혈압관리에 좋은 5분 운동

혈압 관리는 한 번에 무리해서 운동하기보다 생활습관을 꾸준히 개선하면서 매일 조금씩 실천하는 것이 중요해요. 

집에서도 간단하게 할 수 있는 운동부터 시작해보세요.

 

1. 심호흡
편안하게 앉거나 선 자세에서 코로 천천히 숨을 들이마시고, 입으로 길게 내쉬어 주세요.
5분 정도 천천히 반복하면서 호흡에 집중하면 몸의 긴장을 풀고 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있어요.

 

2. 등척성 손 악력운동
공이나 악력기를 손에 쥐고 약간 힘든 정도로 꽉 잡은 상태를 유지해 주세요.
한 번에 5~10초 정도 유지한 뒤 힘을 빼고 쉬어주는 방식으로 5회 정도 반복해보세요. 

처음에는 너무 세게 쥐지 않는 것이 좋아요.

 

3. 벽 푸시업
벽에서 한 걸음 정도 떨어져 서서 양손을 어깨너비로 벽에 대주세요.
팔꿈치를 천천히 굽혀 가슴을 벽 쪽으로 가까이 가져갔다가 다시 밀어냅니다. 8~10회씩 1~2세트 정도부터 시작해보세요.

 

4. 목과 어깨 스트레칭
어깨에 힘을 빼고 편안하게 앉거나 서서 어깨를 부드럽게 뒤로 돌렸다가 앞으로 돌리며 작은 원을 그려주세요

1분 정도 후에 머리를 한쪽으로 기울였다가 반대쪽으로 기울이며 목 근육을 스트레칭해주세요
긴장을 풀어주는 데 집중하며 5분간 이 동작들을 번갈아 해주시면 되요

 

5. 다리 들어올리기

등을 대고 편하게 누운 뒤 팔은 몸 옆에 두고 다리는 곧게 펴주세요.

한쪽 다리를 무릎이 굽혀지지 않도록 곧게 편 상태에서 바닥에서 약 15cm 정도 천천히 들어 올립니다. 

몇 초간 자세를 유지한 뒤 다시 천천히 내려주세요.

양쪽 다리를 번갈아 가며 무리하지 않는 범위에서 반복해 주세요. 

처음에는 1~2분 정도로 시작하고 익숙해지면 시간을 조금씩 늘려도 좋아요.

하체 근육을 강화하면 혈액 순환이 좋아져 시간이 지남에 따라 혈압을 낮추는데 도움이 되요

 

처음부터 모든 운동을 다 하기보다는 하루 5~10분 정도로 시작해서 몸이 익숙해지면 조금씩 시간을 늘려보세요. 

혈압이 높거나 심혈관 질환이 있다면 운동 강도는 본인의 상태에 맞춰 조절하는 것이 중요해요