🍝파스타도 밀가루지만, 혈당에는 덜 부담스러운 이유

파스타는 밀가루로 만들었기 때문에
먹기만 하면 살이 찌고 혈당이 오를 것 같다는 인식이 강합니다.
그래서 혈당이나 체중 관리 중에는 자연스럽게 피하게 되는 음식이기도 하죠.

그런데 파스타는 같은 밀가루 음식 안에서도 성격이 조금 다른 편입니다.
어떤 면을 쓰고, 어떻게 먹느냐에 따라 결과가 꽤 달라질 수 있어요.

 

 

 

출처 Freepik 

 

 

 

1️⃣ 열량보다 중요한 건 ‘구성’입니다

 

파스타와 국수, 숫자만 보면 큰 차이가 없어 보입니다.

 

• 파스타면 100g → 약 360kcal
• 소면 100g → 약 350kcal

 

👉 열량은 비슷합니다.
👉 차이는 원료와 영양 구성에 있습니다.

 

파스타는
✔ 듀럼밀 세몰리나로 만들어지고
✔ 일반 밀가루보다 단백질 함량이 높습니다

 

단백질 비중이 높으면
→ 포만감이 오래가고 식사량 조절이 쉬워집니다.

 

같은 양을 먹어도 파스타가 덜 부담스럽게 느껴지는 이유입니다.

 

 

 

2️⃣ 혈당이 급하게 오르지 않는 이유

 

파스타가 빵과 다른 가장 큰 이유는 소화 속도입니다.

 

• 듀럼밀 → 입자가 거칠어 소화가 느림
• 흡수 속도 ↓
• 혈당 상승도 완만

 

그래서 파스타의 혈당지수(GI)는
👉 약 40~55 수준으로 알려져 있습니다.

이는 흰빵, 감자 보다 낮은 수치입니다.

 

식후에 가볍게 움직이기만 해도 혈당이 지방으로 쌓이기 전에
에너지로 쓰일 가능성이 커집니다.

 

 

 

3️⃣ 연구에서도 ‘대체 탄수화물’로 유리

 

이런 특성은 연구 결과에서도 확인됩니다.

브라운대학교 연구팀이 중장년 여성 약 8만 명을 분석한 결과,

 

• 일주일에 파스타를 섭취한 그룹
→ 심혈관질환 위험이 더 낮은 경향

• 빵·감자 대신 파스타를 선택한 경우
→ 제2형 당뇨 위험 감소

 

중요한 포인트는 이것입니다.

👉 파스타가 특별해서가 아니라
👉 다른 정제 탄수화물보다 나은 선택지라는 점입니다.

 

 

 

4️⃣ 파스타의 장점은 ‘소스’에서 갈립니다

 

파스타의 장점은 무엇을 얹느냐에 따라 쉽게 사라질 수 있습니다.

 

✋ 크림소스, 라구·미트소스, 베이컨·튀긴 고기 듬뿍
→ 열량과 지방 급증

 

👍🏻반대로 이런 조합은 부담이 적습니다.

⭕ 올리브 오일 베이스
⭕ 토마토소스
⭕ 채소 듬뿍
⭕ 단백질은 적당히

 

이런 구성이 바로 지중해식 식단에서 말하는 파스타입니다.

 

 

 

파스타는 무조건 피해야 할 음식이 아닙니다.
같은 밀가루라도 몸이 반응하는 방식은 다르기 때문이에요.
빵 대신 파스타를, 크림 대신 올리브오일을 선택하는 것만으로도
혈당과 체중 관리의 방향은 충분히 달라질 수 있습니다.

 

 

 

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