'된장 나물 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

당뇨인의 편의점 식사 꿀팁

당뇨인의 편의점 식사 꿀팁   ㆍ김밥은 한 끼에 한 줄이 적당해요.   ㆍ라면은 달걀류, 닭가슴살, 연두부 등의 단백질 식품과 함께! 삼각김밥과의 조합은 No   ㆍ채소가 부족할 경우, 샐러드를 곁들이세요.  

팔망미인

초간단 배추찜 레시피

재료 배추속대(배추 가운데 잎) 350g, 숙주 100g, 마늘 10g, 대파 10g, 홍피망 50g, 청피망 50g, 청양고추 5g,  ※소스: 진간장 2큰 술, 굴소스 1큰 술, 알룰로스 1큰 술, 물 1/3컵, 식초 1/2컵, 고추기름 2큰 술 레시피 <배추찜> 1. 배추를 가지런히 담아 찜 솥에 15분 정도 찐다.  2. 마늘, 대파, 홍피망, 청피망, 청양고추는 잘게 다진다. 3. 그릇에 다진 채소와 소스 재료를 넣고 골고루 섞는다. 4. 찐 배추를 접시에 담고 소스를 뿌린다.  5. 숙주를 데쳐서 곁들인다.  <고추기름> 고춧가루 1큰 술, 식용유 100mL, 대파 20g, 생강 10g 1. 식용유를 냄비에 넣고 100℃ 정도에 데운다. 2. 대파를 10cm로 길게 자르고 생강은 편으로 썬다. 3. 데운 식용유에 2의 대파와 생강을 넣고 고춧가루를 넣은 뒤 고춧가루가 갈색이 될 때까지 끓인다.  4. 면보에 기름을 거른다.   당뇨병 환자는 나트륨 섭취량 조절을 위해 소금보다는 간장, 된장, 고추장 등 장으로 간을 해 먹는 게 좋은데요.  야채들 여러가지 같이 넣어 만들면 식이섬유 충전도 잘될꺼 같네요 매콤새콤해서 입맛도 돋구워 줄꺼 같아요

메가망나뇽

계란야채샐러드

• 삶은 계란 2개, 브로콜리(또는 오이, 방울토마토), 그릭요거트, 홀그레인 머스타드, 알룰로스, 소금, 후추 • 만드는 법:  1. 삶은 계란과 살짝 데친 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 손질한다.  2. 그릭요거트와 홀그레인 머스타드, 알룰로스, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든다.  3. 재료들을 가볍게 버무려 섭취한다.

송쩡

삶은계란 샐러드

• 삶은 계란 2개, 그릭요거트 3~4스푼, 올리브오일 약간, 간 마늘 아주 약간, 레몬즙, 소금, 후추, 딜(또는 바질) • 만드는 법:  1. 실온에 20분 둔 계란을 끓는 물에 6분 삶고 불을 꺼서 잔열로 2분 익혀 부드럽게 만든다.  2. 그릭요거트에 올리브오일, 소금, 후추, 간 마늘, 레몬즙, 딜을 섞어 차지키 소스를 만든다.  3. 그릇에 소스를 깔고 반으로 자른 삶은 계란을 올린 뒤 올리브오일을 살짝 뿌린다.

송쩡

메밀면 에다마메 샐러드

재료: 메밀면, 에다마메, 오이, 당근, 간장, 식초, 참깨. 면을 삶아 찬물에 헹구고 채소와 콩, 새콤한 양념을 섞습니다.

열정남자

양파토마토샐러드

• 토마토 1개 (또는 방울토마토 10알), 양파 1/2개 •  드레싱: 올리브유 2스푼, 발사믹 식초 2스푼, 알룰로스 0.5스푼, 소금·후추 한 꼬집  조리 순서 1. 양파는 사각 모양으로 잘게 다지듯 썰어줍니다. (매운맛이 강하다면 찬물에 5~10분 담갔다 물기를 빼주세요.) 2. 토마토는 먹기 좋은 크기로 한입 한입 썰어줍니다. 3. 볼에 올리브유, 발사믹 식초, 알룰로스, 소금, 후추를 섞어 다이어트용 발사믹 드레싱을 만듭니다. 4. 썰어둔 토마토와 양파 위에 드레싱을 끼얹은 후 가볍게 버무려 차갑게 먹습니다.

송쩡

무수분 수육

• 주재료: 돼지고기 목살 또는 앞다리살 400g~500g (기름기가 적은 부위) • 향신채 및 부재료: 대파 1대, 마늘 5~6톨, 통후추 약간, 월계수잎 1~2장 • 선택 재료: 된장 0.5스푼 (잡내 제거용) 만드는 방법 1. 고기 준비하기  • 돼지고기는 키친타월로 핏물과 이물질을 가볍게 닦아냅니다. 2. 냄비에 담기  • 냄비 바닥에 큼직하게 썬 대파와 마늘을 깔아줍니다.  • 그 위에 돼지고기를 올리고, 월계수잎과 통후추를 주변에 뿌려줍니다. 3. 삶기  • 물을 자작하게 붓거나, 채소의 수분으로 익히는 무수분 방식으로 뚜껑을 덮습니다.  • 센 불에서 끓기 시작하면 중불로 줄여 약 40~50분간 푹 익혀줍니다. 4. 썰어서 완성하기  • 잘 익은 고기는 한 김 식힌 뒤 얇게 썰어 접시에 담아냅니다.

송쩡

통 오이김밥

김 1장, 잡곡밥 140g, 오이 1개, 계란 1개, 식용유 약간 ※쌈장: 고추장 1작은 술, 된장 1/2작은 술, 다진 마늘 약간, 통깨 약간, 참기름 약간, 스테비아 약간 ※단촛물: 식초 2작은 술, 소금 약간, 스테비아 약간, 참기름 약간 1. 단촛물을 만든 뒤 잡곡밥에 넣고 골고루 섞는다. 2. 오이는 깨끗이 씻은 후 껍질을 벗기고 김의 길이에 맞게 끝부분을 자른다. 3. 김의 거친 면에 잡곡밥을 얇게 펼친다. 4. 밥 위에 쌈무 세 장을 나란히 펼치고 오이를 얹어 김밥을 만다. 5. 김밥을 먹기 좋은 크기로 자른다. 6. 분량의 재료를 섞어 쌈장을 만든 후 콕 찍어 맛있게 먹는다.

로블ㅎ

🥬 봄동 꼬마김밥🥬

🥬 봄동 꼬마김밥 재료 밥 1공기 김밥김 2장 봄동 4장 불고기 100g 두부 1/2모 된장 1작은술 소금 약간 참기름 1작은술 통깨 약간 만드는 방법 봄동을 깨끗하게 씻어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 물기를 짜주세요. 불고기는 팬에서 속까지 완전히 익혀줍니다. 두부는 물기를 제거하고 길쭉하게 썰어 노릇하게 구워주세요. 데친 봄동에 된장을 넣고 가볍게 무쳐줍니다. 밥에 소금, 참기름, 통깨를 넣고 골고루 섞어주세요. 김밥김을 반으로 잘라 밥을 얇게 펼쳐줍니다. 봄동과 불고기, 구운 두부를 올리고 단단하게 말아주세요. 먹기 좋은 크기로 썰면 완성입니다.

팔망미인

다이어트 아욱국

아욱 150g ​ 두부 300g ​ 건새우 15g ​ 된장 1큰술 ​ 다진 마늘 1작은술 ​ 대파 1/3대 물 700ml 국간장 1작은술 (선택) 첫 번째, 건새우로 국물 맛 내기 ​ 냄비에 건새우를 넣고 약불에서 20-30초 정도 가볍게 볶아주세요. ​ 기름은 따로 넣지 않아도 괜찮아요. ​ 건새우를 살짝 덖어주면 고소한 향이 올라와 국물 맛을 내기 좋답니다. ​ 단, 오래 볶으면 타거나 쓴맛이 날 수 있으니 짧게 볶아주세요. ​ 두 번째, 된장 풀어주기 ​ 냄비에 물 700ml를 붓고 된장 1큰술을 풀어주세요. ​ 된장은 체에 걸러 풀어주면 국물이 더 깔끔해져요. ​ 중불에서 국물이 끓어오르면 2-3분 정도 끓여 건새우의 감칠맛을 우려주세요. ​ 세 번째, 아욱 넣고 끓이기 ​ 국물이 끓기 시작하면 손질해 둔 아욱을 넣어주세요. ​ 처음에는 아욱의 부피가 커 보이지만 익으면서 금방 숨이 죽어요. ​ 중불에서 7-8분 정도 끓이면 아욱이 부드러워지면서 된장 국물에도 채소의 맛이 자연스럽게 배어들어요. ​ 아욱 줄기가 두꺼운 편이라면 조금 더 끓여도 괜찮아요. ​ 네 번째, 두부와 마늘 넣기 ​ 아욱이 어느 정도 익으면 두부와 다진 마늘을 넣어주세요. ​ 이 상태에서 3-4분 정도 더 끓여주면 돼요. ​ 두부를 넣은 다음에는 너무 세게 저어주지 않는 게 좋아요. ​ 부드러운 두부가 부서지지 않도록 국자로 살살 움직여주세요. ​ 마지막으로 대파를 넣고 1분 정도 끓이면 완성이에요. ​ 간을 보고 부족하다면 국간장을 조금씩 추가해 주세요.    

로블ㅎ

수박샐러드

수박 150g, 오렌지 1/2개, 칵테일 새우 80g, 양상추 40g, 로메인 상추 15g, 오이 1/3개, 땅콩 10g, 아몬드 10g, 마늘 20g, 식용유 약간 ※드레싱: 올리브오일 1.5큰 술, 레몬즙 1/2큰 술, 발사믹 식초 1/2큰 술, 소금 약간, 후추 약간 1. 오이는 먹기 좋은 크기로 슬라이스 한다.  2. 양상추, 로메인은 깨끗이 씻어 한입 크기로 자른다.  3. 칵테일 새우는 해동한 뒤 팬에 식용유를 약간 두르고 굽는다.  4. 마늘은 얇게 편으로 썰어 팬에서 익힌다.  5. 수박은 한입 크기로 자른다.  6. 오렌지는 하나씩 떼어 놓는다.  7. 그릇에 채소, 마늘, 칵테일 새우, 수박, 오렌지를 담은 후 땅콩과 아몬드를 올린다.  8. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만들어 뿌린다. 

로블ㅎ

알배추구이 샐러드

알배기배추 1/2통, 베이컨 2~3줄, 양파 1/2개, 올리브오일 2큰 술, 파마산 치즈가루 약간, 통마늘 5알, 소금 약간, 후추 약간, 발사믹 드레싱 2큰 술 1. 알배추는 반으로 쪼갠 후 배추가 떨어지지 않을 정도로 꼭지를 손질한다.  2. 양파는 링 모양으로 썬다.  3. 마늘은 편으로 썬다.  4. 베이컨은 먹기 좋은 크기로 썬다.  5. 프라이팬에 베이컨을 먼저 바싹 굽다가 마늘을 넣어 함께 익힌다.  6. 베이컨, 마늘을 덜어낸 후 바로 배추와 양파를 올린 후 소금과 후추를 약간 넣고 노릇하게 굽는다.  7. 접시에 구운 알배추, 양파를 올리고 발사믹 드레싱을 뿌린 후 베이컨, 마늘을 올린 후 파마산 치즈를 뿌린다.  Tip. 발사믹 드레싱은 발사믹 식초와 올리브오일을 동량을 넣고, 소금과 스테비아를 약간 넣어서 만들 수 있다. 

로블ㅎ

연어 아보카도 냉우동

생우동 2봉, 샐러드 채소 150g, 연어200g, 아보카도 1개, 방울토마토 6개, 무순 약간 ※참깨 간장소스: 간장 2큰 술, 참깨 3큰 술, 참기름 2큰 술, 맛술 1큰 술, 레몬즙 2큰 술, 스테비아 약간, 소금 약간 1. 샐러드 채소는 한 입 크기로 자른다.  2. 아보카도는 반으로 갈라 씨를 제거하고 슬라이스 한다.  3. 방울토마토는 반으로 자른다.  4. 연어는 깍둑 썰기해 먹기 좋은 크기로 자른다. 5. 우동은 삶은 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.  6. 분량의 재료를 섞어서 소스를 만든다.  7. 그릇에 우동을 담고, 연어, 아보카도, 방울토마토, 무순을 보기 좋게 담는다.  8. 소스를 곁들여 낸다.   Tip. 샐러드채소는 양상추, 로메인 등 부드러운 종류를 이용한다. 

로블ㅎ

🥑 닭가슴살구이 아메리카 브렉퍼스트

🥑 닭가슴살구이 아메리카 브렉퍼스트 재료 사워도우 빵 1개 닭가슴살 1개 달걀 1개 아보카도 1/2개 당근라페 3큰술 샐러드 채소 한 줌 방울토마토 5개 키위 1개 버터 약간 올리브유 약간 만드는 방법 사워도우 빵을 먹기 좋게 썰어 버터를 두른 팬에 노릇하게 구워주세요. 닭가슴살에 올리브유를 살짝 바르고 팬에서 속까지 완전히 익혀줍니다. 달걀은 취향에 맞게 프라이해주세요. 아보카도와 키위를 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 샐러드 채소와 방울토마토를 깨끗하게 씻어주세요. 접시에 구운 빵과 닭가슴살, 달걀프라이를 담아줍니다. 아보카도, 당근라페, 샐러드 채소, 방울토마토, 키위를 곁들이면 완성입니다.

팔망미인

사과 비트 샐러드 레드비트

재료 레드비트 1/2개 사과 1개 건포도 1큰술 캐슈넛 1큰술 화이트 발사믹 1큰술 올리브유 1큰술 소금 약간 만드는 방법 레드비트는 껍질을 벗기고 얇게 채 썰어주세요. 사과도 깨끗하게 씻어 가늘게 채 썰어줍니다. 캐슈넛은 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 화이트 발사믹과 올리브유, 소금을 섞어 드레싱을 만듭니다. 볼에 레드비트와 사과, 건포도, 캐슈넛을 넣어주세요. 드레싱을 넣고 골고루 버무리면 완성입니다.

팔망미인

아보카도 오이샐러드

• 재료: 오이 1개, 삶은 달걀 2개, 아보카도 1/2개, 소금 및 후추 약간, 레몬즙 약간. • 만드는 법:  1. 오이는 한입 크기로 도톰하게 깍둑썰기하거나 얇게 썰어 소금 두 꼬집을 넣고 10분간 절인 후 물기를 꼭 짭니다.  2. 볼에 잘 익은 아보카도 1/2개와 삶은 달걀 2개를 넣고 포크로 으깨어 섞어줍니다.  3. 으깬 재료에 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 마요네즈 질감이 나도록 소스를 만듭니다.  4. 물기를 뺀 아삭한 오이에 아보카도 에그 소스를 넣고 버무려 완성합니다.

송쩡

이탈리안으로 즐기는 주먹밥 ‘곤드레밥 두유 아란치니’

양송이버섯 3개, 양파 1/4개, 곤드레밥 1공기(210g), 무가당 두유 1/2팩, 슬라이스 치즈 2장, 달걀 2개, 통밀가루 약간, 빵가루 약간, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 약간 <곤드레밥> 건곤드레나물 20g, 현미쌀 2인분, 간장 1큰 술, 참기름 1큰 술 1. 건곤드레나물은 8시간 이상 불린다.  2. 불린 곤드레나물은 물을 넣고 30~40분 삶아 그대로 식힌 후 물기를 제거한다.  3. 곤드레는 적당한 크기로 잘라 간장, 참기름을 넣고 무친다.  4. 현미쌀을 씻은 후 솥에 넣고 그 위에 무친 곤드레나물을 올린 후 밥을 한다.  <곤드레밥 두유 아란치니> 1. 양송이버섯, 양파는 잘게 다진다.  2. 곤드레밥에 들어 있는 곤드레도 잘게 다진다.  3. 식용유를 두르고 양송이버섯, 양파, 곤드레 밥을 넣고 볶는다.  4. 두유를 넣고 저은 뒤 기호에 따라 소금, 후추로 간을 한 후 치즈를 넣는다.  5. 달걀을 잘 풀어 달걀 물을 만든다.  6. 4를 먹기 놓은 크기로 동그랗게 만든 후 밀가루, 달걀 물, 빵가루 순으로 묻혀준다.  7. 에어프라이에 넣고 180℃에서 15분 정도 돌린다. 

로블ㅎ

당뇨인 맞춤형 얼큰한 ‘곤약국수‘

실곤약 200g, 멸치육수 1.5컵, 콩나물 한 줌, 양파 1/4개, 청양고추 1개, 고춧가루 1작은 술, 대파 30g, 달걀 1개, 마늘 약간, 식초 약간, 간장 또는 소금 약간 <멸치 육수> 멸치육수 10g, 다시마 1개(10*10cm), 물 5컵  1. 멸치는 배를 갈라 내장을 제거한다.  2. 냄비에서 멸치를 살짝 볶는다.  3. 냄비에 다시마, 멸치를 넣고 물이 끓으면 다시마를 먼저 건진다. 무나 양파 등을 함께 넣고 끓이면 더 깊은 맛을 낼 수 있다.  4. 10분 정도 더 끓인 후 체에 육수를 거른다.         <곤약국수> 1. 양파와 대파, 청양고추는 슬라이스 한다.  2. 콩나물은 깨끗이 씻는다.  3. 실곤약은 깨끗이 씻은 후 끓는 물에 식초를 약간 넣고 데친다.  4. 냄비에 멸치 육수, 고춧가루, 슬라이스한 청양고추를 넣고 먼저 끓인다.  5. 4에 콩나물을 넣고 끓인 후 데친 실곤약을 넣고 끓인다.  6. 양파, 대파, 달걀을 넣고 한소끔 끓인 후 소금 또는 간장을 넣고 간을 맞춘다.  7. 그릇에 담아낸다. 

로블ㅎ

당뇨에 특효? 아보카도 오일의 진실

불포화지방산 풍부 아보카도는 당뇨병 환자에게 좋은 과일 중 하나입니다. 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤은 낮추는 단일불포화지방산이 풍부하게 들었기 때문입니다. 이 밖에 8가지 아미노산, 20가지의 비타민, 11가지 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부하게 들었습니다. 그래서 아보카도에서 추출한 ‘아보카도 오일’ 역시 건강에 좋은 건 맞습니다. 아보카도 오일의 80% 이상이 불포화지방산이고, 트랜스지방·콜레스테롤·나트륨 함량은 ‘0’입니다.  약 아냐… 과다 섭취는 금물 다만 ‘과장’ 광고는 조심해야 합니다.  아보카도 오일은 결코 과다 섭취해선 안 되는 ‘기름’입니다. 한 큰 술 당 칼로리가 125로 높은 편입니다. 무분별하게 섭취하다 보면 오히려 체중이 늘고 혈당에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 하루 한 술, 채소에 뿌려서 아보카도 오일의 하루 섭취 권장량은 15mL입니다. 이는 밥숟가락으로 한 술 정도에 해당합니다. 당근, 토마토 등으로 만든 샐러드에 드레싱 용도로 한 술 뿌려 드세요. 채소 속 영양소 흡수율을 높이는 데에도 도움이 됩니다. 식용유로 사용해도 좋습니다. 발연점(기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도)이 높아서 구이나 튀김 요리에도 적합합니다. 한편, 아보카도 오일을 고를 땐 올리브 오일과 마찬가지로 100% 엑스트라 버진 오일을 선택하는 게 좋습니다.  아보카도 오일이 건강에 좋고 혈당관리에도 도움을 주네요 그래도 건강을 위해 적당량 먹는게 좋아요 고를때 100% 엑스트라 버진으로 고르기 기억해야겠어요

메가망나뇽

우거지 닭볶음탕

주재료: 닭볶음탕용 닭 1마리(약 1kg), 우거지(삶은 것) 2~3줌, 감자 2개, 양파 1개, 대파 1대, 청양고추 2개 (선택) 닭 데치기용: 물 적당량, 월계수 잎 2~3장 (또는 소주 2큰술) 양념장: 진간장 10큰술 고춧가루 4큰술 고추장 1큰술 된장 반 큰술 (우거지의 잡내를 잡고 구수함을 더해줍니다) 설탕 3큰술 (또는 물엿 4큰술) 다진 마늘 2큰술 맛술(또는 청주) 2큰술 후춧가루 약간 추가 물: 700~800ml ​ 🍳 조리 순서 1. 닭고기 손질 및 데치기 닭볶음탕용 닭은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 뼈 사이의 불순물과 핏물을 제거합니다. 끓는 물에 닭을 넣고 3~5분간 가볍게 데쳐낸 뒤, 찬물에 헹궈 불순물을 씻어냅니다. (이 과정을 거치면 잡내와 기름기가 깔끔하게 제거됩니다.) 2. 우거지 밑간하기 삶은 우거지는 먹기 좋은 길이(약 5~7cm)로 썰어줍니다. 볼에 담아 다진 마늘 약간, 간장 1큰술, 참기름(또는 들기름) 약간을 넣고 조물조물 미리 밑간을 해두면 우거지에 양념이 잘 배어 훨씬 맛있습니다. 3. 양념장 만들기 분량의 양념 재료(진간장, 고춧가루, 고추장, 된장, 설탕, 다진 마늘, 맛술, 후추)를 골고루 섞어 양념장을 만들어 줍니다. 팁: 된장을 반 큰술 섞는 것이 우거지 닭볶음탕의 깊은 맛을 내는 비법입니다. 4. 끓이기 (조리기) 냄비 바닥에 밑간해 둔 우거지를 넓게 깔아줍니다. 그 위에 데쳐낸 닭고기와 큼직하게 썬 감자, 양파를 얹습니다. 준비한 양념장을 얹고, 물 700~800ml를 부어줍니다. 센 불에서 끓이기 시작해 국물이 바글바글 끓어오르면 중불로 줄여서 25~30분간 푹 끓여줍니다. (우거지가 부드러워지고 닭에 맛이 깊게 배도록 충분히 끓이는 것이 중요합니다.)

로블ㅎ

참외 샐러드

참외 1개, 레드페퍼 약간, 올리브유 1큰 술, 사과식초 1큰 술, 알룰로스 약간, 후추 약간, 소금 약간 1. 참외는 껍질을 벗기고 반으로 자른다.  2. 숟가락으로 참외 씨를 긁어낸다.  3. 참외를 0.5cm 정도 두께로 얇게 썬다.  4. 체에 참외 씨를 담고 숟가락으로 눌러 즙을 짠다. 5. 올리브유 1큰 술, 사과식초 1큰 술, 알룰로스 1/2큰 술, 소금, 후추를 약간 넣어 소스를 만든다.  6. 참외를 그릇에 담고 레드페퍼를 뿌린다. 7. 소스를 올려 먹는다.     

로블ㅎ

양파 혈압을 낮추는데 도움

양파=양파를 볶으면 당분이 방출돼 음식의 맛을 한층 끌어올린다. 샐러드나 볶음 요리에 부추나 파를 넣어도 마찬가지의 효과를 낼 수 있다. 국제학술지 ‘Iranian Journal of Basic Medical Sciences’에 게재된 연구에 따르면, 양파는 칼슘이 심장의 평활근으로 들어가는 것을 차단해 혈압을 낮추고 심박수를 느리게 한다. 또한 케르세틴 성분이라는 항산화 물질이 함유돼 있어 수축기 혈압을 최대 5mmHg까지 낮춘다.

로블ㅎ

허브 혈압 조절을 도와준다

허브=오레가노, 바질, 타임, 로즈메리 같은 허브는 음식에 독특한 풍미를 더해준다. 바질, 타라곤, 파슬리, 민트, 딜, 차이브도 또 다른 대안이 된다. 신선한 허브는 샐러드에 넣거나 수프 요리를 마무리할 때 활용할 수 있다. 혈압 조절을 돕는 성분을 품고 있는 허브에는 고수, 레몬그라스, 세이지, 스위트 바질이 있다

로블ㅎ

참외 오이 샐러드

주재료: 참외 1개, 오이 1개 절임용: 소금 1큰술 양념장: 고춧가루 1큰술 고추장 1큰술 식초 1큰술 설탕 0.5큰술 (참외의 당도에 따라 조절하세요) 다진 마늘 0.5큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 (선택) 송송 썬 대파나 쪽파 약간 ​ 🍳 만드는 순서 1. 재료 손질하기 오이는 소금으로 겉면을 문질러 씻은 뒤, 반으로 갈라 씨를 숟가락으로 긁어내고 어슷썰기 합니다. (씨를 제거해야 물이 생기지 않고 아삭해요.) 참외는 깨끗이 씻은 후 껍질을 깎고 반으로 갈라, 숟가락으로 씨와 안쪽의 하얀 과육 부분을 깔끔하게 파냅니다. 씨를 판 참외는 반달 모양이나 먹기 좋은 두께로 썰어줍니다. 2. 재료 절이기 (선택) 손질한 오이와 참외에 소금 1큰술을 골고루 뿌려 약 10~15분간 절여줍니다. 절여진 재료는 물에 가볍게 헹군 후, 면포나 손으로 꼭 짜서 물기를 완전히 제거해 주세요. (이 과정을 거치면 훨씬 아삭해집니다.) 3. 양념장 만들기 볼에 고춧가루, 고추장, 식초, 설탕, 다진 마늘을 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 4. 버무리기 물기를 꽉 짠 오이와 참외를 양념장에 넣고 가볍게 무쳐줍니다. 마지막에 참기름과 통깨를 넣고 한 번 더 살살 버무려 마무리합니다.

로블ㅎ

쑥갓 연두부샐러드

쑥갓 한웅큼 새우 4개 마늘 2개 연두부 1개 올리브오일 세바퀴 소금 약간 후추 화이트발사믹식초 1T 아가베시럽 1t 홀그레인머스터드 lt 백다시 1t 소금 약간 후추 쑥갓은 굵은 줄기는 버리고, 연한 줄기와 잎을 3cm 길이로 썰어요. 새우는 물기 닦아 소금 약간, 후추로 밑간합니다. 섞어서  드레싱 만들고 @ 팬에 올리브오일 3바퀴 두르고, 약불에서 마늘을 노 릇하게 익혀요. @ 마늘 꺼내고, 새우도 노릇하게 구워요. @ 접시에 쑥갓, 새우, 연두부 올리고, 뜨거운 오일 부 어요. @ 드레싱 뿌리고, 마늘칩과 후추 뿌리면 완성!

로블ㅎ

연근찜 샐러드

연근 150g 닭다리살 250g 잎새버섯 1팩 새송이버섯 1개 루꼴라 40~50g 레몬 1/3개 올리브오일 1과 12큰술 훈제간장 1/2~1작은술 소금 1/2작은술 + 연근용 약간 후추 약간 2 만드는 방법 연근은 껍질째 깨끗이 씻어 1cm 두께로 썰어주세 요. 잎새버섯과 새송이버섯은 먹기 좋게 찢고, 루꼴라 는 씻어 물기를 제거합니다. 2 닭다리살은 큼직하게 썰어 소금과 후추로 밑간한 뒤, 올리브오일을 두른 팬에 껍질 쪽부터 중약불로 노 릇하게 구워주세요. 뒤집어 속까지 충분히 익힌 뒤 꺼 냅니다. 같은 팬에 올리브오일을 조금 더하고 연근에 소금 을 살짝 뿌려 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 버섯도 수분을 날리며 노릇하게 굽다가 마지막에 훈제간장을 둘러 빠르게 볶아 향을 더합니다. 구운 닭다리살과 연근, 버섯을 한 김 식힌 뒤 루꼴 라와 함께 담고 레몬즙을 짜 넣어 가볍게 버무리면 완성

로블ㅎ

연근샐러드

연근 150g 닭다리살 250g 잎새버섯 1팩 새송이버섯 1개 루꼴라 40~50g 레몬 1/3개 올리브오일 1과 12큰술 훈제간장 1/2~1작은술 소금 1/2작은술 + 연근용 약간 후추 약간 2 만드는 방법 연근은 껍질째 깨끗이 씻어 1cm 두께로 썰어주세 요. 잎새버섯과 새송이버섯은 먹기 좋게 찢고, 루꼴라 는 씻어 물기를 제거합니다. 2 닭다리살은 큼직하게 썰어 소금과 후추로 밑간한 뒤, 올리브오일을 두른 팬에 껍질 쪽부터 중약불로 노 릇하게 구워주세요. 뒤집어 속까지 충분히 익힌 뒤 꺼 냅니다. 같은 팬에 올리브오일을 조금 더하고 연근에 소금 을 살짝 뿌려 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 버섯도 수분을 날리며 노릇하게 굽다가 마지막에 훈제간장을 둘러 빠르게 볶아 향을 더합니다. 구운 닭다리살과 연근, 버섯을 한 김 식힌 뒤 루꼴 라와 함께 담고 레몬즙을 짜 넣어 가볍게 버무리면 완성

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쑥갓 샐러드

쑥갓 한웅큼 새우 4개 마늘 2개 연두부 1개 올리브오일 세바퀴 소금 약간 후추 화이트발사믹식초 1T 아가베시럽 1t 홀그레인머스터드 lt 백다시 1t 소금 약간 후추 쑥갓은 굵은 줄기는 버리고, 연한 줄기와 잎을 3cm 길이로 썰어요. 새우는 물기 닦아 소금 약간, 후추로 밑간합니다. 섞어서  드레싱 만들고 @ 팬에 올리브오일 3바퀴 두르고, 약불에서 마늘을 노 릇하게 익혀요. @ 마늘 꺼내고, 새우도 노릇하게 구워요. @ 접시에 쑥갓, 새우, 연두부 올리고, 뜨거운 오일 부 어요. @ 드레싱 뿌리고, 마늘칩과 후추 뿌리면 완성!

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두부면 샐러드

두부면 1팩 토마토 1개 미니파프리카 2개 오리엔탈 소스 9g 바질 잎(옵션)   먼저 넓은 두부면의 물기를 제거한 뒤 준비하고, 토마토와 미니파프리카는 모양대로 납작하게 썰어 준비했어요. ​ ​ ​그릇에 두부면을 담아 주고 토마토와 미니 파프리카를 올리고 마지막에 오리엔탈 소스를 취향껏 뿌려 가볍게 버무리면 완성입니다. ​  

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라면, 금지가 아니라 '어떻게 먹을까?'

라면, 금지가 아니라 '어떻게 먹을까?' 1. 단백질 추가하기 두부, 계란 2. 채소 추가하기 나물, 야채 3. 양 조절하기 면 반, 국물 덜 4. CGM으로 확인하고 경험 쌓기

팔망미인

닭가슴살 요거트 샐러드

재료] 닭가슴살 1팩 오이 1/2개 청피망 1/2개 무가당 스위트콘 2큰술 [요거트 드레싱] 무가당 그릭요거트 2큰술 레몬즙 1/2큰술 엑스트라버진 올리브오일 1큰술 크러쉬드 레드페퍼 소금 후추 고수 *파슬리, 딜로 대체 가능

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