'참 한입 인절미' 관련 커뮤니티 게시글 모음

고구마 두부 참깨전

고구마 두부 참깨전 재료 찐 고구마 100g 두부 100g 달걀 1개 검은깨 1작은술 만드는 방법 찐 고구마와 두부를 곱게 으깨주세요. 달걀과 검은깨를 넣고 섞어줍니다. 반죽을 작고 납작하게 만들어주세요. 팬에서 앞뒤로 노릇하게 익혀줍니다.

팔망미인

브로콜리 참치 오트밀전

브로콜리 참치 오트밀전 재료 브로콜리 80g 물참치 80g 오트밀가루 2큰술 달걀 1개 만드는 방법 브로콜리를 데쳐 잘게 썰어주세요. 참치의 물기를 제거합니다. 브로콜리와 참치, 오트밀가루, 달걀을 섞어주세요. 팬에 작게 떠서 앞뒤로 노릇하게 익혀줍니다.

팔망미인

브로콜리 참치무침

주재료: 브로콜리 1개, 참치캔 1개 (약 150g) 선택 재료 (색감과 아삭함을 위해): 양파 1/4개, 청양고추 또는 홍고추 1개 (매콤함을 원할 때) 양념장: 마요네즈 2~3큰술 간장 또는 소금 약간 (간 맞추기용) 다진 마늘 반 큰술 참기름 또는 들기름 1큰술 통깨 약간 후추 톡톡 ​ 🍳 만드는 순서 1. 브로콜리 손질 및 데치기 브로콜리는 먹기 좋은 한 입 크기로 송이송이 잘라줍니다. 굵은 소금을 약간 넣은 끓는 물에 브로콜리를 넣고 약 1~2분 정도 살짝만 데쳐주세요. (너무 오래 삶으면 아삭한 식감이 사라져요.) 데친 브로콜리는 바로 찬물에 헹궈 열기를 식히고, 체에 받쳐 물기를 꽉 짜줍니다. 2. 참치 기름기 제거 참치캔은 체에 밭치거나 뚜껑을 살짝 덮어 숟가락으로 지긋이 눌러 기름기를 쏙 빼줍니다. (기름기가 너무 많으면 무침이 질척해질 수 있어요.) 3. 부재료 준비 (선택) 양파를 얇게 채 썰어 아린 맛을 빼기 위해 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 제거해 줍니다. 매콤한 맛을 원하시면 고추를 송송 썰어 준비합니다. 4. 버무리기 넓은 볼에 물기를 뺀 브로콜리와 참치, 양파를 담습니다. 준비한 양념장(마요네즈 2~3큰술, 다진 마늘 반 큰술, 참기름 1큰술, 통깨, 후추)을 넣고 골고루 버무려줍니다. 간을 보고 싱겁다면 소금이나 간장을 아주 약간 추가해 간을 맞춥니다.

로블ㅎ

가지 참치 치즈롤

가지 참치 치즈롤 재료 가지 1개 물참치 80g 리코타치즈 40g 토마토소스 2큰술 만드는 방법 가지를 길고 얇게 썰어 팬에서 부드럽게 구워주세요. 참치의 물기를 제거하고 리코타치즈와 섞어줍니다. 가지 위에 속재료를 올리고 돌돌 말아주세요. 토마토소스를 곁들여 완성합니다.

팔망미인

표고버섯 참치 치즈보트

표고버섯 참치 치즈보트 재료 큰 표고버섯 4개 물참치 80g 모차렐라치즈 30g 다진 파 약간 만드는 방법 표고버섯의 기둥을 제거해주세요. 참치의 물기를 빼고 다진 파와 섞어줍니다. 버섯 안쪽에 참치를 채우고 치즈를 올려주세요. 에어프라이어 180도에서 버섯이 충분히 익을 때까지 구워줍니다.

팔망미인

가지 꽈리고추 파스타

가지 꽈리고추 파스타 재료 링귀니 80100g, 가지 1개, 꽈리고추 5개, 다진마늘 1T, 간장 1-1.5T, 알룰로스(또는 설탕) 0.5T, 버터 1T, 레몬즙 1T, 면수 2~3T, 크러쉬드페퍼 약간, 후추 약간 파스타면은 소금 넣은 끓는 물에 8~9분 삶는다. 가지는 한입 크기로, 꽈리고추는 반 갈라 준비한다. 간장, 알룰로스, 레몬즙, 면수를 미리 섞어 소스를 만든다. 팬에 올리브오일을 두르고 다진마늘과 크러쉬드페퍼를 약불에서 볶아 향을 낸다. 꽈리고추를 먼저 넣어 노릇하게 볶다가 가지를 넣고 충분히 익힌다. 만들어둔 소스를 넣고 살짝 끓이듯 졸인 다음 삶은 면을 넣고 비비듯 볶는다. 불을 끄고 버터를 넣어 만테까레한 뒤 레몬즙을 살짝 더 뿌리고 후추로 마무리한다.

로블ㅎ

오이 연어 크림치즈롤

🥒 오이 연어 크림치즈롤 재료 오이 1개 훈제연어 80g 저지방 크림치즈 30g 레몬즙 약간 만드는 방법 오이를 필러로 길고 얇게 썰어주세요. 오이 위에 크림치즈를 얇게 발라줍니다. 훈제연어를 올리고 레몬즙을 살짝 뿌려주세요. 돌돌 말아 한입 크기로 완성합니다.

팔망미인

브로콜리 닭가슴살 치즈너겟

🧀 브로콜리 닭가슴살 치즈너겟 재료 닭가슴살 120g 브로콜리 70g 달걀 1개 모차렐라치즈 20g 만드는 방법 닭가슴살을 잘게 다져주세요. 브로콜리를 살짝 데쳐 물기를 제거하고 잘게 썰어줍니다. 닭가슴살, 브로콜리, 달걀, 치즈를 섞어주세요. 한입 크기로 동그랗게 모양을 만듭니다. 에어프라이어 180도에서 속까지 완전히 익도록 구워주세요.  겉은 노릇하고 속은 촉촉한 닭가슴살 치즈너겟이에요.

팔망미인

알배추 참치밥 말이

알배추에 랩을 씌우고 구멍을 뚫어 전자레인지에 3 분 돌려준다. 밥 반공기에 참치 작은 캔 1개, 저당 고추장, 스리라 차, 알룰로스를 반 스푼씩 넣고 잘 비벼준다. 익힌 알배추 위에 참치밥을 올리고 돌돌 말아준다. 계란물을 입혀 팬에 올리고 전 부치듯 노릇노릇 구 워준다. 남은 계란물도 부어가며 굴려주면 완성!

로블ㅎ

오이 참치 달걀보트

🥒 오이 참치 달걀보트 재료 오이 1개 물참치 80g 삶은 달걀 1개 무가당 그릭요거트 1큰술 만드는 방법 오이를 길게 반으로 잘라 속을 조금 파주세요. 참치의 물기를 제거합니다. 삶은 달걀을 으깨 참치와 요거트를 섞어주세요. 오이 속에 재료를 채우면 완성입니다.

팔망미인

그린빈 참깨 두부무침

 냉동 그린빈 120g, 두부 150g 간 깨 1큰술, 간장 1작은술, 참기름 1작은술 1.그린빈을 포장법대로 익혀 식힌 뒤 짧게 잘라요. 2.두부는 데쳐 식히고 물기름 빼 으깨요. 3 .모든 재료를 가볍게 섞어 먹기 직전에 간해요. 팁 • 두부와 그린빈의 물기를 빼야 양념이 묽어지지 않아요.

로블ㅎ

오겹살로 만드는 콩불

오겹살 500g (5mm두께) 콩나물 400g 김치 한주먹 반 대파 한대 고운고춧가루 6스푼 설탕 2스푼 간장 4스푼 다진마늘 1스푼 물 5스푼 후추 반스푼 • 만드는법 오겹살은 수분닦고 오돌뼈제거 후 반 썰어주세요 콩나물 씻어 놓고 김치는 가위로 한입크기로 자르고 대파는 반 가르고 크게 썰어주세요 고춧가루, 설탕, 간장, 다진마늘, 물, 후추 넣고 잘 섞 어 소스 만들어요 팬에 콩나물>김치>오겹살>소스>대파 순으로 쌓아 줘요(소스 한 스푼 정도 남겨 놓기) 식용유 살짝 두르고 지글지글 소리가 나면 볶아줘요 고기가 익으면 간 본 후 모자란 간은 남은 소스 넣어 맞춰요

로블ㅎ

닭갈비 앤 비빔면

닭다리살 350g 고구마 1개 양배추 두주먹 대파 한대 쪽파 약간 조미김 1개반 후추 약간 고춧가루 1스푼반 설탕 1스푼반 카레가루 반스푼 간장 1스푼반 맛술 1스푼 고추장 2스푼 다진마늘 1스푼 참기름 1스푼 다진생강 약간 후추 약간 -비빔면소스 간장 3스푼 설탕 1스푼 물 1스푼 들기름 1스푼 양배추, 양파, 고구마는 한입크기로 썰고 대파는 반 가르고 크게, 쪽파는 송송 썰어요 닭다리살 수분을 닦고 후추 살짝 뿌려요 달군팬에 껍질부터 노릇하게 굽고 한번 뒤집어 손질 해둔 야채 모두 넣어요 가위로 닭다리살을 한입 크기로 잘라줘요 소스 넣고 볶다가 뜨거운 물 붓고 뚜껑 덮고 중불 천 천히 익혀요 비빔면 소스를 만들고 면을 삶아 차가운 물에 헹군 후 소스 넣고 비벼요 닭갈비 국물이 졸아들면 완성! 김가루, 쪽파 뿌려 마 무리해요

로블ㅎ

단호박 에그치즈 구이 🧀

단호박 에그치즈 구이 🧀 밀가루 없이 만드는 든든한 다이어트 레시피! 🥗 재료 (1인분) 단호박 150g 달걀 1개 모짜렐라 치즈 20g 소금, 후추 약간 파슬리 가루 약간 👩‍🍳 만드는 방법 단호박은 씨를 제거하고 전자레인지에 4~5분 정도 익혀주세요. 익힌 단호박을 한입 크기로 잘라 내열 용기에 담아주세요. 달걀을 풀어 소금과 후추로 간한 뒤 단호박 위에 부어주세요. 모짜렐라 치즈를 골고루 올려주세요. 에어프라이어 170℃에서 10~15분 정도, 달걀이 완전히 익을 때까지 구워주면 완성!

러블리베이지

오이 크래미 샐러드

오이 1개 크래미 2개 삶은달걀 2개 그릭요거트 2스푼 홀그레인머스타드 1스푼 연겨자 약간(선택) 페페론치노 약간 만드는 법 오이 한 개를 반 가르고 속을 파내요. 크래미 2개 깍둑 썰어주세요. 삶은 달걀 2개 으깨주고 썰어둔 크래미 넣어주세요. 그릭요거트, 홀그레인머스타드, 연겨자 넣고 섞어주 세요. 오이에 속을 가득가득 채워주세요. 한입 크기로 썰어주세요. 페페론치노를 솔솔 뿌려주세요

로블ㅎ

한고은 다이어트 키쉬

계란 3개 미니파프리카 1개 표고버섯 1개 새송이버섯 반개 저염 비엔나소시지 4개 단호박 4~5조각 시금치 1뿌리 우유 3스푼 저당 토마토소스 4스푼 모짜렐라치즈 한 주먹 볼에 계란 3개, 우유 3스푼 넣고 풀어주세요. 준비한 버섯, 비엔나소시지, 단호박을 한입 크기로 썰어주세요. 시금치는 듬성듬성 썰어주세요. 썰어 둔 재료를 계란에 모두 붓고 섞어주세요. 종이호일을 깔고 계란을 붓고 에어프라이어에 10분 구워주세요. 토마토소스 4스푼을 바르고 모짜렐라치즈를 뿌린 후 다시 7분 구워주면 끝!

로블ㅎ

해산물 가득 볶음라면

재료&레시피 라면사리 1개, 오징어 50g, 새우살 40g, 양배추 40g, 양파 30g, 당근 10g, 부추 10g, 간장 1 작은 술, 맛술 1 작은 술, 두반장 1/2 작은 술, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 1 작은 술 1. 오징어는 7cm*0.7cm 길이로 먹기 좋게 썬다. 2. 양배추와 양파는 한입 크기로 썰고, 당근은 반달썰기 한다. 3. 부추는 5cm 길이로 자른다. 4. 끓는 물에 라면을 삶아 찬물에 헹궈 체에 건져 둔다. 5. 프라이팬에 식용유를 두르고 새우와 오징어를 넣고 볶다가 양배추, 양파, 당근을 넣고 소금, 후추로 간을 한다. 6. 채소가 익으면 삶아 둔 라면을 넣고 볶다가 간장, 맛술, 두반장을 넣고 간을 한다. 7. 부추를 넣어 살짝 볶은 후 그릇에 담아낸다. Tip. 오징어, 새우살은 냉동 제품이나 해물 모둠으로 대체할 수 있다. 쉽게 구할 수 있는 채소 듬뿍 당근, 양파, 양배추와 같이 쉽게 구할 수 있는 채소로 감칠맛을 더했습니다. 이런 채소들에는 식이섬유가 풍부합니다. 식사 후 혈당을 서서히 올리려면 식이섬유를 충분히 섭취하는 게 도움이 됩니다. 항산화물질도 듬뿍 들어서 심혈관질환을 예방하는 데도 좋습니다. 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽 손상을 막고 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 혈중 농도를 낮춥니다. 면보다 채소의 양을 많이 넣어 ‘면 먹는’ 죄책감 덜었습니다. 고기 대신 해산물로 단백질 보충 해산물을 듬뿍 넣어 단백질을 보충했습니다. 새우의 단백질 함량은 붉은 고기만큼 높지만, 지방은 훨씬 적습니다. 새우는 탄수화물 함량이 낮아 혈당 조절에 용이합니다. 인슐린이 원활히 분비되게 돕는 아연도 풍부하게 들어있습니다. 오징어에는 아미노산의 일종인 타우린이 풍부하게 들어있어 피로 해소 효과를 냅니다. 특히, 오징어에 함유된 아미노산이 폐경 이후 에스트로겐 호르몬 결핍으로 일어나는 심혈관질환 개선에 도움 돼 여성에게 좋습니다. 혈관 지켜주는 부추 부추에는 칼슘, 철분, 칼륨, 비타민E, 베타카로틴 등이 풍부하게 함유돼 있습니다. 특히 베타카로틴은 대표적인 항산화 성분으로 혈관 노화를 유발하는 체내 활성산소를 제거하고, 뇌 신경세포 퇴화를 예방하는 효과가 있습니다. 대표적인 당뇨 합병증인 심혈관질환을 막는 데 도움을 줍니다.

팔망미인

참치마요 카나페

• 참치 소스: 캔참치 1통, 마요네즈 2큰술, 다진 양파 2큰술, 후추 약간  • 팁: 아삭한 식감을 원하시면 옥수수콘을, 느끼함을 잡고 싶다면 레몬즙이나 와사비를 살짝 넣어도 좋습니다.  4단계 조리 순서 1. 재료 손질하기  • 슬라이스 치즈는 비닐을 벗기지 않은 상태에서 칼등으로 눌러 4등분해 줍니다.  • 방울토마토는 깨끗이 씻어 2등분 또는 4등분으로 슬라이스합니다. 2. 참치 물기 짜기  • 캔참치는 체에 밭쳐 기름기를 최대한 꽉 짜주어야 크래커가 눅눅해지지 않습니다. 3. 참치 소스 만들기  • 볼에 기름을 뺀 참치, 다진 양파, 마요네즈 2큰술, 후추를 넣고 골고루 섞어줍니다. 4. 차례대로 쌓기  • 접시에 크래커를 깔고 ➡️ 치즈 ➡️ 참치 소스 ➡️ 방울토마토 순으로 예쁘게 얹어주면 완성입니다.

송쩡

묵은지 참치 키토 김밥

• 재료 (2줄 기준): 계란 6~8개, 캔참치 1통, 묵은지(또는 씻은 김치) 2줄기, 깻잎 4장, 하프 마요네즈(또는 들기름) 1.5스푼, 알룰로스 반 스푼, 김밥용 김 2장 • 만드는 법:  1. 지단 준비: 1번 레시피와 동일하게 계란지단을 얇게 채 썰어 준비합니다.  2. 참치 양념: 캔참치는 기름기를 완전히 꽉 짠 뒤, 하프 마요네즈 1.5스푼과 후추를 넣어 버무립니다.  3. 묵은지 양념: 묵은지는 양념을 깨끗이 씻어낸 뒤 물기를 꽉 짭니다. 들기름 1스푼과 알룰로스 반 스푼을 넣어 조물조물 버무려 둡니다.  4. 말기: 김 위에 계란지단을 넓게 깔고 중심에 깻잎 2장을 나란히 얹습니다. 깻잎 위에 양념한 참치와 묵은지를 올려 감싸듯 말아줍니다.

송쩡

무화과 훈제오리 샐러드

• 재료: 생무화과 2개, 훈제오리(또는 오리가슴살) 100g, 루꼴라 또는 샐러드 채소 한 줌, 발사믹 식초 1스푼, 올리브유 0.5스푼 • 만드는 법:  1. 달군 팬에 훈제오리를 구워 기름을 완전히 빼준 뒤, 키친타월에 올려 남은 기름기까지 닦아냅니다.  2. 무화과는 한입 크기로 6~8등분 합니다.  3. 접시에 깨끗이 씻은 루꼴라와 채소를 깔고, 구운 오리고기와 무화과를 골고루 얹습니다.  4. 발사믹 식초와 올리브유를 섞어 만든 가벼운 드레싱을 뿌려 마무리합니다.

송쩡

루꼴라 두부카프레제

• 재료: 루꼴라 가득 한 줌, 단단한 부침용 두부 1/2모, 토마토 1개, 오리엔탈 드레싱(또는 들기름 1스푼 + 간장 0.5스푼) • 만드는 법:  1. 두부는 키친타월로 수분을 완전히 제거한 뒤, 한입 크기로 큼직하고 얇게 썹니다.  2. 토마토도 두부와 비슷한 두께로 슬라이스합니다.  3. 접시에 루꼴라를 넓게 깔아줍니다.  4. 그 위에 두부와 토마토를 번갈아 가며 겹쳐 올린 후, 저칼로리 오리엔탈 드레싱이나 들기름 간장 소스를 곁들여 먹습니다.

송쩡

구운채소 닭가슴살 카레

• 재료: 고형 카레 또는 카레 가루, 닭가슴살 150g, 양송이버섯 3개, 브로콜리 1/4송이, 파프리카 1/2개, 단호박 약간 • 만드는 법:  1. 단호박, 파프리카, 브로콜리, 양송이버섯을 한입 크기로 깍둑썰기합니다.  2. 썬 채소들을 에어프라이어 180도에서 10~12분간 노릇하게 구워 단맛을 끌어올립니다.  3. 냄비에 물을 붓고 닭가슴살을 먼저 끓여 익힌 뒤, 카레 가루를 풀어 걸쭉하게 만듭니다.  4. 구워둔 채소를 카레 소스에 넣고 가볍게 한소끔 끓여낸 후 현미곤약밥 위에 얹어 먹습니다.

송쩡

훈제연어 아보카도 샐러드

• 재료: 훈제 연어 또는 생연어 100g, 아보카도 1/2개, 병아리콩(또는 삶은 달걀) 1/2컵, 믹스 채소(양상추, 루콜라 등) 두 줌. • 올리브유 드레싱: 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 알룰로스(또는 꿀) 1작은술, 소금·후추 한 꼬집. • 만드는 법:  1. 믹스 채소는 찬물에 씻어 물기를 완전히 빼고 먹기 좋은 크기로 뜯어둡니다.  2. 아보카도는 껍질과 씨를 제거한 뒤 슬라이스하고, 연어도 한입 크기로 썹니다.  3. 접시에 채소를 깔고 그 위에 연어, 아보카도, 병아리콩을 보기 좋게 올립니다.  4. 분량의 드레싱 재료를 섞어 먹기 직전에 뿌려줍니다.

송쩡

매콤 참치 아보카도랩

통밀 또띠아, 참치 80g, 아보카도, 양상추 참치와 아보카도를 으깨 섞고 양상추와 함께 또띠아에 넣어 만다.

열정남자

에어프라이어 두부 너겟

두부 200g, 달걀, 빵가루 두부를 물기 제거 후 한입 크기로 자른다. 달걀과 빵가루를 묻혀 180℃에서 약 15~20분 굽는다.

열정남자

통밀 크래커 참치 토핑

 크래커, 참치, 요구르트 물기를 뺀 참치와 요구르트를 섞어 크래커 위에 올린다.

열정남자

현미 참치 덮밥

현미밥, 참치 80g, 오이, 달걀 현미밥에 참치와 채소, 익힌 달걀을 올린다.

열정남자

참치 통밀 샌드위치

통밀빵 2장, 참치 80g, 양상추 참치와 요구르트를 섞고 양상추와 함께 빵 사이에 넣는다.

열정남자

달걀 김밥 도시락

김, 밥, 달걀 2개, 당근, 오이 달걀지단과 채소를 넣어 김밥을 말고 한입 크기로 자른다.

열정남자

참치 토마토 파스타

참치 80g, 파스타, 토마토소스 소스를 끓이고 참치와 삶은 파스타를 섞어 데운다.

열정남자

라면 참지 마세요”… ‘이렇게’ 먹으니 반전 생겼다

다이어트 중 라면 먹고 싶다면? 차갑게 먹어보세요(냉라면) 라면을 익힌 뒤 식혀 먹으면 전분의 소화 속도가 달라질 수 있어요. ① 저항성전분 증가 익힌 면을 식히면 소화가 잘되지 않는 저항성전분이 늘어날 수 있어요. ② 혈당 관리에 도움 저항성전분은 소장에서 천천히 소화돼 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 가능성이 있어요. ③ 소스는 적당히 냉라면으로 먹더라도 나트륨이 많은 양념과 소스는 줄이는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 라면을 차갑게 먹으면 전분 소화 속도가 느려질 수 있지만, 섭취량과 양념 조절도 중요해요.

팔망미인