'삶은 여름호박' 관련 커뮤니티 게시글 모음

오븐 없이 아삭하게 즐기는 레몬 타히니 소스 병아리콩 파프리카 보트

[재료 · 파프리카 2개 분량] 파프리카 2개, 삶은 병아리콩 160g, 오이 ½개, 토마토 ½개, 양파 ¼개, 다진 파슬리 1큰술, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1큰술, 소금·후추 약간 [소스] 타히니 1큰술, 레몬즙 2작은술, 물 1~2큰술, 다진 마늘 조금 [만드는 법] 1. 파프리카는 깨끗이 씻어 세로로 반을 자르고 씨와 하얀 심을 제거해요. 2. 오이와 양파는 잘게 썰어요. 토마토는 씨 부분을 덜어낸 뒤 썰어야 속재료가 질척하지 않아요. 3. 삶은 병아리콩은 물기를 충분히 빼주세요. 통조림을 사용한다면 흐르는 물에 헹궈 준비해요. 4. 병아리콩에 손질한 채소와 파슬리, 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 섞어요. 5. 별도 그릇에 소스 재료를 넣고 매끈해질 때까지 저어요. 물은 조금씩 넣어 흐르는 정도로 맞춰주세요. 6. 파프리카 안에 속재료를 채우고 소스를 가볍게 뿌리면 완성이에요. [조리 팁] 불을 쓰지 않아 아삭한 식감을 즐기기 좋아요. 먹기 직전에 속을 채우고, 남은 재료는 밀폐해 냉장 보관해주세요.

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바삭하게 구운 병아리콩에 아삭한 래디시와 상큼한 레몬딜 요거트를 곁들인 샐러드

바삭하게 구운 병아리콩에 아삭한 래디시와 상큼한 레몬딜 요거트를 곁들인 샐러드 재료(1인분) 삶은 병아리콩 100g, 래디시 3개, 오이 1/3개, 양상추 3장, 올리브유 1작은술, 파프리카가루와 후추 약간. 드레싱: 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 다진 딜 1작은술, 소금 약간. 만드는 법 1. 삶은 병아리콩은 키친타월로 물기를 충분히 닦아요. 통조림을 사용한다면 먼저 물에 헹궈주세요. 2. 병아리콩에 올리브유, 파프리카가루, 후추를 버무려요. 에어프라이어에 겹치지 않게 펼쳐 180도에서 12~15분 굽고, 중간에 한 번 흔들어주세요. 3. 래디시와 오이는 얇게 썰고 양상추는 한입 크기로 뜯어요. 씻은 채소는 물기를 빼주세요. 4. 드레싱 재료를 섞어요. 너무 되직하면 물을 1작은술씩 넣어 농도를 맞춰요. 5. 그릇에 채소와 한 김 식힌 병아리콩을 담고 드레싱을 뿌리면 완성이에요. 기기마다 굽는 시간이 다르니 색을 보며 조절해주세요. 병아리콩의 바삭함을 살리려면 먹기 직전에 드레싱을 곁들여요.

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밥 없이 병아리콩과 아삭한 채소로 채운 레몬머스터드 김말이

밥 없이 병아리콩과 아삭한 채소로 채운 레몬머스터드 김말이 재료(1인분) 삶은 병아리콩 100g, 김밥용 김 2장, 오이 1/3개, 당근 1/4개, 양배추 1장, 무가당 그릭요거트 1큰술, 레몬즙 1작은술, 디종머스터드 1작은술, 후추 약간. 만드는 법 1. 삶은 병아리콩은 물기를 충분히 빼고 포크로 으깨주세요. 통조림을 사용한다면 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 제거해요. 2. 으깬 콩에 그릭요거트, 레몬즙, 디종머스터드, 후추를 넣고 되직하게 섞어요. 3. 오이와 당근, 양배추는 가늘게 채 썰어주세요. 오이의 씨 부분은 덜어내고 키친타월로 물기를 닦으면 좋아요. 4. 김의 거친 면이 위로 오도록 놓고 병아리콩 소를 얇게 펴주세요. 끝부분은 2cm 정도 남겨요. 5. 채소를 올린 뒤 단단하게 말고, 김 끝에 물을 살짝 묻혀 붙여주세요. 6. 먹기 좋은 크기로 썰면 완성이에요. 콩 소가 너무 묽으면 김이 쉽게 눅눅해져요. 채소와 콩의 물기를 잘 제거하고, 먹기 직전에 말아주세요.

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고기 없이도 고소하게, 당근과 렌틸콩을 뭉쳐 오븐에 구운 채소 패티

고기 없이도 고소하게, 당근과 렌틸콩을 뭉쳐 오븐에 구운 채소 패티 [재료·작은 패티 4개] 삶은 렌틸콩 120g, 당근 50g, 양파 20g, 오트밀 가루 3큰술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 렌틸콩은 포장지 안내에 따라 부드럽게 삶고 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 통조림은 헹군 뒤 물기를 제거해요. 2. 당근은 곱게 갈고 양파는 잘게 다져요. 팬에 올리브유 절반을 두르고 당근과 양파를 볶아 수분을 날린 뒤 식혀주세요. 3. 렌틸콩을 포크로 으깨고 볶은 채소, 오트밀 가루, 소금, 후추를 넣어 섞어요. 10분 정도 두어 오트밀이 수분을 흡수하게 해요. 4. 반죽을 네 덩이로 나눠 두께 1cm 정도로 납작하게 빚어요. 너무 질면 오트밀 가루를 조금 추가하고, 부스러지면 물을 소량 넣어요. 5. 종이호일을 깐 팬에 올리고 남은 기름을 얇게 발라요. 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 굽고, 중간에 조심스럽게 뒤집어주세요. [맛있게 먹는 팁] 구운 뒤 잠깐 식히면 모양이 단단해져요. 샐러드나 무가당 요거트 소스를 곁들여 즐겨보세요.

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빵 대신 아삭한 오이에 담아 가볍게 즐기는 병아리콩 요거트 오이보트

빵 대신 아삭한 오이에 담아 가볍게 즐기는 병아리콩 요거트 오이보트 [재료 / 1인분] 오이 1개, 삶은 병아리콩 80g, 무가당 그릭요거트 2큰술, 다진 양파 1큰술, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 오이를 깨끗이 씻어 양 끝을 자르고 길게 반으로 갈라주세요. 숟가락으로 가운데 씨 부분을 살짝 파내 속을 담을 공간을 만들어요. 2. 오이 안쪽의 물기를 키친타월로 닦아주세요. 너무 깊게 파내면 바닥이 찢어질 수 있으니 두께를 남겨주세요. 3. 삶은 병아리콩은 물기를 빼고 포크로 으깨주세요. 알갱이를 조금 남기면 씹는 맛이 좋아요. 4. 병아리콩에 그릭요거트, 다진 양파, 레몬즙을 넣고 섞은 뒤 소금과 후추로 간을 맞춰주세요. 5. 오이 속에 병아리콩 샐러드를 채우고 먹기 좋은 길이로 잘라 접시에 담으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 양파의 매운맛이 부담스럽다면 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 꼭 짜서 넣어주세요. 통조림 병아리콩은 헹궈 사용하고, 오이에 속을 채우는 과정은 먹기 직전에 하면 아삭한 식감을 즐기기 좋아요.

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달큰하게 구운 비트에 고소한 렌틸콩을 더한 향긋한 레몬 딜 샐

달큰하게 구운 비트에 고소한 렌틸콩을 더한 향긋한 레몬 딜 샐러드 [재료 / 1인분] 비트 100g, 삶은 렌틸콩 100g, 적양파 20g, 딜 약간, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 비트는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 1~2cm 크기로 썰어요. 손이나 도마에 물이 들 수 있으니 장갑을 끼고 손질해주세요. 2. 비트에 올리브유 절반을 버무려 오븐용 접시에 펼쳐요. 200도로 예열한 오븐에서 25~35분, 포크가 부드럽게 들어갈 때까지 굽고 식혀주세요. 3. 삶은 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 빼요. 적양파는 잘게 썰고 매운맛이 부담스러우면 찬물에 잠깐 담갔다가 건져주세요. 4. 볼에 남은 올리브유와 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 구운 비트와 렌틸콩, 적양파를 넣어 살살 버무려요. 마지막으로 잘게 뜯은 딜을 넣고 가볍게 섞으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 비트는 크기에 따라 익는 시간이 달라지니 중간에 확인해주세요. 재료를 충분히 식혀 섞으면 딜의 향을 산뜻하게 즐길 수 있어요. 비트 자체의 단맛을 살려 꿀이나 설탕은 따로 넣지 않아요.

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아삭한 사과와 셀러리에 고소한 흰콩을 더해 산뜻하게 즐기는 레몬 샐러드

아삭한 사과와 셀러리에 고소한 흰콩을 더해 산뜻하게 즐기는 레몬 샐러드 [재료 / 1인분] 삶은 흰콩 100g, 사과 1/2개, 셀러리 1대, 다진 양파 1큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 삶은 흰콩은 체에 밭쳐 물기를 빼주세요. 통조림 제품을 사용한다면 흐르는 물에 가볍게 헹군 뒤 준비해요. 2. 사과는 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 껍질째 작은 주사위 모양으로 썰어요. 준비한 레몬즙 일부를 묻혀두면 갈변을 줄일 수 있어요. 3. 셀러리는 질긴 섬유질을 벗겨 얇게 썰고, 양파는 잘게 다져주세요. 매운맛이 부담스러우면 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 꼭 짜요. 4. 볼에 남은 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 흰콩과 사과, 셀러리, 양파를 넣고 콩이 으깨지지 않도록 살살 버무려주세요. 냉장고에 잠깐 두었다가 시원하게 즐겨도 좋아요. [맛있게 먹는 팁] 사과의 단맛을 활용해 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. 재료의 물기를 충분히 빼야 드레싱이 묽어지지 않고, 셀러리는 얇게 썰수록 다른 재료와 잘 어우러져요.

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버섯 갓에 고소한 렌틸콩과 채소를 채워 한입에 즐기는 양송이 오븐구이

버섯 갓에 고소한 렌틸콩과 채소를 채워 한입에 즐기는 양송이 오븐구이 [재료 / 1인분] 큰 양송이버섯 6개, 삶은 렌틸콩 80g, 양파 30g, 파프리카 30g, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 양송이는 가볍게 씻어 바로 물기를 닦고 기둥을 떼어내요. 갓은 그대로 두고 기둥은 잘게 다져주세요. 2. 양파와 파프리카도 잘게 썰어요. 삶은 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 3. 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아요. 버섯 기둥과 파프리카를 넣고 수분이 날아갈 때까지 볶아주세요. 4. 렌틸콩을 넣어 가볍게 으깨며 섞고 소금과 후추로 간해요. 속 재료를 한 김 식힌 뒤 양송이 갓 안에 조금씩 눌러 채워주세요. 5. 오븐용 접시에 속을 채운 면이 위로 가도록 놓아요. 180도로 예열한 오븐에서 15~20분, 버섯이 부드러워지고 속까지 뜨거워질 때까지 구워주세요. [맛있게 먹는 팁] 버섯 크기에 따라 굽는 시간을 조절해요. 속 재료의 수분을 충분히 날려야 질척하지 않아요. 구우면서 나온 물은 살짝 덜어내고, 취향에 따라 파슬리나 후추를 뿌려 마무리해주세요.

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아삭한 아스파라거스와 고소한 렌틸콩을 레몬 요거트로 버무린 산뜻한 샐러드

아삭한 아스파라거스와 고소한 렌틸콩을 레몬 요거트로 버무린 산뜻한 샐러드 [재료 / 1인분] 삶은 렌틸콩 100g, 아스파라거스 5대, 무가당 플레인 요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1/2작은술, 다진 대파 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 아스파라거스는 씻어 단단한 밑동을 잘라내요. 줄기가 굵으면 아래쪽 껍질을 얇게 벗기고 먹기 좋은 길이로 썰어주세요. 2. 끓는 물에 아스파라거스를 넣고 굵기에 따라 1~3분 데쳐요. 찬물에 잠깐 식힌 뒤 건져 물기를 충분히 제거해주세요. 3. 삶은 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 빼요. 통조림 제품이라면 가볍게 헹군 뒤 준비하고, 콩이 으깨지지 않도록 다뤄주세요. 4. 볼에 요거트, 레몬즙, 올리브유, 다진 대파를 넣고 섞어요. 소금과 후추를 조금 넣어 드레싱의 간을 맞춰주세요. 5. 아스파라거스와 렌틸콩을 넣고 살살 버무린 뒤 접시에 담아요. 드레싱은 조금씩 넣으며 취향에 맞게 양을 조절해주세요. [맛있게 먹는 팁] 재료가 따뜻하면 요거트가 묽어질 수 있으니 충분히 식혀서 섞어요. 레몬즙은 요거트의 신맛을 확인한 뒤 조절하고, 대파는 연한 부분을 잘게 다져 넣으면 좋아요.

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마요네즈 대신 부드러운 두부 드레싱으로! 상큼한 라즈베리·펜넬 샐러드

상큼한 라즈베리·펜넬 샐러드 ⠀ 재료(1인분) 펜넬 80g, 라즈베리 50g, 어린잎 채소 30g, 호두 2알을 준비해요. 드레싱은 연두부 80g, 레몬즙 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금 한 꼬집, 후추 약간이면 돼요. ⠀ ① 펜넬은 질긴 밑동을 제거하고 아주 얇게 썰어요. 찬물에 5분 정도 담갔다가 건져 물기를 빼면 아삭하게 즐길 수 있어요. ⠀ ② 라즈베리와 어린잎은 흐르는 물에 가볍게 씻고 물기를 충분히 제거해요. 라즈베리는 쉽게 으깨지니 살살 다뤄주세요. ⠀ ③ 연두부의 물기를 뺀 뒤 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추와 함께 곱게 갈아 부드러운 드레싱을 만들어요. ⠀ ④ 접시에 어린잎과 펜넬을 담고 라즈베리를 올려요. 두부 드레싱을 끼얹은 다음 잘게 부순 호두를 뿌리면 완성이에요. ⠀ 펜넬의 은은한 향과 라즈베리의 새콤함이 어우러져요. 드레싱은 먹기 직전에 넣고, 더 든든하게 먹고 싶다면 삶은 달걀을 곁들여보세요.

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가지 속을 파내 렌틸콩과 토마토로 채운, 촉촉하고 담백한 오븐 가지 보트

가지 속을 파내 렌틸콩과 토마토로 채운 오븐 요리예요. 가지를 그릇처럼 활용해 촉촉한 속재료까지 함께 즐길 수 있어요. 재료(1인분): 가지 1개, 삶은 렌틸콩 80g, 토마토 1/2개, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간. ① 가지는 씻어 세로로 반 가른 뒤 가장자리를 1cm 정도 남기고 속을 파주세요. 파낸 속은 잘게 다지고, 토마토와 양파도 작게 썰어줍니다. ② 가지 껍질 안쪽에 올리브유 절반을 얇게 바르고 190도로 예열한 오븐에서 10~15분 정도 구워주세요. ③ 팬에 남은 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 볶다가 다진 가지 속과 토마토를 넣어주세요. 채소가 부드러워지면 삶은 렌틸콩을 넣고 소금과 후추로 간합니다. ④ 속재료가 너무 묽지 않도록 수분을 살짝 날린 뒤 구운 가지에 나눠 담아주세요. 오븐에 다시 넣어 10~15분 정도 더 굽습니다. ⑤ 포크로 찔렀을 때 가지 가장자리까지 부드러우면 완성이에요. 크기와 두께에 따라 시간을 조절하고, 표면이 빨리 마르면 포일을 느슨하게 덮어주세요.

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고기 대신 렌틸콩과 버섯으로 속을 채운, 토마토소스 양배추 롤

고기 대신 렌틸콩과 버섯으로 속을 채운 양배추 롤이에요. 부드러운 양배추에 토마토소스가 배어들어 담백하면서도 감칠맛 있게 즐길 수 있어요. 재료(1인분): 양배추 큰 잎 3장, 삶은 렌틸콩 100g, 양송이버섯 3개, 양파 1/4개, 무가당 토마토 퓌레 150g, 물 80ml, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금과 후추 약간. ① 양배추 잎은 끓는 물에 부드러워질 때까지 데친 뒤 물기를 빼주세요. 두꺼운 줄기는 칼로 얇게 저며야 말기 편해요. ② 버섯과 양파를 잘게 다져주세요. 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 버섯을 넣어 수분을 날려줍니다. ③ 삶은 렌틸콩을 넣고 가볍게 으깨며 섞은 뒤 소금과 후추로 간해주세요. 한 김 식힌 속재료를 양배추에 나눠 담고 양옆을 접어 돌돌 말아줍니다. ④ 작은 냄비에 토마토 퓌레와 물을 넣고 섞어주세요. 롤의 이음새가 아래로 가도록 담고 뚜껑을 덮어 약불에서 15분 정도 끓입니다. 바닥이 눌어붙지 않게 확인하고, 소스가 너무 졸면 물을 조금 추가해주세요.

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상큼 고소한 오트밀 토마토 닭가슴살 죽

다진 토마토와 오트밀, 닭가슴살을 넣어 만드는 죽입니다. 토마토의 상큼함과 오트밀의 부드러움이 어우러져 이색적이면서도 편안한 한 그릇 요리가 됩니다. [요리순서] 완숙 토마토는 다지고, 삶은 닭가슴살은 결대로 찢어둡니다. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 볶다가 토마토를 넣어 2분간 볶습니다. 물과 오트밀을 넣고 중불에서 끓입니다. 죽이 걸쭉해지면 닭가슴살을 넣고 약불에서 3분간 저어가며 끓입니다. 치킨스톡이나 소금, 후추로 간을 맞춥니다. 그릇에 담아 파슬리 가루를 뿌려 완성합니다.

오와둥둥

머위대 들깨찜 만들기

머위대 | 수분과 식이섬유가 풍부한 저열량 채소입니다. 머위대는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출과 체내 수분 균형 유지에 도움을 줍니다. 머위대에는 폴리페놀 계열의 항산화 성분도 많이 들어 있어 활성산소로 인한 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.  조리방법 1  물에 다시마를 넣고 30분 정도 우려내 다시마물을 만든다.  2  머위대는 겉의 질긴 섬유질을 벗긴 뒤 잠길 정도의 물에 10분 정도 삶는다.  3  삶은 머위대는 체에 밭쳐 식힌 후 어슷하게 썬다. 4  양파는 채썬다. 5  볼에 분량의 양념을 넣고 고루 섞은 뒤 머위대를 넣어 가볍게 버무린다. 6  냄비에 양념한 머위대와 양파, 다시마물을 넣고 약불에서 머위대가 부드러워질 때까지 끓인다.  7  찹쌀가루 1t를 넣고 국물이 자작해지면 불을 끈다.  머위대는 식이섬유가 풍부한 저영량 채소예요 여름에 제철인데, 시기는 지났지만 자작하게 지져서 먹음 맛있지요 들깨와의 조합은 오메가3도 충전할수 있게해서 좋습니다

메가망나뇽

늙은 호박 두유 수프

생크림 없이 만드는 부드러운 수프 두 번째는 늙은 호박 두유 수프입니다. 늙은 호박을 푹 익혀 갈아주면 부드러운 식감을 만들 수 있는데요. 여기에 무가당 두유를 넣으면 생크림 없이도 고소하게 즐길 수 있습니다. 재료 (1~2회 분량) 손질한 늙은 호박 200g 무가당 두유 150ml 양파 1/4개 물 100ml 올리브유 1/2작은술 소금과 후추 약간 만드는 방법 늙은 호박은 잘게 썰어 찜기에 부드럽게 익힙니다. 양파는 잘게 썰어 올리브유를 소량 넣은 팬에서 볶습니다. 익힌 늙은 호박과 양파, 물을 함께 넣고 곱게 갈아줍니다. 냄비에 옮겨 담고 무가당 두유를 넣습니다. 약불에서 저으면서 충분히 데웁니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다. 다이어트 포인트 생크림과 버터를 많이 사용하는 수프보다 추가 지방을 줄이기 좋은 방법입니다. 다만 수프만으로는 한 끼 식사에 필요한 영양이 부족할 수 있습니다. 삶은 달걀이나 통곡물빵을 함께 곁들이면 좋습니다.

로블ㅎ

고사리 전

기본 재료: 삶은 고사리 200g, 부침가루 1컵, 튀김가루 1/2컵, 물 1.5컵, 계란 1개, 식용유 부재료 (선택): 대파 1/2대, 홍고추 1개, 청양고추 1개, 양파 1/4개 고사리 밑간: 국간장 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 참기름 1큰술 ​ 2. 조리 순서 1.고사리 손질 및 밑간하기 삶은 고사리는 물기를 꼭 짜낸 후, 먹기 좋은 크기(3~4cm)로 잘라줍니다. 볼에 고사리를 담고 국간장 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 참기름 1큰술을 넣어 주물러 밑간을 해둡니다. (밑간을 먼저 해야 전을 부쳤을 때 간이 잘 배어 맛있습니다.) 2.부재료 썰기 대파, 홍고추, 청양고추, 양파는 얇게 송송 썰거나 채 썰어 준비합니다. 3.반죽 만들기 넓은 볼에 부침가루 1컵, 튀김가루 1/2컵, 계란 1개, 물 1.5컵을 넣고 덩어리가 지지 않게 잘 섞어줍니다. (부침가루와 튀김가루를 함께 사용하면 더욱 바삭해집니다.) 4.재료 섞기 완성된 반죽물에 밑간한 고사리와 썰어둔 야채를 넣고 골고루 섞어줍니다. 5.노릇하게 부치기 달군 팬에 식용유를 넉넉히 두릅니다. 반죽을 먹기 좋은 크기로 한 숟가락씩 올리거나, 크게 한 장으로 펼쳐 올립니다. 중약불에서 앞뒤로 노릇노릇하고 바삭하게 부쳐냅니다.

로블ㅎ

꾸덕 두부면 파스타

1 그릇에  삶은 달걀 2 치즈 저당마요네즈1 후추넣고 섞어주고  렌지 1분돌려요 2 물기뺀 두부면을 준비 3 1에 두부면 넣고 비비면 완성

송쩡

상큼하고 배부른 오이 닭가슴살 롤 비빔국수

 밀가루 면 대신 오이를 얇게 슬라이스해 면처럼 활용하는 레시피입니다. 오이의 아삭함에 닭가슴살과 저당 양념장이 더해져 가볍고 깔끔하게 즐길 수 있습니다. 면 없이도 든든한 한 끼가 됩니다. 요리순서 입니다 오이는 깨끗이 씻어 감자칼로 얇고 길게 슬라이스합니다. 삶은 닭가슴살은 결대로 가늘게 찢어 준비합니다. 고추장, 고춧가루, 알룰로스, 식초, 다진 마늘, 통깨를 섞어 저당 양념장을 만듭니다. 슬라이스한 오이를 접시에 돌돌 말아 면 타래처럼 깔아줍니다. 오이 롤 중앙에 닭가슴살을 얹어줍니다. 양념장을 얹어 살살 버무려 먹습니다.

오와둥둥

고구마 다이어트, 이렇게 먹으면 좋습니다

고구마 하나만 먹는 것보다 다른 영양소를 함께 챙기는 것이 좋습니다. 제가 추천하는 구성은 다음과 같습니다. 첫 번째, 찐 고구마와 삶은 달걀 고구마에서 탄수화물을 섭취하고 달걀로 단백질을 보충하는 조합입니다. 두 번째, 찐 고구마와 두부 샐러드 고구마에 부족한 단백질을 두부로 보충하고 여러 채소를 곁들이면 식사의 균형을 맞추기 좋습니다. 세 번째, 군고구마와 무가당 그릭요거트 군고구마를 포기하기 어렵다면 적절한 양을 나눠 먹고 무가당 그릭요거트를 곁들이는 방법도 있습니다. 여기서 기억할 점! 고구마를 밥에 추가하기보다는 밥이나 다른 탄수화물 식품 일부를 대신하는 방식으로 활용하는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

두부고구마스프

1고구마 삶아서 준비 렌지용기에 넣고 물넣고 쪄도 되구요 2 믹서기에 삶은 고구마 잘라 넣고 두부도 넣고 물 넣고 자기가 원하는 농도로 갈아주세요 3 냄비에 믹서기에 간걸 넣고 소금한꼬집넣고 끓이면 완성 토핑은 견과류 부셔서 넣어주세요

송쩡

아보카도 딥

아보카도1 삶은 달걀2 소금 조금  후추조금 올리브오일2-3 홀그레인머스타드 1작은술 넣고 블렌드로 갈아주세요 완성 빵이나 아채스틱 찍어드세요

송쩡

메밀면 오이 비빔국수

재료: 메밀면 80~100g, 오이, 달걀 1개, 식초, 간장, 고춧가루. 조리: 면을 삶아 찬물에 헹군다. 채 썬 오이와 삶은 달걀을 올리고 식초·간장 양념에 비빈다. 특징: 면 요리를 채소와 단백질 식품으로 보완한다. 시간: 15분.

열정남자

두부바질 드레싱

믹서기에 두부반모 바질페스토1 알룰로스 1 다진마늘조금 소금한꼬집 넣고 소스 만들어주세요 삶은계란과 같이 먹으면 든든한 단백질 한끼

송쩡

감자계란 오이 샐러드

1볼에 그릭요거트2 홀그레인머스타드 0.5 하프마요네즈1 우유3넣고 섞기 2 삶은 감자1 삶은계란2  구운 베이컨 , 오이채썬거 넣고 으깨고 섞어서 먹기

송쩡

다이어트 중에도 든든한 고단백 국물요리-스지탕

삶아둔 소고기 스지 250g 무 200g 대파 1/2대 양파 1/4개 다진 마늘 1작은술 물 900ml 국간장 1/2-1큰술 소금 약간 후춧가루 약간 ​ 선택 재료 : 청양고추 1/2개, 표고버섯 1개 ​ 첫 번째, 무부터 끓여주세요. ​ 냄비에 물 900ml를 붓고 손질한 무와 양파를 넣어주세요. ​ 중강불에서 끓이다가 물이 끓기 시작하면 중불로 줄여 약 10-12분 정도 끓여줍니다. ​ 무가 살짝 투명해지면서 부드러워지기 시작하면 다음 단계로 넘어가면 돼요. ​ 이렇게 무를 먼저 끓여주면 국물에 자연스러운 단맛이 더해져요. ​ 두 번째, 삶은 스지를 넣어주세요. ​ 무가 어느 정도 익었다면 준비한 스지와 다진 마늘을 넣어주세요. ​ 이때 국간장은 처음부터 많이 넣지 말고 1/2큰술 정도만 넣는 게 좋아요. ​ 중불에서 7-10분 정도 더 끓이면서 스지와 무의 맛이 국물에 어우러지도록 해주세요. ​ 이미 충분히 삶아둔 스지를 사용하는 만큼 오래 끓일 필요는 없어요. ​ 세 번째, 마지막 간을 맞춰주세요. ​ 국물 맛을 본 뒤 부족한 간은 국간장이나 소금으로 조금씩 조절해 주세요. ​ 마지막에 대파를 넣고 1-2분 정도 더 끓이면 완성이에요. ​ 칼칼한 국물을 좋아한다면 청양고추를 조금 추가해도 맛있답니다. *스지는 단백질을 함유하고 있지만 콜라겐 비중이 높은 식재료예요. ​ 따라서 운동 후 균형 잡힌 단백질 섭취까지 생각한다면 달걀이나 두부 같은 식품을 곁들여도 좋아요.

로블ㅎ

매콤한 두부면 어묵볶이 🍜

떡 대신 두부면을 사용하고 양배추와 숙주를 듬뿍 넣어  탄수화물 부담을 줄이면서도 매콤달콤하게 즐길 수 있어요. 🥗 재료 (1인분) 두부면 100g 사각어묵 1장 양배추 한 줌 숙주나물 50g 대파 약간 삶은 달걀 1개 물 150ml 양념장 고추장 1/2큰술 고춧가루 1큰술 간장 1작은술 알룰로스 1큰술 다진 마늘 1/2작은술 👩‍🍳 만드는 방법 두부면은 물에 가볍게 헹궈 준비해요. 양배추와 어묵을 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 팬에 물과 양념장을 넣고 끓여요. 어묵과 양배추를 넣고 3분 정도 끓여주세요. 두부면과 숙주를 넣고 2분 정도 더 끓여요. 삶은 달걀과 대파를 올리면 완성이에요!

러블리베이지

곤약면 떡볶이 다이어트 레시피 🍢

일반 떡볶이에 곤약면과 숙주나물을 듬뿍 넣으면 떡의 양을 줄이면서도 푸짐하게 즐길 수 있어요. 어묵과 달걀까지 곁들이면 단백질도 보충할 수 있답니다. 🥗 재료 (1~2인분) 곤약면 150g 떡볶이 떡 50g 숙주나물 100g 어묵 2장 삶은 달걀 1개 물 250ml 양념장 고추장 1큰술 고춧가루 1큰술 간장 1작은술 알룰로스 1큰술 다진 마늘 1작은술 👩‍🍳 만드는 방법 곤약면은 물에 충분히 헹군 뒤 살짝 데쳐 특유의 냄새를 제거해요. 냄비에 물과 양념장 재료를 넣고 끓여주세요. 떡과 어묵을 넣고 양념이 배도록 끓여요. 곤약면과 숙주나물을 넣고 2~3분 정도 더 끓여주세요. 마지막으로 삶은 달걀을 올리면 완성이에요!

러블리베이지

낫토가 식후 혈당 관리에 도움

낫토는 삶은 콩에 낫토균(바실러스 서브틸리스)을 넣어 발효한 일본의 전통 식품이다. 40g 한 팩 기준으로 단백질이 약 7g 들어 있고 열량은 77kcal 안팎이다.  1. 폐경 후 뼈 손실 완화 비타민K는 칼슘이 뼈에 붙도록 돕는 영양소다. 폐경 후 여성은 낫토를 자주 먹을수록 엉덩이뼈(대퇴골) 목 부위와 팔뚝뼈의 골밀도가 줄어드는 속도가 느렸다. 2. 혈압 관리 나토키나제 캡슐을 먹은 사람은 가짜 캡슐을 먹은 사람보다 수축기혈압이 평균 5.55㎜Hg, 이완기혈압(최저혈압)이 2.84㎜Hg 더 내려갔다. 혈압 조절에 관여하는 효소의 활성도 함께 낮아졌다 3. 식후 혈당 상승 억제 낫토의 끈적한 성분은 음식이 소화되고 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당이 급하게 오르는 것을 막을 수 있다고 추정된다.  4. 심혈관질환 사망 위험 감소 발효한 콩 식품은 두부 같은 비발효 콩 식품보다 식이섬유와 칼륨이 풍부해 심혈관 건강에 유리하다고 알려져 있다.  낫토·된장 등 발효 콩 식품을 가장 많이 먹은 그룹은 가장 적게 먹은 그룹보다 사망 위험이 10% 낮았다. 특히 낫토를 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 낮은 것으로 나타났다.  저는 청국장은 즐겨먹는데, 낫토는 잘 안먹게 되더라구요 뼈손실완화되고 혈압과 혈당관리, 심혈관 질환에 효과가 있다니 어른들이 드셔도 좋을꺼 같네요. 건강위해 조금씩 먹어봐야 곘습니다

메가망나뇽

닭가슴살 느타리버섯 루꼴라 샐러드

볼에 닭가슴살 찢어주고 느타리버섯 팬에 수분날리듯 굽고 삶은 달걀도 적당크기 자르고 루꼴라한줌 넣고 올리브오일 3 화이트 비니거2 미소된장1t 간장1t  버물리면 완성

송쩡

밥 먹고 졸린 이유, 혈당 스파이크 때문? 식곤증 줄이는 법 😴

밥 먹고 졸린 이유, 혈당 스파이크 때문일 수 있어요.  점심만 먹으면 쏟아지는 잠, 의지가 약해서가 아닙니다. 안녕하세요, 혈당 곡선까지 들여다보는 다이어트 주치의입니다. 💡 결론부터: 식후 몰려오는 피로와 졸음은 '혈당이 급히 올랐다 급히 떨어지는' 곡선 때문입니다. 스파이크를 완만하게 만들면 식곤증도 함께 줄어듭니다. 밥 먹고 졸린 건 혈당 스파이크 때문일까요? 😴 정제 탄수화물 위주로 먹으면 몸속에서 이런 일이 차례로 일어납니다. 혈당이 가파르게 치솟습니다. 몸은 이를 끌어내리려 인슐린을 한꺼번에 쏟아냅니다. 그 결과 혈당이 기준선 아래로 '오버슈팅'하며 떨어집니다(반응성 저혈당). 뇌는 포도당을 주 연료로 쓰기 때문에, 이 급강하 구간에서 집중력이 흐려지고 졸음·무기력·허기가 한꺼번에 몰려옵니다. 즉 식곤증은 '많이 먹어서'가 아니라 '어떻게 먹었느냐'의 문제에 가깝습니다. 식곤증이 전부 혈당 탓일까요? 🕑 꼭 그렇지는 않아요. 우리 몸에는 이른 오후에 각성도가 한 번 떨어지는 생체리듬이 있어서, 점심을 거르더라도 오후에 졸릴 수 있어요. 다만 탄수화물이 많은 점심은 이 졸음을 더 깊게 만듭니다. 생체리듬은 바꿀 수 없지만, 점심 구성은 오늘 바로 바꿀 수 있다는 뜻이에요. 식곤증 줄이는 식사법 5가지 단백질·채소 먼저, 탄수화물 나중에. 같은 음식도 먹는 순서만 바꾸면 혈당 상승이 완만해집니다. 정제 탄수화물을 통곡물·잡곡으로. 흰밥·흰빵·달달한 음료가 가장 큰 스파이크를 만듭니다. 식후 10~15분 가볍게 걷기. 근육이 당을 끌어다 써 혈당 봉우리를 깎아줍니다. 앉아 있을 때보다 식후 혈당과 인슐린이 낮아진다는 메타분석 결과도 있어요. 단 음료·디저트는 공복에 단독으로 먹지 말고 끼니 끝에. 점심은 과식을 피하고 단백질을 충분히. 오후 졸음의 가장 흔한 원인이 '탄수 과다 점심'입니다. 점심 메뉴, 이렇게 바꿔보세요 🍱 메뉴를 통째로 바꾸지 않아도 돼요. 탄수화물을 조금 덜고, 단백질·채소를 더하는 게 핵심이에요. 김밥 두 줄 → 김밥 한 줄 + 삶은 달걀 + 샐러드 라면 + 공깃밥 → 밥은 빼고 라면에 두부·달걀 추가 덮밥·국밥 한 그릇 → 밥은 반 공기 덜고, 고기·두부 건더기부터 빵과 단 음료로 때우는 점심 → 달걀·닭가슴살이 든 샌드위치 + 무가당 음료 밥 먹고 바로 낮잠 자도 될까요? 💤 잠깐의 낮잠은 괜찮아요. 졸음을 참으며 멍하게 오후를 보내는 것보다 나을 수 있어요. 다만 몇 가지를 지키면 좋습니다. 10~20분 안쪽으로 짧게. 10분 낮잠만으로도 각성도와 집중력이 좋아졌다는 연구가 있어요. 길게 자면 깊은 잠에 빠져 깨어난 뒤 더 멍해지고, 밤잠도 방해받기 쉽습니다. 먹자마자 눕기보다 10분 걷고 나서. 가볍게 걸어 혈당 봉우리를 낮춘 뒤 쉬는 편이 좋아요. 엎드리거나 바로 눕는 자세는 피하기. 속쓰림·역류가 있는 분은 식후 바로 누우면 증상이 심해질 수 있어요. 의자에 등을 기대는 편이 낫습니다. 늦은 오후 낮잠은 피하기. 저녁에 가까울수록 밤잠이 늦어집니다. 식후 졸음, 이럴 땐 병원에서 확인하세요 식사와 무관하게 늘 졸리고 피곤하거나, 식은땀·손떨림·심한 어지럼이 반복된다면 빈혈·갑상선·수면무호흡이나 저혈당을 확인해봐야 합니다. 특히 혈당약·인슐린을 쓰는 분이 식후 저혈당 증상이 잦다면 임의로 약을 조절하지 말고 진료 때 꼭 상의하세요. 👉 함께 읽으면 좋은 글 식후 10분 걷기가 혈당을 바꾼다 — 운동 타이밍의 의학 아침 공복혈당이 유독 높은 이유 — '새벽현상'의 정체 당뇨 전단계, 약 없이 되돌릴 수 있을까요? 오후의 졸음, 의지로 버티기 전에 점심 한 끼의 구성부터 바꿔보세요. 효과를 느끼셨다면 댓글로 공유해주세요  참고문헌 The post-lunch dip in performance. Monk TH. Clinics in Sports Medicine. 2005;24(2):e15–23. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/ The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Buffey AJ, et al. Sports Medicine. 2022;52(8):1765–1787. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35147898/ The recuperative value of brief and ultra-brief naps on alertness and cognitive performance. Tietzel AJ, Lack LC. Journal of Sleep Research. 2002. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12220317/ >

다이어트 주치의

감자샐러드 만들기

재료 햇감자 2개 오이 1개 양파 4/1개 캔 옥수수 430g 소이마요(순식물성 마요네즈) 취향껏 후추 식초 겨자(머스터드) 소금 조리방법 1> 감자를 깨끗이 닦고, 부분부분 있는 감자눈을 꼭 도려내 주세요. 감자의 싹이 나오는 감자눈에는 솔라닌이라는 독성이 있어요. 2> 깨끗이 씻은 감자를 삶아 줍니다. 3> 삶는 동안 오이는 얇게 썰어 소금에 10분 절여주세요. 4> 양파는 얇게 채를 썰어 물에서 10분 담궈 아린 맛을 뺀 뒤 겨자에 버무려 줍니다. 5> 캔에 든 옥수수는 물기를 빼고 준비해 주세요. 6> 오이는 물기를 꽉 짜주고 삶은 감자는 껍질을 벗겨주세요. 7> 감자가 뜨거울 때 바로 으깨고 소금과 식초로 간을 해주세요. 후추도 뿌려줍니다. 식기 전에 해야 간이 잘 뱁니다. 그리고 식혀줍니다. 시원한 곳이나 냉장고도 좋아요. 8> 꽉 짜둔 오이와 겨자에 버무린 양파 그리고 옥수수를 감자와 섞고 소이마요를 넣어 버무려주면 완성! 샐러드 자체로도 먹기좋고 빵에 넣고 샌드위치 해먹어도 좋지요 식물성 마요네즈라 비건식으로도 먹기 좋아요 포실한 감자로 맛있게 만들어 봐야겠어요

메가망나뇽