르기 ✔️ 다진 마늘 1/2스푼 ✔️ 레몬즙 1스푼 ✔️ 알룰로스 1스푼 ✔️ 소금 한 꼬집 ✔️ 후추 한 꼬집 모든 재료를 그릭요거트에 넣고 골고루 섞어주면 완성! 새콤하면서 고소하고 살짝 달콤해서 그냥 그릭요거트보다 훨씬 풍미가 좋아요. 🤍

로블ㅎ

외식할 때 소스와 양념은 따로 요청하기

외식할 때 소스와 양념은 따로 요청하기 외식 음식은 소스나 양념에 나트륨이 많이 들어 있는 경우가 있어 혈압을 관리한다면 양을 조절하는 것이 좋아요. 가능하다면 소스와 양념을 따로 받아 조금씩 찍어 먹어보세요. 처음부터 음식 전체에 섞는 것보다 실제로 먹는 양을 줄이기 쉬워요. 샐러드드레싱이나 간장소스도 필요한 만큼만 사용하는 습관을 들여보세요. 한줄 총평 : 소스는 부어 먹기보다 조금씩 찍어 먹으며 나트륨 섭취를 줄여보세요.

팔망미인

참치 샐러드 파스타

주재료: 파스타 면 80~100g, 캔참치 1개(중간 크기), 샐러드 채소(양상추, 루꼴라, 어린잎 채소 등 좋아하는 것), 방울토마토 5~6알 드레싱 소스: 올리브유 3큰술, 간장 1큰술, 레몬즙(또는 식초) 1큰술, 올리고당(또는 꿀) 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 후추 약간 ​ 만드는 순서 1. 면 삶기 냄비에 물을 넉넉히 붓고 소금을 한 큰술 넣은 뒤 물이 끓으면 파스타 면을 넣습니다. 면이 완전히 익을 때까지(약 8~10분 정도) 삶은 뒤, 찬물에 살짝 헹궈 물기를 완전히 제거해 주세요. (면을 찬물에 헹궈야 샐러드와 섞었을 때 더 탱글탱글합니다.) 2. 참치와 채소 준비 캔참치는 기름기를 체에 밭쳐 꾹 짜서 제거해 주세요. 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 털어내고, 방울토마토는 반으로 잘라 준비합니다. 3. 드레싱 만들기 작은 볼에 올리브유, 간장, 레몬즙, 올리고당, 다진 마늘, 후추를 모두 넣고 잘 섞어줍니다. (입맛에 따라 간장의 양을 조절하세요.) 4. 버무리기 큰 볼에 삶아둔 면, 손질한 채소, 방울토마토, 참치를 모두 넣습니다. 만들어둔 드레싱을 붓고 면과 재료들이 잘 어우러지도록 가볍게 버무려주면 완성입니다

로블ㅎ

연어 파스타

주재료: 파스타 면 (100g), 훈제 연어 또는 생연어 (100~150g) 부재료: 양파 (1/4개), 마늘 (3~4알), 브로콜리 또는 시금치 (취향껏) 소스: 생크림 (150ml), 우유 (50ml), 파마산 치즈 가루 (1~2큰술), 소금, 후추, 올리브유 ​ 만드는 방법 1. 면 삶기 끓는 물에 소금 1큰술을 넣고 면을 삶습니다. 포장지에 적힌 권장 시간보다 1~2분 정도 덜 삶아주세요. (나중에 소스와 함께 볶을 때 더 익기 때문입니다.) 면수는 버리지 말고 반 컵 정도 남겨두세요. 2. 재료 손질 및 볶기 마늘은 슬라이스하고, 양파는 채 썹니다. 연어는 한입 크기로 큼직하게 썰어주세요. 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 넣어 향이 올라올 때까지 충분히 볶습니다. 3. 소스 만들기 볶은 재료에 생크림과 우유를 붓고 끓입니다. 소스가 보글보글 끓어오르면 파마산 치즈 가루를 넣고 저어주며 농도를 맞춥니다. 너무 되직하면 아까 남겨둔 면수를 조금씩 넣어 농도를 조절하세요. 4. 연어와 면 넣기 삶아둔 면과 연어를 팬에 넣고 가볍게 섞어줍니다. 주의: 연어는 너무 오래 익히면 살이 부서지기 쉬우니 마지막에 넣고 살짝만 익히는 것이 포인트입니다. 5. 마무리 소금과 후추로 입맛에 맞게 간을 합니다. 취향에 따라 파슬리 가루나 레드 페퍼 홀(페페론치노)을 뿌리면 느끼함은 잡고 풍미는 더 좋아집니다.

로블ㅎ

애호박 파스타

재료 (1인분 기준) 파스타 면: 80~100g 애호박: 1/2개 마늘: 3~5알 (편으로 썰거나 다져서 준비) 페페론치노: 2~3개 (매콤한 맛을 원할 경우, 없으면 생략 가능) 올리브유: 3~4큰술 면수: 1/2컵 (면 삶은 물) 치킨스톡(선택): 1/2작은술 (감칠맛을 위해 추천) 소금, 후추, 파마산 치즈 가루: 적당량 ​ 👨‍🍳 조리 순서 1. 면 삶기 냄비에 물 1리터를 붓고 소금 1큰술을 넣은 뒤, 물이 끓으면 면을 넣습니다. 제품 포장지에 적힌 권장 시간보다 1~2분 정도 덜 삶아주세요. (나중에 소스와 함께 더 익힐 예정입니다.) 중요: 면을 건져낼 때 면수(면 삶은 물)를 꼭 한 컵 정도 따로 남겨두세요. 2. 재료 손질 및 볶기 애호박은 얇게 채 썰거나, 얇게 반달 모양으로 썰어 준비합니다. 팬에 올리브유를 넉넉히 두르고 마늘을 먼저 볶아 향을 냅니다. 마늘이 노릇해지면 페페론치노를 부숴 넣고, 바로 애호박을 넣어 함께 볶습니다. 애호박이 투명하게 숨이 죽고 살짝 노릇해질 때까지 볶아주세요. 3. 소스 만들기 볶아진 재료가 있는 팬에 면수 1/2컵과 치킨스톡을 넣고 살짝 끓여 소스를 만듭니다. (이때 간을 보고 부족하면 소금으로 맞춰주세요.)

로블ㅎ

바질 샌드위치

바질 페스토 샌드위치 레시피 🛒 재료 (1인분 기준) 기본 재료: 식빵(또는 치아바타, 바게트) 2조각 핵심 소스: 바질 페스토 2큰술 토핑 재료: 토마토 1/2개(슬라이스), 모짜렐라 치즈(생모짜렐라 추천) 적당량, 어린잎 채소(또는 루꼴라) 한 줌 선택 재료: 햄 또는 구운 닭가슴살, 발사믹 글레이즈(취향껏) ​ 👨‍🍳 만드는 법 1.빵 굽기: 샌드위치용 빵을 토스터기나 마른 팬에 살짝 구워 겉면을 바삭하게 만듭니다. (빵이 눅눅해지는 것을 방지해요.) 2.바질 페스토 바르기: 구워진 빵 안쪽 면에 바질 페스토를 골고루 펴 바릅니다. 3.재료 쌓기: 바질 페스토를 바른 빵 위에 슬라이스한 토마토를 올립니다. 그 위에 모짜렐라 치즈를 올립니다. 어린잎 채소(또는 루꼴라)를 듬뿍 올립니다. 4.마무리: 취향에 따라 햄이나 닭가슴살을 추가하고, 마지막에 발사믹 글레이즈를 살짝 뿌려주면 풍미가 더욱 살아납니다. 나머지 빵 한 조각으로 덮어 완성합니다. ​ 💡 더 맛있게 만드는 꿀팁 풍미 극대화: 샌드위치를 만든 후 유산지로 단단히 감싸 5~10분 정도 두었다가 반으로 자르면, 재료들이 서로 어우러져 훨씬 맛있습니다. 바질 페스토가 없다면? 올리브유, 다진 바질, 마늘, 견과류, 파마산 치즈를 믹서기에 넣고 갈아 직접 만들어 사용하시면 훨씬 신선한 맛을 즐길 수 있습니다. 그릴드 샌드위치: 재료를 다 넣은 상태에서 팬에 버터를 살짝 두르고 앞뒤로 노릇하게 구워내면 치즈가 녹으면서 따뜻하고 고소한 '파니니' 스타일로 즐길 수 있습니다

로블ㅎ

🥦 로마네스코

🥦 로마네스코 브로콜리와 비슷하면서 독특한 모양이 특징인 로마네스코를 활용해보세요. 살짝 데치거나 찌고, 구이·샐러드·볶음 등으로 다양하게 먹을 수 있어요. 추천 이유는 탄수화물과 열량 부담이 낮고 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 채소라는 점이에요. 밥이나 면의 양을 조절하면서 채소를 충분히 곁들이고 싶을 때 활용하기 좋아요. 크림소스나 달콤한 소스를 많이 사용하기보다는 올리브오일·마늘·후추 등으로 간단하게 조리해보세요. 한줄 총평 : 로마네스코는 탄수화물 부담이 적어 찜이나 구이로 담백하게 즐기기 좋은 채소예요.

팔망미인

맛을 2배로 올리는 저당 소스 조합

스리라차 마요 소스: 스리라차와 저당 마요네즈를 1:1 비율로 섞으면 매콤하면서도 고소한 맛이 일품입니다. - 연겨자 간장 소스: 간장 1큰술, 식초 1큰술, 알룰로스 약간에 연겨자를 풀면 톡 쏘는 맛이 오이의 아삭함과 잘 어울립니다. - 쌈장 마요 소스: 의외의 조합이지만 쌈장과 마요네즈를 섞어 찍어 먹으면 한국적인 풍미가 살아납니다. ​ 소스 선택 시 주의할 점은 설탕 대신 알룰로스나 스테비아를 사용한 제품을 선택하는 것입니다. 작은 차이가 감량 결과에 큰 영향을 미칩니다.

로블ㅎ

굴 크림 리조또

주재료: 생굴 150g~200g, 쌀 1공기 (약 150g, 불리지 않은 것), 양파 1/2개, 마늘 3~4쪽 소스 재료: 생크림 1컵(200ml), 우유 1/2컵(100ml) (또는 생크림만 1.5컵), 파마산 치즈 가루 2~3큰술 부재료: 버터 2큰술, 올리브오일 약간, 화이트 와인 2큰술 (선택사항, 맛술로 대체 가능), 소금·후추 약간, 파슬리가루 약간 굴 세척용: 굵은소금 1큰술 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 굴 손질하기 볼에 굴을 담고 굵은소금 1큰술을 뿌린 뒤, 손으로 가볍게 주무르지 말고 살살 흔가며 씻어줍니다. 흐르는 찬물에 2~3회 헹군 뒤 체에 받쳐 물기를 쏙 빼줍니다. (남은 이물질이 있다면 젓가락으로 가볍게 제거해주세요.) 2. 재료 손질하기 양파는 잘게 다지고, 마늘은 편으로 얇게 썰어줍니다. 3. 굴 초벌 익히기 (비린내 제거) 달군 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 손질한 굴을 넣어 센 불에서 가볍게 볶아줍니다. 화이트 와인(또는 맛술) 2큰술을 부어 잡내를 날려준 뒤, 굴이 탱글하게 익으면 굴만 먼저 건져내어 따로 접시에 둡니다. (굴에서 나온 채수는 버리지 말고 남겨둡니다.)

로블ㅎ

병아리콩 달걀 아보카도볼

병아리콩 달걀 아보카도볼 재료 삶은 병아리콩 80g, 달걀 2개, 아보카도 1/2개, 오이 1/3개, 방울토마토 5개, 양상추 한 줌 소스 레몬즙 1큰술, 올리브오일 1작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 달걀은 삶아 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 병아리콩은 물기를 충분히 빼줍니다. 아보카도와 오이는 한입 크기로 썰어주세요. 방울토마토는 반으로 잘라 준비합니다. 그릇에 양상추와 준비한 재료를 골고루 담아주세요. 레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추를 섞어 뿌리면 완성입니다.

팔망미인

당근 파스타

파스타 면 1인분 당근 1개 마늘 3~4알 (슬라이스 또는 다진 것) 올리브유 3~4큰술 양파 1/4개 (채썰기) 파마산 치즈 가루 (취향껏) 소금, 후추 약간 면수 (면 삶은 물) 반 컵 ​ 조리 순서: 면 삶기: 끓는 물에 소금을 충분히 넣고 파스타 면을 삶습니다. (포장지에 적힌 시간보다 1~2분 덜 삶아주세요.) 당근 준비: 당근은 껍질을 벗긴 뒤 일부는 채를 썰어두고, 나머지는 믹서기에 갈기 좋게 작게 썰어줍니다. 당근 퓨레 만들기: 믹서기에 작게 썬 당근과 올리브유 일부를 넣고 곱게 갈아줍니다. (부드러운 소스 느낌이 나도록 충분히 갈아주세요.) 볶기: 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 넣어 향이 나도록 볶습니다. 소스 완성: 준비한 당근 퓨레와 채 썬 당근을 팬에 넣고 함께 볶아 당근의 풍미를 올립니다. 이때 소금과 후추로 간을 합니다. 면과 섞기: 삶아둔 파스타 면을 팬에 넣고, 면수 반 컵을 추가하여 소스가 면에 잘 배도록 저어줍니다. 마무리: 소스가 자작하게 면에 잘 입혀지면 불을 끄고, 파마산 치즈 가루를 뿌려 마무리합니다. (취향에 따라 견과류를 다져 올리면 고소함이 더해집니다.)

로블ㅎ

콜라비 굴소스볶음

주재료: 콜라비 1/2개 부재료: 양파 1/4개, 대파 약간, 다진 마늘 0.5큰술 양념: 굴소스 1큰술, 간장 0.5큰술, 올리고당 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간, 식용유 ​ 만드는 방법 재료 손질: 콜라비는 껍질을 벗긴 뒤 0.5cm 두께의 막대 모양(채썰기보다는 약간 두껍게)으로 썹니다. 양파도 비슷한 크기로 채썰고, 대파는 송송 썰어 준비합니다. 마늘 향 내기: 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 대파를 넣어 중불에서 향이 올라올 때까지 충분히 볶습니다. 볶기: 손질한 콜라비와 양파를 넣고 콜라비가 살짝 투명해질 때까지 2~3분간 충분히 볶아줍니다. 양념하기: 굴소스 1큰술, 간장 0.5큰술, 올리고당 0.5큰술을 넣고 양념이 골고루 배도록 빠르게 볶습니다. (너무 오래 볶으면 콜라비의 아삭함이 사라지니 주의하세요.) 마무리: 불을 끄고 참기름을 둘러 고소한 풍미를 더한 뒤, 통깨를 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

표고버섯 굴소스볶음

주재료: 표고버섯 5~6개, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 청양고추 또는 홍고추 1개(취향껏) 볶음 양념: 굴소스 1큰술, 간장 0.5큰술, 올리고당(또는 설탕) 0.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간 기타: 식용유 2큰술 ​ 👨‍🍳 만드는 법 1.재료 손질: 표고버섯은 밑동을 제거하고 먹기 좋은 크기로 슬라이스합니다. 양파는 채 썰고, 대파는 송송 썰어줍니다. 고추가 있다면 어슷하게 썰어주세요. 2.마늘 기름 내기: 달궈진 팬에 식용유 2큰술을 두르고 다진 마늘과 대파를 먼저 볶아 향을 냅니다. 3.야채와 버섯 볶기: 향이 올라오면 양파를 먼저 넣어 투명해질 때까지 볶다가, 손질한 표고버섯을 넣고 함께 볶습니다. Tip: 버섯이 기름을 흡수했다가 나중에 다시 내놓으니 당황하지 마세요! 4.양념하기: 버섯이 숨이 죽기 시작하면 굴소스 1큰술, 간장 0.5큰술, 올리고당 0.5큰술을 넣고 빠르게 볶아줍니다. 매콤한 맛을 원하시면 이때 고추를 함께 넣어줍니다. 5.마무리: 재료에 양념이 골고루 배면 불을 끄고, 참기름 1큰술과 통깨를 뿌려 마무리합니다

로블ㅎ

표고버섯 굴소스볶음

주재료: 표고버섯 5~6개, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 청양고추 또는 홍고추 1개(취향껏) 볶음 양념: 굴소스 1큰술, 간장 0.5큰술, 올리고당(또는 설탕) 0.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간 기타: 식용유 2큰술 ​ 👨‍🍳 만드는 법 1.재료 손질: 표고버섯은 밑동을 제거하고 먹기 좋은 크기로 슬라이스합니다. 양파는 채 썰고, 대파는 송송 썰어줍니다. 고추가 있다면 어슷하게 썰어주세요. 2.마늘 기름 내기: 달궈진 팬에 식용유 2큰술을 두르고 다진 마늘과 대파를 먼저 볶아 향을 냅니다. 3.야채와 버섯 볶기: 향이 올라오면 양파를 먼저 넣어 투명해질 때까지 볶다가, 손질한 표고버섯을 넣고 함께 볶습니다. Tip: 버섯이 기름을 흡수했다가 나중에 다시 내놓으니 당황하지 마세요! 4.양념하기: 버섯이 숨이 죽기 시작하면 굴소스 1큰술, 간장 0.5큰술, 올리고당 0.5큰술을 넣고 빠르게 볶아줍니다. 매콤한 맛을 원하시면 이때 고추를 함께 넣어줍니다. 5.마무리: 재료에 양념이 골고루 배면 불을 끄고, 참기름 1큰술과 통깨를 뿌려 마무리합니다

로블ㅎ

구운 가지 샐러드

🍆 가지 1개 🥬 채소 한 줌 🍅 방울토마토 🫒 올리브오일 1큰술 ​ 만드는 법 1️⃣ 가지를 노릇하게 굽는다 2️⃣ 채소와 함께 담는다 3️⃣ 올리브오일을 뿌린다 4️⃣ 기호에 따라 발사믹소스 추가

로블ㅎ

면 생각날 때 가볍게 먹는 새우 주키니면 토마토 볶음

파스타나 볶음면이 당기는데 면 양이 부담스러운 날에는 주키니를 길게 썰어 면처럼 활용하면 꽤 괜찮습니다. 새우와 방울토마토를 같이 넣으면 채소만 볶았을 때보다 감칠맛이 살아나고, 마늘과 레몬 향까지 더하면 소스를 많이 쓰지 않아도 맛이 또렷합니다. ㅤ 재료 ㅤ 새우 7~8마리 주키니 1개 방울토마토 6개 다진 마늘 1작은술 올리브유 1작은술 레몬즙 1작은술 소금 약간 후추 약간 파슬리 또는 바질 조금 칠리플레이크 약간 ㅤ 만드는 법 ㅤ 1. 주키니는 채칼이나 스파이럴 커터를 이용해 길게 면처럼 썰어줍니다. ㅤ 2. 새우는 해동한 뒤 키친타월로 물기를 충분히 닦아줍니다. ㅤ 3. 방울토마토는 반으로 잘라 준비합니다. ㅤ 4. 팬에 올리브유와 다진 마늘을 넣고 약불에서 향을 냅니다. ㅤ 5. 새우를 넣고 앞뒤로 익힌 다음 방울토마토를 넣어 가볍게 볶습니다. ㅤ 6. 마지막에 주키니면을 넣고 1분 정도만 빠르게 볶습니다. ㅤ 7. 불을 끄고 레몬즙과 후추, 칠리플레이크를 넣어 가볍게 섞습니다. ㅤ 혈당 친화 선택 이유 ㅤ 일반 파스타면이나 쌀국수 대신 주키니를 면처럼 사용해 탄수화물 비중을 크게 높이지 않은 구성입니다. ㅤ 새우를 함께 넣어 단백질을 보완하고 설탕이나 물엿, 달콤한 소스를 사용하지 않았습니다. ㅤ 다만 이 음식 자체가 혈당을 낮춰주는 것은 아니며 실제 혈당 반응은 함께 먹는 음식과 양에 따라 달라질 수 있습니다. ㅤ 맛있게 먹는 팁 ㅤ 레몬즙은 팬에서 오래 가열하지 않고 마지막에 넣어야 향이 산뜻하게 살아납니다. ㅤ 방울토마토도 완전히 으깨기보다 겉만 살짝 익히는 정도가 좋습니다. ㅤ 파마산 치즈를 아주 소량 뿌리면 파스타 느낌을 더 살릴 수 있습니다. ㅤ 조리 팁 ㅤ 주키니는 오래 볶으면 수분이 많이 나오면서 면처럼 먹는 식감이 사라집니다. 팬에 넣은 뒤 1분 정도만 익히는 것이 좋습니다. ㅤ 팬이 작다면 새우를 먼저 익혀 덜어낸 뒤 주키니를 따로 볶고 마지막에 합치면 물이 덜 생깁니다. ㅤ 포만감 ★★★☆☆ 단맛 ★☆☆☆☆ 맛 평가 ★★★★☆ 추천 조합 삶은 달걀 또는 잎채소 재조리 의향 Y ㅤ 마늘과 새우의 감칠맛이 충분해서 면 없이도 볶음 파스타 느낌을 꽤 잘 살릴 수 있는 메뉴입니다.

지니5632044

토마토 리조또

재료 토마토 2개 밥 1공기 양파 1/2개 마늘 2쪽 올리브오일 파마산 치즈가루 ​ 만드는 방법 양파와 마늘을 잘게 다져 볶아줍니다. 토마토를 넣고 부드럽게 익혀 소스를 만듭니다. 밥을 넣고 골고루 섞어 볶습니다. 걸쭉해질 때까지 익혀줍니다. 파마산 치즈가루를 뿌려 완성합니다. ✨ 집에서도 레스토랑 분위기를 낼 수 있는 메뉴입니다. ​

로블ㅎ

토마토 카프레제 샐러드

토마토 2개 모짜렐라 치즈 바질 잎 올리브오일 발사믹 소스 ​ ​ 만드는 방법 토마토와 모짜렐라 치즈를 비슷한 두께로 썰어줍니다. 접시에 번갈아 담아줍니다. 바질 잎을 올립니다. 올리브오일과 발사믹 소스를 뿌리면 완성입니다. ✨ 특별한 조리 없이도 근사한 홈카페 메뉴를 즐길 수 있습니다. ​

로블ㅎ

닭가슴살 채소 샐러드 ​

닭가슴살 1덩이, 양상추, 오이, 방울토마토, 파프리카, 삶은 계란 1개, 올리브오일, 레몬즙 ​ ​ 조리방법 닭가슴살은 삶거나 구워서 결대로 찢습니다. 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다. 오이, 방울토마토, 파프리카를 먹기 좋게 썹니다. 삶은 계란은 반으로 자릅니다. 접시에 채소를 먼저 담고 닭가슴살과 계란을 올립니다. 올리브오일과 레몬즙을 섞어 드레싱으로 뿌립니다. 달콤한 드레싱은 피하고, 소스는 적게 사용하는 것이 좋습니다. ​

로블ㅎ

양배추 계란 곤약밥

1인분 기준 양배추 200g 정도 곤약밥 1팩 계란 1~2개 올리브오일 버터 1조각 다진 마늘 1/2~1큰술 피시소스 1큰술 페퍼론치노 약간 소금 약간 후추 약간 1. 양배추를 두툼하게 썰어주세요 양배추는 너무 얇게 채 썰지 않고 약 2~3cm 정도 두께로 큼직하게 썰어주세요. 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 후 물기를 충분히 제거합니다. 양배추가 너무 얇으면 구우면서 쉽게 부서질 수 있어서 도톰하게 써는 것이 좋아요. ​ ​ ​ 2. 양배추 굽기 차가운 팬에 올리브오일을 두르고 양배추를 올려주세요. 소금을 살짝 뿌리고 중불에서 천천히 구워줍니다. 한쪽 면이 노릇노릇하게 구워지면 뒤집어주세요. 양배추가 구워지면서 단맛이 올라오기 때문에 그냥 볶는 것보다 훨씬 맛있어요. ​ ​ ​ 3. 버터 넣고 익히기 양배추를 뒤집은 후 버터 한 조각을 넣어주세요. 뚜껑을 덮고 불을 약하게 줄인 뒤 양배추를 조금 더 익혀줍니다. 양배추가 부드러워지면서 가장자리가 노릇하게 익으면 좋아요. ​ ​ ​ ​ 4. 마늘과 피시소스 넣기 팬 한쪽에 올리브오일을 조금 더 넣고 다진 마늘과 페퍼론치노를 넣어 볶아주세요. 마늘 향이 올라오면 피시소스를 넣어 감칠맛을 더합니다. 피시소스가 없다면 멸치액젓을 사용해도 돼요. 소스가 보글보글 끓으면서 향이 올라오면 양배추에 잘 섞어주세요. ​ ​ ​ ​ 5. 계란 준비하기 계란은 삶은 계란으로 준비해도 되고 계란 프라이로 만들어도 됩니다. 저는 다이어트 한 끼로 먹을 때 반숙 계란을 추천해요. 노른자를 톡 터뜨려 양배추와 곤약밥을 함께 먹으면 정말 맛있어요. ​ ​ ​ ​ 6. 곤약밥과 함께 담아주세요 곤약밥은 제품에 적힌 방법대로 데워주세요. 그릇에 곤약밥을 담고 노릇하게 구운 양배추를 올린 뒤 계란을 곁들여줍니다. 마지막으로 후추를 톡톡 뿌리고 고수나 파슬리를 올려주면 완성! 강민경 다이어트 식단으로 알려진 양배추 계란 곤약밥이에요.

로블ㅎ

강민경 굴파스타

파스타면 100g 굴 150g 마늘 8~10알 페퍼론치노 4~5개 올리브오일 3~5큰술 화이트와인 또는 맛술 1큰술 치킨스톡 1큰술 루꼴라 한 줌 파마산치즈 또는 치즈가루 약간 소금 약간 후추 약간 면수 1~3국자 1️⃣ 굴을 깨끗하게 손질해요 굴은 흐르는 물에 살살 씻어 껍질이나 이물질을 제거해 주세요. 너무 세게 문지르면 굴이 상할 수 있으니 부드럽게 손질하는 것이 좋아요. 손질한 굴은 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 그리고 굴의 절반 정도는 칼로 잘게 다져줍니다. 👉 다진 굴 + 통굴을 함께 사용하는 것이 포인트! ​ 2️⃣ 파스타면을 삶아주세요 🍝 냄비에 물을 넉넉하게 넣고 소금을 넣어 끓여주세요. 파스타면을 넣고 포장지에 적힌 시간보다 살짝 덜 익혀줍니다. 어차피 마지막에 팬에서 소스와 함께 한 번 더 익혀줄 거예요. 그리고 여기서 중요한 것! 💧 면수는 꼭 남겨주세요. 면수에 들어 있는 전분이 오일과 섞이면서 파스타 소스를 더욱 부드럽게 만들어줍니다. ​ 3️⃣ 마늘과 페퍼론치노를 볶아요 🧄🌶️ 팬에 올리브오일을 넣고 편으로 썬 마늘과 페퍼론치노를 넣어주세요. 중약불에서 천천히 볶아줍니다. 마늘이 노릇하게 익으면서 고소한 향이 올라오면 성공이에요. 🔥 너무 센 불에서 볶으면 마늘이 금방 타기 때문에 천천히 향을 끌어내는 것이 중요합니다. ​ ​ 4️⃣ 다진 굴을 먼저 넣어요 🦪 마늘 향이 충분히 올라오면 잘게 다져둔 굴을 먼저 넣어주세요. 굴을 볶다가 화이트와인이나 맛술을 넣어줍니다. 굴 특유의 향이 날아가면서 더 깔끔한 풍미가 만들어져요. 그다음 통굴도 넣어 살짝 익혀주세요. 📌 굴은 너무 오래 익히면 작아지고 질겨질 수 있으니 적당히 익혀주는 것이 좋아요. ​ ​ ​ ​ 5️⃣ 면수와 치킨스톡을 넣어요 🥣 굴을 볶은 팬에 파스타 면수를 넣어줍니다. 그리고 치킨스톡을 넣고 잘 섞어주세요. 면수와 올리브오일이 섞이면서 촉촉하고 감칠맛 나는 소스가 만들어집니다. 💡 면수는 한꺼번에 많이 넣기보다 조금씩 넣으면서 농도를 맞춰주세요. ​

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올리브오일

올리브오일에는 불포화지방산과 폴리페놀 등의 성분이 들어 있습니다. 버터나 포화지방이 많은 기름 대신 적당량 활용하면 건강한 식단을 구성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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샐러리 닭가슴살 샐러드

주재료: 닭가슴살 1덩이 (약 100~150g), 샐러리 2대, 양파 1/4개 닭가슴살 밑간 (선택): 맛술 1큰술, 소금·후추 약간, 생강술이나 월계수잎 (삶을 때 잡내 제거용) 드레싱 소스: 올리브오일 2큰술 레몬즙 (또는 식초) 1.5큰술 간장 0.5큰술 (또는 소금 약간) 다진 마늘 0.5큰술 꿀 또는 올리고당 1큰술 후추 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 방법 1.샐러리 손질하기 샐러리는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤, 섬유질이 억세다면 감자칼(필러)로 겉면의 질긴 줄기 섬유질을 살짝 벗겨냅니다. 먹기 좋은 두께로 어슷썰기 하거나 얇게 편으로 썰어줍니다. (잎 부분도 향긋하니 깨끗한 것은 몇 장 함께 썰어도 좋습니다.) 2.양파 아린 맛 빼기 양파는 얇게 채 썬 후, 찬물에 10분 정도 담가 아린 맛과 매운맛을 빼고 물기를 완전히 제거합니다. 3.닭가슴살 익히기 냄비에 물을 붓고 맛술, 월계수잎 등을 넣은 뒤 닭가슴살을 삶아줍니다. (시판 훈제 닭가슴살이나 전자레인지용 닭가슴살을 사용하면 훨씬 간편합니다.) 익힌 닭가슴살은 한 김 식힌 뒤 결대로 찢거나 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기 합니다. 4.드레싱 만들기 볼에 올리브오일, 레몬즙, 간장(또는 소금), 다진 마늘, 꿀, 후추를 넣고 골고루 섞어 새콤달콤한 드레싱을 완성합니다. 5.버무리기 큰 볼에 손질해 둔 샐러리, 양파, 닭가슴살을 넣고 드레싱을 부어 가볍게 버무려줍니다. 바로 먹어도 맛있지만, 냉장고에서 20~30분 정도 차갑게 숙성했다가 드시면 샐러리의 아삭함과 소스가 더 잘 어우러집니다.

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양배추 마늘볶음

주재료: 양배추 1/4통, 통마늘 5~7개 (또는 다진 마늘 1스푼) 양념 재료: 올리브오일(또는 식용유) 2스푼, 소금 약간, 후추 약간 선택 재료 (풍미를 더할 때): 굴소스 0.5스푼, 버터 1조각(약 10g), 페퍼론치노(또는 청양고추) 2~3개 ​ 🍳 만드는 순서 1.재료 손질하기 양배추는 먹기 좋은 크기로 썰거나 네모난 모양으로 듬성듬성 썰어준 뒤, 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 완전히 털어냅니다. (물기가 많으면 볶을 때 눅눅해져요!) 통마늘은 편으로 얇게 썰어줍니다. (다진 마늘을 쓸 경우 볶을 때 탈 수 있으니 불 조절에 주의하세요.) 2.마늘 향 내기 달군 팬에 올리브오일 2스푼을 두르고, 편으로 썰어둔 마늘과 페퍼론치노(또는 청양고추)를 넣고 중약불에서 볶아줍니다. 마늘이 노릇노릇해지고 맛있는 향이 올라올 때까지 타지 않게 볶아주세요. 3.양배추 볶기 센 불로 올린 뒤, 물기를 뺀 양배추를 팬에 넣습니다. 양배추의 숨이 살짝 죽고 아삭함이 남을 때까지 빠르게 1~2분 정도 볶아줍니다. 4.간 맞추기 및 마무리 소금 약간과 후추를 톡톡 뿌려 간을 맞춥니다. 감칠맛을 더하고 싶다면 이때 굴소스 0.5스푼을 살짝 둘러 함께 볶아주어도 좋습니다. 불을 끄기 직전 버터 1조각을 넣어 가볍게 섞어주면 고소한 풍미가 확 살아납니다. 💡 Tip: 양배추는 오래 볶으면 물러지고 식감이 떨어지므로, 센 불에서 빠르게 볶아 아삭함을 살리는 것이 가장 중요합니다!

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능이버섯 파스타

주재료: 능이버섯 34개 (말린 버섯일 경우 미지근한 물에 불려서 준비), 파스타 면(스파게티 또는 링귀니) 80100g 부재료: 마늘 56쪽 (편으로 썰기), 페페론치노(또는 베트남 고추) 23개 (매콤한 맛을 원하시면 추가), 양파 약간 (선택사항, 채 썰기) 양념: 올리브오일 34큰술, 면수(파스타 삶은 물) 국자로 반 국자1국자, 소금 약간, 후춧가루 약간, 파르메산 치즈 가루 또는 파슬리 가루(선택) ​ 🍳 조리 순서 1.능이버섯 손질하기 생버섯인 경우: 흐르는 물에 가볍게 씻은 뒤 결대로 먹기 좋은 크기로 찢거나 썹니다. 말린 버섯인 경우: 미지근한 물에 20~30분 정도 충분히 불려줍니다. 이때 버린 물은 향이 아주 진하므로 파스타를 볶을 때 육수로 조금 활용하면 감칠맛이 훨씬 좋아집니다. 2.파스타 면 삶기 냄비에 물 1리터와 소금 1큰술을 넣고 팔팔 끓여줍니다. 파스타 면을 넣고 제품 포장지에 적힌 시간보다 1분 정도 적게 (알덴테 상태로) 삶아줍니다. 면을 건져내기 전 면수 한 국자를 따로 남겨둡니다. (면은 찬물에 헹구지 말고 올리브오일을 살짝 버무려두면 불지 않습니다.) 3.향 내고 재료 볶기 달군 팬에 올리브오일을 넉넉히 두르고, 편으로 썰어둔 마늘을 넣어 약불에서 노릇노릇해질 때까지 볶아 마늘 향을 냅니다. 매콤한 맛을 원하신다면 페페론치노를 손으로 부서 넣고 함께 볶아줍니다. 4.능이버섯 볶기 마늘 향이 올라오면 손질해 둔 능이버섯을 넣고 함께 볶아줍니다. 능이버섯 특유의 쌉싸름하고 깊은 향이 올리브오일에 배어들도록 중불에서 1~2분간 볶아줍니다.

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우엉 파스타

파스타 면: 80~100g 우엉: 1/2대 (약 15cm) 마늘: 5~6알 (편으로 썰기) 페페론치노: 2~3개 (매콤한 맛을 원할 경우) 올리브유: 3~4큰술 간장: 1큰술 (풍미를 더해줍니다) 면수: 1/2컵 (면 삶은 물) 소금, 후추: 약간 선택 재료: 파마산 치즈 가루, 파슬리 가루, 쪽파(송송 썬 것) ​ 조리 단계 1,우엉 손질: 우엉은 칼등으로 껍질을 살살 긁어내고 깨끗이 씻습니다. 필러(감자깎이)를 이용해 얇고 길게 슬라이스하거나, 아주 가늘게 채를 썹니다. (얇아야 식감이 부드럽고 면과 잘 어우러집니다.) 변색을 막기 위해 잠시 식초물에 담가두었다가 물기를 완전히 제거합니다. 2.면 삶기: 끓는 물에 소금을 넉넉히 넣고 파스타 면을 삶습니다. (포장지에 적힌 시간보다 1~2분 덜 삶아주세요.) 면수는 버리지 말고 꼭 남겨두세요. 3.향내기: 팬에 올리브유를 넉넉히 두르고, 편으로 썬 마늘과 페페론치노를 넣고 약불에서 노릇하게 볶아 향을 냅니다. 4.우엉 볶기: 손질한 우엉을 넣고 센 불에서 충분히 볶습니다. 우엉이 투명해지면서 고소한 향이 올라올 때까지 볶아야 맛있습니다. 5.면과 볶기: 삶아둔 면과 면수 1/2컵을 팬에 넣습니다. 간장 1큰술을 두르고 면과 소스가 잘 엉기도록(에멀전) 강불에서 빠르게 볶습니다. 부족한 간은 소금으로 맞추고, 마지막에 후추를 톡톡 뿌립니다. 6.마무리: 그릇에 담고 취향에 따라 파마산 치즈 가루나 송송 썬 쪽파를 올려 완성합니다.

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🌶️ 저당 칠리소스

🌶️ 저당 칠리소스 매콤달콤한 맛을 더하고 싶을 때 저당 칠리소스를 활용해보세요. 일반 칠리소스보다 당류를 줄인 제품도 있어 비교해서 선택할 수 있어요. 제품을 고를 때는 ‘저당’ 표시뿐 아니라 탄수화물·당류·나트륨과 1회 사용량을 함께 확인해보세요. 소스를 많이 사용하면 당류와 나트륨 섭취량도 늘어날 수 있어요. 닭가슴살·두부·구운 채소 등에 필요한 만큼만 소량 곁들여보세요. 한줄 총평 : 저당 칠리소스도 당류와 나트륨을 확인해 소량 활용해보세요.

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🍅 저당 살사소스

🍅 저당 살사소스 샐러드나 닭가슴살에 맛을 더하고 싶을 때 저당 살사소스를 활용해보세요. 제품을 고를 때는 당류·탄수화물·나트륨을 비교하고 한 번에 많은 양을 사용하지 않는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 저당 살사소스는 당류뿐 아니라 나트륨도 함께 확인해보세요.

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샐러드가 심심한 날 든든하게 먹는 구운 가지 병아리콩 타히니볼

채소 위주의 한 끼를 먹고 싶은데 차가운 샐러드만으로는 금방 질릴 때가 있습니다. 특히 날씨가 조금 선선해지면 생채소보다 따뜻하게 구운 채소가 더 당기기도 합니다. 이럴 때 가지와 병아리콩을 노릇하게 구워 타히니 소스를 곁들이면 샐러드처럼 가볍지만 식감과 포만감은 훨씬 살아납니다. 고기를 사용하지 않아도 병아리콩과 참깨 소스 덕분에 맛이 밋밋하지 않고 접시 하나로 한 끼를 만들기 좋은 구성입니다. 재료는 1인분 기준으로 가지 1개, 삶은 병아리콩 100g, 방울토마토 5~6개, 오이 1/3개, 적양파 약간, 어린잎채소 한 줌을 준비합니다. 타히니 소스는 타히니 1큰술, 레몬즙 1큰술, 물 1~2큰술, 다진 마늘 아주 조금, 소금 한 꼬집, 후추 약간이면 충분합니다. 가지는 1.5cm 정도 두께로 반달 모양이나 큼직한 조각으로 썹니다. 너무 얇게 자르면 구웠을 때 수분이 빠지면서 흐물흐물해지기 쉬우니 조금 두툼하게 써는 것이 좋습니다. 병아리콩은 체에 밭쳐 물기를 충분히 제거합니다. 팬이나 에어프라이어용 트레이에 가지와 병아리콩을 펼치고 올리브유 1작은술, 후추, 파프리카가루를 약간 뿌립니다. 에어프라이어라면 190도에서 12~15분 정도 굽고, 팬이라면 중불에서 가지 앞뒤가 노릇해질 때까지 충분히 익힙니다. 병아리콩도 함께 굴려가며 구우면 겉이 살짝 단단해져 씹는 맛이 좋아집니다. 타히니 소스는 처음부터 물을 많이 넣지 말고 한 숟가락씩 섞어가며 농도를 맞추는 것이 좋습니다. 너무 되직하면 채소와 따로 놀고, 너무 묽으면 접시 아래로 흘러내리기 때문에 숟가락에서 천천히 흐르는 정도가 알맞습니다. 레몬즙을 넣으면 참깨의 묵직한 고소함이 가벼워지고 가지와도 잘 어울립니다. 그릇 아래에 어린잎채소를 깔고 구운 가지와 병아리콩, 반으로 자른 방울토마토, 오이, 적양파를 올립니다. 마지막에 타히니 소스를 전체에 붓기보다 군데군데 조금씩 끼얹으면 재료의 식감이 살아 있습니다. 매콤한 맛을 좋아한다면 칠리플레이크를 아주 조금 뿌려도 좋고, 파슬리나 깻잎을 잘게 썰어 올려도 잘 맞습니다. 다이어트 식사라고 채소만 가득 넣으면 식사 후 금방 배가 고플 수 있습니다. 병아리콩을 적당량 넣으면 씹는 맛과 포만감을 더할 수 있고, 타히니는 많이 사용하기보다 한 큰술 정도로 고소한 맛만 살리는 편이 좋습니다. 더 든든하게 먹고 싶은 날에는 삶은 달걀이나 구운 닭고기를 조금 곁들여도 됩니다. 남은 구운 가지와 병아리콩은 소스를 섞지 않은 상태로 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 다음 날 팬이나 에어프라이어로 짧게 데우면 식감이 다시 살아납니다. 타히니 소스는 따로 보관했다가 먹기 직전에 뿌려야 물이 생기지 않습니다. 따뜻한 구운 채소와 차가운 오이, 토마토가 한 접시에 함께 들어가 평범한 샐러드가 지겨울 때 바꿔 먹기 좋은 메뉴입니다.

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