다이어트 정체기, 왜 오고 어떻게 넘길까

다이어트 초반에는 체중이 눈에 띄게 줄지만, 어느 순간부터는 수치가 멈춰버립니다. 
이 시기를 정체기라고 하며 누구나 경험하는 과정이에요. 

몸이 적응하면서 대사를 줄이고 에너지 소모를 최소화하기 때문에 

체중은 더 이상 내려가지 않는 듯 보이지만, 
이는 실패가 아니라 몸이 생존을 위해 균형을 맞추는 자연스러운 반응입니다.

 

 

출처 Freepik

 

 

1️⃣ 다이어트 정체기의 주요 원인

 

다이어트 정체기가 오는 가장 큰 이유는 대사 적응입니다. 
체중이 줄어들면 몸은 적은 칼로리로도 버틸 수 있게 조절하고, 동시에 근육량 감소로 기초대사량이 줄어들죠. 
여기에 수분 변화, 호르몬 변동, 생활 패턴 차이까지 겹치면 체중은 멈춘 듯 보입니다. 
하지만 실제로는 지방이 천천히 줄고 있을 수 있으니 조급해할 필요는 없습니다.

 

 

2️⃣ 다이어트 정체기, 이렇게 점검해 보세요

 

정체기로 보이지만 사실은 생활 습관 때문일 수도 있어요. 아래 항목을 체크해 보세요.

 

🍽️ 칼로리 섭취량이 초반보다 슬쩍 늘지 않았나요?

🏃 활동량이 줄거나 운동 강도가 약해지진 않았나요?

💧 수분 부족이나 나트륨 과다로 부종이 생기진 않았나요?

📏 체중은 그대로인데 허리둘레나 체지방률은 줄고 있지 않나요?

 

단순히 체중계 숫자만 보지 말고 평균 섭취·활동과 신체 변화를 함께 관찰하는 게 좋아요.

 

 

3️⃣ 다이어트 정체기 돌파 식단 전략

 

정체기를 이겨내려면 식단에서 단백질 비중을 늘리고 식이섬유를 충분히 챙기는 것이 핵심입니다. 
단백질은 근육을 지켜 기초대사량을 유지하고, 섬유질은 포만감을 주어 과식을 막습니다. 

또한 하루 섭취 칼로리를 100~200kcal 정도만 미세하게 조정하거나, 
1~2주 동안 유지 칼로리로 먹는 ‘다이어트 브레이크’를 통해 호르몬과 대사를 리셋하는 방법도 효과적입니다.

 

 

4️⃣ 다이어트 정체기 극복을 위한 운동 방식 바꾸기

 

유산소 운동만 고집하기보다 근력 운동을 함께 하세요. 
하체 대근육을 중심으로 스쿼트, 런지 같은 운동을 추가하면 근육량이 유지돼 기초대사량이 지켜집니다. 

또 같은 운동을 반복하기보다 줄넘기, 자전거, 인터벌 트레이닝 등으로 

자극을 바꿔 주면 새로운 에너지 소모 효과를 볼 수 있습니다. 

이와 함께 수면, 스트레칭, 가벼운 폼롤러 마사지로 회복까지 챙기면 정체기를 훨씬 수월하게 넘길 수 있어요.

 

[ 📝 지니어트 매거진 ] 근육량이 다이어트 성공을 좌우하는 이유

 

 

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다이어트 정체기는 누구나 맞이하는 자연스러운 구간이에요. 
실패가 아니라 몸이 적응했다는 신호라고 생각하고, 식단과 운동을 조금만 조정해 보세요. 
조급해하지 않고 꾸준히 실천하면 다시 체중은 내려가고, 

정체기를 넘긴 경험이 다이어트 완주의 힘이 됩니다!