'베트남 쌀국수 소스 담백 양지' 관련 커뮤니티 게시글 모음

간장 목살 덮밥 레시피

재료 목살 양파 마늘 소스 간장1 알룰로스1 물1 겨자1 레시피 1> 목살에 소금후추 뿌려 밑간하고 굽는다 2> 소스에 채썬 양파 넣어 만들어 놓는다 3> 목살과 통마늘 구워 주고 소스 부어서 졸여준다 4> 잘게 잘라 고르게 양념배이게 구워서 완성한다 5> 밥에 올려 비벼먹으면 됩니다 목살이 지방이 적고 담백한 부위인데요 소스 적당량 넣고 좋인 고기에 밥의 조합은 참 좋아요 한그릇 뚝딱할꺼 같아요. 단백질 충전 제대로겠어요

메가망나뇽

복숭아 스테이크소스

준비 재료 (2인분 기준) 주재료: 복숭아 2개 (식감이 아삭한 천도복숭아나 단단한 백도가 좋아요) 부재료: 양파 1/5개, 다진 생강 약간 (선택사항, 고기 잡내를 잡아줘요) 소스 양념: 간장 1큰술 허니 머스터드 1큰술 물 1컵 (약 200ml) 소금·후춧가루 약간 (선택) 설탕이나 꿀 반 큰술 — 복숭아의 당도에 따라 조절하세요. ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1.재료 손질하기 복숭아와 양파는 잘게 사각 모양으로 썰어줍니다. 생강이 있다면 아주 곱게 다지거나 채 썰어 준비합니다. 2.재료 볶기 팬에 식용유를 살짝 두르고, 다진 양파와 생강을 먼저 가볍게 볶아 향을 냅니다. 이어 썬 복숭아를 넣고 약 1분간 가볍게 함께 볶아줍니다. 3.조리기 볶던 팬에 물(1컵), 간장(1큰술), 허니 머스터드(1큰술)를 넣어줍니다. 중약불로 줄여서 복숭아가 부드럽게 익어 뭉그러질 때까지 푹 끓여줍니다. 4.마무리 (농도 조절 및 갈기) 부드러운 크림 타입 소스를 원한다면: 끓인 소스를 믹서기에 넣고 곱게 갈아주면 시판 소스처럼 부드러운 과일 스테이크 소스가 됩니다. 과일 건더기의 식감을 살리고 싶다면: 그대로 으깨가며 걸쭉하게 졸여내셔도 좋습니다. 마지막에 부족한 간은 소금과 후추로 살짝 맞춰주세요.

로블ㅎ

비비드 저칼로리 소스

식단 질릴 때 저당 소스로 맛 바꾸기 > 닭가슴살•계란 구운 채소에 가볍게 곁들이는 소스 예요

로블ㅎ

토마토가 잘 익은 날에는 정어리를 올리브와 함께 자작하게 익히면 진한 소스 없이도 맛이 풍성하네요

생선요리가 먹고 싶어도 매번 구이나 조림만 반복하면 조금 지루하게 느껴질 때가 있어요. 특히 정어리는 맛이 진해서 간장이나 고추장 양념을 많이 쓰지 않아도 충분히 존재감이 있는 생선이라 토마토와 올리브만 곁들여도 한 접시가 꽤 풍성해집니다. 토마토가 부드럽게 풀어지면서 생선의 기름진 맛을 잡아주고 올리브가 짭조름한 맛을 더해줘 별도의 단맛 양념이 필요하지 않아요. 재료 손질 정어리 4마리 토마토 1개 방울토마토 5개 양파 1/3개 마늘 2쪽 블랙올리브 5알 파슬리 약간 물 80ml 올리브유 1작은술 후추 레몬즙 1작은술 만드는 법 정어리는 내장과 비늘을 깨끗하게 손질하고 키친타월로 물기를 충분히 닦습니다. 토마토는 큼직하게 썰고 방울토마토는 반으로 자릅니다. 양파와 마늘도 얇게 썰어주세요. 깊은 팬에 올리브유를 아주 조금 두르고 양파와 마늘을 먼저 볶습니다. 향이 올라오면 토마토를 넣어 2~3분 정도 익혀주세요. 토마토가 살짝 무르기 시작하면 정어리를 올리고 물을 넣은 뒤 뚜껑을 덮어 중약불에서 익힙니다. 정어리가 거의 익었을 때 올리브를 넣고 국물이 자작해질 정도로 2분 정도 더 끓입니다. 불을 끈 뒤 레몬즙과 파슬리, 후추를 넣어 마무리합니다. 혈당 친화 선택 이유 설탕이나 물엿이 들어가는 생선조림 양념 없이 생선과 토마토, 올리브를 중심으로 구성했습니다. 빵가루나 전분을 사용하지 않아 반찬 자체의 탄수화물 구성을 단순하게 가져가기 좋습니다. 실제 혈당 반응은 전체 식사와 섭취량에 따라 달라질 수 있습니다. 맛있게 먹는 팁 토마토를 너무 곱게 으깨지 않고 덩어리를 조금 남기면 생선과 같이 먹었을 때 식감이 더 좋아요. 레몬즙은 불을 끈 뒤 넣어야 향이 선명하게 남습니다. 조리 팁 정어리는 살이 부드러워 뒤집을수록 쉽게 부서집니다. 팬에 올린 뒤에는 자주 건드리지 않고 뚜껑을 덮어 익히는 방식이 편합니다. 포만감 ★★★★☆ 단맛 ★☆☆☆☆ 맛 평가 ★★★★☆ 추천 조합 데친 브로콜리나 잎채소 재조리 의향 Y 달고 짠 생선조림이 부담스러운 날에도 토마토의 산미와 올리브의 짭짤함을 이용하면 별다른 소스 없이 충분히 맛을 낼 수 있습니다.

지니5632044

기름진 생선구이가 부담스러운 날에는 송어를 알배추와 딜에 구워 먹으면 훨씬 산뜻하네요

생선은 먹고 싶은데 팬에 기름을 두르고 굽는 방식이 조금 무겁게 느껴지는 날이 있어요. 특히 저녁이 늦었거나 점심을 많이 먹은 날에는 담백하면서 따뜻한 메뉴가 더 잘 들어가는데, 이럴 때 송어에 알배추와 딜을 곁들여 오븐이나 에어프라이어에 구우면 꽤 산뜻하게 먹을 수 있습니다. 송어는 연어보다 맛이 조금 가볍고, 알배추는 구우면 가장자리가 달큰해져 소스를 많이 쓰지 않아도 충분히 맛이 납니다. 재료 송어살 170g 알배추 5장 양파 1/4개 플레인 그릭요거트 2큰술 레몬즙 1큰술 딜 약간 마늘 1쪽 후추 소금 아주 조금 만드는 법 알배추는 길게 반으로 자르고 양파는 굵게 채 썹니다. 송어는 키친타월로 물기를 닦아 후추와 소금을 아주 조금만 뿌려주세요. 오븐용 접시에 알배추와 양파를 깔고 그 위에 송어를 올립니다. 190도 정도에서 생선 두께에 따라 12~15분 정도 익혀주세요. 알배추 끝부분이 살짝 노릇해지고 송어살이 쉽게 갈라지면 충분합니다. 그릭요거트에 레몬즙과 잘게 다진 딜, 다진 마늘을 아주 조금 섞어 간단한 소스를 만듭니다. 생선을 다 구운 뒤 위에 붓기보다 접시 한쪽에 조금씩 곁들이는 편이 좋아요. 맛있게 먹는 팁 딜 향이 익숙하지 않다면 처음부터 많이 넣지 말고 손가락으로 한두 꼬집 정도만 사용하는 게 좋습니다. 레몬즙을 조금 넉넉히 넣으면 송어의 기름진 느낌이 훨씬 줄어들어요. 식감 살리는 법 송어를 굽기 전에 표면의 물기를 충분히 닦아야 겉면이 질척하지 않고 살이 단단하게 익습니다. 알배추도 씻은 뒤 물기를 잘 털어주세요. 실패하기 쉬운 포인트 요거트 소스를 생선과 함께 오븐에 넣으면 분리될 수 있어 반드시 생선을 다 익힌 뒤 곁들이는 게 좋습니다. 대체 재료 송어 대신 도미살이나 농어살을 사용할 수 있고 딜이 없다면 파슬리나 쪽파를 잘게 썰어 넣어도 괜찮습니다. 샐러드는 차갑고 생선구이는 조금 무겁게 느껴지는 날, 따뜻한 채소와 부드러운 생선을 한 접시에 먹을 수 있어 식단이 단조롭게 느껴질 때 변화를 주기 좋은 메뉴입니다.

지니5632044

저당 땅콩버터 비빔면 레시피

• 곁들일 단백질 자유롭게 준비(대패 앞다리살, 우삼겹, 차돌, 새우 등) • 올리브오일 3, 고춧가루 1, 크러쉬드페퍼 1, 대파(또는 쪽파) 섞어서 전자레인지 1분 돌려주고 • 거기에 간장 1, 식초 2, 다진마늘 0.5, 알룰로스 1, 땅콩버터 1 섞어주면 양념 끝 • 콩담백면에 양념, 고기, 깨, 땅콩 분태, 쪽파 올리고 참기름 살짝 둘러 마무리 땅콩버터 들어간 소스 맛이 참 궁금해요  저는 고기도 좋고 새우도 참 좋아서 여러번 해먹을꺼 같아요 콩담백면 사서 맛있게 만들어볼 생각입니다.

메가망나뇽

혈당 잔잔한 간장 두부 고기찜

• 냄비에 알배추, 숙주, 팽이버섯 등 야채 다양하게 양 많이많이 깔아주고 • 두부 반모, 대패 앞다리살 올려주기 (차돌, 목심 등 다른 얇은 고기도 ok!) • 저당 맛간장 2~2.5, 참치액 0.5, 식초 1, 다진마늘 0.5, 물 80mL 섞어서 뿌려주고 중불에 15분 정도 끓인 뒤 계란물 풀고 쪽파 올려주면 완성 냄비안에 넣고싶은 만큼 야채 가득히 넣고 끓여서 먹으면 되는 레시피예요 간 적당히 해도 채수가 나오고 고기도 들어가니 맛이 참 좋아요 저당소스 안쓰고 그냥 만들어봤는데 찜, 샤브샤브 먹는마냥 넘 담백하고 맛있어요

메가망나뇽

저당 저탄수 찜닭 레시피

• 닭다리살 300g 양면 노릇하게 구워 먹기 좋은 크기로 잘라주기 • 저당 맛간장 2.5, 저당 굴소스 1, 다진마늘 1, 고춧가루 1, 알룰로스 1 섞어 부어주고 잘 볶다가 • 물 130ml, 양파와 대파 넣고 중불에 10~15분 정도 익혀준다 • 콩담백면 넣어서 졸이듯 익혀주다가 깨 뿌려서 마무리 저당 저탄수라 당 걱정이 먹을수 없는 레시피입니다 닭다리살 구워서 넣으면 더 고소하고 맛있어요. 저는 저당형태론 안했는데요 이제 건강생각해서 저당소스 써서 만들어보려고해요

메가망나뇽

맛조개 봉골레 파스타

주재료: 맛조개 10~12마리, 파스타 면(스파게티니) 90~100g, 마늘 4~5쪽(편 썰기), 페페론치노 2~3개(또는 베트남고추) 조미료: 화이트 와인 3~4큰술(또는 맛술 소량), 올리브유 3큰술, 면수(면 삶은 물) 반 컵, 소금, 후추, 파슬리 약간 ​ 조리 순서 1.맛조개 해감하기 맛조개는 껍데기 사이로 모래나 이물질이 있을 수 있으므로, 연한 소금물(물 1L당 소금 1큰술 반 비율)에 담그고 검은 비닐봉지를 씌워 어두운 환경에서 1~2시간 동안 해감한 뒤 깨끗이 씻어둡니다. 2.파스타 면 삶기 냄비에 물 1L와 소금 1큰술을 넣고 팔팔 끓입니다. 파스타 면을 넣고 제품 포장지에 적힌 시간보다 1~2분 정도 덜 삶아줍니다. (나중에 팬에서 소스와 함께 볶으며 마저 익힙니다.) 주의: 면을 건져낼 때 면수 반 컵을 따로 남겨둡니다. 3.마늘 향 내기 및 조개 볶기 달군 팬에 올리브유를 두르고 편 썰은 마늘과 페페론치노를 넣고 약불에서 노릇하게 볶아 향을 냅니다. 손질해 둔 맛조개를 넣고 가볍게 볶아줍니다. 4.와인으로 풍미 더하기 화이트 와인을 붓고 팬의 뚜껑을 덮어 1~2분간 김을 올려 조개의 입을 열어줍니다. 5.소스 유화시키기 조개가 입을 벌리면 미리 남겨둔 면수와 삶아진 파스타 면을 팬에 함께 넣습니다. 올리브유를 살짝 더 두른 뒤 센 불에서 팬을 빠르게 흔들어 가며 소스가 면에 걸쭉하게 스며들도록(유화 과정) 1~2분간 볶아줍니다. 6.마무리하기 부족한 간은 소금으로 맞추고, 후추를 톡톡 뿌려준 뒤 불을 끕니다. 그릇에 먹기 좋게 담고 다진 파슬리를 얹어 완성합니다.

로블ㅎ

소고기 애호박 두부찜

재료 두부, 다진 소고기, 애호박, 대파 조금 간단한 만드는 법 두부와 애호박을 먹기 좋은 크기로 썰어요. 그릇에 두부와 애호박을 담고 다진 소고기를 올려요. 찜기에 넣어 소고기가 완전히 익을 때까지 10분 정도 쪄주면 완성이에요. TIP 간장과 식초를 조금 섞은 소스를 곁들이면 담백하게 먹기 좋아요.

팔망미인

보카도 두부딥 + 채소스틱

두부와 아보카도로 단백질과 불포화지방을 함께 챙길 수 있어요. 오이·파프리카 같은 채소를 곁들여 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있어요. 과자나 달콤한 소스 대신 활용하면 혈당 부담을 줄인 간식으로 즐기기 좋아요

팔망미인

연어 채소 구이 레시피

야채와 연어같이 넣고 에프에 구워먹으면 담백하게 즐길수 있어요 기름도 덜들어가서 좋은거 같네요 발사믹 소스가 새콤하면서도 상큼해서 더 맛을 끌어올리곘네요

메가망나뇽

가지 굴소스볶음

주재료: 가지 2개 부재료(취향껏): 양파 1/2개, 대파 1/2대, 청양고추 또는 홍고추 1개 양념: 저당굴소스 1.5~2큰술, 다진 마늘 1큰술, 간장 0.5큰술, 알룰루스) 0.5큰술, 맛술 1큰술, 식용유, 후추 약간, 참기름 1큰술, 통깨 약간 ​ [만드는 법] 1.재료 손질: 가지는 깨끗이 씻어 한입 크기로 어슷하거나 길쭉하게 썹니다. 양파는 채 썰고, 대파와 고추는 송송 썰어 준비합니다. 2.가지 볶기: 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 대파를 먼저 볶아 향을 냅니다. 향이 올라오면 가지를 넣고 센 불에서 빠르게 볶습니다. (가지가 기름을 많이 흡수하므로, 너무 많이 넣지 말고 부족하면 조금씩 추가하세요.) 3.양념 넣기: 가지가 살짝 숨이 죽으면 양파를 넣고 함께 볶습니다. 저당굴소스, 간장, 맛술,  넣고 양념이 골고루 배도록 빠르게 볶아줍니다. 4.마무리: 채소가 다 익으면 청양고추를 넣고 가볍게 섞어준 뒤, 불을 끕니다. 마지막으로 참기름을 두르고 통깨와 후추를 살짝 뿌려 마무리합니다. ​

로블ㅎ

새콤한 소스 배추찜

1.배추는 잎 사이를 씻고 밑동을 조금 남겨 길게 나눠요. 찜기에 물을 넣어 끓입니다. 2.김이 오른 찜기에 배추를 올려 뚜껑을 덮고 10~15분 쪄요. 두꺼운 줄기에 젓가락이 부드럽게 들어가는지 확인해요. 3.피망과 파, 마늘은 잘게 다져요. 간장, 식초, 설탕, 굴소스, 물, 고추기름, 후추와 섞어 설탕이 녹게 잠시 둡니다. 4배추를 건져 물기를 빼고 밑동을 잘라 먹기 좋게 나눠요. 접시에 가지런히 놓고 소스를 먹을 만큼 끼얹어주세요

로블ㅎ

소스와 드레싱도 확인하기

샐러드라고 해서 항상 혈당 관리에 유리한 것은 아닙니다. 달콤한 드레싱, 케첩, 시럽, 데리야키 소스 등에 당류가 들어갈 수 있습니다. 소스는 적당량을 사용하고 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.

열정남자

연어 오이 요거트 덮밥

재료: 밥, 구운 연어, 오이, 플레인 요거트, 레몬즙 만드는 법: 연어를 구워 한입 크기로 나눈다. 밥 위에 오이와 연어를 올리고 요거트와 레몬즙을 섞은 소스를 곁들인다. 포인트: 상큼하고 담백한 맛이 특징이다.

열정남자

콩 담백면 계란볶이

전자레인지 용기에 양배추, 닭가슴살 소시지, 저당 떡 볶이 양념 넣고 렌지 2분 돌리기 콩담백면 반봉지 넣고 렌지 1분 더 치즈 두 장, 삶은 달걀 3개 넣고 30초 더 돌려주면 저당 떡볶이 양념: 저당 고추장 1, 저당 맛간장 1, 저당 케찹 0.5, 고춧가루 1, 알룰로스 2, 다진마늘 0.5, 후추 팍팍, 물 50ml

로블ㅎ

콩담백면

콩담백면 브랜드 : 청정원 / 1인분 : 95kcal 100퍼센트 두부로만 만든 면으로 만든 음식! 조리법도 간편하고 맛도 두가지맛으로 즐길 수 있어요

로블ㅎ

키조개 버섯구이

키조개 버섯구이 재료   키조개 · 새송이버섯 · 양파 · 마늘 · 후추 만드는 법   ① 키조개와 버섯을 먹기 좋게 썰어요.   ② 팬에 마늘과 양파를 가볍게 익혀요.   ③ 키조개와 버섯을 넣고 빠르게 구워요.   ④ 후추를 살짝 뿌려 완성해요. 기름과 소스를 적게 사용하면 담백하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

닭안심 미나리숙주찜

재료 닭안심 200g, 숙주 200g, 미나리 한 줌, 마늘 만드는 법 숙주 위에 닭안심과 미나리를 올리고 뚜껑을 덮어 닭고기가 속까지 익도록 쪄주면 완성이에요. 간장소스는 조금만 곁들이면 담백한 다이어트 한 끼로 좋아요.

팔망미인

담백한 생선이 당기는 날에는 농어에 펜넬과 레몬을 곁들이면 향부터 달라지네요

기름진 음식이 계속 이어진 다음날에는 양념이 진한 것보다 향이 깔끔한 음식이 더 잘 들어갈 때가 있어요. 이런 날에는 흰살생선에 허브나 향채를 곁들이는 방식이 괜찮습니다. 농어에 펜넬과 레몬, 올리브를 함께 구우면 생선 특유의 담백함은 살고 향은 훨씬 풍성해져요. 지중해식 생선구이 분위기가 나지만 조리법은 생각보다 단순합니다. 재료 농어 손질한 것 1마리 또는 농어살 180g 펜넬 1/2개 레몬 1/2개 블랙올리브 5알 양파 1/4개 올리브유 1작은술 후추 소금 아주 조금 바질이나 파슬리 약간 만드는 법 펜넬과 양파는 얇게 썰어 오븐용 접시 바닥에 넓게 깔아줍니다. 농어는 물기를 닦고 후추와 소금을 아주 조금 뿌려주세요. 채소 위에 농어를 올리고 레몬 슬라이스와 올리브를 군데군데 올립니다. 올리브유는 표면에 아주 조금만 둘러주세요. 190도 정도로 예열한 오븐이나 에어프라이어에서 생선 두께에 따라 15~20분 정도 익힙니다. 살이 하얗게 익고 젓가락으로 눌렀을 때 쉽게 결이 갈라지면 충분해요. 맛있게 먹는 팁 펜넬은 익으면 생으로 먹을 때보다 향이 훨씬 부드러워집니다. 처음 먹는 분이라면 너무 많이 넣기보다 양파와 반반 정도로 섞어 시작하면 부담이 적어요. 식감 살리는 법 농어 표면의 물기를 충분히 닦고 구워야 수분이 지나치게 나오지 않고 겉면이 조금 더 탄탄하게 익습니다. 실패하기 쉬운 포인트 레몬을 너무 많이 올리면 생선에서 쓴맛이 느껴질 수 있어 얇은 슬라이스 몇 장이면 충분합니다. 올리브도 짠맛이 있으니 추가 소금은 최소한으로 사용하는 게 좋아요. 대체 재료 농어 대신 도미나 대구처럼 살이 단단한 흰살생선을 사용할 수 있습니다. 펜넬을 구하기 어렵다면 샐러리 줄기와 양파를 섞어도 비슷하게 산뜻한 방향으로 먹을 수 있어요. 느끼한 음식이 부담스러운 날에도 생선과 채소를 따뜻하게 먹을 수 있어서 차가운 샐러드가 당기지 않을 때 특히 잘 어울립니다.

지니5632044

버섯 닭가슴살 크림소스 레시피

레시피 • 새송이 + 양송이 버섯 컷  • 닭가슴살 120g 컷 • 달군 팬에 버섯 볶다가 • 버터 8g + 다진 마늘 1/3 + 닭가슴살 투하 • 소금 후추 레드페퍼 넣기 • 저당 굴소스 1/2 + 저당 우유 120ml 투하 • 들깨가루 1 + 참치액 1/2 + 체다치즈 2개 투하 • 파슬리 톡톡 우유와 들깨가루, 치즈로 꾸덕함 만들어주면 그자체로 크림소스가 되네요 숟가락으로 떠서 먹고도 싶고 파스타 면 넣어 식감있게 삶아 먹고프네요 크림류도 칼로리 높아 안먹게 되는데 이제품은 걱정없을꺼 같아요

메가망나뇽

매콤한 게 당기지만 또띠아는 빼고 싶을 때 대구 아보카도 타코볼이 꽤 든든하네요

다이어트 중이라고 해서 늘 담백한 음식만 먹고 싶은 건 아니죠. 유난히 매콤하고 산뜻한 멕시코풍 음식이 생각나는 날에는 또띠아 대신 채소를 넉넉히 깔고 흰살생선을 올린 타코볼처럼 먹으면 분위기가 확 달라집니다. 대구는 담백하고 아보카도는 부드러워서 양념을 세게 하지 않아도 맛의 대비가 생겨요. 여기에 토마토와 적양파, 라임을 더하면 한 그릇이 꽤 풍성해집니다. 재료 대구살 160g 양배추 100g 아보카도 1/2개 토마토 1/2개 적양파 약간 라임 1/2개 파프리카가루 1/2작은술 큐민가루 1/4작은술 후추 소금 아주 조금 플레인 그릭요거트 1큰술 선택 만드는 법 대구살은 물기를 닦고 파프리카가루와 큐민가루, 후추를 골고루 뿌립니다. 팬에 기름을 거의 두르지 않거나 아주 소량만 사용해 앞뒤로 익혀주세요. 양배추는 가늘게 채 썰고 토마토와 아보카도는 한입 크기로 자릅니다. 적양파는 아주 얇게 썰어 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 뺍니다. 그릇 바닥에 양배추를 넉넉히 깔고 구운 대구살을 큼직하게 부숴 올립니다. 아보카도와 토마토, 적양파를 곁들이고 마지막에 라임즙을 전체에 뿌립니다. 맛있게 먹는 팁 대구살에 큐민을 너무 많이 넣으면 향이 강할 수 있으니 처음에는 소량만 쓰는 게 좋아요. 그릭요거트를 작은 한 숟가락 곁들이면 타코 소스처럼 부드럽게 연결됩니다. 식감 살리는 법 양배추는 미리 소금에 절이지 않고 생으로 사용해야 아삭한 식감이 오래 남습니다. 실패하기 쉬운 포인트 대구는 수분이 많아 팬에서 쉽게 부서질 수 있어 물기를 충분히 닦고 한쪽 면이 완전히 익은 뒤 뒤집는 게 좋아요. 대체 재료 대구 대신 가자미살이나 명태살처럼 담백한 흰살생선을 사용할 수 있고 아보카도가 없다면 삶은 달걀 반 개를 곁들여도 괜찮습니다. 무겁게 먹고 싶지는 않은데 평소 샐러드와는 다른 맛이 당기는 날, 라임과 향신료 덕분에 꽤 만족스럽게 먹을 수 있는 한 그릇입니다.

지니5632044

혈당스파이크 유발하는 당면 없이 잡채 만들기

레시피 • 잡채용 뒷다리살 먼저 볶다가 채썬 당근 > 채썬 양파 > 표고버섯 > 크래미 순으로 넣어 볶기 + 소금간 살짝 • 마지막에 부추 넣어 30초 빠르게 볶다가 볼에 부어 한김 식혀주고 • 기름 두른 팬에 콩담백면 넣어 물 50ml, 저당 맛간장 3, 저당 굴소스 1, 알룰로스 3, 다진마늘 0.5 넣고 수분 날아갈 때까지 졸여준 후 • 볼에 콩담백면 넣어서 같이 버무려 참기름, 깨로 마무리합니다 뒷다리살 담백하고 지방도 적어서 먹기가 좋지요 좋아하는 야채들 좀 넉넉히 넣고 저당소스를 넣으면 먹는데 혈당스파이크 부담도 적지요 콩담백면이라 당면보다 건강하게 식사 할수 있을꺼 같아요    

메가망나뇽

외식할 때 혈압 관리 국물과 소스 주문부터 바꿔보세요

집에서는 싱겁게 먹는데 외식한 날에는 나트륨 섭취량이 크게 늘어날 수 있습니다. 국이나 찌개, 각종 소스와 양념, 김치나 장아찌처럼 우리가 흔히 먹는 음식에 나트륨이 많이 들어 있기 때문입니다. 외식을 포기할 필요는 없습니다. 국밥이나 찌개를 먹을 때는 국물을 전부 마시기보다 건더기 위주로 먹고, 샐러드 드레싱이나 고기 소스는 처음부터 많이 붓지 말고 따로 달라고 요청해 필요한 만큼 찍어 먹는 방법이 있습니다. 메뉴를 고를 때는 튀김이나 양념이 많은 음식보다 구이, 찜, 오븐 조리처럼 소스 사용이 적은 메뉴를 먼저 살펴보는 것도 좋습니다. 김치와 장아찌도 반찬이라고 계속 집어 먹기보다 적당량만 먹는 편이 좋습니다. 미국심장협회 역시 외식 시 추가 소금을 넣지 않도록 요청하고 소스와 드레싱을 따로 받는 방법을 권합니다. 한 끼를 완벽하게 저염식으로 만들려고 하기보다 국물 한두 숟가락 덜 먹고 소스를 절반만 사용하는 작은 변화부터 시작해 보세요.

지니5632044

닭안심에 아스파라거스와 레몬을 넣어 구우니 소스 없이도 산뜻하네요

닭안심은 식단 메뉴로 자주 먹지만 계속 비슷하게 구우면 금방 질릴 수 있어요. 이번에는 아스파라거스와 마늘을 같이 굽고 마지막에 레몬을 더해 조금 산뜻한 맛으로 만들어봤습니다. 재료 닭안심 150g 아스파라거스 6대 마늘 3쪽 레몬 1/3개 올리브유 1작은술 후추 넉넉히 소금 아주 조금 파슬리 약간 만드는 법 닭안심은 힘줄을 제거하고 너무 두꺼운 부분은 칼집을 살짝 냅니다. 아스파라거스는 질긴 밑동을 잘라내고 4~5cm 정도 길이로 잘라주세요. 팬에 올리브유를 아주 조금 두르고 닭안심을 먼저 앞뒤로 노릇하게 익힙니다. 고기가 거의 익으면 편으로 썬 마늘과 아스파라거스를 넣어 같이 구워주세요. 불을 끄기 직전에 후추를 넉넉하게 뿌리고 완성 후 레몬즙을 뿌립니다. 맛있게 먹는 팁 레몬은 팬에서 오래 익히기보다 마지막에 생즙으로 뿌리는 편이 향이 훨씬 좋습니다. 식감 살리는 법 아스파라거스는 너무 오래 익히면 흐물해지므로 겉면에 살짝 구움색이 생길 정도만 익혀주세요. 실패하기 쉬운 포인트 닭안심은 지방이 적어 오래 익히면 쉽게 퍽퍽해집니다. 가운데까지 익은 뒤에는 바로 불을 끄는 게 좋아요. 대체 재료 아스파라거스 대신 그린빈이나 브로콜리를 사용할 수 있습니다. 한줄 총평 닭안심 특유의 담백함에 레몬 향이 더해져 평범한 닭고기구이보다 훨씬 가볍게 먹기 좋습니다.

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관자를 양배추와 마늘에 볶으니 달콤한 소스 없이도 감칠맛이 충분하네요

관자는 버터구이로 많이 먹지만 이번에는 양배추와 마늘을 같이 넣어 조금 더 가볍게 볶아봤어요. 관자 자체에서 단맛과 감칠맛이 나오기 때문에 설탕이 들어간 소스를 사용하지 않아도 맛이 꽤 또렷합니다. 재료 관자 150g 양배추 150g 마늘 3쪽 대파 약간 간장 1작은술 레몬즙 1작은술 후추 넉넉히 올리브유 1작은술 만드는 법 관자는 키친타월로 물기를 충분히 제거하고 후추를 살짝 뿌립니다. 양배추는 큼직하게 썰고 마늘은 편으로 썰어주세요. 팬을 충분히 달군 뒤 관자를 올려 한쪽 면에 구움색이 생길 때까지 건드리지 않습니다. 뒤집어서 반대쪽도 짧게 익힌 뒤 관자는 잠시 덜어둡니다. 같은 팬에 마늘과 양배추를 넣고 센 불에서 빠르게 볶습니다. 양배추가 살짝 숨이 죽으면 관자를 다시 넣고 간장과 레몬즙을 소량 넣어 마무리합니다. 혈당 친화 선택 이유 전분이나 설탕이 들어간 소스 없이 해산물과 채소 중심으로 구성했습니다. 맛있게 먹는 팁 관자는 표면을 충분히 노릇하게 구워야 향과 맛이 살아납니다. 조리 팁 관자를 자꾸 뒤집거나 오래 익히면 질겨질 수 있어 한 면씩 짧고 강하게 익히는 게 좋아요. 포만감 ★★★☆☆ 단맛 ★☆☆☆☆ 맛 평가 ★★★★☆ 추천 조합 잎채소나 오이무침 재조리 의향 Y 한줄 총평 관자의 자연스러운 단맛과 양배추가 잘 어울려 달콤한 소스 없이도 만족스러운 한 접시입니다.

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소라를 주키니와 허브에 구워보니 샐러드보다 씹는 맛 있는 한 접시가 되네요

소라는 초무침으로 많이 먹지만 주키니와 함께 구우면 전혀 다른 느낌으로 먹을 수 있어요. 소라는 쫄깃하고 주키니는 부드러워서 식감 차이도 있고, 허브를 조금 넣으면 소스를 많이 쓰지 않아도 향이 좋습니다. 재료 삶은 소라살 150g 주키니 1/2개 양파 1/4개 마늘 2쪽 레몬즙 1큰술 올리브유 1작은술 파슬리 또는 바질 약간 후추 소금 아주 조금 만드는 법 소라살은 한입 크기로 썰고 주키니는 너무 얇지 않게 반달 모양으로 자릅니다. 팬에 올리브유를 아주 조금 두르고 주키니와 양파, 마늘을 먼저 구워주세요. 채소에 구움색이 생기면 소라를 넣고 1~2분 정도만 빠르게 볶듯 익힙니다. 불을 끈 뒤 레몬즙과 허브, 후추를 넣어 섞습니다. 맛있게 먹는 팁 레몬즙은 불을 끈 뒤 넣어야 향이 더 선명하게 남습니다. 식감 살리는 법 이미 익은 소라를 오래 가열하면 질겨질 수 있으니 마지막에 넣고 짧게 데우는 정도가 좋아요. 실패하기 쉬운 포인트 주키니를 너무 얇게 자르면 소라를 넣을 때쯤 흐물흐물해질 수 있습니다. 0.7~1cm 정도 두께가 다루기 편해요. 대체 재료 주키니 대신 아스파라거스나 파프리카를 사용할 수 있습니다. 한줄 총평 새콤한 소라무침이 질릴 때 따뜻하고 담백하게 바꿔 먹기 좋은 메뉴입니다.

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전복을 무와 대파 위에 올려 쪄보니 달지 않은 양념으로도 맛이 충분하네요

전복은 버터구이로 먹는 경우가 많지만 무와 대파를 깔고 쪄보면 훨씬 담백하게 먹을 수 있어요. 전복에서 나온 국물과 무의 은근한 단맛이 섞여 별다른 단맛 양념 없이도 맛이 잘 납니다. 재료 전복 3마리 무 120g 대파 1/2대 마늘 2쪽 간장 1작은술 레몬즙 1작은술 후추 약간 물 3큰술 만드는 법 전복은 솔로 깨끗하게 문질러 씻고 껍데기에서 분리한 뒤 손질합니다. 살에는 얕게 칼집을 내주세요. 무는 얇게 나박 썰어 냄비나 팬 바닥에 깔고 대파와 마늘을 올립니다. 그 위에 전복을 올리고 물을 조금 넣어 뚜껑을 닫은 뒤 중약불에서 익혀주세요. 마지막에 간장과 레몬즙을 아주 조금 둘러 마무리합니다. 혈당 친화 선택 이유 버터나 달콤한 소스를 많이 사용하지 않고 전복과 무를 중심으로 구성했습니다. 무에도 탄수화물이 있으므로 반찬처럼 적당량 먹는 편이 좋아요. 맛있게 먹는 팁 전복은 너무 오래 익히면 질겨지니 살이 익고 칼집이 벌어질 정도면 불을 줄이는 게 좋습니다. 포만감 ★★★☆☆ 단맛 ★☆☆☆☆ 맛 평가 ★★★★☆ 추천 조합 미역국이나 잎채소 재조리 의향 Y 한줄 총평 버터구이보다 훨씬 담백한데도 전복과 무에서 나온 국물 덕분에 맛이 밋밋하지 않습니다.

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바지락에 시금치와 마늘을 듬뿍 넣어 볶으니 달달한 소스 없이도 감칠맛이 좋네요

바지락은 국으로만 먹는 경우가 많은데 물기 없이 시금치와 볶아도 꽤 잘 어울립니다. 바지락에서 짭조름한 감칠맛이 나오기 때문에 간장이나 소금을 많이 넣지 않아도 맛이 살아나요.   재료 바지락살 150g 시금치 한 줌 양파 1/4개 마늘 2쪽 레몬즙 1작은술 후추 약간 올리브유 조금 만드는 법 바지락은 깨끗이 씻어 물기를 빼고 시금치는 4~5cm 정도로 자릅니다. 팬에 올리브유를 아주 조금 두르고 편으로 썬 마늘과 양파를 먼저 볶아주세요. 양파가 투명해지면 바지락을 넣고 익힙니다. 마지막에 시금치를 넣어 숨이 살짝 죽을 때까지만 볶고 레몬즙과 후추로 마무리합니다. 혈당 친화 선택 이유 설탕이나 물엿이 들어가는 소스를 사용하지 않고 바지락과 잎채소를 중심으로 구성했습니다. 바지락 자체의 짠맛이 있으니 추가 간은 맛을 보고 결정하는 게 좋아요. 맛있게 먹는 팁 시금치를 너무 오래 익히면 물이 많이 생기니 마지막에 넣는 것이 좋습니다. 포만감 ★★★☆☆ 단맛 ☆☆☆☆☆ 맛 평가 ★★★★☆ 추천 조합 삶은 달걀이나 생채소 재조리 의향 Y 한줄 총평 재료는 단순한데 바지락 감칠맛 덕분에 양념을 세게 하지 않아도 밋밋하지 않은 반찬입니다.

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문어에 샐러리와 방울토마토를 넣어 새콤하게 무치니 소스 없이도 꽤 산뜻합니다

문어는 초장에 찍어 먹는 경우가 많은데 초장 없이 채소와 레몬즙으로 무쳐도 생각보다 맛이 괜찮습니다. 샐러리가 들어가면 아삭한 식감이 생겨 문어만 먹을 때보다 한 접시가 더 풍성해져요. 재료 데친 문어 120g 샐러리 1대 방울토마토 5개 적양파 약간 레몬즙 1큰술 식초 1작은술 올리브유 1작은술 후추 파슬리 약간 만드는 법 문어는 너무 두껍지 않게 썰고 샐러리는 어슷하게 썹니다. 방울토마토는 반으로 자르고 적양파는 얇게 썰어주세요. 모든 재료를 볼에 담고 레몬즙과 식초, 올리브유, 후추를 넣어 가볍게 섞습니다. 혈당 친화 선택 이유 설탕이나 초고추장 같은 달콤한 소스 없이 해산물과 채소 중심으로 만들었습니다. 맛있게 먹는 팁 완성한 뒤 냉장고에 10분 정도 넣어두면 문어와 채소가 시원해져 더 잘 어울립니다. 조리 팁 이미 익은 문어는 다시 오래 가열하면 질겨질 수 있으므로 그대로 차갑게 사용하는 편이 좋습니다. 포만감 ★★★☆☆ 단맛 ★☆☆☆☆ 맛 평가 ★★★★☆ 추천 조합 삶은 달걀이나 잎채소 재조리 의향 Y 초장 없이도 레몬과 토마토의 산뜻한 맛이 있어 가볍게 먹기 좋은 문어냉채입니다.

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