'단백할 시간 카카오' 관련 커뮤니티 게시글 모음

빵한쪽 덜어낸 샌드위치 만들기

재료 통밀 빵 1장, 바질 페스토 1큰 술, 당근 100g, 슬라이스치즈 1장, 사과 1/4개, 올리브오일 2/3큰 술, 레몬즙 1큰 술, 홀그레인 머스터드 1/3작은 술, 파슬리 가루 약간, 소금 약간, 스테비아 약간 레시피 1. 당근은 껍질을 벗기고 채칼로 썬 후 소금을 약간 넣고 10분 정도 절였다가 물기를 꼭 짠다.  2. 올리브오일, 레몬즙, 홀그레인 머스터드, 스테비아를 약간 넣고 골고루 섞은 후 절인 당근에 버무린다.  3. 2의 당근라페를 2~3시간 냉장고에서 숙성시킨다.  4. 사과는 얇게 슬라이스 한다.  5. 통밀 빵에 바질 페스토를 바른 후 슬라이스 치즈, 당근라페, 사과 순으로 올려 샌드위치를 만든다.  정제되지 않은 통곡물 빵 섭취하면 혈당을 서서히 올릴수 있습니다 혈관을 건강하게 유지할 수 있기 때문에 단맛·짠맛을 제한해야 되는데요 이때 침샘을 자극하는 신맛을 쓰는것이 좋다고 해서 레몬즙이 들어갔네요

메가망나뇽

혈당과 혈압의 적은 스트레스

심리적인 영향 즉, 스트레스가 일시적으로 혈당을 높일 수 있어요. 몸에 정신적, 신체적 스트레스가 가해지면 이를 극복하기 위해 교감신경이 활성화돼요. 교감신경이 활성화되면 뇌와 근육에 포도당과 산소를 더 많이 공급하려고 심장이 빨리 뛰고, 모든 신경이 예민해지고, 식은땀이 나고, 손도 떨리죠. 이런 증상들은 자연스러운 몸의 방어 기전으로, 저혈당으로 인한 반응이 아니기에 안심하셔도 됩니다. 다만, 장기적이고 반복적인 스트레스는 당뇨병에 직접적인 영향을 줄 수 있어요. 평소 스트레스를 잘 관리해야 하는 이유예요. 규칙적인 운동이나 명상이 심신의 안정을 가져다줘서 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 스트레스는 정말 만병의 근원인거 같습니다 스트레스 관리위해 운동도 하고 조용히 자신만의 시간을 갖거나 스트레스를 발산하는 것이 중요하겠네요 스트레스 해소 방법 있으신가요~~

메가망나뇽

위고비 맞고 살 빠졌는데 활동량은 감소?

🚶 위고비 맞고 살 빠졌는데 활동량은 감소? GLP-1 비만치료제 사용자들의 활동량을 분석한 연구에서 체중이 줄었는데도 걸음 수와 운동 시간이 감소하는 경향이 나타났어요. 체중감량과 별개로 꾸준한 신체활동이 중요하다는 점을 보여줘요.

팔망미인

❤️ 혈압 높이는 의외의 생활습관! 평소 꼭 체크해야 할 5가지

❤️ 혈압 높이는 의외의 생활습관! 평소 꼭 체크해야 할 5가지 고혈압은 짜게 먹는 습관뿐 아니라 평소 생활습관과도 밀접한 관련이 있어요. 특히 수면 부족이나 흡연은 혈압 관리에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다고 해요. 🔴 혈압을 높일 수 있는 생활습관 ① 짠 음식 즐겨 먹기 : 나트륨을 과다 섭취하면 혈압이 높아질 수 있어요. ② 운동 부족 : 신체활동이 부족하면 체중과 혈압 관리가 어려워져요. ③ 수면 부족 : 잠이 부족하면 혈압 조절에 영향을 줄 수 있어요. ④ 흡연 : 니코틴이 혈관을 수축시켜 일시적으로 혈압을 높여요. ⑤ 지속적인 스트레스 : 교감신경이 활성화되면서 혈압이 상승할 수 있어요. 🟢 혈압 관리에 도움 되는 습관 하루 중 일정한 시간에 혈압을 측정하고, 싱겁게 먹기와 규칙적인 운동, 충분한 수면을 실천해 보세요. 고혈압은 특별한 증상이 없어도 혈관 건강에 영향을 줄 수 있어요. 증상이 없다고 방심하지 말고 혈압을 꾸준히 확인하는 습관이 중요하겠어요.

팔망미인

집에서 혈압 잴 때 흔히 하는 실수 5가지! 수치가 높게 나오는 이유

❤️ 집에서 혈압 잴 때 흔히 하는 실수 5가지! 수치가 높게 나오는 이유 집에서 혈압을 측정했는데 병원보다 높게 나와 당황한 경험 있으신가요? 의외로 측정 자세나 타이밍 때문에 혈압 수치가 달라질 수 있어요. ❌ 혈압 측정 시 흔한 실수 5가지 ① 커피를 마신 직후 혈압 측정하기 ② 담배를 피우거나 운동한 직후 측정하기 ③ 충분히 쉬지 않고 바로 측정하기 ④ 다리를 꼬거나 등을 기대지 않고 측정하기 ⑤ 팔을 심장 높이에 맞추지 않고 측정하기 ✅ 올바른 혈압 측정 방법 🔹 측정 전 30분 동안 카페인·흡연·운동 피하기 🔹 의자에 등을 기대고 5분 이상 안정하기 🔹 발바닥은 바닥에 붙이고 다리는 꼬지 않기 🔹 팔을 심장 높이에 두고 측정하기 🔹 아침과 저녁에 각각 2회씩 측정해 기록하기 혈압은 한 번의 수치보다 여러 날에 걸친 평균과 변화 추세를 확인하는 것이 중요해요. 측정 날짜와 시간, 혈압 수치를 기록해 병원에 가져가면 진료에도 도움이 된답니다.

팔망미인

🟢 환절기 혈압 관리 방법

① 아침에 일어나자마자 찬 공기에 노출되지 않기 ② 실내 온도를 적절하게 유지하기 ③ 가벼운 스트레칭으로 몸을 천천히 깨우기 ④ 매일 일정한 시간에 혈압 측정하기 ⑤ 처방받은 혈압약 꾸준히 복용하기 특히 아침 혈압은 상승 폭뿐 아니라 실제 측정 수치도 함께 확인하는 것이 중요해요. 환절기에는 작은 생활습관부터 챙기면서 혈압 변화를 꾸준히 살펴보면 좋겠어요.

팔망미인

새우·관자볶음

관자 2개, 중새우 3마리, 양파 30g, 파프리카 30g, 올리브유, 다진 마늘 1 작은 술, 마늘 1쪽, 맛 술 2 작은 술, 소금, 후추, 허브 1.  관자는 납작하게 썰고, 새우는 머리와 껍질을 제거해 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 2. 관자와 중새우에 다진 마늘, 맛술, 후추, 허브, 올리브유를 넣어 한두 시간 재워놓는다. 3. 마늘은 편으로 썰고, 양파와 파프리카는 먹기 좋게 사각형으로 썬다. 4. 달군 프라이팬에 올리브유를 두르고 마늘 편과 양파를 넣고 볶는다. 5. 파프리카를 추가해 조금 더 볶다가 소금을 약간 넣어 간을 한다. 6. 볶은 채소는 덜어놓고, 사용하던 프라이팬에 새우와 관자를 넣어 익을 정도로만 볶는다. 7. 접시에 예쁘게 담아 먹는다.

로블ㅎ

꼬막 현미비빔밥

꼬막 200g, 현미밥 1공기, 부추 10g, 홍고추 1/3개, 굵은 소금 2 큰 술  ※양념장 재료: 간장 1.5 큰 술, 고춧가루 1 큰 술, 맛술 1 작은 술, 참기름 1 작은 술, 다진 마늘 1 작은 술, 통깨 1 작은 술, 식초 1/2 작은 술, 스테비아 감미료 1/2 작은 술   1.  꼬막은 흐르는 물에 겉껍질을 서로 비벼 깨끗한 물이 나올 때까지 씻는다. 2. 씻은 꼬막에 물 5컵, 굵은 소금 1 큰 술을 넣고 46시간 정도 해감한다. 3. 냄비에 꼬막이 잠길 정도로 물과 맛술을 넣고 꼬막이 입을 벌리기 시작하면 건져 알맹이만 빼낸다. 4. 부추는 2cm 길이로 썰고, 홍고추는 굵게 다진다. 5. 식초를 제외한 재료를 넣어 양념장을 만든 후 부추, 홍고추, 꼬막을 버무린 다음 마지막에 식초를 넣는다. 6. 그릇에 따뜻한 현미밥을 담고 꼬막 무침을 올린다. Tip. 꼬막을 삶을 때 한 방향으로 저으면 해감이 덜 된 조개가 입을 벌려 뻘을 뱉어낸다.

로블ㅎ

흑임자 수제비

흑임자 1 큰 술, 현미찹쌀 1 큰 술, 잣 1 작은 술, 단호박 30g, 통밀가루 30g, 우유30mL, 물 150mL, 소금 약간 1. 흑임자를 곱게 간다.(시판 흑임자 가루 사용 가능) 2. 현미찹쌀을 물에 30분 정도 불린 후, 잣과 물(50mL)과 함께 믹서기에 간다. 3. 단호박을 쪄서 으깬 후 통밀가루를 넣고 수제비 반죽을 한다. 4. 수제비 반죽을 비닐에 담아 1시간 정도 냉장고에 넣어둔다. 5. 냄비에 2와 물(100mL)을 넣어 천천히 끓이다가 흑임자 간 것을 넣고 조금 더 끓인다. 6. 수제비 반죽을 조금씩 떼서 넣고 우유로 농도를 조절한 후, 한소끔 끓으면 소금으로 간을 한다.

로블ㅎ

콩전

대두 3 큰 술(콩비지나 두부로 변경 가능), 통밀가루 1 큰 술, 홍고추 1/3개, 풋고추1/3개, 닭 가슴살 20g, 다진 마늘 1/8 작은 술, 다진 파 1/3 작은 술, 식용유 1 큰 술, 후추 약간, 소금 약간 1. 대두는 찬물에 6시간 정도 불린 후 물 30mL과 함께 믹서에 곱게 간다. 2. 닭 가슴살은 곱게 다진 후 다진 파, 다신 마늘, 후추를 넣고 양념한다. 3. 홍고추, 풋고추는 곱게 다진다. 4. 1, 2, 3에 통밀가루를 넣고 소금을 한 꼬집 넣어 간을 한 후 반죽을 한다. 5. 지름 3cm 정도로 동그랗게 빚는다. 6. 프라이팬에 기름을 살짝 두르고 앞뒤를 노릇하게 굽는다. 7. 접시에 기름종이나 키친타월을 깔고 전을 올리면 기름을 어느 정도 닦아낼 수 있다.

로블ㅎ

저당 데리야끼맛 닭가슴살

📌 제품 기본 정보 - 브랜드명 :제일제당 - 제품명 :저당 데리야끼맛 닭가슴살 - 구매처 : 마트 - 가격 :2480 💚 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유 : 21g고단백질 2g당류 - 당류 : 2g 🍽️ 섭취 후 체감 - 혈당 반응 :식후졸림없음  - 맛 평가 : 별5 ✍️ 한줄 총평 :데리야끼맛이 나서 맛있고 저당 고단백이라 것강하고 부담없이 먹기 좋네요 --- 📎 아래는 선택 항목이에요 (작성하면 BEST 선정에 유리해요!) - 감미료 종류 : - 포만감 지속 시간 :2 - 단맛 강도 :  중  - 추천 조합 : 밥 - 재구매 의향 : Y

송쩡

당뇨병에 좋은 의외의 고단백 식품, 김

당뇨병에 좋은 의외의 고단백 식품, 김 김은 저지방 고단백질 식품으로 식이섬유뿐 아니라 비타민과 무기질이 풍부하게 들어있습니다. 마른 김 다섯 장에는 계란 한 개에 가까운 단백질이 들어있다고 합니다. 비타민A, C, B1, B2, E가 풍부하고, 칼륨·칼슘·마그네슘·인 등의 무기질도 들었습니다. 또한, 김은 당뇨병 예방에 기여하는 비타민K가 풍부합니다. 📎 아래는 선택 항목이에요 (작성하면 BEST 선정에 유리해요!) - 감미료 종류 : - 포만감 지속 시간 : - 단맛 강도 : 약 / 중 / 강 - 추천 조합 : - 재구매 의향 : Y / N

로블ㅎ

소고기 쌀국수

쌀국수 90g, 소고기(양지덩어리) 100g, 대파 1/2뿌리, 양파 1개, 마늘 2쪽, 숙주나물 100g, 홍고추 1/2개, 파프리카(노랑)20g, 청피망 20g, 레몬 슬라이스 1쪽, 국간장·소금·스테비아 약간 1. 소고기는 찬물에 담가 핏물을 뺀 후 대파, 양파 반 개, 마늘을 넣고 한 시간 푹 삶는다. 2. 쌀국수는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 후 체에 받쳐놓는다. 3. 양파 반 개를 곱게 채 썰어 소금, 스테비아를 약간 뿌려 30분 정도 절인다. 4. 숙주는 깨끗이 씻어 놓는다. 5. 청피망, 파프리카는 4cm 길이로 채썬다. 6. 홍고추는 얇게 채썬다.  7. 소고기를 건져내 한 김 식힌 후 얇게 저민다. 8. 소고기 육수에 국간장을 넣어 간을 한다. 9. 그릇에 쌀국수를 담고 소고기, 피망, 파프리카, 숙주, 고추를 얹은 후 육수를 붓는다. 10. 절인 양파와 레몬을 올린다

로블ㅎ

우무묵 콩국

우무묵 200g, 대두 1/3컵, 오이 1/4개, 방울토마토 20g(1개), 소금 약간, 참깨 약간 1. 우무묵은 채썰어 찬물에 두세 번 헹군 후 물기를 제거한다. 2. 백태는 깨끗이 씻어서 6시간 이상 물에 불린다. 3. 냄비에 물 한 컵과 불린 백태를 넣고 15분 정도 삶은 뒤 찬물에 헹구고 껍질을 벗긴다. 4. 믹서에 삶은 콩과 콩 삶은 물을 넣고 곱게 간다. 5. 오이는 채 썰고, 방울토마토는 반으로 가른다. 6. 그릇에 우무채와 콩물을 담은 후 오이, 방울토마토를 올린 후 참깨를 약간 뿌린다. 7. 기호에 맞게 소금으로 간을 한다.

로블ㅎ

생크림 딸기 푸딩

크래커 3쪽, 생크림 30g, 젤라틴 1g, 물 1 작은 술, 스테비아 1/2 작은 술, 딸기20g(중간 크기 기준 2~3알) ※망고나 멜론으로 대체: 3×3×3cm 크기로 썰어 두 세 조각 사용 1.  젤라틴을 미지근한 물에 넣어 녹인다. 2. 녹인 젤라틴과 생크림을 섞는다. 3. 2에 스테비아를 넣어가면서 거품기로 거품을 낸다. 4. 딸기는 꼭지를 딴 후 반으로 자른다. 5. 크래커는 적당한 크기로 부순다. 6. 작은 아이스크림 볼에 크래커를 담고, 그 위에 3을 붓는다. 7. 딸기를 맨 위에 올린 뒤, 냉장고에 6시간 정도 굳힌 후 먹는다

로블ㅎ

고혈압은 왜 치료해야 할까?

고혈압은 증상이 없기 때문에 환자가 고혈압인지 모르는 것이특징입니다. 따라서 고혈압을 침묵의 살인자로고도 합니다 고혈압은 그자체보다는 합병증이 발생하면서 증상이 나타나고 대부분의 합병증은 치명적 입니다. 합병증이 없는 경증 내지 중등도의 고혈압은 증상이 거의 없어 계속 높은 혈압상태로 유지되다가 심각한 합병증이 생기는 경우가 많습니다. 심하지 않은 고혈압 환자일지라도 증상이 없다고 치료를 받지 않고 시간을 지나게 되면 생명을 위협할수 있는 심혈관질환이나 뇌혈관질환과 같은심각한 합병증으 나타나고 수명도 10-20년 정도 짧아질수 있습니다. 고혈압의 합병증은 주로 혈관손상이라고 할수 있습니다. 합병증은 다시 고혈압 자체에 의한 합병증과 이차적으로 죽상동맥경화가 촉진되어 일어나는 합병증으로 나눌수 있습니다. 고혈압 자체의 합병증으로는 악성고혈압,뇌출혈,심부전,안저출혈,대동맥질환등이 있고 이차적 합병증으로는 관상동맥질환.심근경색증,급사,뇌경색,말초혈관질환등이 있습니다.

팔망미인

가정혈압 측정시 어느정도 간격을 두고 측정하는 것이 바람직 합니까?

가정에서 혈압을 측정할때 한번 측정시 높게 나오면 성급하게 바로 다시 측정하지 말고 3-5분정도 기다렸다가 측정하는 것을 권하고 있습니다. 그리고 다시 측정한 값이 처음 측정한 값과 큰 차이를 보인다면 3-5분 뒤에 다시 측정하여 2번째와 3번째 측정한 값을 평균하여 기록합니다. 그러나 이보다 더 중요한 것은 혈압을 측정하는 시간을 매일 일정하게 하는 것입니다. 예를 들어 기상하자 마자 또는 잠자리에 들기전으로 자신의 습관에 맞게 시간을 정해놓고 규칙적으로 혈압을 측정한다면 혈압의 변화를 더욱 정확하게 관찰할수 있습니다.

팔망미인

혈압을 측정할때 마다 다른데 하루중 언제가 혈압이 가장 높나요?

일반적으로 24시간 활동혈압을 보게되면 낮이 밤보다는 혈압이 높습니다. 밤에 혈압이 낮게 유지되다가 아침 기상 전후 혈압이 급격하게 상승하는데 이때가 심금경색,뇌졸중발생 위험이 가장 높다고 볼수 있습니다. 

팔망미인

당근라페 샌드위치

호밀 베이글 1개, 당근 150g, 올리브오일 1 큰 술, 레몬즙 1.5 큰 술, 소금 1/3 작은 술, 홀그레인 머스터드 1/2 작은 술, 크림치즈2 큰 술, 스테비아 1 작은 술 1. 당근은 껍질을 벗긴 후 채칼로 잘게 썬 후 소금을 뿌려 10분 정도 절인다. 2. 절인 당근의 물기를 꼭 짜낸다. 3. 올리브오일, 레몬즙, 홀그레인 머스타드, 스테비아를 골고루 섞은 후 2에 넣고 버무린다. 4. 완성된 당근 라페를 2~3시간 냉장고에서 숙성시킨다. 5. 베이글을 반으로 가른 후 절단된 면을 팬에 살짝 굽는다. 6. 베이글 한쪽에만 크림치즈를 바르고 당근 라페를 올린 뒤 나머지 베이글로 덮는다.

로블ㅎ

전기밥솥 약밥

현미찹쌀 1컵, 깐 밤 3알, 건대추 10알, 잣 1 큰 술, 깐 은행 1 큰 술, 해바라기 씨 1 큰 술, 참기름 1 큰 술 ※약밥물: 간장 1 큰 술, 흑설탕 1 작은 술, 스테비아 2/3 작은 술, 계피가루 약간, 대추 달인 물 2컵 1. 현미찹쌀은 깨끗이 씻어 6시간 정도 불린다. 2. 건대추 5알을 돌려 깎아서 가운데 씨를 제거한다. 3. 물 2컵에 대추씨와 남은 건대추를 넣고 중불에서 30분 정도 끓여 건더기를 체로 걸러 빼낸다. (약밥물에 사용) 4. 씨를 뺀 2의 대추는 4등분하고, 밤은 4~5등분해 자른다. 5. 그릇에 약밥물 재료를 넣고 녹인다. 6. 밥솥에 현미찹쌀, 밤, 잣, 해바라기 씨, 은행, 대추를 넣고 5를 부어 골고루 섞은 뒤 밥을 짓는다. 7. 완성된 약밥을 살짝 뭉쳐 납작하게 누른 뒤 잘라서 먹는다.

로블ㅎ

바나바 잎 혈당 낮춰주나요

바나바 잎은 필리핀 등 동남아시아 국가에 서식하는 바나바 나무의 이파리로, 혈당 상승 억제에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 바나바 잎 속 ‘코로솔산’이라는 성분 때문인데요. 혈액 속 포도당을 세포 안으로 이동시켜서 혈중 포도당이 과잉 상태가 되지 않도록 막아줍니다.  꼭 당뇨병 환자가 아니어도 당뇨 전 단계이거나 혈당 건강이 걱정되는 분들이 섭취하면 좋습니다. 바나바 잎은 차나 영양제 형태로 많이 유통되고 있습니다. 차는 하루에 두 잔 정도, 영양제는 용법에 따라 섭취하시면 되는데요. 다만, 이미 당뇨 약을 복용하는 분이라면 의사·약사와의 상담을 통해 섭취 여부 및 섭취 시간 등을 결정하길 권합니다.  바나바 잎은 앞서 말씀드린 대로 식후혈당 상승을 억제하는 기능이 있는데, 당뇨 약과 영양제를 함께 복용하면 저혈당이 올 가능성이 있습니다. 그렇다고 당뇨 약 대신 바나바 잎을 선택하시면 안 됩니다. 약의 효과를 식품이 대체할 순 없기 때문입니다. 영양제로 보조적으로 먹을수는 있지만, 당뇨시라면 약은 꼭 복용하셔야되네요 저혈당이 올수 있으니 섭취하시려면 전문의와의 상담은 필수고요, 당뇨전단계나 저 같은 건강염려증 있으신 분들 먹어도 괜찮겠어요

메가망나뇽

된밥과 진밥 중 혈당 덜 올리는 것은

이론적으로, 같은 식품을 조금 더 소화되기 편한 상태로 조리했을 때 혈당이 더 오르기는 합니다.  진밥이 된밥보다 수분 함량이 높아 소화·흡수가 빨리 되기 때문에, 혈당을 상대적으로 약간 더 올릴 수는 있습니다. 다만 실제로 비교 실험이 진행되지 않았고, 저작활동 등 혈당 상승에 영향을 미치는 요인이 많아 된밥과 진밥 간의 큰 편차는 없을 것이라 예상됩니다. 당뇨병 환자는 어떤 형태의 밥을 섭취하건 간에 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 게 좋습니다. 꼭꼭 씹으면 소화·흡수가 잘 돼 혈당이 빠르게 오를 것이라 오해할 수 있지만, 저작활동으로 인해 식사 시간이 길어지고 그만큼 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 잘 분비돼 혈당이 빨리 오르는 것을 오히려 막아줍니다. 밥의 점도와 상관없이, 혈당이 걱정이라면 한 번 지은 밥을 냉장고에 넣어 식힌 뒤 데워서 꼭꼭 씹어 드시길 권합니다. 그러면 밥 속 ‘저항성 전분’이 많아지는데, 소장에서 흡수되지 않고 대장의 박테리아에 의해 분해되기 때문에 혈당을 천천히 올립니다 진밥과 된밥의 혈당오르기에 대한 연구는 없네요 다만 꼭꼭 씹어서 먹는것이 혈당을 서서히 올려주네요 냉장고에서 6시간 이상 보관된 밥 데워먹으며 저항성전분 챙겨야 겠어요

메가망나뇽

자다가 자주 깨는데 스트레스 때문일까요?

자는 동안 반복적으로 잠에서 깨고 식은땀을 흘린다면 단순 스트레스 반응으로 보기 어렵습니다. 당뇨병 환자는 수면 중 혈당 변동이 주요 원인일 가능성이 높습니다. 특히 수면 중 혈당이 급격히 떨어지는 ‘야간 저혈당’이 오면 자율신경계가 자극돼 아드레날린 등 교감신경 호르몬을 분비합니다. 이 과정에서 심박수가 빠르게 상승하고 불안 증상이 생기는 등의 증상이 동반돼 식은땀을 흘리며 잠에서 깨는 일이 흔히 나타납니다. 반복적인 야간 저혈당을 겪는 환자들이 악몽을 많이 꾸며 잠에서 자주 깨고 깨어난 뒤 땀이나 불안 증상을 겪는 경우가 보고됩니다. 반대로 고혈당 상태도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 자는 동안 혈당이 높게 유지되면 갈증, 야간뇨 등을 유발해 잠에서 자주 깨어나게 됩니다. 심박수와 체온이 불안정해지면서 깊은 잠을 자지 못하기도 합니다.  양질의 수면을 위해서는 취침 전 혈당을 100~140 내에서 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다. 이보다 혈당이 낮다면 크래커 등 소량의 탄수화물을 섭취해 야간 저혈당을 방지하고 높다면 저녁 식사나 약제 용량 조절이 필요합니다. 연속혈당측정기(CGM)로 수면 중 혈당 변화를 파악해 두는 것도 효과적인 방법입니다.  생활습관도 개선도 뒷받침돼야 합니다. 일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 유지하고 잠들기 최소 한 시간 전부터는 전자기기 노출을 줄이세요. 수면 두세 시간 전에는 식사를 마치고 저녁 운동은 격렬하지 않은 정도로, 카페인과 알코올 섭취는 피해야 합니다.  만약 이후로도 자주 깨는 증상이 나타난다면 병원에 내원해 수면무호흡증, 하지불안증후군 등 기타 수면장애가 동반돼 있는지 확인해보는 게 좋습니다

로블ㅎ

같은 음식 먹어도 아침, 저녁 혈당 다른 이유가 뭘까요?

저녁은 하루 중 인슐린 감수성이 가장 떨어지는 시기로 같은 음식을 먹어도 혈당이 더 쉽게 오릅니다. 생체리듬에 따라 아침에는 근육의 포도당 사용률이 높고 인슐린 감수성도 좋지만 저녁에는 코르티솔, 성장호르몬 등 분비되는 호르몬 패턴이 바뀌면서 인슐린이 잘 듣지 않게 됩니다. 실제로 정상 체중 성인의 저녁 인슐린 감수성이 아침보다 34~54% 낮다는 연구 결과도 있습니다.  혈당 상승이 반복된다면 탄수화물이나 전체 식사량을 조절하기보다 단백질, 섬유질, 불포화지방을 늘리는 게 좋습니다. 당뇨병 환자는 야간 저혈당 위험이 있으며 수면 중 이를 인지하기 어려워 무작정 적게 먹기보다 혈당 상승을 완만하게 만드는 식사 구성이 중요합니다. 식이섬유가 풍부한 잡곡밥이나 통밀 빵에 생선, 두부, 닭 가슴살 등 단백질을 곁들이고 불포화지방산이 풍부한 올리브유, 견과류 등을 함께 먹는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.  식사 시간도 점검해 보세요. 식사 시간이 늦을수록 혈중 멜라토닌 수치가 상승해 인슐린 분비를 억제하고 인슐린 감수성을 저하시킬 위험이 있습니다. 저녁 식사는 가급적 오후 7시 전, 최소 취침 두세 시간 전에는 마무리해야 안정적인 혈당 관리를 돕습니다. 

로블ㅎ

자연광 노출이 왜 혈당을 비롯한 대사 개선 효과를 냈을까요?

자연광 노출이 왜 혈당을 비롯한 대사 개선 효과를 냈을까요? 연구팀은 “빛은 생체시계를 맞추는 중요한 신호”라며 “우리 몸은 해를 기준으로 언제 깨어있고 언제 쉬어야 하며 에너지를 어떻게 쓸지 결정한다”고 말했습니다. 즉, 아침부터 낮 시간대에 자연광을 충분히 받아야 생체리듬을 안정적으로 유지하고 혈당 조절 등 대사 기능에도 이로운 영향을 미친다는 분석입니다. 자연광은 대사물질에 영향을 미쳐 긍정적인 변화를 이끌어냅니다. 위 연구에서 낮 동안 자연광을 충분히 쬔 사람들은 잠들기 전 멜라토닌 분비가 활성화됐습니다. 멜라토닌은 숙면을 돕고 대사 리듬을 조절하는 호르몬입니다. 자연광 노출군은 근육 세포 유전자 활동도 달라졌습니다. 이 유전자들은 우리 몸이 하루 주기에 맞춰 포도당을 쓰도록 촉진해 혈당 개선 효과를 냈습니다. 인슐린 저항성과 관련된 지질인 세라마이드, 콜레스테롤 에스터 등을 줄이는 효과도 있었습니다.

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햇볕이 대사 관리에 긍정적으로 작용

네덜란드 마스트리흐트대 연구팀이 당뇨병 환자 13명을 대상으로 자연광과 인공조명 노출이 건강에 미치는 영향을 분석했습니다. 자연광의 경우 밖에 나가지 않고, 창가에서 햇볕을 쬐는 것으로 실험했습니다. 참여자들은 4.5일간 오전 8시부터 오후 5시까지 각각의 빛에 노출됐고 연구팀은 참여자들의 혈당 변화를 관찰했습니다. 참여자들은 하루에 세 번 비슷한 식사를 하고 두 번씩 같은 운동을 수행했습니다. 연구팀이 설정한 혈당 목표치는 79~129로, 참여자들의 혈당이 목표 내 범위에 머무른 시간을 퍼센티지화한 TIR 지표를 비교 분석했습니다. TIR이 높을수록 하루 중 혈당이 목표치를 유지하며 안정적인 패턴을 보였다는 의미입니다.

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당뇨병 환자, 고구마 먹어도 되나요?

당뇨병 환자에게 ‘절대 먹어서는 안 되는 음식’은 없습니다. 중요한 것은 음식의 종류가 아니라 ‘얼마나, 어떻게 먹느냐’입니다. 고구마도 마찬가지입니다. 고구마는 100g당 칼로리가 생고구마 111kcal, 찐고구마 114kcal 정도로 낮은 편이며, 칼륨, 비타민A·비타민C가 풍부한 식품입니다. 하지만 조리법에 따라 되레 살이 찌거나 혈당이 오를 수 있어 주의하셔야 합니다.  혈당 상승을 최소화하려면 굽기보다는 삶기, 찌기, 생으로 먹기가 좋습니다. 생고구마의 혈당지수는 55로, 백미(80 이상)보다 낮습니다. 특히 군고구마는 고온에서 오랜 시간 구워지면서 고구마 내 당 성분이 농축돼 삶은 고구마보다 혈당지수가 두 배 이상 높아집니다.  식사대용으로 고구마를 섭취할 경우 120~150g이 적당합니다. 이는 작은 음료수 캔 하나 정도의 크기입니다. 고구마와 함께 식이섬유가 풍부한 샐러드를 곁들이세요. 고구마에 많은 지용성 비타민인 비타민A 흡수율을 높일 수 있습니다. 단백질이 많은 닭 가슴살을 곁들여도 좋습니다. 고구마를 간식으로 먹는 것은 가급적 삼가세요. 특히 늦은 저녁이나 밤에 고구마를 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

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물과 마그네슘 그리고 혈당의 관계

“마그네슘 강화된 물, 혈당 조절 효과” 고혈당 처리된 신장 세포에 미네랄워터를 주입했더니 활성산소의 종류인 산화질소가 줄어들었고, 간세포 성장 인자 수치가 증가해 혈당 상승이 억제됐습니다. 수 마그네슘은 체내 에너지를 생성하고 단백질을 합성하는 데 결정적인 역할을 합니다. 여기에, 인슐린저항성을 낮추는 역할까지 합니다. 마그네슘이 적정량 유지돼야 혈당을 안정적으로 낮출 수 있는 겁니다. 그런데 당뇨에 걸리면 소변으로 마그네슘이 배출되면서 몸속 마그네슘이 부족해지기 쉽기 때문에, 식품 등으로 보충하는 것이 좋습니다. 물 적게 마시면 인슐린저항성 증가 한편, 당뇨 환자는 신장 합병증이 없는 경우에 한해 물을 수시로 마시는 게 좋습니다. 물을 적게 마실수록 인슐린저항성이 크고 몸속에 지방이 많이 분포하는 것으로 나타났습니다. 목이 마르지 않아도 두세 시간에 한 번씩 의식적으로 물을 마시면 좋습니다. 만약 신부전증이 있는 당뇨 환자라면 의사가 권고한 양의 물을 제한적으로 섭취하세요. 투석을 받는 5기 환자는 수분이 각 장기에 배분되지 못하고 복강으로 흘러가 복수가 찰 수 있으므로 주의해야 합니다. 마그네슘이 혈당관리에 도움이 되네요 저는 칼슘과 비타민d와 같이 영양제로 주로 섭취하고 있어요 영양제 충전해서 건강도 챙겨봐야 겠네요

메가망나뇽

덜 가공될수록 혈당지수 낮아 요

덜 가공될수록 혈당지수 낮아  그렇다면, 어떤 음식을 먹어야 할까요? 혈당지수가 70 이상이면 높은 혈당지수, 55 이하이면 낮은 혈당지수, 56~69는 보통 혈당지수 식품으로 분류하고 있습니다. 혈당지수가 낮은 식품으로는 콩, 완두콩, 파스타, 통호밀, 보리, 귀리 등과 렌틸콩과 퀴노아, 그리고 온대성 과일(사과, 배, 오렌지, 복숭아, 자두, 살구, 체리류, 베리류) 등이 있습니다. 또한 음식을 가공할수록 혈당지수가 더 올라가므로, 가공이 적은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 음식 조리 시간을 줄이고 식재료 크기를 크게 하면 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 

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저녁 굶었는데, 왜 공복혈당 치솟을까?

식사를 걸렀는데도 공복혈당이 높다면 인슐린 저항성 문제를 의심해볼 수 있습니다. 공복 상태에서는 간이 혈당 조절을 담당하는데 인슐린, 글루카곤 호르몬이 작용하면서 혈당에 영향을 미칩니다. 인슐린 저항성이 높거나 분비가 상대적으로 부족한 경우, 간 포도당 생성이 증가해 혈당이 오르게 됩니다. 게다가 아침에는 부신 호르몬, 성장 호르몬의 작용으로 혈당이 더 오르기도 합니다. 질문주신 분의 정확한 혈당 추이는 알 수 없으나, 공복혈당이 80~130 이상으로 높은 경우에는 현재 사용 중인당뇨 약제의 지속 시간과 용량이 적절한지 검토와 조정이 필요합니다. 특히 공복혈당과 비교했을 때 식후혈당이 유독 낮은 경우라면 식사와 약제 사이에 불균형을 의심해볼 수 있어 주치의와 꼭 상담해 볼 것을 권고합니다. 스스로 실천해야 할 부분은 저녁에 기름지거나 고열량 식사를 줄이고 너무 늦지 않게 식사를 마치는 것(최소 취침 두세 시간 전)입니다. 유산소, 근력 등 운동량을 늘려서 인슐린 저항성을 개선하는 것도 방법입니다. 한편, 공복혈당을 낮추기 위해 굶는 등 식사량을 임시로 조절하는 것은 금물입니다. 당뇨병 환자는 단기간의 혈당 호전보다는 지속적으로 좋은 혈당 관리 상태를 확보하는 것이 중요하며 이는 당화혈색소 수치에 반영됩니다. 설령 공복혈당 수치가 좋게 나왔다 하더라도 당화혈색소가 높다면 평소 생활습관을 검토해 적극적인 관리를 이어가야 합니다.

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당뇨병 환자, 야식으로 먹어도 되는 음식은?

야식 메뉴를 적절히 고른 뒤, 하루 섭취 열량의 10~20%를 넘지 않게 섭취한다면 괜찮습니다. 당뇨병 환자는 본인에게 필요한 총 열량을 세 끼와 하루 한두 번의 간식 섭취로 나눠 먹는 게 이상적인데요. 보통 간식을 1일 섭취량의 10~20% 비율로 섭취하면 되는데 야식을 먹는 날에는 간식 대신 해당량 만큼 배분해 먹는 식입니다.  야식 메뉴는 가급적 탄수화물이 적고 열량이 낮으며 단백질이 풍부한 음식이 좋습니다. 삶은 달걀(한두 개), 닭 가슴살, 오이·당근 등 생채소, 방울토마토(10알 이내) 등 중에서 골라 드세요. 채소 샐러드에 드레싱으로 무가당 요거트를 올려 먹는 것도 좋습니다. 비교적 건강한 식품들이지만 야식으로 섭취했다면 소화 시간을 고려해 섭취 후 두 세 시간 뒤 수면하는 게 좋습니다.  한편, 밤부터 새벽까지 혈당 상승이 반복되거나 과체중, 비만 등 체중 관리가 필요하거나 종종 소화불량을 겪는 사람은 야식 섭취를 피해야 합니다. 야식을 먹기보다는 저녁 식사를 다양한 식품군으로 구성해 골고루 섭취하면서 포만감을 높이는 게 좋습니다.

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