'단백질 듬뿍 치킨 에그 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

저탄vs저당, 혈당에 더 나은 선택은?

당뇨병 식사의 핵심은 두 식단에 적용하는 환자군을 명확하게 나누기보다 상태에 따라 병행하거나 단계적으로 조절하는 것입니다. 전문가들은 단순당을 우선 줄이고 이후 전체 탄수화물의 양과 질을 함께 조절하는 접근법을 권고합니다. 대한비만학회 역시 이러한 원칙을 바탕으로 ‘건강한 저탄수화물 식사’를 제안하고 있는데요. 학회에서 추천하는 저탄수화물 식사법은 다음과 같습니다. ▲탄수화물 30~50% ▲단백질 20~30% ▲지방 30~40%(포화지방산 10% 미만) ▲섬유질 1000kcal당 12g ▲첨가당 10% 미만을 큰 틀로 두고 식사를 맞춰가세요.  1일 섭취 열량 1500kcal, 탄수화물 섭취 비율 50%를 기준으로 한 하루 식사 예시는 다음과 같습니다. ▲아침 호밀빵 70g·달걀 55g·콩 20g·채소류(샐러드, 쌈, 나물 등) 두 접시 ▲간식 저지방 우유 200mL·토마토 350g ▲점심 새우통밀스파게티 180g(조갯살 70g,새우 50g)·채소류 세 접시 ▲저녁 현미밥 140g·돼지고기 40g·멸치 15g·채소류 세 접시입니다. 

로블ㅎ

식전에 단백질 섭취하면 식후혈당 급상승 막을 수 있습니다.

혈당 변동 심하면 췌장 망가져 혈당은 매순간 오르락내리락합니다. 하지만 이 변동 폭이 크면 안 좋습니다. 혈당 스파이크가 자주 반복되면 방어 기전이 충분히 작동하지 않아 세포가 파괴됩니다.  “분리유청단백질, 혈당 스파이크 막아” 식사 전에 ‘분리유청단백질’을 먹으면 혈당 스파이크를 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔습니다. 전문가들은 “약을 복용하는 당뇨 환자들이 식사 전에 분리유청단백질을 추가로 섭취하면 혈당 스파이크를 피할 수 있다는 걸 보여주는 연구”라고 말합니다. ‘식사 전’ 단백질이 중요한 이유 식사 전에 단백질을 먹으면 위장에 탄수화물보다 단백질이 먼저 쌓입니다. 그러면 이후에 몸속으로 들어온 탄수화물이 당으로 변해도 지방이 되지 않고 에너지로 소모됩니다. 혈당도 서서히 올라가도록 돕고요. 분리유청단백질은 미세한 필터로 지방과 유당(락토오스)을 제거해 만들어집니다. 원유에서 0.6% 이하의 극소량만 추출할 수 있습니다. ‘고순도 단백질’로 불릴 정도이니, 당뇨 환자가 식사 전에 이 분리유청단백질을 먹었을 때 혈당 스파이크 위험이 줄어든 건 어찌 보면 당연합니다. 단순당 줄이는 것도 한 방법 혈당 스파이크를 막기 위한 또 하나의 방법, 단순당 섭취를 줄이는 겁니다. 단순당을 먹으면 혈당이 급격히 올라 이를 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비되고, 그러면 다시 혈당이 급격히 떨어지는 악순환이 생깁니다. 단순당 대신 복합당(채소류)으로 탄수화물을 섭취하세요. 식사 후 운동도 중요합니다. 식후 30분~한 시간 사이에 가벼운 산책이라도 하길 권합니다. 혈당스파이크 관리하는 방법에 분리유청 단백질 먹는거네요 제가 먹는 쉐이크에도 들어있어서 반갑습니다. 이것 말고도 단순당도 줄이고 식후운동도 해주면 더 좋을것 같네요

메가망나뇽

닭가슴살 퀴노아 샐러드🥗

닭가슴살 퀴노아 샐러드🥗 재료 닭가슴살 100g, 퀴노아 ½컵(익힌 것), 양상추 한 줌, 방울토마토 5개, 오이 ¼개 드레싱 올리브유 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금·후추 약간 만드는 방법 닭가슴살을 삶아 먹기 좋게 찢어요. 퀴노아를 삶아 식혀요. 양상추, 방울토마토, 오이를 썰어요. 그릇에 채소와 퀴노아, 닭가슴살을 담아요. 드레싱을 뿌려 가볍게 섞어요.

팔망미인

브로콜리 사과 달걀샐러드

브로콜리 사과 달걀샐러드🥦 재료 브로콜리 100g 사과 1/4개 삶은 달걀 1개 그릭요거트 2큰술 만드는 방법 브로콜리를 데쳐 식혀주세요. 사과와 삶은 달걀을 먹기 좋게 썰어줍니다. 모든 재료에 그릭요거트를 넣고 버무려주세요.

팔망미인

키위 리코타 호두샐러드

키위 리코타 호두샐러드🥝 재료 키위 1개 리코타치즈 50g 양상추 한 줌 호두 3알 만드는 방법 키위를 먹기 좋게 썰어주세요. 양상추를 씻어 접시에 담아줍니다. 키위와 리코타치즈, 호두를 올려주세요.

팔망미인

오이 새우 아보카도샐러드

오이 새우 아보카도샐러드🥒 재료 오이 1/2개 새우살 100g 아보카도 1/2개 레몬즙 1큰술 만드는 방법 새우를 완전히 익혀 식혀주세요. 오이와 아보카도를 먹기 좋게 썰어줍니다. 모든 재료에 레몬즙을 넣고 버무려주세요.

팔망미인

사과 당근 그릭요거트샐러드🍎

사과 당근 그릭요거트샐러드🍎 재료 사과 1/2개 당근 1/2개 그릭요거트 3큰술 호두 2알 만드는 방법 사과와 당근을 가늘게 채 썰어주세요. 호두를 잘게 부숴줍니다. 모든 재료에 그릭요거트를 넣고 버무려주세요.

팔망미인

무화과 아보카도 두부샐러드🥑

무화과 아보카도 두부샐러드🥑 재료 무화과 2개 아보카도 1/2개 두부 100g 레몬즙 1큰술 만드는 방법 두부를 데쳐 식혀주세요. 무화과와 아보카도를 먹기 좋게 썰어줍니다. 모든 재료를 담고 레몬즙을 뿌려주세요.

팔망미인

고기만큼 든든한 단백질원, 두부

두부는 대표적인 고단백 식품으로 몸에 좋은 식물성 지방도 풍부합니다. 단백질 속 아미노산인 글리신과 아르기닌은 인슐린 기능을 개선해 혈당 조절에 도움이 됩니다. 두부에 풍부한 이소플라본은 혈액 흐름을 원활하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 눈 주위에 신생혈관이 생기는 것을 막아 눈 합병증 예방에 좋습니다. 두부는 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 하고 근육 합성을 돕습니다.

로블ㅎ

든든한 고단백질 두부

두부는 단백질이 풍부해 당뇨병 환자의 근육 생성을 돕고 혈당이 잘 조절되게 해줍니다. 단백질 속 아미노산인 글리신, 아르기닌은 인슐린 분비를 돕습니다. 콩으로 만들어 콩 속 이소플라본이 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈관을 깨끗하게 합니다. 두부는 80% 이상이 수분으로 이뤄져 있어서 포만감을 줍니다. 

로블ㅎ

브리치즈 선드라이 토마토 지중해식 샐러드🥗

브리치즈 선드라이 토마토 샐러드🥗 재료 청겨자잎 적당량 로메인 상추 적당량 케일 적당량 컬리플라워 데친 것 적당량 미니 브리치즈 1개 선드라이 토마토 5~6조각 그래놀라 2큰술 호밀빵 1조각 소스 재료 올리브유 2큰술 망고식초 1큰술 소금 약간 알룰로스 약간 만드는 방법 청겨자잎과 로메인 상추, 케일을 깨끗하게 씻어 먹기 좋게 썰어주세요. 컬리플라워는 살짝 데친 뒤 식혀줍니다. 브리치즈를 먹기 좋은 크기로 자르고 선드라이 토마토를 준비해주세요. 올리브유, 망고식초, 소금, 알룰로스를 섞어 드레싱을 만듭니다. 접시에 채소와 컬리플라워를 담아주세요. 브리치즈와 선드라이 토마토를 올려줍니다. 그래놀라를 뿌리고 드레싱을 곁들여주세요. 호밀빵을 함께 담으면 완성입니다.

팔망미인

딜 치킨스튜

주재료: 닭다리살(또는 닭안심/닭가슴살) 400g, 감자 2개, 양파 1/2개, 마늘 4쪽 향신 채소 및 허브: 신선한 딜(Dill) 1~2줌 (다진 것), 레몬 1개 (즙과 제스트용) 육수 및 소스: 치킨스톡 400ml (물 400ml + 치킨스톡 큐브 또는 가루 1개), 올리브오일(또는 버터) 1큰술 밑간 및 양념: 소금, 후추 약간 ​ 🍳 만드는 법 1.재료 손질하기 닭고기는 한입 크기로 썰어 소금과 후추로 가볍게 밑간을 해둡니다. 감자와 양파는 먹기 좋은 크기로 깍둑썰고, 마늘은 다지거나 편으로 썰어줍니다. 레몬은 껍질을 살짝 갈아 제스트를 준비하고, 과즙을 짜둡니다. 딜은 굵은 줄기를 떼어내고 잎 부분만 송송 다져줍니다. 2.닭고기와 채소 볶기 냄비나 딥팬에 올리브오일(또는 버터)을 두르고, 마늘과 양파를 넣어 향이 나도록 볶아줍니다. 밑간한 닭고기를 넣고 겉면이 노릇해질 때까지 중불에서 볶아줍니다. 3.끓이기 (스튜 완성하기) 닭고기가 반쯤 익으면 깍둑 썬 감자를 넣고 가볍게 섞은 뒤, 치킨스톡(육수)을 부어줍니다. 센 불에서 국물이 끓어오르면 중약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 20분 정도 푹 끓여줍니다 (감자가 부드럽게 익을 때까지 끓입니다). 4.딜과 레몬으로 향 더하기 감자와 닭고기가 부드럽게 익으면 불을 아주 약하게 줄이거나 끕니다. 준비해둔 다진 딜과 레몬즙, 레몬 제스트를 넣고 가볍게 섞어줍니다. (※ 딜과 레몬을 넣은 뒤에는 오래 끓이면 향이 날아가므로 마지막 단계에 넣어주세요.) 부족한 간은 소금으로 맞추고 후추를 톡톡 뿌려 마무리합니다. ​ 💡 팁 바게트나 사워도우 같은 빵을 곁들여 스튜 국물에 찍어 먹으면 정말 잘 어울립니다. 당근이나 샐러리 등 집에 있는 다른 채소를 추가해도 좋습니다.

로블ㅎ

당뇨인의 편의점 식사 꿀팁

당뇨인의 편의점 식사 꿀팁   ㆍ김밥은 한 끼에 한 줄이 적당해요.   ㆍ라면은 달걀류, 닭가슴살, 연두부 등의 단백질 식품과 함께! 삼각김밥과의 조합은 No   ㆍ채소가 부족할 경우, 샐러드를 곁들이세요.  

팔망미인

생청국장샐러드

• 생청국장(찌개용 말고 생식용) 50~80g, 샐러드 채소(양상추, 로메인 등) 두 줌, 오이 1/3개, 방울토마토 4~5개, 삶은 달걀 1개 • 다이어트 드레싱: 들기름 1큰술, 진간장 1/2작은술, 식초 또는 레몬즙 1큰술, 알룰로스 1/2스푼(선택), 통깨 약간  만드는 법 1. 실 키우기: 생청국장을 그릇에 담고 숟가락이나 젓가락으로 한 방향으로 세게 여러 번 저어줍니다. 끈적한 끈(폴리글루탐산)이 많이 생길수록 면역력과 노폐물 배출에 좋습니다. 2. 야채 준비: 샐러드 채소는 씻어서 물기를 빼고, 오이와 방울토마토, 삶은 달걀을 먹기 좋은 크기로 썹니다. 3. 플레이팅: 접시에 채소를 깔고 그 위에 끈적하게 저어둔 생청국장과 달걀을 올립니다. 4. 소스 드레싱: 준비한 들기름 간장 드레싱을 가볍게 뿌려 섞어 먹습니다. (들기름의 오메가-3와 청국장의 궁합이 매우 훌륭합니다.)

송쩡

단호박 오이 두부샐러드

🥗 단호박 오이 두부샐러드 재료 단호박 100g 오이 1/2개 두부 100g 레몬즙 1큰술 만드는 방법 단호박을 익혀 식히고 두부는 데쳐 물기를 제거해주세요. 오이를 얇게 썰고 모든 재료를 먹기 좋게 준비합니다. 그릇에 담아 레몬즙을 뿌려주세요.

팔망미인

콜라비 사과 새우샐러드

🥗 콜라비 사과 새우샐러드 재료 콜라비 100g 사과 1/4개 새우살 100g 그릭요거트 2큰술 만드는 방법 콜라비와 사과를 가늘게 채 썰어주세요. 새우를 완전히 익혀 식혀줍니다. 모든 재료에 그릭요거트를 넣고 버무려주세요.

팔망미인

무화과 닭안심 루꼴라샐러드

🥗 무화과 닭안심 루꼴라샐러드 재료 무화과 2개 닭안심 100g 루꼴라 한 줌 발사믹식초 1큰술 만드는 방법 닭안심을 완전히 구워 식혀주세요. 무화과를 썰고 루꼴라를 씻어줍니다. 접시에 모든 재료를 담고 발사믹식초를 뿌려주세요.

팔망미인

계란·채소 듬뿍 ‘이색 만두

양배추 150g, 계란 2개, 당근 50g, 대파1/4개, 소금 약간, 라이스페이퍼, 식용유 약간 1. 양배추는 가늘게 채 썬 후 3cm 길이로 자른다. 2. 당근은 가늘게 채 썬 후 길이를 반으로 자른다. 3. 대파는 얇게 어슷 썬다.  4. 그릇에 계란을 푼 다음 양배추, 당근, 대파, 소금 약간 넣어 골고루 섞는다. 5. 프라이팬에 식용유를 두르고 4를 골고루 볶아 익힌다. 6. 라이스페이퍼를 물에 살짝 담갔다가 5에서 익힌 속 재료를 넣어 싼 후 프라이팬에 굽는다. TIP. 속 재료로 새우 살이나 참치 등을 추가하면 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다.

로블ㅎ

🥗 토마토 두부샐러드와 오리엔탈 드레싱

🥗 토마토 두부샐러드와 오리엔탈 드레싱 재료 상추 또는 로메인 적당량 두부 1모 방울토마토 3~4개 감자전분 약간 올리브유 약간 쪽파 약간 들기름 약간 드레싱 재료 화이트 발사믹 1큰술 통깨 약간 간장 1큰술 만드는 방법 상추나 로메인을 깨끗하게 씻어 물기를 제거해주세요. 두부를 먹기 좋은 크기로 썰고 키친타월로 물기를 제거합니다. 두부에 감자전분을 얇게 묻혀주세요. 팬에 올리브유를 두르고 두부를 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. 방울토마토는 반으로 자르고 쪽파는 송송 썰어주세요. 화이트 발사믹, 간장, 통깨, 들기름을 섞어 드레싱을 만듭니다. 접시에 채소와 구운 두부, 방울토마토를 담아주세요. 쪽파를 올리고 드레싱을 뿌리면 완성입니다.

팔망미인

아보카도 무화과 샐러드

아보카도 무화과 샐러드 재료 겨자잎 적당량 루꼴라 적당량 무화과 2개 아보카도 1/2개 방울토마토 5개 파르미지아노 레지아노 치즈 약간 소스 재료 올리브유 1큰술 소금 약간 발사믹식초 1큰술 만드는 방법 겨자잎과 루꼴라를 깨끗하게 씻어 물기를 제거해주세요. 무화과와 아보카도를 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 방울토마토는 반으로 잘라주세요. 올리브유와 발사믹식초, 소금을 섞어 드레싱을 만듭니다. 접시에 겨자잎과 루꼴라를 깔고 무화과, 아보카도, 방울토마토를 올려주세요. 파르미지아노 레지아노 치즈를 얇게 갈아 뿌려줍니다. 준비한 드레싱을 골고루 뿌리면 완성입니다.

팔망미인

아보카도 오이샐러드

• 재료: 오이 1개, 삶은 달걀 2개, 아보카도 1/2개, 소금 및 후추 약간, 레몬즙 약간. • 만드는 법:  1. 오이는 한입 크기로 도톰하게 깍둑썰기하거나 얇게 썰어 소금 두 꼬집을 넣고 10분간 절인 후 물기를 꼭 짭니다.  2. 볼에 잘 익은 아보카도 1/2개와 삶은 달걀 2개를 넣고 포크로 으깨어 섞어줍니다.  3. 으깬 재료에 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 마요네즈 질감이 나도록 소스를 만듭니다.  4. 물기를 뺀 아삭한 오이에 아보카도 에그 소스를 넣고 버무려 완성합니다.

송쩡

체리 리코타 치즈 샐러드

샐러드 채소(치커리, 로메인, 양상추, 루콜라 등) 100g, 노랑 파프리카 50g, 리코타 치즈 100g, 체리 15알 ※드레싱: 올리브오일 1 큰 술, 발사믹 식초2 큰 술, 레몬주스 1작은 술, 스테비아 약간 1. 샐러드 채소를 깨끗이 씻어 찬물에 담갔다가 건진 후 한입 크기로 손으로 뚝뚝 자른다.  2. 노란 파프리카는 얇게 채 썬다.  3. 체리는 반으로 갈라 씨를 제거한다.  4. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다. 5. 그릇에 샐러드 채소를 담고 파프리카, 체리, 리코타 치즈를 올린다.  Tip. 샐러드 채소는 냉장고에 있는 각종 여러 채소로 대체 가능하다. 

로블ㅎ

당뇨병 있어도 마라탕 먹을 수 있다!

사골육수 300mL, 물 300mL, 팽이버섯 100g(1봉), 느타리버섯 100g, 배추 200g, 숙주 100g,  대파 30g, 마늘 30g, 건두부(푸주) 30g, 쇠고기(샤브샤브용) 150g, 새우 100g, 저당 마라 소스 2큰 술, 식용유약간, 소금 약간  ※소스: 진간장 1.5큰 술, 물 1큰 술, 맛술1/2큰 술, 식초 1/2큰 술, 스테비아 약간, 다진 양파 약간, 다진 청양고추 약간, 다진 홍고추 약간 1. 건두부(푸주)는 따뜻한 물에 1~2시간 불린다.  2. 팽이버섯, 느타리버섯은 잘 씻은 후 밑동을 자른 후 적당한 크기로 찢는다.  3. 청경채는 씻은 후 먹기 좋은 크기로 썬다.   4. 대파는 어슷 썰고 마늘은 슬라이스 한다.   5. 냄비에 식용유를 약간 두르고 대파와 마늘을 넣어 볶는다.  6. 5에 쇠고기를 넣어 볶다가 마라 소스를 넣고 볶은 후 사골육수와 물을 붓는다.  7. 팔팔 끓으면 건두부, 배추, 느타리버섯, 팽이버섯을 넣고 끓인다.  8. 마지막에 숙주를 넣고 살짝 끓인 후 불을 끈다.  9. 재료를 골고루 섞어 소스를 만든다.  TIP. 시판되는 마라탕을 먹을 때는 청경채·배추·숙주 등 채소 두세 가지와 버섯류 듬뿍, 단백질은 고기류보단 새우 등 해산물로 고르고 면류 대신 건두부를 넣어 먹는 게 좋습니다. 국물보다 건더기 위주로 먹고 추가로 참깨소스나 땅콩소스를 곁들이는 건 자제하세요! 

로블ㅎ

당뇨병 ‘관해’도 가능… 탄수화물 어떻게 줄일까?

탄수화물 줄이면 당뇨병 ‘관해’까지 저탄수화물 식단이 당뇨병 관리에 어느 정도 영향을 미치는지 실증적으로 분석한 연구가 있습니다. 저탄수화물 식사란, 탄수화물을 전체 섭취 열량의 40~45% 이내로 섭취하는 식사법입니다. 하루에 총 2000kcal를 먹는다고 가정했을 때, 800kcal(200g) 정도만 탄수화물로 채우는 겁니다.   이 저탄수화물 식단을 실천한 2형 당뇨병 환자 186명을 약3년간 추적 관찰했습니다. 그 결과, 참여자들의 평균 체중은 10kg 감소했고, 전체 참여자의 51%가 당뇨병 관해에 도달했습니다.  내장지방 줄어 인슐린저항성 낮아져 당뇨병 환자가 저탄수화물 식사를 하면 체중 감량 효과가 두드러집니다. 체중이 줄어들면 당연히 혈당 조절도 잘 되겠죠. 탄수화물 섭취량이 줄면 우리 몸이 지방을 대체 에너지로 쓰면서 지방이 몸에 축적되는 걸 막습니다. 내장지방이 감소하고 인슐린저항성이 낮아져 혈당 조절이 잘 됩니다.  덜 정제된 탄수화물 먹고, 지방 섭취도 줄여야 탄수화물 섭취를 줄이세요.  처음부터 탄수화물 섭취를 줄이는 게 어렵다면, 덜 정제된 탄수화물 위주로 식사를 바꾸세요. 비정제 탄수화물 섭취에 익숙해지면 탄수화물 식품 섭취량을 줄이는 동시에 전체 섭취 칼로리를 줄이려는 노력도 해야 합니다.  추천 식단은 평소 한식 위주로 식사한다면, 잡곡밥 3분의 1~3분의 2공기에 고기, 생선, 두부 등 단백질 식품 한 종류를 더하고, 나물무침, 김치 같은 채소 반찬을 곁들여 드세요.  간단하게 식사하고 싶다면, 채소 샐러드 한 접시에 달걀, 닭고기, 치즈 같은 단백질 식품을 추가해 드시면 됩니다. 여기에 탄수화물 식품으로 고구마 한 개나 빵 한 쪽을 곁들이면 딱 적당합니다.  고려해야 할 부분도 한편, 저탄수화물 식단을 주의해야 하는 당뇨병 환자도 있습니다. 인슐린이나 설폰요소제를 사용 중인 환자는 저혈당 위험이 있습니다. SGLT2 억제제 처방을 받는 경우에도, 탄수화물을 지나치게 제한하면 케톤산증이 생길 수 있습니다. 본인의 식생활을 돌아보고 주치의와 상의한 뒤, 저탄수화물 식단을 실천해보시길 권합니다 탄수화물 섭취를 줄이는 게 건강에 이롭다는 건 잘 알지만, 실천하기는 어렵습니다. 비정제 탄수화물 섭취를 서서히 늘려가는것이 좋겠어요 그러나 저혈당 위험있는 당뇨병 환자는 의료진과의 충분한 상담을 하시는것이 좋겠네요

메가망나뇽

천연마운자로 = 양배추 샐러드 만들기

재료 (1T = 15ml) ✓ 양배추 600g ✓ 오이 1개 (약 180g) ✓ 소금 0.5T ✓ 소스: 통깨가루 6T, 참기름 2T, 식초 1T, 간장 0.5T, 그릭요거트 4T 10분 절인 양배추와 오이는 골고루 섞어 물기를 꼭 짜 주세요. 코울슬로 같은 느낌이 나려면 이 단계가 가장 중요합니다. 물기가 남으면 소스가 묽어지고 보관할 때 물이 생기기 쉽습니다. 위생장갑을 끼면 편합니다. ​ ▎소스 만들어 버무리기 ​ ​ 그릇에 통깨가루 6T, 참기름 2T, 식초 1T, 간장 0.5T, 그릭요거트 4T를 넣고 섞습니다. 짠 양배추와 오이에 소스를 넣고 고루 버무리면 완성입니다. 「완성 사진」 ​ ▎먹는 방법 ​ ​ ✓ 식전 샐러드로 먼저 먹기 ✓ 밥 반찬처럼 곁들이기 ✓ 빵 사이에 넣어 샌드위치 속재료로 쓰기 ​

로블ㅎ

오연수 브로콜리 계란 샐러드

브로콜리 1/2송이 계란 2개 ​ 드레싱 그릭요거트 2큰술 쯔유 1큰술 올리브오일 1큰술 들깻가루 2큰술 올리고당 1큰술 소금, 후추 약간   그릭요거트 2큰술, 쯔유 1큰술, 올리브오일 1큰술, 들깻가루 2큰술을 넣고 단맛을 위해 알룰로스 1큰술을 더했어요. 마지막으로 소금과 후추를 약간 넣어 잘 섞어줍니다. ​ 마요네즈가 들어가는 일반적인 계란 샐러드와 달리 그릭요거트의 산뜻함에 들깻가루의 고소함이 더해지는 조합이에요. 쯔유가 감칠맛과 간을 잡아줘서 심심하게 느껴지지도 않았고요. ​ 쯔유는 제품마다 짠맛이 다를 수 있으니 소금은 드레싱 맛을 본 다음 부족할 때 조금만 추가하는 게 좋아요. ​ ​ ​ 섞어주면 브로콜리 계란 샐러드 완성          

로블ㅎ

오렌지 루꼴라 샐러드

오렌지 루꼴라 샐러드 재료 작은 오렌지 2개 루꼴라 적당량 레몬 1개 올리브유 3큰술 꿀 1작은술 소금 적당량 파르미지아노 레지아노 치즈 약간 소스 재료 올리브유 3큰술 레몬즙 1큰술 꿀 1작은술 소금 약간 만드는 방법 오렌지의 껍질을 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 루꼴라를 깨끗하게 씻어 물기를 제거합니다. 레몬을 짜서 레몬즙을 준비해주세요. 올리브유, 레몬즙, 꿀, 소금을 섞어 드레싱을 만듭니다. 접시에 루꼴라와 오렌지를 보기 좋게 담아주세요. 준비한 드레싱을 골고루 뿌려줍니다. 파르미지아노 레지아노 치즈를 얇게 갈아 올리면 완성입니다.

팔망미인

콥샐러드

콥샐러드 재료 양상추 적당량 파프리카 1/2개 새우 100g 방울토마토 5개 샤인머스켓 5알 삶은 달걀 2개 파슬리 약간 아메리칸슬라이스치즈 1장 소스 재료 랜치소스 2큰술 그릭요거트 1큰술 다진 양파 2큰술 다진 마늘 1작은술 올리브유 2~3큰술 레몬즙 2큰술 소금 약간 만드는 방법 양상추를 깨끗하게 씻어 먹기 좋은 크기로 찢어주세요. 파프리카와 방울토마토, 샤인머스켓을 먹기 좋게 썰어줍니다. 새우는 끓는 물에 완전히 익힌 뒤 식혀주세요. 달걀을 삶아 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 아메리칸슬라이스치즈를 작은 사각형으로 잘라주세요. 랜치소스, 그릭요거트, 다진 양파, 다진 마늘, 올리브유, 레몬즙, 소금을 골고루 섞어 드레싱을 만듭니다. 접시에 양상추를 깔고 준비한 재료를 종류별로 나란히 담아주세요. 파슬리를 뿌리고 드레싱을 곁들이면 완성입니다.

팔망미인

에그 클럽 샌드위치

341칼로리, 이 중에 제일 낮음 - 무난하게 가볍게 먹기 좋음 ~ 단백질 14g이라 편의점 샌드위치랑 고민해보기

로블ㅎ

단백질 초코 퐁듀

초코맛 단백질 쉐이크 50g 알룰로스 1T 두유/우유 2T 계란 노른자 1개 소금 약간 [ 레시피 ] • 초코맛 단백질 쉐이크 50g에 액상 알룰로스 1 큰술, 무가당 두유나 우유 2큰술, 계란 노른자 1 개, 소금 약간 넣고 섞기 (초코맛 쉐이크 없으면 바닐라맛이나 무난한 맛 쉐이크 에 카카오 가루 넣어도 돼요) 에어프라이어 가능한 용기에 종이호일 깔거나 살 짝 기름칠한 후 예열한 에어프라이어 165도 5분

로블ㅎ

목살 샐러드 파스타

목살 샐러드 파스타 • 준비물 : 목살, 통밀 파스타면, 방울토마토 6개, 양파 반개, 상추, 올리브유, 식초, 알룰로스, 간장, 참기름 양파 잘게 썰어주고 토마토 반으로 썰기 (소스) 올리브유 2스푼 / 식초 2스푼 / 간장 2스푼 / 알룰로스 2스푼 / 참기름 1스푼 큰 볼에 양파+토마토 넣고 소스 투하 (고기랑 면 익을 때까지 냉장고에 숙성) 목살 한 덩이 굽고 파스타면 삶기 파스타면, 목살, 상추 찢어서 넣고 섞어 먹으면 좋아요

로블ㅎ