'10g 단백 계란찜' 관련 커뮤니티 게시글 모음

두부 피자

두부 40g, 다진 소고기(살코기) 20g, 양파20g, 파프리카 20g, 토마토 20g, 올리브2개, 토마토 페이스트 5큰술, 다진 마늘 1작은술, 양송이 10g, 피망 20g, 저지방 모차렐라 치즈 25g, 올리브유·후추·소금·오레가노 약간 1. 두부를 2~3 mm 두께로 얇게 저민 후 소금 간을 약하게 한다.  2. 소금 간을 한 두부를 키친페이퍼로 눌러 물기를 제거한다.  3. 프라이팬에 식용유를 약간 두른 후 물기를 제거한 두부를 팬에 올려 약한 불에서 바삭해질 때까지 굽는다.  4. 양파, 파프리카, 토마토, 올리브를 잘게 썬다.  5. 프라이팬에 올리브유를 두르고 다진 소고기를 볶다가 4번에서 준비한 채소를 넣고 함께 볶는다.  6. 토마토 페이스트, 다진 마늘, 오레가노, 후추를 넣고 끓이다가 소금을 약간 넣는다.  7. 두부 도우에 소스를 바른다. 8. 납작하게 썬 양송이와 피망을 얹은 후 저지방 모차렐라 치즈를 뿌리고 프라이팬 뚜껑을 덮어 치즈가 녹을 때까지 가열한다.

로블ㅎ

오색 비빔국수

익힌 통밀면 210g, 당근 60g, 오이 90g, 주황·노랑 파프리카 각 30g, 상추 60g, 깻잎 15g 무 60g, 닭가슴살 150g, 알룰로스·식초·물 0.5작은술, 소금 약간 ※양념장 재료: 고춧가루·닭 육수 3큰술, 식초 2.5큰술, 알룰로스 2큰술, 소금·통깨·풋고추 1큰술, 참기름 1.5큰술, 다진마늘·다진파 0.5큰술,  간 사과 1/4개 1. 닭가슴살은 끓는 물에 데쳐 먹기 좋은 크기로 찢은 뒤 후추로 밑간을 한다. 2. 오이, 당근, 파프리카, 무는 5cm 길이로 채 썬다. 3. 채 썬 무는 알룰로스, 식초, 물, 소금을 넣고 미리 절인 후 물기를 꼭 짠다. 4. 상추, 깻잎은 가늘게 썬다. 5. 통밀면을 삶아 물기를 뺀다. 6. 그릇에 삶은 면과 닭가슴살, 채소를 넣고 양념장에 고루 비벼 먹는다.

로블ㅎ

떡만둣국

떡국: 기름을 완전히 제거한 육수, 말랑한 현미가래떡 70g, 파·마늘·계란 1/5개   만두: 명태껍질 10g, 으깬 두부 30g, 다진 닭 살코기 20g, 표고버섯 1개, 부추15g, 청양고추 약간, 다진 마늘 1/4작은술, 계란 1/4개, 후추·소금·참기름 약간, 미나리 1. 명태껍질의 잔가시를 제거한 후 물에 충분히 불린다.  2. 만두소 재료를 치대어 뭉친다.  3. 미나리를 살짝 데친다.  4. 불린 명태껍질의 물기를 제거한 뒤, 펴서 만두소를 놓고 돌돌 말아 찜통에 찐다.  5. 데친 미나리로 만두를 묶는다.  6. 파와 마늘을 송송 썰어 계란 물에 넣는다.  7. 사골이나 사태 등을 끓이고 냉동실에 식혀, 굳은 기름을 걷어낸 육수를 준비한다.  8. 육수가 끓으면 찬물에 헹군 떡을 넣는다.  9. 떡이 익으면 준비해 놓은 계란 물을 푼다.  10. 만들어 놓은 명태껍질 만두를 얹는다. Tip. 커피 여과지에 육수를 거르면 기름을 제대로 제거한 맑은 국물을 얻을 수 있다.  Tip. 미나리 향이 싫다면 실파로 대체 가능하다.  Tip. 나트륨 섭취량을 줄이기 위해, 떡만둣국을 접시로 옮길 때 국물의 양은 1컵이 넘지 않도록 하는 게 좋다

로블ㅎ

비오는 날 혈당관리

1. '실내 활동량'으로 운동 공백 채우기 비가 오면 야외 산책이나 운동이 어려워 활동량이 급격히 줄어듭니다. 식후 30분~1시간 사이에 실내에서 몸을 움직여 주어야 합니다. • 실내 가벼운 운동: 유튜브를 보며 실내 스트레칭, 제자리 걷기, 실내 자전거 타기 등을 최소 20~30분간 실천합니다.  • 가사 활동 활용: 식사 후 바로 눕지 않고 설거지, 집안 청소, 정리 정돈을 하며 몸을 움직이는 것도 혈당을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 2. 비오는 날 '단골 간식' 주의하기 비가 오면 부침개, 짬뽕, 수제비, 칼국수 같은 탄수화물 위주의 음식을 찾기 쉽습니다. 이러한 음식들은 혈당을 급격하게 올리는 주범입니다.  • 부침개가 먹고 싶을 때: 밀가루 양을 최소화하고, 대신 두부, 달걀, 팽이버섯, 양배추, 부추, 오징어 등을 가득 넣어 단백질과 식이섬유 중심의 부침개를 만들어 드세요.  • 따뜻한 국물이 당길 때: 밀가루 면(칼국수, 소면) 대신 천사채, 곤약면, 두부면을 활용하고, 국물은 나트륨 함량이 높으므로 가급적 건더기 위주로 섭취합니다. 3. 기분 관리와 스트레스 조절 흐린 날씨는 멜라토닌 분비를 변화시켜 우울감이나 식욕을 돋우는 호르몬을 자극할 수 있습니다. • 가짜 배고픔 구별: 비가 와서 입이 심심하거나 우울할 때 생기는 기분 탓인 배고픔인지 확인하고, 간식이 당길 때는 따뜻한 보리차나 녹차를 마셔보세요.  • 실내 조명 밝게 유지: 집안 조명을 밝게 켜두어 날씨로 인한 침침함과 우울감을 줄이는 것이 폭식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

송쩡

혈당관리 추천음식

추천 음식  곡류 및 탄수화물 (현미, 흑미, 귀리, 보리, 검은콩밥) 단백질 (닭가슴살, 생선구이, 두부, 콩류, 달걀) 채소 및 식이섬유 (브로콜리, 시금치, 케일, 양배추, 미역, 버섯 ) 간식 및 음료 (견과류 한 줌, 저지방 요거트, 녹차 제로콜라)

송쩡

혈당관리식사법

• 탄수화물 조절: 총 열량의 55~65% 이내로 구성하며, 정제된 백미나 밀가루 대신 현미, 잡곡, 귀리, 보리 같은 복합 탄수화물을 선택합니다. • 식이섬유 충분히 섭취: 채소, 해조류, 버섯류를 충분히 먹어 포도당 흡수 속도를 늦춥니다. • 식사 순서 조절: 채소 -> 단백질(고기/생선/두부) -> 밥 순서로 먹으면 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다. • 지방과 염분 제한: 포화지방과 트랜스지방, 나트륨(짜게 먹기)은 줄이고 불포화지방산(올리브오일, 견과류 등)을 적정량 섭취합니다. • 규칙적인 식사: 매일 일정한 시간에 1일 3회 규칙적으로 식사해 혈당 변동을 최소화합니다.

송쩡

혈당이 혈압 올리는 이유

• 인슐린 저항성과 고인슐린혈증: 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되면, 신장에서 나트륨과 수분이 재흡수되어 체액이 늘어나고 교감신경이 항진되어 혈압이 오릅니다. • 혈관 손상: 높은 혈당은 혈관 내피를 손상시키고 탄력을 떨어뜨려 동맥경화를 촉진합니다. • 콩팥(신장) 기능 저하: 고혈당이 지속되면 혈압을 조절하는 주요 기관인 콩팥의 미세혈관이 손상되고 단백뇨가 발생하며, 이는 다시 혈압 상승으로 이어집니다. • 복부 비만: 복부비만은 인슐린 기능을 저하시켜 혈당을 높일 뿐만 아니라 동맥경화를 유발해 혈압을 함께 끌어올립니다.

송쩡

체중 감량 중 식사량보다 영양 균형 살펴보기

식욕이 줄어들면 자연스럽게 먹는 양도 감소할 수 있어요. 하지만 체중이 줄어드는 것만 신경 쓰다 보면 단백질이나 비타민, 미네랄 같은 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있답니다. 달걀과 생선, 두부, 살코기 등 단백질 식품을 적절히 포함하고 채소와 다양한 식품을 함께 먹는 것이 좋아요. 식사량이 지나치게 줄거나 기운이 없고 어지러운 증상이 지속된다면 의료진과 상담해 영양 상태를 점검해 보세요.

2민트홀릭

견과류는 소분해서 먹어요 좋다고 많이 먹으면 혈당 관리에 독

아몬드나 호두 같은 견과류에는 불포화지방과 단백질, 식이섬유 등 다양한 영양소가 들어 있어요. 다만 지방 함량이 높아 열량도 적지 않기 때문에 건강에 좋은 식품이라고 해서 많이 먹을 필요는 없어요. 큰 봉지에서 바로 꺼내 먹기보다 하루에 먹을 양을 미리 작은 용기에 덜어 두면 섭취량을 조절하기 편해요. 소금이나 설탕이 추가되지 않은 제품을 선택하고, 견과류 알레르기가 있다면 해당 식품은 피하는 것이 좋아요.

2민트홀릭

채식 오코노미야키 만들기

채식 오코노미야키에는 다양한 채소와 콩단백, 두유마요네즈, 비건콩가스 소스가 들어가 그 맛과 영양이 특별하다. 채식 오코노미야키 위에는 가늘게 찢어 팬에 노릇하게 구운 뒤 고소하게 양념한 콩단백이 춤을 춘다. 몇 번이고 콩단백포를 보충해 얹어야 할 때도 있다. 많이 먹어도 몸에 이로운 콩으로 만든 것이니 크게 염려하지 않아도 된다.  재료 | 통밀가루 2/3컵, 감자(큰 것)1개, 양배추 100g, 적양파 1개, 생수 1/4컵,  소금ㆍ후춧가루ㆍ버섯씨즈닝ㆍ통깨 조금씩  토핑 | 두유마요네즈 2큰술, 비건콩가스 소스 2큰술, 콩불고기·영양부추 조금씩  1  양배추는 가늘게 채 썰고, 감자와 적양파는 껍질을 벗긴 뒤 양배추와 같이 채 썬다. 2  믹싱볼에 ①과 통밀가루, 생수를 넣어 반죽하고 기호에 따라 소금, 후춧가루, 버섯 씨즈닝, 통깨를 넣어 간을 맞춘 뒤 오일을 두른 팬에 넣어 약간 도톰하고 노릇하게 지져낸다.  3  콩불고기는 채를 썰어 살짝 볶고 영양부추는 송송 썬다.  4  부쳐낸 전을 접시에 담고 두부마요네즈와 비건콩가스 소스를 뿌린 뒤 다진 영양부추와 콩불고기를 뿌린다.  다이어트와 건강을 위한 식재료로 양배추 빠지지 않는거 같아요 통밀가루가 들어간 맛있는 오코노미야키 레시피입니다 오늘같이 비오는 날에 먹기 딱인거 같아요. 있는재료들로 해서 먹어봐야겠어요

메가망나뇽

라면에는 채소추가해서 드셔보세요

◇라면, 대사 건강에 부담되는 음식  먼저 튀긴 면을 사용하는 라면은 120g당 열량이 500kcal에 달하며, 포화지방도 하루 기준치의 절반을 넘어설 수 있다. 포화지방을 과도하게 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높아져 심혈관질환 위험을 키울 수 있으며, 장기적으로는 지방간 등 대사 건강에도 부담이 될 수 있다. 나트륨 함량 역시 문제다. 라면 한 봉지의 나트륨은 하루 권장량의 86%에 육박해 김치 등 다른 짠 반찬을 함께 먹으면 한 끼만으로 하루 섭취량을 크게 늘릴 수 있다. 실제로 한국영양학회 학술지에 발표된 연구에서 40~69세 성인 5018명을 8년간 추적한 결과, 여성 가운데 면류를 주 5회 이상 섭취한 사람은 면류를 적게 섭취한 사람보다 고혈압이 발생할 위험이 2.31배 높은 것으로 나타났다. ◇채소 추가하고, 조리법 바꿔야 라면을 조금이나마 건강하게 먹으려면 버섯, 양배추, 대파, 숙주 등 채소를 함께 넣는 것이 좋다. 채소를 추가하면 라면에 부족하기 쉬운 식이섬유와 비타민·무기질을 보충할 수 있다. 여기에 달걀이나 두부 등을 곁들이면 단백질까지 챙길 수 있어 한 끼 식사의 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 조리법을 바꾸는 것도 방법이다. 면을 한 번 끓인 뒤 물을 버리고 새로운 물에 다시 끓이면 면에 녹아 나온 일부 지방과 나트륨을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 제품과 조리법에 따라 실제 감소량은 달라질 수 있으므로, 무엇보다 라면의 국물을 남기고 수프 사용량을 조절하는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 데 효과적이다. 건면을 먹거나 면 따로 국물 따로 끓이기 하고 있어요 가끔 숙주나 콩나물 많이 넣기도 하는데 부담이 덜되고 속도 편하더라구요 라면을 끊을순 없으니 건강하게 조리법을 바꿔 먹는것이 다이어트에 도움되겠어요

메가망나뇽

차예련의 닭가슴살 샐러드

특히 이목을 끈 것은 ‘닭가슴살 샐러드’였다. 차예련은 시중에서 판매하는 가공된 닭가슴살 대신 생닭가슴살을 사용했다. 그는 “양배추를 미리 썰어놓고 닭가슴살을 그냥 올리브유에 구워준다”라고 말했다. 이어 “다른 닭가슴살은 양념이 돼 있고 요즘에 무슨 맛 막 돼 있잖아, 그것도 진짜 간편하고 좋은데 나는 그냥 소금으로 간 한다”고 설명했다. 조리 과정은 간단했다. 미리 썰어둔 양배추 위에 어린잎 채소를 올린 뒤 구운 닭가슴살과 반숙 달걀을 썰어 올려준다. 그 위에 화이트 발사믹 식초를 넉넉하게 뿌려 풍미를 더했다. 차예련은 "여기에 현미밥만 추가하면 바로 ‘포케’가 완성된다"고 설명했다. 재료도 간단하고 겉 모습도 단순하지만 깔끔한 맛에 제작진들 역시 “맛있다”, “속세의 맛이 안 부럽다”며 감탄했다. 소스 없는 달가슴살, 다이어트에 가장 좋아 차예련은 닭가슴살을 먹을 때 시판 제품보다는 생 닭가슴살을 직접 구워 먹는다고 밝혔다. 사진=차예련 유튜브 캡쳐 닭가슴살은 필수아미노산 8종을 모두 함유한 고단백 식품으로, 다이어트에 도움이 되는 대표 식재료다. 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위로, 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 약 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살을 먹을 때는 시판 소스가 들어간 제품보다 원육을 직접 구워 먹는 것이 더 좋다. 소스가 포함된 가공 닭가슴살 중에는 당분이나 나트륨이 많은 경우가 가공 과정에서 아질산나트륨 등 보존제와 증점제가 다량 쓰이는 경우도 많기 때문이다. 닭가슴살 시판으로, 매운맛 크림맛 등등 주로 써서 먹었는데요 아무 첨가 안된 원육을 구워서 샐러드 해봐야 곘네요 애들 소금후추 뿌려서 구워주면 그대로 또 맛이 있더라구요 ㅎㅎ

메가망나뇽

훈제오리 양배추볶음밥 만들기

재료 현미밥 210g, 훈제오리 210g, 양배추 200g, 대파 50g, 부추 20g, 간장 1큰 술, 후추 약간 레시피 1. 훈제오리는 먹기 좋은 크기로 다진다.  2. 대파는 슬라이스 한다. 3. 양배추는 적당한 크기로 채 썬다.   4. 부추는 1cm 길이로 자른다.  5. 프라이팬에 훈제오리와 대파를 넣고 1~2분 볶다가 양배추를 넣어 함께 볶는다.  6. 5에 현미밥을 넣고 볶은 뒤 간장, 후추를 넣어 간을 한다.   7. 그릇에 담은 후 부추를 올려 담아낸다.  저는 훈제오리를 좋아해서 늘 냉장고 있는데요 쪄서 먹기만 했는데 볶음밥 만들기도좋겠어요 현미밥과 고슬하게 볶으면 혈당도 관리되고 맛이 없을수 없는 한그릇 음식이 되네요

메가망나뇽

현미검은콩 단호박밥 만들기

재료 단호박 1개, 현미찹쌀 90g, 현미 90g, 서리태(검은 콩) 30g, 소금 약간   레시피 1. 검은 콩은 6시간 불려둔다.  2. 현미찹쌀과 현미는 씻어서 30분 정도 불린다. 3. 불린 콩, 현미찹쌀, 현미에 소금을 약간 넣고 밥을 짓는다.  4. 단호박을 깨끗이 씻어 꼭지를 중심으로 2cm 원을 그려 뚜껑을 따낸 후 씨를 다 파낸다. 5. 단호박 속을 밥으로 채운 후 꼭지 따낸 것을 다시 끼워 막는다. 6. 5의 단호박을 찜통에 넣고 20~30분 찐다. 15분 정도 찐 뒤 한 번 꺼내 위치를 바꿔 골고루 잘 익도록 한다. 7. 먹기 좋은 크기로 가른다.  일반 단호박 대신 미니 단호박을 사용하면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있습니다. 검은 콩인 서리태는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부해 다른 콩보다 항당뇨·항염·항암 효과가 뛰어납니다.  현미밥은 흰쌀밥보다 가공이 덜 돼 섬유질, 비타민, 단백질 등 영양소가 풍부하고 섭취 시 혈당을 덜 올립니다. 식감이 거친 편이라 더 오래 씹어 먹게 되는데 식사 시간이 길어지면 포만감이 오래 유지되고 혈당은 더 천천히 오릅니다.  단호박밥 만들어 간편하게 혈당건강 챙길수 있겠어요

메가망나뇽

가지 소고기말이 만들기

재료 가지 1개, 시금치 50g, 닭 안심 50g, 슬라이스치즈 2장, 모차렐라치즈 1/4컵, 올리브오일 약간, 토마토소스 1/2컵, 양파 1/4개, 마늘 2알, 파프리카 1/4개, 올리브오일 약간, 소금 약간, 후추 약간 레시피 1. 가지를 세로로 최대한 얇게 썬 후 소금, 후추로 밑간을 한다.  2. 가지의 물기를 키친타월로 제거한 후 프라이팬에 가지를 앞뒤로 살짝 익힌다.  3. 닭 안심은 한 입 크기로 썰어서 올리브오일, 후추를 약간 넣고 10분 정도 재운다.  4. 프라이팬에서 닭 안심을 익힌다.  5. 양파와 마늘, 파프리카는 잘게 다진다.  6. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 양파, 마늘, 파프리카를 볶는다.  7. 6에 토마토소스를 넣고 볶는다.  8. 가지에 슬라이스치즈 1/2장을 깔고 닭 안심, 시금치, 모차렐라치즈를 약간 올리고 돌돌 만다.  9. 오븐용기에 소스를 담고 가지 만 것을 올린 후 남은 모차렐라치즈를 올린다.  10. 180℃정도의 에어프라이에서 7~8분 내외로 돌린다.  닭 안심은 지방 함량이 적고 단백질이 풍부하며 촉촉하고 부드러운 식감이 특징입니다. 신진대사를 촉진하고 피로 회복을 돕는 효과가 있습니다.  가지 속 항산화 성분인 폴리페놀, 안토시아닌은 혈관 건강에 이롭습니다. 구운 가지는 단맛이 올라오고 수분이 빠져나가면서 영양소가 농축돼 영양밀도가 상승합니다. 짙은 녹색 잎채소인 시금치는 각종 영양소가 골고루 들어있습니다. 과식을 막고 지방 흡수율을 낮춰 체중 감량을 돕는 마그네슘도 풍부합니다. 

메가망나뇽

영양 정보 표에서 3가지 확인하세요

당뇨병 환자는 트랜스지방과 나트륨 섭취도 주의해야 해요. 트랜스지방은 열량이 높아서 당뇨 환자에게 좋지 않아요. 혈액 내 중성지방을 축적시켜 비만의 주원인이 되기도 해요. 주로 인스턴트 가공 식품에 많이 들어 있어요. 당뇨병 환자는 또 짠 음식도 가급적 안 먹는 게 좋아요. 나트륨은 혈압을 높일 수 있는데, 당뇨병 환자에게 고혈압까지 겹치면 합병증 발생 위험이 올라가거든요. 가공식품을 안 먹는 게 가장 좋고, 먹어야 한다면 탄수화물:단백질:지방이 5:3:2 정도가 되는지 따져보고 고르세요 당류, 트랜스지방, 나트륨함량 살피고 먹는 것이 좋곘어요 성분표를 보고 잘 확인해야 겠더라구요 저는 탄수화물과 지방함량도 같이 확인하고 있습니다

메가망나뇽

혈당전단계에 영양제 추천합니다

오메가3는 당뇨병 환자에게도 섭취를 권하는 영양소예요. 그 중에서도 특히 심혈관질환 위험이 높은 분들에게 추천하는 제제입니다. 비타민D와 아연 등이 당뇨병 예방에 도움이 된다는 연구들도 나와 있어요. 주치의와 적정 복용량 등을 상의해 섭취하길 권해드려요. 물론, 영양제를 복용하더라도 결국 가장 중요한 것은 꾸준한 식이요법과 유산소운동이에요. 영양제를 먹는다고 당뇨병에 안 걸린다고 오해해서는 안 됩니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄이 골고루 든 균형 잡힌 식단을 실천하시고 꾸준히 운동하셔야 당뇨병을 막을 수 있어요. 오메가3와 비타민d기억해야 곘네요 보조적인 수단으로 챙기시는것이 좋습니다. 역시 가장 중요한것은 꾸준한 식습관과 운동하는 거네요.

메가망나뇽

댱뇨인에게 아침식사에 좋은것은

아침을 먹는 게 힘들다는 당뇨 환자들이 많아요. 하지만 당뇨인에게 아침 식사는 ‘필수’입니다. 긴 공복상태를 빨리 벗어나는 게 중요하기 때문이죠. 아침 식사 메뉴로는 탄수화물, 단백질, 식이섬유가 골고루 포함된 걸 추천해요. 당뇨가 있다고 해서 무조건 탄수화물을 줄이면 안 되거든요. 뇌는 탄수화물만을 에너지로 사용하기 때문에 필수로 먹어야 한답니다. 다만 탄수화물 중에서도 혈당 수치를 천천히 올리는 식품을 골라 먹는 게 좋아요. 백미 대신 현미밥을, 우유식빵 보단 잡곡빵을 권해요. 여기에 단백질과 식이섬유가 풍부한 반찬을 곁들이세요. 그러면 식후 혈당이 비교적 천천히 올라요. 밥을 먹고 싶은 날엔 현미밥에 나물반찬을, 빵을 먹고 싶은 날엔 잡곡빵에 샐러드를 먹는 식입니다. 고기, 계란, 생선 등을 추가해야 하고요. 메뉴 때문에 스트레스 받을 필요는 없어요. 그저 골고루 챙겨 먹는 게 중요하다는 사실을 기억하세요. 식사를 거르는 것이 건강에 좋지 않네요 혈당을 천천히 올리는 식품으로 챙겨드시는게 좋습니다. 현미와 잡곡을 잘 이용하시는걸 추천합니다

메가망나뇽

팽이버섯 부추 잡채

팽이버섯 50g, 부추 35g, 당근 10g, 양파10g, 소금 3g, 통깨 2g, 카놀라유 약간 ※양념장 재료: 진간장 5g, 다진 마늘 5g, 참기름 2.5g, 후추 한두 번 톡톡 1. 팽이버섯 밑동을 자르고 먹기 좋게 찢어준다.  2. 부추, 양파, 당근을 깨끗이 씻고, 4~5cm 길이로 채썬다. 3. 달군 팬에 양파, 당근, 부추, 팽이버섯 순으로 각각 볶는다. 이때 재료가 팬에 들러붙지 않을 정도로만 카놀라유를 약간 두른다. 4. 준비된 재료를 볼에 담고 양념과 버무린 뒤, 통깨를 뿌린다. 

로블ㅎ

닭 산적

닭다리살(껍질 벗긴 살코기) 80g, 새송이버섯 20g, 당근 15g, 쪽파 15g, 아스파라거스 10g ※ 양념장 재료: 간장 2작은술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 맛술 1/3작은술, 참기름 1/5작은술, 통깨 약간 1. 닭다리살을 펼쳐 칼집을 넣은 뒤 5cm 길이에 폭 1cm 정도의 크기로 썬다. 2. 새송이버섯과 당근, 쪽파를 손질해 닭다리살과 비슷한 크기로 썬다.  3. 아스파라거스를 끓는 물에 살짝 데친 후, 닭다리살과 비슷한 크기로 썬다. 4. 꼬치에 준비한 재료를 번갈아 꿴다.  5. 달군 팬에 산적을 올려 양념장을 끼얹어가며 앞뒤로 노릇하게 굽는다. Tip. 양념장을 끼얹어가며 굽기 때문에 식용유를 사용하지 않아도 된다

로블ㅎ

저지방 모차렐라 추천

저지방 모차렐라 추천 치즈는 고단백 식품이지만 지방도 많습니다. 모차렐라는 치즈 중에서 지방량이 적은 편입니다. 저지방 모차렐라를 사용하면 혈당을 조절하기에 더욱 좋습니다. 비타민D, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소도 포함하고 있습니다.

로블ㅎ

마끼

밥 2/3공기, 오이 30g, 당근 20g, 계란 1개, 단무지 10g, 김밥용 김 한 장, 식용유 ※촛물: 식초 1 큰 술, 감미료 1 작은 술, 끓인 물 1 큰 술, 소금 약간 1.  밥에 식초를 넣어 잘 비빈다.  2. 계란지단을 부친 후 가늘게 채 썬다.  3. 오이, 당근은 가늘게 채 썬다.  4. 단무지는 잘게 다져 밥에 섞는다.  5. 김을 살짝 구워 1/4로 자른다. 6. 김 위에 오이, 당근, 계란을 올리고 밥을 조금 얹어 잘 편다.  7.  6을 원뿔 모양으로 말아서 붙인다

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꽃게탕

꽃게 1/2마리, 무 30g, 애호박 30g, 양파20g, 대파 10g ※양념: 고추장 2 작은 술, 다진 마늘, 고춧가루 1 작은 술(기호에 따라 조정), 국간장1 작은 술, 소금 1.  꽃게는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다. 2. 무는 납작하게, 애호박은 반달모양, 양파는 0.7cm 정도 두께로, 대파는 어슷 썬다. 3. 다진 마늘, 고춧가루, 국간장을 잘 섞어 놓는다. 4. 물 2컵을 냄비에 끓인 후 고추장을 풀고, 무를 넣고 끓이다가 꽃게를 넣는다. 5. 4가 어느 정도 끓으면 양파, 애호박을 넣고 마지막에 대파를 넣은 후 한소끔 끓인다. 6. 기호에 맞게 소금을 약간 넣어 간을 맞춘다.

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대사질환 개선에 좋은 계란

대사질환 개선에 좋은 계란도 계란은 혈당 지수가 낮은 저탄수화물 식품으로, 혈당을 높이지 않고 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 계란 속 항산화물질이 인슐린 민감성을 개선해 대사질환 예방에 도움을 줍니다.

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사태찜

사태 80g, 무 30g, 곤약 20g, 표고버섯 1개, 당근 10g, 통후추 ※조림양념: 간장 15mL, 다진 마늘 1/4 찻 술, 스테비아 감미료 1 작은 술, 올리고당 2 작은 술, 후추, 맛술 1 작은 술 1.  무는 1cm정도 두께로 납작하게 자른다.  2. 곤약, 당근은 보기 좋은 크기로 썰고, 표고는 가로세로로 잘라 4등분한다.  3. 사태를 찬물에 담가 핏물을 제거한 후, 냄비에 넣고 삶는다. 잡내를 없애기 위해 통후추를 넣고, 삶을 때 생기는 거품은 제거한다. 4. 고기가 익으면 꺼내서 먹기 좋은 크기로 썰고, 양념이 잘 배도록 칼집을 낸다.  5. 기름을 제거한 고기 삶은 물을 냄비에 자작하게 붓고 준비한 무를 넣고 끓인다. 6. 사태, 곤약, 당근, 표고를 넣은 후 간장, 마늘, 감미료, 맛술, 후추를 넣고 졸이다가 마지막에 올리고당을 넣고 한소끔 끓인다.

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사태

소고기에는 단백질이 풍부하게 들었지만, 지방 함량이 많아 먹기에 부담스럽기도 합니다. 소고기 중에서도 지방 함량이 적고 열량이 낮은 부위를 골라먹는 게 좋은데요. 대표적인 부위가 사태입니다. 다소 퍽퍽하다고 느껴질 수 있지만, 잘 요리하면 쫀득한 식감을 낼 수 있습니다.

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라자냐

포두부 60g, 다진 소고기(살코기) 30g, 다진 양파 40g, 다진 토마토 2 큰 술, 다진 마늘 1 작은 술, 버섯 30g, 파프리카 10g, 올리브유, 토마토 페이스트 1 큰 술, 모차렐라 치즈 10g, 후추·소금·바질 약간 1.  포두부는 3등분한다. 2. 버섯은 편 형태, 파프리카는 링으로 썬다. 3. 달군 프라이팬에 올리브유를 두르고 양파, 마늘, 소고기를 볶다가 소금으로 간을 한다. 4. 3에 다진 토마토, 토마토 페이스트, 바질을 넣고 뭉근하게 끓이다가 소금, 후추로 간을 한다. 5. 오븐용 그릇에 포두부와 4, 버섯을 번갈아 쌓아 올리고, 맨 위에 파프리카와 치즈로 토핑한다. 6. 예열한 오븐에서 7분 정도 굽는다.

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코다리찜

코다리 100g, 무 70g, 양파 20g, 대파10g ※양념: 간장 15mL, 다진 마늘 1/4 찻술, 고춧가루 1 작은 술, 스테비아 감미료 1.5 작은 술, 올리고당 2 작은 술 1.  코다리는 지느러미를 정리하고, 깨끗이 씻어 놓는다. 2. 무는 0.7cm두께로 납작하게 자른다. 3. 간장, 마늘, 고춧가루를 섞어 양념장을 만든다. 4. 냄비에 무를 깔고 물을 자작하게 붓고 끓이다가, 무 위에 코다리, 양파, 양념장을 올리고 조린다.(필요 시 물 추가) 5. 마지막에 올리고당과 대파를 넣고 한소끔 끓인다.

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팔색조 명태, 영양 성분 풍부

팔색조 명태, 영양 성분 풍부 코다리를 만드는 명태에는 다양한 영양소가 함유돼 있습니다. 100g을 기준으로 단백질 19.70g, 비타민A 30.00㎍, 칼륨 308.00mg 등이 들었습니다. 필수 아미노산인 메티오닌 성분이 풍부해 간을 보호해주는 역할도 한다. 영양이 풍부하면서 열량은 낮습니다. 98kcal으로, 돼지고기(210kcal)의 반도 안 됩니다.

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겨울에 꼭 먹어야 하는 매생이

겨울에 꼭 먹어야 하는 매생이 매생이는 저칼로리·고단백 식품입니다. 철분, 칼륨, 요오드, 비타민A·C, 엽록소 등 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 식이섬유와 칼륨이 다량 함유돼 있어 체내 콜레스테롤, 나트륨 등을 감소시켜줍니다. 이상지지혈증이나 고혈압 같은 만성질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 장의 연동운동을 도와 배변을 원활하게 해줘서, 살찌기 쉬운 겨울에 다이어트 식품으로 그만입니다

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꼬막 현미비빔밥

꼬막 200g, 현미밥 1공기, 부추 10g, 홍고추 1/3개, 굵은 소금 2 큰 술  ※양념장 재료: 간장 1.5 큰 술, 고춧가루 1 큰 술, 맛술 1 작은 술, 참기름 1 작은 술, 다진 마늘 1 작은 술, 통깨 1 작은 술, 식초 1/2 작은 술, 스테비아 감미료 1/2 작은 술   1.  꼬막은 흐르는 물에 겉껍질을 서로 비벼 깨끗한 물이 나올 때까지 씻는다. 2. 씻은 꼬막에 물 5컵, 굵은 소금 1 큰 술을 넣고 46시간 정도 해감한다. 3. 냄비에 꼬막이 잠길 정도로 물과 맛술을 넣고 꼬막이 입을 벌리기 시작하면 건져 알맹이만 빼낸다. 4. 부추는 2cm 길이로 썰고, 홍고추는 굵게 다진다. 5. 식초를 제외한 재료를 넣어 양념장을 만든 후 부추, 홍고추, 꼬막을 버무린 다음 마지막에 식초를 넣는다. 6. 그릇에 따뜻한 현미밥을 담고 꼬막 무침을 올린다. Tip. 꼬막을 삶을 때 한 방향으로 저으면 해감이 덜 된 조개가 입을 벌려 뻘을 뱉어낸다.

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