'식물성 프로틴 스콘 플레인' 관련 커뮤니티 게시글 모음

고단백 초코무스

고단백 초코 무스 그릭요거트 4스푼 코코아가루 2스푼 프로틴 파우더 1스쿱 꿀 1스푼 모두 부드럽게 섞어 컵에 담고 냉장고에서 30분이면 완성 약 280 kcal• 단백질 약 30g

로블ㅎ

관리를위한 일반적인 실천방법

당뇨환자의 식이요법 본 페이지에서 제공하는 내용은 참고사항일 뿐 게시물에 대한 법적책임은 없음을 밝혀드립니다. 자세한 내용은 전문가와 상담하시기 바랍니다. 당뇨병 관리와 치료에 있어서 가장 중요한 것은 식이요법입니다. 당뇨병의 식이요법이란 규칙적으로 식사하고 다양한 식품을 골고루, 적당량 섭취하는 것이므로 모든 사람에게 적용 가능한 건강식이라고 할 수 있습니다. 당뇨병 환자의 식이요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아닙니다. 정상적인 활동을 하면서 적절한 체중을 유지할 수 있도록 영양소별로 적절한 칼로리를 균형 있게 섭취하는 것입니다. 그러므로 당뇨병이 없는 사람도 당뇨식이를 하면 정상체중을 유지하고 만성질환을 예방하고 치료하여 건강을 지킬 수 있습니다. 건강에 미치는 영향 [식이요법의 목표] 1. 혈중 혈당과 지질 농도의 정상화와 합병증 예방 섭취하는 음식과 운동, 적절한 약물치료가 균형을 이루면 혈당과 지질 농도가 정상 범위에 도달하여 계속 유지할 수 있습니다. 또한 고혈당과 저혈당을 예방하고 합병증도 줄일 수 있습니다. 혈당 수치를 정상 범위에 가깝게 조절하고 적절한 체중을 유지하면 당뇨병 관련 합병증인 눈합병증(당뇨병망막병증), 콩팥합병증(당뇨병신병증), 신경합병증(당뇨병신경병증)을 예방하는데 도움이 됩니다. 2. 적절한 체중의 유지 적절한 체중을 유지하기 위해서는 일상생활에 필요한 칼로리만큼만 섭취하는 것이 중요합니다. 개인이 하루에 필요한 칼로리는 성별, 키, 체중, 활동량에 따라 다릅니다. 대한당뇨병학회 홈페이지에서는 성별, 키, 체중을 입력하면 나에게 필요한 하루 열량을 계산해줍니다.  3. 적절한 영양상태의 유지 체내 영양소는 몸 안에서 서로 다른 작용을 통해 균형있게 상호 보완관계를 유지하고 있습니다. 그래서 하나의 영양소라도 부족하거나 너무 많으면 영양의 균형이 깨집니다. 따라서 매일 다양한 음식을 먹음으로써 여러 가지 영양소를 골고루 섭취하도록 합니다. 실천 방법 1. 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다. 적절한 열량섭취와 규칙적인 식사는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하여 혈당 조절이 어렵고 혈압이 상승할 수 있으며 심혈관질환의 위험도가 높아집니다. 1) 1일 3회 규칙적으로 식사를 합니다.  제때에 식사하지 못하면 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되어 체중이 증가할 수 있습니다. 당뇨약을 복용중이거나 인슐린 치료 중인 환자들은 식사를 못하면 저혈당이 될 위험이 증가할 수 있습니다. 2) 탄수화물 섭취를 조절합니다. 우리나라는 주로 밥을 주식으로 식사하기 때문에 탄수화물의 비율이 전체 에너지 섭취량의 65~70%로 다른 나라에 비해 비율이 높은 편입니다. 식사 관리에 있어서 탄수화물, 단백질, 지방 섭취의 이상적인 비율은 아직 정해진 것은 없지만 당뇨병인 사람들은 탄수화물을 전체 에너지의 55-65% 정도만 섭취한다면 혈당 개선에 도움이 될 수 있습니다. 2. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의합니다. 설탕, 포도당, 과당 같이 단맛을 내는 재료를 감미료라고 하는데 이러한 단순당은 농축된 열량원으로서 소화흡수가 빨라 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 당은 체내 에너지원으로서 중요한 역할을 하지만 너무 많이 먹으면 비만과 혈당 상승의 원인이 되므로 주의해야 합니다. 체중감량이나 혈당조절을 위해 설탕 섭취를 제한해야 할 때, 단맛은 느끼면서 칼로리 부담을 낮추기 위해 설탕 대신 대체감미료를 사용해 볼 수 있습니다. 식약처에서 승인받은 감미료는 22종이 있으며 대체감미료의 안전한 사용을 위해 1일 섭취허용량 범위 내에서 섭취하도록 합니다. 한편 단맛을 좋아하는 식습관을 바꿔서 단 음식을 제한함으로써 당류의 섭취량이 늘어나지 않도록 개선하는 노력도 필요합니다. 대체감미료를 활용해 볼 수 있는 방안은 다음과 같습니다. ① 커피, 홍차, 생강차, 레몬차 등에 설탕 대신 사용해 봅니다. ② 오이생채, 무생채 같이 새콤달콤한 음식 조리에 설탕이나 매실액 대신 사용해 봅니다. ③ 일반 콜라나 사이다 대신 다이어트 콜라나 사이다로 선택해 봅니다. 3. 식이섬유를 충분히 섭취합니다. 식이섬유는 섭취한 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 줄여줘서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주고 콜레스테롤의 농도를 낮춰줘서 혈당 조절과 심뇌혈관계 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 포만감을 주어 식이요법을 지키는데 도움을 줍니다. 식이섬유를 충분히 섭취하기 위한 방법은 다음과 같습니다. ① 채소를 즙보다는 생채소로, 과일도 주스보다는 생과일로 먹으며 껍질째로 섭취하는 것이 좋습니다. ② 흰 쌀밥보다는 잡곡류나 도정이 덜된 곡류, 콩류 등을 선택합니다. ③ 채소나 해조류(미역, 다시마 등)의 섭취를 늘립니다. 4. 지방을 적절히 섭취하되 콜레스테롤의 섭취는 제한합니다. 동물성 단백질에 함유된 포화지방산과 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하면 심뇌혈관계질환의 위험성이 증가합니다. 가급적 포화지방산의 섭취를 줄이고 식물성 기름에 풍부하게 들어있는 불포화지방산을 적당량 섭취합니다.   지방 섭취를 적절하게 할 수 있는 방법은 다음과 같습니다. ① 음식을 할 때는 가능한 불포화지방산을 사용하도록 합니다. 포화지방산이 풍부한 식품은 소기름, 돼지기름, 베이컨, 쇼트닝, 버터, 야자유, 코코넛유 등이 있으며, 불포화지방산이 풍부한 식품은 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브유, 해바라기씨유, 참깨, 콩류, 견과류 등 입니다. ② 고기류를 요리할 때 지방 부분을 최대한 제거합니다. 튀기는 것보다는 그릴로 기름기를 제거하는 조리법을 사용합니다. ③ 닭과 같은 가금류는 조리 전후에 최대한 껍질을 벗기고 먹습니다. ④ 트랜스지방산은 식물성기름에 수소를 첨가하여 고체 형태로 만드는 과정에서 생성되는 지방 형태입니다. 마가린, 쇼트닝, 과자류, 파이류 등에 많이 함유되어 있으므로 1일 총 열량의 1%(약 2 g)미만으로 섭취하도록 합니다. 5. 염분 섭취를 줄입니다. 짠 음식을 많이 먹게 되면 염분 섭취가 늘어서 혈압이 상승할 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 합니다. 혈압이 높지 않아도 음식을 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자들은 고혈압이 동반되는 경우가 흔하며 고혈압이 없다고 하더라도 나이가 들면서 혈압이 높아질 수 있습니다.  자연 음식(신선 식품)에는 염분량이 적지만 가공식품에는 염분이 다량 함유되어 있습니다. 염분이 많이 함유되어 있는 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안주류, 치즈 같은 음식은 가능한 한 적게 먹는 것이 좋습니다. 과일과 야채는 다른 식품군보다 염분이 적어서 좋은 식품이지만, 당도가 높은 과일은 혈당을 올리기 때문에 적당히 먹어야 합니다. 일상생활에서 염분 섭취를 줄이기 위한 방법은 다음과 같습니다. ① 저염 또는 무염 식품이나 양념을 선택하십시오. ② 캔 식품, 훈제 식품, 가공 식품(예: 베이컨, 햄) 등을 피하십시오. ③ 소금 대신 다른 향신료를 사용하십시오. ④ 요리하거나 식사할 때 허브, 향신료, 레몬, 식초로 음식의 맛을 내십시오. ⑤ 조미료가 많이 들어간 음식을 적게 먹습니다. 6. 술을 마시지 않는 것이 좋습니다. 술은 영양소가 없으면서 열량이 많으므로 마시지 않는 것이 좋습니다. 꼭 마셔야 한다면, 1~2주에 2회 이상은 마시지 않도록 하고, 한 번 마실 때 남자는 2잔, 여자는 1잔을 넘지 않도록 합니다. 당뇨병 환자의 음주 원칙은 다음과 같습니다. ① 공복 상태나 운동 직후에 술을 마시지 않도록 합니다. ② 술을 마신 후 혈당이 높아지는 경우는 주로 술과 함께 식사를 늦게, 많이 할 때입니다. 반대로 술만 마시면 다음날 아침에는 저혈당이 생길 수 있으므로 아침식사와 혈당 검사를 반드시 해야 합니다. ③ 당분이 많은 술(과실주, 곡주, 칵테일, 발효주 등)을 마시면 혈당이 많이 상승하므로 특히 주의해야 합니다. ④ 일부 약물은 알코올의 영향을 받을 수 있으므로 주의가 필요합니다. 실천 방법-일반적 실천 방법 1. 식품교환표를 활용한 식사계획 1) 식품교환표 식품교환표는 영양성분이 비슷한 식품들을 6가지 식품군으로 분류한 표입니다. 6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군으로 나뉘며, 같은 군 내의 식품들은 자유롭게 바꾸어 먹을 수 있습니다. 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 반찬, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 먹는 것이 좋습니다. 2) 식품 교환단위 ‘1 식품 교환단위’란 영양소 함량이 같은 식품의 중량을 말합니다. 한 식품군내 교환단위들은 열량과 영양소가 비슷하기 때문에 서로 바꾸어 먹을 수 있습니다. 예를 들어 ‘밥 1/3공기’, ‘감자 중간크기 1개’, ‘식빵 1쪽’은 곡류군 1 식품 교환단위에 해당하며, 모두 탄수화물(당질) 23 g, 단백질 2 g, 열량 100 kcal가 들어있습니다. 따라서 어떤 것을 선택하더라도 혈당에 미치는 영향은 비슷합니다. 각 곡류군 별로 ‘1 식품 교환단위’에 포함되어 있는 영양소와 칼로리는 다음과 같습니다. 3) 식품교환표를 활용한 식사계획 ⑴ 표준체중을 계산합니다.  ⑵ 하루 필요한 열량을 계산합니다. ⑶ 필요한 열량에 따라 각 식품군별 교환단위수를 정합니다. ⑷ 한 끼당 식품 교환단위수를 적당히 배분합니다. ⑸ 식품교환표를 이용하여 식품을 선택합니다. ⑹ 실제 섭취할 식품의 양을 계산합니다. 4) 식품 교환단위를 활용하여 식사할 때 참고할 사항 ⑴ 우유군 1교환단위를 저지방우유로 선택하면 견과류 1교환단위를 추가할 수 있습니다. ⑵ 1800 kcal 이상의 열량을 섭취하는 경우에 우유군을 1교환단위만 섭취하기 원한다면 우유군 1교환단위를 중지방 1교환단위와 과일군 1교환단위로 대체할 수 있습니다. ⑶ 한국인들은 아침은 가볍게, 저녁은 많이 먹는 경향이 있습니다. 조금 일찍 일어나서 천천히 아침을 먹는 식습관으로 바꾸면 당뇨병 예방 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. ⑷ 자유롭게 먹을 수 있는 식품과 주의해야 할 식품 ① 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품  ⦁ 음료수: 물, 홍차, 녹차, 토닉워터  ⦁ 해조류: 곤약, 김, 미역, 우무, 한천  ⦁ 향신료: 겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬  ⦁ 채소: 대부분의 채소류는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 충분히 섭취하여도 좋습니다. 하지만 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 같은 일부 채소는 1교환단위에 6 g이상의 당질을 함유하고 있어 다른 채소군에 비해 많으므로 많이 먹지 않도록 주의합니다. ② 주의해야 할 식품 다음은 당질이 많고 열량이 높아 혈당 조절에 좋지 않은 식품들입니다.  ⦁ 곡류: 케익, 과자, 파이류, 약과, 꿀떡  ⦁ 우유류: 가당요구르트, 연유, 초코우유, 바나나우유, 딸기우유  ⦁ 과일류: 과일 통조림류  ⦁ 기타: 달콤한 차류(유자차, 모과차 등), 사탕, 꿀, 젤리, 초콜렛, 시럽, 잼, 엿, 양갱, 껌, 조청, 물엿 5) 혈당지수(glycemic index, GI) 혈당 조절에는 당질의 양, 종류, 조리과정, 그리고 다른 식품 구성요소 등이 크게 영향을 줍니다. 혈당지수란 당질을 함유한 식품을 먹은 후 당질의 흡수속도를 고려하여 당의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값입니다. 같은 양의 당질이 있어도 혈당지수가 낮은 식품은 섭취 후 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당 변화가 적습니다. 혈당지수가 55이하이면 낮은 식품, 70이상이면 높은 식품으로 분류합니다. 따라서 같은 양의 밥이라도 혈당지수가 높은 흰밥보다는 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당 관리에 더 도움이 됩니다. 하지만 혈당지수가 알려진 식품이 많지 않고, 혈당지수가 낮은 음식 중 지방함량이 많거나 건강에 좋지 않은 음식들도 있습니다. 그래서 무조건 혈당지수가 낮은 음식을 선택하는 것보다 혈당지수를 낮출 수 있는 식사 방법이 중요합니다. 혈당지수를 낮추는 식사 방법은 다음과 같습니다. ⑴ 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다. ⑵ 채소류, 해조류, 우엉과 같이 식이섬유 함량이 높은 식품을 선택합니다. ⑶ 주스형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취합니다. ⑷ 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(홍시, 곶감, 열대과일 등)은 피합니다. ⑸ 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용합니다. ⑹ 식사할 때 한 가지 식품만 먹기 보다는 골고루 섭취합니다. ⑺ 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다. 2. 외식 및 간식정보 생활이 바빠짐에 따라 외식이 늘어나서 이제는 생활의 일부분이 되었습니다. 외식은 편하게 다양한 음식을 선택해서 먹을 수 있는 장점이 있지만, 칼로리가 높은 음식이 많고 영양소의 균형이 맞지 않으며 염분을 과다 섭취하게 되는 경우가 많습니다. 외식의 원칙은 다음과 같습니다. 1) 외식 시 음식의 종류, 양 등을 고려하여 평소 식사량과 비슷하게 먹도록 합니다. 2) 외식 시 식사 시간은 평소 식사 시간에 맞추어 제때 하도록 합니다. 3) 과식을 피하기 위해 외식을 할 때는 이전 식사를 거르지 않도록 합니다. 4) 외식이 잦을 경우에는 다양한 메뉴와 식단 구성을 하도록 신경 쓰고 부족하기 쉬운 채소, 과일, 유제품을 챙겨 먹도록 합니다. 5) 자신의 식사 계획에 맞추어 곡류, 어육류, 채소류가 골고루 들어있는 음식을 선택하도록 합니다. 6) 튀김이나 볶음 요리 같은 양식과 중식은 주의하고, 기름진 음식(중식, 튀김류, 피자, 치킨, 삼겹살 등)보다는 기름기가 적은 살코기나 기름을 줄이는 조리법으로 만든 메뉴를 선택합니다. 7) 나트륨 함량이 높은 국이나 면류의 국물은 마시지 않습니다. 8) 과식한 경우는 충분히 운동하여 과도한 열량을 소모하고 다음 식사량을 줄입니다. 9) 배가 고플 때는 열량이 적은 채소나 해조류, 녹차 같은 식품을 먹어 공복감을 해결합니다. 현대인의 생활에서 가공식품을 먹는 것은 피할 수 없는 선택이 되었습니다. 비슷해 보이는 많은 가공식품 중에서 제품을 선택할 때 유의할 점은 다음과 같습니다. 1) 무가당 제품도 혈당을 높일 수 있습니다. 무가당 제품은 당이 첨가되지 않았다는 것이지 당이 없다는 의미는 아닙니다. 포도와 같이 원재료 자체에 당 함량이 높으면 섭취 후 혈당이 올라갈 수 있습니다. 2) 무지방 식품이라고 안심할 수는 없습니다. 지방이 없는 식품은 맛을 위해 탄수화물이 더 많이 함유된 경우가 종종 있습니다. 그러므로 무지방 식품이라고 무조건 선택하지 말고 성분표시를 자세히 확인하는 것이 좋습니다.

열정남자

지방 섭취를 적절하게 할 수 있는 방법

① 음식을 할 때는 가능한 불포화지방산을 사용하도록 합니다. 포화지방산이 풍부한 식품은 소기름, 돼지기름, 베이컨, 쇼트닝, 버터, 야자유, 코코넛유 등이 있으며, 불포화지방산이 풍부한 식품은 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브유, 해바라기씨유, 참깨, 콩류, 견과류 등 입니다. ② 고기류를 요리할 때 지방 부분을 최대한 제거합니다. 튀기는 것보다는 그릴로 기름기를 제거하는 조리법을 사용합니다. ③ 닭과 같은 가금류는 조리 전후에 최대한 껍질을 벗기고 먹습니다. ④ 트랜스지방산은 식물성기름에 수소를 첨가하여 고체 형태로 만드는 과정에서 생성되는 지방 형태입니다. 마가린, 쇼트닝, 과자류, 파이류 등에 많이 함유되어 있으므로 1일 총 열량의 1%(약 2 g)미만으로 섭취하도록 합니다. 5. 염분 섭취를 줄입니다. 짠 음식을 많이 먹게 되면 염분 섭취가 늘어서 혈압이 상승할 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 합니다. 혈압이 높지 않아도 음식을 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자들은 고혈압이 동반되는 경우가 흔하며 고혈압이 없다고 하더라도 나이가 들면서 혈압이 높아질 수 있습니다.  자연 음식(신선 식품)에는 염분량이 적지만 가공식품에는 염분이 다량 함유되어 있습니다. 염분이 많이 함유되어 있는 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안주류, 치즈 같은 음식은 가능한 한 적게 먹는 것이 좋습니다. 과일과 야채는 다른 식품군보다 염분이 적어서 좋은 식품이지만, 당도가 높은 과일은 혈당을 올리기 때문에 적당히 먹어야 합니다. 일상생활에서 염분 섭취를 줄이기 위한 방법은 다음과 같습니다.

열정남자

효율적인 관리를 위한 실천방법

1. 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다. 적절한 열량섭취와 규칙적인 식사는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하여 혈당 조절이 어렵고 혈압이 상승할 수 있으며 심혈관질환의 위험도가 높아집니다. 1) 1일 3회 규칙적으로 식사를 합니다.  제때에 식사하지 못하면 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되어 체중이 증가할 수 있습니다. 당뇨약을 복용중이거나 인슐린 치료 중인 환자들은 식사를 못하면 저혈당이 될 위험이 증가할 수 있습니다. 2) 탄수화물 섭취를 조절합니다. 우리나라는 주로 밥을 주식으로 식사하기 때문에 탄수화물의 비율이 전체 에너지 섭취량의 65~70%로 다른 나라에 비해 비율이 높은 편입니다. 식사 관리에 있어서 탄수화물, 단백질, 지방 섭취의 이상적인 비율은 아직 정해진 것은 없지만 당뇨병인 사람들은 탄수화물을 전체 에너지의 55-65% 정도만 섭취한다면 혈당 개선에 도움이 될 수 있습니다. 2. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의합니다. 설탕, 포도당, 과당 같이 단맛을 내는 재료를 감미료라고 하는데 이러한 단순당은 농축된 열량원으로서 소화흡수가 빨라 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 당은 체내 에너지원으로서 중요한 역할을 하지만 너무 많이 먹으면 비만과 혈당 상승의 원인이 되므로 주의해야 합니다. 체중감량이나 혈당조절을 위해 설탕 섭취를 제한해야 할 때, 단맛은 느끼면서 칼로리 부담을 낮추기 위해 설탕 대신 대체감미료를 사용해 볼 수 있습니다. 식약처에서 승인받은 감미료는 22종이 있으며 대체감미료의 안전한 사용을 위해 1일 섭취허용량 범위 내에서 섭취하도록 합니다. 한편 단맛을 좋아하는 식습관을 바꿔서 단 음식을 제한함으로써 당류의 섭취량이 늘어나지 않도록 개선하는 노력도 필요합니다. 대체감미료를 활용해 볼 수 있는 방안은 다음과 같습니다. ① 커피, 홍차, 생강차, 레몬차 등에 설탕 대신 사용해 봅니다. ② 오이생채, 무생채 같이 새콤달콤한 음식 조리에 설탕이나 매실액 대신 사용해 봅니다. ③ 일반 콜라나 사이다 대신 다이어트 콜라나 사이다로 선택해 봅니다. 3. 식이섬유를 충분히 섭취합니다. 식이섬유는 섭취한 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 줄여줘서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주고 콜레스테롤의 농도를 낮춰줘서 혈당 조절과 심뇌혈관계 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 포만감을 주어 식이요법을 지키는데 도움을 줍니다. 식이섬유를 충분히 섭취하기 위한 방법은 다음과 같습니다. ① 채소를 즙보다는 생채소로, 과일도 주스보다는 생과일로 먹으며 껍질째로 섭취하는 것이 좋습니다. ② 흰 쌀밥보다는 잡곡류나 도정이 덜된 곡류, 콩류 등을 선택합니다. ③ 채소나 해조류(미역, 다시마 등)의 섭취를 늘립니다. 4. 지방을 적절히 섭취하되 콜레스테롤의 섭취는 제한합니다. 동물성 단백질에 함유된 포화지방산과 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하면 심뇌혈관계질환의 위험성이 증가합니다. 가급적 포화지방산의 섭취를 줄이고 식물성 기름에 풍부하게 들어있는 불포화지방산을 적당량 섭취합니다.

열정남자

닭고기 고구마샐러드볼

재료(1인분) 닭고기 100g 고구마 1개 양상추 또는 샐러드 채소 2줌 방울토마토 5~6개 옥수수 2큰술 플레인 요거트 2큰술 레몬즙 약간 만드는 방법 고구마를 익혀 한입 크기로 자른다. 닭고기는 완전히 익혀 먹기 좋은 크기로 찢거나 자른다. 채소와 방울토마토를 깨끗하게 씻어 준비한다. 큰 그릇에 채소, 고구마, 닭고기, 토마토, 옥수수를 담는다. 플레인 요거트와 레몬즙을 섞어 소스를 만든 뒤 곁들인다. 포인트 고구마만 먹는 식사보다는 닭고기와 채소, 요거트를 함께 구성해 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 한다.

열정남자

프리니 저당 단백질 푸딩케이크 바닐라맛 3개

밀가루 ZERO 글루텐프리 설탕 대신 천연 감미료 사용한 저당 케이크 100% 식물성 단백질

로블ㅎ

라이스페이퍼 모찌

라이스페이퍼 1장 플레인 그릭요거트 2큰술 (약 30g) 딸기 1~2개 꿀 1작은술 (약 7g) 8 만드는 법 라이스페이퍼를 물에 짧게 적셔 부드럽게 만들어주 세요. 가운데에 그릭요거트 2큰술을 올려주세요. 딸기 1~2개를 작게 잘라 올려주세요. q 꿀 1작은술을 가볍게 뿌려주세요. ⑤ 라이스페이퍼 가장자리를 안쪽으로 접어 속재료를 감싸주세요. ® 냉동실에서 약 40분 굳혀주세요. 너무 딱딱해지기 전에 꺼내 차갑고 쫀득하게 즐겨주 세요.

로블ㅎ

고단백 바나나 팬케이크

고단백 바나나 팬케이크 바나나 1개 계란 2개 프로틴 파우더 1스쿱 우유 1-2큰술 (필요할 때만) 바나나를 으깨고 계란과 프로틴 파우더를 넣어 섞어주 세요. 반죽이 너무 되직하면 우유를 조금 넣어 농도를 맞춰주고 약불~중약불 팬에 작게 부어 앞뒤로 노릇하게 구우면 완성

로블ㅎ

고단백 바스크 치즈케이크

고단백 바스크 치즈케이크 그릭요거트 3스푼 크림치즈 2스푼 계란 2개 프로틴 파우더 1스쿱 모두 부드럽게 섞어 틀에 붓고 180°C에서 약 40분 구워주세요. 충분히 식힌 뒤 냉장 보관하면 더 꾸덕해져요 약 430 kcal• 단백질 약 40g

로블ㅎ

성분 좋은 과자 추천

마트에서 흔히 볼 수 있는 과자들을 보면 밀가루, 설탕, 물엿, 팜유, 식물성유지부터 각종 첨가물까지 들어있는 경우가 많죠 밀가루 X/ 설탕 X/ 팜유 X / 식물성유지 X 원재료가 비교적 단순해서 과자를 고를 때 성분을 중요하게 보는 분들께 추천해요

로블ㅎ

다이어트 명량핫도그 레시피

프로틴식빵이나 통밀식빵에다 감아서 계란과 오트밀까지 발라 구우면 고소하고 식감이 좋을꺼같아요 조리법을 조금만 바뀌어도 일품요리가 되는거 같습니다. 저당 칠리와 스리라차로 먹으면 매콤 달콤 하게 맛있게 먹을꺼 같아요

메가망나뇽

🥒 참치 오이 보트

재료 1인분 오이 1개, 물에 담긴 참치 1캔, 무가당 그릭요거트 2큰술, 양파 조금, 샐러리 조금, 레몬즙 1작은술, 후추 약간. 만드는 법 오이를 세로로 반으로 자르고 가운데 씨 부분을 숟가락으로 파내요. 참치의 물기를 충분히 제거합니다. 참치에 그릭요거트·잘게 썬 양파와 샐러리·레몬즙·후추를 넣고 섞어요. 오이 속에 참치 샐러드를 듬뿍 채우면 완성! 💡 다이어트 포인트: 마요네즈 대신 플레인 그릭요거트를 활용하면 단백질을 보충하면서 좀 더 가볍게 만들 수 있어요

팔망미인

다이어트 과자들 추천

TV 보면서 과자가 당길 때, 무조건 참기보다 조금 더 나은 선택지를 골라보세요. ✔️닥터유 단백질칩 ✔️더단백 팝칩 ✓ 프롬잇 프로틴칩 ✓ 왓더파머스 제로칩 마이노멀 제로칩 단백질을 보충할 수 있는 제품부터 설탕 밀가루 줄인 제품 들이네요

로블ㅎ

밥 먹고 나면 꼭 생각나는 달달한 디저트, 과일을 골라보는 건 어떨까요?

과일에도 당은 들어 있지만, 통과일에는 식이섬유와 비타민, 미네랄, 폴리페놀 등 다양한 영양 성분이 함께 들어 있습니다. 식사에 따라 이렇게 골라보세요  키위 → 단백질 분해효소가 들어 있어서 고기나 단백질을 많이 먹은 날 소화에 도움 줍니다. 그린키위 1-2개 드셔보세요.  오렌지 → 채소·콩·두부 등 식물성 식품에 든 철분을 잘 흡수하게 도와줍니다(비타민C 성분때문에) 오렌지를 곁들여서 드셔도 좋습니다.  블루베리 → 밥 먹고 달달한 디저트가 당길 때 식후혈당을 덜올리는데 도움을 준다고 합니다. 블루베리 한줌에 그릭요거트는 간식으로도, 아침 식사로도 좋습니다.  사과 → 밥 먹었는데 또 간식이 생각날 때 통사과는 포만감을 주기 때문에 좋습니다. 사과처럼 씹는 과일이 참 좋습니다.  배 → 배부른데 시원하고 달달한 게 당길 때, 수분함량도 많고 식이섬류가 많은 배를 추천해요. 양은 식후 반개정도가 좋습니다. 밥 먹고 후식으로 과일을 잘 먹는거 같아요. 이럴때 먹은 식사에 따라 곁들일 과일 정하는것도 좋을꺼 같아요., 씹어서 먹는 과일이 우리몸에 참 좋다고 합니다. 과당도 물론 걱정되니 적정량으로 챙기시면 좋겠어요.

메가망나뇽

빠질 수 없는 명절음식 ‘두부 깻잎전’

칼로리는 줄이고 영양은 높인 두부 깻잎전 만드는 법을 소개합니다. 재료&레시피(1인분) 두부 1/2모(150g), 깻잎 8장, 후추 약간, 소금 약간, 밀가루 약간, 달걀 1개, 식용유 ※초간장 소스: 간장 1작은 술, 맛술 1/2작은 술, 식초 1작은 술, 스테비아 약간 1. 두부 반모를 8조각으로 잘라 소금을 살짝 뿌린 후 키친타월로 물기를 제거한다. 2. 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 제거한다. 3. 접시에 밀가루를 담고 그릇에 달걀을 푼다. 4. 깻잎의 가운데 부분에 두부를 올린 후 깻잎을 반으로 접는다. 5. 4에 밀가루를 약간 묻힌 후 달걀 물에 담근다. 6. 키친타월을 이용해 식용유를 묻힌 프라이팬에 노릇노릇하게 부친다. 7. 완성된 전을 초간장 소스와 곁들여 낸다. 뭐가 달라요? # 식물성 고단백식품 두부 두부는 수분과 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지하며, 아미노산과 아르기닌이 인슐린 기능을 개선해 혈당 조절에 도움을 줍니다. 두부의 원재료인 콩에는 이소플라본이 풍부해 항산화 기능이 있어 혈관 건강에 좋습니다. # 혈관 건강 돕는 깻잎 깻잎은 칼슘과 비타민 K가 풍부해 뼈 건강을 돕고, 엽록소가 혈관을 깨끗하게 합니다. 베타카로틴은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 촉진하며, 로즈마린은 혈당 조절에 도움을 줍니다. # 합병증 막는 달걀 달걀은 고단백 완전식품으로 포만감을 주어 탄수화물 섭취 조절에 도움을 줍니다. 필수아미노산인 류신은 근육 생성을 돕고, 근육량 증가로 혈당 조절에 기여합니다. 또한, 달걀은 비타민, 무기질, 칼슘을 고루 포함하며, 비타민 E와 셀레늄은 면역력을 높이고 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 합니다. 두부와 깻잎을 이용해서 아주 담백하고 고소하게 부쳐먹는 전 레시피예요 명절에 해먹음 더 좋곘지만 평소에도 만들어 먹으면 고소하고 든든할꺼 같습니다.  스테비아가 들어가서 당걱정도 줄여주고 혈당관리도 될것같은 음식입니다

메가망나뇽

감자 참치 요거트샐러드

재료 감자 1~2개 참치 작은 캔 1/2~1개 플레인 요거트 2~3숟가락 오이 조금 옥수수 조금 소금 약간 후추 약간 만드는 방법 감자를 삶아서 부드럽게 으깨주세요. 참치는 기름이나 물을 빼주세요. 감자, 참치, 오이, 옥수수를 한곳에 넣어주세요. 플레인 요거트를 넣고 골고루 섞어주세요. 소금과 후추를 조금 넣어 간을 맞춰주세요. 빵에 넣어서 샌드위치처럼 먹어도 맛있어요.

열정남자

올리브영 혈당 친화 간식들 추천 해드려요

바로 집어야 하는 올리브영 다이어트템 7가지 알려드릴께요 프로티원 단백질쉐이크 위시어 리얼크리스피 프로틴바 프롬잇 프로틴칩 ~  마이노멀 초코볼 ~  델리황 황태스낵 딜라이트 프로젝트 명인 부각 ~  딜라이트 프로젝트 곤약워터젤리 쉐이크부터 단백질 간식, 저당 초코, 짭짤한 스낵까지 종류 겹치지 않게 골라봤어요.

로블ㅎ

혈당 안정에 도움 되는 저당 식재료 추천 5가지

혈당 관리를 할 때 매일 먹는 식재료 구성만 바꿔도 혈당 변동폭을 크게 줄일 수 있습니다. 제가 장을 볼 때 자주 챙기는 저당 식재료 5가지를 추천해 드립니다. ​첫째, 두부입니다. 식물성 단백질이 풍부하여 포만감을 주고 식후 혈당 수치가 급격히 오르는 것을 막아줍니다. ​둘째, 콜리플라워입니다. 잘게 따져 밥 대신 볶아 먹거나 리소토로 활용하면 탄수화물 섭취량을 많이 줄일 수 있습니다. ​셋째, 양배추입니다. 풍부한 식이섬유가 장내 당 흡수를 지연시켜 주어 식단에 꼭 포함하는 채소입니다. ​넷째, 곤약면입니다. 면 요리가 생각날 때 밀가루 면 대신 활용하면 당류와 칼로리 부담 없이 즐길 수 있습니다. ​다섯째, 애호박입니다. 각종 찌개나 볶음 요리에 부재료로 쓰기 좋으며 혈당 부담이 적은 대표 야채입니다

오와둥둥

혈당 관리할 때 안심하고 먹을수 있는 간식

혈당 관리를 시작하며 가장 참기 힘든 건 간식의 유혹인거 같아요  출출할 때 무심코 먹는 주전부리가 혈당을 급격히 올릴 수 있어 주의가 필요한데요.  제가 직접 먹어보고 혈당 변동이 적었던 간식 정보 공유합니다. 첫째, 견과류입니다.  아몬드나 믹스넛 등은 당류가 적고 지방과 단백질이 풍부해 공복감을 달래기 좋습니다.  단, 시즈닝이 없는 순수 볶음 견과를 골라야 합니다. 둘째, 무설탕 플레인 요거트입니다.  설탕이 들어가지 않은 요거트에 블루베리를 몇 알 넣어 먹으면 맛도 좋고 혈당도 덜 올립니다 셋째, 삶은 계란입니다.  단백질이 풍부해 포만감이 오래가고 혈당 영향이 거의 없어 추천하는 간식입니다. 넷째, 야채 스틱입니다.  오이나 당근을 잘라두고 출출할 때 먹으면 아삭한 식감 덕분에 식욕을 달래는 데 도움 됩니다. 혈당 관리 간식 팁이 있으시면 댓글로 공유해주세요 

오와둥둥

레드와인 비니거+ 탄산수 조합

요즘 다이어트 한다고 탄산음료는 안 마시고 있는데 요즘은 탄산수로 잘 마시고 있어요 혈당관리를 위해서 레드와인 비니거와 플레인 탄산수 조합으로 마시는데 당 관리 하기에도 좋아요

로블ㅎ

딸기 요거트바나나볼

재료 플레인 요거트 1컵을 준비해요. 딸기 5~6개를 준비해요. 바나나 1개를 준비해요. 그래놀라를 조금 준비해요. 꿀 1작은술을 준비해요. 만드는 법 딸기와 바나나를 먹기 좋은 크기로 잘라요. 그릇에 요거트를 먼저 담아요. 잘라둔 과일을 요거트 위에 올려요. 그래놀라를 골고루 뿌려요. 마지막으로 꿀을 살짝 뿌려요. 냉장고에 10분 정도 넣어두었다가 맛있게 먹어요.

열정남자

우리가 실제로 먹고 있는 것은?

기대 vs 현실 🍭 🌶️ 떡볶이 (1인분, 약 300g) -설탕 약 30g (각설탕 10개 분량) -이는 WHO가 권장하는 성인 1일 첨가당 섭취 권고량(25g)을 이미 초과해요. -혈당 스파이크 → 인슐린 저항성 → 비만·제2형 당뇨 위험 증가 🥤 콜라 (500ml 한 병) -당류 약 55g = 각설탕 18개 -액상과당(HFCS)이 주성분이라 포도당보다 빠르게 흡수되어 간에서 지방 합성 촉진 -지방간·대사증후군 위험 증가 🍦 아이스크림 (1회 섭취량, 100g 기준) -당류 15~20g -반복 섭취 시 중성지방 상승·체중 증가로 이어질 수 있어요. 🥛가공 요거트 (1컵, 150g 기준) -당류 15~20g (가당 제품) -‘건강 간식’처럼 보이지만 시중 판매 요거트의 70% 이상이 설탕을 첨가 -당 성분이 없는 플레인 그릭요거트를 선택하기! 🥣 시리얼 (1회 제공량, 30g 기준) -당류 10~15g -아침식사 대용으로 먹지만,시리얼의 칼로리 중 40% 이상이 설탕인 경우도 많아요. -당 지수가 높아 섭취 후 혈당이 급격히 오르고, 장기적으로 인슐린 분비 과다 → 피로감·체지방 축적으로 이어질 수 있어요! 제품별로 설탕이 어마어마하게 들어가 있습니다. 눈에 보이지 않아서 설탕 섭취가 많은지 적은지 모르는데요. 이걸 그램수로 나타난걸보니 그냥 설탕은 이대로 못먹잖아요.. 음식속 설탕량을 조절해서 먹어야 곘다는 생각이 번뜩듭니다 ㅠㅠ

메가망나뇽

두부 스크램블 김밥

[두부 스크램블 김밥] 재료 (2출 기준) 캔 두부 100g 강왕 약간 버섯 시금치 현미밥 TIP:식물성 단백질 가득! 채식 식단으로도 좋아요. 칼로리 약 310kcal (1중)

로블ㅎ

요거트 과일볼

재료 플레인 요거트 바나나 딸기 또는 블루베리 견과류 조금 시리얼이나 그래놀라 조금 만드는 법 그냥 전부 그릇에 담으면 끝! 아침이나 간식으로 좋아요.

열정남자

계란 참치 샌드위치

재료 식빵 2장 달걀 1~2개 참치 조금 양상추 토마토 플레인 요거트 1큰술 후추 만드는 법 달걀을 삶아 으깨요. 참치와 요거트, 후추를 섞어요. 식빵에 양상추와 토마토를 올려요. 계란·참치 mixture를 올리고 빵을 덮어요.

열정남자

참치 감자 계란 샐러드

재료 감자 1개 참치 1/2캔 달걀 1개 오이 또는 양상추 플레인 요거트 1~2큰술 소금 아주 조금 후추 만드는 법 감자를 삶아서 으깨요. 달걀을 삶아 잘게 썰어요. 참치의 기름이나 물을 적당히 빼요. 감자, 달걀, 참치, 채소를 섞어요. 플레인 요거트와 후추를 넣어 버무려요

열정남자

혈당 안정시키는 편의점 음식 조합 9가지

혈당 안정시키는 편의점 음식 조합 9가지 알려드릴께요 무조건 적게 먹는 것이 아니라 혈당이 천천히 오르는 조합으로 먹는 것입니다. 편의점에서도 충분히 가능해요 ✓ 저당 프로틴음료 + 삶은계란  ✓ 닭가슴살 + 샐러드 ✓ 두부+김치+ 계란 ✓ 무가당 그릭요거트 + 블루베리 + 아몬드

로블ㅎ

혈압을 낮춰주는 여러가지 음식들

🫀혈압을_자연스럽게_낮추는_10가지_음식 ✅ 1. 🥬 녹색 잎채소 (시금치, 케일 등) * 칼륨 풍부 → 나트륨 배출 도움 * 질산염 함유 → 혈관 이완 & 혈류 개선 * 하루 한 줌, 샐러드나 주스로 챙겨보세요! ✅ 2. 🍓 베리류 (딸기, 블루베리 등) * 안토시아닌 풍부 → 혈관 보호, 염증 감소 * 자연스러운 혈압 조절에 도움 * 스낵처럼 가볍게 or 요거트에 올려도 굿! ✅ 3. 🐟 지방 많은 생선 (연어, 고등어, 정어리) * 오메가-3 지방산이 혈압·중성지방 모두 낮춰줍니다 * 주 2~3회 구이나 샐러드로 섭취 추천 ✅ 4. 🥣 저지방 요거트 * 칼슘 + 프로바이오틱스
→ 혈관 기능 + 장내 환경 개선 * 단맛 없는 플레인 타입으로 고르세요! ✅ 5. 🌱 씨앗류 (치아씨드, 아마씨, 해바라기씨) * 마그네슘·식이섬유 풍부
→ 혈압 안정에 도움 * 샐러드나 스무디에 톡톡 뿌려 드세요 ✅ 6. 🧄 마늘 * 알리신(Allicin) 성분이 혈관을 확장시켜
→ 혈압을 자연스럽게 낮추는 역할 * 익히거나 생으로 소량 섭취, 알약도 OK ✅ 7. 🥣 오트밀 * 수용성 식이섬유 + 저나트륨
→ 아침식사로 최고! * 혈당 조절과 함께 혈압에도 효과적 ✅ 8. 🟢 피스타치오 * 건강한 지방 + 칼륨 + 식이섬유
→ 콜레스테롤과 혈압 모두에 긍정적 * 하루 한 줌, 무염 제품 추천! ✅ 9. 🍷 석류주스 * 폴리페놀과 항산화물질 풍부
→ 혈관 탄력 유지, 혈압 완화 * 100% 착즙 주스 기준, 1일 1잔이면 충분해요 ✅ 10. 🫒 올리브오일 * 단일불포화지방산 + 항산화 성분
→ 혈관 건강, 염증 완화 * 나트륨 섭취 줄이고 드레싱이나 요리에 활용 10가지 중에 씨앗류, 피스타치오, 석류주스는 거의 안먹긴 하네요. 제일 우선으로 나트륨 섭취를 줄이고, 이 음식들로 혈압 관리 시작하면 좋을꺼 같아요,  갑자기 변화는 어렵지만
매일 조금씩 바꾸는 것은 할수 있을것 같아요. 건강 잘챙겨봐야겠어요

메가망나뇽

혈당관리시 아침에 먹기 좋은 음식 등급표

건강에 음식 챙겨서 아침에 간단히라도 먹읍시다  저는 두부 데쳐서 먹고 플레인요거트 견과류, 블루베리 챙겨먹고 있어요 다행히 아직까지는 질리지는 않았네요 건강음식으로 아침드세요

송쩡

두유면 + 표고야채 교자

풀무원 식물성 지구식단 두유면을 이용한  2가지 종류 국수를 가볍게 즐겨보세요  식물성 재료로 만든 표고 야채 한식교자와  함께 먹으면 잘 어울려요!

로블ㅎ

천연 위고비 6가지 성분

비만 대사 전문의 우창윤 교수님이 "계란+올리브오일이 천연 위고비"라 고 하는데 그밖에  천연 위고비 6가지 알려드릴께요 *아르기닌 *단백질 *올리브오일 *오메가3 *식물성 식이섬유 *신바이오틱스 (프리+프로바이오틱스) 음식과 영양제로 보충해 주는 게 가장 현실적이에요

로블ㅎ