'물에 녹는 식이섬유' 관련 커뮤니티 게시글 모음

햇반 라이스플랜 렌틸콩 현미밥

햇반 라이스플랜 렌틸콩 현미밥  촉촉해서 소화 잘되는 잡곡밥 이예요 ✓ 렌틸콩+현미 조합으로 단백질과 식이섬유 가득해요

로블ㅎ

옥수수 치즈전

여름에 더 꿀맛인 옥수수 옥수수는 식이섬유, 비타민, 카로티노이드, 안토시아닌 등 각종 영양소가 함유된 식품입니다. 옥수수의 씨눈에는 리놀레산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 깨끗하게 하는 효과가 있습니다. 옥수수는 알맹이가 굵고 촘촘히 박힌 것이 더 맛있습니다. 알맹이 부분을 눌렀을 때 탄력 있고 딱딱하지 않은 옥수수를 고르세요.  비타민 채소 피망 피망은 비타민A·비타민C가 풍부한 식재료입니다. 비타민A는 눈 건강을 개선하는 영양소로 시각 세포 성장, 기능 유지 효과가 있습니다. 당뇨병 환자는 안과 합병증인 망막병증, 황반변성 등의 위험이 높아 비타민A 섭취가 필수입니다. 비타민C는 피로 회복과 피부 미용 효과가 뛰어납니다. 피망을 고를 때는 꼭지가 싱싱하며 표피가 두껍고 광택이 나는 것을 고르는 게 좋습니다. 혈당 덜 오르는 통밀가루 일반 밀가루 대신 통밀가루 사용해 혈당 부담 덜었습니다. 통밀가루는 밀을 통 곡물 그대로 빻아 만들기 때문에 밀가루보다 섬유질, 단백질, 미네랄 등이 풍부하고 혈당지수가 낮습니다. 포만감도 더 오래 유지돼 과식을 막아줍니다.   재료&레시피(2인분) 옥수수 1/2개, 양파 30g, 청피망 1/4개, 홍피망 1/4개, 통밀가루 3큰 술, 모차렐라 치즈 1/4컵, 물 약간, 소금 약간    1. 옥수수는 물을 넣은 냄비 찜기에 올려 찐 후 알을 떼어 낸다. 2. 양파, 청피망, 홍피망은 다진다.  3. 옥수수와 2의 다진 채소에 통밀가루, 모차렐라 치즈, 소금을 약간 넣고 골고루 섞은 후 물을 약간 넣어 반죽을 한다.

팔망미인

🍇탄수화물 식사후에 레드와인 비니거 🍷한잔씩 필수로 마셔요

요즘 애플 비니거에 이어서 레드와인 비니거도 핫하네요! 저도 다이어트 하시면서 마시기 시작 했어요.  레드와인 비니거는 초산과 포도 유래 폴리페놀 로 식후 혈당 상승 완화, 포만감 증가, 항산화 작 용에 도움을 줄 수 있어요.  다만 체중 감량 효과  보다는 혈당 관리 차원에서 마시고 있네요  위와 치아 자극을 줄이려면 물에  희석해 섭취하는게 좋아요 혈당관리를 위해서 저녁에 매일 한잔씩 필수로 마시고 있어요

로블ㅎ

베리 두부 쉐이크

재료 블루베리 10알 두부 50g 아몬드 15알 해바라기씨 15g 호박씨 15g 날달걀 1개 올리브유 1티스푼 소금 한 꼬집 두유 (재료를 갈 때 함께 사용) 이 재료들을 두유와 함께 갈아 마시면 됩니다. 단순 탄수화물 간식 대신 단백질, 지방, 식이섬유를 함께 섭취해서 혈당이 급상승하는 것을 막고 허기를 달래는 데 도움이 될 수 있다

팔망미인

혈당 조절 잘 해야 하는 또 하나의 이유, ‘지구’도 지킨다

온난화로 평균 기온 오르면 당뇨병 위험도 상승 지구 온난화가 당뇨병 위험 높입니다. 네덜란드 라이든 메디컬센터 연구팀이 미국 190개 지역 평균 기온과 당뇨병 발병률을 비교 분석했습니다. 그 결과, 평균 기온이 섭씨 1도 상승할 때마다 당뇨병 발병률이 1000명 당 0.314명 증가했습니다. 당뇨병 전 단계인 포도당 불내성이 생길 확률도 0.17%씩 상승했습니다. 6대 예방 수칙 따라야 당뇨병 예방을 위해 질병관리청에서 제시하는 ‘당뇨병 예방관리 6대 수칙’을 생활화하세요. ▲적정 체중 유지·관리 ▲규칙적인 신체활동 ▲과체중·비만한 경우 섭취 열량, 탄수화물 줄이기 ▲균형 잡힌 식단 유지 ▲금연·금주 등 좋은 생활습관 준수 ▲정기적인 혈당·합병증 검진입니다. 체질량지수(BMI)가 23~25이거나 그 이상인 경우에는 체중의 5%를 감량해야 합니다. 하루 전체 섭취 열량에서 500kcal를 줄이고 탄수화물 대신 식이섬유, 단백질 비율을 늘리세요. 정상 체중이라도 유산소 운동을 1주일에 세 번, 총 150분 이상 꾸준히 실천하고 근력 운동은 1주일에 2회 이상 하는 게 좋습니다. 건강한 식사의 틀은 통 곡물, 채소와 과일, 생선, 올리브오일 위주로 먹고 과도한 붉은 육류나 설탕 섭취를 제한하는 지중해식 식단을 참고하는 게 도움이 됩니다. 35세 이상 성인이거나 비만, 당뇨병 가족력 등 위험인자가 있는 19세 이상 성인은 정기적인 혈당 검진을 하세요 당뇨병을 예방하면 건강·환경 측면 모두에서 ‘윈윈’ 효과를 기대해볼 수 있습니다.  당뇨병 예방은 ▲수명 연장 ▲합병증 치료비용 절감 ▲온실가스 배출량 감소로 이어집니다.  6대 수칙을 평소에도 잘 지켜야 될거 같아요

메가망나뇽

그릭요거트 딸기컵케이크 레시피 🍓

그릭요거트 딸기컵케이크 레시피 🍓 재료 (1인분) - 무가당 그릭요거트 100g - 딸기 4~5개 - 무가당 그래놀라 1큰술 - 알룰로스 약간 (선택) 만드는 방법 1. 딸기를 깨끗하게 씻어 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 2. 컵에 그릭요거트를 담아주세요. 3. 그 위에 딸기와 그래놀라를 올려주세요. 4. 단맛이 부족하면 알룰로스를 살짝 추가하면 완성! 💕 💚💚단백질이 들어 있는 그릭요거트와 식이섬유가 포함된 딸기를 함께 먹을 수 있어요. 그래놀라는 소량만 넣으면 바삭한 식감까지 즐길 수 있답니다. 혈당 관리 중이라면 무가당 그릭요거트를 넣어주세용 ~~ㅎㅎ

러블리베이지

양배추 듬뿍 간장 돼지갈비찜

돼지갈비 600g 양배추 250g 양파 1/2개 대파 1/2대 물 350ml ​ 간장 양념 ​ 진간장 3큰술 다진 마늘 1큰술 맛술 1큰술 알룰로스 1작은술 (선택) 후추 약간 . 돼지갈비와 양배추 손질하기 ​ 먼저 돼지갈비에 붙어 있는 두꺼운 지방을 가볍게 제거해 주세요. ​ 갈비는 뼈를 따라 먹기 좋은 크기로 손질된 제품을 사용하면 훨씬 편리해요. ​ 냄비에 갈비가 잠길 만큼 물을 넣고 끓인 다음, 돼지갈비를 넣어 5분 정도 데쳐 주세요. ​ 이렇게 한 번 데쳐 내면 핏물에서 나오는 불순물과 일부 기름을 제거할 수 있어요. ​ 데친 갈비는 흐르는 물에 가볍게 헹궈 준비합니다. ​ 양배추는 큼직하게 썰어 주세요. 너무 잘게 썰면 오래 끓이는 과정에서 흐물흐물해지기 쉬워요. ​ 양파는 굵게 채 썰고 대파는 어슷하게 썰어 두면 재료 손질은 끝이에요. ​ ━━━━━━━━━━━━ ​ 🍳 2. 간장 양념 만들기 ​ 작은 그릇에 진간장 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 맛술 1큰술, 알룰로스 1작은술, 후추를 넣고 잘 섞어 주세요. ​ 알룰로스는 생략해도 괜찮아요. ​ 양파와 양배추에서도 은은한 단맛이 나오기 때문에 꼭 달콤한 양념을 만들 필요는 없답니다. ​ 오히려 단맛을 조금 줄이면 고기 본연의 맛과 간장의 감칠맛이 더 또렷하게 느껴져요. ​ ━━━━━━━━━━━━ ​ 🍖 3. 돼지갈비 부드럽게 익히기 ​ 뚜껑이 있는 깊은 프라이팬이나 냄비에 데친 돼지갈비를 넣어 주세요. ​ 준비한 간장 양념과 물 350ml, 양파를 넣고 센 불에서 끓여 줍니다. ​ 끓기 시작하면 중약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 45-55분 정도 익혀 주세요. ​ 중간중간 갈비를 뒤집어 주면 양념이 골고루 배어들어요. ​ 여기서 중요한 건 불 조절이에요. ​ 처음부터 센 불로 계속 끓이면 양념이 너무 빨리 졸아들고 고기가 충분히 부드러워지기 전에 바닥이 눌어붙을 수 있거든요. ​ 국물이 부족해지면 물을 조금씩 추가해 주세요. ​ 고기가 아직 질기다면 시간을 더 들여 익히는 것이 좋아요.

로블ㅎ

라이스페이퍼만두

• 메인 재료: 라이스페이퍼 10~12장, 따뜻한 물 • 만두소: 닭가슴살(또는 다진 돼지고기) 150g, 두부 1/2모, 불린 당면 한 줌(생략 가능), 대파 1/2대, 숙주나 부추 약간 • 양념: 굴소스 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 0.5큰술, 후추 약간  4단계 조리 순서 1. 재료 밑준비하기  • 두부는 면포에 넣어 물기를 꽉 짜서 으깹니다.  • 당면과 숙주는 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 빼고 잘게 다져줍니다. 부추와 대파도 송송 썰어냅니다. 2. 만두소 버무리기  • 볼에 다진 닭가슴살(또는 고기), 으깬 두부, 다진 채소와 당면을 모두 넣습니다.  • 굴소스 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 0.5큰술, 후추를 넣고 치대며 잘 섞어줍니다. 3. 라이스페이퍼로 감싸기  • 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 2~3초간 담갔다 뺍니다.  • 도마에 편 뒤 만두소를 적당히 올리고, 아래에서 위로 접은 뒤 양옆을 접어 돌돌 말아줍니다.  • 팁: 라이스페이퍼는 구울 때 서로 붙거나 터지기 쉬우므로, 조금 더 바삭하고 튼튼하게 만들고 싶다면 두 장을 겹쳐서 싸주셔도 좋습니다. 4. 바삭하게 굽기 (에어프라이어 강력 추천)  • 에어프라이어: 만두 표면에 올리브유를 앞뒤로 살짝 바르고, 서로 붙지 않게 간격을 두고 놓습니다. 180도에서 10분, 뒤집어서 5~7분간 노릇하게 굽습니다.

송쩡

황금팽이버섯 오일볶음

주재료: 황금팽이버섯 1~2팩 향신 채소: 다진 마늘 1큰술, 대파 약간 (송송 썰기) 양념: 올리브오일(또는 식용유) 2큰술, 소금 약간, 후추 톡톡 선택 재료: 굴소스 0.5큰술(또는 간장 약간), 청양고추 1개(매콤한 맛을 원할 때), 통참깨 ​ 만드는 방법 1.버섯 손질하기 황금팽이버섯의 밑동(지저분한 뿌리 부분)을 칼로 1~2cm 정도 넉넉하게 잘라냅니다. 결을 따라 먹기 좋은 크기로 결대로 결을 찢어줍니다. (물에 너무 오래 씻으면 향과 영양이 손실되므로, 가볍게 털어내거나 흐르는 물에 빠르게 헹군 후 물기를 완전히 털어주세요.) 2.마늘 향 내기 달군 팬에 올리브오일 2큰술을 두르고, 다진 마늘 1큰술을 넣어 중약불에서 타지 않게 볶아 마늘 향을 냅니다. 매콤하게 드시고 싶다면 이때 송송 썬 청양고추를 함께 넣어도 좋습니다. 3.버섯 볶기 마늘 향이 올라오면 손질해 둔 황금팽이버섯을 팬에 넣고 센 불로 올려 빠르게 볶아줍니다. 버섯의 숨이 살짝 죽고 노릇해질 때까지 1~2분 정도 볶습니다. 4.간 맞추기 & 마무리 소금으로 간을 맞추고, 감칠맛을 더하고 싶다면 굴소스나 간장을 반 큰술 정도 살짝 둘러 볶아줍니다. 마지막으로 후추를 톡톡 뿌리고 불을 끈 뒤, 통참깨를 솔솔 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

새송이버섯 들깨국

고소함의 극치와 속을 편안하게 감싸주는 국물 들깻가루와 들기름이 듬뿍 들어가 국물이 진하고 고소하며, 자극적이지 않고 부드러워 마시고 나면 위장이 따뜻하고 편안해진다는 평이 많습니다. 쫄깃쫄깃한 새송이버섯의 고기 같은 식감 새송이버섯을 도톰하게 썰어 넣으면 푹 끓여내도 물러지지 않고 특유의 쫄깃하고 탱글탱글한 식감이 살아 있어, 고기를 넣지 않아도 씹는 재미가 쏠쏠합니다. 간단한 재료로 완성하는 깊은 풍미 특별한 육수 재료를 복잡하게 우려내지 않고 멸치다시마 육수나 쌀뜨물에 버섯과 들깻가루만 풀어내면 되므로, 요리 초보도 실패 없이 깊은 맛을 내기 좋습니다.

로블ㅎ

느타리버섯 치즈구이

준비물 (재료) 주재료: 느타리버섯 1팩 (약 200g), 모짜렐라 치즈 적당량 (종이컵 1~2컵 정도) 양념 재료: 버터 1큰술, 다진 마늘 반 큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간 선택 재료: 파슬리 가루 또는 다진 파 (색감용), 파르메산 치즈가루, 꿀이나 연유 (살짝 곁들이면 단짠 매력이 더해집니다) ​ 2. 조리 순서 ① 느타리버섯 손질하기 느타리버섯은 지저분한 밑동을 칼로 잘라내고, 손으로 굵직하게 결대로 찢어줍니다. 중요 팁: 버섯은 물에 오래 씻으면 향과 맛이 떨어지므로, 흐르는 물에 가볍게 헹군 뒤 물기를 꽉 짜서 제거해 주세요. ② 버섯 밑간 및 볶기 (팬 조리) 달군 팬에 버터 1큰술을 녹인 후, 다진 마늘 반 큰술을 넣고 향이 올라올 때까지 살짝 볶아줍니다. 마늘 향이 올라오면 손질한 느타리버섯을 넣고 소금과 후춧가루를 아주 살짝 뿌려가며 숨이 살짝 죽을 때까지 볶아줍니다. 버섯에서 나오는 수분이 너무 많다면 살짝 날려준 뒤 불을 끕니다. ③ 치즈 얹고 굽기 (에어프라이어 또는 오븐) 오븐이나 에어프라이어용 그릇에 볶아둔 버섯을 골고루 펼쳐 담습니다. 그 위에 모짜렐라 치즈를 아낌없이 듬뿍 얹어줍니다. 에어프라이어 기준: 180도로 예열된 상태에서 치즈가 노릇하게 녹고 노릇한 색이 돌 때까지 약 5~7분 정도 구워줍니다. (중간에 치즈 상태를 확인해 주세요.) ④ 완성 및 플레이팅 다 구워진 느타리버섯 치즈구이 위에 파슬리 가루를 톡톡 뿌려 마무리합니다. 취향에 따라 먹기 직전 꿀이나 연유를 살짝 뿌려 드시면 고소함과 달콤함이 조화를 이룹니다

로블ㅎ

팽이버섯 버터구이

준비물 (1~2인분 기준) 필수 재료: 팽이버섯 12봉지, 버터 11.5큰술, 간장 1큰술 선택 재료 (취향에 따라): 다진 마늘 반 큰술, 설탕 또는 올리고당 반 큰술(간장과 1:1 비율), 맛술 약간, 후추, 쪽파나 청양고추(고명용) ​ ‍👩‍🍳 만드는 방법 1.버섯 손질하기 팽이버섯의 밑동(지저분한 뿌리 부분)을 칼로 1~2cm 정도 썰어 버립니다. 흐르는 물에 가볍게 씻은 후 물기를 꽉 짜서 제거해 주세요. (버섯에 물기가 너무 많으면 볶을 때 물이 생겨서 눅눅해질 수 있어요.) 먹기 좋은 두께로 결대로 찢어놓거나, 통째로 넓게 펼쳐두셔도 좋습니다. 2.양념장 만들기 (선택) 작은 그릇에 간장 1큰술, 설탕(또는 올리고당) 반 큰술, 다진 마늘 반 큰술, 맛술 약간을 미리 섞어두면 요리하기 편합니다. (양념장을 따로 만들기 귀찮다면 팬에 바로 재료를 넣으셔도 돼요!) 3.버터 녹이기 달궈진 팬에 버터 1~1.5큰술을 넣고 약불에서 타지 않게 녹여줍니다. 4.마늘 향 내기 (선택) 버터가 녹으면 다진 마늘을 넣고 가볍게 볶아 마늘 향을 내줍니다. (다진 마늘이 타지 않도록 불은 약불을 유지해 주세요.) 5.팽이버섯 굽기 손질해 둔 팽이버섯을 팬에 올립니다. 앞뒤로 노릇노릇해질 때까지 구워주세요. 버섯의 숨이 죽으면서 부피가 줄어들어요. 6.간장 소스 뿌리기 버섯이 노릇하게 익으면 팬 가장자리 쪽으로 간장 소스를 붓습니다. 간장이 살짝 타듯 눌어붙으면서 불맛과 감칠맛이 확 살아납니다. 소스가 버섯에 골고루 스며들도록 살짝 볶은 후 불을 꺼줍니다. 7.완성 및 플레이팅 접시에 예쁘게 담아낸 뒤, 취향에 따라 후추 톡톡 뿌려주고 송송 썬 쪽파나 청양고추를 올려주면 보기에도 좋고 매콤한 맛이 더해져 더욱 맛있습니다.

로블ㅎ

새래기바지락 들깨탕

• 재료: 해감 바지락 300g, 삶은 시래기 200g, 대파 1/2대, 된장, 국간장, 다진 마늘, 들깨가루. • 만드는 법:  1. 삶은 시래기는 물기를 꼭 짜서 5cm 길이로 자른 뒤 된장, 국간장, 다진 마늘을 넣고 조물조물 밑간을 합니다.  2. 냄비에 밑간 한 시래기와 육수(또는 물)를 넣고 중간 불에서 약 12분간 푹 끓입니다.  3. 깨끗이 씻은 바지락을 넣고 조개 입이 벌어질 때까지 3~4분 더 끓여줍니다.  4. 불을 약하게 줄인 후, 들깨가루를 국물에 잘 풀어 넣고 2분간 더 끓인 뒤 대파를 넣어 마무리합니다.

송쩡

무화과 그릭요거트 샐러드

• 재료: 생무화과 2개, 무가당 그릭요거트 100g, 견과류(아몬드 또는 호두) 1스푼, 시나몬 가루 약간 • 만드는 법:  1. 무화과를 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 닦은 후, 4등분으로 썰어줍니다.  2. 볼에 무가당 그릭요거트를 크게 한두 스푼 담습니다.  3. 요거트 주변으로 썬 무화과와 고소한 견과류를 예쁘게 올립니다.  4. 천연 단맛을 돋워줄 시나몬 가루를 톡톡 뿌려 가볍게 섞어 먹습니다.

송쩡

새우루꼴라 곤약 파스타

• 재료: 루꼴라 한 줌, 실곤약 1팩(200g), 칵테일 새우 5~6마리, 마늘 3알, 올리브유 1스푼, 페페론치노 2개, 소금·후추 약간 • 만드는 법:  1. 실곤약은 끓는 물에 식초 1스푼을 넣어 1분간 데친 후, 찬물에 헹궈 물기를 완전히 뺍니다. (곤약 특유의 향이 제거됩니다.)  2. 팬에 올리브유 1스푼을 두르고 편 썬 마늘과 페페론치노를 약불에서 볶아 향을 냅니다.  3. 마늘 향이 올라오면 새우를 넣어 익히다가, 물기를 뺀 실곤약을 넣고 소금·후추로 간을 하며 2분간 볶습니다.  4. 불을 끄고 남은 잔열로 루꼴라를 넣어 가볍게 섞어 숨을 죽인 뒤 접시에 담아냅니다.

송쩡

황태 불고기 만들기

재료 황태 1마리 간장 2큰술 맛술 2큰술 꿀 1큰술 설탕 1작은술 참깨 1/2큰술 참기름 2큰술 대파 약간 레시피 1> 황태는 물에 30분 정도 불려준 뒤 물기를 꼼꼼히 제거하고 지느러미를 잘라 주세요. 2> 볼에 간장, 맛술, 참기름 각 2큰술, 꿀 1큰술, 설탕 1작은술, 참깨 1/2큰술과 대파 약간을 넣고 잘 섞어주세요. 3> 불린 황태에 양념장을 골고루 발라준 뒤 기름을 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 4> 양념이 스며들어 연한 갈색 빛이 돌면 완성이에요. 고기대신 황태를 써서 만든 불고기예요 고단백 황태를 가지고 맛있게 조려내면 밥반찬으로 딱이지요 양념장 조절해서 먹으면 다이어트와 혈당건강에 도움되요

메가망나뇽

4계절 즐기는 콩국수 만들기

재료 두부면 100g 콩물 500g 오이 20g 어린잎채소 10g 방울토마토 1개 소금 설탕 1t 레시피 1> 오이는 세척 후 가늘게 채썰어 준비합니다. ㅈ> 두부면은 끓는 물에 1분 내외로 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 주세요. 3> 그릇에 두부면과 고명을 담고, 콩물을 부어 완성합니다. 4> 취향에 따라 소금이나 설탕으로 간을 맞춰 드세요. 4계절 즐길수 있는 콩국수예요 두부면이라 부담이 적고 콩물도 맛있는거 사서 하면되니 간편합니다 고단백으로 즐길수 있는 면요리예요

메가망나뇽

표고버섯전

• 재료: 표고버섯, 계란, 소금, 간장, 식용유 • 만드는 법:  1. 표고버섯 기둥을 자르고 채 썰거나 손으로 찢어 준비합니다.  2. 풀어놓은 계란물에 소금과 간장을 살짝 넣어 섞습니다.  3. 표고버섯을 계란물에 충분히 버무려 적신 뒤, 기름을 두른 팬에 올려 노릇하게 바짝 구워줍니다.  4. 약불로 줄여 바짝 구우면 육전처럼 쫄깃한 식감이 난다

송쩡

훈제연어 아보카도 샐러드

• 재료: 훈제 연어 또는 생연어 100g, 아보카도 1/2개, 병아리콩(또는 삶은 달걀) 1/2컵, 믹스 채소(양상추, 루콜라 등) 두 줌. • 올리브유 드레싱: 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 알룰로스(또는 꿀) 1작은술, 소금·후추 한 꼬집. • 만드는 법:  1. 믹스 채소는 찬물에 씻어 물기를 완전히 빼고 먹기 좋은 크기로 뜯어둡니다.  2. 아보카도는 껍질과 씨를 제거한 뒤 슬라이스하고, 연어도 한입 크기로 썹니다.  3. 접시에 채소를 깔고 그 위에 연어, 아보카도, 병아리콩을 보기 좋게 올립니다.  4. 분량의 드레싱 재료를 섞어 먹기 직전에 뿌려줍니다.

송쩡

토마토 곤약 스프

• 재료: 토마토 1개(또는 방울토마토 10개), 달걀 1개, 실곤약 100g, 양파 1/4개, 올리브유 1큰술, 소금·후추 약간, 물 1컵(200ml). • 만드는 법:  1. 토마토와 양파는 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기합니다. 실곤약은 끓는 물에 식초를 살짝 넣어 데친 후 찬물에 헹궈 특유의 향을 없앱니다.  2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 볶다가 투명해지면 토마토를 넣어 즙이 나올 때까지 볶습니다.  3. 물 1컵을 붓고 끓어오르면 준비한 실곤약을 넣습니다.  4. 소금과 후추로 삼삼하게 간을 맞춘 뒤, 달걀을 풀어 냄비 가장자리에 두르듯 넣어줍니다.  5. 달걀이 몽글몽글하게 익으면 불을 끄고 그릇에 담아냅니다.

송쩡

양파당근전

• 재료: 양파 2개, 당근 1.5개, 부침가루(또는 튀김가루) 2컵, 물 1.5컵, 식용유 넉넉히. • 만드는 법:  1. 양파와 당근을 가늘게 채 썰어 큰 볼에 담습니다.  2. 부침가루와 물을 섞어 약간 걸쭉한 농도의 반죽물을 만듭니다 (채소에서도 수분이 나오므로 물을 한 번에 다 넣지 말고 조절해 주세요).  3. 반죽물에 채 썬 양파와 당근을 넣어 가볍게 버무립니다.  4. 달궈진 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 반죽을 먹기 좋은 크기로 얇게 펼쳐줍니다.  5. 앞뒤로 노릇노릇하고 바삭해질 때까지 중강불에서 구워냅니다.

송쩡

버섯 보리수프

보리 40g, 버섯 100g, 당근 불린 보리와 채소를 물에 넣고 보리가 부드러워질 때까지 끓인다.

열정남자

토마토 달걀수프

토마토 1개, 달걀 1개, 대파 토마토를 끓는 물에 익히고 달걀물을 천천히 부어 익힌다.

열정남자

양배추 닭고기탕

양배추 150g, 닭고기 120g, 마늘 닭고기와 양배추를 물에 넣어 끓이고 소금과 후추로 간한다.

열정남자

오트밀은 제품에 따라 탄수화물과 당류가 다릅니다

오트밀은 식이섬유를 섭취하기 좋은 식품이지만 모든 제품의 영양 구성이 같지는 않습니다. 플레인 오트밀과 달리 설탕이나 시럽이 들어간 즉석 제품은 당류 함량이 더 높을 수 있습니다. 제품을 고를 때는 앞면의 건강 강조 문구보다 영양정보의 총탄수화물과 당류 식이섬유 함량을 함께 확인하는 것이 좋습니다. 우유나 두유를 넣거나 바나나와 견과류를 추가하는 경우에도 전체 식사의 탄수화물과 열량이 달라집니다. 오트밀이라고 해서 무조건 혈당에 유리한 것은 아니며 먹는 양과 함께 곁들이는 식품이 중요합니다. 처음 먹는 제품이라면 개인 혈당 기록을 참고해 자신에게 맞는 양을 찾아보세요.

기춘이530707

다이어트 오징어볶음

• 주재료: 오징어 1~2마리 (약 300g), 양파 1/2개, 대파 1대, 양배추 한 줌 (약 80g), 당근 약간, 청양고추 1개 • 다이어트 양념장: 고춧가루 2.5큰술, 진간장 1.5큰술, 알룰로스 1.5큰술 (설탕 대체), 다진 마늘 1큰술, 맛술 1큰술, 후추 약간, 참기름 0.5큰술 (마무리용) 2. 조리 순서 (수분 없이 촉촉하게 볶는 법) 1. 오징어 손질: 오징어는 내장과 뼈를 제거하고 깨끗이 씻은 뒤, 먹기 좋은 크기로 썹니다. (몸통 안쪽에 격자무늬 칼집을 내면 양념이 더 잘 배고 모양도 예쁩니다.) 2. 채소 썰기: 양배추와 양파는 굵게 채 썰고, 대파와 청양고추는 어슷하게 썹니다. 당근은 얇게 편 썰어줍니다. 3. 양념장 만들기: 작은 볼에 참기름을 제외한 고춧가루, 진간장, 알룰로스, 다진 마늘, 후추, 맛술을 한데 섞어 양념장을 만듭니다. 4. 오징어 데치기 (핵심 팁): 끓는 물에 손질한 오징어를 딱 30초만 살짝 데쳐낸 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다. 이렇게 하면 볶을 때 물이 흥건해지는 것을 막고 식감이 더욱 쫄깃해집니다. 5. 야채 볶기: 팬에 올리브유를 살짝 두르고 대파와 양파를 먼저 볶아 향을 냅니다. 이어 양배추와 당근을 넣고 강불에서 빠르게 볶아줍니다. 6. 오징어와 양념 넣기: 야채가 살짝 숨이 죽으면 데쳐둔 오징어와 양념장을 넣고, 강불에서 1~2분간 빠르게 휘리릭 볶아냅니다. (오징어를 오래 볶으면 질겨지므로 양념이 섞일 정도로만 짧게 볶습니다.) 7. 마무리: 불을 끄고 청양고추와 참기름 0.5큰술을 둘러 가볍게 섞어 완성합니다.

송쩡

시래기된장조림

2~3인용 • 주재료: 삶은 시래기 200g, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 청양고추 1개 (선택) • 육수: 쌀뜨물 또는 멸치 다시마 육수 2.5컵 (약 500ml) • 양념장: 된장 1.5큰술, 고춧가루 0.5큰술, 다진 마늘 1큰술, 들기름 1.5큰술, 알룰로스 0.5작은술 (된장의 떫은맛을 잡는 용도) 2. 조리 순서 1. 시래기 손질하기: 삶은 시래기는 찬물에 깨끗이 씻어 물기를 꼭 짭니다. 시래기 겉껍질을 한 겹 벗겨내면 훨씬 부드러운 식감을 즐길 수 있습니다. 먹기 좋은 크기(4~5cm)로 썰어줍니다. 2. 양념에 버무리기: 볼에 손질한 시래기와 된장, 고춧가루, 다진 마늘, 들기름을 모두 넣고 손으로 조물조물 무쳐서 10분간 간이 배도록 둡니다. (들기름을 먼저 넣고 무치면 시래기가 부드러워지고 풍미가 살아납니다.) 3. 부재료 썰기: 양파는 채 썰고, 대파와 청양고추는 어슷하게 썰어둡니다. 4. 끓이기: 냄비에 양념한 시래기와 채 썬 양파를 넣고 육수를 부어줍니다. 센 불에서 끓어오르면 중약불로 줄이고, 뚜껑을 덮은 채로 15~20분간 푹 끓여 시래기를 부드럽게 익힙니다. 5. 마무리: 국물이 자작하게 줄어들면 대파와 고추를 넣고 2~3분간 한소끔 더 끓여 완성합니다.

송쩡

고구마순 장아찌

고구마순 1단 (손질 후 약 500g) 장아찌 간장물: 간장 1컵, 물 1컵, 설탕 0.7컵, 식초 0.7컵, 소주 반 컵 (종이컵 기준) ​ 만드는 법 고구마순 손질하기: 고구마순의 껍질을 굳이 다 벗기지 않아도 장아찌를 담그면 아삭한 식감이 좋습니다. 억센 줄기는 껍질을 대충 훑어 벗겨내고, 먹기 좋은 길이(5~7cm)로 썹니다. 살짝 데치기: 끓는 물에 소금 반 스푼을 넣고 손질한 고구마순을 넣어 30초~1분 정도만 살짝 데친 뒤, 바로 찬물에 헹궈 물기를 완전히 빼줍니다. (데치지 않고 생으로 담그면 질겨질 수 있으므로 살짝 데치는 것이 좋습니다.) 간장물 달이기: 냄비에 간장, 물, 설탕을 넣고 설탕이 녹을 때까지 팔팔 끓인 후 불을 끕니다. 불을 끈 직후에 식초와 소주를 넣습니다. (소주를 넣으면 골마지가 끼는 것을 방지하고 보존성을 높여줍니다.) 용기에 담고 붓기: 소독한 밀폐용기에 물기를 뺀 고구마순을 차곡차곡 담고, 뜨거운 상태(또는 한 김만 식힌 상태)의 간장물을 그대로 부어줍니다. 숙성하기: 실온에서 하루 정도 숙성한 뒤, 다음 날 간장물만 따라내어 한 번 팔팔 끓인 후 완전히 식혀서 다시 부어줍니다. 이 과정을 거치면 두고두고 아삭하게 먹을 수 있습니다. 보관: 냉장고에 보관하며 2~3일 뒤부터 바로 드실 수 있습니다.

로블ㅎ

가지 김치

1. 준비물 (재료) 주재료: 가지 5~6개, 부추 한 줌 (약 50g), 양파 반 개 가지 절이기: 천일염 2큰술 양념장: 고춧가루 3큰술 고추장 1큰술 (선택 사항이지만 감칠맛을 더해줍니다) 다진 마늘 1큰술 액젓(멸치액젓 또는 까나리액젓) 2큰술 매실액 1큰술 (또는 설탕 약간) 찹쌀풀 2큰술 (물 1/2컵 + 찹쌀가루 0.5큰술을 끓여서 식힌 것) 통깨 약간 ​ 2. 조리 순서 ① 가지 손질 및 절이기 가지를 깨끗이 씻은 뒤 꼭지를 떼어내고, 길이에 따라 4등분 또는 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 두꺼운 부분은 칼집을 십자가 모양(또는 반으로)으로 살짝 내어 양념이 잘 배도록 합니다. 썰어둔 가지에 천일염 2큰술을 골고루 뿌려 약 20~30분간 절여줍니다. 절인 가지는 물에 헹구지 말고 손으로 지긋이 눌러 남은 물기를 가볍게 짜줍니다. (너무 꽉 짜면 식감이 물러질 수 있으니 주의하세요.) ② 부재료 준비하기 부추는 3~4cm 길이로 썰고, 양파는 얇게 채 썰어 준비합니다. ③ 양념장 만들기 큰 볼에 고춧가루, 액젓, 다진 마늘, 매실액, 찹쌀풀, 고추장 등을 분량대로 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. ④ 버무리기 만들어둔 양념장에 썰어둔 양파와 부추를 먼저 가볍게 버무려줍니다. 물기를 뺀 가지를 넣고 양념이 부서지지 않도록 살살 버무려줍니다. 마지막에 통깨를 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

시래기 오리주물럭

🛒 준비 재료 (3~4인분 기준) 주재료: 오리고기 (슬라이스) 600g, 삶은 시래기 23줌 (약 200g300g) 부재료: 양파 1개, 대파 1대, 청양고추 2개 (취향껏 조절), 부추나 깻잎 약간 (선택) 시래기 밑간 양념: 다진 마늘 1큰술, 들기름(또는 참기름) 1큰술, 국간장 1큰술 오리주물럭 양념장: 고추장 3큰술 고춧가루 3큰술 간장(진간장) 3큰술 맛술(또는 청주) 2큰술 설탕 1.5큰술 (또는 올리고당 2큰술) 다진 마늘 2큰술 다진 생강 0.3큰술 (또는 생강가루 약간) 후춧가루 약간 ​ 🍳 조리 순서 1. 시래기 손질 및 밑간하기 삶은 시래기는 찬물에 깨끗이 헹군 후, 억센 겉껍질이나 줄기 끝부분을 다듬어 제거해 주세요. 먹기 좋은 길이(약 5~6cm)로 썰어줍니다. 볼에 담고 국간장 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 들기름 1큰술을 넣어 조물조물 무쳐 밑간을 해둡니다. (들기름을 넣으면 시래기의 풍미가 훨씬 살아납니다.) 2. 양념장 만들기 분량의 양념장 재료(고추장, 고춧가루, 간장, 맛술, 설탕, 다진 마늘, 다진 생강, 후춧가루)를 골고루 섞어줍니다. 미리 만들어 10~20분 정도 숙성시키면 양념 맛이 더욱 어우러집니다. 3. 오리고기와 채소 준비하기 오리고기 슬라이스는 키친타월로 가볍게 핏물을 닦아내고 먹기 좋은 크기로 준비합니다. 양파는 도톰하게 채 썰고, 대파와 청양고추는 어슷썰기 해줍니다.

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샐러리 튜나

준비 재료 주재료: 샐러리 2~3대, 캔참치 1캔(약 100~150g) 선택 재료: 양파 1/4개 (매운맛 제거), 청양고추 1개 (칼칼한 맛 원할 시) 양념장: 마요네즈 3큰술 연겨자 0.5큰술 (깔끔한 맛을 원할 경우 생략 가능) 간장 0.5큰술 (또는 소금 한 꼬집) 레몬즙 1큰술 (참치 비린내 제거 및 풍미 향상) 후추 약간 통깨 약간 ​ 👨‍🍳 만드는 순서 1.재료 손질: 샐러리: 깨끗이 씻은 후, 겉면의 억센 섬유질을 필러(감자 깎는 칼)로 살짝 벗겨내면 훨씬 부드럽게 드실 수 있습니다. 먹기 좋은 크기로 어슷썰기 해주세요. 참치: 캔참치는 체에 밭쳐 기름기를 꼼꼼하게 제거합니다. (기름기가 많으면 무침이 눅눅해질 수 있어요.) 부재료: 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 5분 정도 담가 매운맛을 빼고 물기를 완전히 제거합니다. 2.양념 만들기: 볼에 마요네즈, 연겨자, 간장, 레몬즙, 후추를 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 3.버무리기: 큰 볼에 손질한 샐러리, 기름기를 뺀 참치, 양파를 넣습니다. 준비한 양념장을 넣고 재료가 으깨지지 않도록 숟가락으로 살살 버무려주세요. 4.마무리: 그릇에 옮겨 담은 후 통깨를 솔솔 뿌려 완성합니다. ​ 💡 더 맛있게 즐기는 팁 식감 살리기: 샐러리는 바로 무쳐서 먹어야 아삭함이 살아있습니다. 먹기 직전에 버무리는 것을 추천합니다. 다양한 활용: 크래커 위에 올려 카나페로 드시거나, 식빵 사이에 넣어 샌드위치 속재료로 활용해도 아주 맛있습니다. 비린내 잡기: 참치 비린내에 민감하시다면 양념에 다진 마늘을 아주 조금 추가하거나, 후추를 넉넉히 뿌려주세요. ​

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