'두부 강된장찌개 도시락' 관련 커뮤니티 게시글 모음

🥦 두부 케일 볶음밥

🥦 두부 케일 볶음밥 재료: 현미밥 80g, 두부 120g, 케일 60g, 간장 1작은술 만드는 방법 두부의 물기를 제거하고 으깨주세요. 케일을 잘게 썰어줍니다. 팬에 두부와 케일을 볶아주세요. 현미밥과 간장을 넣고 섞으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 밥의 양을 줄이고 두부를 넣어 단백질을 보충한 볶음밥이에요.

팔망미인

🍳 시금치 달걀 두부샌드위치

ㅍ 🍳 시금치 달걀 두부샌드위치 재료: 통밀빵 2장, 달걀 1개, 두부 80g, 시금치 50g 만드는 방법 시금치를 데쳐 물기를 제거해주세요. 두부를 으깨 달걀과 섞어줍니다. 팬에서 달걀과 두부를 완전히 익혀주세요. 통밀빵에 시금치와 달걀두부를 넣으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 달걀과 두부를 함께 넣어 단백질을 보충하는 샌드위치예요.

팔망미인

🥬 두부 적양배추 샌드위치

🥬 두부 적양배추 샌드위치 재료: 통밀빵 2장, 두부 120g, 적양배추 60g, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 두부의 물기를 제거하고 으깨주세요. 적양배추를 가늘게 채 썰어줍니다. 두부에 레몬즙을 섞어주세요. 통밀빵 사이에 두부와 적양배추를 넣으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부의 식물성 단백질과 적양배추의 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요.

팔망미인

🥒 애호박 두부 크림수프

🥒 애호박 두부 크림수프 재료: 애호박 1/2개, 두부 150g, 무가당 두유 100ml 만드는 방법 애호박을 작게 썰어주세요. 냄비에 애호박과 물을 조금 넣고 익혀줍니다. 두부와 함께 곱게 갈아주세요. 두유를 넣고 약불에서 끓이면 완성입니다. 다이어트 포인트: 밀가루와 생크림 없이 두부로 부드러운 농도를 낸 수프예요.

팔망미인

참치마요 두부유부초밥

• 준비물: 시판 유부초밥 세트 1팩, 두부 1모, 기름 뺀 캔참치 1통, 마요네즈(하프 마요네즈 또는 두유 마요네즈) 1스푼, 후추 약간. • 만드는 법:  1. 두부는 면포에 싸거나 손으로 꾹 짜서 수분을 최대한 완전히 제거합니다. (수분이 많으면 유부피가 찢어집니다.)  2. 기름을 꽉 짠 참치에 마요네즈 1스푼과 후추를 넣어 고르게 섞어둡니다.  3. 으깬 두부에 유부초밥 세트에 동봉된 조미 볶음(야채 후레이크)을 넣고 잘 섞어줍니다. (단맛을 줄이기 위해 조미 소스는 생략하거나 반만 넣는 것을 추천합니다.)  4. 조미 유부피의 물기를 살짝 짜낸 후, 안쪽에 두부를 70% 정도만 채워 넣습니다.  5. 두부 위에 양념해 둔 참치 마요를 토핑처럼 도톰하게 올려 완성합니다.

송쩡

순두부 계란푸딩

✅ 재료 (1인분) 순두부 200g, 달걀 2개, 부추 약간 ✅ 만드는 법 1. 내열 용기에 순두부 200g을 담고 가볍게 으깨주세요. 2. 달걀 2개를 풀어 순두부와 섞어줍니다. 소금 한 꼬집으로 간해요. 3. 부추와 파프리카를 잘게 썰어 위에 얹어주세요.  4. 랩을 씌우고 전자레인지에 3분 돌려줍니다.

로블ㅎ

달걀 두부 머핀

✅ 재료 (1인분) 달걀 1개, 연두부 100g, 귀리가루 2스푼, 소금 한 꼬집 ✅ 만드는 법 1. 머그컵에 연두부 100g을 넣고 포크로 으깨주세요. 2. 달걀 1개를 깨서 넣고 귀리가루 2스푼을 넣어 잘 섞어요. 3. 소금 한 꼬집으로 간 맞추고 머그컵을 가볍게 탁탁 쳐서 공기 빼주세요.

로블ㅎ

두부 치즈부침개

✅ 재료 (1인분) 부드러운 두부 1/2모, 달걀 1개, 모차렐라 치즈 약간, 파프리카 잘게 썬 것 약간 ✅ 만드는 법 1. 두부 반 모를 키친타월로 눌러 물기를 빼주세요. 2. 내열 그릇에 두부를 담고 달걀 1개를 깨서 넣어요. 3. 파프리카 잘게 썬 것과 모차렐라 치즈를 올려줍니다.  4. 랩 씌우고 전자레인지 4분 돌리기

로블ㅎ

무듬뿍 두부들깨조림

• 재료: 무 1/4토막, 두부 1/2모, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 다시마 멸치 육수 300ml • 양념장: 양조간장 1.5스푼, 고춧가루 1스푼, 다진 마늘 0.5스푼, 들깨가루 2스푼, 들기름 1스푼 • 만드는 법:  1. 무는 1cm 두께로 도톰하게 나박썰기 하고, 두부도 도톰하게 썰어줍니다. 양파는 채 썰고 대파는 어슷 썹니다.  2. 냄비 바닥에 썰어둔 무를 넓게 깝니다.  3. 무 위에 육수 300ml와 양념장(간장, 고춧가루, 마늘)을 반만 섞어서 붓고 무가 반쯤 익을 때까지 센 불에서 끓이다가 중불로 줄여 10분간 졸입니다.  4. 무가 말랑해지면 그 위에 두부와 양파, 남은 양념장을 올립니다.  5. 국물을 끼얹어가며 5분 더 졸인 후, 마지막에 들깨가루 2스푼과 들기름, 대파를 얹어 1~2분간 한소끔 더 끓여냅니다.

송쩡

두부 튀김

✅ 재료 (2인분 기준) ​ 🫘 부침용 두부 1모 (300g) 🥚 계란 1개 🍞 빵가루 4큰술 🧂 소금, 후추 약간 🫒 올리브유 스프레이 약간 ✅ 만드는 법 ​ 1️⃣ 두부는 사방 3cm 크기로 깍둑썰기 한 후, 키친타월을 위아래로 올려 꾹꾹 눌러서 수분을 최대한 제거해줘요. 이 과정이 제일 중요해요! 물기가 많으면 빵가루가 잘 안 붙고 구웠을 때 눅눅해져요 🚫 ​ 2️⃣ 볼에 계란을 풀고 소금, 후추로 간을 살짝 해줘요. ​ 3️⃣ 두부를 계란물에 먼저 담갔다가 빵가루에 굴려 겉면을 꼼꼼하게 코팅해줘요. 빵가루가 전체적으로 잘 묻어야 나중에 바삭한 식감이바삭해요

로블ㅎ

🥗 닭가슴살 두부 계란전

🥗 닭가슴살 두부 계란전 밀가루 없이 닭가슴살과 두부, 계란으로 만드는 고단백 저탄수화물 요리예요! 💚 포만감도 좋고 혈당관리 중에도 부담 없이 즐기기 좋은 메뉴랍니다. 😊 🥬 재료 (1인분) 닭가슴살 100g 두부 100g 계란 1개 다진 대파 2큰술 다진 당근 2큰술 소금, 후추 약간 올리브오일 1작은술 👩‍🍳 만드는 방법 닭가슴살을 잘게 다져주세요. 두부는 물기를 짜서 으깨주세요. 닭가슴살, 두부, 계란, 채소를 넣고 골고루 섞어주세요. 소금과 후추로 간을 해주세요. 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 반죽을 동그랗게 올려주세요. 중약불에서 앞뒤로 노릇하게 굽고 닭고기 속까지 완전히 익히면 완성! (중심온도 74℃ 이상) ✅ 고단백 식단 : 닭가슴살, 두부, 계란으로 단백질을 충분히 챙길 수 있어요. ✅ 혈당관리 : 밀가루 없이 만들어 탄수화물 섭취를 줄일 수 있어요.

러블리베이지

두부 양배추 생강국

두부 양배추 생강국 재료: 두부 150g, 양배추 120g, 생강 약간 만드는 방법 두부와 양배추를 먹기 좋게 썰어주세요. 냄비에 물과 생강을 넣고 끓여줍니다. 양배추를 넣어 익혀주세요. 두부를 넣고 한소끔 더 끓이면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부의 식물성 단백질과 양배추를 함께 즐기는 가벼운 국이에요.

팔망미인

두부 셀러리 달걀국

두부 셀러리 달걀국 재료: 두부 120g, 셀러리 80g, 달걀 1개 만드는 방법 두부와 셀러리를 잘게 썰어주세요. 냄비에 물을 끓여줍니다. 두부와 셀러리를 넣어주세요. 달걀을 풀어 넣고 완전히 익히면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부와 달걀로 단백질을 보충하는 따뜻한 국이에요.

팔망미인

두부 토마토 바질무침

두부 토마토 바질무침 재료: 두부 150g, 토마토 1개, 바질 약간 만드는 방법 두부를 데쳐 물기를 제거해주세요. 토마토를 먹기 좋게 썰어줍니다. 두부와 토마토를 섞어주세요. 바질을 뿌리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부의 식물성 단백질과 토마토를 함께 즐기는 간단한 요리예요.

팔망미인

두부 미나리 겨자무침

두부 미나리 겨자무침 재료: 두부 150g, 미나리 100g, 연겨자 약간 만드는 방법 두부를 데쳐 물기를 제거해주세요. 미나리를 데쳐 썰어줍니다. 두부를 으깨 미나리와 섞어주세요. 연겨자를 조금 넣고 버무리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부의 단백질과 미나리의 향긋함을 함께 즐길 수 있어요.

팔망미인

두부 브로콜리 참깨구이

두부 브로콜리 참깨구이 재료: 두부 150g, 브로콜리 120g, 깨 1작은술 만드는 방법 두부의 물기를 제거하고 썰어주세요. 브로콜리를 한입 크기로 나눠줍니다. 에어프라이어에서 180도로 12~15분 구워주세요. 깨를 뿌리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부의 단백질과 브로콜리의 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요.

팔망미인

두부 청경채 치즈구이

두부 청경채 치즈구이 재료: 두부 150g, 청경채 100g, 모차렐라치즈 20g 만드는 방법 두부와 청경채를 먹기 좋게 썰어주세요. 오븐용 그릇에 담아줍니다. 치즈를 올려주세요. 180도에서 15분 정도 구우면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부의 식물성 단백질과 채소를 함께 즐기는 요리예요.

팔망미인

두부 양배추 참깨찜

두부 양배추 참깨찜 재료: 두부 150g, 양배추 150g, 깨 1작은술 만드는 방법 두부와 양배추를 먹기 좋게 썰어주세요. 찜기에 양배추를 깔아줍니다. 두부를 올리고 충분히 쪄주세요. 깨를 뿌리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부의 단백질과 양배추의 식이섬유를 함께 챙기는 요리예요.

팔망미인

새우 시금치 두부찜

새우 시금치 두부찜 재료: 새우 120g, 시금치 100g, 두부 120g 만드는 방법 새우를 깨끗하게 손질해주세요. 시금치와 두부를 먹기 좋게 준비합니다. 찜기에 모든 재료를 담아주세요. 새우가 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 다이어트 포인트: 새우와 두부의 단백질을 함께 챙길 수 있어요.

팔망미인

두부 셀러리 간장볶음

두부 셀러리 간장볶음 재료: 두부 150g, 셀러리 100g, 간장 1작은술 만드는 방법 두부와 셀러리를 먹기 좋게 썰어주세요. 팬에 두부를 넣고 노릇하게 구워줍니다. 셀러리를 넣어 볶아주세요. 간장으로 간하면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부의 식물성 단백질과 셀러리의 아삭한 식감을 즐길 수 있어요.

팔망미인

파프리카 두부 딥

파프리카를 길쭉한 스틱 모양으 로 썬다 두부를 키친타월로 꼭 짜서 물기 를 뺀 후 으깬다 으깬 두부에 레몬즙 + 소금 + 후 추 소량 넣고 섞는다 파프리카 스틱에 두부 딥을 찍 어 먹는다

로블ㅎ

바삭 두부 김구이

두부 100g 김가루 약간 깨 약간 간장 소량(선택) ​ 두부의 물기를 충분히 제거한 뒤 한 입 크기로 잘라주세요. ​ 팬이나 에어프라이어에서 겉면이 노릇해질 정도로 구운 다음 김가루와 깨를 살짝 뿌립니다. ​ 달달한 간식보다 짭짤한 게 생각나는 날 활용하기 좋은 조합입니다. ​ 두부를 이용해 식물성 단백질도 섭취할 수 있습니다. ​ 김가루가 이미 조미된 제품이라면 간장이나 소스는 생략하거나 아주 조금만 사용해 보세요. 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있으니까요. ​

로블ㅎ

오이들깨 두부면 콩국수

• 재료: 오이 1개, 두부면 1팩, 삶은 계란 1개, 무가당 콩국물(또는 아몬드유) • 양념: 들깻가루 1스푼, 소금 한 꼬집 • 만드는 법:  1. 두부면은 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 완전히 빼둡니다.  2. 오이는 깨끗이 씻어 필러(감자칼)를 이용해 길게 국수 면처럼 슬라이스해 줍니다. 얇게 채 썰어도 괜찮습니다.  3. 그릇에 두부면과 오이 면을 조화롭게 섞어 담고 반으로 자른 삶은 계란을 올립니다.  4. 당분이 없는 고소한 콩국물을 자작하게 붓고 들깻가루를 올려 고소함을 더해줍니다. 소금으로 가볍게 간을 맞춰 드세요

송쩡

콩나물 두부 김무침

콩나물 두부 김무침 재료: 콩나물 120g, 두부 120g, 구운 김 2장, 간장 1작은술 만드는 방법 콩나물을 충분히 삶아 물기를 제거해주세요. 두부는 데쳐 으깨줍니다. 김을 잘게 부숴주세요. 모든 재료에 간장을 넣고 버무리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부의 단백질과 콩나물의 식이섬유를 함께 챙기는 간단한 반찬이에요.

팔망미인

오이 두부 레몬무침

오이 두부 레몬무침 재료: 오이 1개, 두부 150g, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 오이를 얇게 썰어주세요. 두부는 데쳐 물기를 제거합니다. 두부를 으깨 오이와 섞어주세요. 레몬즙을 넣고 버무리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부의 단백질과 오이의 아삭함을 함께 즐기는 가벼운 반찬이에요.

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두부 양송이 치즈구이

두부 양송이 치즈구이 재료: 두부 150g, 양송이버섯 100g, 모차렐라치즈 20g 만드는 방법 두부를 얇게 썰어주세요. 양송이버섯도 썰어줍니다. 오븐용 그릇에 두부와 버섯을 담고 치즈를 올려주세요. 180도에서 15분 정도 구우면 완성입니다. 다이어트 포인트: 밀가루 없이 두부와 버섯으로 만드는 고소한 요리예요.

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오징어 배추 두부찜

오징어 배추 두부찜 재료: 오징어 120g, 알배추 120g, 두부 100g 만드는 방법 오징어를 깨끗하게 손질해주세요. 알배추와 두부를 썰어줍니다. 찜기에 알배추, 두부, 오징어를 올려주세요. 오징어가 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 다이어트 포인트: 해산물과 두부를 함께 즐기는 단백질 중심의 요리예요.

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두부 청경채 달걀찜

두부 청경채 달걀찜 재료: 두부 120g, 청경채 80g, 달걀 2개 만드는 방법 두부를 으깨고 청경채를 잘게 썰어주세요. 달걀을 풀어줍니다. 모든 재료를 내열 용기에 담아주세요. 찜기에서 달걀이 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부와 달걀로 단백질을 챙기는 부드러운 찜요리예요.

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새우 양배추 두부찜

새우 양배추 두부찜 재료: 새우 120g, 양배추 120g, 두부 100g 만드는 방법 새우를 손질하고 양배추를 썰어주세요. 찜기에 양배추를 깔아줍니다. 새우와 두부를 올려주세요. 새우가 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 다이어트 포인트: 새우와 두부의 단백질을 함께 섭취할 수 있어요.

팔망미인

감자순두부들깨탕

감자하나 껍질까서 깍뚝 썰고 냄비에 치킨스톡 조금 넣고 육수를 낸뒤  감자 ,순두부 200g넣고 보글 끓이다가 감자가 익으면 들깨가루2T 넣고 섞어주고 불끄고 들기름 한바퀴 두르면 완성

송쩡

두부 숙주 카레볶음

두부 숙주 카레볶음 재료: 두부 150g, 숙주 120g, 카레가루 1작은술 만드는 방법 두부를 깍둑썰기해주세요. 팬에 두부를 넣고 노릇하게 구워줍니다. 숙주를 넣어 함께 볶아주세요. 카레가루를 뿌려 섞으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부의 식물성 단백질과 숙주의 아삭함을 함께 즐기는 요리예요.

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