'고소 단짠' 관련 커뮤니티 게시글 모음

닭가슴살 청양마요 라이트 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 청양고추 2개 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ ✨ 청양마요 라이트 소스 ​ 그릭요거트 3스푼 라이트 마요네즈 1스푼 홀그레인 머스타드 1작은술 다진 청양고추 1개 레몬즙 1작은술 꿀 1/2작은술 소금, 후추 약간. 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요 🔥 ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

로블ㅎ

참치 컵누들볶음

재료 (1인분) 컵누들 1개 (후루룩 컵누들 추천) 참치캔 1/2캔 (기름 제거) 양파 1/4개 대파 약간 계란 1개 (선택) 올리브유 1작은술 ​ 양념 재료 👉 간장 1/2큰술, 굴소스 1/2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간 ​ 만드는 법 ① 컵누들에 뜨거운 물을 붓고 딱 1분만 불려주세요. 너무 오래 불리면 볶을 때 퍼져요! 1분이 포인트 ⏱️ ② 1분 후 체에 밭쳐서 물기를 빼주세요. 스프는 반만 넣거나 아예 생략해도 양념으로 충분히 맛있어요. ③ 참치캔은 기름을 꼭 짜서 준비해주세요. ④ 양파는 채 썰고, 대파는 어슷 썰어주세요. ⑤ 달군 팬에 올리브유를 두르고 양파를 먼저 볶아주세요. 양파가 살짝 투명해지면 참치를 넣고 함께 볶아요 🍳 ⑥ 불린 누들을 팬에 넣고 양념 재료를 넣어서 중강불에서 빠르게 볶아주세요! ⑦ 계란을 넣고 싶다면 이 단계에서 스크램블처럼 섞어주세요. 단백질이 더 올라가고 고소함도 배가 돼요 🥚 ⑧ 대파 넣고 마지막으로 한 번 더 휙 볶으면 완성 🎉

로블ㅎ

감자 달걀샐러드 라이트

감자 2개 (중간 크기) 달걀 3개 오이 1/2개 양파 1/4개 방울토마토 5-6개 (선택이지만 넣으면 색이 예뻐 🍅) ​ 드레싱 재료 👇 무가당 그릭요거트 3큰술 홀그레인 머스터드 1큰술 레몬즙 1작은술 (없으면 식초로 대체 가능) 올리브오일 1작은술 소금 약간 후추 약간   Step 1. 감자 삶기 감자는 껍질째 통으로 삶아줘. 이게 포인트야. 껍질을 벗기고 삶으면 수분이 너무 많이 들어가서 나중에 샐러드가 질척해져. 껍질째 삶으면 포슬포슬한 속살이 살아있어. 그 식감이 이 샐러드의 기반이 되거든 🥔 냄비에 물을 감자가 잠길 만큼 붓고 중불에서 20-25분. 젓가락으로 찔렀을 때 저항 없이 쑥 들어가면 딱이야. 다 익으면 바로 찬물에 담가서 열기를 식히고 껍질을 벗겨줘. 뜨거울 때 벗기면 손이 좀 뜨겁지만 훨씬 잘 벗겨져. ​ ✔ Step 2. 달걀 완숙으로 삶기 찬물에 달걀을 넣고 시작해. 끓기 시작하면 그때부터 12분. 이게 완숙의 정석이야 🥚 다 삶으면 바로 찬물로 옮겨서 식혀줘. 이렇게 해야 껍질이 깔끔하게 벗겨지고 노른자 바깥에 그 보기 싫은 녹색 테두리도 안 생겨. 식으면 흰자는 한 입 크기로 큼직하게 썰고, 노른자는 따로 볼에 담아서 잠깐 기다려줘. 노른자는 드레싱에서 다시 등장할 거야 😏 ​ ✔ Step 3. 채소 손질하기 오이는 반으로 갈라서 씨 부분을 숟가락으로 긁어내줘. 귀찮아 보여도 이게 중요해. 씨 부분은 수분이 많아서 그냥 두면 샐러드에 물이 생겨버리거든. 한 번만 긁어줘도 완성도가 완전 달라져 🙆‍♀️ 그다음 반달 모양으로 얇게 썰고. 양파는 최대한 얇게 채 썰어서 찬물에 5분 담가줘. 매운 기운이 빠져서 생양파 특유의 자극이 사라지거든. 이걸 안 하면 양파 맛이 너무 강해서 샐러드 전체를 지배해버려. 방울토마토는 그냥 반으로 자르면 끝. 넣어도 되고 안 넣어도 되는데, 색감이랑 새콤함이 더해지니까 넣는 걸 추천해 🍅 ✔ Step 4. 드레싱 만들기 - 이 샐러드의 핵심 볼에 그릭요거트, 홀그레인 머스터드, 레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추를 넣어. 그리고 여기서 아까 빼둔 노른자를 전부 넣고 포크로 으깨면서 섞어줘. 이 과정에서 냄새가 달라져. 갑자기 고소하고 풍부한 향이 올라오거든. 노른자가 드레싱에 완전히 녹아들면 믿기 어려울 만큼 크리미한 소스가 완성돼 ✨ 마요네즈 없다는 사실을 이쯤에서 잊게 될 거야.        

로블ㅎ

오트밀 김치참치죽

🥣 오트밀 40g (롤드 오트 추천) 🐟 참치캔 1개 (100g, 물기 제거) 🥬 묵은지 또는 잘 익은 김치 60g 🧅 양파 1/4개 🥚 달걀 1개 🧄 다진 마늘 1/2 티스푼 🫙 참기름 1 티스푼 🍶 국간장 1 티스푼 🧂 소금 약간 💧 물 또는 멸치육수 350-400ml   【1단계 - 재료 준비하기】 김치는 국물을 꼭 짜서 잘게 썰어주세요. 너무 크면 죽을 먹을 때 식감이 거슬릴 수 있어서 0.5cm-1cm 정도로 잘게 다지는 게 포인트예요 🔪 참치캔은 뚜껑을 살짝 열고 꾹 눌러서 기름기와 물기를 최대한 빼줘야 죽이 느끼하지 않고 깔끔하게 완성돼요. 양파는 잘게 다지거나 채 썰어주세요. 양파가 들어가면 단맛이 살짝 올라오면서 전체적인 맛의 균형이 잡혀요 😋 【2단계 - 볶음 시작하기】 냄비에 참기름 1 티스푼을 두르고 중불에서 달궈주세요. 기름이 달궈지면 다진 마늘을 먼저 넣고 30초 정도 살살 볶아 마늘 향을 내줍니다. 그다음 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶아주세요. 양파가 어느 정도 익으면 썰어둔 김치를 투하! 김치를 2-3분 정도 충분히 볶아줘야 김치의 신맛이 살짝 날아가고 구수한 맛이 올라와요. 이 과정이 죽의 깊은 맛을 결정하는 핵심이에요 🔑 【3단계 - 오트밀 넣고 끓이기】 볶아진 김치와 양파 위에 오트밀을 넣어요. 오트밀은 씻지 않고 그냥 부어도 괜찮아요! 그 위에 물 또는 멸치육수를 350ml 부어줍니다. 멸치육수를 쓰면 감칠맛이 확실히 달라지니 가능하면 육수를 활용해보세요 🍵 중불로 저어가며 끓이기 시작하는데, 오트밀 죽은 금방 바닥에 눌어붙기 쉬우니 주걱으로 자꾸자꾸 저어줘야 해요! 5-7분 정도 끓이면 오트밀이 불면서 걸쭉한 죽 질감이 나오기 시작해요. 이때 물기를 뺀 참치를 넣고 잘 섞어줍니다. 참치는 오래 끓이지 않아도 되니까 이 단계에서 넣는 게 딱 좋아요 🐟 4단계 - 간 맞추고 마무리하기】 국간장 1 티스푼을 넣고 간을 봐주세요. 참치와 김치에 이미 간이 되어 있으니 소금은 아주 조금만 추가하거나 생략해도 괜찮아요. 죽의 농도를 보면서 너무 뻑뻑하면 물을 조금씩 추가해서 맞춰주세요. 마지막으로 달걀을 풀어서 빙글빙글 원을 그리며 죽 위에 천천히 부어주세요. 30초 정도만 두면 반숙 달걀이 완성되는데 이걸 살살 섞어먹으면 진짜 고소하고 부드러워요 🥚✨ 불을 끄고 참기름을 살짝 한 바퀴 둘러주면 향이 확 올라오면서 완성이에요!  

로블ㅎ

닭고기와 모둠 버섯을 넣은 보리 리조또

재료 1 tbsp 버터 1 tbsp 올리브 오일 1 pcs 마늘, 다진 것 3 pcs 껍질을 벗긴 닭가슴살, 큼직하게 썬 것 300 g 보리 250 ml 드라이 화이트 와인 400 g 모둠 야생 버섯과 양송이버섯, 썬 것 1000 ml 뜨거운 닭 육수 3 tbsp 갈아 놓은 파마산 치즈 2 tbsp 송송 썬 신선한 쪽파 2 tbsp 얇게 깎은 파마산 치즈 레시피 1> 크고 바닥이 두꺼운 냄비에 버터와 올리브유를 넣고 중불에서 데워주세요. 버터가 녹아 가볍게 거품이 일기 시작할 때까지 기다리면 됩니다. 2> 다진 마늘을 소금 한 꼬집, 후추와 함께 넣으세요. 가끔 저어주면서 5분 정도 볶아주세요.  3> 큼직하게 썬 닭가슴살을 넣고 2~3분간 볶아주세요. 닭고기 겉면이 골고루 익을 정도로만 익히면 됩니다. 속까지 다 익힐 필요는 없어요. 4> 이제 보리를 넣고 1분 정도 계속 저어가며 볶아주세요. 보리알이 기름과 버터에 코팅되면서 고소한 풍미가 살아납니다. 5> 화이트 와인을 붓고 보리가 수분을 거의 다 흡수할 때까지 2~3분간 계속 저어주세요. 와인의 산미가 요리의 느끼함을 잡아줍니다.  6> 썬 버섯을 넣고 잘 섞어주세요. 뜨거운 닭 육수의 4분의 3 정도(약 750ml)를 붓습니다.  7> 불을 약불로 줄이고 40~45분간 뭉근하게 끓여주세요. 바닥에 눌어붙지 않게 5~7분마다 한 번씩 저어주는 게 중요해요. 보리가 부드러워지면서도 톡톡 터지는 식감이 살아있어야 하고, 질감은 국물처럼 묽지 않고 크리미해야 합니다.  8> 불을 끄고 갈아 놓은 파마산 치즈를 넣어 잘 녹을 때까지 섞어주세요. 맛을 보고 부족한 간은 소금과 후추로 맞춥니다. 따뜻하게 데운 그릇에 담고, 취향에 따라 쪽파와 얇게 깎은 파마산 치즈를 올려 바로 드세요.  이 영양 가득한 보리 리조또는 이탈리아의 대표적인 컴포트 푸드를 혈당 걱정 없는 건강식으로 재탄생시킨 메뉴입니다. 혈당 지수(GI)가 높은 일반적인 아르보리오 쌀 대신, GI 지수가 35에 불과한 보리를 사용해 포도당이 혈액으로 천천히 흡수되도록 돕고 하루 종일 일정한 에너지를 공급합니다.

메가망나뇽

닭가슴살 청양마요 라이트 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 청양고추 2개 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ ✨ 청양마요 라이트 소스 ​ 그릭요거트 3스푼 라이트 마요네즈 1스푼 홀그레인 머스타드 1작은술 다진 청양고추 1개 레몬즙 1작은술 꿀 1/2작은술 소금, 후추 약간. 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요 🔥 ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

로블ㅎ

사과 오트밀 달걀구이

사과 오트밀 달걀구이 재료: 사과 1/2개, 오트밀 40g, 달걀 1개, 우유 50ml, 시나몬가루 약간 만드는 방법 사과는 작게 썰어주세요. 오트밀과 달걀, 우유를 섞어줍니다. 사과와 시나몬가루를 넣고 오븐용 그릇에 담아주세요. 180도에서 20분 정도 속까지 익히면 완성입니다. 달콤한 사과와 고소한 오트밀이 잘 어울리는 요리예요. 설탕 없이도 맛있게 즐길 수 있어요.

팔망미인

통밀 또띠아 버섯 치즈롤

통밀 또띠아 버섯 치즈롤 재료: 통밀 또띠아 1장, 양송이버섯 5개, 모차렐라 치즈 30g, 토마토소스 1큰술 만드는 방법 양송이버섯은 얇게 썰어주세요. 팬에 버섯을 넣고 수분이 줄어들 때까지 볶아줍니다. 또띠아에 토마토소스를 바르고 버섯과 치즈를 올려주세요. 돌돌 말아 팬에서 치즈가 녹을 때까지 구우면 완성입니다. 쫄깃한 버섯과 고소한 치즈가 잘 어울리는 요리예요. 간단한 한 끼나 간식으로 좋아요.

팔망미인

현미밥 새우 달걀주먹밥

현미밥 새우 달걀주먹밥 재료: 현미밥 100g, 손질한 새우 80g, 달걀 1개, 참기름 1/2작은술, 통깨 약간 만드는 방법 새우는 완전히 익혀 잘게 썰어주세요. 달걀은 스크램블로 익혀줍니다. 현미밥에 새우와 달걀, 참기름을 넣고 섞어주세요. 먹기 좋은 크기로 뭉치고 통깨를 뿌리면 완성입니다. 탱글한 새우와 고소한 달걀이 잘 어울리는 주먹밥이에요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요.

팔망미인

통밀빵 달걀 양배추 토스트

통밀빵 달걀 양배추 토스트 재료: 통밀빵 2장, 달걀 1개, 양배추 80g, 소금 약간, 식용유 약간 만드는 방법 양배추는 가늘게 채 썰어주세요. 달걀에 양배추와 소금을 넣고 섞어줍니다. 팬에서 달걀 반죽을 앞뒤로 완전히 익혀주세요. 구운 통밀빵 사이에 넣으면 완성입니다. 아삭한 양배추와 고소한 달걀이 잘 어울리는 토스트예요. 간단하고 든든한 아침 식사로 좋아요.

팔망미인

현미밥 참치 오이 주먹밥

현미밥 참치 오이 주먹밥 재료: 현미밥 100g, 참치 80g, 오이 1/3개, 참기름 1/2작은술, 통깨 약간 만드는 방법 오이는 잘게 썰어주세요. 참치는 기름이나 물기를 제거해줍니다. 현미밥에 참치와 오이, 참기름을 넣고 섞어주세요. 먹기 좋은 크기로 뭉치고 통깨를 뿌리면 완성입니다. 아삭한 오이와 고소한 참치가 잘 어울리는 주먹밥이에요. 간단한 도시락 메뉴로 좋아요.

팔망미인

고구마 달걀 샐러드

고구마 달걀 샐러드 재료: 고구마 1개, 달걀 2개, 무가당 그릭요거트 2큰술, 소금 약간 만드는 방법 고구마는 찌거나 삶아 익혀주세요. 달걀은 완숙으로 삶아줍니다. 고구마와 달걀을 으깨주세요. 그릭요거트와 소금을 넣고 섞으면 완성입니다. 달콤한 고구마와 고소한 달걀이 잘 어울리는 샐러드예요. 든든한 간식이나 가벼운 식사로 좋아요.

팔망미인

참치 양배추 달걀찜

참치 양배추 달걀찜 재료: 참치 80g, 양배추 100g, 달걀 2개, 물 100ml, 소금 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 양배추는 가늘게 채 썰어줍니다. 달걀에 물과 소금을 넣고 참치와 양배추를 섞어주세요. 찜기에 넣고 달걀이 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 달큰한 양배추와 고소한 참치가 잘 어울리는 요리예요. 간단하게 단백질을 챙기기 좋아요.

팔망미인

참치 부추 달걀볶음

참치 부추 달걀볶음 재료: 참치 100g, 부추 한 줌, 달걀 2개, 간장 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 부추는 깨끗하게 씻어 잘게 썰어줍니다. 팬에 참치와 부추를 넣고 볶아주세요. 달걀과 간장을 넣고 완전히 익히면 완성입니다. 고소한 참치와 향긋한 부추가 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 간단하게 챙기기 좋아요.

팔망미인

소고기 무 달걀국

소고기 무 달걀국 재료: 소고기 우둔살 100g, 무 150g, 달걀 1개, 국간장 1작은술, 물 500ml 만드는 방법 소고기와 무를 먹기 좋게 썰어주세요. 냄비에 물과 소고기, 무를 넣고 끓여줍니다. 무가 부드러워지고 고기가 익으면 달걀을 풀어 넣어주세요. 달걀이 완전히 익으면 국간장으로 간해 완성합니다. 시원한 무 국물과 고소한 달걀이 잘 어울리는 국이에요. 따뜻한 한 끼에 곁들이기 좋아요.

팔망미인

소고기 숙주 달걀볶음

소고기 숙주 달걀볶음 재료: 소고기 우둔살 120g, 숙주 150g, 달걀 1개, 간장 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 소고기는 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 숙주는 깨끗하게 씻어줍니다. 팬에 소고기를 넣고 볶아주세요. 숙주와 달걀, 간장을 넣고 모두 완전히 익히면 완성입니다. 아삭한 숙주와 고소한 소고기가 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 든든하게 챙기기 좋아요.

팔망미인

브로콜리 버섯 마늘볶음

브로콜리 버섯 마늘볶음 재료: 브로콜리 100g, 양송이버섯 5개, 마늘 2쪽, 올리브오일 1작은술, 소금 약간 만드는 방법 브로콜리는 작게 나누어 살짝 데쳐주세요. 양송이버섯과 마늘은 얇게 썰어줍니다. 팬에 올리브오일과 마늘을 넣고 볶아주세요. 브로콜리와 버섯을 넣고 충분히 익힌 뒤 소금으로 간하면 완성입니다. 고소한 마늘 향과 쫄깃한 버섯이 잘 어울리는 요리예요. 채소를 맛있게 챙기기 좋아요.

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애호박 참깨무침

애호박 참깨무침 재료: 애호박 1개, 간장 1작은술, 참기름 1/2작은술, 통깨 1작은술 만드는 방법 애호박은 반달 모양으로 썰어주세요. 끓는 물에 살짝 데쳐줍니다. 물기를 제거하고 간장과 참기름을 넣어주세요. 통깨를 뿌려 버무리면 완성입니다. 부드러운 애호박과 고소한 참깨가 잘 어울리는 반찬이에요. 간단하게 채소를 챙기기 좋아요.

팔망미인

두부 파프리카 간장볶음

두부 파프리카 간장볶음 재료: 두부 150g, 파프리카 1/2개, 양파 1/4개, 간장 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 두부와 파프리카, 양파를 먹기 좋게 썰어주세요. 두부는 물기를 제거해줍니다. 팬에 두부를 넣고 노릇하게 구워주세요. 채소와 간장을 넣고 함께 볶으면 완성입니다. 고소한 두부와 아삭한 파프리카가 잘 어울리는 반찬이에요. 채소와 단백질을 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

시금치 달걀 치즈구이

시금치 달걀 치즈구이 재료: 시금치 100g, 달걀 2개, 모차렐라 치즈 30g, 소금 약간 만드는 방법 시금치는 깨끗하게 씻어 살짝 데쳐주세요. 물기를 짠 시금치를 잘게 썰어줍니다. 달걀과 시금치, 소금을 섞어 오븐용 그릇에 담아주세요. 치즈를 올리고 180도에서 15~20분 정도 속까지 익히면 완성입니다. 부드러운 달걀과 고소한 치즈가 잘 어울리는 요리예요. 채소와 단백질을 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

두부 숙주 굴소스볶음

두부 숙주 굴소스볶음 재료: 두부 150g, 숙주 150g, 굴소스 1작은술, 대파 약간, 식용유 약간 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 깍둑썰기 해주세요. 숙주는 깨끗하게 씻어줍니다. 팬에 두부를 넣고 노릇하게 구워주세요. 숙주와 대파, 굴소스를 넣고 볶으면 완성입니다. 아삭한 숙주와 고소한 두부가 잘 어울리는 요리예요. 간단한 다이어트 반찬으로 좋아요.

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달걀 양송이 치즈컵

달걀 양송이 치즈컵 재료: 큰 양송이버섯 4개, 달걀 1개, 모차렐라 치즈 20g, 소금 약간 만드는 방법 양송이버섯의 기둥을 제거해주세요. 달걀을 풀어 소금으로 간해줍니다. 버섯 안에 달걀물을 조금씩 넣고 치즈를 올려주세요. 에어프라이어 170도에서 10~15분 정도 달걀이 완전히 익을 때까지 구우면 완성입니다. 쫄깃한 버섯과 고소한 치즈가 잘 어울리는 한입 요리예요. 간단한 간식으로 좋아요.

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두부 부추 스크램블

두부 부추 스크램블 재료: 두부 150g, 부추 한 줌, 달걀 1개, 간장 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 으깨주세요. 부추는 깨끗하게 씻어 잘게 썰어줍니다. 팬에 두부를 넣고 볶아주세요. 부추와 달걀, 간장을 넣고 완전히 익히면 완성입니다. 고소한 두부와 향긋한 부추가 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 챙기기 좋아요.

팔망미인

두부 참치 비빔밥

재료 (1인분) 🍲 두부 반모 🐟 참치캔 작은 것 1개 🥬 상추 또는 양상추 한 줌 🧅 양파 1/4개 🌶 고추장 반큰술 🥢 간장 반큰술 🌰 참기름 반큰술 🌿 깨소금 약간 🍚 잡곡밥 반공기 만드는 법 ​ 1. 두부는 키친타월로 물기를 꽉 짜고 한입 크기로 깍둑썰기 해주세요. 2. 팬을 중불로 달군 뒤 기름 살짝 두르고 두부를 올려요. 5분 정도 한 면씩 천천히 구워야 식감이 살아요. 너무 자주 뒤집지 마세요. 3. 참치는 체에 받쳐 기름을 꼭 빼주세요. 이 과정 안 하면 비빌 때 느끼해요. 4. 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 5분 담갔다가 빼면 매운맛이 빠져요. 5. 그릇에 잡곡밥, 상추, 두부, 참치, 양파를 차례로 올려요. 6. 고추장 반큰술, 간장 반큰술, 참기름 반큰술, 깨소금 약간 섞어 양념장 만들어 비벼주세요. ​ 탱글한 두부와 고소한 참치, 산뜻한 양파가 어우러져 한 그릇 뚝딱이에요.

로블ㅎ

다이어트 중에도 부담 없는 소고기 버섯 들깨탕

다이어트 중 따뜻하고 고소한 국물이 생각날 때 만들어 먹는 소고기 버섯 들깨탕입니다. ​[만드는 순서] ​기름기가 적은 소고기(우둔살 등)와 팽이버섯, 느타리버섯을 먹기 좋은 크기로 손질합니다. ​냄비에 육수를 자작하게 자작하게 붓고 소고기와 버섯을 넣어 끓여줍니다. ​재료가 익으면 들깨가루 2~3스푼을 듬뿍 풀어 고소한 맛을 냅니다. ​다진 마늘과 국간장 살짝으로 간을 맞춰 한소끔 더 끓여냅니다. ​들깨에 풍부한 오메가-3 지방산이 몸속 좋은 지방을 채워주고 버섯의 식이섬유가 포만감을 높여줍니다. 밥 없이 국물과 건더기 위주로만 먹어도 속이 아주 든든해집니다.

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기름기 쏙 뺀 겉바속촉 두부 훈제오리 구이

단백질을 듬뿍 섭취하면서 풍성하게 즐길 수 있는 두부 훈제오리 구이입니다. ​[만드는 순서] ​단단한 부침용 두부를 한 입 크기로 깍둑썰기해 둡니다. ​예열된 팬에 식용유 없이 두부와 훈제오리를 함께 넣고 구워줍니다. ​오리고기에서 기름이 나오면 두부가 노릇해질 때까지 함께 볶아줍니다. ​오리가 거의 익어갈 때 키친타월로 과도한 기름을 한 번 닦아냅니다. ​썰어둔 양파, 마늘, 대파를 넣고 가볍게 더 볶아 마무리합니다. ​담백한 두부가 오리고기의 고소함을 흡수해 맛도 뛰어나고, 영양 균형이 잘 맞아 든든한 다이어트 저녁 식사로 손색없습니다.

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전자레인지 콩나물밥

🌱 콩나물 한 줌 (약 80g) 🍚 따끈한 밥 1공기 💧 물 2큰술 🥢 간장 1큰술 🌶 고춧가루 1/2작은술 🧄 다진 마늘 1/2작은술 🧅 다진 대파 1큰술 🌿 참기름 1/2작은술 🌱 통깨 약간 ​ 1. 콩나물은 깨끗이 씻어 내열 그릇에 담아요. 2. 물 2큰술을 뿌리고 뚜껑을 살짝 덮어 700W에서 2-3분 돌려요. 3. 익은 콩나물 위에 따끈한 밥 한 공기를 올려요. 4. 양념장은 간장, 고춧가루, 다진 마늘, 다진 대파, 참기름, 통깨를 한 그릇에 섞어 만들어요. 5. 밥 위에 양념장을 두르고 슥슥 비벼 드세요. ​ 콩나물 머리는 떼지 않고 그대로 두면 아삭한 식감이 더 살아 있어요. 저는 양념장에 알룰로스 1/4작은술을 살짝 더하면 단짠 균형이 좋더라고요.

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두부 크럼블볶음밥

밥은 반 공기만 넣고 나머지를 볶은 두부로 채우는 볶음밥이에요. 두부를 으깨 수분을 날리면 꼭 밥알처럼 고슬고슬해져서 밥 양을 줄여도 씹는 맛과 든든함은 그대로에요. ​ 재료 (1-2인분) 🥡 두부 1모 (300g, 부침용) 🍚 밥 반 공기 (약 100g) 🥚 계란 1개 🥕 당근 3분의 1개 🧅 양파 반 개 🧄 다진 마늘 1큰술 🥄 간장 1과 2분의 1큰술 🌰 참기름 반 큰술 🧂 소금, 후추 약간 ​ 만드는 과정 1. 두부는 키친타월로 꾹 눌러 물기를 최대한 빼주세요. 여기서 물기를 잘 빼야 고슬고슬해져요. 2. 마른 팬에 두부를 으깨 넣고 중불에서 5-7분 볶아 보슬보슬해지면 덜어두세요. 3. 팬에 기름을 살짝 두르고 중불에서 마늘을 1분 볶아 향을 낸 뒤, 당근과 양파를 넣고 2-3분 볶아요. 4. 밥과 두부를 넣고 2분 섞어 볶다가 간장을 팬 가장자리에 둘러 넣고 센 불에서 1분간 빠르게 볶아요. 5. 한쪽에 계란을 스크램블해 섞고, 불을 끈 뒤 참기름과 후추로 마무리하면 완성이에요. ​ 저는 후추를 넉넉히 넣었더니 고소한 맛이 훨씬 살더라고요.

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오트밀 치즈 리조또

🥣 오트밀 40g (롤드오트 추천) 🥛 우유 또는 무가당 두유 250ml 🧀 저지방 슬라이스 치즈 1장 (또는 저지방 피자치즈 20g) 🍄 양송이버섯 2개 🧅 양파 4분의 1개 🧄 다진 마늘 반 큰술 🫒 올리브유 반 큰술 🧂 소금 약간, 후추 약간 🌿 파슬리 가루 약간 (선택) . 양파와 양송이버섯은 잘게 썰어 준비해요. 작게 썰수록 오트밀이랑 잘 어우러져요. ​ 2. 냄비나 팬에 올리브유를 두르고 중약불에서 다진 마늘을 30초 정도 볶아 향을 내요. 마늘이 타면 쓴맛이 나니까 불 조절이 중요해요. ​ 3. 양파를 넣고 중불에서 2-3분, 투명해질 때까지 볶은 뒤 양송이버섯을 넣고 1-2분 더 볶아요. ​ 4. 오트밀을 넣고 30초 정도 살짝 볶다가 우유를 부어요. 여기서 오트밀을 한 번 볶아주면 고소한 맛이 더 살아나요. ​ 5. 중약불로 줄이고 3-4분 저어가며 끓여요. 눌어붙기 쉬우니까 바닥을 긁듯이 저어주는 게 실패 안 하는 포인트에요.

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연두부 간장달걀밥

🍚 밥 100g 🧊 연두부 1팩 150g 🥚 달걀 1개 🥄 간장 1큰술 🍯 알룰로스 0.5작은술 🌰 참기름 0.5큰술 🌿 쪽파 약간, 김가루 한 줌, 후추 약간 ​ 1. 작은 내열용기에 달걀을 깨 넣고 물 1큰술을 부어주세요. 2. 노른자를 이쑤시개로 두세 번 콕콕 찔러주세요. 이 과정을 빼면 터질 수 있어요. 3. 랩을 씌우고 700W에서 40-50초 돌려 반숙으로 만들어요. 흰자 가장자리만 익고 노른자가 살짝 흐르는 정도가 좋아요. 4. 다른 그릇에 밥을 담고 연두부를 숟가락으로 큼직하게 떠서 올려요. 5. 랩을 씌워 1분 데워주세요. 6. 간장, 알룰로스, 참기름을 섞어 밥 위에 고루 둘러요. 7. 반숙 달걀을 올리고 김가루, 쪽파, 후추를 뿌려 마무리해요. ​ 먹기 전에 연두부와 달걀을 슥슥 으깨듯 비벼주세요. 간장이 은근하게 배면서 고소한 맛이 확 올라와요.

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또띠아 치즈피자

1. 또띠아 한 장을 접시에 올리고 반쪽에만 모짜렐라 치즈를 소복하게 올려요. ​ 2. 그 위에 슬라이스 치즈를 찢어서 얹어요. 두 가지 치즈를 섞으면 짠맛과 고소함이 균형이 잡혀요. ​ 3. 나머지 반쪽을 덮어 반달 모양으로 접어주세요. ​ 4. 700W에서 1분-1분 30초 돌려요. 치즈피자는 재료가 단순해서 시간이 제일 짧아요. ​ 5. 꺼내서 파슬리 가루를 뿌리고 삼각형으로 잘라요. 케첩을 살짝 찍어 드시면 좋아요. ​ 전자레인지 출력이 1,000W 이상이면 위 시간에서 20-30% 정도 줄여주세요. 처음에는 짧게 돌리고 30초씩 더하는 방식이 실패가 없어요.

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