'매운 멸추김밥' 관련 커뮤니티 게시글 모음

혈당 상승 막아주는 마늘

혈당 상승 막아주는 마늘 마늘의 매운맛을 내는 알리신 성분은 몸속 비타민B6과 결합해 췌장 세포의 기능을 활성화합니다. 이는 인슐린 분비를 촉진해 당뇨 환자의 혈당 조절에 도움을 줍니다. 마늘 속 게르마늄, 셀레늄 등의 성분은 암 세포 성장을 억제해 암 예방에 효과적입니다. 마늘은 혈관의 노폐물을 제거하고 혈류를 부드럽게 해 혈관 건강에 좋습니다.

로블ㅎ

참치 포케

횟감용 참치 100g, 아보카도 1/2개, 양파1/4개, 오이 1/4개, 당근 20g, 양상추 30g, 어린잎 채소 약간, 현미밥 140g, 통깨 1/2 큰 술, 후추 약간 ※양념재료: 참기름 1 큰 술, 간장 1/2 큰 술, 맛술 1/2 큰 술, 식초 1/2 큰 술, 고추냉이약간, 소금 1/3 작은 술, 스테비아 1/2 작은 술 1. 참치는 먹기 좋게 깍둑썰기 후, 양념재료를 반만 넣고 버무려 냉장고에서 20분 숙성한다. 2. 아보카도는 씨를 제거하고 얇게 슬라이스 한다. 3. 양파는 최대한 얇게 썰어서 찬물에 15분 담가 매운맛을 없앤 후 물기를 제거한다. 4. 오이, 당근을 얇게 채 썬다. 5. 양상추는 먹기 좋게 뜯는다. 6. 그릇에 현미밥을 담고 그 위에 채소(아보카도, 양상추, 오이, 당근)를 고르게 담는다. 7. 숙성된 참치를 채소 위에 올린 후 양파와 어린잎채소를 올린다. 8. 남은 양념을 고르게 뿌린다.

로블ㅎ

월남쌈

파프리카(빨강) 1/4개, 파프리카(노랑)1/4개, 깻잎 10g, 로메인 30g, 오이 1/3개, 당근 50g, 양파 30g, 맛살 2줄, 적채 30g, 방울토마토 7개, 칵테일새우60g, 참기름 2 작은 술, 맛술 1 큰 술, 라이스페이퍼 15장 ※피시소스: 액젓 1 큰 술, 다진 마늘 1/2 큰 술, 식초 1 큰 술, 스테비아 2 작은 술,물 3 큰 술, 홍고추 1개, 청양고추 1개 <피시소스> 1. 홍고추, 청양고추를 곱게 다진다. 2. 나머지 소스 재료를 전부 넣어 섞는다. <월남쌈> 1. 모든 채소는 깨끗이 씻어서 4cm길이를 맞춰 곱게 채 썬다. 2. 양파는 찬물에 담가 매운 맛을 뺀다. 3. 칵테일 새우는 끓는 물에 맛술을 넣고 데친다. 4. 방울토마토는 반으로 가른다.  5. 접시에 모든 재료를 예쁘게 담는다. 6. 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 담가 부드럽게 한다. 7. 6의 라이스페이퍼를 펼쳐 각각의 재료를 조금씩 올려 돌돌 만 다음 소스에 찍어 먹는다.

로블ㅎ

혈관 건강 지킴이 양파

양파는 당뇨병 환자의 혈관 건강에 매우 좋은 식재료입니다. 양파 속 케르세틴이 혈중 중성지방과 콜레스테롤 농도를 낮춥니다. 유화아릴 성분은 혈관 벽에 쌓인 노폐물을 제거하고 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 합니다. 양파의 매운맛을 내는 알리신은 고혈당으로 끈적끈적해진 혈액이 엉겨 붙는 것을 막아 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 양파에 풍부한 크롬은 인슐린 작용을 촉진해 우리 몸의 포도당 소모를 돕습니다.

로블ㅎ

갈색지방 있으면… 당뇨병 절반으로 ‘뚝’

갈색지방 있으면… 당뇨병 절반으로 ‘뚝’  갈색지방 세포가 대사 작용과 밀접하게 연결돼 있어 혈당 수치를 낮출 수 있는 것으로 분석했습니다.  이로운 지방이라고? ‘갈색지방’ 너는 누구니 성인의 10% 정도만 갈색지방을 보유한다고 합니다. 지방 덩어리 속에 ‘미토콘드리아’가 많이 들어 있으면 갈색을 띠게 된다는 설명입니다. 미토콘드리아는 우리 몸속의 당을 태워 에너지를 발생시키는 세포로 잘 알려져 있습니다. 갈색지방은 추운 환경에서 칼로리를 태워가며 열을 만들어냅니다. ‘많이 먹어도 살 안 찐다’는 사람들 있죠? 거짓말이 아니었습니다.   분지쇄 아미노산 제거해 비만·당뇨병 예방 효과도 갈색지방이 ‘분지쇄 아미노산(branched-chain amino acids, BCAAs)’을 제거한다는 연구가 실렸습니다. 아미노산이 과도할 경우 비만이나 당뇨병을 유발하기에 제거해주는건 성인병예방에도 도움주는겁니다. 팁 : 내 몸에도 ‘갈색지방’ 만들고 싶다면 아쉽게도 학자들은 갑자기 없던 갈색지방을 생성하는 방법은 밝혀내지 못했습니다. 하지만 ‘베이지색지방’ 은 활성화시킬 수 있습니다. 베이지색지방이 갈색지방과 비슷한 기능을 해줍니다. 베이지색지방을 활성화하는 방법들입니다.  서늘한 공간에서 생활하기 우리 몸은 15도 이하의 서늘한 기온에 노출되면 체온을 올리려고 베이지색지방을 활성화합니다. 고추 등 매운 음식먹기 고추의 매운맛을 내는 ‘캡사이신’ 성분도 베이지색지방을 자극한다고 합니다. 매운 음식을 먹으면 땀이 나는 것도 베이지색지방이 에너지를 연소하며 열을 내기 때문입니다. 매운 음식은 교감신경을 활성화해 지방 분해에 또 다른 방식으로 도움을 줍니다. 장시간저강도 운동반복하기 장시간 낮은 강도로 꾸준히 운동하는 것도 베이지색지방을 활성화하는 호르몬 ‘아이리신’ 분비를 돕습니다. 일주일에 4회 이상, 한 번에 40분 이상 땀이 날 정도로 빠르게 걷는 게 적당합니다. 갈색지방이 많을수록 혈당관리에도 도움이 되네요 갈색지방을 만들수 없지만 베이지색 지방이라도 만들어야 겠어요 소개된 3가지 팁 기억해서 건강을 챙겨봐야 곘습니다

메가망나뇽

고등어 카레구이

• 재료: 생물 고등어 1필렛(반 마리), 카레가루(순한맛 또는 매운맛) 1~1.5큰술, 식용유 1큰술, 레몬즙 약간 • 만드는 법:  1. 생물 고등어는 키친타월로 앞뒤 수분을 철저하게 제거합니다. (수분이 없어야 비린내가 나지 않고 카레가루가 잘 묻습니다.)  2. 고등어 살 앞뒤면에 카레가루를 골고루 얇게 묻혀줍니다.  3. 팬에 식용유 1큰술을 두르고 달군 뒤, 고등어의 껍질 부분부터 바닥에 닿게 올려 중약불에서 굽습니다.  4. 뒤집어서 살 부분도 노릇하게 구워 속까지 완전히 익혀냅니다. 드시기 전에 레몬즙을 살짝 뿌려내면 풍미가 더 좋아집니다.

송쩡

겉바속촉’ 파채 고등어강정

순살 고등어 반 마리, 튀김가루 1큰 술, 카레가루 1큰 술, 쌀뜨물, 양파 1/8개, 빨간 파프리카 1/4개, 대파 1뿌리, 간장 1작은 술, 참기름 1/2큰 술, 고춧가루 1작은 술, 소금 약간, 깨 1작은 술 ※강정 소스: 양파 1/8개, 빨간 파프리카1/4개, 다진 마늘 1/2큰 술, 진간장 1큰 술, 굴 소스 1/2큰 술, 올리고당 1작은 술, 스테비아 약간, 식용유 약간 <강정 소스> 1. 양파와 파프리카는 0.5cm*0.5cm 크기로 굵게 다진다. 2. 프라이팬에 식용유를 두르고 양파, 파프리카, 다진 마늘을 넣고 볶는다. 3. 진간장, 굴 소스, 올리고당, 스테비아를 넣고 바글바글 끓여준다. <파채 고등어강정> 1. 순살 고등어는 잔가시를 모두 제거한 후 쌀뜨물에 잠깐 담가 비린내를 제거한다. 2. 비닐봉지에 한입크기로 자른 고등어와 튀김가루, 카레가루를 넣고 흔들어 튀김옷을 골고루 입힌다. 3. 에어프라이기 190℃에서 먼저 5~6분 익힌 후 고등어를 뒤집어 2~3분 더 익힌다. 4. 강정 소스와 버무려 그릇에 담아낸다. 5. 대파는 파채 칼을 이용해 자른 후, 찬물에 10분 정도 담가 매운맛을 빼고 물기를 뺀다. 6. 파채는 먹기 좋게 가위로 두어 번 자른다. 7. 간장, 참기름, 고춧가루, 소금, 깨를 모두 넣고 양념장을 만든다. 8. 물기를 뺀 파채에 양념장을 넣고 골고루 무쳐 고등어강정에 곁들인다.

로블ㅎ

혈당 잡는 채소, 양파

혈당 잡는 채소, 양파 양파는 당뇨병 환자의 혈당 관리에 안성맞춤인 식재료입니다. 양파 속 케르세틴 성분이 혈당 조절을 돕고, 혈중 지방과 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 10일간 양파를 섭취하자 공복혈당이 이전보다 감소했다는 경기대 연구 결과도 있습니다. 양파에 풍부한 크롬은 인슐린 작용을 도와 혈중 포도당 소모를 촉진합니다. 혈관 건강에도 매우 좋은데요. 유화아릴 성분은 혈관 벽에 엉겨 붙은 노폐물을 제거하고 혈관을 확장시켜 혈액순환을 돕습니다. 매운맛을 내는 알리신은 고혈당으로 끈적끈적해진 혈액이 엉겨 붙는 것을 막아 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 

로블ㅎ

포두부쌈

포두부 1팩, 오이 1/4개, 파프리카(빨강)1/2개, 파프리카(노랑) 1/2개, 파프리카(주황) 1/2개, 깻잎 10장, 양파 1/4개, 닭 가슴살 100g ※소스 : 홍고추 1/2개, 청양고추 1개, 간장 2작은 술, 물 2작은 술, 식초 2작은 술, 연겨자 1/2작은 술, 다진 마늘 1/2작은 술, 스테비아 약간, 후추 약간 1. 양파는 가늘게 채 썰고 찬물에 담가 매운맛을 뺀 뒤 물기를 제거한다. 2. 파프리카, 오이, 깻잎은 가늘게 채 썬다. 3. 홍고추, 청양고추를 곱게 다지고 분량의 재료를 모두 넣어 소스를 만든다. 4. 닭 가슴살은 끓는 물에 데쳐 가늘게 찢는다. 5. 포두부는 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 제거한다. 6. 포두부를 아래 깔고 재료를 골고루 넣어 돌돌 만다. 7. 취향에 따라 먹기 좋은 크기로 자르거나 그대로 먹는다.

로블ㅎ

양파토마토샐러드

• 토마토 1개 (또는 방울토마토 10알), 양파 1/2개 •  드레싱: 올리브유 2스푼, 발사믹 식초 2스푼, 알룰로스 0.5스푼, 소금·후추 한 꼬집  조리 순서 1. 양파는 사각 모양으로 잘게 다지듯 썰어줍니다. (매운맛이 강하다면 찬물에 5~10분 담갔다 물기를 빼주세요.) 2. 토마토는 먹기 좋은 크기로 한입 한입 썰어줍니다. 3. 볼에 올리브유, 발사믹 식초, 알룰로스, 소금, 후추를 섞어 다이어트용 발사믹 드레싱을 만듭니다. 4. 썰어둔 토마토와 양파 위에 드레싱을 끼얹은 후 가볍게 버무려 차갑게 먹습니다.

송쩡

양파 두부냉채

두부 1/2모, 양파 1/2개, 소금 약간 ※냉채소스: 마늘 3개, 물 3 큰 술, 간장 2큰 술, 굴 소스 1큰 술, 식초 1.5큰 술, 스테비아 약간, 후추 약간   1. 양파는 얇게 슬라이스한 뒤 찬물에 담가 매운 맛을 제거한 후 체에 걸러 물기를 제거한다.  2. 냄비에 물을 끓여 소금을 약간 넣고 두부를 살짝 데친다. 3. 데친 두부는 물기를 살짝 제거한 후 먹기 좋은 한입 크기로 자른다.  4. 마늘을 다지고 분량의 재료를 넣어 냉채 소스를 만든다.  5. 1의 양파를 접시에 담고 그 위에 두부를 올린 다음 냉채 소스를 뿌린다.

로블ㅎ

토마토 냉 파스타

통밀 파스타(푸실리) 80g, 토마토 1개, 양파 1/4개, 셀러리 1개, 토마토소스 1컵, 올리브오일 1큰 술, 소금 약간, 후추 약간, 파슬리가루 약간  1. 토마토는 열십자로 칼집을 넣어 끓는 물에 데친 후 껍질을 벗긴다.  2. 양파는 굵게 다진 후 찬물에 담가 매운맛을 뺀 후 체에 건져서 물기를 제거한다.  3. 1의 데친 토마토를 굵게 다진다.  4. 셀러리를 송송 썬다.  5. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파스타면을 삶은 후 면이 익으면 얼음물에 담갔다 건진 후 올리브오일을 약간 넣어 버무린다. 6. 그릇에 토마토, 양파, 샐러리, 토마토소스, 올리브오일 1큰 술, 소금과 후추를 약간 넣어 섞는다. 7. 6에서 만든 소스를 냉장고에 넣어 차갑게 한다. 8. 파스타면을 접시에 올리고 차가워진 토마토소스를 담은 후 파슬리 가루를 뿌린다

로블ㅎ

혈압에 도움이 되는 후춧가루

후춧가루=국제학술지 ‘사회적 인지 및 정서 신경과학(Social Cognitive and Affective Neuroscience)’에 게재된 연구에 따르면 후춧가루는 엔도르핀 분비를 촉지하는데, 뇌에 기분 좋은 자극을 줘 짠맛에 대한 갈증을 줄여준다. 또 다른 연구에 따르면 흑후추의 피페린 성분은 혈관 확장을 유도한다. 고추 특유의 매운맛을 내는 캡사이신을 규칙적으로 섭취할 경우 혈압을 낮출 수 있다고 나타났다. 

로블ㅎ

이정현 양배추 투움바

양배추 400g 냉동새우 한 줌 양파 1/4개 양송이버섯 4개 다진 마늘 듬뿍 1큰술 버터 35g 올리브오일 3큰술 우유 200ml 고운 고춧가루 3큰술 체다치즈 2장 파마산치즈 1조각 소금, 후추 약간 고명용 파마산치즈, 쪽파   양배추 가운데 부분을 통으로 잡고 약 2cm 두께로 넓적하게 썰어주세요. ​ 일반적으로 볶음요리에 사용하는 것처럼 잘게 채 써는 게 아니라 넓은 파스타 면을 대신할 수 있도록 썰어주는 것이 특징이에요. ​ 저는 썰어서 씻어 주었어요. ​ ​ ​ ​ ​ ​ 양파는 채 썰고 버섯은 먹기 좋은 크기로 준비해 주세요. ​ 냉동새우는 찬물에 10분 정도 담가 해동한 다음 물기를 제거해 줍니다. ​ 팬에 버터 35g을 넣고 녹여주세요. ​ 버터가 녹으면 썰어둔 양배추를 올리고 소금 2 꼬집을 뿌려 중불에서 구워줍니다. ​ 여기서 중요한 건 양배추를 충분히 노릇하게 굽는 거예요. ​ 이정현 레시피에서는 양배추가 갈색빛이 날 때까지 바싹 구워야 단맛이 올라온다고 하더라고요. ​ 양배추를 그냥 볶는 것보다 노릇하게 구워주면 특유의 달큼한 맛과 구운 풍미를 살릴 수 있어요. ​ ​ 새우와 채소 볶기 ​ ​ ​ ​ 양배추 한쪽 면이 노릇하게 구워지면 뒤집어 주세요. ​ 올리브오일을 세 바퀴 정도 둘러준 다음 해동한 새우와 버섯, 양파, 다진 마늘 듬뿍 1큰술을 넣어줍니다. ​ 소금도 1꼬집 넣고 재료를 골고루 볶아주세요. ​ 새우가 익어가면서 색이 변하고 마늘 향까지 올라오니 벌써부터 맛있는 냄새가 나더라고요. ​ 표고버섯을 사용해도 투움바 소스와 잘 어울리는 조합이에요. ​   재료가 어느 정도 볶아지면 우유 200ml를 부어주세요. ​ 여기에 고운 고춧가루와 체다치즈 2장, 파마산치즈, 후추를 넣어줍니다. ​ 방송에서는 고춧가루를 3큰술 사용했지만, 저는 2큰술로 줄였어요. ​ 고춧가루는 종류에 따라 매운 정도가 다르기 때문에 매운맛을 잘 못 드시는 분들은 양을 조절하는 게 좋겠어요.      

로블ㅎ

성시경 다이어트할 때 먹었다는 연두부

양념장은 간장 2큰술 매실청 1큰술 다진 마늘 약간 고춧가루 조금 깨 참기름 1/2큰술 ​ 단맛은 간장의 절반 정도가 되도록 매실청을 넣어주는 방식이에요. 설탕 대신 매실청을 넣으니 단맛이 너무 강하지 않으면서 간장의 짠맛도 한결 부드럽게 느껴졌어요.부추를 조금 썰어 넣었어요. 똑같은 재료가 없어도 집에 있는 채소를 활용하면 간단하게 만들어 먹기 좋겠더라고요   간장 2큰술에 매실청 1큰술을 넣고 다진 마늘은 약간만 넣어줬어요. ​ 여기에 고춧가루도 조금만 넣고 깨와 참기름 1/2큰술을 더해 섞어주면 양념장 완성입니다. ​ 고춧가루가 들어가지만 많이 넣는 양은 아니라 매운 양념장이라기보다는 연두부의 담백한 맛을 살려주는 정도였어요.  

로블ㅎ

계란 새우덮밥

재료는 !! 밥 한 공기 기준 새우 여덟 마리, 계란 두 알, 버터0.5, 다진마늘1, 굴소스1, 설탕0.5, 후추, 페퍼론 버터0.5 녹인 팬에 다진마늘1 넣어 볶기 마늘향이 올라오면 새우 여덟 마리, 페퍼론치노 취 향껏, 굴소스1, 설탕0.5, 후추 톡톡 뿌려 볶기 ☆ 매운 거 못 먹으면 페퍼론치노 생략 가능! 계란 두 알 풀어 붓고 반만 저어가며 익히기 밥 한 공기 위에 전부 붓기

로블ㅎ

만토바 엑스트라버진 칠리 올리브오일

만토바 엑스트라버진 칠리 올리브오일 다이어트식 안 질리게 해주는 매콤한 칠리 오일 ✓ 계란찜에 한 바퀴만 둘러도 요리됨 ✓ 은은하고 고급스러운 매운 맛을 원한다면 강추

로블ㅎ

‘토마토 브루스케타’

식이섬유 풍부해 혈당 덜 올리는 호밀빵으로 부담 덜었습니다. 천천히 오래 씹으며 각종 재료들의 식감 느껴보세요! 수퍼 푸드 토마토 토마토는 라이코펜, 베타카로틴 등 항산화성분이 풍부해 노화를 방지하고 면역력을 높입니다. 그중, 라이코펜은 토마토의 붉은빛을 내는 성분으로 파란 토마토보다 빨간 토마토에 더 많이 들어있습니다. 따라서 영양학적으로 완전히 빨갛게 익은 토마토를 먹는 것이 더 좋습니다. ‘허브의 왕’ 바질 특유의 향이 매력적인 바질은 토마토와 궁합이 좋아 토마토랑 먹으면 그 맛이 배가됩니다. 바질은 음식의 풍미를 더하면서 건강에도 좋은 식재료인데요. 비타민K가 풍부해 골절 위험이 높은 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 바질의 향은 만성 스트레스와 우울증을 줄이는 데 효과적입니다. 혈액순환 돕는 양파 양파에 풍부한 크롬 성분은 인슐린 기능을 활성화해 당뇨병 환자의 혈당조절에 좋습니다. 양파의 케르세틴 성분은 혈중 지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 튼튼하게 합니다. 양파의 매운맛을 내는 알리신은 혈관을 확장시키고 혈액순환을 활발히 해 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 지중해의 선물 올리브오일 올리브오일에는 비타민E, 폴리페놀 등 항산화성분이 풍부합니다. 활성산소로부터 세포가 손상되는 것을 막아 노화를 방지하고 면역력을 높입니다. 올리브오일은 식물성 기름 중 불포화지방산이 가장 풍부한데요. 불포화지방산은 우리 몸의 세포막 형성을 돕고 콜레스테롤 수치를 조절해 당뇨병 환자의 주요 합병증인 심혈관질환 예방에 좋습니다. 올리브유에 함유된 올레산 성분은 혈압을 조절하고 심장의 노화를 방지합니다. 재료&레시피(1인분) 호밀 바게트 빵 2조각, 토마토(중) 1/2개, 양파 1/8개, 레몬 1/4개, 마늘 1쪽, 올리브오일 1큰 술, 바질 잎 2장, 스테비아 1/3작은 술, 소금 약간, 후추 약간 바질 잎을 가늘게 채 썬다. 2. 레몬을 짜서 즙을 낸다. 3. 토마토와 양파는 굵게 다진 뒤 레몬즙, 소금, 후추, 스테비아를 넣고 재워 둔다. 4. 마늘 한 쪽을 곱게 다진 후 올리브오일과 골고루 섞는다. 5. 바게트 빵에 4의 소스를 바른 후, 프라이팬에 올려 양면을 노릇노릇하게 굽는다. 6. 3을 바게트에 올린 후, 채 썰어둔 바질 잎을 올린다.

팔망미인

아는 사람이 그렇게 많지는 않은 최고의 다이어트 식품

다이어트 하면 떠오르는 대표적인 음식들. 닭가슴살이라던지, 방울토마토, 바나나, 고구마 등등 많지만 전문가들이 꼽는 최고의 식품은 바로 양파로 꼽힘. '식탁 위의 불로초' 라는 별명과 함께 서양에서는 '매일 챙겨먹으면 의사가 필요 없다'는 말도 있음. 기름진 음식을 먹는 것에 비해 중국인들의 심장병 발병률이 적은 이유도 거의 모든 중국요리에 양파가 들어가기 때문. 양파의 효능 1. 양파에 들어있는 '유화프로팔알린' 과 '폴리페놀' 성분이 짠 음식을 먹고 흡수 된 '이질산염', '아민' 과의 결합을 막아줘 소화기 암을 예방하고 '케르세틴' 성분이 인체 내 발암물질의 전이를 막아줌. 뿐만 아니라 케르세틴 성분은 모세혈관을 강하게 해주고 딱딱하게 굳은 동맥을 부드럽게 해줌으로써 혈전이 생기는 것을 막고 합병증을 예방해줌. 2.  혈압을 안정 시키면서 피를 맑게 해 동맥경화와 고혈압에 좋음 3. 양파에 들어있는 '황화아릴' 성분이 우리 몸에 들어가면 '알리신'이 됨으로써 몸에 열을 내 신진대사를 촉진하고 에너지 소모를 도와 다이어트와 체력 증강에 도움 4. 매운맛을 내는 '유화프로필알린' 성분이 중성지방과 콜레스테롤을 낮춰주고 혈당을 낮춰주어 당뇨 예방에도 효과적 다이어트는 단순히 수치적인 몸무게의 감량뿐만 아니라 몸 전체의 건강도 같이 생각해야 합니다. 때문에 이러한 양파의 복합적 효능이 다이어트에 매우 효과적입니다

된다

당근양파 초절임

• 재료: 당근 2개(400g), 양파 1개(200g), 소금 1작은술, 꿀(또는 올리고당) 2큰술, 레몬즙 2큰술, 애플사이다비니거(사과식초) 3큰술, 올리브오일 2큰술. • 만드는 법:  1. 당근과 양파를 아주 얇게 채 썰어 줍니다. (양파는 채 썬 뒤 매운맛을 빼기 위해 10분간 그대로 둡니다.)  2. 볼에 채 썬 당근과 양파를 담고 소금 1작은술을 넣어 버무린 뒤 15분간 절여 쫀득한 식감을 살립니다.  3. 절여진 채소의 물기를 가볍게 짜낸 후 올리브오일, 꿀, 레몬즙, 사과식초를 분량대로 넣고 잘 버무립니다.  4. 밀폐용기에 담아 냉장고에서 반나절 정도 숙성시킨 후 시원하게 즐깁니다.

송쩡

샐러리 튜나

준비 재료 주재료: 샐러리 2~3대, 캔참치 1캔(약 100~150g) 선택 재료: 양파 1/4개 (매운맛 제거), 청양고추 1개 (칼칼한 맛 원할 시) 양념장: 마요네즈 3큰술 연겨자 0.5큰술 (깔끔한 맛을 원할 경우 생략 가능) 간장 0.5큰술 (또는 소금 한 꼬집) 레몬즙 1큰술 (참치 비린내 제거 및 풍미 향상) 후추 약간 통깨 약간 ​ 👨‍🍳 만드는 순서 1.재료 손질: 샐러리: 깨끗이 씻은 후, 겉면의 억센 섬유질을 필러(감자 깎는 칼)로 살짝 벗겨내면 훨씬 부드럽게 드실 수 있습니다. 먹기 좋은 크기로 어슷썰기 해주세요. 참치: 캔참치는 체에 밭쳐 기름기를 꼼꼼하게 제거합니다. (기름기가 많으면 무침이 눅눅해질 수 있어요.) 부재료: 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 5분 정도 담가 매운맛을 빼고 물기를 완전히 제거합니다. 2.양념 만들기: 볼에 마요네즈, 연겨자, 간장, 레몬즙, 후추를 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 3.버무리기: 큰 볼에 손질한 샐러리, 기름기를 뺀 참치, 양파를 넣습니다. 준비한 양념장을 넣고 재료가 으깨지지 않도록 숟가락으로 살살 버무려주세요. 4.마무리: 그릇에 옮겨 담은 후 통깨를 솔솔 뿌려 완성합니다. ​ 💡 더 맛있게 즐기는 팁 식감 살리기: 샐러리는 바로 무쳐서 먹어야 아삭함이 살아있습니다. 먹기 직전에 버무리는 것을 추천합니다. 다양한 활용: 크래커 위에 올려 카나페로 드시거나, 식빵 사이에 넣어 샌드위치 속재료로 활용해도 아주 맛있습니다. 비린내 잡기: 참치 비린내에 민감하시다면 양념에 다진 마늘을 아주 조금 추가하거나, 후추를 넉넉히 뿌려주세요. ​

로블ㅎ

순두부 버섯찌개

순두부 150g, 버섯, 애호박 채소와 육수를 끓이고 순두부를 넣는다. 고춧가루로 매운맛을 조절한다.

열정남자

데친 훈제오리와 부추겉절이

• 주재료: 훈제오리 150g, 부추 한 줌, 양파 1/4개. • 저칼로리 새콤 드레싱: 진간장 1.5큰술, 식초 1큰술, 알룰로스 1큰술, 고춧가루 0.5큰술, 다진 마늘 0.5작은술, 들기름 0.5큰술, 통깨 약간. • 만드는 법:  1. 재료 손질: 부추는 깨끗이 씻어 4~5cm 길이로 썰고, 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 10분간 담가 매운맛을 뺀 뒤 물기를 제거합니다.  2. 오리 데치기: 칼로리를 극한으로 낮추고 싶다면 끓는 물에 훈제오리를 1분간 데쳐 기름기를 완전히 제거합니다.   3. 드레싱 만들기: 볼에 분량의 드레싱 재료(간장, 식초, 알룰로스, 고춧가루, 마늘, 들기름, 통깨)를 넣고 잘 섞어줍니다.  4. 버무리기: 넓은 볼에 손질한 부추와 양파를 넣고 만들어 둔 드레싱을 부어 숨이 죽지 않게 살살 버무립니다.  5. 완성: 접시에 담백하게 준비한 훈제오리를 담고 그 위에 부추 겉절이를 풍성하게 올려 함께 싸 먹습니다.

송쩡

치커리 연어샐러드

주재료: 훈제연어 1팩(약 150~200g), 치커리 1줌, 양파 1/2개 선택 재료 (추가하면 더욱 맛있어요): 어린잎 채소, 방울토마토 5~6개, 케이퍼 약간, 레몬 슬라이스 드레싱 소스: 올리브오일 2큰술 레몬즙 1.5큰술 (또는 식초 1큰술) 꿀 또는 설탕 1큰술 간장 0.5큰술 (또는 소금 약간) 다진 마늘 0.3큰술 (선택사항) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1.채소 손질하기 치커리는 먹기 좋은 크기로 뜯어 찬물에 10분 정도 담갔다 1싱싱하게 만든 후, 물기를 완전히 털어냅니다. (치커리의 특유의 쌉싸름한 맛을 완화하고 아삭함을 살려줍니다.) 양파는 얇게 슬라이스한 뒤 찬물에 담가 매운맛을 빼고 물기를 제거합니다. 방울토마토는 반으로 썰어둡니다. 2.드레싱 만들기 작은 볼에 올리브오일, 레몬즙, 꿀(또는 설탕), 간장(또는 소금)을 넣고 설탕이 녹을 때까지 골고루 섞어 상큼한 드레싱을 완성합니다. 3.플레이팅 및 버무리기 넓은 접시나 볼 바닥에 물기를 뺀 치커리와 슬라이스 양파를 깔아줍니다. 그 위에 훈제연어를 예쁘게 꽃 모양이나 먹기 좋게 겹쳐서 올립니다. 방울토마토와 케이퍼를 군데군데 곁들여 색감을 살려줍니다. 4.마무리 먹기 직전에 준비해 둔 드레싱을 골고루 뿌려 가볍게 섞어 드시면 됩니다. (연어의 식감을 살리고 싶다면 드레싱을 전체에 뿌리지 않고 따로 곁들여 찍어 먹어도 좋습니다.)

로블ㅎ

참나물 배샐러드

주재료: 참나물 한 줌(약 80~100g), 배 1/4개, 양파 1/8개(선택 사항), 견과류(호두나 아몬드 슬라이스 약간) 드레싱: 간장 1큰술, 식초 1.5큰술, 올리고당(또는 매실청) 1큰술, 들기름(또는 참기름) 1큰술, 통깨 약간 ​ 만드는 순서 참나물 손질: 참나물은 깨끗이 씻은 후 물기를 최대한 제거하고, 먹기 좋은 크기(약 4~5cm)로 듬성듬성 썰어줍니다. 배와 양파 손질: 배는 껍질을 벗기고 얇게 채 썹니다. 양파도 아주 얇게 채 썰어 찬물에 5분 정도 담가 매운기를 빼고 물기를 꼭 짜주세요. 드레싱 만들기: 분량의 드레싱 재료(간장, 식초, 올리고당, 들기름)를 볼에 넣고 고루 섞어줍니다. 버무리기: 넓은 볼에 손질한 참나물, 배, 양파를 넣고 드레싱을 조금씩 넣어가며 살살 버무려주세요. (참나물의 숨이 너무 죽지 않게 가볍게 무치는 것이 포인트입니다.) 마무리: 접시에 담고 견과류를 위에 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

달래 겨자 냉채

주재료: 달래 1단(약 100g), 오이 1/2개, 양파 1/4개, 파프리카(빨강, 노랑) 약간씩 단백질 재료(선택): 칵테일 새우 10~15마리 또는 데친 소고기(양지/사태) 100g 겨자 소스: 연겨자 1.5큰술, 간장 2큰술, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1. 재료 손질 달래: 뿌리 쪽의 검은 껍질을 벗겨내고 깨끗이 씻은 뒤, 먹기 좋은 크기(약 4~5cm)로 썹니다. 채소: 오이와 파프리카, 양파는 달래와 비슷한 길이로 가늘게 채 썹니다. (양파는 찬물에 잠시 담가 매운기를 빼주면 좋습니다.) 단백질: 새우는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거합니다. 2. 겨자 소스 만들기 볼에 연겨자 1.5큰술, 간장 2큰술, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술을 넣고 설탕이 녹을 때까지 잘 저어줍니다. 마지막에 참기름과 통깨를 넣어 마무리합니다. 팁: 취향에 따라 연겨자의 양은 조절하세요. 3. 버무리기 큰 볼에 손질한 달래와 채소, 그리고 준비한 단백질 재료를 모두 넣습니다. 만들어둔 겨자 소스를 붓고, 재료들이 으깨지지 않도록 가볍게 살살 버무려줍니다. 4. 완성 접시에 예쁘게 담아내면 완성입니다! 먹기 직전에 버무려야 채소의 아삭함과 달래의 향을 제대로 즐길 수 있습니다. ​ 💡 더 맛있게 즐기는 팁 달래 손질: 달래 알뿌리에 흙이 많으므로 물에 잠시 담가두었다가 흐르는 물에 살살 흔들어 씻어주세요. 소스 농도: 소스에 레몬즙을 약간 추가하면 훨씬 산뜻하고 고급스러운 맛이 납니다. 곁들임: 손님 접대용이라면 예쁜 꽃 모양의 당근이나 무를 채 썰어 섞으면 색감이 더욱 화려해집니다.

로블ㅎ

고수 육회비빔밥

주재료: 육회용 소고기(우둔살 또는 홍두깨살) 150g, 고수 한 줌(듬뿍), 따뜻한 밥 1공기 기본 채소: 상추 3~4장, 깻잎 3장, 양파 1/4개, 어린잎 채소 약간 (취향껏 조절) 육회 양념: 간장 1큰술, 참기름 1.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 올리고당(또는 설탕) 0.5큰술, 후추 약간, 깨 약간 비빔 소스(선택): 고추장 1큰술, 식초 1큰술, 올리고당 1큰술 (깔끔한 맛을 원하시면 간장 베이스 소스도 좋습니다) ​ [만드는 법] 1.고기 밑간하기 육회용 소고기는 키친타월로 가볍게 핏물을 닦아냅니다. 볼에 육회 양념 재료(간장, 참기름, 다진 마늘, 올리고당, 후추, 깨)를 넣고 가볍게 버무려 잠시 재워둡니다. 2.채소 손질하기 상추와 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 제거한 뒤 먹기 좋게 채 썹니다. 양파는 얇게 채 썰어 매운맛을 빼기 위해 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 털어주세요. 가장 중요한 고수: 고수는 깨끗이 씻어 물기를 털어낸 후, 줄기 부분을 포함하여 3~4cm 길이로 큼직하게 썹니다. (고수 향을 제대로 느끼려면 너무 잘게 썰지 않는 것이 좋습니다.) 3.그릇에 담기 그릇에 따뜻한 밥을 담고, 그 위에 채 썬 상추, 깻잎, 양파를 넉넉히 올립니다. 준비해 둔 육회를 중앙에 예쁘게 올립니다. 4.마무리 고수를 육회 주변으로 듬뿍 올려주세요. 취향에 따라 참기름 한 방울을 더 두르거나, 준비한 비빔 소스를 곁들여 맛있게 비벼 드시면 됩니다. ​ 💡 더 맛있게 즐기는 팁 소스 선택: 고수의 향을 온전히 느끼고 싶다면 고추장보다는 간장과 참기름, 약간의 식초를 섞은 가벼운 소스를 사용하면 고수 향이 죽지 않고 훨씬 조화롭습니다.

로블ㅎ

샐러리 참치무침

준비 재료 주재료: 샐러리 2~3대, 캔참치 1캔(약 100~150g) 선택 재료: 양파 1/4개 (매운맛 제거), 청양고추 1개 (칼칼한 맛 원할 시) 양념장: 마요네즈 3큰술 연겨자 0.5큰술 (깔끔한 맛을 원할 경우 생략 가능) 간장 0.5큰술 (또는 소금 한 꼬집) 레몬즙 1큰술 (참치 비린내 제거 및 풍미 향상) 후추 약간 통깨 약간 ​ 👨‍🍳 만드는 순서 1.재료 손질: 샐러리: 깨끗이 씻은 후, 겉면의 억센 섬유질을 필러(감자 깎는 칼)로 살짝 벗겨내면 훨씬 부드럽게 드실 수 있습니다. 먹기 좋은 크기로 어슷썰기 해주세요. 참치: 캔참치는 체에 밭쳐 기름기를 꼼꼼하게 제거합니다. (기름기가 많으면 무침이 눅눅해질 수 있어요.) 부재료: 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 5분 정도 담가 매운맛을 빼고 물기를 완전히 제거합니다. 2.양념 만들기: 볼에 마요네즈, 연겨자, 간장, 레몬즙, 후추를 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 3.버무리기: 큰 볼에 손질한 샐러리, 기름기를 뺀 참치, 양파를 넣습니다. 준비한 양념장을 넣고 재료가 으깨지지 않도록 숟가락으로 살살 버무려주세요. 4.마무리: 그릇에 옮겨 담은 후 통깨를 솔솔 뿌려 완성합니다. ​ 💡 더 맛있게 즐기는 팁 식감 살리기: 샐러리는 바로 무쳐서 먹어야 아삭함이 살아있습니다. 먹기 직전에 버무리는 것을 추천합니다. 다양한 활용: 크래커 위에 올려 카나페로 드시거나, 식빵 사이에 넣어 샌드위치 속재료로 활용해도 아주 맛있습니다. 비린내 잡기: 참치 비린내에 민감하시다면 양념에 다진 마늘을 아주 조금 추가하거나, 후추를 넉넉히 뿌려주세요. ​

로블ㅎ

청경채 방토 샐러드

주재료: 청경채 3~4포기, 양파 1/4개, 방울토마토 5~6알 (선택 사항) 오리엔탈 드레싱: 간장 2큰술 올리브유(또는 식용유) 2큰술 식초 1큰술 (또는 레몬즙) 올리고당(또는 설탕) 1큰술 다진 마늘 0.5큰술 참깨 약간 ​ [만드는 법] 1.청경채 손질: 청경채는 밑동을 자르고 한 잎씩 떼어 깨끗이 씻은 뒤 물기를 완전히 제거합니다. (물기가 남아있으면 드레싱이 겉돌 수 있어요.) 팁: 생으로 먹기 부담스럽다면 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 10초 정도 아주 살짝만 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 꽉 짜서 준비하세요. 2.채소 준비: 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 5분 정도 담가 매운기를 빼고 물기를 제거합니다. 방울토마토는 반으로 자릅니다. 3.드레싱 만들기: 준비된 드레싱 재료를 볼에 모두 넣고 설탕이 녹을 때까지 잘 섞어줍니다. 4.버무리기: 넓은 볼에 청경채와 양파, 토마토를 담고 먹기 직전에 드레싱을 뿌려 가볍게 버무려 냅니다.

로블ㅎ

닭가슴살 양배추 찜

🍗 닭가슴살 200g 🥬 양배추 200g (4~5장 정도) 🧅 양파 1/2개 🫑 파프리카 1/2개 (색깔 있으면 더 예뻐요!) ​ [ 양념 소스 ] ​ 🥢 간장 2큰술 🍯 올리고당 1큰술 🧄 다진 마늘 1큰술 🌶 고춧가루 1/2큰술 (매운 거 싫으면 생략 가능) 🫚 참기름 1작은술 🧂 후추 약간 ​ 💡 선택 재료: 대파, 깨소금, 들기름 (있으면 풍미가 훨씬 올라가요!) ​ 15분) ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ​ [ STEP 1 ] 닭가슴살 밑간 & 손질 ​ 닭가슴살을 한입 크기(3~4cm)로 어슷하게 썰어주세요 🔪 결을 반대 방향으로 썰면 식감이 훨씬 부드러워져요! ​ 간장 1큰술 + 다진 마늘 0.5큰술 + 후추를 넣고 최소 10분 이상 재워두세요. ​ 시간이 없다면 5분도 괜찮지만, 10분 이상 재워야 잡내가 사라지고 양념이 속까지 배어요. ​ ​ [ STEP 2 ] 채소 손질하기 ​ 양배추는 2~3cm 정사각 크기로 썰어주세요 🥬 양파는 채 썰고, 파프리카는 채 또는 한입 크기로 준비해요. ​ STEP 3 ] 닭가슴살 먼저 볶기 ​ 달궈진 팬에 식용유를 살짝 두르고 중강불로 올려주세요 🔥 밑간한 닭가슴살을 먼저 넣고 겉면이 하얗게 익을 때까지 2~3분 볶아주세요. ​ 이때 완전히 다 익히지 않아도 괜찮아요! 나중에 채소랑 같이 한 번 더 볶을 거거든요. 처음부터 완전히 익히면 나중에 퍽퍽해져서 맛이 없어져요. ​ ​ [ STEP 4 ] 채소 볶기 & 소스 넣기 ​ 같은 팬에 양파 → 파프리카 → 양배추 순서로 

로블ㅎ

부추 새우 부침

주재료: 부추 1단 (약 150~200g), 건 보리새우 1컵 선택 재료: 청양고추 1~2개 (매콤한 맛을 원하실 때), 양파 1/4개 (아삭한 식감용) 반죽 재료: 부침가루 1컵, 물 1컵 (부침가루와 물은 1:1 비율), 튀김가루 2스푼 (바삭함을 더할 때) 굽기 재료: 식용유 넉넉히 ​ 만드는 순서 1.재료 손질하기 부추는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤, 먹기 좋은 길이(약 3~4cm)로 썰어줍니다. 양파는 얇게 채 썰고, 청양고추는 송송 썰어 준비합니다. (아이들이나 매운 것을 못 드신다면 청양고추는 생략해도 좋습니다.) 건 보리새우는 너무 크면 입에 거슬릴 수 있으므로, 손으로 살짝 부수거나 칼로 가볍게 다져서 준비합니다. 2.반죽 만들기 볼에 부침가루 1컵과 물 1컵을 넣고 골고루 섞어 멍울이 없도록 반죽물을 만듭니다. (더 바삭하게 만들고 싶다면 부침가루에 튀김가루를 섞거나 얼음물을 사용하면 좋습니다.) 3.재료 섞기 만든 반죽물에 썰어둔 부추, 양파, 청양고추, 그리고 다져둔 보리새우를 모두 넣습니다. 채소와 새우가 부서지지 않도록 살살 버무리며 반죽옷을 가볍게 입혀줍니다. (부추전에 부침가루가 너무 많으면 맛이 떨어지므로, 재료가 겨우 뭉칠 정도만 가볍게 섞는 것이 포인트입니다.

로블ㅎ