'묵은지 참치 김밥' 관련 커뮤니티 게시글 모음

📢요요 막아주는 【치팅데이 TOP5 메뉴】, 치팅데이에 아무거나 드시지마세요!

치팅데이 때 마음 편히 먹을 수 있는 음식 없을까요? 안녕하세요! 매주 금요일마다 아름답고 건강해지는 시간💞 강남 비만클리닉원장 가정의학과 전문의 정승은 입니다🎀 치팅데이는 열심히 다이어트 하는 나에게 한번씩 주는 보상🎁이자, 스트레스를 푸는 시간이죠! ​ 힘들게 다이어트하다가 치팅데이때 이것저것 막 먹고, 금방 요요가 온 경험! 다들 있으실거에요😥 ​ 그래서 오늘은! 치팅데이때 먹으면 좋은 살도 덜 찌면서 맛있는 메뉴로 준비했어요. 다이어트 전문가인 제 기준은 💚맛있는 음식을 고르면서 💚 살찌는 당질이 상대적으로 적은 메뉴 입니다! ㅎㅎ ​ ✅치팅데이에 먹는 살 덜찌는 메뉴 5가지✅ 바로 알려드릴게요!               1. 한식이 땡긴다면?​ ' 감자탕 '     ​닭갈비 좋아하는 분들 많죠? ㅎㅎ 매콤달콤한 닭갈비 먹고 볶음밥 까지 비벼먹으면.. 너무 맛있겠지만! 그렇게 먹다간 다이어트 전 체중으로 바로 돌아갈수 있어요!     저는 이렇게 살찌는 닭갈비 대신 당질이 적어 살이 덜찌는 감자탕을 추천드려요!         닭갈비는 400g에 당질이 33g인데 🥩감자탕은 900g에 당질이 고작 12g! 게다가 단백질은 감자탕이 2배에요!​ ​ 단, 감자탕을 먹을 때 나트륨 가득한 국물보다는 고기와 건더기 위주로 드시고 ​ 술 한잔이 필요하다면 당질 가득한 맥주보다는 소주를 드세요!               2. 맵고 짠게 땡긴다면?​ ' 두부김치 '     닭가슴살, 고구마, 야채로 다이어트 하시는 분들은 맵고 짜고 자극적인 음식들이 땡겨서 오매불망 치팅데이만 기다리고 계실텐데요. ​ 맵고 짜고 달콤한 음식을 갑자기 먹게 되면 나트륨 과다 섭취로 몸이 엄~청 붓게 되고 높은 당질로 열심히 뺀 살이 다시 찌게 됩니다😭 ​ 맵고 짠 음식의 대표주자 쭈꾸미 볶음 대신 두부김치를 먹어보세요.         ​쭈꾸미 볶음 200g은 당질과 단백질이 18g 이에요. 하지만 두부김치는 250g에 당질이 3.6g이고 단백질은 19g랍니다. ​ 게다가 두부김치는 ✅식물성 단백질이 풍부해서 포만감도 좋고 ✅여성호르몬에 좋은 콩으로 만들어 살도 덜찌고, 건강도 챙길수 있어요!             3. 기름진 중식이 땡긴다면?​ ' 삼선볶음밥 '     전 삼선 짜장면을 진짜 좋아하거든요.😋 ​ 하.지.만 면이 당질이 많아 우리를 바로 ✔살찌게 한다는 사실! 지난 칼럼 보신 분들은 다 아시죠~~? ​ 그렇다고 짜장면을 포기할순 없으니까 삼선 볶음밥 추천합니다 ㅎㅎ           ​ 삼선 짜장면은 한그릇에 당질이 무려 116g인데요 😨 🍛삼선볶음밥은 당질이 76.5g 이면서 단백질 함량은 크게 차이나지 않아요. ​ ​✅️당질이 많은 면은 피해 살은 덜찌고 ✅️짜장과 계란, 각종 해산물로 맛까지 챙기는 삼선볶음으로 치팅데이를 즐겨보세요~ ​ 주의하실 점은 🚫밥을 너무 많이먹게 되면 당질량이 많아지니 밥 양은 조금 조절해주시는 걸로 😘               4. 라면이 땡긴다면? ' 김치라면 '     라면은.... 평생포기할수 없죠 😂 ​ 저는 라면에 참치김밥 조합을 너무 좋아하는데요 ㅎㅎ ​ 치팅데이 때 라면이 땡긴다면 떡라면 대신!! 김치라면으로 드세요🥣         떡라면 700g에 당질은 무려 111g 인데요 대신 김치라면 650g은 당질이 상대적으로훨씬 적은 78g 이에요 ! ​ ​라면 자체가 당질량이 높은 음식이다보니 🌿저는 숙주나 콩나물, 깻잎등을 추가해 먹어요🤣 ​ ✅식이섬유도 같이 섭취해서 좋고 ✅살찌는 면을 좀 덜먹게되는 효과가 있어요 ㅎㅎ             5. 일식이 땡긴다면? ' 연어롤 '     일식 중에서도 가츠동 좋아하는 분들 많으시죠?ㅎㅎ ​ 달콤한 가츠동이 의외로 살찌는 당질량이 정말 많아 ❌살찌는 주범이에요 그래서 가츠동보다는 연어롤을 추천드려요!         가츠동 300g에 당질량이 무려 116g! 연어롤 300g 에는 당질량이 65g이에요 ​ ✅️연어로 단백질은 챙기면서 ✅️살찌는 포화지방은 반으로 줄이니 치팅데이때 먹기좋은 메뉴죠 😊 ​ ​ 마지막으로 치팅데이때 주의할 점 알려드릴게요! ​ 치팅데이를 자주 갖게 되면 스트레스를 음식으로 푸는 습관이 만들어 질수 있어서 😋일주일에 1번 또는 2주에 한번 정도가 좋답니다! ​ ​ ​ 치팅데이때 먹는 나만의 메뉴가 있다면 댓글 남겨주세요~ ❤️ ​ 궁금한 점 있으시면 혼자 고민하지 마시고 💌언제든 부담 없이 댓글에 남겨주세요! ​ 정승은 원장과 함께 날씬하고 탄탄하게 💛 그럼 다음주에 만나요🙏🏻

geniet

뚱김밥~

저는 김밥 덕후예요~ 😁 어제 "서진이네"를 보고, 오늘 아침, 냉장고에 있는 재료들로 김밥을 싸 봤어요. 현미밥은 얇게 깔고 단무지, 로메인, 우엉채조림, 당근채, 계란지단, 팽이버섯, 크래미 넣고 말았는데 역시 김밥은 뭘 넣어도 맛있네요. 😋

지구외계인

오늘 아침은 김밥!!

오늘 아침은 간단하게 집에서 김밥 만들었어요!! 다이어트 김밥으로 밥은 50g 양배추계란 지단에 닭가슴살 1팩에 우엉지단,당근라페,단무지까지!! 건강하면서도 칼로리는 낮은 식단이에요!!

메로나두개

당뇨 부르는 줄 모르고 먹는 혈당 폭탄 음식 -게맛살

1. 게맛살｜게살처럼 보이지만 실제로는 가공식품 게맛살은 이름 때문에 실제 게살이 많이 들어 있다고 생각하기 쉽지만, 일반적으로 생선살 등을 원료로 전분, 조미료, 식염, 당류 또는 감미료 등을 배합해 게살 모양과 식감을 만든 가공식품입니다. 제품에 따라 원재료와 영양성분은 상당히 다릅니다. 특히 전분이 들어가면서 탄수화물이 포함되고, 일부 제품에는 설탕이나 기타 당류가 사용됩니다. 여기서 소르비톨은 설탕과 동일한 성분은 아닙니다. 소르비톨은 당알코올의 일종으로 제품의 단맛이나 보습 등을 위해 사용될 수 있습니다. 따라서 “소르비톨이 들어 있으니 설탕 덩어리”라고 단순하게 표현하기보다는 전분과 전체 탄수화물, 당류를 함께 확인하는 것이 정확합니다. 게맛살 자체를 소량 먹는다고 당뇨병이 생기는 것은 아닙니다. 문제는 김밥, 샐러드, 샌드위치 등에 들어가는 게맛살을 여러 개 먹으면서 다른 탄수화물 식품까지 함께 섭취하는 경우입니다.     게맛살 혈당 관리법 게맛살을 먹을 때는 제품의 영양성분표에서 탄수화물과 당류를 확인하고, 밥이나 빵 등 탄수화물과 중복해서 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 또한 게맛살만 단독으로 많이 먹기보다 달걀, 두부, 채소 등과 함께 구성하면 한 끼 식사의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.  

로블ㅎ

밥 없이도 든든한 닭고기 양배추 채소말이

양배추를 쪄서 쌈으로 먹는 건 익숙한데, 속에 닭고기와 채소를 채워 돌돌 말아보면 전혀 다른 요리가 돼요. 일반적인 쌈보다 먹기 편하고 한입 크기로 잘라 놓으면 도시락 반찬이나 손님상에 올리기에도 좋답니다. 밀가루나 전분을 사용하지 않아도 모양을 낼 수 있다는 점이 특히 마음에 드는 조리법이에요. 📌 기본 재료 (1인분) 양배추 큰 잎 4장, 닭가슴살 120g, 당근 50g, 시금치 30g, 양파 20g, 표고버섯 30g, 소금과 후추 약간을 준비해요. 곁들일 소스는 간장 1작은술, 식초 1작은술, 물 1작은술을 섞으면 돼요. 취향에 따라 겨자나 레몬즙을 아주 조금 넣어도 좋고요. 🍳 만드는 방법 1. 양배추는 잎이 찢어지지 않게 조심해서 떼어낸 다음 끓는 물이나 찜기에 넣어 3~5분 정도 익혀주세요. 줄기가 너무 두꺼운 부분은 칼로 얇게 저며내면 말기가 쉬워요. 2. 닭가슴살은 속까지 충분히 익힌 다음 손으로 가늘게 찢어주세요. 굵게 써는 것보다 잘게 찢어야 양배추 안에 고르게 들어가요. 3. 당근과 양파, 표고버섯은 가늘게 채 썰고 시금치는 데쳐 물기를 짜주세요. 준비한 채소를 팬에 살짝 볶으면서 수분을 날려줘요. 4. 닭고기와 채소를 섞어 소금, 후추로 가볍게 간을 해주세요. 양배추를 넓게 펼치고 가운데에 속 재료를 적당히 올려요. 5. 양쪽 가장자리를 안쪽으로 접은 다음 김밥처럼 단단하게 말아주세요. 완성한 말이를 찜기에 넣고 3분 정도 더 데워주면 재료가 잘 어우러져요. 6. 잠깐 식혀 모양을 잡은 다음 2~3cm 두께로 잘라 접시에 담으면 완성이에요. 💚 혈당 친화적인 이유 보통 한 끼 식사에서 탄수화물 비중이 커지기 쉬운데 이 요리는 닭가슴살과 채소가 대부분을 차지해요. 닭가슴살은 단백질 공급원이고 양배추에는 식이섬유가 들어 있어요. 당근과 양파에도 탄수화물과 자연적으로 존재하는 당류가 있지만 사용하는 양이 많지 않아요. 특히 양배추가 밥이나 밀가루 피를 대신하기 때문에 탄수화물 총량을 낮추기 편해요. 채소의 부피가 커서 접시에 푸짐하게 담을 수 있다는 장점도 있죠. 다만 탄수화물을 거의 먹지 않는 식사가 모든 사람에게 좋은 건 아니에요. 활동량이 많거나 식사량이 부족한 분이라면 적당량의 잡곡밥을 곁들여 균형을 맞춰도 좋아요. 📊  영양 정보 1인분 기준 약 250~320kcal, 탄수화물 15~20g, 단백질 30g 안팎, 당류 6~9g  당류는 주로 양배추와 당근 등 채소에서 자연적으로 들어오는 것이며 설탕이나 시럽은 사용하지 않아요. 🍽️ 섭취 후 혈당 반응 실제 혈당 측정 결과는 없어요. 다만 밥이나 밀가루 피 대신 채소를 사용했기 때문에 탄수화물 섭취량을 관리하기 좋은 구성이에요. 소스를 선택할 때도 주의해야 해요. 달콤한 칠리소스나 시판 데리야키소스는 당류가 높을 수 있으니 영양표시를 확인하는 편이 좋아요. ⭐ 맛 평가 ★★★★☆ (4/5) 양배추 특유의 은은한 단맛에 닭고기의 담백함, 당근의 아삭한 식감이 더해지는 조합이에요. 간장 식초 소스와 특히 잘 어울려요. ✔ 추가 정보 감미료 : 사용하지 않음 단맛 강도 : 약 추천 식사 : 점심 도시락, 가벼운 저녁 추천 조합 : 맑은 버섯국, 소량의 잡곡밥 포만감 : 채소의 부피와 닭고기의 단백질 덕분에 비교적 든든한 편 조리 팁 : 양배추 물기를 충분히 제거해야 말이가 풀리지 않아요. ✍️ 한줄 총평 부드러운 양배추 안에 단백질과 채소를 담아 맛과 영양을 함께 챙기는 깔끔한 한 접시예요.

고구마라떼

다이어트 하면서 가장 많이 먹었던🤗순두부계란찜

여름에 다이어트 하면서 자주 만들어 먹었던  전자레인지로 만들수 있는 순두부 계란찜 레시피 소개해 드릴께요!    다이어트 하면서 제일 많이 섭취 한게 달걀과 두부종류 예요 다양한 레시피를 참고 하면서 다이어트 식단도 다양하게 구성 했는데 그중에서 불 없이도 간단하면서도 맛있고 또 든든한 다이어트 식단 이였어요!   재료 준비: 순두부와 계란을 준비하고, 채 소를 넣을 경우 잘게 다져둡니다. 계란물 만들기: 내열용기에 계란을 깨 넣 고 잘 섞은 뒤, 준비한 채소와 양념 (참치 액, 소금 등)을 넣어 섞습니다. 순두부 혼합: 계란물 위에 순두부를 덩어 리째 얹거나 섞어줍니다. 전자레인지 조리: 뚜껑이나 랩(구멍 뚫기) 을 덮고 6~8분 정도 돌립니다. 마무리: 취향에 따라 참기름이나 통깨를 뿌려 완성합니다 👍다이어트 식단으로 추천 하는 이유:순두부 반 개(150g)와 계란 3개로 만든 경 우, 칼로리는 약 290kcal이며 단백질은 약 25g 정도예요 단백질 함량이 높아서 든든 하고 저녁에 먹기에도 부담이 없는 칼로리 라고 생각 해요

로블ㅎ

보들보들 촉촉한 새우 애호박 달걀찜

달걀찜은 재료를 조금만 바꿔도 전혀 다른 요리가 돼요. 오늘은 탱글탱글한 새우와 부드러운 애호박을 넣어 단백질과 채소를 함께 챙길 수 있는 달걀찜을 만들어볼게요. 기름 없이 익히는 요리라 아침이나 가벼운 저녁 반찬으로도 잘 어울려요. ■ 준비 재료 (2인분) 달걀 3개, 칵테일새우 100g, 애호박 1/2개, 대파 1/3대, 미지근한 물 180ml, 참치액 1작은술, 소금 약간, 후추 조금을 준비해요. ■ 만드는 방법 ① 새우는 해동해서 물기를 제거하고, 애호박은 작은 주사위 모양으로 썰어요. 대파도 잘게 다져주세요. ② 볼에 달걀을 깨서 충분히 풀어준 뒤 미지근한 물과 참치액을 넣어요. 부드러운 식감을 원한다면 체에 한 번 걸러주세요. ③ 내열 그릇에 달걀물을 담고 애호박과 새우를 고르게 올려요. ④ 냄비에 물을 붓고 받침대를 놓은 뒤 달걀찜 그릇을 올려요. 뚜껑을 덮고 약불에서 15~20분 정도 쪄주세요. 달걀 중심부가 익고 새우가 완전히 익었는지 확인해요. ⑤ 마지막에 다진 대파와 후추를 뿌리면 완성이에요. ■ 다이어트에 좋은 이유 달걀과 새우는 양질의 단백질을 공급해요. 단백질은 포만감을 높이고 체중 감량 중 근육량을 유지하는 데 중요한 영양소예요. 애호박은 열량이 낮고 수분이 풍부해 음식의 양을 늘리기에도 좋아요. 특히 기름에 볶는 과정이 없어 추가되는 지방을 줄일 수 있다는 장점이 있어요. ■ 언제 먹으면 좋을까요? 아침에 따뜻하고 부드러운 음식을 먹고 싶을 때 추천해요. 잘 익힌 달걀찜은 씹기 편하지만 소화가 잘되는 정도는 개인마다 달라요. 밥 반 공기와 김치, 나물 한 가지를 곁들이면 가벼우면서도 균형 잡힌 식사를 완성할 수 있어요. ■ 맛을 살리는 비결 센 불로 찌면 달걀찜에 구멍이 생기고 식감이 거칠어질 수 있어요. 약한 불에서 천천히 익혀야 촉촉한 식감을 살리기 좋아요.

고구마라떼

청경채 스크램블 만들기

재료: 달걀, 청경채, 토마토 양념: 카놀라유, 참치액젓, 맛술 만드는 법: 1. 달걀은 푼 후 참치액젓, 맛술 등으로 양념하여 준비한다. 2. 토마토는 가로, 세로 0.5cm로 자른 후 140도 오븐에서 약 20분간 구워 준비한다. 3. 청경채는 끓는 물에 데쳐 준비한다. 4. 팬에 카놀라유를 두르고 구운 토마토를 먼저 볶다 남은 달걀을 넣어 스크램블 요리를 완성한다. 3가지 재료로 맛있게 볶아서 만들수 있는 음식이예요 간단해서 좋고 맛은 보장할수 있어서 더 좋은거 같아요 바쁠때 볶아서 먹으면 단백질 식이섬유 충전 잘할수 있겠어요

메가망나뇽

계란 가지볶음

부드러운 가지와 고소한 계란이 어우러진 간단한 가지 요리에요.  연두로 감칠맛을 더하고 레드페퍼로 살짝 매콤하게 즐겨보세요 재료 가지(소) 3개 전분 1스푼 계란 2개 소금 후추 쪽파 약간 레드페퍼 마늘 1/2스푼 연두 또는 참치액 1/2스푼 오일 만드는 방법 가지는 길쭉하게 반으로 자른 뒤 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 손질한 가지에 전분 1스푼을 넣고 골고루 묻혀줍니다. 계란 2개에 소금과 후추를 넣어 잘 풀어주세요. 가지에 풀어둔 계란을 부어주세요 팬에 오일을 두르고 가지를 넣어 노릇하게 볶아줍니다. 다진 마늘과 연두를 넣고 골고루 섞어주세요. 계란이 몽글몽글하게 익으면 쪽파와 레드페퍼,다진 마늘, 연두를 뿌려 마무리합니다.

워니s

새우야채 꼬마김밥

파프리카 길게 썰어주세요 오이.당근가늘게 채썰기 파프리카 길이로  새우는  렌지 용기에 넣고 맛술1넣고 2 ,3 분 돌려서 준비 김3등분해서 자르고  라이스페이퍼도 그크기로 잘라주고 김위에 라이스페이퍼 야채 새우 올려 돌돌마세요 야채의 수분으로 잘 말아집니다

송쩡

간단 갈비탕

당면은 미리 불려주세요 1 우삼겹150g 다진마늘 을 볶아주세요 2 물을 넉넉히 붓고  굴소스1 참치액1 넣고 끓이다가 불순물,기름 걷어내고 버리기. 3 파 1대썬거 넣고 불린 당면 넣고 끓이다가 간보고 부족하면 소금간

송쩡

애호박 치즈밥 계란말이

1 애호박1/3 채썰어 준비 2 달걀3개 참치액1t 넣고 섞어주기 3 밥반공기 길쭉하게 뭉쳐서 준비 4 팬에 애호박을 기름 두르고 볶다가 평평하게 펴주고 계란물 붓고 밥길쭉 넣고 돌돌 말기준비 계란위에 모짜렐라치즈 뿌리고 익히면서 말이해주면되요 케첩 뿌려드세요

송쩡

대패 팽이버섯 숙주볶음

대패 삼겹살 구워주세요 소금으로 밑간후 핏기사라지면 팽이1봉 손질해서 찢은거 넣고 숙주도 넣어주세요 참치액1 넣고 잘 볶아주다 후추넣고  부족한 간은 소금으로 

송쩡

캐슈너트를 넣은 김 달걀말이 만들기

재료: 달걀, 캐슈너트, 김 양념: 참치액젓, 맛술, 카놀라유 만드는 법: 1. 캐슈너트는 믹서기에 곱게 갈아 준비한다. 2. 달걀은 갈은 캐슈너트, 참치액젓, 맛술과 함께 넣어 풀어서 준비한다. 3. 카놀라유를 두른 팬에 달걀 물을 넣어 약불에서 천천히 익혀주며 준비된 김을 넣어 말아 요리를 완성한다. 칼로리가 높음에도 불구하고 캐슈너트는 건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 조합으로 포만감을 주고 과식과 간식을 억제하는 데도 도움이 됩니다.  특히 캐슈너트의 단백질은 근육 성장을 지원하고 신진대사를 촉진하여 체중 조절을 돕기도 합니다 

메가망나뇽

다이어트 닭가슴살 질렸을 때 어떻게 하세요? 이제 냄새만 맡아도 싫어요 🥹

냉동실 한 칸이 전부 닭가슴살입니다. 두 달 전에 헬시딜에서 세일한다고 한꺼번에 주문했거든요... 제가 구매한 닭가슴살은 아래 제품인데요 ㅜ ▶️ 제품 바로 보러가기 처음 2주는 괜찮았어요. 전자레인지에 2분 돌려서 그냥 뜯어 먹어도 먹을 만했고. 지금은 포장 뜯을 때 올라오는 냄새부터 턱이 안 움직입니다...... 어제는 한 입 베어 물고 그대로 싱크대에 뒀어요.  그러고 세 시간쯤 뒤에 편의점에서 삼각김밥 두 개를 샀습니다. 소스를 바꿔 보기도 했고 잘게 찢어서 샐러드에 넣어도 봤는데, 씹 다 보면 결국 그 맛이 나더라고요. 안에 뭐가 들었는지 이미 다 아니까요. 지난 주말에 친구랑 밥 먹으러 나갔는데 메뉴판에서 닭 들어간 건 다 넘기고 있었습니다ㅜㅜㅜㅜ 남은 게 아직 열두 개쯤 됩니다. 버리기도 아깝고 먹기도 싫고 질려서 중간에 손 놓으셨던 분들은 이럴 때 어떻게 하셨어요?

강남역카리나

호박소스를 올린 달걀 오믈렛 만들기

재료: 달걀, 단호박, 캐슈너트 양념: 올리브유, 참치액젓, 알룰로스, 소금, 후추 만드는 법: 1. 달걀은 풀어 참치액젓으로 간하여 준비한다. 2. 단호박은 찜솥에 찐 후 식혀 캐슈너트와 함께 믹서기에 곱게 갈아 준비한다. 3. 준비된 단호박에 올리브유, 소금, 후추, 알룰로스 등을 넣어 호박소스를 만든다. 4. 풀어놓은 달걀은 팬에 카놀라유를 두르고 약불에서 천천히 모양을 잡아 타원형으로 만들어 둔다. 5. 접시에 달걀 오믈렛을 올리고 다시 그 위에 호박소스를 올려 요리를 완성한다. 단호박에는 칼륨이 풍부해 염분으로 인해 몸 안에 가둬둔 물을 몸 밖으로 내보내는 역할을 합니다.  단호박에 들어있는 베타카로틴은 피부건강에도 도움을 주는 효과가 있습니다. 그 외에도 항산화 작용, 혈관 개선 작용, 눈 건강에 도움을 주는 등 이로운 점이 많습니다. 체중 조절, 면역력 강화, 심장 건강 증진 등에 도움이 되는 훌륭한 건강식입니다. 

메가망나뇽

두부계란 오이고추 김밥 밥없는

1 기름두르고 계란2개 푼물 넣고 앞뒤로 굽기 2기름두르고 두부반모 잘라 팬에  수분날리듯 볶고 간장1 다진마늘 조금 넣고 볶아요 3 김에 계란 올리고  치즈올리고 간장두부,오이고추통으로 넣고 돌돌 말면 완성

송쩡

밀가루 없이 미소된장 달걀피로 감싼 아삭한 숙주 채소롤, 현미와 생강의 풍미를 더한 혈당 친화 아시아식 한 끼

밀가루 없이 즐기는 미소된장 달걀피 숙주 채소롤 ​ 제품 기본 정보 제품명 : 미소된장 달걀피 숙주 채소롤 종류 : 혈당 친화 아시아식 홈메이드 요리 주요 재료 : 달걀 3개, 숙주 150g, 현미밥 60g, 당근 1/4개, 오이 1/3개, 표고버섯 2개, 미소된장 1작은술, 다진 생강 1/2작은술, 참기름 1작은술, 올리브유 1작은술, 저염간장 1작은술, 식초 1작은술, 통깨와 후추 약간 조리 시간 : 약 30분 분량 : 2인분 ​ 만드는 방법 1. 숙주는 깨끗하게 씻어 끓는 물에 1분 정도 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜주세요. 물기가 많으면 달걀피가 쉽게 찢어질 수 있어요. 2. 당근과 오이는 가늘게 채 썰고 표고버섯은 얇게 썰어주세요. 팬에 참기름을 조금 두르고 표고버섯과 당근을 볶다가 다진 생강과 후추를 넣어 향을 더해요. 3. 달걀 3개를 볼에 풀고 미소된장 1작은술을 넣어 골고루 섞어주세요. 된장이 잘 풀리지 않으면 따뜻한 물 1작은술에 먼저 개어 넣으면 좋아요. 4. 코팅 팬에 올리브유를 아주 얇게 바르고 약불에서 달걀물을 넓게 펼쳐 부쳐주세요. 앞뒤로 부드럽게 익혀 얇은 달걀피 2~3장을 만들어요. 5. 달걀피를 도마 위에 펼치고 현미밥을 얇게 깔아주세요. 숙주와 오이, 볶은 당근, 표고버섯을 올린 뒤 김밥처럼 단단하게 말아주세요. 6. 완성된 달걀롤은 먹기 좋은 크기로 썰어 접시에 담아요. 저염간장과 식초, 통깨를 섞어 만든 소스를 곁들이면 완성이에요. ​ 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 평소 김밥이나 채소롤을 좋아하지만 밥이나 밀가루 피가 많이 들어가는 음식은 탄수화물 섭취량이 신경 쓰여서 달걀피를 활용한 조합을 선택했어요. 밀가루 피 대신 달걀을 사용하면 단백질을 보충하면서 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있어요. 숙주와 표고버섯, 오이, 당근을 넉넉하게 넣어 채소의 비중을 높였고, 현미밥은 2인분에 60g만 사용해 밥의 양을 조절했어요. 미소된장과 생강으로 감칠맛을 내기 때문에 설탕이나 달콤한 소스를 넣지 않아도 풍미를 살릴 수 있다는 점도 장점이에요. 다만 현미밥에도 탄수화물이 포함되어 있고 미소된장은 나트륨 함량이 높은 편이라 적당량 사용하는 것이 좋아요. ​ 섭취 후 체감 (시식 후기 예시) 혈당 반응 : 처음에는 달걀피에 미소된장을 넣는다는 게 조금 낯설었는데, 구수한 된장 향이 달걀과 생각보다 잘 어울릴 것 같은 조합이에요. 얇게 부친 달걀피는 부드럽고 안쪽의 숙주와 오이는 아삭해서 식감의 대비가 좋아요. 특히 표고버섯을 생강과 함께 볶아 넣으면 채소만 들어간 롤보다 감칠맛이 한층 살아나요. 현미밥이 조금 들어가 있어서 완전히 채소만 먹는 느낌도 아니에요. 밥의 양은 적지만 여러 재료를 함께 씹을 수 있어 한입 한입이 제법 알차게 느껴질 것 같아요. 일반 김밥처럼 밥이 중심이 되는 음식과는 달리 달걀과 채소가 중심이라 비교적 가볍게 즐길 수 있는 구성이에요. 기름을 많이 사용하지 않아 느끼함도 적을 것으로 예상되지만, 숙주는 사람에 따라 소화 부담이 있을 수 있어 충분히 익히는 것이 좋아요. 식후 졸림이나 허기, 속의 편안함은 개인마다 다를 수 있어요. 실제 혈당 반응은 식전과 식후 혈당을 측정하지 않았다면 정확하게 판단할 수 없어요. ​ 맛 평가 : ★★★★☆ (4점/5점, 예상 평가) 미소된장의 구수함과 생강의 은은한 향이 잘 어울리는 조합이에요. 달걀피는 부드럽고 숙주와 오이는 아삭해서 씹는 재미가 있어요. 표고버섯의 감칠맛 덕분에 고기가 들어가지 않아도 비교적 풍부한 맛을 기대할 수 있어요. 다만 달콤한 소스가 들어가는 일반적인 채소롤과 달리 담백한 맛이 중심이라 자극적인 음식을 좋아한다면 조금 심심하게 느껴질 수 있어요. ​ 한줄 총평 : 밀가루 피 대신 달걀을 활용해 부드럽고 아삭하게 즐기는 채소롤! 숙주와 버섯의 식감에 미소된장의 감칠맛을 더한 혈당 친화 한 끼예요. ​ 추가 정보 감미료 종류 : 별도 감미료 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 실제 섭취 후 확인 필요 단맛 강도 : 약 (당근과 현미밥 본연의 은은한 단맛) 추천 조합 : 구운 두부, 닭가슴살 샐러드, 오이냉채, 무가당 보리차 조리 팁 : 달걀피를 너무 얇게 부치면 채소를 말 때 찢어지기 쉬워요. 약불에서 천천히 익히고 한 김 식힌 뒤 재료를 올리는 것이 좋아요. 숙주와 볶은 채소의 물기를 충분히 제거하면 롤의 모양이 잘 유지돼요. 미소된장 대신 일반 된장을 사용할 경우 짠맛이 강할 수 있으니 양을 절반 정도로 줄여주세요. 현미밥을 완전히 생략하고 두부나 버섯을 조금 더 넣으면 탄수화물 섭취량을 추가로 줄일 수 있어요.

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양배추볶음

양배추는 탄수화물 함량이 비교적 낮아 혈당 관리 식단에 채소 반찬으로 활용하기 좋아요. 열량이 낮고 식이섬유가 있어 포만감을 챙기기 좋아서 다이어트식으로도 좋아요 재료 : 양배추 1/4개, 다진마늘 1/2큰술, 참치액 1티스푼, 소금 조금, 버터1조각, 후추 만드는법 1. 양배추는 결을 따라 채 썰어주세요 2. 기름을 약간 두른 팬에 얇게 채썬 양배추를 올려 약불에서 천천히 익혀주세요 3. 소금을 살짝 넣어 간을 해준 후 참치액을 소량 더해주세요 4. 양배추의 숨이 죽고 투명해지면 다진마늘을 넣어 볶아주세요 5. 버터 한조각도 넣어 볶아주세요 6. 마지막에 후추 살짝 뿌리면 완성 팁 양배추는 너무 가늘게 썰기보다 볶았을 때 살짝 식감이 남아있을 정도의 두께로 썰어주세요 올리브유를 쓰면 풍미와 향이 더 좋아져요 참치액을 넣으면 풍미가 더 좋아져요 다진마늘을 중간에 넣어야 특유의 알싸한 향이 날아가지 않아요 양배추는 버터와 의외로 조합이 좋아요

워니s

우삼겹 배추국

1 파,배추 썰기 우삼겹을 볶다가 기름이 파넣고 다진마늘 넣고 볶기 2물1.5L넣고 국간장1 참치액1넣고 끓이다  거품을 걷어내고 배추넣고 팽이버섯넣고 끓입니다

송쩡

두부버섯 들깨국

1믹서기에 두부 들깨가루 물넣고 갈아주세요 2 양파채썬거 대파송송썬거 버섯썬거 기름 두르고 볶다가  1 넣고 끓입니다  3두부,팽이버섯 썬거를 추가하고  물조금 추가 참치액, 진간장 각 1넣고 간하기 4 참기름 두르고 완성

송쩡

계란 버터밥김밥

1 뜨거운 밥180g에 버터 1.간장0.5t 넣고 섞기 2 계란2개 카레가루1t 맛술1t넣고 섞어 계란말이해주기 3김에 1올리고 계란 말이 올려 돌돌말아주기

송쩡

감자 브로콜리 샐러드

1감자 깍뚝썰기후 찜기에 쪄주세요 2 브로콜리 줄기랑 브로콜리 윗부분 잘라 감자찌는곳에 같이 넣고 찌기 3 볼에 요거트4 식초2 참치액0.5 알룰로스 1.5 소금후추 넣고 감자.브로콜리 넣고 버무리면 완성

송쩡

두부소보루 양배추볶음

1 두부반모 수분 날리며 으깨고 볶아주고 그릇에 담기 2양배추는 적당크키로썰고 팬에 기름 두르고 다진마늘볶다가  양배추 넣고 후추 ,저당굴소스1 참치액1넣고 볶아요 양배추가 익으면 기름기 뺀 참치,청양고추썬거넣거 볶다  가운데 자리 공간 만들어 계란1넣고 익히고 3 1그릇에 양배추요리 올려 섞어드세요

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생양배추 무침

1 양배추 반통 네모모양으로 썰어주고 2끊는 물에 30초 데치고 찬물 샤워 3양념장 만들기 고추 쪽파 소금 후추 다진마늘1넣고 식용유 끓인거를 조금 넣고 간장4 식초3 참치액0.5 설탕1  4 물기털털 털고 3 넣고 무치면 완성

송쩡

우삼겹 양배추 무침 덮밥

 우삼겹 양배추 무침 덮밥 레시피 달군 팬에 우삼겹을 맛술 1스푼 + 소금 + 후추 뿌려 구워준 뒤 키친타월로 기름을 닦아줍니다 채 썬 양배추에 고춧가루 2스푼 + 식초 2스푼 알룰로스 1스푼 + 참치액 1스푼 + 다진마늘 0.5개를 넣고 무쳐준 뒤 참기름 1스푼 + 통깨를 뿌려줍니다 현미밥 + 우삼겹과 함께 비벼 먹으면 완성

로블ㅎ

매콤 오일 새우 파스타

통밀 파스타면 65g을 삶아준다. 냉동 새우는 물에 해동한 후 키친타월로 물기를 제 거해주고 새우 등에 칼집을 반 정도 내준다. 올리브오일을 두른 팬에 다진 마늘 1스푼을 넣고 볶 다가 새우, 크러쉬드 페퍼, 소금 두 꼬집, 후추를 넣고 볶아준다. 면수 2국자와 삶은 파스타면을 넣고 참치액 0.7스 푼을 넣어준다. (좀더 맵게 먹고싶다면 크러쉬드 페퍼 추가) 면수가 살짝 졸아들면 알룰로스 0.7스푼과 루꼴라 를 넣고 마저 졸여준다. 그릇에 담고 치즈를 갈아준다.

로블ㅎ

치커리 샤브샤브

소고기 (샤브샤브용/차돌박이/불고기용): 300g~400g 치커리: 1~2포기 (취향껏 넉넉히) 기타 채소 & 버섯: 알배기 배추, 숙주나물, 청경채, 표고버섯, 팽이버섯, 느타리버섯 등 육수 재료 물: 1.5L 육수용 팩 (또는 코인육수 2알): 멸치, 다시마, 디포리 등 국간장 (또는 참치액): 1~2큰술 맛술: 1큰술 소금: 약간 (간 맞추기용) 추천 소스 (택 1 또는 모두 준비) 간장 폰즈 소스: 간장 2큰술, 물 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 0.5큰술, 다진 마늘 0.5작은술, 와사비 약간 참깨 드레싱 소스: 참깨/땅콩버터 1큰술, 간장 1큰술, 식초 1큰술, 마요네즈 1큰술, 올리고당 0.5큰술 ​ 2. 만드는 법 1) 육수 내기 냄비에 물 1.5L와 육수 팩(멸치, 다시마)을 넣고 끓여줍니다. 물이 끓기 시작하면 다시마를 먼저 건져내고, 10~15분 정도 더 끓여 깊은 맛을 냅니다. 육수 팩을 건져낸 뒤, 국간장(또는 참치액) 1~2큰술과 맛술 1큰술을 넣고 소금으로 부족한 간을 맞춥니다. 2) 재료 손질하기 치커리: 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 밑동을 잘라내고, 먹기 좋은 크기(5~7cm)로 잘라줍니다. 배추/버섯/청경채: 한 입 크기로 잘라두고, 숙주는 씻어 물기를 털어냅니다. 고기: 샤브샤브용 소고기를 키친타월로 살짝 눌러 핏물을 제거합니다. 3) 샤브샤브 즐기기 전골냄비에 육수를 옮겨 담고 식탁 위 가스레인지나 인덕션에 올려 끓입니다. 육수가 팔팔 끓으면 배추, 버섯 등 단단하고 국물이 우러나는 채소를 먼저 넣습니다. ★ 치커리와 소고기 넣기: 치커리는 너무 오래 익히면 질겨지고 쓴맛이 강해질 수 있으므로, 소고기를 넣을 때 함께 넣어 3~5초간 살짝만 데쳐 드시는 것이 좋습니다. 데쳐낸 치커리와 소고기를 감싸서 폰즈 소스나 참깨 소스에 콕 찍어 드시면 됩니다.

로블ㅎ

양배추 라이스페이퍼 만두

1 채썬양배추 한줌 기름 넣고 볶다가 한켠에 밀고 계란두개 스크램블해주세요 기름뺀 참치넣고 진간장1 스리라차 소스1넣고 섞어주고 2 물뭍힌 라이스페이퍼 양옆접고 돌돌 말아 기름에 앞뒤로 굽기

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참송이버섯 리조또

1참송이버섯 몇개는 결대로 찢어주고 나머지는 잘게 썰어주세요 2팬에 올리브오일 달군후 다진마늘 쏭쏭 썬 대파1줌넣고 볶다가버섯도 넣고 볶아준다 현미밥도 넣고 볶음밥처럼 볶다가 참치액1넣고 간하기 3 우유1컵 넣고 끓이다가 후추 소금넣고 최종간보고  올리브오일 두르면 완성

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양배추당근고추 김밥

1양배추 채썰고 소금넣고 절이다 물기찌주고.2당근은 채썰기 3 그릇에 밥올리고 당근.양배추 넣고 렌지에 익히기 4오이고추2개썰고 참기름 2간장2넣고 섞어주기 5 3.4를 섞어주고 6 김깔고 5 올려 돌돌말면 완성 

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