'포케 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

아침 식사 메뉴로 뭐가 좋나요?

아침을 먹는 게 힘들다는 당뇨 환자들이 많아요. 하지만 당뇨인에게 아침 식사는 ‘필수’입니다. 긴 공복상태를 빨리 벗어나는 게 중요하기 때문이죠. 아침 식사 메뉴로는 탄수화물, 단백질, 식이섬유가 골고루 포함된 걸 추천해요. 당뇨가 있다고 해서 무조건 탄수화물을 줄이면 안 되거든요. 뇌는 탄수화물만을 에너지로 사용하기 때문에 필수로 먹어야 한답니다. 다만 탄수화물 중에서도 혈당 수치를 천천히 올리는 식품을 골라 먹는 게 좋아요. 백미 대신 현미밥을, 우유식빵 보단 잡곡빵을 권해요. 여기에 단백질과 식이섬유가 풍부한 반찬을 곁들이세요. 그러면 식후 혈당이 비교적 천천히 올라요. 밥을 먹고 싶은 날엔 현미밥에 나물반찬을, 빵을 먹고 싶은 날엔 잡곡빵에 샐러드를 먹는 식입니다. 고기, 계란, 생선 등을 추가해야 하고요. 메뉴 때문에 스트레스 받을 필요는 없어요. 그저 골고루 챙겨 먹는 게 중요하다는 사실을 기억하세요. 한 줄 요약 : 현미밥이든 잡곡밥이든 아침 식사는 꼭!

로블ㅎ

당뇨병 환자, 고구마 먹어도 되나요?

당뇨병 환자에게 ‘절대 먹어서는 안 되는 음식’은 없습니다. 중요한 것은 음식의 종류가 아니라 ‘얼마나, 어떻게 먹느냐’입니다. 고구마도 마찬가지입니다. 고구마는 100g당 칼로리가 생고구마 111kcal, 찐고구마 114kcal 정도로 낮은 편이며, 칼륨, 비타민A·비타민C가 풍부한 식품입니다. 하지만 조리법에 따라 되레 살이 찌거나 혈당이 오를 수 있어 주의하셔야 합니다.  혈당 상승을 최소화하려면 굽기보다는 삶기, 찌기, 생으로 먹기가 좋습니다. 생고구마의 혈당지수는 55로, 백미(80 이상)보다 낮습니다. 특히 군고구마는 고온에서 오랜 시간 구워지면서 고구마 내 당 성분이 농축돼 삶은 고구마보다 혈당지수가 두 배 이상 높아집니다.  식사대용으로 고구마를 섭취할 경우 120~150g이 적당합니다. 이는 작은 음료수 캔 하나 정도의 크기입니다. 고구마와 함께 식이섬유가 풍부한 샐러드를 곁들이세요. 고구마에 많은 지용성 비타민인 비타민A 흡수율을 높일 수 있습니다. 단백질이 많은 닭 가슴살을 곁들여도 좋습니다. 고구마를 간식으로 먹는 것은 가급적 삼가세요. 특히 늦은 저녁이나 밤에 고구마를 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

치킨너겟 아채 샐러드

• 준비재료: 치킨 너겟 5~6개, 양상추 2줌, 로메인(또는 상추) 1줌, 방울토마토 4개, 스위트콘 1스푼 • 저칼로리 허니머스터드 드레싱: 알룰로스 1스푼, 머스터드 소스 1스푼, 플레인 요거트(무가당) 1스푼, 레몬즙 0.5스푼, 후추 약간  만드는 법 1. 치킨 너겟 굽기  • 에어프라이어를 180도로 예열한 후 치킨 너겟을 넣고 10~12분간 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. (기름을 추가로 두르지 않아야 칼로리를 낮출 수 있습니다.)  • 다 구워진 치킨 너겟은 한입 크기로 먹기 좋게 썰어둡니다. 2. 야채 준비하기  • 양상추와 로메인은 찬물에 깨끗이 씻은 뒤, 야채 탈수기나 키친타월로 물기를 완전히 제거합니다. (물기가 남아있으면 드레싱이 겉돌아 맛이 밍밍해집니다.)  • 물기를 뺀 야채는 손으로 한입 크기로 뜯어 둡니다.  • 방울토마토는 반으로 자릅니다. 3. 드레싱 만들기  • 작은 볼에 분량의 드레싱 재료(알룰로스, 머스터드, 요거트, 레몬즙, 후추)를 넣고 잘 섞어줍니다. 마요네즈 대신 요거트를 넣어 칼로리는 낮추고 상큼함을 더했습니다. 4. 플레이팅 및 완성  • 널찍한 그릇에 준비한 양상추와 로메인을 소복하게 깔아줍니다.  • 그 위에 방울토마토와 스위트콘을 골고루 뿌려 색감을 더합니다.  • 마지막으로 한입 크기로 썬 따뜻한 치킨 너겟을 올린 뒤, 만들어둔 저칼로리 머스터드 드레싱을 뿌려 가볍게 섞어 드시면 됩니다.

송쩡

햄버거 같은 패스트푸드를 먹어도 될까요?

사실 햄버거 패티에는 포화지방이 많이 함유돼 있어요. 빵은 정제된 밀가루를 썼기 때문에 먹으면 혈당을 순식간에 많이 올리고요. 곁들이는 감자튀김(트랜스지방)이나 탄산음료(단순당)도 문제죠. 패스트푸드를 많이 먹으면 비만이 유발되고, 살이 찌면 그만큼 당뇨병 발병 위험도 커지는 게 사실이에요. 그렇다고 해서 절대 먹으면 안 되는 건 아녜요. 뭐든지 ‘적당히’가 중요합니다. 당뇨 환자에게 그 ‘적당히’라는 것은 일반인들에 비해 엄격하긴 해도 한 번쯤 정말 못 참을 것 같을 땐 드셔도 괜찮아요. 다만 햄버거의 빵 한 쪽을 덜 먹고, 탄산음료는 커피나 물로 바꾸고, 감자튀김은 샐러드(코울슬로 등)로 변경해 주문하면 더 좋겠죠. 패스트푸드를 먹으면 포만감을 느낄 겨를도 없이 식사가 끝나기 때문에, 과식하게 돼요. 계획했던 만큼만 주문하고, 천천히 씹어 먹고, 더 먹고 싶더라도 의식적으로 참는 노력이 필요하답니다! 한 줄 요약 : 패스트푸드 먹어도 되지만, 과식은 금물이에요!

로블ㅎ

새우 아보카도 샐러드

• 준비재료: 자숙 새우 8~10마리, 아보카도 1/2개, 방울토마토 5개, 로메인 또는 모둠 생야채 2줌 • 드레싱: 올리브유 2스푼, 레몬즙 1.5스푼, 알룰로스 0.5스푼, 다진 마늘 0.3스푼, 소금 한 꼬집 • 만드는 법:  1. 냉동 새우는 끓는 물에 살짝 데치거나 팬에 올리브유를 살짝 두르고 노릇하게 구워 식힙니다.  2. 아보카도는 먹기 좋은 크기로 슬라이스하고, 방울토마토는 반으로 자릅니다.  3. 믹싱볼에 분량의 재료를 섞어 상큼하고 깔끔한 시트러스 드레싱을 만듭니다.  4. 그릇에 깨끗이 씻은 생야채를 깔고 새우, 아보카도, 방울토마토를 올린 뒤 드레싱을 골고루 뿌려줍니다.

송쩡

아보카도 달걀 베이컨 보트

• 준비재료: 아보카도 1개, 달걀 2개, 베이컨 1줄, 피자치즈(모짜렐라) 약간, 소금·후추 약간 • 만드는 법:  1. 아보카도를 반으로 가르고 씨를 뺀 뒤, 달걀이 들어갈 수 있도록 숟가락으로 속을 살짝 더 파냅니다. (파낸 속은 으깨서 샐러드로 활용하세요.)  2. 베이컨은 잘게 썰어 팬에 바삭하게 구워 둡니다.  3. 아보카도 구멍에 달걀 노른자를 먼저 넣고 흰자를 채운 뒤, 소금과 후추를 톡톡 뿌립니다.  4. 그 위에 구운 베이컨과 피자치즈를 올립니다.  5. 에어프라이어나 오븐에 넣고 180도에서 10~12분간 달걀이 익을 때까지 구워냅니다.

송쩡

오이 묵은지 들기름샐러드

• 준비재료: 오이 1개, 묵은지 2장, 낙지 숙회(또는 새우/닭가슴살) 1줌, 깻잎 5장 • 소스: 들기름 2스푼, 들깨가루 1스푼, 알룰로스 0.5스푼, 참치액 0.5스푼 • 만드는 법:  1. 오이는 채칼이나 회전 채칼을 이용해 스파게티 면처럼 길게 뽑아냅니다.  2. 묵은지는 양념을 깨끗이 씻어낸 뒤 물기를 꼭 짜고 얇게 채 썹니다.  3. 깻잎도 깨끗이 씻어 가늘게 채 썰어 둡니다.  4. 볼에 오이 면, 묵은지, 낙지(또는 새우)를 넣고 분량의 소스를 넣어 가볍게 버무립니다.  5. 그릇에 담고 채 썬 깻잎과 들깨가루를 고명으로 올려 마무리합니다.

송쩡

생야채 두부면 샐러드

• 준비재료: 상추(또는 로메인), 양상추, 오이, 방울토마토, 옥수수 콘, 두부면(또는 삶은 달걀) • 드레싱: 간장 1스푼, 올리브유 1스푼, 식초 1스푼, 알룰로스 0.5스푼, 다진 마늘 약간 • 만드는 법:  1. 생야채는 깨끗이 씻어 물기를 완전히 제거한 뒤 한입 크기로 썹니다.  2. 그릇에 야채를 깔고 씻은 두부면과 방울토마토, 달걀을 올립니다.  3. 분량의 드레싱을 곁들여 가볍게 섞어 먹습니다

송쩡

아시아풍 메밀 누들 샐러드

재료: 메밀면, 양배추, 당근, 오이, 간장, 식초, 참깨. 삶은 면을 차게 헹구고 채소와 양념을 섞습니다.

열정남자

콜리플라워 병아리콩 샐러드

재료: 콜리플라워, 병아리콩, 파프리카 가루, 플레인 요거트. 콜리플라워와 콩을 양념해 구운 뒤 요거트 소스와 섞어요.

열정남자

연어 오이 아보카도 샐러드

재료: 익힌 연어, 오이, 아보카도, 양상추, 레몬즙. 연어를 완전히 익혀 식힌 뒤 채소와 함께 담고 레몬 드레싱을 곁들여요.

열정남자

비트 오렌지 루콜라 샐러드

재료: 익힌 비트, 오렌지, 루콜라, 호두, 올리브유. 비트와 오렌지를 썰어 루콜라에 얹고 호두와 레몬 드레싱을 더합니다.

열정남자

에다마메 옥수수 양배추 샐러드

재료: 양배추, 에다마메, 옥수수, 당근, 플레인 요거트, 레몬즙. 채소를 얇게 썰어 콩과 옥수수를 섞고 요거트 소스로 버무려요.

열정남자

뷔페에서 먹어도 괜찮은 음식들 뭐가 있나요?

당뇨 환자도 뷔페에 갈 수 있어요. 과식만 하지 않는다면요. 그리고 음식을 담을 때 한 가지만 기억하세요. ‘채소→고기→면·밥·빵’ 순서로 먹는 거예요. 샐러드나 채소볶음 같은 메뉴로 먼저 배를 조금 채우세요. 그 다음, 메인 메뉴인 갈비나 스테이크를 먹는 거예요. 배가 부르다면 여기서 멈추면 가장 좋아요. 조금 아쉽다면 면·밥·빵 중 정말 먹고 싶은 한 가지만 맛있게 드세요. 위(胃)를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 채우면 혈당이 급격히 오르는 걸 막을 수 있어요. 비단 뷔페에서뿐 아니라 평소에도 이런 순서로 먹으면 혈당 관리에 도움이 된답니다. 한 줄 요약 : 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 드세요!

로블ㅎ

고구마 케일 퀴노아 샐러드

재료: 고구마, 케일, 익힌 퀴노아, 요거트 또는 타히니 소스. 고구마를 구워 퀴노아와 채소 위에 얹고 소스를 곁들여요.

열정남자

참깨 두부 샐러드

재료: 두부, 양상추, 오이, 방울토마토, 참깨, 간장, 식초. 두부를 구워 채소 위에 얹고 참깨 드레싱을 뿌립니다.

열정남자

그릭 병아리콩 샐러드

재료: 병아리콩, 오이, 토마토, 올리브, 페타치즈, 레몬즙. 모든 재료를 한입 크기로 잘라 섞고 올리브유와 레몬즙으로 간합니다.

열정남자

딸기 시금치 호두 샐러드

재료: 시금치, 딸기, 호두, 페타치즈, 발사믹 식초. 재료를 씻어 담고 발사믹 드레싱을 뿌려요. 새콤함과 고소함이 어울립니다.

열정남자

배 샐러드

• 재료: 배 1/2개, 오이 1개, 게맛살 5개 • 소스 재료: 참기름 3큰술, 식초 6큰술, 설탕 또는 꿀 3큰술, 레몬즙 3큰술, 소금 3작은술 • 만드는 법:  1. 배는 껍질을 벗겨 얇게 채 썰고, 갈변을 막기 위해 소금물에 살짝 버무려 둡니다.  2. 오이는 얇게 슬라이스하거나 채 썰고, 게맛살은 결대로 얇게 찢어줍니다.  3. 준비한 소스 재료를 한데 섞어 새콤달콤한 드레싱을 만듭니다.  4. 접시에 오이를 깔고 그 위에 배와 맛살을 섞어 올린 뒤, 먹기 직전에 소스를 뿌려 가볍게 섞어 먹습니다.

송쩡

일본식 양배추 샐러드 레시피

만드는 방법 1. 양배추의 겉잎을 정리한 뒤, 먹기 좋은 사각 형태로 썬다. 깨끗하게 세척한 후 물기를 충분히 제거하고, 밀폐 가능한 넉넉한 통에 담는다. 2. 다진 마늘 한 큰술에 참기름 3~4큰술을 섞어 소스를 만든다. 3. 양배추가 담긴 통에 소금 반 큰술과 치킨스톡 1/3큰술을 넣고 밀폐해 가볍게 흔들어 밑간을 한다. 4. 이후 준비한 소스와 취향껏 간 깨를 넣고 다시 한 번 흔들어 섞으면 완성. 간단하고 재료도 얼마 안들어서 좋은거 같아요 성시경씨 레시피가 엄청 인기더라구요 양배추 한통 있는데 이런 레시피도 응용해봐야 곘어요, 

메가망나뇽

수제 햄버거

햄버거 빵, 소고기(살코기) 70g, 양파·당근각각 30g, 계란 한 개, 올리브유, 양상추, 토마토 작은 것 한 개, 피망 1/3개, 양파50g ※발사믹 드레싱: 발사믹 식초 2 작은술, 올리브유 0.5 작은 술, 양파 갈은 것 1 작은 술, 그린스위트, 소금, 후추 약간 1.  햄버거 빵 밑면은 두고, 윗부분으로 빵가루를 만든다. 2. 소고기 살코기, 양파, 당근을 각각 다진다. 3. 다진 양파와 당근를 달군 프라이팬에서 살짝 볶은 후 식힌다. 4. 다진 살코기에 소금 후추로 간을 한 후 충분히 치댄다. 5. 치댄 고기에 준비한 양파·당근, 빵가루 10g, 계란을 넣어 반죽하고 패티 모양으로 빚는다. 6. 햄버거 위에 올릴 크기로 양상추를 자르고, 양파·토마토·피망은 슬라이스로 자른다. 7. 남은 채소는 샐러드용으로 먹기 좋게 자른다. 8. 달군 프라이팬에 기름을 살짝 두르고 햄버거 패티를 굽는다. 9. 패티가 거의 익을 쯤 프라이팬의 햄버거 빵을 굽는다. 10. 햄버거 빵, 양상추, 양파, 토마토, 피망 순으로 올린다. (기호에 따라 머스터드나 케첩 살짝 바르기)  11. 발사믹 드레싱 재료를 모두 섞은 뒤 샐러드용 채소에 뿌린다.

로블ㅎ

댱뇨인에게 아침식사에 좋은것은

아침을 먹는 게 힘들다는 당뇨 환자들이 많아요. 하지만 당뇨인에게 아침 식사는 ‘필수’입니다. 긴 공복상태를 빨리 벗어나는 게 중요하기 때문이죠. 아침 식사 메뉴로는 탄수화물, 단백질, 식이섬유가 골고루 포함된 걸 추천해요. 당뇨가 있다고 해서 무조건 탄수화물을 줄이면 안 되거든요. 뇌는 탄수화물만을 에너지로 사용하기 때문에 필수로 먹어야 한답니다. 다만 탄수화물 중에서도 혈당 수치를 천천히 올리는 식품을 골라 먹는 게 좋아요. 백미 대신 현미밥을, 우유식빵 보단 잡곡빵을 권해요. 여기에 단백질과 식이섬유가 풍부한 반찬을 곁들이세요. 그러면 식후 혈당이 비교적 천천히 올라요. 밥을 먹고 싶은 날엔 현미밥에 나물반찬을, 빵을 먹고 싶은 날엔 잡곡빵에 샐러드를 먹는 식입니다. 고기, 계란, 생선 등을 추가해야 하고요. 메뉴 때문에 스트레스 받을 필요는 없어요. 그저 골고루 챙겨 먹는 게 중요하다는 사실을 기억하세요. 식사를 거르는 것이 건강에 좋지 않네요 혈당을 천천히 올리는 식품으로 챙겨드시는게 좋습니다. 현미와 잡곡을 잘 이용하시는걸 추천합니다

메가망나뇽

상큼한 향이 매력적인 라임!

💚 상큼한 향이 매력적인 라임! 라임에는 비타민 C와 다양한 식물성 성분이 들어 있어요. 물이나 샐러드에 라임즙을 더하면 설탕과 소금을 줄이면서 풍미를 살릴 수 있어요. 달콤한 라임 시럽 대신 생라임을 활용해 보세요. 한줄 총평 : 건강한 식단에 상큼함을 더하는 과일이에요!

팔망미인

냉파스타 샐러드

통밀푸실리 15g, 양상추 30g, 방울토마토5개, 오이 1개, 새우 20g, 삶은 계란 1/2개 ※드레싱: 발사믹식초 2 큰 술, 올리브유0.5 작은 술, 갈은 양파 1 작은 술, 올리브1~2알, 스테비아감미료, 소금, 후추, 바질(기호에 따라) 1.  양상추와 오이는 먹기 좋은 크기로 자르고, 삶은 계란도 보기 좋게 자른다.  2. 손질한 새우는 끓는 물에서 삶은 후 체에 받쳐놓는다.  3. 올리브는 잘게 다진다.  4. 드레싱 재료를 섞는다. 이때 소금, 후추, 감미료, 바질 등은 기호에 맞게 넣는다. 5. 통밀푸실리를 끓는 물에 삶은 후 건져 식힌다. 6. 그릇에 양상추, 오이, 방울토마토, 새우, 계란, 푸실리를 보기 좋게 담고 드레싱을 얹는다.

로블ㅎ

광어 초밥

밥 2/3공기, 초밥용 생선회 120g, 양상추 1장, 오이 1/4개, 방울토마토 3~4개, 간장, 고추냉이, 식초 1 큰 술, 감미료 1 작은 술, 끓인 물 1 큰 술, 소금 약간 ※샐러드 드레싱: 발사믹식초 2 큰 술, 올리브유 0.5 작은 술, 갈은 양파 1 작은 술 1.  밥에 식초, 감미료, 끓인 물, 소금을 넣어 잘 비빈다. 2. 양상추는 한입 크기로 자르고, 오이는 둥글납작하게, 방울토마토는 1/4 크기로 썬다.  3. 1을 조금씩 둥글게 뭉쳐, 위에 고추냉이와 초밥용 회를 얹는다.  4. 남은 회는 양상추, 오이, 방울토마토와 섞고 드레싱을 뿌린다.  5. 고추냉이를 곁들인 간장을 준비해 초밥을 찍어 먹는다.

로블ㅎ

키조개 봄나물 샐러드

키조개 1개(꼬막으로 대체 가능), 달래10g, 참나물 10g, 냉이 20g, 쑥 10g, 적양파 10g, 다진 마늘 1 작은 술, 올리브유 1 작은 술 ※소스 재료: 올리브유 2 작은 술, 발사믹식초 1.5 큰 술, 스테비아 1 작은 술, 레몬 1/4개 1. 키조개는 손질해 내장을 제거한 후 0.5cm 두께로 썬다. 2. 냉이와 쑥은 손질해 한입 크기로 자른 후 끊는 물에 데쳐 찬물에 헹군다. 3. 참나물과 달래는 씻은 후 한입 크기로 자른다. 4. 적양파는 얇게 채 썬다. 5. 프라이팬에 올리브유(1 작은 술)를 두르고 다진 마늘과 키조개를 넣고 볶는다. 6. 새로운 프라이팬에 발사믹식초를 넣고 반으로 졸인 후 나머지 소스 재료를 넣는다. 7. 접시에 채소를 골고루 섞어 담고 키조개 볶은 것을 담은 후 소스를 골고루 뿌려준다.

로블ㅎ

❤️ 혈관 건강에 좋은 뿌리채소, 비트!

❤️ 혈관 건강에 좋은 뿌리채소, 비트! 비트에는 질산염과 베타레인이라는 항산화 성분이 들어 있어요. 질산염은 체내에서 산화질소 생성에 관여해 혈관 이완과 혈압 관리에 도움이 될 수 있어요. 삶거나 구워서 샐러드에 곁들이면 좋아요. 한줄 총평 : 혈관 건강을 생각할 때 챙겨볼 만한 뿌리채소예요!

팔망미인

🪷 아삭한 식감이 매력적인 연근!

🪷 아삭한 식감이 매력적인 연근! 연근에는 식이섬유와 비타민 C, 칼륨이 들어 있어요. 식이섬유가 풍부한 채소를 다양하게 섭취하는 것은 심혈관 건강을 위한 식습관에 도움이 돼요. 달콤한 연근조림보다 구이나 샐러드로 즐겨보세요. 한줄 총평 : 아삭한 식감과 영양을 함께 챙기는 뿌리채소예요!

팔망미인

혈관 건강 식단에 활용하기 좋은 순무!

🥬 혈관 건강 식단에 활용하기 좋은 순무! 순무는 십자화과 채소로 비타민 C와 식이섬유를 함유하고 있어요. 채소를 충분히 먹는 식습관은 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있어요. 얇게 썰어 샐러드나 저염 피클로 즐겨보세요. 한줄 총평 : 아삭한 식감으로 채소 섭취를 늘리기 좋아요!

팔망미인

닭고기 버섯 샐러드

새송이버섯 1/2개, 느타리버섯 30g, 팽이버섯 30g, 통마늘 50g, 닭가슴살 50g, 로메인 10g, 양상추 20g, 올리브오일 1 작은 술, 건바질 약간, 후추 약간 ※발사믹소스(5인분): 발사믹식초 5 큰 술, 올리브오일 1 큰 술, 진간장 1 작은 술, 스테비아 2 작은 술, 다진 양파 1/2 큰 술, 다진 마늘 1 작은 술 1.  닭고기는 먹기 좋은 크기로 썰어 올리브오일에 30분정도 재워둔다. 2. 프라이팬에 닭고기를 굽는다. 3. 양상추와 로메인은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다. 4. 새송이버섯은 모양을 살려 세로로 자르고 느타리버섯은 먹기 좋은 크기로 찢는다. 5. 팽이버섯은 밑동을 자른다. 6. 프라이팬에 새송이버섯, 느타리버섯, 팽이버섯을 차례대로 볶는다. 7. 소스를 만든다. 8. 그릇에 채소를 담고 구운 닭고기를 올려 소스와 곁들인다. 

로블ㅎ

‘화룡점정’ 발사믹 드레싱

‘화룡점정’ 발사믹 드레싱 자칫 심심할 수 있는 샐러드에 풍미를 더하는 발사믹 드레싱은 당뇨환자들이 먹기에 좋습니다. 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아줍니다. 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부해 혈관을 맑게 하고 혈액순환을 원활하게 해 심혈관질환 예방에 좋습니다. 올리브유에 함유된 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

로블ㅎ