'마일드 참치 간단 한끼' 관련 커뮤니티 게시글 모음

오윤아의 참치쌈장

오윤아의 참치 쌈장 레시피는 간단하다.  참치와 생양파, 참기름, 올리고당 등을 넣어 완성한다 참치 쌈장은 다이어트에 효과적이다. 참치에는 단백질과 오메가3 지방산이 풍부하다. 오윤아처럼 쌈장에 참치를 넣으면 단백질 함량이 높아져 포만감이 더 오래 유지될 수 있다. 오메가3는 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 건강을 돕는다. 혈전을 줄이고 염증도 낮출 수 있다. 참치 통조림에는 백혈구 생성을 증가시키는 미네랄인 셀레늄 함량도 높다. 심장, 면역, 뇌 건강 유지에 도움 된다. 참치 외에도 두부나 견과류 등을 함께 넣으면 다양한 영양 성분은 물론 포만감도 더 높일 수 있다. 다만 쌈장은 나트륨 함량이 높은 편이라 과다 섭취는 피해야 한다. 나트륨을 지나치게 많이 섭취하면 고혈압이나 심뇌혈관 질환, 신장 질환 등 만성질환 위험이 커질 수 있다. 과도한 나트륨 섭취는 식욕 조절 호르몬인 렙틴 기능에도 영향을 줘 다이어트에도 불리하다.

메가망나뇽

다영의 간단한 채소김밥

냉장고에서 채소 스틱을 꺼내고 아보카도를 손질한 뒤 이를 곱창김에 싸서 아침식사로 맛있게 먹는 모습은 보는 이로 하여금 그 맛을 궁금하게끔 만들었죠. 오이, 파프리카, 샐러리를 썰어주고 다영이 필수라고 강조한 아보카도도 김에 들어갈만한 크기로 손질해 줍니다. 이 재료들을 곱창김에 올려 김밥처럼 말아 먹으면 끝! SNS의 맛잘알들 은 여기에 스리라차 소스를 더해 매콤한 맛을 더하거나 단백질은 채워주면서 칼로리 부담은 적은 닭 가슴살들 추가하기도 했죠. 불을 쓰지 않고 상큼하고 가볍게 한 끼를 해결하고 싶다면 다영의 레시피를 참고해 보세요 김과 야채, 아보카도로 이루어진 재료는 정말 간단한데요 이걸 싸먹으면 담백하고 맛있을꺼 같네요. 다만 현미밥이나 살코기, 참치, 닭가슴살 저는 추가해서 먹어볼래요

메가망나뇽

양배추 참치김밥만들기

재료 김밥용 김 2장, 양배추 300g, 당근 50g, 달걀 2개, 참치 캔 1개, 소금 약간, 마요네즈 1큰 술, 식용유 약간, 식초 약간, 참기름 약간, 깻잎 4장 레시피 1. 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.  2. 양배추와 당근은 곱게 채 썰고 소금을 약간 넣어 절인 후 물기를 꼭 짠다.  3. 달걀은 곱게 풀어 프라이팬에 기름을 두르고 지단을 부친 후 채를 썬다.  4. 참치 통조림은 기름을 꼭 짜낸 후 마요네즈를 넣고 골고루 섞는다. 5. 현미밥에 식초와 참기름을 약간 넣고 골고루 섞는다.  6. 김에 깻잎을 올린 위의 재료를 넣고 김밥을 만다.  7. 먹기 놓은 크기로 잘라 그릇에 담아낸다. 밥 대신 양배추 듬뿍 넣어 탄수화물, 칼로리 줄였어요 생  양배추가 들어가서 아삭한 식감이 살아있어 씹는맛도 좋습니다 꾹꾹눌러 말아서 맛있게 한끼 챙기고 싶네요

메가망나뇽

달걀 미나리 참치볶음

달걀 미나리 참치볶음 재료: 달걀 2개, 미나리 70g, 참치 80g 만드는 방법 미나리를 잘게 썰어주세요. 참치는 물기를 제거해줍니다. 팬에 미나리와 참치를 넣고 볶아주세요. 달걀을 넣고 완전히 익히면 완성입니다. 다이어트 포인트: 달걀과 참치로 단백질을 보충하는 간단한 볶음요리예요.

팔망미인

🥒 애호박 참치 된장찜

🥒 애호박 참치 된장찜 재료: 애호박 1/2개, 참치 80g, 된장 1/2작은술 만드는 방법 애호박을 반달 모양으로 썰어주세요. 참치는 물기를 제거해줍니다. 냄비에 애호박과 참치, 물을 조금 넣어주세요. 된장을 풀어 자작하게 익히면 완성입니다. 다이어트 포인트: 애호박과 참치로 만드는 간단한 저지방 찜요리예요.

팔망미인

🥬 양배추 참치 간장찜

🥬 양배추 참치 간장찜 재료: 양배추 150g, 참치 80g, 간장 1작은술 만드는 방법 양배추를 먹기 좋게 썰어주세요. 참치는 기름이나 물을 빼줍니다. 냄비에 양배추와 참치, 물 3큰술을 넣어주세요. 뚜껑을 덮어 익힌 뒤 간장으로 간하면 완성입니다. 다이어트 포인트: 양배추의 식이섬유와 참치의 단백질을 함께 챙기는 간단한 요리예요.

팔망미인

참치 스크램블

재료 (1~2인분) • 계란 2~3개 • 참치캔 1개 (기름기 제거) • 양파 1/4개 (잘게 다지기) • 다진 대파 1큰술 • 소금 약간 • 후추 약간 • 우유 1큰술 (부드럽게 하려면, 선택사항) • 버터 또는 식용유 ​ ⸻ ​ ■ 만드는 법 1. 재료 준비 참치는 기름을 빼고 준비하고, 양파와 대파는 잘게 다져주세요. 2. 계란 풀기 계란을 풀고 우유, 소금, 후추를 넣어 잘 섞어주세요. 3. 재료 볶기 팬에 기름을 두르고 양파와 대파를 먼저 볶아 향을 내주세요. 그다음 참치를 넣고 함께 볶아줍니다. 4. 스크램블 만들기 불을 약하게 줄이고 풀어둔 계란물을 붓고, 젓가락이나 주걱으로 천천히 저어가며 스크램블 형태로 부드럽게 익혀주세요. 5. 완성 따뜻한 밥 위에 올리면 간단 덮밥으로도 훌륭해요! ​

로블ㅎ

오이참치비빔밥

재료 (1인분) • 밥 1공기 • 참치캔 1/2개 (기름 제거) • 오이 1/2개 • 양파 1/4개 • 간장 1큰술 • 참기름 1작은술 • 식초 1작은술 • 고춧가루 1작은술 (선택) • 통깨 약간 • 김가루 (선택) ​ 🍳 만드는 법 1. 재료 손질 오이는 얇게 채 썰고, 양파는 찬물에 담가 매운맛을 제거합니다. 참치는 기름을 빼고 준비해요. 2. 양념장 만들기 간장 + 참기름 + 식초 + 고춧가루를 섞어 간단한 비빔 소스를 만들어요. 3. 비빔밥 조립 따뜻한 밥 위에 오이, 양파, 참치를 예쁘게 올리고, 소스를 뿌려 잘 비벼주세요. 4. 마무리 통깨와 김가루를 뿌려 상큼한 한 그릇 완성!

로블ㅎ

참치 감자 양배추찜

참치 감자 양배추찜 재료: 참치 100g, 감자 1개, 양배추 150g 만드는 방법 감자는 얇게 썰어주세요. 양배추는 먹기 좋게 썰고 참치는 물기를 제거해줍니다. 냄비에 감자와 양배추를 담고 물을 조금 넣어주세요. 감자가 익으면 참치를 넣고 충분히 데워 완성합니다. 포슬포슬한 감자와 달큰한 양배추가 잘 어울려요. 간단한 재료로 든든하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

참치 양배추 토마토찜

참치 양배추 토마토찜 재료: 참치 100g, 양배추 150g, 토마토 1개 만드는 방법 양배추와 토마토를 먹기 좋게 썰어주세요. 참치는 기름이나 물기를 제거해줍니다. 냄비에 양배추와 토마토를 담고 참치를 올려주세요. 뚜껑을 덮고 채소가 부드러워질 때까지 익히면 완성입니다. 토마토의 산뜻한 맛과 양배추의 단맛이 잘 어울려요. 간단한 재료로 촉촉하게 만들 수 있어요.

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브로콜리 달걀 참치찜

브로콜리 달걀 참치찜 재료: 브로콜리 100g, 달걀 2개, 참치 80g 만드는 방법 브로콜리는 작게 썰어 데쳐주세요. 참치는 기름이나 물기를 제거해줍니다. 달걀을 풀어 브로콜리와 참치를 넣어주세요. 찜기에서 달걀이 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 부드러운 달걀과 고소한 참치가 잘 어울려요. 간단하게 만들 수 있는 단백질 반찬이에요.

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🥒 오이두부 참치비빔밥

🥒 오이두부 참치비빔밥 재료: 현미밥 80g, 두부 100g, 참치 70g, 오이 1/2개, 간장 1작은술, 참기름 약간 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 으깨주세요. 참치는 기름이나 물을 빼고 준비합니다. 오이는 잘게 썰어주세요. 그릇에 현미밥과 두부, 참치, 오이를 담아줍니다. 간장과 참기름을 넣고 비벼 먹으면 완성이에요. 아삭한 오이와 고소한 두부, 참치가 잘 어울리는 간단한 한 끼예요. 밥의 양을 줄이고 단백질 재료를 넉넉하게 넣어 든든하게 즐길 수 있어요.

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통밀빵 참치 사과샌드위치

통밀빵 참치 사과샌드위치 재료: 통밀빵 2장, 참치 80g, 사과 1/4개, 무가당 그릭요거트 1큰술 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 사과는 얇게 썰어줍니다. 참치에 그릭요거트를 넣고 섞어주세요. 통밀빵 사이에 참치와 사과를 넣으면 완성입니다. 아삭한 사과와 담백한 참치가 잘 어울리는 샌드위치예요. 간단한 점심으로 좋아요.

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참치 당근 치즈전

참치 당근 치즈전 재료: 참치 100g, 당근 1/3개, 달걀 1개, 모차렐라 치즈 20g, 식용유 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 당근은 잘게 썰어줍니다. 참치와 당근, 달걀, 치즈를 섞어주세요. 팬에 반죽을 작게 올려 앞뒤로 속까지 익히면 완성입니다. 고소한 참치와 달큰한 당근이 잘 어울리는 요리예요. 간단한 도시락 반찬으로 좋아요.

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참치 토마토 달걀찜

참치 토마토 달걀찜 재료: 참치 80g, 토마토 1/2개, 달걀 2개, 물 100ml, 소금 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 토마토는 잘게 썰어줍니다. 달걀에 물과 소금을 넣고 참치와 토마토를 섞어주세요. 찜기에 넣고 달걀이 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 촉촉한 토마토와 고소한 참치가 잘 어울리는 요리예요. 간단하게 단백질을 챙기기 좋아요.

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통밀 또띠아 참치 양배추롤

통밀 또띠아 참치 양배추롤 재료: 통밀 또띠아 1장, 참치 80g, 양배추 80g, 무가당 그릭요거트 1큰술 만드는 방법 양배추는 가늘게 채 썰어주세요. 참치는 기름이나 물기를 제거해줍니다. 또띠아에 그릭요거트를 바르고 양배추와 참치를 올려주세요. 돌돌 말아 먹기 좋게 썰면 완성입니다. 아삭한 양배추와 담백한 참치가 잘 어울리는 요리예요. 간단한 점심이나 도시락으로 좋아요.

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오트밀 참치 달걀죽

오트밀 참치 달걀죽 재료: 오트밀 40g, 참치 80g, 달걀 1개, 물 300ml, 소금 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 냄비에 물과 오트밀을 넣고 끓여줍니다. 오트밀이 부드러워지면 참치를 넣어주세요. 달걀을 풀어 넣고 완전히 익힌 뒤 소금으로 간하면 완성입니다. 부드러운 오트밀과 고소한 참치가 잘 어울리는 죽이에요. 간단하고 든든한 한 끼로 좋아요.

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참치 시금치 달걀국

참치 시금치 달걀국 재료: 참치 80g, 시금치 100g, 달걀 1개, 국간장 1작은술, 물 500ml 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 시금치는 깨끗하게 씻어줍니다. 냄비에 물과 참치를 넣고 끓여주세요. 시금치와 달걀을 넣고 완전히 익힌 뒤 국간장으로 간하면 완성입니다. 부드러운 시금치와 참치의 감칠맛이 잘 어울리는 국이에요. 간단하고 따뜻하게 즐기기 좋아요.

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참치 애호박 고추장볶음

참치 애호박 고추장볶음 재료: 참치 100g, 애호박 1/2개, 고추장 1작은술, 다진 마늘 약간, 식용유 약간 만드는 방법 애호박은 반달 모양으로 썰어주세요. 참치는 기름이나 물기를 제거해줍니다. 팬에 애호박과 마늘을 넣고 볶아주세요. 참치와 고추장을 넣고 함께 볶으면 완성입니다. 부드러운 애호박과 매콤한 참치가 잘 어울리는 반찬이에요. 간단하게 단백질을 챙기기 좋아요.

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현미밥 참치 오이 주먹밥

현미밥 참치 오이 주먹밥 재료: 현미밥 100g, 참치 80g, 오이 1/3개, 참기름 1/2작은술, 통깨 약간 만드는 방법 오이는 잘게 썰어주세요. 참치는 기름이나 물기를 제거해줍니다. 현미밥에 참치와 오이, 참기름을 넣고 섞어주세요. 먹기 좋은 크기로 뭉치고 통깨를 뿌리면 완성입니다. 아삭한 오이와 고소한 참치가 잘 어울리는 주먹밥이에요. 간단한 도시락 메뉴로 좋아요.

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참치 버섯 된장국

참치 버섯 된장국 재료: 참치 80g, 느타리버섯 100g, 두부 100g, 된장 1큰술, 물 500ml 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 버섯은 찢고 두부는 작게 썰어줍니다. 냄비에 물을 넣고 된장을 풀어주세요. 참치와 버섯, 두부를 넣고 충분히 끓이면 완성입니다. 구수한 된장에 참치의 감칠맛이 더해진 국이에요. 간단하고 든든하게 즐기기 좋아요.

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참치 양배추 달걀찜

참치 양배추 달걀찜 재료: 참치 80g, 양배추 100g, 달걀 2개, 물 100ml, 소금 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 양배추는 가늘게 채 썰어줍니다. 달걀에 물과 소금을 넣고 참치와 양배추를 섞어주세요. 찜기에 넣고 달걀이 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 달큰한 양배추와 고소한 참치가 잘 어울리는 요리예요. 간단하게 단백질을 챙기기 좋아요.

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참치 부추 달걀볶음

참치 부추 달걀볶음 재료: 참치 100g, 부추 한 줌, 달걀 2개, 간장 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 부추는 깨끗하게 씻어 잘게 썰어줍니다. 팬에 참치와 부추를 넣고 볶아주세요. 달걀과 간장을 넣고 완전히 익히면 완성입니다. 고소한 참치와 향긋한 부추가 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 간단하게 챙기기 좋아요.

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🥒 오이 달걀 참치샐러드

🥒 오이 달걀 참치샐러드 재료 오이, 삶은 달걀, 물에 담긴 참치캔, 플레인요거트 만드는 법 오이를 먹기 좋게 썰어요. 삶은 달걀과 참치를 준비해요. 플레인요거트를 조금 넣고 섞어요. 다이어트 포인트 마요네즈 대신 무가당 요거트를 활용하면 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 한줄 총평 : 간단하게 준비할 수 있는 캠핑 단백질 샐러드예요.

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🍳 참치 두부 달걀볶음

🍳 참치 두부 달걀볶음 재료 물에 담긴 참치캔, 두부, 달걀, 대파 만드는 법 참치와 두부의 물기를 제거해요. 팬에 두부와 대파를 볶아요. 참치와 달걀을 넣고 익을 때까지 볶아주세요. 다이어트 포인트 밥 대신 두부를 활용하면 탄수화물 섭취량을 줄이는 데 도움이 돼요. 한줄 총평 : 간단한 재료로 단백질을 든든하게 챙길 수 있어요.

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양송이 참치 달걀볶음

양송이 참치 달걀볶음 재료: 양송이버섯 5개, 참치 80g, 달걀 2개, 간장 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 양송이버섯은 얇게 썰어주세요. 참치는 기름이나 물기를 제거해줍니다. 팬에 버섯과 참치를 넣고 볶아주세요. 달걀과 간장을 넣고 완전히 익히면 완성입니다. 쫄깃한 버섯과 고소한 참치가 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 간단하게 챙기기 좋아요.

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감자 참치 달걀구이

감자 참치 달걀구이 재료: 감자 1개, 물에 담긴 참치 80g, 달걀 1개, 소금 약간, 식용유 약간 만드는 방법 감자는 껍질을 벗기고 작게 썰어 익혀주세요. 익힌 감자를 으깨고 참치는 물기를 제거합니다. 감자와 참치, 달걀을 섞어주세요. 팬에 한 숟가락씩 올려 앞뒤로 속까지 노릇하게 익히면 완성입니다. 포슬포슬한 감자와 고소한 참치가 잘 어울리는 요리예요. 간단하면서도 든든하게 즐기기 좋아요.

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브로콜리 참치 달걀전

브로콜리 참치 달걀전 재료: 브로콜리 100g, 물에 담긴 참치 80g, 달걀 2개, 소금 약간, 식용유 약간 만드는 방법 브로콜리는 살짝 데쳐 잘게 썰어주세요. 참치는 물기를 제거해줍니다. 달걀에 브로콜리와 참치를 넣고 섞어주세요. 팬에 반죽을 올려 앞뒤로 노릇하게 익히면 완성입니다. 고소한 참치와 브로콜리가 잘 어울리는 채소전이에요. 밀가루 없이 간단하게 만들 수 있어요.

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가지 참치 치즈구이

가지 참치 치즈구이 재료: 가지 1개, 물에 담긴 참치 80g, 모차렐라 치즈 30g, 토마토소스 1큰술 만드는 방법 가지를 길게 반으로 잘라주세요. 가지 위에 토마토소스를 발라줍니다. 물기를 뺀 참치와 치즈를 올려주세요. 에어프라이어 180도에서 12~15분 정도 구워 가지가 부드럽게 익으면 완성입니다. 부드러운 가지와 고소한 치즈가 잘 어울리는 요리예요. 간단한 피자 대용으로 즐기기 좋아요.

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🥦 브로콜리 참치 미니전

🥦 브로콜리 참치 미니전 잘게 썬 브로콜리와 참치, 달걀을 섞어 부치는 간식이에요. 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요. 밀가루 없이 작게 부치고 기름을 적게 사용하면 좋아요. 한줄 총평 : 채소와 단백질을 함께 먹을 수 있는 간단한 간식이에요.

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애호박 참치 덮밥

애호박 참치 덮밥 재료: 현미밥 100g, 참치 100g, 애호박 1/2개, 양파 1/4개, 간장 1작은술, 다진 마늘 약간 만드는 방법 애호박과 양파를 잘게 썰어주세요. 팬에 애호박과 양파를 볶아줍니다. 물기를 뺀 참치와 간장, 다진 마늘을 넣어주세요. 골고루 볶아 현미밥 위에 올리면 완성입니다. 부드러운 애호박과 담백한 참치가 잘 어울리는 덮밥이에요. 간단하면서도 든든하게 즐기기 좋아요.

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