'닭가슴살 올리브콥 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

설탕 없이 구운 포도의 달콤함을 살린 로즈메리 리코타 샐러드

설탕 없이 구운 포도의 달콤함을 살린 로즈메리 리코타 샐러드 [재료 / 1인분] 씨 없는 포도 100g, 리코타치즈 50g, 어린잎 채소 한 줌, 로즈메리 잎 약간, 올리브유 1작은술, 발사믹식초 1작은술, 후추 약간 [만드는 방법] 1. 포도는 줄기에서 떼어 흐르는 물에 깨끗이 씻어요. 키친타월로 물기를 충분히 닦고, 알이 크면 반으로 잘라 준비해주세요. 2. 오븐용 접시에 포도를 담고 올리브유 절반과 잘게 다진 로즈메리를 넣어 가볍게 버무려요. 3. 190도로 예열한 오븐에서 15~20분 구워주세요. 껍질이 살짝 쭈글해지고 과즙이 나오면 꺼내 한 김 식혀요. 4. 어린잎 채소는 씻어 물기를 빼고 접시에 펼쳐요. 리코타치즈를 작은 덩어리로 떠서 군데군데 올려주세요. 5. 구운 포도를 얹고 접시에 남은 과즙에 발사믹식초와 남은 올리브유를 섞어 뿌려요. 후추를 살짝 더하면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 포도가 너무 뜨거울 때 올리면 채소가 숨이 죽으니 식혀서 담아요. 로즈메리는 향이 강해 소량만 사용해주세요. 구우면 포도의 단맛이 진해지므로 꿀이나 설탕은 넣지 않고, 치즈와 포도의 양을 정해 가볍게 즐겨요.

지니5632044

탱글한 새우에 달콤한 파인애플과 아삭한 오이를 더한 라임 샐러드

탱글한 새우에 달콤한 파인애플과 아삭한 오이를 더한 라임 샐러드 [재료 / 1인분] 손질한 새우 100g, 생파인애플 80g, 오이 1/2개, 적양파 20g, 라임즙 2작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 새우는 껍질과 내장을 제거하고 씻어요. 끓는 물에 넣어 속까지 불투명하게 익힌 뒤 건져 충분히 식혀주세요. 2. 파인애플은 껍질과 단단한 심지를 제거하고 한입 크기로 썰어요. 오이는 깨끗이 씻어 반달 모양으로 썰고, 씨 부분에 물기가 많으면 조금 덜어내요. 3. 적양파는 얇게 썰어 찬물에 잠깐 담가 매운맛을 줄인 뒤 건져주세요. 모든 재료의 물기를 충분히 빼요. 4. 작은 볼에 라임즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 새우와 파인애플, 오이, 적양파를 볼에 담아요. 드레싱을 넣고 가볍게 버무린 뒤 접시에 담으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 파인애플의 단맛을 살려 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. 라임즙은 과일의 신맛에 맞춰 조금씩 조절해주세요. 새우는 완전히 식혀 넣고, 드레싱은 먹기 직전에 버무려야 오이의 아삭한 식감을 즐기기 좋아요.

지니5632044

상큼 고소한 오트밀 토마토 닭가슴살 죽

다진 토마토와 오트밀, 닭가슴살을 넣어 만드는 죽입니다. 토마토의 상큼함과 오트밀의 부드러움이 어우러져 이색적이면서도 편안한 한 그릇 요리가 됩니다. [요리순서] 완숙 토마토는 다지고, 삶은 닭가슴살은 결대로 찢어둡니다. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 볶다가 토마토를 넣어 2분간 볶습니다. 물과 오트밀을 넣고 중불에서 끓입니다. 죽이 걸쭉해지면 닭가슴살을 넣고 약불에서 3분간 저어가며 끓입니다. 치킨스톡이나 소금, 후추로 간을 맞춥니다. 그릇에 담아 파슬리 가루를 뿌려 완성합니다.

오와둥둥

혈당 폭발 막는 '거꾸로 식사법'

식사 후 졸음이 쏟아지거나 멍해지는 증상이 있다면 '혈당 스파이크'를 의심해봐야 합니다. 혈당이 급격히 올랐다 떨어지는 현상인데요, 평소 먹는 메뉴를 바꾸지 않고 '먹는 순서'만 바꿔도 식후 혈당 수치를 획기적으로 낮출 수 있습니다. 이를 '거꾸로 식사법'이라고 부릅니다. [혈당 잡는 올바른 식사 순서] 식이섬유 섭취 (채소류): 샐러드, 나물, 야채 스틱 등을 먼저 섭취합니다. 장내 벽에 보호막을 형성해 당 흡수를 늦춥니다. 단백질 및 지방 섭취 (고기·생선·두부): 닭가슴살, 두부, 생선, 계란 등을 먹습니다. 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시킵니다. 탄수화물 섭취 (밥·면·빵): 가장 마지막에 밥이나 면을 먹습니다. 앞서 먹은 채소와 단백질 덕분에 탄수화물 흡수가 느려져 혈당이 천천히 오릅니다. 같은 음식을 먹더라도 탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 급상승하지만, 채소와 단백질을 먼저 채우면 혈당 상승 곡선이 훨씬 완만해집니다. 오늘 점심부터 젓가락을 채소 반찬으로 먼저 가져가는 습관을 만들어보세요.

다이어트

팽이버섯 닭가슴살 볶음밥

다이어트할 때 가장 힘든 게 바로 탄수화물 줄이는 거잖아요. 밥 양을 줄이면 먹고 나서도 뭔가 허전하고 금방 배가 고파서 야식의 유혹에 빠지기 쉬운데요. 저녁마다 정말 맛있게 먹을수있는 레시피를 하나 들고 왔습니다. 준비물은 간단해요. 밥 반 공기, 닭가슴살 100g, 팽이버섯 1봉지, 계란 1개, 굴소스 반 큰술, 참기름 약간입니다. 핵심은 바로 '팽이버섯'인데요. 팽이버섯을 밥알 크기 정도로 쫑쫑 썰어서 밥이랑 같이 볶아주는 게 포인트입니다. 팬에 기름을 살짝 두르고 쫑쫑 썬 팽이버섯과 닭가슴살을 먼저 볶다가, 밥 반 공기를 넣고 같이 볶아주세요. 굴소스 반 큰술로 간을 하고, 마지막에 계란 하나를 덮어 몽글몽글하게 익혀준 뒤 참기름 한 방울 떨어뜨리면 끝입니다! 이렇게 만들면 팽이버섯의 오독오독한 식감 덕분에 밥 양이 두 배로 늘어난 듯한 착각이 들어요. 포만감은 엄청난데 칼로리와 당질은 뚝 떨어지니 부담이 전혀 없습니다. 식이섬유도 풍부해서 다음 날 아침 화장실 가기도 훨씬 수월하더라고요. 

다이어트

레인보우 채소 샐러드 만들기

재료  키위·홍파프리카 1개씩, 당근 1/3개, 오이 1/4개, 연근 슬라이스 8쪽,  비트 30g, 캔 유기농 옥수수 알갱이 4큰술 토마토살사드레싱 | 토마토 400g, 양파 1/2개, 마늘 1톨, 청양고추 2개,  현미식초 2큰술, 원당 1/2큰술, 소금 1작은술, 허브잎 조금 조리순서 1> 모든 채소는 작은 깍두기 모양으로 썰고, 연근은 껍질을 벗긴 뒤 얇게 썰어 식촛물에 잠시 담갔다 물기를 제거한다. 2> 토마토와 양파, 청양고추는 잘게 다지고 마늘은 으깬다. 여기에 식초, 원당, 소금, 허브를 섞어 토마토살사소스를 만든다. 살짝 끓여도 좋다. 3> 볼에 ①의 채소와 옥수수알을 담고 토마토살사소스를 곁들여 낸다.  자르고 버무려서 내면 끝인 샐러드예요,  간단하게 만들어서 수저로 퍼서 먹으면 좋습니다,. 가볍게 토마토살사소스 넣고 먹으면 건강한 맛 가득 상큼한맛 가득 즐길수 있는 클린한 음식예요

메가망나뇽

칼로리 부담 없는 팽이버섯 닭가슴살 간장 볶음

팽이버섯의 식감과 닭가슴살을 살려 간장 양념에 빠르게 볶아내는 반찬입니다. 10분 내로 조리가 가능해 바쁠 때 간단하게 만들어 먹기 좋습니다. [요리순서] 팽이버섯은 밑동을 자르고 가닥가닥 찢어두고, 닭가슴살은 먹기 좋게 찢어둡니다. 간장, 알룰로스, 다진 마늘, 물을 섞어 양념장을 만듭니다. 팬에 기름을 살짝 두르고 대파를 볶아 향을 냅니다. 팽이버섯과 닭가슴살을 팬에 넣습니다. 양념장을 둘러 강불에서 1~2분간 빠르게 볶아냅니다. 후추와 통깨를 살짝 뿌려 마무리합니다.

오와둥둥

상큼하고 배부른 오이 닭가슴살 롤 비빔국수

 밀가루 면 대신 오이를 얇게 슬라이스해 면처럼 활용하는 레시피입니다. 오이의 아삭함에 닭가슴살과 저당 양념장이 더해져 가볍고 깔끔하게 즐길 수 있습니다. 면 없이도 든든한 한 끼가 됩니다. 요리순서 입니다 오이는 깨끗이 씻어 감자칼로 얇고 길게 슬라이스합니다. 삶은 닭가슴살은 결대로 가늘게 찢어 준비합니다. 고추장, 고춧가루, 알룰로스, 식초, 다진 마늘, 통깨를 섞어 저당 양념장을 만듭니다. 슬라이스한 오이를 접시에 돌돌 말아 면 타래처럼 깔아줍니다. 오이 롤 중앙에 닭가슴살을 얹어줍니다. 양념장을 얹어 살살 버무려 먹습니다.

오와둥둥

닭가슴살 콩나물 비빔밥

1 전자레인지용기에 현미밥 깔고 물조금넣고 콩나물 씻은거 올려 렌지 5분돌리기 2 양념 만들기 스리라차 1 참기름1 물2 간장1 깨  다진마늘조금 3 볼에 1을 넣고 닭가슴살 찢어서 올린고 2 소스 넣고 비벼서 드세요

송쩡

새송이 닭가슴살 깻잎무침

1 새송이버섯하나 채칼로 얇게 벗겨주고 전자렌지3분 돌려줘요 2닭가슴살도 가늘게 찢어주고 3 깻잎 돌돌말아 썰어줘요 4 볼에 재료들을 담고  소스넣고  무치면 완성 소스 참기름2 간장0,8 맛술1 들깨가루1 다진마늘1 깨 취항껏 알룰로스 1 추가가능

송쩡

포만감 가득한 단호박 닭안심 찜 샐러드

 포슬포슬한 단호박과 닭안심을 쪄내어 만드는 담백한 샐러드입니다. 단호박의 적당한 단맛과 식이섬유 덕분에 든든함이 오래 유지됩니다. 찌는 조리법이라 기름기 없이 깔끔합니다. [요리순서] 미니 단호박은 씻어 씨를 파내고 한 입 크기로 썹니다. 닭안심은 한 입 크기로 썰어 맛술과 후추로 밑간합니다. 찜기에 단호박을 먼저 넣고 5분간 씹니다. 단호박이 반쯤 익으면 닭안심과 브로콜리를 넣고 7~8분 더 쪄냅니다. 쪄낸 재료를 그릇에 담고 어린잎 채소를 곁들입니다. 올리브유, 발사믹 식초, 소금, 후추를 섞은 드레싱을 살짝 뿌려 먹습니다.

오와둥둥

닭가슴살 채소찜

재료: 닭가슴살 120g, 브로콜리, 당근, 양배추, 후추. 조리: 채소와 닭고기를 찜기에 넣고 재료별로 충분히 익힌다. 간장이나 레몬소스를 곁들인다. 특징: 조리용 기름을 많이 사용하지 않는 조리법이다. 시간: 20분.

열정남자

닭가슴살 비빔밥

재료: 익힌 닭가슴살 100g, 밥 1공기, 당근, 오이, 시금치, 고추장. 조리: 채소를 먹기 좋은 크기로 준비하고 닭가슴살을 찢는다. 밥 위에 재료를 올린 뒤 고추장과 참기름을 소량 넣어 비빈다. 특징: 단백질, 채소, 곡물을 한 그릇으로 구성할 수 있다. 시간: 15분.

열정남자

뿔소라 샐러드

주재료: 뿔소라 살 5~6개, 샐러드용 채소(어린잎 채소, 치커리, 양상추 등) 적당량 튀김옷 재료: 튀김가루(또는 밀가루) 반 컵, 전분가루 2큰술, 얼음물 약간, 식용유 (튀김용) 선택 재료 (드레싱): 오리엔탈 드레싱 또는 유자 간장 드레싱 (간장 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 1큰술, 레몬즙 약간, 올리브유 살짝) ​ 2. 조리 순서 1.뿔소라 세척 및 찌기:비린내를 잡고 살을 분리하는 과정입니다.뿔소라는 흐르는 물에 솔로 껍데기와 표면을 깨끗이 문질러 씻어줍니다. 찜기에 물을 올리고 소라의 입구가 위로 향하도록 놓은 뒤, 약 10~15분간 쪄줍니다. 2.소라 살 손질하기 (중요):쓴맛이 나는 내장과 이빨을 반드시 제거해 주세요.다 쪄낸 뿔소라는 젓가락을 구멍에 찔러 넣어 살을 쏙 빼냅니다. 딱딱한 딱지를 떼어내고, 몸통 끝에 붙은 **내장(초록·검은색)**은 쓴맛이 나고 배탈을 유발할 수 있으므로 제거합니다. 몸통을 반으로 갈라 가운데에 있는 딱딱한 이빨도 깔끔하게 도려냅니다. 손질된 살은 먹기 좋은 한 입 크기로 저며 썰어줍니다. 3.튀김옷 입히기:바삭함을 살리는 비결입니다.손질한 뿔소라 살에 마른 튀김가루(또는 밀가루)를 얇게 한 번 묻혀줍니다. 볼에 튀김가루, 전분가루, 차가운 얼음물을 섞어 너무 걸쭉하지 않은 튀김 반죽물을 만든 뒤, 소라에 골고루 입혀줍니다. 4.바삭하게 튀겨내기:달궈진 기름에 노릇하게 튀겨주세요.팬에 식용유를 넉넉히 붓고 170~180도로 달굽니다. 반죽을 입힌 뿔소라를 넣고 겉면이 노릇하고 바삭해질 때까지 약 1~2분간 빠르게 튀겨냅니다. 건져낸 소라는 키친타월에 올려 기름기를 뺍니다. 5.샐러드 플레이팅 및 완성:채소와 함께 상큼하게 곁들여냅니다.접시 바닥에 깨끗이 씻어 물기를 뺀 샐러드 채소를 넓게 깔아줍니다. 그 위에 바삭하게 튀겨낸 뿔소라 튀김을 보기 좋게 올려줍니다. 먹기 직전에 오리엔탈 드레싱이나 유자 소스를 곁들여 드시면 산뜻함과 바삭함을 동시에 즐길 수 있습니다.

로블ㅎ

겉바속촉 맛있고 가벼운 양배추 닭가슴살 스테이크

 양배추의 달큼함과 닭가슴살의 든든함이 만난 양배추 닭가슴살 스테이크입니다.  [요리순서] 가늘게 채 썬 양배추에 다진 닭가슴살, 계란 1개, 소금과 후추를 넣어 잘 반죽해 줍니 다.  기름을 살짝 두른 팬에 반죽을 두툼하게 올려 뚜껑을 덮고 약불에서 속까지 촉촉하게 익혀줍니다.  앞뒤로 노릇하게 구워내면 겉은 바삭하고 속은 부드러운 스테이크가 완성됩니다.  식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 유지되며 별도의 소스 없이도 양배추 자체의 단맛 덕분에 맛있습니다.

오와둥둥

닭가슴살 오이무침

1 닭가슴살 삶아서 가늘게 찢어서 준비 2 오이도 채썰어 준비 3 양념장만들어 두재료 버물려주세요 진간장2 식초2 고추가루1 설탕1 다진마늘1 참기름1 깨

송쩡

밥 먹고 졸린 이유, 혈당 스파이크 때문? 식곤증 줄이는 법 😴

밥 먹고 졸린 이유, 혈당 스파이크 때문일 수 있어요.  점심만 먹으면 쏟아지는 잠, 의지가 약해서가 아닙니다. 안녕하세요, 혈당 곡선까지 들여다보는 다이어트 주치의입니다. 💡 결론부터: 식후 몰려오는 피로와 졸음은 '혈당이 급히 올랐다 급히 떨어지는' 곡선 때문입니다. 스파이크를 완만하게 만들면 식곤증도 함께 줄어듭니다. 밥 먹고 졸린 건 혈당 스파이크 때문일까요? 😴 정제 탄수화물 위주로 먹으면 몸속에서 이런 일이 차례로 일어납니다. 혈당이 가파르게 치솟습니다. 몸은 이를 끌어내리려 인슐린을 한꺼번에 쏟아냅니다. 그 결과 혈당이 기준선 아래로 '오버슈팅'하며 떨어집니다(반응성 저혈당). 뇌는 포도당을 주 연료로 쓰기 때문에, 이 급강하 구간에서 집중력이 흐려지고 졸음·무기력·허기가 한꺼번에 몰려옵니다. 즉 식곤증은 '많이 먹어서'가 아니라 '어떻게 먹었느냐'의 문제에 가깝습니다. 식곤증이 전부 혈당 탓일까요? 🕑 꼭 그렇지는 않아요. 우리 몸에는 이른 오후에 각성도가 한 번 떨어지는 생체리듬이 있어서, 점심을 거르더라도 오후에 졸릴 수 있어요. 다만 탄수화물이 많은 점심은 이 졸음을 더 깊게 만듭니다. 생체리듬은 바꿀 수 없지만, 점심 구성은 오늘 바로 바꿀 수 있다는 뜻이에요. 식곤증 줄이는 식사법 5가지 단백질·채소 먼저, 탄수화물 나중에. 같은 음식도 먹는 순서만 바꾸면 혈당 상승이 완만해집니다. 정제 탄수화물을 통곡물·잡곡으로. 흰밥·흰빵·달달한 음료가 가장 큰 스파이크를 만듭니다. 식후 10~15분 가볍게 걷기. 근육이 당을 끌어다 써 혈당 봉우리를 깎아줍니다. 앉아 있을 때보다 식후 혈당과 인슐린이 낮아진다는 메타분석 결과도 있어요. 단 음료·디저트는 공복에 단독으로 먹지 말고 끼니 끝에. 점심은 과식을 피하고 단백질을 충분히. 오후 졸음의 가장 흔한 원인이 '탄수 과다 점심'입니다. 점심 메뉴, 이렇게 바꿔보세요 🍱 메뉴를 통째로 바꾸지 않아도 돼요. 탄수화물을 조금 덜고, 단백질·채소를 더하는 게 핵심이에요. 김밥 두 줄 → 김밥 한 줄 + 삶은 달걀 + 샐러드 라면 + 공깃밥 → 밥은 빼고 라면에 두부·달걀 추가 덮밥·국밥 한 그릇 → 밥은 반 공기 덜고, 고기·두부 건더기부터 빵과 단 음료로 때우는 점심 → 달걀·닭가슴살이 든 샌드위치 + 무가당 음료 밥 먹고 바로 낮잠 자도 될까요? 💤 잠깐의 낮잠은 괜찮아요. 졸음을 참으며 멍하게 오후를 보내는 것보다 나을 수 있어요. 다만 몇 가지를 지키면 좋습니다. 10~20분 안쪽으로 짧게. 10분 낮잠만으로도 각성도와 집중력이 좋아졌다는 연구가 있어요. 길게 자면 깊은 잠에 빠져 깨어난 뒤 더 멍해지고, 밤잠도 방해받기 쉽습니다. 먹자마자 눕기보다 10분 걷고 나서. 가볍게 걸어 혈당 봉우리를 낮춘 뒤 쉬는 편이 좋아요. 엎드리거나 바로 눕는 자세는 피하기. 속쓰림·역류가 있는 분은 식후 바로 누우면 증상이 심해질 수 있어요. 의자에 등을 기대는 편이 낫습니다. 늦은 오후 낮잠은 피하기. 저녁에 가까울수록 밤잠이 늦어집니다. 식후 졸음, 이럴 땐 병원에서 확인하세요 식사와 무관하게 늘 졸리고 피곤하거나, 식은땀·손떨림·심한 어지럼이 반복된다면 빈혈·갑상선·수면무호흡이나 저혈당을 확인해봐야 합니다. 특히 혈당약·인슐린을 쓰는 분이 식후 저혈당 증상이 잦다면 임의로 약을 조절하지 말고 진료 때 꼭 상의하세요. 👉 함께 읽으면 좋은 글 식후 10분 걷기가 혈당을 바꾼다 — 운동 타이밍의 의학 아침 공복혈당이 유독 높은 이유 — '새벽현상'의 정체 당뇨 전단계, 약 없이 되돌릴 수 있을까요? 오후의 졸음, 의지로 버티기 전에 점심 한 끼의 구성부터 바꿔보세요. 효과를 느끼셨다면 댓글로 공유해주세요  참고문헌 The post-lunch dip in performance. Monk TH. Clinics in Sports Medicine. 2005;24(2):e15–23. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/ The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Buffey AJ, et al. Sports Medicine. 2022;52(8):1765–1787. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35147898/ The recuperative value of brief and ultra-brief naps on alertness and cognitive performance. Tietzel AJ, Lack LC. Journal of Sleep Research. 2002. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12220317/ >

다이어트 주치의

감자샐러드 만들기

재료 햇감자 2개 오이 1개 양파 4/1개 캔 옥수수 430g 소이마요(순식물성 마요네즈) 취향껏 후추 식초 겨자(머스터드) 소금 조리방법 1> 감자를 깨끗이 닦고, 부분부분 있는 감자눈을 꼭 도려내 주세요. 감자의 싹이 나오는 감자눈에는 솔라닌이라는 독성이 있어요. 2> 깨끗이 씻은 감자를 삶아 줍니다. 3> 삶는 동안 오이는 얇게 썰어 소금에 10분 절여주세요. 4> 양파는 얇게 채를 썰어 물에서 10분 담궈 아린 맛을 뺀 뒤 겨자에 버무려 줍니다. 5> 캔에 든 옥수수는 물기를 빼고 준비해 주세요. 6> 오이는 물기를 꽉 짜주고 삶은 감자는 껍질을 벗겨주세요. 7> 감자가 뜨거울 때 바로 으깨고 소금과 식초로 간을 해주세요. 후추도 뿌려줍니다. 식기 전에 해야 간이 잘 뱁니다. 그리고 식혀줍니다. 시원한 곳이나 냉장고도 좋아요. 8> 꽉 짜둔 오이와 겨자에 버무린 양파 그리고 옥수수를 감자와 섞고 소이마요를 넣어 버무려주면 완성! 샐러드 자체로도 먹기좋고 빵에 넣고 샌드위치 해먹어도 좋지요 식물성 마요네즈라 비건식으로도 먹기 좋아요 포실한 감자로 맛있게 만들어 봐야겠어요

메가망나뇽

닭가슴살 가지밥 그라탕

1가지반달모양으로 앙파 채썰어준비 2닭가슴살도 먹기 좋게 자르기  3 양념장 만들기  고추장1 굴소스1 알룰로스 1 식초1 다진마늘0.5 4 기름두르고 앙파 가지 닭 볶다가 앙념장 넣어 볶아요 5 전자레인지용기에 현미밥 깔아주고 볶은채소 올리고 치즈올려 5분 돌려완성

송쩡

아침 한 끼로 딱 좋은 브로콜리 두부 샐러드

바쁜 아침 시간에 빠르게 만들어 먹기 좋은 고단백 브로콜리 두부 샐러드입니다.  브로콜리는 먹기 좋은 크기로 잘라 소금물에 살짝 데쳐 식혀두고, 두부는 으깨어 면포에 짜 물기를 제거합니다.  볼에 데친 브로콜리와 으깬 두부를 넣고 참깨를 곱게 갈아 넣은 뒤, 참기름 한 방울과 소금 약간을 넣어 살살 버무려 주세요.  담백하고 고소한 맛이 일품이며, 식이섬유와 단백질이 풍부해 아침 공복에 부담 없이 속을 채워주는 깔끔한 요리입니다.

오와둥둥

저칼로리 팽이버섯 닭가슴살 맑은탕

 시원한 국물이 당길 때 간단히 만드는 팽이버섯 닭가슴살 맑은탕입니다.  결대로 찢은 닭가슴살과 밑동을 잘라낸 팽이버섯, 청양고추, 대파를 준비해 주세요. 냄비에 육수를 붓고 닭가슴살과 팽이버섯을 넣어 끓이다가  소금과 국간장 약간으로 맑게 간을 합니다.  칼칼한 맛을 원하시면 청양고추를 살짝 더해 끓여내면 국물이 깔끔하면서도 시원하게 완성됩니다.  칼로리 부담은 거의 없으면서 단백질과 식이섬유를 든든하게 챙길 수 있는 메뉴입니다.

오와둥둥

라이스페이퍼 닭가슴살 탕수육

1익힌 닭가슴살 먹기좋게 잘라주고 2 물에적힌 라이스 페이퍼 한장깔고 살짝 겹쳐 라이스페이퍼하나 깔아주고 중간에 닭올린후 옆접고 돌돌 말아주고 3 종이 호일에 오일 바르고 닭올리고 닭싼 라이스페이퍼에도 오일 바르고 에프 180도 10분 구워주기 뒤집어 5분 굽기 4소스만들기 소스 간장2 식초4 알룰로스 5 물3  넣고 섞어  렌지 1분30초 돌리고  전분넣고 당근.양파 자른거 넣고 렌지 1분 30초 돌리기 5 닭에 소스 올려드세요

송쩡

연근 샐러드

주재료: 연근 1개 (약 200~300g), 식초 1큰술 (연근 데칠 때) 드레싱 소스: 두부 그릭요거트 소스3큰술 들깨가루(또는 거피 들깨가루) 2큰술 알룰로스 1큰술 간장 0.5큰술 (또는 소금 약간) 레몬즙 약간 (선택사항, 상큼함을 더해줌) ​ 🍳 만드는 방법 1.연근 손질하기 연근의 껍질을 필러(감자칼)로 깨끗하게 벗겨냅니다. 먹기 좋은 두께(약 0.3cm~0.4cm 정도)로 얇게 슬라이스해 줍니다. 2.연근 데치기 (아삭함 유지 및 떫은맛 제거) 냄비에 물을 넉넉히 붓고 식초 1큰술을 넣어줍니다. (식초를 넣으면 연근이 갈변하는 것을 막고 아삭한 식감을 살리며, 떫은맛과 아린 맛을 없애줍니다.) 물이 끓어오르면 손질한 연근을 넣고 약 2~3분간 데쳐줍니다. 데친 연근은 찬물에 헹군 뒤, 체에 받쳐 물기를 완전히 빼줍니다. (키친타월로 물기를 톡톡 닦아주면 소스가 겉돌지 않아 더 맛있습니다.) 3.소스 만들기 볼에 분량의 소스 재료(두부 그릭요거트3큰술, 들깨가루 2큰술, 알룰로스 1큰술, 간장 0.5큰술)를 넣고 골고루 섞어줍니다. 4.버무리기 물기를 뺀 연근을 소스가 담긴 볼에 넣고, 연근이 부서지지 않게 살살 버무려줍니다. 간을 보고 모자란 간은 소금이나 간장으로 살짝 맞춰줍니다. 5.완성하기 그릇에 담아내고, 기호에 따라 검은깨나 파슬리가루, 혹은 견과류(잣이나 아몬드 슬라이스)를 다져서 위에 뿌려주면 더욱 고소하고 먹음직스러운 연근 샐러드가 완성됩니다.

로블ㅎ

브로콜리 맛살 샐러드

주재료: 브로콜리 1송이, 크랩 맛살 5~6개 (또는 샐러드용 맛살 한 팩), 양파 1/4개 (선택) 브로콜리 세척용: 소금 1큰술, 식초 1큰술 소스 재료: 마요네즈 3큰술 연유 또는 설탕 1큰술 (꿀이나 올리고당으로 대체 가능) 레몬즙 0.5큰술 (또는 식초 0.5큰술, 생략 가능) 소금 한 꼬집 후추 톡톡 (선택) 머스타드소스 0.5큰술이나 다진 마늘 약간을 넣어도 맛있습니다. ​ 👩‍🍳 만드는 방법 1. 브로콜리 손질 및 데치기 브로콜리를 먹기 좋은 크기(한 입 크기)로 송이송이 잘라줍니다. 볼에 물을 담고 식초 1큰술을 풀어 브로콜리를 10분 정도 담갔다가 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다. 끓는 물에 소금 1큰술을 넣고, 브로콜리를 약 30초~1분 정도 살짝만 데쳐냅니다. (너무 오래 데치면 아삭한 식감이 사라져요!) 데친 브로콜리는 찬물에 빠르게 헹군 후 채반에 받쳐 물기를 완전히 빼줍니다. (키친타월로 가볍게 톡톡 두드려주면 더욱 좋습니다.) 2. 맛살 및 부재료 준비 크랩 맛살은 결대로 길쭉하게 찢거나, 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 양파를 넣을 경우, 얇게 채 썰어 찬물에 10분 정도 담가 매운맛을 뺀 후 물기를 꽉 짜서 준비합니다. 3. 소스 만들기 믹싱볼에 마요네즈 3큰술, 연유(또는 설탕) 1큰술, 레몬즙 0.5큰술, 소금 한 꼬집, 후추를 넣고 골고루 섞어 소스를 완성합니다. 4. 버무리기 물기가 빠진 브로콜리와 맛살(그리고 양파)을 큰 볼에 담습니다. 만들어 둔 소스를 넣고 재료가 으깨지지 않도록 주걱이나 숟가락으로 가볍게 버무려줍니다.

로블ㅎ

바질 닭가슴살구이

필수 재료: 닭가슴살 2덩이(약 300g), 바질 페스토 2~3큰술 밑간 재료: 올리브오일 1~2큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간, 다진 마늘 반 큰술(선택) 추가하면 좋은 부재료: 방울토마토 5~6개, 마늘 몇 쪽, 양파 혹은 버섯 등 (오븐이나 에어프라이어에 함께 구우면 좋습니다) ​ 만드는 방법 1.닭가슴살 손질 및 밑간하기 닭가슴살은 찬물에 씻은 뒤 키친타올로 물기를 꼼꼼히 제거해 줍니다. 닭가슴살이 두껍다면 반으로 저며 썰거나, 칼집을 촘촘하게 내어주면 속까지 간이 잘 배고 골고루 익습니다. 손질한 닭가슴살에 올리브오일, 소금, 후춧가루, 다진 마늘을 골고루 발라 10~15분 정도 재워둡니다. (올리브오일이 고기의 수분이 빠지는 것을 막아 촉촉하게 만들어 줍니다.) 2.바질 페스토 바르기 밑간이 된 닭가슴살 표면에 바질 페스토를 앞뒤로 듬뿍 펴 발라줍니다. 3.굽기 (팬 또는 에어프라이어 선택) 에어프라이어 조리 시: 종이호일을 깔고 바질 페스토를 바른 닭가슴살을 올립니다. 취향에 따라 방울토마토나 마늘을 함께 곁들여주세요. 180도에서 15~18분 정도 구운 뒤, 중간에 한 번 뒤집어주면 골고루 잘 익습니다. 팬 조리 시: 달군 팬에 올리브오일을 살짝 두르고, 중약불에서 닭가슴살을 올려줍니다. 바질 페스토는 타기 쉬우므로 불 조절을 약하게 하여 앞뒤로 노릇하고 속까지 촉촉하게 익혀줍니다. 4.완성 및 플레이팅 잘 익은 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 썰어 접시에 담아냅니다. 구운 방울토마토나 신선한 채소를 곁들이면 더욱 조화롭고 맛있게 즐기실 수 있습니다.

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닭가슴살 스프링롤

재료] - 라이스페이퍼 8장 (4장*2) - 닭가슴살 1팩 - 깻잎 4잫 - 상추 4-6장 - 오이 1개 - 당근 1/2개 - 파프리카 1-2개 [레시피] 1. 당근, 오이, 파프리카를 씻어주고 얇게 채썰어 두고, 닭가슴살도 먹기좋게 썰어주세요. 2. 깻잎과 상추도 씻어주세요. 3. 라이스페이퍼 4장을 찬물에 적셔 살짝씩 겹치게 놓 아줘요. 4. 깻잎부터 상추, 오이, 당근, 파프리카, 닭가슴살까지 차곡차곡 올려요. 5. 돌돌 말아주면 닭가슴살 스프링롤 완성이에요! * 칠리소스까지 곁들어 먹으면 최고에요!

로블ㅎ

들깨 양배추샐러드 참치 덮밥

1 전자렌지 용기에 양배추 1/4 채썬거 넣고 렌지에 1분 30초 돌리고 소금 두 꼬집, 후추 톡톡, 들깨가루 1 ,참치액0.5, 들기름 한바퀴 두르고 버무리면 샐러드 완성 2밥에  기름기뺀 참치, 들깨 양배추샐러드넣고 계란후라이까지 올리면 완성

송쩡

마늘 닭가슴살 양배추 볶음

1 마늘편 썰고 양배추 채썰고 닭가슴살 찢어서준비 2 올리브오일 두르고 마늘 부터 굽고 양배추도 볶아서 익히고 양배추가 숨죽으면 닭가슴살 넣고 굴소스1 후추 넣고 볶으면 완성 생 닭가슴살 이면 양배추랑 같이 볶으면 되요

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두부 카프레제 샐러드

치즈 대신 데친 두부를 사용해서 칼로리와 지방을 낮추고 영양소가 풍부한 토마토를 넣은 초간단 샐러드에요. 밥 먹기 전에 먹으면 혈당이 급 오르는 것을 막아줘요. 요리명 : 두부 카프레제 샐러드 재료 : 두부, 토마토, 샐러드용 채소, 발사믹식초, 올리브유 만드는 순서 두부는 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 빼 주세요. 물기를 제거한 두부와 토마토를 먹기 좋은 크기로 슬라이스 해 주세요. 접시에 두부와 토마토를 번갈아 가며 놓고 주변에 샐러드 채소를 곁들여 주세요. 올리브유와 발사믹 식초를 뿌리면 완성이에요. 

지니1525579

상큼하고 든든한 새우 퀴노아 샐러드

상큼하고 든든한 새우 퀴노아 샐러드 재료 (1인분) 새우 100g, 삶은 퀴노아 80g, 오이 ¼개, 방울토마토 5개, 양상추 2장, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1큰술, 소금·후추 약간 만드는 방법 퀴노아는 깨끗하게 씻어 물에 삶은 뒤 식혀 준비해요. 새우는 껍질과 내장을 제거하고 끓는 물에 넣어 완전히 익혀요. 오이는 작게 썰고 방울토마토는 반으로 자른 뒤 양상추는 먹기 좋게 찢어요. 올리브유와 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 상큼한 드레싱을 만들어요. 그릇에 퀴노아와 채소, 새우를 담고 드레싱을 뿌려 골고루 섞으면 완성이에요.

팔망미인

상큼하고 아삭한 지중해식 그릭요거트 오이샐러드

상큼하고 아삭한 지중해식 그릭요거트 오이샐러드 재료 (1인분) 오이 ½개, 무가당 그릭요거트 80g, 방울토마토 4개, 적양파 ⅛개, 레몬즙 1작은술, 올리브유 ½작은술, 다진 마늘 약간, 소금·후추 약간 만드는 방법 오이는 깨끗하게 씻어 얇게 썰고 소금을 살짝 뿌려 5분 정도 두어요. 오이에서 나온 물기를 제거하고 방울토마토는 반으로, 적양파는 얇게 썰어요. 그릭요거트에 레몬즙과 올리브유, 다진 마늘, 후추를 넣고 골고루 섞어요. 볼에 오이와 방울토마토, 적양파를 담고 요거트 드레싱을 넣어요. 재료를 가볍게 버무린 뒤 냉장고에서 10분 정도 차갑게 식히면 완성이에요.

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