'더 고소한 김 바삭 돌김' 관련 커뮤니티 게시글 모음

배추 당근 달걀전

배추 당근 달걀전 재료: 배추 100g, 당근 1/3개, 달걀 2개, 소금 약간, 식용유 약간 만드는 방법 배추와 당근을 가늘게 채 썰어주세요. 달걀에 채소와 소금을 넣고 섞어줍니다. 팬에 반죽을 얇게 펼쳐주세요. 앞뒤로 속까지 노릇하게 익히면 완성입니다. 달큰한 배추와 고소한 달걀이 잘 어울리는 채소전이에요. 밀가루 없이 간단하게 만들 수 있어요.

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브로콜리 양파 치즈찜

브로콜리 양파 치즈찜 재료: 브로콜리 150g, 양파 1/2개, 모차렐라 치즈 30g, 소금 약간 만드는 방법 브로콜리는 먹기 좋게 나누어주세요. 양파는 얇게 썰어줍니다. 전자레인지용 그릇에 채소를 담고 부드러워질 때까지 가열해주세요. 치즈를 올려 녹을 때까지 가열하면 완성입니다. 아삭한 브로콜리와 고소한 치즈가 잘 어울리는 요리예요. 채소를 맛있게 즐기기 좋아요.

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양배추 당근 참깨찜

양배추 당근 참깨찜 재료: 양배추 150g, 당근 1/2개, 간장 1작은술, 참깨 1작은술 만드는 방법 양배추와 당근을 먹기 좋게 썰어주세요. 찜기에 채소를 올려줍니다. 채소가 부드러워질 때까지 쪄주세요. 간장과 참깨를 섞어 곁들이면 완성입니다. 달큰한 채소와 고소한 참깨가 잘 어울리는 요리예요. 기름 없이 가볍게 즐기기 좋아요.

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두부 브로콜리 된장무침

두부 브로콜리 된장무침 재료: 두부 150g, 브로콜리 100g, 된장 1작은술, 참기름 1/2작은술, 통깨 약간 만드는 방법 두부는 끓는 물에 데쳐 물기를 제거해주세요. 브로콜리도 먹기 좋게 썰어 데쳐줍니다. 된장과 참기름을 섞어주세요. 두부와 브로콜리를 넣고 버무린 뒤 통깨를 뿌리면 완성입니다. 고소한 두부와 아삭한 브로콜리가 잘 어울리는 반찬이에요. 단백질과 채소를 함께 챙기기 좋아요.

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달걀 미나리 볶음

달걀 미나리 볶음 재료: 달걀 2개, 미나리 100g, 간장 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 미나리는 깨끗하게 씻어 먹기 좋게 썰어주세요. 팬에 달걀을 넣고 스크램블을 만들어줍니다. 미나리를 넣고 함께 볶아주세요. 간장으로 간하고 완전히 익히면 완성입니다. 향긋한 미나리와 고소한 달걀이 잘 어울리는 요리예요. 간단한 채소 반찬으로 좋아요.

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두부 토마토 치즈컵

두부 토마토 치즈컵 재료: 두부 150g, 토마토 1개, 모차렐라 치즈 30g, 소금 약간 만드는 방법 두부와 토마토를 작게 썰어주세요. 전자레인지용 그릇에 두부와 토마토를 담아줍니다. 소금을 조금 뿌리고 치즈를 올려주세요. 전자레인지에서 1분씩 나누어 가열해 충분히 뜨거워지면 완성입니다. 촉촉한 토마토와 고소한 치즈가 잘 어울리는 요리예요. 간단한 간식이나 가벼운 식사로 좋아요.

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두부 시금치 치즈구이

두부 시금치 치즈구이 재료: 두부 150g, 시금치 80g, 모차렐라 치즈 30g, 소금 약간 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 먹기 좋게 썰어주세요. 시금치는 살짝 데쳐 물기를 짜줍니다. 오븐용 그릇에 두부와 시금치를 담아주세요. 치즈를 올리고 180도에서 10~15분 정도 구우면 완성입니다. 부드러운 두부와 고소한 치즈가 잘 어울리는 요리예요. 채소와 단백질을 함께 챙기기 좋아요.

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두부 양파 고추장볶음

두부 양파 고추장볶음 재료: 두부 150g, 양파 1/2개, 고추장 1작은술, 간장 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 두부와 양파를 먹기 좋게 썰어주세요. 팬에 두부를 넣고 노릇하게 구워줍니다. 양파를 넣고 함께 볶아주세요. 고추장과 간장을 넣고 골고루 볶으면 완성입니다. 매콤한 양념과 고소한 두부가 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 간단하게 챙기기 좋아요.

팔망미인

탄수화물 계수로 더 정밀하게

식사량 대신 탄수화물 계수'를 이용해 인슐린 용량을 조절할 수도 있어요. 사람마다, 또 아침•점심•저녁마다 다를 수 있으니 식사 기록과 자가 혈당 측정을 규칙적으로 하면서 여러 번 조정하는 과정이 필요합니다.

로블ㅎ

이것만 지키면 더 건강하게 혈당관리!

과일은 섭취해도 되지만 섭취량이 중요합니다. 그리고 과일별 당도가 다르기 때문에 과일별 섭취량이 다를 수 있다는 것을 명심하세요.

로블ㅎ

닭가슴살 또띠아 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요  ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

로블ㅎ

식빵 토스트

재료 (1-2인분) 식빵 3-4장 버터 2큰술 설탕 1큰술 시나몬 파우더 약간 (생략 가능) ​ 만드는 법 ① 버터를 전자레인지에 30초 돌려서 녹여주세요. ② 녹인 버터에 설탕, 시나몬 파우더를 섞어줍니다. ③ 식빵을 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 저는 3등분 손가락 모양으로 잘라요! ④ 잘라둔 식빵 양면에 버터+설탕 혼합물을 골고루 발라줍니다. ⑤ 에어프라이어에 겹치지 않게 넣고 👉 150도 / 8-10분 중간에 한 번 뒤집어주면 양면 다 바삭하게 구워져요 🔄 ⑥ 꺼낸 뒤 식힘망 위에서 한 김 식히면 더 바삭해져요!

로블ㅎ

잡채

🟨 두부 1모 (300g, 단단한 부침용 두부) 🥕 당근 1/3개 🫑 파프리카 1/2개 (빨강 또는 노랑) 🍄 표고버섯 3개 (또는 느타리버섯 한 줌) 🧅 양파 1/2개 🥬 시금치 한 줌 (50g) 🧄 다진 마늘 1 티스푼 🛢 식용유 적당량 🌿 참기름 1 티스푼 🌰 통깨 약간 ​ 【잡채 양념장】 🫙 간장 2 티스푼 🍯 올리고당 1 티스푼 (또는 설탕 1/2 티스푼) 🫙 굴소스 1/2 티스푼 🧄 다진 마늘 1/2 티스푼 🌿 참기름 1/2 티스푼 🌶 후춧가루 약간   1단계 - 두부 준비하기】 두부잡채의 핵심은 두부를 얼마나 잘 준비하느냐에요! 두부는 키친타월로 감싸서 위에 무거운 냄비나 도마를 올려두고 10-15분 정도 물기를 빼주세요 💧 물기를 충분히 빼야 볶을 때 기름이 튀지 않고 양념도 더 잘 배어들어요. 물기를 뺀 두부는 가로세로 1cm 두께로 길쭉하게 채 썰어주세요. 잡채 느낌을 살리려면 너무 두껍지 않게 당면 느낌이 나도록 가늘게 써는 게 포인트예요 🔑 팬에 식용유를 넉넉하게 두르고 중강불에서 두부를 앞뒤로 노릇노릇하게 구워주세요. 겉에 살짝 바삭한 식감이 생겨야 볶을 때 부서지지 않고 모양이 유지돼요 🍳 구운 두부는 따로 접시에 빼두세요. 2단계 - 채소 준비하기】 당근, 파프리카, 양파, 버섯은 모두 채 썰어서 준비해주세요. 두부의 길쭉한 형태와 맞춰야 먹을 때 한 번에 잘 어우러져요! 시금치는 끓는 물에 소금 한 꼬집 넣고 30초만 데쳐서 찬물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짜주세요 🥬 시금치를 너무 오래 데치면 물러지니까 30초가 딱이에요. 버섯은 밑동을 제거하고 결대로 찢거나 채 썰어서 준비해주세요. 표고버섯을 쓰면 향이 풍부하고 느타리버섯을 쓰면 씹는 맛이 좋아요 🍄 ​ 【3단계 - 양념장 만들기】 간장 2 티스푼, 올리고당 1 티스푼, 굴소스 1/2 티스푼, 다진 마늘 1/2 티스푼, 참기름 1/2 티스푼, 후춧가루 약간을 한데 섞어서 양념장을 미리 만들어두세요. 굴소스가 들어가면 감칠맛이 확 올라가서 잡채 특유의 깊은 맛이 나요 😋 없다면 간장을 조금 더 넣어도 괜찮아요. 양념장은 미리 만들어두면 볶을 때 재빠르게 넣을 수 있어서 편리해요! ​ 【4단계 - 채소 볶기】 깨끗한 팬에 식용유를 살짝 두르고 다진 마늘 1 티스푼을 먼저 볶아 향을 내주세요. 그다음 채소는 익는 시간이 다르니까 순서대로 볶아야 해요! 🥕 당근 먼저 1-2분 볶기 🧅 양파 넣고 1분 더 볶기 🫑 파프리카 넣고 1분 볶기 🍄 버섯 넣고 1-2분 볶기 채소를 너무 오래 볶으면 숨이 다 죽어서 아삭한 식감이 사라지니까 센 불에서 빠르게 볶는 게 포인트예요  

로블ㅎ

두부면 비빔국수

두부면 1팩 (보통 150-200g 내외) 들기름 1큰술 국간장 또는 저염간장 1작은술 참기름 1/2작은술 다진 마늘 1/3작은술 고춧가루 1/2작은술 (매운 거 좋아하면 1작은술) 식초 1/2작은술 알룰로스 또는 에리스리톨 1/3작은술 (당 대체 감미료) 통깨 약간 쪽파 또는 대파 조금 오이 1/4개 (채 썰기용) 삶은 달걀 1개 (선택사항이지만 강력 추천 🥚)   1단계. 두부면 물기 제거 두부면을 개봉해서 찬물에 30초-1분 정도 가볍게 헹궈줘요. ​ 두부 특유의 냄새를 잡아주는 중요한 과정이에요. ​ 헹군 뒤 체에 받쳐두거나 키친타월로 꾹 눌러 물기를 최대한 제거해줍니다. ​ 물기가 남으면 양념이 희석되어 맛이 싱거워지니까 이 단계 꼭 신경 써주세요! ​ 2단계. 양념장 만들기 작은 볼에 들기름 1큰술, 국간장 1작은술, 참기름 1/2작은술, 다진 마늘 1/3작은술, 고춧가루 1/2작은술, 식초 1/2작은술, 알룰로스 1/3작은술을 넣고 잘 섞어줘요. ​ 들기름이 주인공이니까 다른 양념들은 조금씩만 넣어서 고소한 향이 살아나게 해주는 게 포인트예요 🌟 ​ 간장을 넣을 때 국간장 쓰면 색이 덜 진해서 예쁜 비빔국수가 돼요. ​ 일반 진간장 써도 되지만 양은 살짝 줄여주세요. ​ 3단계. 오이 채 썰기 오이는 필러로 껍질을 반 정도만 벗겨주거나 그냥 써도 괜찮아요. ​ 얇게 채 썰어서 소금 한 꼬집 넣고 살짝 절여두면 물기가 빠져서 더 맛있어요. ​ 절이는 동안 다른 준비를 하면 시간 절약도 되고요 😄   4단계. 두부면 + 양념장 비비기 물기를 뺀 두부면에 만들어둔 양념장을 넣고 조물조물 비벼줘요. ​ 면이 서로 뭉치지 않게 젓가락이나 손으로 골고루 섞어줍니다. ​ 이때 너무 세게 비비면 두부면이 끊어질 수 있으니 살살 섞어주는 게 좋아요. ​ 양념이 면 전체에 잘 배야 고소하고 맛있는 비빔국수가 완성되니까, 1-2분 정도 천천히 비벼주세요.    

로블ㅎ

허브 치킨 로스트와 저혈당 뿌리채소

재료 1.2 g 생닭 한 마리 1 tbsp 닭고기용 올리브유 1 tsp 천일염과 후추 1 pcs 레몬 200 g 껍질을 벗겨 깍둑썰기한 고구마 2 pcs 껍질을 벗겨 깍둑썰기한 당근 1 pcs 웨지 모양으로 썬 큰 양파 1 cup 단호박, 적당한 크기로 썬 것 1 tbsp 채소용 올리브 오일 1 cup 냉동 완두콩 레시피 1> 오븐 선반을 중앙에 맞추고 180°C(컨벡션 기능 기준)로 예열해 주세요. 커다란 논스틱 로스팅 팬을 준비하거나, 일반 팬에 종이 호일을 깔아줍니다. 2> 닭을 포장에서 꺼내 키친타월로 겉면과 속까지 물기를 완전히 닦아냅니다. 준비한 로스팅 팬에 닭 가슴살이 위로 오도록 놓아주세요. 3> 닭 위에 올리브 오일 1큰술을 뿌리고 껍질에 골고루 문질러줍니다. 천일염, 갓 갈은 후추를 넉넉히 뿌려 간을 하세요. 레몬 반쪽 두 개를 살짝 짜서 향이 배어 나오게 한 뒤, 닭의 뱃속에 넣어 풍미를 더해줍니다. 4> 커다란 볼에 썬 고구마, 당근, 웨지 모양으로 썬 양파, 단호박을 넣습니다. 남은 올리브 오일 1큰술을 두르고 골고루 코팅되도록 잘 버무려주세요. 소금과 후추로 가볍게 간을 한 뒤, 채소가 골고루 익을 수 있도록 닭 주변에 한 겹으로 펼쳐 놓습니다. 5> 로스팅 팬 전체를 알루미늄 호일로 느슨하게 덮어 수분이 빠져나가지 않게 텐트 모양을 만들어주세요. 60분 동안 굽되, 중간에 팬을 꺼내 숟가락이나 스포이드를 이용해 흘러나온 육즙을 닭 위에 끼얹어줍니다. 6> 60분이 지나면 호일을 조심스럽게 벗겨냅니다. 다시 오븐에 넣고 호일 없이 30분 정도 더 굽습니다. 닭 껍질이 노릇하고 바삭해지고 채소가 부드럽게 익어 캐러멜라이징될 때까지 구워주세요. 고기 온도계로 허벅지의 가장 두꺼운 부분을 찔렀을 때 75°C가 되거나, 맑은 육즙이 나오면 다 익은 것입니다. 7> 오븐에서 꺼낸 뒤 닭을 호일로 느슨하게 덮어둡니다. 고기를 썰기 전 10분 정도 그대로 두어 레스팅해 주세요. 이렇게 하면 육즙이 골고루 퍼져 고기가 훨씬 부드럽고 맛있어집니다. 8> 닭이 레스팅되는 동안 냉동 완두콩을 찌거나 삶아주세요. 부드러우면서도 선명한 초록색이 유지될 때까지만 익힌 뒤 물기를 잘 뺍니다. 9> 닭을 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 포화지방 섭취를 줄이고 싶다면 껍질을 제거해도 좋습니다. 구운 채소(1인당 고구마 약 50g, 당근 75g, 단호박 75g, 양파 적당량)와 찐 완두콩을 곁들여 냅니다.  이 건강한 원팬 치킨 로스트 요리는 익숙하고 편안한 음식이 어떻게 혈당 수치를 안정적으로 유지해 주는지 잘 보여줍니다. 지방이 적은 단백질과 당근, 단호박 같은 저혈당 채소를 함께 조리해 혈당 스파이크 없이 에너지를 지속적으로 공급해 줍니다. 닭고기의 양질의 단백질은 탄수화물 흡수를 늦춰주고, 알록달록한 채소들은 필수 식이섬유와 비타민, 항산화 성분을 채워줍니다.

메가망나뇽

일주일에 한 번 운동을 몰아서 하고 있습니다. 이렇게 하면 효과가 더 좋겠죠

한번에 몰아서 운동하는게 더 효과적이라고 생각하는 분들이 많습니다.   최신 연구 결과들을 보면 한 번에 몰아서 하는 것도 물론 효과가 있지만, 시간이 짧더라도 쪼개서 여러 번 운동하는 것이 효과적입니다.   운동을 통해 소비되는 에너지 양이 중요하기 때문에 한번에 몰아서 무리하게 하는 것보다는 시간을 내서 운동하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

당뇨 환자는 일반인보다 단백질을 더 섭취해야 하나요?

당뇨 환자는 일반인보다 단백질을 더 섭취해야 하나요? A.아니에요. 단백질은 하루 총 섭취량의 10~20%로 구성하면 돼요. 체중(kg)당 1g 정도로, 70kg인 성인의 경우 단백질을 56g 섭취하는 식이에요. 당뇨 환자가 단백질을 꼭 챙겨 먹어야 하는 이유는 근력 유지 및 향상에 도움이 되고, 탄수화물로 인한 급격한 혈당 증가를 완충하는 역할을 하기 때문이에요. 그렇다고 과도하게 섭취할 필요는 없어요. 일반적인 단백질 권장 섭취량을 따르면 됩니다. 당뇨병 환자 중 신장 기능이 떨어진 환자가 더러 있는데, 이들은 오히려 과도한 단백질 섭취가 몸에 나쁜 영향을 줘요. 신장에 무리가 갈 수 있어요. 붉은 살코기, 생선, 달걀, 콩 등을 챙겨 드세요. 단백질은 동물성 단백질로만 섭취하기보다 식물성 단백질도 함께 먹는 게 좋아요. 식물성 단백질을 많이 먹는 환자 그룹은 적게 먹는 그룹보다 다른 여러 신장 질환 발병 위험이 53% 낮더라는 연구 결과도 있어요. 한 줄 요약 : 뭐든지 적당히! 단백질도 과다 섭취는 피하세요!

팔망미인

마운자로에 신약을 더했더니 체중 23.3% 감소

💉 마운자로에 신약을 더했더니 체중 23.3% 감소 마운자로 성분인 티르제파타이드에 새로운 실험용 약물 엘로랄린타이드를 추가한 연구가 발표됐어요. 임상 2b상에서 48주간 최대 평균 23.3%의 체중감량이 관찰됐는데요. 기존 비만치료제에 다른 약물을 더해 감량 효과를 높일 수 있다는 가능성을 보여줬어요. 다만 아직 임상시험 단계로 안전성과 장기 효과를 확인해야 해요. 한줄 총평: 마운자로 성분을 활용한 새로운 병용치료가 주목받고 있어요. 출처: 유럽당뇨병학회(EASD), 2026.09.30

팔망미인

두부면 들기름 비빔국수

두부면 1팩 (보통 150-200g 내외) 들기름 1큰술 국간장 또는 저염간장 1작은술 참기름 1/2작은술 다진 마늘 1/3작은술 고춧가루 1/2작은술 (매운 거 좋아하면 1작은술) 식초 1/2작은술 알룰로스 또는 에리스리톨 1/3작은술 (당 대체 감미료) 통깨 약간 쪽파 또는 대파 조금 오이 1/4개 (채 썰기용) 삶은 달걀 1개 (선택사항이지만 강력 추천 🥚)   1단계. 두부면 물기 제거 두부면을 개봉해서 찬물에 30초-1분 정도 가볍게 헹궈줘요. ​ 두부 특유의 냄새를 잡아주는 중요한 과정이에요. ​ 헹군 뒤 체에 받쳐두거나 키친타월로 꾹 눌러 물기를 최대한 제거해줍니다. ​ 물기가 남으면 양념이 희석되어 맛이 싱거워지니까 이 단계 꼭 신경 써주세요! ​ 2단계. 양념장 만들기 작은 볼에 들기름 1큰술, 국간장 1작은술, 참기름 1/2작은술, 다진 마늘 1/3작은술, 고춧가루 1/2작은술, 식초 1/2작은술, 알룰로스 1/3작은술을 넣고 잘 섞어줘요. ​ 들기름이 주인공이니까 다른 양념들은 조금씩만 넣어서 고소한 향이 살아나게 해주는 게 포인트예요 🌟 ​ 간장을 넣을 때 국간장 쓰면 색이 덜 진해서 예쁜 비빔국수가 돼요. ​ 일반 진간장 써도 되지만 양은 살짝 줄여주세요. ​ 3단계. 오이 채 썰기 오이는 필러로 껍질을 반 정도만 벗겨주거나 그냥 써도 괜찮아요. ​ 얇게 채 썰어서 소금 한 꼬집 넣고 살짝 절여두면 물기가 빠져서 더 맛있어요. ​ 절이는 동안 다른 준비를 하면 시간 절약도 되고요 😄   4단계. 두부면 + 양념장 비비기 물기를 뺀 두부면에 만들어둔 양념장을 넣고 조물조물 비벼줘요. ​ 면이 서로 뭉치지 않게 젓가락이나 손으로 골고루 섞어줍니다. ​ 이때 너무 세게 비비면 두부면이 끊어질 수 있으니 살살 섞어주는 게 좋아요. ​ 양념이 면 전체에 잘 배야 고소하고 맛있는 비빔국수가 완성되니까, 1-2분 정도 천천히 비벼주세요.    

로블ㅎ

두부 참치 비빔밥

재료 (1인분) 🍲 두부 반모 🐟 참치캔 작은 것 1개 🥬 상추 또는 양상추 한 줌 🧅 양파 1/4개 🌶 고추장 반큰술 🥢 간장 반큰술 🌰 참기름 반큰술 🌿 깨소금 약간 🍚 잡곡밥 반공기 만드는 법 ​ 1. 두부는 키친타월로 물기를 꽉 짜고 한입 크기로 깍둑썰기 해주세요. 2. 팬을 중불로 달군 뒤 기름 살짝 두르고 두부를 올려요. 5분 정도 한 면씩 천천히 구워야 식감이 살아요. 너무 자주 뒤집지 마세요. 3. 참치는 체에 받쳐 기름을 꼭 빼주세요. 이 과정 안 하면 비빌 때 느끼해요. 4. 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 5분 담갔다가 빼면 매운맛이 빠져요. 5. 그릇에 잡곡밥, 상추, 두부, 참치, 양파를 차례로 올려요. 6. 고추장 반큰술, 간장 반큰술, 참기름 반큰술, 깨소금 약간 섞어 양념장 만들어 비벼주세요. ​ 탱글한 두부와 고소한 참치, 산뜻한 양파가 어우러져 한 그릇 뚝딱이에요.

로블ㅎ

닭가슴살 청양마요 라이트 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 청양고추 2개 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ ✨ 청양마요 라이트 소스 ​ 그릭요거트 3스푼 라이트 마요네즈 1스푼 홀그레인 머스타드 1작은술 다진 청양고추 1개 레몬즙 1작은술 꿀 1/2작은술 소금, 후추 약간. 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요 🔥 ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

로블ㅎ

두부구이 스틱

◾ 재료 부침용 두부 1모, 간장 1스푼, 올리고당 1/2스푼, 참기름 1/2스푼, 깨 약간 ​ ◾ 만드는 법 1️⃣ 두부를 스틱 모양으로 길쭉하게 썰어주세요. (두께 1.5cm 정도가 딱 좋아요) 2️⃣ 키친타월로 물기를 꽉 빼주세요. 물기 제거가 바삭함의 핵심이에요! 🔑 3️⃣ 간장, 올리고당, 참기름을 섞어 양념장을 만들어주세요. 4️⃣ 두부에 양념장을 살살 발라주고, 에어프라이어 200도에서 8분 돌려주세요. 5️⃣ 꺼내서 깨 솔솔 뿌리면 완성! 🙆‍♀️ ​ 밥반찬으로도 좋고, 맥주 한 잔 생각날 때 대신 먹어도 죄책감 제로예요 ㅎㅎ 단백질이 풍부해서 포만감도 오래간답니다!

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꽁치김치찜 다이어트버전

🐟 꽁치 통조림 1캔 (400g) 🥬 묵은지 200g (신김치일수록 좋아요!) 🧅 양파 1/2개 🌶️ 대파 1대 🧄 다진마늘 1큰술 🌶️ 청양고추 1개 (매운맛 조절용) ​ [양념] ​ 🥄 고춧가루 1큰술 🥄 국간장 1큰술 🥄 매실청 1/2큰술 (설탕 대신!) 🥄 들기름 1작은술 💧 물 200ml 1️⃣ 꽁치 기름 빼기가 핵심이에요! 꽁치 통조림을 체에 밭쳐서 기름을 쫙~ 빼주세요. 여기가 진짜 포인트예요! 기름만 제대로 빼도 칼로리가 훅 내려가거든요 💦 뜨거운 물을 살짝 부어서 한 번 더 헹궈주면 더 깔끔해져요 ✨ ​ 2️⃣ 묵은지 준비하기 묵은지는 속을 털어내고 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 너무 신 김치면 물에 살짝 헹궈도 괜찮아요! 저는 그냥 신맛 살려서 넣는 걸 좋아해요 😋 ​ 3️⃣ 양파랑 대파 썰기 양파는 채 썰고, 대파는 어슷썰기 해주세요. 청양고추도 같이 어슷썰기 해두면 끝!   4️⃣ 냄비에 착착 깔아주기 냄비 바닥에 묵은지를 먼저 깔고 → 양파 → 꽁치 순서로 올려주세요. 위에 다진마늘이랑 고춧가루, 국간장, 매실청 솔솔 뿌려주시고요 🌶️ ​ 5️⃣ 물 붓고 끓이기 물 200ml 부어주고 센불에서 끓여주세요. 끓어오르면 중불로 줄여서 10분 정도 자작하게 조려주시면 돼요 ⏰  

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두부스테이크 라이트

두부 1/2모 (부침두부 추천) 올리브유 1작은술 소금, 후추 약간 마늘 1-2쪽 (편 썰기) ​ 소스 재료 👉 간장 1큰술, 올리고당 1/2큰술, 물 1큰술, 참기름 약간 ​ 만드는 법 ① 두부는 키친타올로 꾹꾹 눌러 물기를 확실히 제거해주세요. 이 과정이 바삭함의 핵심이에요! ⭐ ② 두부를 1.5-2cm 두께로 도톰하게 썰어주세요. ③ 소금, 후추로 앞뒤 가볍게 밑간해줍니다. ④ 팬에 올리브유를 두르고 중불에서 달궈주세요. ⑤ 두부를 팬에 올리고 건드리지 말고 3-4분 기다려주세요. 누르지 않아도 자연스럽게 노릇해져요 🙏 ⑥ 앞면이 황금빛으로 구워지면 뒤집어서 반대쪽도 3분! ⑦ 마늘 편을 함께 넣고 살짝 볶아주면 향이 올라와요 😍 ⑧ 소스 재료를 한데 섞어서 두부 위에 둘러주고 약불로 줄여 1분 졸이면 완성

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에어프라이어 식빵 러스크

재료 (1-2인분) 식빵 3-4장 버터 2큰술 설탕 1큰술 시나몬 파우더 약간 (생략 가능) ​ 만드는 법 ① 버터를 전자레인지에 30초 돌려서 녹여주세요. ② 녹인 버터에 설탕, 시나몬 파우더를 섞어줍니다. ③ 식빵을 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 저는 3등분 손가락 모양으로 잘라요! ④ 잘라둔 식빵 양면에 버터+설탕 혼합물을 골고루 발라줍니다. ⑤ 에어프라이어에 겹치지 않게 넣고 👉 150도 / 8-10분 중간에 한 번 뒤집어주면 양면 다 바삭하게 구워져요 🔄 ⑥ 꺼낸 뒤 식힘망 위에서 한 김 식히면 더 바삭해져요!

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에어프라이어 치즈두부구이

재료 (1-2인분) 두부 1/2모 (부침두부 추천) 슬라이스 치즈 1-2장 올리브유 or 들기름 1작은술 소금, 후추 약간 간장 1작은술 (선택) ​ 만드는 법 ① 두부는 키친타올로 꼭 눌러서 물기를 충분히 제거해주세요. 이게 포인트예요! 물기 제거 안 하면 바삭함이 확 줄어들어요 ⚠️ ② 두부를 1.5-2cm 두께로 슬라이스해주세요. ③ 두부에 올리브유를 살짝 바르고 소금, 후추로 밑간해줍니다. ④ 에어프라이어에 넣고 👉 180도 / 10분 ⑤ 10분 후 꺼내서 두부 위에 치즈 한 장씩 올려주세요. ⑥ 다시 에어프라이어에 넣고 👉 180도 / 3-4분 치즈가 녹아서 노릇해지면 완성! 🎉 ⑦ 기호에 따라 간장이나 양념장 살짝 곁들이면 반찬으로도 손색없어요

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두부야채볶음

두부 1모 (부침용 or 찌개용 둘 다 OK) 애호박 1/2개 당근 1/4개 양파 1/2개 대파 1/2대 청양고추 1개 (안 매운 거 좋으면 생략해도 돼요) 달걀 1개 (선택 사항인데 넣으면 더 든든해요!) 올리브오일 1작은술 ​ 🧂 양념 재료 저염 간장 1큰술 다진 마늘 1/2큰술 굴소스 1/2큰술 (없으면 간장으로 대체 가능) 참기름 1/2작은술 후춧가루 약간 통깨 약간   STEP 1 🥊 두부 밑준비가 제일 중요해요 두부는 키친타월로 꾹꾹 눌러서 물기를 빼주세요. 이 과정을 건너뛰면 볶을 때 기름이 팍팍 튀고 두부가 으스러지면서 볶음이 아니라 죽이 돼버려요 😅 물기를 충분히 뺐으면 한 입 크기로 깍둑 썰기해요. 두께는 1.5cm-2cm 정도가 딱 좋아요. 너무 얇으면 볶다가 부서지거든요. ​ STEP 2 🧡 두부 노릇하게 굽기 팬에 올리브오일 살짝 두르고 중강불로 달궈요. 두부를 올리고 건드리지 말고 기다려요 ⏱️ 한 면이 노릇노릇해질 때까지 2분 정도요. 뒤집어서 반대쪽도 똑같이 구워요. 겉이 바삭하게 구워진 두부는 양념이 배어도 안 뭉개지고 볶음 요리에서 씹는 맛을 살려줘요. 이 단계가 두부야채볶음 맛의 절반이라고 해도 과언이 아니에요 💪 ​ STEP 3 🥕 채소 손질 애호박은 반달 모양으로 썰어요. 두께는 0.7cm-1cm 정도. 너무 얇으면 볶는 중에 물이 너무 많이 나와요. 당근은 채 썰거나 작은 반달 모양으로 얇게 썰어요. 당근은 익는 데 시간이 걸리니까 얇게 써는 게 포인트예요. 양파는 굵게 채 썰고, 대파는 어슷썰기, 청양고추는 송송 썰어요. ​ STEP 4 🌿 양념장 미리 섞어두기 간장, 다진 마늘, 굴소스, 후춧가루를 작은 볼에 미리 섞어둬요. 볶는 중에 양념 하나하나 넣다 보면 불 조절 타이밍을 놓치기 쉬워요. 미리 섞어두면 한 번에 쫙 넣을 수 있어서 훨씬 편하고 맛도 균일해요 😊 ​ STEP 5 🍳 본격 볶음 시작 두부 구운 팬에 당근 먼저 넣고 30초 볶아요. 딱딱한 재료 먼저 익히는 게 기본이에요. 그다음 양파, 애호박 순서로 넣고 중불에서 1분-2분 볶아요. 채소가 반쯤 익으면 구워둔 두부를 다시 팬에 넣어요. 양념장을 골고루 뿌리고 센 불에서 빠르게 볶아요. 이때 팬을 자꾸 뒤섞지 말고 넓게 펼쳐서 볶아야 채소에서 물이 덜 나오고 볶음 느낌이 살아요. 대파랑 청양고추는 마지막에 넣어요.  

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오트밀 김치참치죽

🥣 오트밀 40g (롤드 오트 추천) 🐟 참치캔 1개 (100g, 물기 제거) 🥬 묵은지 또는 잘 익은 김치 60g 🧅 양파 1/4개 🥚 달걀 1개 🧄 다진 마늘 1/2 티스푼 🫙 참기름 1 티스푼 🍶 국간장 1 티스푼 🧂 소금 약간 💧 물 또는 멸치육수 350-400ml   【1단계 - 재료 준비하기】 김치는 국물을 꼭 짜서 잘게 썰어주세요. 너무 크면 죽을 먹을 때 식감이 거슬릴 수 있어서 0.5cm-1cm 정도로 잘게 다지는 게 포인트예요 🔪 참치캔은 뚜껑을 살짝 열고 꾹 눌러서 기름기와 물기를 최대한 빼줘야 죽이 느끼하지 않고 깔끔하게 완성돼요. 양파는 잘게 다지거나 채 썰어주세요. 양파가 들어가면 단맛이 살짝 올라오면서 전체적인 맛의 균형이 잡혀요 😋 【2단계 - 볶음 시작하기】 냄비에 참기름 1 티스푼을 두르고 중불에서 달궈주세요. 기름이 달궈지면 다진 마늘을 먼저 넣고 30초 정도 살살 볶아 마늘 향을 내줍니다. 그다음 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶아주세요. 양파가 어느 정도 익으면 썰어둔 김치를 투하! 김치를 2-3분 정도 충분히 볶아줘야 김치의 신맛이 살짝 날아가고 구수한 맛이 올라와요. 이 과정이 죽의 깊은 맛을 결정하는 핵심이에요 🔑 【3단계 - 오트밀 넣고 끓이기】 볶아진 김치와 양파 위에 오트밀을 넣어요. 오트밀은 씻지 않고 그냥 부어도 괜찮아요! 그 위에 물 또는 멸치육수를 350ml 부어줍니다. 멸치육수를 쓰면 감칠맛이 확실히 달라지니 가능하면 육수를 활용해보세요 🍵 중불로 저어가며 끓이기 시작하는데, 오트밀 죽은 금방 바닥에 눌어붙기 쉬우니 주걱으로 자꾸자꾸 저어줘야 해요! 5-7분 정도 끓이면 오트밀이 불면서 걸쭉한 죽 질감이 나오기 시작해요. 이때 물기를 뺀 참치를 넣고 잘 섞어줍니다. 참치는 오래 끓이지 않아도 되니까 이 단계에서 넣는 게 딱 좋아요 🐟 4단계 - 간 맞추고 마무리하기】 국간장 1 티스푼을 넣고 간을 봐주세요. 참치와 김치에 이미 간이 되어 있으니 소금은 아주 조금만 추가하거나 생략해도 괜찮아요. 죽의 농도를 보면서 너무 뻑뻑하면 물을 조금씩 추가해서 맞춰주세요. 마지막으로 달걀을 풀어서 빙글빙글 원을 그리며 죽 위에 천천히 부어주세요. 30초 정도만 두면 반숙 달걀이 완성되는데 이걸 살살 섞어먹으면 진짜 고소하고 부드러워요 🥚✨ 불을 끄고 참기름을 살짝 한 바퀴 둘러주면 향이 확 올라오면서 완성이에요!  

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두부 잡채

🟨 두부 1모 (300g, 단단한 부침용 두부) 🥕 당근 1/3개 🫑 파프리카 1/2개 (빨강 또는 노랑) 🍄 표고버섯 3개 (또는 느타리버섯 한 줌) 🧅 양파 1/2개 🥬 시금치 한 줌 (50g) 🧄 다진 마늘 1 티스푼 🛢 식용유 적당량 🌿 참기름 1 티스푼 🌰 통깨 약간 ​ 【잡채 양념장】 🫙 간장 2 티스푼 🍯 올리고당 1 티스푼 (또는 설탕 1/2 티스푼) 🫙 굴소스 1/2 티스푼 🧄 다진 마늘 1/2 티스푼 🌿 참기름 1/2 티스푼 🌶 후춧가루 약간   1단계 - 두부 준비하기】 두부잡채의 핵심은 두부를 얼마나 잘 준비하느냐에요! 두부는 키친타월로 감싸서 위에 무거운 냄비나 도마를 올려두고 10-15분 정도 물기를 빼주세요 💧 물기를 충분히 빼야 볶을 때 기름이 튀지 않고 양념도 더 잘 배어들어요. 물기를 뺀 두부는 가로세로 1cm 두께로 길쭉하게 채 썰어주세요. 잡채 느낌을 살리려면 너무 두껍지 않게 당면 느낌이 나도록 가늘게 써는 게 포인트예요 🔑 팬에 식용유를 넉넉하게 두르고 중강불에서 두부를 앞뒤로 노릇노릇하게 구워주세요. 겉에 살짝 바삭한 식감이 생겨야 볶을 때 부서지지 않고 모양이 유지돼요 🍳 구운 두부는 따로 접시에 빼두세요. 2단계 - 채소 준비하기】 당근, 파프리카, 양파, 버섯은 모두 채 썰어서 준비해주세요. 두부의 길쭉한 형태와 맞춰야 먹을 때 한 번에 잘 어우러져요! 시금치는 끓는 물에 소금 한 꼬집 넣고 30초만 데쳐서 찬물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짜주세요 🥬 시금치를 너무 오래 데치면 물러지니까 30초가 딱이에요. 버섯은 밑동을 제거하고 결대로 찢거나 채 썰어서 준비해주세요. 표고버섯을 쓰면 향이 풍부하고 느타리버섯을 쓰면 씹는 맛이 좋아요 🍄 ​ 【3단계 - 양념장 만들기】 간장 2 티스푼, 올리고당 1 티스푼, 굴소스 1/2 티스푼, 다진 마늘 1/2 티스푼, 참기름 1/2 티스푼, 후춧가루 약간을 한데 섞어서 양념장을 미리 만들어두세요. 굴소스가 들어가면 감칠맛이 확 올라가서 잡채 특유의 깊은 맛이 나요 😋 없다면 간장을 조금 더 넣어도 괜찮아요. 양념장은 미리 만들어두면 볶을 때 재빠르게 넣을 수 있어서 편리해요! ​ 【4단계 - 채소 볶기】 깨끗한 팬에 식용유를 살짝 두르고 다진 마늘 1 티스푼을 먼저 볶아 향을 내주세요. 그다음 채소는 익는 시간이 다르니까 순서대로 볶아야 해요! 🥕 당근 먼저 1-2분 볶기 🧅 양파 넣고 1분 더 볶기 🫑 파프리카 넣고 1분 볶기 🍄 버섯 넣고 1-2분 볶기 채소를 너무 오래 볶으면 숨이 다 죽어서 아삭한 식감이 사라지니까 센 불에서 빠르게 볶는 게 포인트예요  

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닭고기와 모둠 버섯을 넣은 보리 리조또

재료 1 tbsp 버터 1 tbsp 올리브 오일 1 pcs 마늘, 다진 것 3 pcs 껍질을 벗긴 닭가슴살, 큼직하게 썬 것 300 g 보리 250 ml 드라이 화이트 와인 400 g 모둠 야생 버섯과 양송이버섯, 썬 것 1000 ml 뜨거운 닭 육수 3 tbsp 갈아 놓은 파마산 치즈 2 tbsp 송송 썬 신선한 쪽파 2 tbsp 얇게 깎은 파마산 치즈 레시피 1> 크고 바닥이 두꺼운 냄비에 버터와 올리브유를 넣고 중불에서 데워주세요. 버터가 녹아 가볍게 거품이 일기 시작할 때까지 기다리면 됩니다. 2> 다진 마늘을 소금 한 꼬집, 후추와 함께 넣으세요. 가끔 저어주면서 5분 정도 볶아주세요.  3> 큼직하게 썬 닭가슴살을 넣고 2~3분간 볶아주세요. 닭고기 겉면이 골고루 익을 정도로만 익히면 됩니다. 속까지 다 익힐 필요는 없어요. 4> 이제 보리를 넣고 1분 정도 계속 저어가며 볶아주세요. 보리알이 기름과 버터에 코팅되면서 고소한 풍미가 살아납니다. 5> 화이트 와인을 붓고 보리가 수분을 거의 다 흡수할 때까지 2~3분간 계속 저어주세요. 와인의 산미가 요리의 느끼함을 잡아줍니다.  6> 썬 버섯을 넣고 잘 섞어주세요. 뜨거운 닭 육수의 4분의 3 정도(약 750ml)를 붓습니다.  7> 불을 약불로 줄이고 40~45분간 뭉근하게 끓여주세요. 바닥에 눌어붙지 않게 5~7분마다 한 번씩 저어주는 게 중요해요. 보리가 부드러워지면서도 톡톡 터지는 식감이 살아있어야 하고, 질감은 국물처럼 묽지 않고 크리미해야 합니다.  8> 불을 끄고 갈아 놓은 파마산 치즈를 넣어 잘 녹을 때까지 섞어주세요. 맛을 보고 부족한 간은 소금과 후추로 맞춥니다. 따뜻하게 데운 그릇에 담고, 취향에 따라 쪽파와 얇게 깎은 파마산 치즈를 올려 바로 드세요.  이 영양 가득한 보리 리조또는 이탈리아의 대표적인 컴포트 푸드를 혈당 걱정 없는 건강식으로 재탄생시킨 메뉴입니다. 혈당 지수(GI)가 높은 일반적인 아르보리오 쌀 대신, GI 지수가 35에 불과한 보리를 사용해 포도당이 혈액으로 천천히 흡수되도록 돕고 하루 종일 일정한 에너지를 공급합니다.

메가망나뇽

닭가슴살 청양마요 라이트 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 청양고추 2개 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ ✨ 청양마요 라이트 소스 ​ 그릭요거트 3스푼 라이트 마요네즈 1스푼 홀그레인 머스타드 1작은술 다진 청양고추 1개 레몬즙 1작은술 꿀 1/2작은술 소금, 후추 약간. 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요 🔥 ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

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