'XS 푸로틴워터 20' 관련 커뮤니티 게시글 모음

양배추 코울슬로

재료 (2인분 기준) • 양배추 1/4통 (얇게 채썰기) • 당근 1/4개 (채썰기) • 양파 1/4개 (채썰기, 생략 가능) • 마요네즈 4큰술 • 식초 1큰술 • 설탕 1큰술 • 소금 약간 • 후추 약간 • 레몬즙(선택) 1작은술 ​ ⸻ ​ 🍽 만드는 법 1. 채소 준비하기 양배추, 당근, 양파를 곱게 채썰어 찬물에 담갔다가 물기를 꼭 짭니다. 2. 소스 만들기 볼에 마요네즈, 식초, 설탕, 소금, 후추, 레몬즙을 넣고 잘 섞어주세요. 3. 섞기 채소와 소스를 잘 버무려준 뒤, 뚜껑을 덮어 냉장고에서 10~20분 정도 숙성시켜줍니다. 4. 완성! 시원하게 숙성된 코울슬로를 그릇에 담아 상에 올려보세요! ​

로블ㅎ

닭가슴살 깻잎말이

재료 (1~2인분 기준) • 닭가슴살 1덩이 (100~120g) • 깻잎 10장 • 소금, 후추 약간 • 다진 마늘 1/2작은술 • 맛간장 1큰술 (or 간장+올리고당) • 참기름 약간 • 식초 1/2작은술 (선택) • 깨 or 통깨 (선택) ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 닭가슴살 준비 닭가슴살은 찜기나 끓는 물에 삶아 식힌 뒤, 결대로 찢어주세요. 2. 양념 버무리기 찢은 닭가슴살에 간장, 다진 마늘, 참기름, 식초를 넣고 소금, 후추로 간한 뒤 조물조물 양념합니다. 3. 깻잎에 말기 깻잎 한 장을 펴고 양념한 닭가슴살을 얹어 돌돌 말아주세요. 접힌 면이 아래로 가게 놓으면 풀리지 않아요. 4. 플레이팅 통깨를 톡톡 뿌리고 간장소스나 초간장과 함께 곁들여요.

로블ㅎ

닭가슴살 마늘간장조림

재료 (2인분 기준) • 닭가슴살 2덩이 (200g 내외) • 마늘 6~8쪽 (편 썰기 또는 통마늘) • 간장 3큰술 • 물 4큰술 • 맛술 1큰술 (또는 미림) • 올리고당 1큰술 • 참기름 1작은술 • 후추 약간 • 통깨, 쪽파 약간 (선택) ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 닭가슴살 손질하기 닭가슴살은 한 입 크기로 썰어줍니다. 끓는 물에 살짝 데쳐 잡내를 제거해도 좋아요. 2. 마늘 볶기 팬에 기름을 두르고 마늘을 볶아 향을 내줍니다. 3. 조림 시작 닭가슴살을 넣고 겉면을 살짝 익힌 후, 간장 + 물 + 맛술 + 올리고당을 넣고 중불에서 졸여줍니다. 4. 마무리 국물이 자작하게 졸아들면 참기름, 후추를 넣고 통깨나 쪽파로 마무리합니다. ​ ⸻ ​ 💡 꿀팁! • 닭가슴살은 에어프라이어나 전자레인지용 찜 닭가슴살도 활용 가능! • 마늘은 통마늘로 넣으면 더 고소하고 은은한 풍미가 살아나요. • 밥에 얹고 김가루 톡톡, 반숙 계란 하나 올리면 ‘닭가슴살덮밥’ 완성!

로블ㅎ

닭가슴살 양송이수프

재료 (2인분 기준) • 닭가슴살 1덩이 (100~120g) • 양송이버섯 4~5개 • 양파 1/4개 • 마늘 1쪽 • 닭육수 또는 물 1.5컵 • 우유 또는 두유 1/2컵 (선택) • 소금, 후추 약간 • 올리브유 또는 버터 1작은술 ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 재료 손질 닭가슴살은 삶아 찢어두고, 양송이버섯, 양파는 얇게 썰고 마늘은 다집니다. 2. 볶기 냄비에 기름을 두르고 마늘, 양파, 양송이를 볶아 향을 내줍니다. 3. 끓이기 닭육수(또는 물)를 붓고 끓이다가 찢은 닭가슴살을 넣고 5~10분 끓입니다. 4. 마무리 우유나 두유를 넣고 부드럽게 섞은 후 소금, 후추로 간을 맞추고 불을 끕니다. 원한다면 핸드블렌더로 곱게 갈아도 좋아요.

로블ㅎ

닭가슴살 고추장볶음

재료 (2인분 기준) • 닭가슴살 200g (삶거나 구운 것) • 양파 1/4개 • 대파 1/2대 (선택) • 다진 마늘 1작은술 • 참기름 1작은술 • 통깨 약간 ​ 고추장 양념 • 고추장 1.5큰술 • 간장 1/2큰술 • 맛술 1큰술 • 올리고당 1큰술 • 고춧가루 1작은술 (선택) • 후추 약간 ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 닭가슴살 손질 삶거나 구운 닭가슴살을 결대로 찢거나 깍둑썰기 해 준비합니다. 2. 양념 만들기 고추장, 간장, 맛술, 올리고당, 고춧가루를 섞어 양념장을 만들어둡니다. 3. 볶기 팬에 기름을 살짝 두르고 다진 마늘과 양파, 대파를 볶아 향을 내고 닭가슴살과 양념장을 넣어 센불에서 볶아줍니다. 4. 마무리 윤기 나게 볶아지면 참기름 한 방울, 통깨 톡톡 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

돼지고기꽈리고추 조림

• 재료: 꽈리고추 250g, 간 돼지고기 200g, 다진 마늘 1큰술 • 양념: 진간장 3큰술, 참치액 1큰술, 설탕 1큰술, 맛술 2큰술, 들기름(또는 참기름) 1큰술 • 만들기:  1. 간 돼지고기에 맛술 1큰술, 다진 마늘, 후춧가루를 약간 넣어 밑간을 합니다.  2. 꽈리고추는 꼭지를 떼어내고 포크로 구멍을 내 줍니다.  3. 냄비에 식용유를 살짝 두르고 강불에서 밑간한 돼지고기를 볶아줍니다.  4. 고기가 익으면 꽈리고추와 간장, 참치액, 설탕, 맛술을 넣고 고루 섞으며 볶습니다.  5. 양념이 끓으면 뚜껑을 덮고 약불로 줄여 은근하게 졸여준 뒤, 국물이 졸아들면 들기름을 둘러 마무리합니다.

송쩡

연어 브로콜리 토마토탕

연어 브로콜리 토마토탕 재료: 연어 120g, 브로콜리 100g, 토마토 1개, 양파 1/4개 만드는 방법 연어와 브로콜리를 먹기 좋게 썰어주세요. 토마토와 양파도 잘게 썰어줍니다. 냄비에 물과 토마토, 양파를 넣고 끓여주세요. 연어와 브로콜리를 넣어 완전히 익히면 완성입니다. 다이어트 포인트: 연어의 단백질과 불포화지방을 채소와 함께 즐기는 담백한 탕이에요.

팔망미인

닭가슴살 버섯 청국장탕

닭가슴살 버섯 청국장탕 재료: 닭가슴살 120g, 청국장 1큰술, 느타리버섯 80g, 애호박 80g, 두부 80g 만드는 방법 닭가슴살과 채소를 먹기 좋게 썰어주세요. 냄비에 물과 청국장을 풀어줍니다. 닭가슴살과 버섯, 애호박을 넣고 끓여주세요. 닭고기가 완전히 익으면 두부를 넣고 마무리합니다. 다이어트 포인트: 청국장과 닭가슴살을 활용한 단백질 중심의 탕이에요.

팔망미인

오징어 배추 달걀탕

오징어 배추 달걀탕 재료: 오징어 120g, 알배추 120g, 달걀 1개, 대파 약간, 국간장 약간 만드는 방법 오징어는 깨끗하게 손질해 썰어주세요. 알배추도 먹기 좋게 썰어줍니다. 냄비에 물과 배추를 넣고 끓여주세요. 오징어와 달걀을 넣어 완전히 익힌 뒤 대파를 올리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 오징어와 달걀의 단백질을 함께 챙기는 담백한 탕이에요.

팔망미인

소고기 버섯 토란탕

소고기 버섯 토란탕 재료: 소고기 우둔살 120g, 손질한 토란 100g, 표고버섯 2개, 대파 약간 만드는 방법 토란은 껍질을 제거하고 충분히 삶아 준비해주세요. 소고기와 표고버섯을 먹기 좋게 썰어줍니다. 냄비에 물과 소고기, 토란, 버섯을 넣고 끓여주세요. 고기가 완전히 익으면 대파를 넣어 완성합니다. 다이어트 포인트: 토란과 버섯을 넉넉히 넣어 든든하게 즐기는 탕이에요.

팔망미인

동태 무 미나리탕

동태 무 미나리탕 재료: 동태 150g, 무 120g, 미나리 70g, 콩나물 80g, 다진 마늘 약간 만드는 방법 동태는 깨끗하게 손질해주세요. 무는 얇게 썰어줍니다. 냄비에 물과 무, 콩나물을 넣고 끓여주세요. 동태와 마늘을 넣어 충분히 익힌 뒤 미나리를 올리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 지방이 적은 동태와 채소로 만든 시원한 생선탕이에요.

팔망미인

돼지안심 콩나물 김치탕

돼지안심 콩나물 김치탕 재료: 돼지안심 120g, 콩나물 120g, 배추김치 70g, 두부 100g 만드는 방법 돼지안심은 얇게 썰어주세요. 김치는 국물을 가볍게 짜서 썰어줍니다. 냄비에 물과 돼지안심, 김치, 콩나물을 넣고 끓여주세요. 고기가 완전히 익으면 두부를 넣고 한소끔 더 끓입니다. 다이어트 포인트: 지방이 적은 돼지안심과 채소를 활용한 매콤한 탕이에요.

팔망미인

새우 애호박 순두부탕

새우 애호박 순두부탕 재료: 새우 120g, 순두부 150g, 애호박 100g, 달걀 1개, 국간장 약간 만드는 방법 새우는 깨끗하게 손질해주세요. 애호박은 반달 모양으로 썰어줍니다. 냄비에 물과 새우, 애호박을 넣고 끓여주세요. 순두부와 달걀을 넣어 충분히 익히면 완성입니다. 다이어트 포인트: 새우와 순두부, 달걀로 단백질을 보충하는 따뜻한 탕이에요.

팔망미인

닭안심 얼갈이 된장탕

닭안심 얼갈이 된장탕 재료: 닭안심 120g, 얼갈이배추 150g, 된장 1작은술, 대파 약간 만드는 방법 얼갈이배추는 데쳐 먹기 좋게 썰어주세요. 닭안심은 한입 크기로 썰어줍니다. 냄비에 물과 된장을 풀고 재료를 넣어주세요. 닭고기가 완전히 익으면 대파를 넣어 완성합니다. 다이어트 포인트: 기름기 적은 닭안심과 얼갈이배추로 만든 담백한 탕이에요.

팔망미인

소고기 미역 들깨탕

소고기 미역 들깨탕 재료: 소고기 우둔살 120g, 불린 미역 80g, 들깨가루 1큰술, 국간장 약간 만드는 방법 미역은 불려 먹기 좋게 썰어주세요. 소고기는 작게 썰어 냄비에서 볶아줍니다. 물과 미역을 넣고 끓여주세요. 고기가 완전히 익으면 들깨가루와 국간장을 넣어 완성합니다. 다이어트 포인트: 소고기의 단백질과 미역의 식이섬유를 함께 챙기는 따뜻한 탕이에요.

팔망미인

오리 부추 무샤브

오리 부추 무샤브 재료: 얇게 썬 껍질 제거 오리고기 120g, 부추 100g, 무 100g, 표고버섯 2개, 생강 약간 만드는 방법 오리고기는 껍질과 눈에 보이는 지방을 제거해주세요. 냄비에 물과 무, 생강을 넣고 끓여줍니다. 표고버섯과 오리고기를 넣어 완전히 익혀주세요. 부추를 넣고 살짝 더 끓이면 완성입니다. 다이어트 포인트: 오리고기의 지방을 줄이고 부추와 무를 넉넉히 넣은 따뜻한 샤브샤브예요.

팔망미인

소고기 봄동 유자샤브

소고기 봄동 유자샤브 재료: 샤브용 소고기 120g, 봄동 150g, 팽이버섯 80g, 유자청 1작은술, 간장 1작은술 만드는 방법 봄동과 팽이버섯을 손질해주세요. 냄비에 물을 넣고 끓여줍니다. 봄동과 버섯, 소고기를 넣어 완전히 익혀주세요. 유자청과 간장을 섞은 소스를 곁들이면 완성입니다. 다이어트 포인트: 겨울 봄동을 넉넉히 넣고 유자 향으로 풍미를 살린 샤브샤브예요.

팔망미인

돼지안심 숙주 생강샤브

돼지안심 숙주 생강샤브 재료: 얇게 썬 돼지안심 120g, 숙주 150g, 표고버섯 2개, 생강 2쪽, 간장 약간 만드는 방법 숙주와 표고버섯을 손질해주세요. 냄비에 물과 생강을 넣고 끓여줍니다. 숙주와 버섯을 넣어주세요. 돼지안심을 넣고 완전히 익힌 뒤 간장을 곁들이면 완성입니다. 다이어트 포인트: 지방이 적은 돼지안심과 숙주를 활용한 따뜻한 샤브샤브예요.

팔망미인

소고기 청경채 버섯샤브

소고기 청경채 버섯샤브 재료: 샤브용 소고기 120g, 청경채 100g, 느타리버섯 80g, 무 50g, 국간장 약간 만드는 방법 청경채와 버섯을 깨끗하게 손질해주세요. 냄비에 물과 무를 넣고 끓여줍니다. 청경채와 버섯을 넣어주세요. 소고기를 넣고 완전히 익혀 먹으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 기름기 적은 소고기와 채소를 함께 즐기는 담백한 샤브샤브예요.

팔망미인

손가락 안 찌르고 ‘당뇨병 자가진단’ 하는 방법

당뇨병 자가진단법이 있다. 당뇨병은 최근 10년간 꾸준히 증가하고 있는 만성질환이다. 최근에는 20~30대 젊은 당뇨병 환자의 증가 추세도 두드러진다. 당뇨병은 그 자체로도 문제지만, 각종 합병증으로 인한 사망 위험이 커져 위험하다. 하지만 대부분 무증상인 경우가 많아 치료시기를 놓치기 쉽다. 자신의 당뇨병 위험이 얼마나 큰지 자가진단하는 방법이 나와 있다. 당뇨병 자가진단법을 활용해보자. ‘당뇨병 자가 진단표’는 분당차병원 내분비내과 박석원 교수, 아주대병원 내분비대사내과 김대중 교수 공동 연구팀이 2001년부터 2005년까지 국민건강영양조사에 참여한 성인 1만202명의 자료를 분석해 만들었다. 연구팀은 2007~2008년 국민건강영양조사에 참여한 성인 8391명을 대상으로 이 표를 적용, 당뇨병이 있는데도 그 사실을 모르고 있던 사람 중 89%를 찾아냈다. 이 진단 표는 한국인의 체형·체질에 맞춰 만들어졌기 때문에 외국에서 만들어진 것을 적용할 때보다 정확도가 높다. 헬스조선DB 당뇨병 자가 진단 표의 체크 항목은 나이, 가족력, 고혈압 여부, 허리둘레, 흡연 여부, 음주량이다. 각 항목별 점수를 합산하면 당뇨병 위험도를 알 수 있다. 합산 점수가 5점 미만이면 현재 당뇨병이 있을 가능성이 2%다. 5점 이상~8점 미만은 6%, 8점 이상~10점 미만은 12%, 10점 이상은 19%다. 검사 결과 당뇨병이 없더라도 5점 이상인 사람은 앞으로 생길 가능성이 크기 때문에 체중 감량, 금연, 금주 등 예방에 신경을 써야 한다. 일산차병원 내분비내과 유정선 교수는 “당뇨병은 채혈검사 한 번으로 명확하게 진단할 수 있는 만큼, 한 번쯤 정확하게 자신의 혈당을 확인할 필요가 있다”며 “만약 의료 접근이 떨어지는 환경에 있거나 본인의 혈당이 궁금한 사람은 위의 자가진단 표를 참고하면 좋을 것”이라고 말했다. 

팔망미인

‘이것’ 겪은 사람, 9년 내 당뇨 발병 위험

영국 리즈대 심혈관역학과 말러스 홀스 교수팀은 영국 299개 의료기관에서 2008년부터 2017년 사이 입원 치료를 받은 18세 이상 환자들의 의료기록을 이용해 심근경색 병력이 건강에 미치는 영향을 알아봤다. 연구에 쓰인 기록에는 최초의 심근경색으로 입원한 43만3361명이 9년 동안 11가지 비치명적 질환으로 입원해 재차 치료받은 자료가 포함됐다. 이들의 평균연령은 67세였고 성비는 남성이 66%였다. 연구팀은 이들을 심근경색 병력이 없는 대조군 200만1310명과 연령·성별 등을 매치시켜 비교했다. 연구 결과, 심근경색 그룹은 심부전·신부전·심방세동·뇌졸중·말초동맥 질환·심한 출혈·당뇨병·우울증을 비롯한 11개 질환의 발생률이 대조군보다 상당히 높았다. 특히 심부전은 심근경색을 앓았던 환자에게서 29.6% 발생했으나, 대조군의 발병률은 9.8%에 그쳐 세 배가량 차이가 났다. 신부전 역시 심근경색 그룹이 27.2%, 대조군이 19.8%였다. 심근경색 그룹과 대조군의 심방세동 발생률은 각각 22.3%와 16.8%였고 당뇨병 발생률도 17%와 14.3%를 기록했다. 심각한 출혈은 심근경색 그룹 19%·대조군 18.4%, 뇌혈관 질환은 심근경색 그룹 12.5%·대조군 11.6%, 말초동맥 질환은 심근경색 그룹 6.5%·대조군 4.06%를 보였다. 우울증도 마찬가지였다. 심근경색 그룹의 8.9%가 대조군의 6%보다 높았다. 이 경우 남성보다 여성의 우울증 위험이 컸고, 심근경색 발생 당시 나이가 40세 미만인 젊은 여성의 우울증 발생률은 21.5%로 11.5%의 남성보다 유난히 높았다. 다만 암 발생률은 심근경색 그룹이 13.5%로 대조군의 21.5%보다 낮았다. 이에 대해 연구팀은 특별한 이유가 있는지 분명하지 않아 추가 연구가 필요하다고 덧붙였다.  연구팀은 “심근경색 생존자에게 장차 그들에게 어떤 질환들이 발생할 위험이 어느 정도인지를 알려주는 소중한 정보가 될 수 있는 만큼 의사와 상의해 대처하는 데 도움이 될 것이다”고 말했다. 

팔망미인

젊은데 대사질환 걱정된다면, 간식으로 ‘이것’ 추천

대사증후군은 다음 다섯 가지 기준 중 세 개 이상을 충족하면 해당된다. ▲허리둘레 남성 102cm 이상 여성 88cm 이상 ▲중성지방 수치 150mg/dL 이상 ▲HDL 콜레스테롤 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만 ▲혈압 130/85mmHg 이상 ▲공복혈당 110mg/dL 이상이다. 대사증후군은 당뇨병이나 심장병, 뇌졸중 등 각종 질환 발병 위험을 높이기 때문에 건강한 식이요법과 생활습관으로 이를 예방해야 한다. 미국 밴더빌트대 연구팀이 체질량지수(BMI)가 24.5~34.9인 22~36세 성인 84명을 분석했다. 참여자들은 16주간 무작위로 고탄수화물 간식을 섭취하는 그룹과 견과류 간식을 섭취하는 그룹으로 분류됐다. 두 그룹 모두 간식 칼로리는 하루 필요 열량의 15~20%에 해당됐다.  분석 결과, 간식으로 견과류를 섭취한 사람은 탄수화물 간식을 섭취한 사람보다 대사증후군 위험요인이 감소했다. 견과류를 섭취한 사람은 추가 신체활동이나 칼로리 섭취량 변화 없이 허리둘레가 평균 2.2cm 감소했고 내장지방이 줄어들었다. 연구를 주도한 하이디 실버 박사는 “견과류를 섭취하면 불포화지방산 섭취량이 늘어나는데 불포화지방은 포화지방과 달리 체내에서 빠르게 산화돼 지방으로 축적되지 않는다”고 말했다.  견과류는 단백질, 섬유질, 비타민E·비타민K, 미네랄, 카로티노이드, 폴리페롤 등 각종 영양소가 풍부하다. 견과류의 지방은 불포화지방인 올레산과 리놀레산으로 구성된다. 견과류를 식사 사이에 간식으로 섭취하면 이러한 성분들이 포화지방이나 설탕 등 대사증후군 위험을 높이는 영양소를 대체해 전반적인 식단 질을 향상시킨다.  이번 연구 결과는 젊은 성인들이 짧은 기간동안 견과류를 섭취하자 대사증후군 발병 위험이 낮아졌다는데 의의가 있다. 미국 클리블랜드클리닉 공인 영양사 줄리아 줌파노는 “아무리 젊더라도 견과류 등 단일 불포화지방산이 섭취된 간식을 틈틈이 먹어야 대사증후군을 효과적으로 예방할 수 있다”고 말했다.  견과류는 건조하거나 볶은 제품으로 다양하게 섭취하면 된다. 아몬드, 피스타치오, 호두, 피칸 등 다양한 견과류를 섭취하되 설탕이나 소금이 함유되지 않은 무염 견과류를 고르는 게 좋다. 견과류는 지방이 포함돼 칼로리가 높기 때문에 배부르게 먹기보다 하루 주먹 한 줌 양을 먹는 게 적당하다.

팔망미인

“고기 대신 먹은 식물성 대체육, 혈당 높인다”

“고기 대신 먹은 식물성 대체육, 혈당 높인다” 물성 대체육은 생태계 파괴를 막고 일반 육류를 대체할 수 있는 미래지향적 음식이라는 점에서 각광받는다. 그런데 아직 영양학적 측면에서는 식물성 대체육이 확실하게 더 낫다고 말하기는 어렵다. 최근, 일반 육류 대신 식물성 대체육을 섭취한 사람의 혈당 및 혈중 나트륨 수치가 더 높다는 연구 결과가 나왔다.  사진=게티이미지뱅크 싱가포르 국립대 연구팀이 성인 82명을 8주간 추적 관찰했다. 참여자들은 당뇨병 고위험군(당화혈색소 5.5~6.4% 사이)으로 구성됐으며 무작위로 ▲식물성 대체육 섭취군 ▲일반 육류 섭취군으로 분류됐다. 참여자들은 매일 약 2.5인분의 육류를 섭취했으며 한 번 섭취할 때마다 20g에 해당되는 양을 먹었다. 연구팀은 참여자들의 혈압, 혈청 지질-지단백질 농도를 측정했고 연속혈당측정기로 혈당 변화를 확인했다.  분석 결과, 식물성 대체육을 섭취한 그룹이 대조군보다 혈당 및 혈중 나트륨 수치가 더 높았다. 혈당 변화폭도 더 컸다. 일반 육류 그룹의 목표 내 범위 시간(TIR)이 94.1%인 반면 식물성 대체육 그룹은 86.5%였다. TIR은 하루 중 혈당이 목표치 안에 들어와 있는 시간을 퍼센티지화한 것을 말한다. 두 그룹 간 콜레스테롤 수치 차이는 없었다.  연구팀은 식물성 대체육이 일반 육류보다 탄수화물 및 나트륨 함량이 더 높기 때문으로 분석했다. 위 연구에서 식물성 대체육 식단은 한 끼 당 총 탄수화물 함량이 100.6g으로 대조군(16.1g)보다 높았다. 흔히 식물성 대체육을 생산할 때 일반 육류와 비슷한 질감과 맛을 내기 위해 많은 양의 나트륨이 첨가된다. 실제로 호주 연구팀이 시판되는 704개의 식물성 대체육을 조사한 결과, 식물성 대체육 1회 제공량에는 약 2000mg의 소금이 포함돼 있었다.  연구를 주도한 프리욤 보스 박사는 “이번 연구 결과를 토대로 식물성 대체육 산업이 영양학적 특성과 생물학적 접근성을 전부 고려해 더 나은 식품을 개발하게 되기를 바란다”고 말했다.  한편, 이 연구 결과는 ‘American Journal of Clinical Nutrition’에 최근 게재됐다. 

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혈당 걱정될 때, 어떻게 먹어야 할까?

◇20분 미만 빠른 식사 속도 20분 미만으로 허겁지겁 식사하면 체중 증가를 일으킬 뿐 아니라 당뇨병 위험이 커진다. 식사 속도가 빠르면 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때까지 포만감이 느껴지지 않아 과식 위험이 높기 때문이다. 실제로 일본 규슈대 연구 결과, 식사 속도가 20분미만으로 빠른 사람과 그렇지 않은 사람의 체질량지수(BMI) 평균 차이는 1.78kg/㎡다. 게다가 과식을 하면 음식물이 위에 더 오랜 시간 머물게 돼 위 점막이 자극되면서 위장질환 위험을 높이기도 한다. 국내 성인 1만893명을 대상으로 한 연구에 의하면, 식사 속도가 5분 미만으로 가장 빠른 사람은 식사 속도가 15분 이상으로 가장 느린 사람보다 위염 발병 위험이 1.7배 더 높았다. 빠른 속도로 먹는 습관이 장기적으로 지속되면 위 대사 속도에 영향을 미치고 체중이 점차 증가하면서 종국에는 당뇨병 발병 위험이 높아지게 된다.  ◇늦은 시각에 식사하기 당뇨병을 예방하려면 식사 시기도 고려해야 한다. 하루 중 아침이나 점심에 대부분의 칼로리를 섭취해야 원활한 신진대사를 도와 체중 증가나 과도한 혈당 상승을 막을 수 있다. 그래야 신체 일주기 리듬에 맞춰 체내 포도당 등이 적절히 소모되기 때문이다. 아침이나 점심에 칼로리가 높은 식사를 한 사람은 저녁에 칼로리가 높은 식사를 한 사람보다 비만 위험 및 체질량 지수가 낮다는 브라질 연구 결과가 있다.  ◇혈당 급격히 높이는 식사하기 혈당지수(GI)가 높은 음식 위주로 식사하면 식후혈당을 빠르게 높여 당뇨병 위험이 커진다. 혈당지수는 특정 식품을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것을 말한다. 보통 체내에서 소화‧흡수가 빨리되는 식품일수록 혈당지수가 높으며 흰 쌀밥, 밀가루, 설탕 등 탄수화물 식품이 대표적이다. 혈당이 높으면 체내에서 에너지로 사용되고 남은 포도당이 지방으로 쌓이게 돼 체중이 늘고 당뇨병 발병 위험이 높아진다. 식품의 혈당지수를 고려해 식단을 구성하고  탄수화물‧단백질‧지방 영양 균형을 맞춘 식사를 하는 게 바람직하다. 식사를 섬유질이 풍부한 채소와 단백질 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 섭취하는 순서로 하면 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 유지되는 효과가 있다. 

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당뇨병 막는 가장 효과적인 방법

운동이 당뇨병과 죽상동맥경화증 등 대사질환 예방에 가장 효과적인 방법이라는 연구 결과가 나왔다. 사진=클립아트코리아 덴마크 코펜하겐대 연구팀이 체질량지수(BMI) 32~43kg/m²인 성인 195명을 추적 관찰했다. 참여자들은 8주간 저칼로리 식단(하루 800kcal 섭취)을 따랐고 체중을 평균 13.1kg 감량했다.  그 후, 참여자들은 ▲평소처럼 활동하면서 위약 복용 ▲규칙적인 운동하면서 위약 복용 ▲평소처럼 활동하면서 리라글루타이드(하루 3mg 투여) 치료 ▲규칙적인 운동과 리라글루타이드 치료를 받는 그룹으로 분류됐다. 리라글루타이드는 GLP-1 호르몬과 유사한 작용을 하는 약물로 체중 감량 및 혈당 조절 목적으로 쓰인다. 운동을 하는 그룹은 매주 2회 스피닝 바이크를 비롯한 격렬한 운동에 참여했다. 연구팀은 참여자들의 저칼로리 식단 전후와 운동 중재 전후의 혈액 샘플을 분석했다.  분석 결과, 리라글루타이드를 투여하고 운동을 하지 않은 사람은 평균 0.7kg를 감량했다. 규칙적인 운동을 하면서 위약을 복용한 사람은 평균 2kg를 감량했으며 위약군은 체중이 6.1kg 늘었다. 리라글루타이드 치료를 받으며 운동을 한 사람은 평균 3.4kg를 감량했다.  저칼로리 식사 후, 참여자들의 TNF-α 수치가 평균 8.4%, 인터루킨 수치가 평균 11.7% 증가했다. TNF-α는 세포 사멸에 관여하는 종양괴사인자, 인터루킨은 면역 반응에 관련된 염증성 사이토카인이다.  1년간의 운동 중재 후, 운동군은 인터루킨 평균 수치가 31.9% 감소했으며 위약군은 18.9% 감소했다. 인터루킨 상승은 인슐린 저항성을 높이고 혈액 흐름을 저해해 당뇨병이나 죽상동맥경화증 등의 질환을 초래한다. 한편, 리라글루타이드 투여군과 위약군을 비교했을 때 인터루킨 수치 변화는 유의한 차이가 없었다. 즉, 리라글루타이드는 위약보다 체내 염증을 더 많이 줄이는 효과가 없었다.  연구팀은 “이번 연구를 통해 규칙적인 운동이 체내 만성 염증을 줄이는 가장 효과적인 방법이라는 것이 밝혀졌다”며 “세계보건기구(WHO)의 권고에 따라 꾸준히 운동하는 것이 바람직하다”고 말했다. 세계보건기구는 중등도 강도의 운동을 할 때는 주당 150분, 고강도 운동을 할 때는 주당 75분씩 운동할 것을 권고한다.  한편, 이 연구 결과는 ‘유럽 비만 회의(ECO) 2024’에서 최근 발표됐다.

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“설탕에 관대한 사회가 당뇨병 대란의 원인”

2010년 2월 첫발을 내디딘 한국헬시에이징학회는 지난 14년간 다양한 분야 전문의들의 근거의학을 중심으로 100세 시대를 위한 ‘건강생활 및 행복나눔’을 실현하고 그 대안을 제시하기 위한 학술활동들을 펼쳐왔다. ‘초고령 건강사회, 셀프케어가 시작입니다’를 주제로 열린 이번 세미나는 ▲2025년 초고령 사회 준비하기 ▲대한당뇨병학회 콜라보 세션 ▲평생 관리하고 유지해야 할, 우리의 숫자들 ▲초고령 건강사회, 셀프케어가 시작입니다 세션으로 구성됐다. 한국헬시에이징학회 김철중 회장은 “100세 인생 시대에는 어떻게 건강하고 총명하게 사느냐가 중요하다”며 “건강수명이 중요해진 만큼 국민 모두가 셀프케어를 통해 행복한 노년을 보냈으면 좋겠다”고 말했다. 첫 번째 세션에서는 초고령사회를 대비하는 생활습관 교정이 강조됐다. 건강수명을 결정하기 위해서는 질병이 아닌 신체 노화를 늦춰야 한다. 단순당, 정제곡물, 기름, 적색육 등이 노화를 가속화하는 식단으로 꼽혔다. 만성질환 통합 관리의 중요성도 언급되며 ‘비만은 만병의 근원이다’가 강조됐다. 두 번째 세션에서는 당뇨병 대란 현황, 당뇨병 합병증, 노인 당뇨병에 대해 진행됐다. 당뇨병 환자가 600만명을 넘어선 가운데, 20~30대 당뇨병 환자가 급격히 증가하고 있다. 실제로 건강보험심사평가원 통계에 따르면 20~30대 당뇨환자는 2018년 13만9682명에서 2022년 17만4485명으로 꾸준히 늘었다. 세브란스병원 내분비내과 이용호 교수는 “탕후루, 탄산, 설탕 등에 대해 관대한 사회가 당뇨병 대란의 원인인 것 같다”며 “당뇨병 예방 및 관리를 위해서는 당질 섭취 조절이 가장 중요하다”고 말했다. 늘어나는 비만 인구도 당뇨병은 물론 당뇨병 합병증을 유발한다. 혈당과 당화혈색소 수치에 대한 관심도 강조됐다. 지난해 대한당뇨병학회 등이 실시한 당뇨병 인식조사결과에 따르면 국내 20~30대 중 59.9%는 자신의 혈당수치를 모르고 있었다. 이용호 교수는 “공복혈당 측정만으로는 당뇨병 환자를 대거 놓친다”며 “국가검진에 공벽혈당 외에도 추가 검사가 필요하다”고 말했다. 당뇨병 2차 대란을 막기 위해서는 3T 전략: TEST(국가 건강검진 당화혈색소 도입), TRACTING(고위험군 추적), TREATMENT(민관 공동 대국민 캠페인과 올바른 정보 전달)이 필요하다.

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‘이런 사람’은 다이어트 하면 당뇨 생긴다

하버드 T.H. 챈 보건대 영양학과 연구팀이 1988~2017년 사이에 ‘간호사 코호트’ 등에 참여했던 성인 19만7290명의 데이터를 분석했다. 참여자들은 운동, 식단, 다이어트 약 복용 등을 통해 체중을 감량했다.  운동으로 살을 뺀 경우, 비만과 과체중 그룹의 당뇨 발병 위험은 각각 21%, 9%씩 낮아졌다. 반면 마른 사람은 다이어트를 했을 때 당뇨 발병 위험이 오히려 9% 높아졌다. 다이어트 약을 복용했을 때도 마찬가지로, 비만 그룹의 당뇨 발병 위험은 13% 낮아졌지만 과체중과 마른 사람 그룹의 당뇨 발병 위험은 각각 42%, 54%씩 높아졌다.  마른 사람은 체중을 감량하면, FFM(지방을 뺀 체중) 손실이 더 컸다. 그런데 이후 요요현상이 올 경우 지방이 먼저 증가하면서 당뇨의 위험이 올라갔을 것이라고 연구팀은 분석했다. 마른 사람은 운동 후, 과체중이나 비만인 사람보다 과식을 하는 경우가 더 많았다. 연구팀은 “과체중이나 비만일 경우 체중의 5~10% 정도 감량할 것을 권하지만, 마른 사람은 불필요한 체중 감량을 자제해야 한다는 걸 보여주는 연구”라고 말했다.

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요즘 많이 마시는 탄산음료, ‘제로’라고 안심하면 안 되는 이유

카타르 월드컵 시청을 위해 배달 음식을 시켜 먹는 사람이 많아졌다. 이때 ‘짝꿍’처럼 마시는 제로 콜라가 혈당을 올릴 수 있어 주의해야 한다. 제로 칼로리 음료에 대해 알아본다. 클립아트코리아 ◇설탕 대신 든 인공감미료도 혈당 높여 제로 칼로리 음료도 당뇨병을 유발할 수 있다. 설탕 대신 사용된 수크랄로스, 아세설팜칼륨과 같은 인공감미료가 장내 미생물에 영향을 미쳐 혈당을 높인다. 이스라엘 연구팀이 체중과 혈당 수치가 정상인 120명을 대상으로 인공감미료(아스파탐, 사카린, 스테비아, 수크랄로스) 섭취가 혈당에 미치는 영향에 대해 분석했다. 그 결과, 사카린과 수크랄로스를 섭취한 그룹은 ‘상당히 높은’ 혈당 반응이 일어났다. 인공감미료가 포함된 탄산음료를 자주 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 약 70% 높았다는 일본의 연구 결과도 있다.  인공감미료를 먹다 보면 단맛 중독으로도 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 우리 몸에 흡수가 되지 않아도 일단 혀가 단맛을 느끼면, 맛과 관련된 뇌 부위가 활성화된다. 그리고 쾌감을 느껴 중독되는 보상 시스템이 돌아간다. 인공감미료를 장기적으로 많이 먹으면, 이 시스템은 계속 공고해진다. 결국, 원하는 단맛의 강도가 세져 오히려 더 많은 단 음식을 먹게 한다. 단맛은 짠맛이 함께 있어야 강하게 느껴지기에, 나트륨 섭취량도 함께 늘어날 수 있다. 미국 남캘리포니아의대 연구에 따르면 인공감미료가 식욕을 증가시키는 작용을 했다.  ◇탄산 자체의 문제도 제로든 아니든 탄산음료 자체가 우울증 위험을 높일 수 있다. 미국 노스웨스턴대의대 정신과 에바 리데이 박사는 50~71세 성인 26만명을 대상으로 10년간 추적 조사를 실시했다. 그 결과, 인공감미료가 첨가된 다이어트 탄산음료를 하루에 4캔 이상 마셨던 대상자들은 탄산음료를 마시지 않는 대상자들보다 우울증에 걸릴 위험이 평균 31% 높았다. 설탕이 들어간 일반 탄산음료를 즐겨 마신 대상자들도 우울증 위험이 22% 더 높았다.  탄산음료는 뼈 건강에도 좋지 않다. ‘인’이라는 성분이 들어있는데, 인을 과다 섭취하면 뼈를 구성하는 칼슘의 흡수율을 저하시키고 배설을 촉진해 골밀도가 감소할 수 있다. 골다공증 위험이 있거나, 인 조절이 잘 안 되는 신부전 환자는 섭취하지 않는 것이 좋다.

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혈당 때문에 고민? 6개월만 ‘이 식단’ 따라보세요

기간의 ‘저탄고지(저탄수화물, 고지방)’ 식사가 당뇨병 환자의 혈당 조절과 체중 감량에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 사진=클립아트코리아 덴마크 오덴세 대학병원 연구팀이 2형 당뇨병 환자 165명을 추적 관찰했다. 참여자들은 ▲저탄수화물, 고지방 식사 ▲고탄수화물, 저지방 식사를 하는 두 그룹으로 나뉘었다.  저탄수화물, 고지방 식사 그룹은 한 끼에 탄수화물 20%, 지방 50~60%, 단백질 25~30%을 섭취했다. 고탄수화물, 저지방 식사 그룹은 한 끼에 탄수화물 50%, 나머지는 지방과 단백질을 고루 섭취했다. 6개월 뒤, 저탄수화물, 고지방 식사를 한 그룹은 고탄수화물, 저지방 식사를 한 그룹보다 당화혈색소가 0.59% 더 낮고 체중도 3.8kg 덜 나갔다. 이뿐 아니라, 심혈관질환 발병 위험을 높이는 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치가 낮았다. 연구팀은 탄수화물 섭취량이 줄어 우리 몸이 지방과 단백질을 대체 에너지로 쓰고, 고지방‧고단백 식사가 포만감을 오래 유지시키기 때문으로 분석했다.  그러나 6개월 이후부터는 저탄수화물, 고지방 식사 그룹의 혈당과 체중 변화가 나타나지 않았다. 연구팀은 “6개월 이상 저탄수화물, 고지방 식사를 할 경우, 변비나 복통 등의 부작용이 일어날 수 있어 주의해야 한다”고 말했다. 저탄수화물, 고지방 식사를 할 때는 하루에 물을 1~1.5L 정도 충분히 마셔야 부작용을 줄일 수 있다.

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당뇨 환자가 ‘미세 먼지’를 아주 조심해야 하는 이유

◇혈당 상승 위험 미세 먼지에 노출되면 혈당이 높아진다. 서울 강동보건소 연구에 따르면, 초미세먼지 농도가 10㎍ 상승할 때마다 혈당이 약 1.22배 높아졌다. 초미세먼지는 미세 먼지보다 지름이 더 작은 먼지로 유해성이 더 크다. 초미세먼지에 노출된 임산부는 그렇지 않은 경우보다 혈당이 높고, 임신성 당뇨 발병 위험이 2.3배 더 높다는 이대목동병원 연구도 있다. ◇인슐린 저항성 때문 미세 먼지가 몸에 들어오면 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절이 어려워진다. 건국대 연구팀이 2012~2014년 성인 5717명을 분석한 결과, 미세 먼지에 더 많이 노출될수록 인슐린 저항성이 높아졌다. 체내에 유입된 미세 먼지는 잘 배출되지 않고 쌓여 염증을 일으킨다. 이 체내 염증이 혈당을 에너지로 바꾸는 인슐린의 기능을 떨어뜨린다. ◇마스크 KF80 이상 착용 따라서 미세 먼지가 심한 날에는 최대한 외출을 자제해야 한다. 실외활동을 할 때는 식품의약품안전처에서 성능을 인정한 ‘KF 마스크’를 착용해야 한다. 마스크 숫자가 높을수록 미세 먼지 차단율이 높다. KF80은 평균 86.1%, KF94는 평균 95.7%, KF99는 평균 99.4%의 차단율을 가지고 있다.  ◇물·도라지차·생강차 마시기 기관지와 기관지 섬모를 촉촉하게 유지하면 체내 미세 먼지 배출에 효과적이다. 기관지는 마스크로 다 걸러지지 않은 미세먼지를 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 미세 먼지가 많은 날에는 평소보다 물을 충분히 마시거나, 도라지나 생강 등을 달여 차로 섭취하는 게 좋다. 기관지가 촉촉해야 기관지 섬모 운동이 촉진돼 미세 먼지 등 이물질이 기침, 가래와 함께 밖으로 잘 배출된다.  ◇미세먼지 배출 식품 섭취를 미세 먼지 배출을 돕는 식품 섭취도 좋다. 김, 파래 등 해조류에는 몸속 미세 먼지, 독소 등을 흡착해 밖으로 배출하는 알긴산 성분이 풍부하다. 도라지, 인삼 등에 풍부한 사포닌은 기관지 점막을 촉촉하게 해 미세 먼지 배출 효과가 뛰어나다. 이외에 혈액을 맑게 하는 미나리, 케일 등의 채소도 도움이 된다.

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높은 인슐린 저항성, 혈당만 문제되는 게 아니다? 입 속에서…

높은 인슐린 저항성, 혈당만 문제되는 게 아니다? 입 속에서… 당뇨병의 ‘씨앗’ 중 하나인 인슐린 저항성이 높으면 치주염 발생 위험이 커진다는 국내 연구 결과가 나왔다. 치주염은 치주 조직에 발생하는 만성 염증성 질환이다. 클립아트코리아 12일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 용인세브란스병원 가정의학과 권유진 교수팀이 2013~2015년 국민건강영양조사에 참여한 성인 남녀 1만807명을 대상으로 인슐린 저항성과 치주염의 상관성을 분석한 결과 이같이 드러났다.  권 교수팀은 인슐린 저항성의 강약을 나타내는 지표로 인슐린 저항성 대사 지수를 사용했다. 인슐린 저항성과 관련한 HOME-IR 등 다양한 지수가 있으나, 인슐린 저항성 대사 지수가 인슐린 저항성을 잘 반영하는 것으로 알려졌다. 권 교수팀은 참가자를 인슐린 저항성 대사 지수에 따라 네 그룹으로 나눴다.  연구 결과, 인슐린 저항성 대사 지수가 가장 낮은, 즉 인슐린 저항성이 가장 낮은 그룹 대비 2그룹의 치주염 발생 위험은 1.2배, 3그룹은 1.3배, 4그룹은 1.4배 높았다. 이는 인슐린 저항성이 클수록 치주염 발생 위험이 커진다는 것을 뜻한다. 이번 연구에서 권 교수팀은 적어도 하나의 구강 부위에서 CPI(치주 질환 지수) 점수가 3점 이상이면 치주염으로 봤다. 치주염의 원인으론 구강 내 세균의 감염, 유전적 감수성, 환경적 요인 등이 꼽힌다. 치주염이 악화하면 치주 조직이 파괴돼 치아 소실까지 유발한다. 우리나라 만 19세 이상 성인의 치주질환 유병률은 남성 31.0%, 여성 22.1%(2015년 기준)로, 해마다 감소 추세다. 권 교수팀은 “치주염과 인슐린 저항성의 상관관계가 일방적인 방향이 아닌 양방향의 관계에 있다는 견해도 제시됐다”고 말했다.  이 연구는 대한가정의학회지 최근호에 게재됐다.

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