'마일드 참치 간단 한끼' 관련 커뮤니티 게시글 모음

참치 아보카도 양상추쌈

참치 아보카도 양상추쌈 재료: 물에 담긴 참치 100g, 아보카도 1/2개, 양상추 4장, 레몬즙 1작은술, 후추 만드는 방법 참치는 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 아보카도는 잘게 썰어줍니다. 그릇에 참치와 아보카도를 넣고 레몬즙과 후추를 섞어주세요. 양상추는 깨끗하게 씻어 물기를 제거합니다. 양상추 위에 참치와 아보카도를 올려 감싸 먹으면 완성입니다. 빵이나 또띠아 대신 양상추를 사용한 간단한 저탄수화물 요리예요. 아삭한 양상추와 부드러운 아보카도가 잘 어울려요. 별도의 마요네즈 없이도 촉촉하고 고소하게 먹을 수 있어요. 간편한 점심 메뉴로도 좋아요.

팔망미인

참치 감자계란찜

참치 감자계란찜 재료: 달걀 2개, 참치 70g, 감자 1/2개, 대파 약간 만드는 방법 감자는 껍질을 벗겨 아주 작게 썰어주세요. 감자는 끓는 물에 먼저 삶아 익혀줍니다. 달걀을 풀고 참치와 감자, 대파를 넣어 섞어주세요. 물을 조금 넣고 골고루 섞은 뒤 찜용 그릇에 담아줍니다. 찜기에 넣고 달걀이 완전히 익을 때까지 쪄주면 완성입니다. 평소 먹는 계란찜에 감자와 참치를 넣어 조금 더 든든하게 만든 요리예요. 부드러운 달걀에 감자의 포근함이 더해져 맛있어요. 아침 식사나 간단한 저녁 반찬으로도 좋아요. 감자가 들어가므로 밥을 곁들일 때는 양을 조금 조절해도 좋습니다.

팔망미인

참치 양배추볶음밥

참치 양배추볶음밥 재료: 현미밥 100g, 참치 80g, 양배추 120g, 달걀 1개, 대파 약간 만드는 방법 양배추와 대파는 잘게 썰어주세요. 참치는 기름이나 물을 빼서 준비합니다. 팬에 양배추와 대파를 넣고 볶아주세요. 참치와 달걀을 넣고 달걀이 익을 때까지 볶아줍니다. 현미밥과 간장을 조금 넣고 골고루 볶으면 완성입니다. 볶음밥에 양배추를 넉넉하게 넣으면 아삭한 식감이 살아나고 양도 푸짐해져요. 참치와 달걀이 들어가 간단하면서도 든든하게 먹을 수 있어요. 냉장고에 있는 재료로 빠르게 만들기 좋아요. 기름을 적게 사용하고 간을 싱겁게 하면 다이어트 식단에도 잘 어울립니다.

팔망미인

참치 오이비빔밥

참치 오이비빔밥 재료: 현미밥 100g, 참치 80g, 오이 1/2개, 김가루 약간 만드는 방법 오이는 얇게 채 썰어주세요. 참치는 기름이나 물을 빼줍니다. 현미밥 위에 오이와 참치를 올려주세요. 김가루와 간장을 조금 넣고 비비면 완성입니다. 오이의 아삭함과 참치의 담백함이 잘 어울려요. 불을 거의 사용하지 않아 간단하게 만들기 좋아요.

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시금치 참치국

시금치 참치국 재료: 시금치 한 줌, 참치 80g, 대파 약간 만드는 방법 시금치는 깨끗하게 씻어주세요. 참치는 기름이나 물을 빼줍니다. 냄비에 물과 시금치를 넣고 끓여주세요. 참치와 대파를 넣고 한 번 더 끓이면 완성입니다. 시금치의 부드러운 맛과 참치의 감칠맛이 잘 어울려요. 간단하게 끓여 먹기 좋은 국이에요.

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청경채 참치볶음

청경채 참치볶음 재료: 청경채 2포기, 참치 80g, 다진 마늘 약간 만드는 방법 청경채는 깨끗하게 씻어 썰어주세요. 참치는 기름이나 물을 빼줍니다. 팬에 청경채와 마늘을 넣고 볶아주세요. 참치를 넣고 간장을 조금 넣어 볶으면 완성입니다. 청경채의 부드러운 식감과 참치의 감칠맛이 잘 어울려요. 재료가 간단해 빠르게 만들 수 있어요.

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당근 참치볶음

🥕 당근 참치볶음 재료: 당근 1/2개, 참치 100g, 양파 1/4개 만드는 방법 당근과 양파는 가늘게 채 썰어주세요. 참치는 기름이나 물을 빼줍니다. 팬에 당근과 양파를 넣고 볶아주세요. 참치와 간장을 조금 넣고 함께 볶으면 완성입니다. 당근의 달큰함과 참치의 감칠맛이 잘 어울려요. 간단한 재료로 빠르게 만들 수 있어 밥반찬으로 좋아요.

팔망미인

양배추 참치된장볶음

🥬 양배추 참치된장볶음 재료: 양배추 150g, 참치 80g, 된장 1/2작은술 만드는 방법 양배추는 먹기 좋게 썰어주세요. 참치는 기름이나 물을 빼줍니다. 팬에 양배추를 넣고 물을 조금 넣어 볶아주세요. 참치와 된장을 넣고 골고루 볶으면 완성입니다. 양배추의 달큰함에 된장의 구수한 맛이 더해져요. 밥반찬으로도 좋고 간단하게 만들기 편해요.

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참치 파프리카컵

15. 🐟 참치 파프리카컵 재료: 파프리카 1개, 참치 100g, 무가당 플레인 요거트 1큰술 만드는 방법 파프리카는 반으로 잘라 씨를 제거해주세요. 참치는 기름이나 물을 빼줍니다. 참치와 요거트를 섞어주세요. 파프리카 안에 참치를 채워주면 완성입니다. 파프리카의 아삭한 식감과 참치의 담백함이 잘 어울려요. 불을 사용하지 않아 간단하게 만들 수 있어요.

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참치 달걀두부찜

참치 달걀두부찜 재료: 참치 80g, 달걀 1개, 연두부 150g 만드는 방법 참치는 기름이나 물을 빼주세요. 달걀을 풀고 연두부를 넣어 섞어줍니다. 참치를 넣고 가볍게 섞어주세요. 내열 용기에 담아 찜기에서 속까지 익혀주면 완성입니다. 참치와 달걀, 두부를 한 번에 먹을 수 있어요. 부드러운 식감이라 부담 없이 먹기 좋고 간단한 한 끼로도 괜찮아요.

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보카도 참치보트

보카도 참치보트 재료: 아보카도 1/2개, 참치, 레몬즙 만드는 방법 아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거해주세요. 참치는 기름이나 물을 빼주세요. 아보카도 가운데에 참치를 올려줍니다. 레몬즙을 살짝 뿌리면 완성입니다. 아보카도의 부드러움과 참치의 담백함이 잘 어울려요. 간단하지만 든든하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

🥪 참치 오이샌드위치

🥪 참치 오이샌드위치 1인분 기준 | 조리시간 약 10분 재료 통밀식빵 2장, 참치 100g, 오이 1/2개 기본 양념 무가당 플레인 요거트 1큰술, 소금 약간, 후추 약간 만드는 방법 참치는 캔을 열어 기름이나 물을 충분히 빼주세요. 오이는 깨끗하게 씻어 얇게 썬 뒤 키친타월로 물기를 제거합니다. 참치에 요거트와 소금, 후추를 넣어 섞은 뒤 통밀식빵 한 장에 고르게 올려주세요. 오이를 올리고 다른 식빵으로 덮은 뒤 반으로 잘라주면 완성입니다. 오이의 아삭함과 참치의 고소함이 잘 어울려요. 간단한 재료로 빠르게 만들 수 있는 도시락 샌드위치예요.

팔망미인

통밀 크래커 위에 참치 레시피

재료 100 g 물에 담긴 통조림 참치 6 pcs 통밀 크래커 10 g 마요네즈 레시피 1> 참치캔을 따서 뚜껑으로 참치를 눌러 물기를 완전히 빼주세요. 물기를 뺀 참치를 작은 믹싱 볼에 옮겨 담습니다. 2> 볼에 마요네즈를 넣고 포크로 참치를 잘게 부수면서 마요네즈와 고루 섞어 부드럽고 덩어리 없는 혼합물을 만듭니다. 3> 참치 혼합물을 맛보고 취향에 따라 후추를 약간 넣어 간을 맞춰주세요. 레몬즙을 살짝 뿌려주면 풍미가 좋아집니다. 4> 접시나 서빙 보드에 통밀 크래커 6개를 한 줄로 놓아주세요. 5> 각 크래커 위에 참치 혼합물을 같은 양으로 떠서 숟가락 뒷면이나 작은 칼로 가장자리까지 부드럽게 펴 발라줍니다. 6> 혈당 관리를 위해 크래커를 천천히 드시고, 오이나 셀러리 스틱 같은 생채소를 곁들여 식이섬유 섭취를 늘리는 것도 좋습니다 간단하게 만들어 바로 먹는 제품이예요 단백질도 풍부하고 통밀크래커가 적절한 탄수화물 섭취도 도움 줍니다. 야채와 같이 먹는것도 좋겠고 지방이 적고 담백해서 잘먹을거 같아요

메가망나뇽

🥦 브로콜리 참치샐러드

🥦 브로콜리 참치샐러드 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 브로콜리 150g, 참치 100g, 무가당 플레인 요거트 2큰술 기본 양념 홀그레인 머스터드 1작은술, 레몬즙 1작은술, 후추 약간 만드는 방법 브로콜리는 한입 크기로 잘라 깨끗하게 씻어주세요. 참치는 캔을 열어 기름이나 물을 충분히 빼줍니다. 끓는 물에 브로콜리를 넣어 1~2분 정도 데친 뒤 찬물에 살짝 헹구고 물기를 빼주세요. 작은 그릇에 무가당 요거트와 홀그레인 머스터드, 레몬즙, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어줍니다. 큰 그릇에 브로콜리와 참치를 담고 드레싱을 넣어 가볍게 버무리면 완성입니다. 브로콜리의 아삭함과 참치의 고소함이 잘 어울려요. 마요네즈 대신 요거트를 사용해 산뜻하게 즐길 수 있는 간단한 샐러드예요.

팔망미인

🍄 팽이버섯 참치볶음

🍄 팽이버섯 참치볶음 1인분 기준 | 조리시간 약 10분 재료 팽이버섯 1봉지(약 150g), 참치 100g 기본 양념 진간장 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 참기름 1/2작은술 만드는 방법 팽이버섯은 밑동을 잘라내고 먹기 좋게 나눠주세요. 참치는 캔을 열어 기름이나 물을 충분히 빼줍니다. 프라이팬에 팽이버섯과 다진 마늘을 넣고 중불에서 2분 정도 볶아주세요. 팬이 너무 마르면 물을 1~2큰술 넣어줍니다. 팽이버섯의 숨이 죽으면 참치와 진간장을 넣고 2~3분 정도 더 볶아주세요. 재료가 골고루 익으면 불을 끄고 후추와 참기름을 넣어 가볍게 섞어 완성합니다. 팽이버섯의 쫄깃한 식감과 참치의 감칠맛이 잘 어울려요. 별도의 기름 없이도 간단하게 만들 수 있어요.

팔망미인

🍄 새송이버섯 참치전

🍄 새송이버섯 참치전 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 새송이버섯 100g, 참치 100g, 달걀 1개 기본 양념 소금 약간, 후추 약간, 다진 마늘 1/2작은술, 식용유 약간 만드는 방법 새송이버섯은 깨끗하게 손질한 뒤 잘게 다지고 참치는 기름이나 물을 충분히 빼주세요. 볼에 새송이버섯과 참치, 달걀을 넣고 소금, 후추, 다진 마늘을 더해 골고루 섞어줍니다. 팬에 식용유를 살짝 두르고 반죽을 한 숟가락씩 올려 동그랗고 납작하게 모양을 잡아주세요. 중약불에서 앞뒤로 천천히 구워 속까지 충분히 익고 노릇해지면 완성합니다. 새송이버섯의 쫄깃한 식감과 참치의 고소한 맛이 잘 어울려요. 밀가루 없이 간단하게 만들 수 있어 가벼운 다이어트 반찬으로 좋습니다.

팔망미인

감자고로케 → 브로콜리 참치 치즈볼

🥔 감자고로케 → 브로콜리 참치 치즈볼 감자고로케 대신 잘게 다진 브로콜리와 참치, 치즈를 섞어 구운 치즈볼로 바꿔보세요. 재료를 동그랗게 뭉쳐 에어프라이어에 구우면 간단한 간식이 돼요. 탄수화물 부담을 줄이기 좋아요 감자와 밀가루 튀김옷 대신 브로콜리를 활용하면 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 단백질을 챙길 수 있어요 참치와 치즈를 함께 사용해 단백질을 보충할 수 있어요. 기름 사용을 줄일 수 있어요 튀기지 않고 구워 조리하면 기름 사용량을 줄이기 좋아요. 참치는 물에 담긴 제품을 활용하고 치즈는 적당량 넣어보세요.

팔망미인

🍚 비빔밥 → 콜리플라워 참치 비빔볼

🍚 비빔밥 → 콜리플라워 참치 비빔볼 비빔밥이 먹고 싶을 때 흰쌀밥 대신 잘게 다진 콜리플라워를 활용하고 참치와 채소를 곁들인 비빔볼로 바꿔보세요. 콜리플라워를 살짝 볶은 뒤 참치와 나물을 올리면 간단하게 즐길 수 있어요. 1. 탄수화물 부담을 줄이기 좋아요 흰쌀밥 대신 콜리플라워 라이스를 사용하면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 2. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 참치와 달걀을 곁들이면 단백질을 보충하고 든든하게 먹을 수 있어요. 3. 채소와 식이섬유를 섭취할 수 있어요 콜리플라워에 시금치·당근·버섯 등을 더하면 다양한 채소를 함께 챙길 수 있어요. 비빔 양념은 고추장과 설탕을 적게 사용하고 참기름이나 깨로 풍미를 더해 만들어보세요.

팔망미인

참치 옥수수 간장밥

재료: 밥, 참치, 옥수수, 양파, 간장, 깨, 김 만드는 법: 양파와 옥수수를 볶은 뒤 참치를 넣는다. 밥과 함께 섞고 간장과 깨를 넣는다. 포인트: 김에 싸 먹으면 간단한 한 끼가 된다.

열정남자

당근 참치전

당근 참치전 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 당근 80g, 참치 100g 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 식용유 약간 만드는 방법 당근은 최대한 가늘게 채 썰고 참치는 기름이나 물을 충분히 빼주세요. 당근과 참치를 볼에 넣고 소금과 후추를 넣어 골고루 섞어줍니다. 한입 크기로 뭉쳐 납작하게 만든 뒤 기름을 조금 두른 팬에 올려주세요. 중약불에서 앞뒤로 노릇하게 구워 속까지 따뜻해지면 완성입니다. 당근의 단맛과 참치의 고소한 맛이 잘 어울려 간단한 반찬으로 좋아요.

팔망미인

🥒 오이 참치무침

🥒 오이 참치무침 1인분 기준 | 조리시간 약 10분 재료 오이 1개, 참치 80g 기본 양념 진간장 1/2큰술, 식초 1큰술, 참기름 1/2작은술, 고춧가루 1/2작은술, 통깨 약간 만드는 방법 오이는 깨끗하게 씻어 얇게 반달 모양으로 썰어주세요. 참치는 기름이나 물을 충분히 빼줍니다. 볼에 오이와 참치를 넣고 진간장, 식초, 고춧가루를 넣어 가볍게 버무려주세요. 마지막에 참기름과 통깨를 넣어 한 번 더 섞으면 완성입니다. 불을 사용하지 않고 10분 정도면 만들 수 있어 간단한 다이어트 반찬이나 가벼운 한 끼로 좋아요.

팔망미인

🥦 브로콜리 참치전

🥦 브로콜리 참치전 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 브로콜리 120g, 참치 80g 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 식용유 1작은술 만드는 방법 브로콜리는 깨끗하게 씻은 뒤 작은 송이로 나눠주세요. 끓는 물에 브로콜리를 1분 정도 데친 뒤 물기를 충분히 제거하고 잘게 다져줍니다. 참치는 체에 밭쳐 기름이나 물을 최대한 빼주세요. 볼에 다진 브로콜리와 참치를 넣고 소금, 후추를 넣어 골고루 섞어줍니다. 반죽을 한입 크기로 뭉친 뒤 손으로 꾹 눌러 납작하게 만들어주세요. 달군 팬에 식용유를 얇게 두르고 중약불에서 앞뒤로 2~3분씩 노릇하게 구워주세요. 겉면이 노릇해지고 모양이 잡히면 접시에 담아 완성합니다. 브로콜리와 참치를 함께 먹을 수 있어 간단하면서도 든든해요. 한입 크기로 만들어 간단한 다이어트 반찬으로 먹기 좋습니다.

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🥒 참치 애호박전

🥒 참치 애호박전 재료 애호박 1/2개, 참치 80g 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 식용유 약간 만드는 방법 애호박은 깨끗하게 씻은 뒤 가늘게 채 썰어주세요. 참치는 체에 밭쳐 기름이나 물을 충분히 빼줍니다. 볼에 애호박과 참치를 넣고 소금과 후추를 약간 넣어 골고루 섞어주세요. 애호박에서 수분이 살짝 나오도록 3~5분 정도 두었다가 한입 크기로 뭉쳐주세요. 달군 팬에 식용유를 아주 조금 두르고 반죽을 올린 뒤 숟가락으로 납작하게 눌러줍니다. 중약불에서 앞뒤로 노릇하게 익혀주면 완성입니다. 애호박의 촉촉함과 참치의 고소한 맛이 잘 어울려요. 주재료 두 가지만 사용해 간단하게 만들 수 있는 다이어트 반찬입니다.

팔망미인

두부 참치 쌈장 레시피

재료  두부, 참치, 고추장, 쌈장, 양파, 애호박, 파, 알룰로스, 참기름 레시피 1>팬에 두부를 으깨주세요 으깬 두부 물기가 마르도록 저어주세요 2>두부물기가 마르면 기름뺀 참치 넣어 저어주세요 3>참치와 두부가 익으면 잘개썬 양파, 파, 애호박 넣어 야채 익혀주세요 4> 소스(고추장1, 된장1, 알룰로스1,참기름1) 넣어 볶아주세요 5>재료가 잘 섞이도록 저으면서 익히면 맛있는 두부 참치 쌈장 완성입니다 두부를 넣어서 장류가 들어가도 나트륨 걱정이 덜할것 같아요 양배추고 깻잎이고 쪄서 쌈장넣어 쌈밥으로 먹고싶네요 한끼 또 맛있게 관리할수 있을꺼 같아요

메가망나뇽

고구마 두부 참치볼

고구마 두부 참치볼 재료 고구마 100g, 두부 100g, 참치 60g, 대파 약간, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 통깨 약간 만드는 방법 고구마는 작게 썰어 전자레인지용 용기에 담고 물 1큰술을 넣어 약 3~4분 익혀주세요. 익은 고구마를 포크로 부드럽게 으깨줍니다. 두부는 물기를 제거하고 참치는 기름이나 물을 빼주세요. 고구마에 두부와 참치를 넣고 소금, 후추를 넣어 골고루 섞어줍니다. 먹기 좋은 크기로 동그랗게 빚어 전자레인지용 접시에 올려주세요. 전자레인지에서 약 1~2분 돌린 뒤 대파와 통깨를 뿌려 완성합니다. 고구마와 두부가 들어가 부드럽고 참치까지 더해져 포만감이 좋아요. 별도의 기름 없이 간단하게 만들 수 있습니다.

팔망미인

브로콜리 참치 달걀찜

브로콜리 참치 달걀찜 재료 달걀 2개, 브로콜리 60g, 참치 70g, 대파 약간, 물 4큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 통깨 약간 만드는 방법 브로콜리는 작은 크기로 잘라 깨끗하게 씻고 참치는 기름이나 물을 빼주세요. 브로콜리를 전자레인지용 용기에 담고 물을 살짝 뿌린 뒤 약 1분 돌려 먼저 익혀줍니다. 달걀 2개에 물 4큰술, 소금과 후추를 넣고 잘 풀어주세요. 달걀물에 브로콜리와 참치를 넣어 가볍게 섞어줍니다. 뚜껑이나 랩을 느슨하게 덮고 전자레인지에서 약 2분 돌려주세요. 한 번 꺼내 골고루 섞은 뒤 다시 1~2분 정도 돌려 달걀을 완전히 익혀줍니다. 마지막으로 대파와 통깨를 올리면 완성입니다. 달걀과 참치로 단백질을 챙기고 브로콜리까지 한 번에 먹을 수 있어요. 재료가 간단하고 한 그릇으로 빠르게 만들 수 있어 가벼운 한 끼로 좋습니다.

팔망미인

가지 참치 치즈찜 재료

가지 1개, 기름 뺀 참치 80g, 양파 1/4개, 파프리카 1/4개, 대파 1/4대, 모짜렐라 치즈 30g, 통깨 약간 양념 재료 진간장 1/2큰술, 고춧가루 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 알룰로스 1/2작은술, 참기름 1/2작은술, 후추 약간 만드는 방법 참치는 체에 밭쳐 기름이나 물을 충분히 빼주세요. 참치의 물기를 빼는 동안 다른 재료를 손질하면 시간을 줄일 수 있어요. 가지는 깨끗하게 씻은 뒤 꼭지를 제거하고 한입 크기의 반달 모양으로 썰어주세요. 양파와 파프리카는 잘게 다지고 대파는 송송 썰어 준비합니다. 전자레인지용 용기에 가지를 넓게 펼쳐 담고 물 1큰술을 뿌려주세요. 뚜껑이나 랩을 느슨하게 덮은 뒤 전자레인지에 약 2분 정도 돌려 가지를 살짝 부드럽게 익혀줍니다. 가지가 익는 동안 볼에 참치와 양파, 파프리카를 넣고 진간장, 고춧가루, 다진 마늘, 알룰로스, 참기름, 후추를 넣어 골고루 섞어주세요. 살짝 익힌 가지 위에 양념한 참치를 골고루 펼쳐 올려주세요. 가지 사이에도 참치가 들어가도록 숟가락으로 가볍게 섞어주면 양념이 더 잘 배어요. 참치 위에 모짜렐라 치즈를 골고루 뿌리고 전자레인지용 뚜껑을 느슨하게 덮어주세요. 전자레인지에서 약 2분 정도 돌린 뒤 치즈가 충분히 녹았는지 확인합니다. 가지가 덜 익었다면 30초씩 추가로 돌려주세요. 가지가 촉촉하게 익고 치즈가 부드럽게 녹으면 대파와 통깨를 뿌려 완성합니다. 가지는 전자레인지로 익히면 기름을 많이 사용하지 않아도 촉촉하고 부드럽게 먹을 수 있어요. 참치로 단백질을 보충하고 치즈를 적당량 더하면 고소한 맛과 포만감까지 챙길 수 있어 간단한 다이어트 한 끼로 활용하기 좋습니다.

팔망미인

참치 계란전

반찬으로도 좋고 밥과 함께 먹으면 한 끼 식사로도 충분한 메뉴입니다. 참치와 계란을 섞어 팬에 한 숟가락씩 올려 노릇하게 부쳐주세요. 재료가 간단하면서도 든든해서 바쁜 날 활용하기 좋아요. 👍

로블ㅎ

초간단 팽이버섯덮밥 레시피

재료 팽이버섯 2봉, 계란 취향껏, 대파 양념 • 다진마늘 1T • 고춧가루 2T • 설탕 1T • 맛술 1T • 진간장 2T • 참치액 1T • 참기름 • 깨 레시피 1. 팽이버섯은 밑동을 자르고 씻은 뒤 길게 찢어주세요. 2. 팬에 기름을 두르고 팽이버섯을 먼저 볶아주세요. 3. 버섯이 숨이 죽으면 양념을 넣고 볶아주세요. 4. 대파를 넣고 2분 정도 더 볶아주세요. 5. 계란후라이를 하나 부쳐주세요. 6. 밥 위에 볶은 팽이버섯과 계란후라이를 올린 뒤 참기름과 깨를 뿌리면 완성입니다 팽이버섯은 가격이 저렴해서 여기저기 넣어 먹는데요 매콤한 양념에다가 볶아서 덮밥으로 먹으면 든든할꺼 같아요 계란 후라이로 단백질 충전도 하면 한그릇 간단하게 먹기 딱이지요

메가망나뇽

두부참치 한끼

1 전자렌지 용기에 두부한모 썰어넣고 기름뺀 참치 올리고 양념장 넣고 렌지 3분 돌리기 양념장  간장1 참치액1 고추가루2 참기름1 알룰로스 1 물3 파쫑쫑선거 4 돌리고나서 계란1 추가 노른자 포크로 콕 해주고 렌지 1분 30초 돌리면 완성

송쩡

두부 참치 샐러드

단백질을 든든하게 챙기고 싶은 날 간단하게 만들어 먹기 좋은 메뉴예요. ​ ​ ​ 재료 두부 1/2모 참치 1/2캔 양상추 또는 샐러드 채소 방울토마토 간장 1스푼 식초 1스푼 올리고당 또는 알룰로스 약간 ​ ​ ​ 만드는 방법 두부는 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 채소와 두부, 참치를 그릇에 담고 간장과 식초를 섞어 만든 간단한 드레싱을 뿌려주면 끝! 재료만 준비해두면 정말 빠르게 만들 수 있는 초간단 건강식이에요. ​

로블ㅎ