허브 치킨 가슴살 구이

재료

• 0.75 cup 아몬드 가루
• 0.5 cup 중력분
• 1 tsp 양파 가루
• 1 tsp 마늘 가루
• 0.5 tsp 소금
• 0.5 tsp 후추
• 0.5 cup 무지방 우유
• 16 oz 뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살 (개당 약 115g)
• 1 tbsp 올리브유

 

 

레시피

1> 오븐을 200°C(400°F)로 예열해 주세요. 테두리가 있는 베이킹 시트에 쿠킹 스프레이를 살짝 뿌리거나 종이 호일을 깔아 고기가 달라붙지 않게 준비합니다

 

2> 얕은 그릇이나 접시에 아몬드 가루, 중력분, 양파 가루, 마늘 가루, 소금, 후추를 넣고 섞어 아몬드 튀김옷을 만듭니다. 양념이 골고루 섞이도록 잘 저어주세요.

 

3> 별도의 얕은 그릇에 무지방 우유를 붓습니다. 아몬드 가루 혼합물, 우유 그릇, 그리고 튀김옷을 입힌 닭가슴살을 놓을 깨끗한 접시를 순서대로 준비해 두세요

 

4> 닭가슴살은 키친타월로 눌러 물기를 닦아냅니다. 먼저 닭가슴살에 아몬드 가루를 골고루 묻힌 뒤, 우유에 담갔다가 여분의 우유를 털어내세요. 마지막으로 다시 한번 아몬드 가루를 꾹꾹 눌러 묻혀줍니다. 다 된 고기는 깨끗한 접시에 옮겨 담습니다.

 

5> 큰 코팅 팬을 중강불로 달구고 올리브유를 둘러 팬 전체에 코팅해 주세요. 기름이 물결치듯 뜨거워지되 연기가 나지 않을 정도가 되면 불을 중불로 줄입니다.

 

6> 팬이 꽉 차지 않게 주의하며 닭가슴살을 조심스럽게 올립니다. 한쪽 면을 3~4분 정도 구워 아몬드 튀김옷이 진한 황금빛을 띠고 바삭해지게 만드세요. 뒤집어서 반대편은 튀김옷이 고정될 정도로만 1분간 더 굽습니다.

 

7> 초벌로 구운 닭가슴살을 준비해 둔 베이킹 시트로 옮깁니다. 예열된 오븐에서 10~12분간 굽거나, 닭가슴살의 가장 두꺼운 부분을 조리용 온도계로 찔러보았을 때 내부 온도가 74°C(165°F)가 될 때까지 익혀주세요.

 

8> 오븐에서 꺼낸 뒤 3~5분 정도 그대로 두어 휴지 시킵니다. 이렇게 하면 육즙이 골고루 퍼져 고기가 촉촉하고 부드러워집니다. 혈당 조절을 위해 전분이 적은 채소나 푸짐한 샐러드를 곁들여 바로 드세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

곱게 간 아몬드는 건강한 불포화 지방과 식이섬유가 풍부해 탄수화물 흡수를 늦춰주며, 일반적인 빵가루처럼 혈당을 급격히 올리지 않으면서도 기분 좋은 바삭함을 선사합니다. 1인분당 약 35g의 저지방 단백질이 들어있어, 반죽에 들어가는 소량의 밀가루가 일으킬 수 있는 혈당 반응을 완화해 줍니다. 이 레시피는 반죽이 잘 붙도록 1인분당 단 2큰술의 밀가루만 사용해 전체적인 혈당 영향을 최소화했습니다.