중년에 맞는 소식? 무엇을 먹을까... 최악의 식습관은?

소식 자체보다 음식 종류가 중요

밥상에서 탄수화물-지방-단백질 비율을 생각하는 사람은 건강에 신경 쓰는 사람이다. 

 

중년이 되면 남녀 모두 살이 찐다. 

 

특히 여성은 갱년기 호르몬의 변화로 뱃살이 나올 수 있다. 젊을 때처럼 과식을 자주 하면 체형은 더 두툼해진다. 

 

몸의 변화가 심한 중년은 식습관이 무엇보다 중요하다. 어떻게 먹어야 할까? 노년이 돼도 적게 먹는 게 좋을까?

 

탄수화물, 지방, 단백질에 변화를... "소식 자체보다 음식 종류가 중요"

 

중년 이상이 되면 사실상 과식 자체가 어렵다. 노화로 소화액, 췌장액 등이 줄어 많이 먹으면 몸이 부대낄 수 있다.

 

 비만과 혈관병을 일으키는 밀가루 음식, 쌀밥, 흰빵을 잡곡 위주로 바꾸고 고기 비계에 많은 동물성지방 대신 ☆불포화 지방산이 많은 가금류(닭, 오리고기 등), 콩류, 견과류를 자주 먹는 게 좋다. 

 

채소-과일도 소금에 절인 것보다 ☆생채소가 더 좋다. 단 음식도 줄여야 한다.

 

암 환자의 절반이 50~60대... "이 시기를 잘 보내야"

 

 식습관의 변화는 40대부터 시작하는 게 좋다. 

50~60대도 늦은 것은 아니다.

 음식 선택도 중요하지만 조리 방식을 바꿔야 한다.

 

 중년들이 젊을 때는 적었던 굽거나 튀긴 음식이 너무 많이 늘었다. 

 

☆예전에 드물었던 대장암이 폭발적으로 증가한 것은 동물성지방 과다 섭취 외에 조리 방식도 큰 영향을 미치고 있다.

 

 2021년에만 3만 2751명의 신규 환자가 발생, 전체 암 1~2위권이다. 단백질 섭취를 위해 고기도 먹되 예전처럼 삶아서 ☆수육 형태로 먹는 게 좋다.

 

☆식사 중탄수화물-지방-단백질 비율 생각하면... "건강수명 보인다"

 

국민영양조사 통계를 보면 매번 탄수화물 과다 섭취가 문제다. 

 

쌀밥에 김치, 짠 국물 음식 위주다.

 

 탄수화물: 단백질: 지방 비율이 66%: 15%: 19%로 탄수화물 비율이 높고 지방 비율이 낮은 편이다. 

 

중년에 뱃살이 너무 나왔다면 탄수화물을 55% 정도 줄이고 잡곡을 많이 섞는 게 좋다. ☆밥상에서 탄수화물-지방-단백질 비율을 생각하는 사람은 건강에 신경 쓰는 사람이다.

 

노인 가운데 노쇠가 특히 빠른 사람은? 왜?

 

 노인이 되면 소화액이 더 줄어 많이 먹지 못한다. 

장수 노인들이 소식을 강조하는 것은 몸의 변화 때문이기도 하다. 

 

노인의학 분야 국제 학술지(Experimental gerontology)의 논문에 따르면 한국 노인 2072명(70∼84세) 가운데 사별 등으로 인해 혼자 식사하는 사람들(특히 남성)은 노쇠 발생 위험이 61% 높았다. 

적게 먹는 데다 밥-김치 등 탄수화물 위주의 식단이 많기 때문이다.

 

 ☆결론을 말하면 중년-노년 모두 자신의 신체 활동량에 맞게 식사량을 조절하는 게 좋다. 

 

뱃살이 많이 나온 중년이라면 탄수화물-지방 섭취량을 관리해야 한다. 

 

노년은 잘 먹는 게 중요하다. 

기력이 떨어지면 낙상 사고 등의 위험도 높다. 밥상에서 밥-달걀-콩-생선-삶은 고기-채소의 비율을 생각하는 사람은 건강수명을 누릴 가능성이 높다