'소스닭가스살볼 홀그레인' 관련 커뮤니티 게시글 모음

당근라페 샌드위치

당근라페 샌드위치 재료 통밀식빵 2장 당근 1/2개 달걀 1개 양상추 2장 홀그레인머스터드 1작은술 당근라페 소스 재료 올리브유 1작은술 레몬즙 1큰술 꿀 1/2작은술 소금 약간 만드는 방법 당근을 가늘게 채 썰어주세요. 당근에 올리브유, 레몬즙, 꿀, 소금을 넣고 버무려 10분 정도 재워줍니다. 달걀을 완숙으로 삶아 얇게 썰어주세요. 통밀식빵을 노릇하게 구워줍니다. 식빵에 홀그레인머스터드를 얇게 발라주세요. 양상추와 달걀, 당근라페를 차례로 올려줍니다. 나머지 식빵으로 덮고 먹기 좋게 자르면 완성입니다.

팔망미인

통밀 오픈 샌드위치

통밀 빵 1장, 바질 페스토 1큰 술, 당근100g, 슬라이스치즈 1장, 사과 1/4개, 올리브오일 2/3큰 술, 레몬즙 1큰 술, 홀그레인 머스터드 1/3작은 술, 파슬리 가루 약간, 소금 약간, 스테비아 약간 1. 당근은 껍질을 벗기고 채칼로 썬 후 소금을 약간 넣고 10분 정도 절였다가 물기를 꼭 짠다.  2. 올리브오일, 레몬즙, 홀그레인 머스터드, 스테비아를 약간 넣고 골고루 섞은 후 절인 당근에 버무린다.  3. 2의 당근라페를 2~3시간 냉장고에서 숙성시킨다.  4. 사과는 얇게 슬라이스 한다.  5. 통밀 빵에 바질 페스토를 바른 후 슬라이스 치즈, 당근라페, 사과 순으로 올려 샌드위치를 만든다. 

로블ㅎ

당근 파스타

당근 350g, 닭 가슴살 100g, 올리브오일 1큰 술, 레몬즙 1/2큰 술, 홀그레인 머스터드 1작은 술, 스테비아 약간, 소금 약간, 후추약간, 파슬리(건) 약간 1. 닭 가슴살은 포를 뜨듯 얇게 슬라이스해 올리브오일 1/2큰 술, 소금, 후추를 약간 넣고 30분 정도 재운다.  2. 프라이팬에서 닭 가슴살을 앞뒤가 노릇노릇하게 굽는다.   3. 당근은 껍질을 벗기고 채칼로 국수 모양으로 길게 썬 후, 소금을 약간 넣고 10분 정도 절인 뒤 물기를 꼭 짠다.  4. 3의 당근에 올리브오일 1큰 술, 레몬즙 1/2큰 술, 홀그레인 머스터드 1작은 술, 스테비아를 약간 넣고 골고루 무친다.  5. 그릇에 당근을 담고 닭 가슴살을 올린 후 파슬리를 뿌려 담아낸다.  Tip. 닭 가슴살 대신 삶은 달걀, 쇠고기 등으로 단백질을 대체할 수 있다. 

로블ㅎ

연어 양파 겨자구이

연어 양파 겨자구이 재료 연어 150g 양파 1/4개 홀그레인머스터드 1작은술 올리브유 약간 만드는 방법 연어의 물기를 제거하고 양파를 채 썰어주세요. 연어에 홀그레인머스터드를 얇게 발라줍니다. 팬에 연어와 양파를 올려 연어가 속까지 익도록 구워주세요.

팔망미인

쑥갓 연두부샐러드

쑥갓 한웅큼 새우 4개 마늘 2개 연두부 1개 올리브오일 세바퀴 소금 약간 후추 화이트발사믹식초 1T 아가베시럽 1t 홀그레인머스터드 lt 백다시 1t 소금 약간 후추 쑥갓은 굵은 줄기는 버리고, 연한 줄기와 잎을 3cm 길이로 썰어요. 새우는 물기 닦아 소금 약간, 후추로 밑간합니다. 섞어서  드레싱 만들고 @ 팬에 올리브오일 3바퀴 두르고, 약불에서 마늘을 노 릇하게 익혀요. @ 마늘 꺼내고, 새우도 노릇하게 구워요. @ 접시에 쑥갓, 새우, 연두부 올리고, 뜨거운 오일 부 어요. @ 드레싱 뿌리고, 마늘칩과 후추 뿌리면 완성!

로블ㅎ

쑥갓 샐러드

쑥갓 한웅큼 새우 4개 마늘 2개 연두부 1개 올리브오일 세바퀴 소금 약간 후추 화이트발사믹식초 1T 아가베시럽 1t 홀그레인머스터드 lt 백다시 1t 소금 약간 후추 쑥갓은 굵은 줄기는 버리고, 연한 줄기와 잎을 3cm 길이로 썰어요. 새우는 물기 닦아 소금 약간, 후추로 밑간합니다. 섞어서  드레싱 만들고 @ 팬에 올리브오일 3바퀴 두르고, 약불에서 마늘을 노 릇하게 익혀요. @ 마늘 꺼내고, 새우도 노릇하게 구워요. @ 접시에 쑥갓, 새우, 연두부 올리고, 뜨거운 오일 부 어요. @ 드레싱 뿌리고, 마늘칩과 후추 뿌리면 완성!

로블ㅎ

치킨 버섯 샌드위치

통밀빵 2장 / 슬라이스 치즈/ 닭가슴살 1개 / 미니 새송이버섯 100g / 청상추 / 올리브오일 / 소금 한 꼬집 / 소금 / 홀그레인 머스타드 버섯은 먹기 좋은 크기로, 닭가슴살은 반으로 자르기 중불 팬에 올리브오일을 두르고 닭가슴살을 앞뒤로 3분씩 굽기 닭가슴살 구운 팬에 잘라둔 버섯을 넣고 올리브오일과 소금을 뿌린 뒤 갈색빛이 날 때까지 볶기 구운 빵 한 면에 머스타드를 바른 뒤 빵, 닭가슴살, 버섯, 치즈 순으로 얹기 전자레인지 30초 또는 오븐에서 3분간 치즈가 녹을 때까지 익히기  청상추를 얹고 빵을 덮어주면 완이

로블ㅎ

브로콜리 계란 샐러드

브로콜리 1송이, 계란 4개, 파프리카 시즈닝 (생략가 능) 드레싱 삶은계란 2개, 다진마늘 0.5T, 올리브오일 3T, 알룰로 스 4T, 홀그레인 머스타드 2T 레시피 계란을 찜기에 넣고 쪄서 익혀준다 브로콜리는 깨끗하게 씻어 먹기 좋은 크기로 잘라주 고, 찜기에 넣고 5분간 쪄 준다 쪄지는 동안 삶은 계란을 활용해 고소한 샐러드 소 스를 만들어 준다 접시에 쪄낸 브로콜리 듬뿍 깔고, 삶은 계란 올린 뒤 소스를 부어 파프리카 시즈닝으로 마무리 •tip 브로콜리 세척법 ] 물에 식초 1T를 넣고 브로콜리를 거꾸로 세워 10분간 담가주세요! 떠오르지 않도록 집게로 고정한 뒤 흐르는 물에 깨끗하 게 헹궈주면 끝!

로블ㅎ

양배추 코올슬로

재료 양배추 반 통, 당근 1개, 오이 1개, 적양파 반 개, 씨 없 는 올리브 양배추, 당근, 오이, 적양파는 얇게 채 썰어 준비해 주 세요. 씨 없는 올리브는 반으로 잘라 준비해 주세요. 요거트 드레싱 만들기 플레인 요거트 5T 엑스트라버진 올리브오일 3T 화이트 발사믹 2T 홀그레인 머스터드 1T 다진 마늘 1/2T 소금, 후추 약간 알룰로스 1T (단맛을 좋아하시면 추가, 생략 가능

로블ㅎ

돼지안심 양송이 머스터드구이

돼지안심 양송이 머스터드구이 재료 돼지안심 150g 양송이버섯 4개 홀그레인머스터드 1작은술 올리브오일 약간 만드는 방법 돼지안심을 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 홀그레인머스터드를 골고루 발라줍니다. 양송이버섯을 반으로 잘라주세요. 팬에서 돼지안심과 버섯을 충분히 익혀 완성합니다.

팔망미인

닭가슴살 사과 겨자샐러드

닭가슴살 사과 겨자샐러드 재료 닭가슴살 120g 사과 1/2개 양상추 한 줌 홀그레인머스터드 1작은술 무가당 요거트 1큰술 만드는 방법 닭가슴살을 완전히 익혀 잘게 찢어주세요. 사과를 얇게 썰어줍니다. 양상추와 닭가슴살, 사과를 그릇에 담아주세요. 머스터드와 요거트를 섞어 곁들여줍니다.

팔망미인

오이 크래미 샐러드

오이 1개 크래미 2개 삶은달걀 2개 그릭요거트 2스푼 홀그레인머스타드 1스푼 연겨자 약간(선택) 페페론치노 약간 만드는 법 오이 한 개를 반 가르고 속을 파내요. 크래미 2개 깍둑 썰어주세요. 삶은 달걀 2개 으깨주고 썰어둔 크래미 넣어주세요. 그릭요거트, 홀그레인머스타드, 연겨자 넣고 섞어주 세요. 오이에 속을 가득가득 채워주세요. 한입 크기로 썰어주세요. 페페론치노를 솔솔 뿌려주세요

로블ㅎ

당근라페 지단 김밥 만들기

재료 달걀 6개 김 2장 당근 300g 올리브유 1t 오이 200g 홀그레인 머스타드 1t 게맛살 100g 소금 2꼬집 레시피 1> 오이와 당근은 얇게 채 썰고, 맛살은 결대로 찢어 준비해 주세요. 2> 채 썰어 둔 당근에 소금, 올리브유, 홀그레인 머스타드를 넣고 버무려 주세요. 3> 잘 풀어둔 달걀을 얇게 부쳐 지단을 만들어 줍니다. 4> 부쳐둔 지단을 돌돌 말아 채 썰어 주세요. 5> 김 위에 채 썰어 둔 달걀을 펼친 후, 준비한 당근, 맛살, 오이를 올린 뒤 꾹꾹 눌러가며 말아 주세요. 당근라페 지단 김밥 완성이에요. 상큼한 당근라페가 들어있는 김밥이예요 밥대신 계란 지단을 넣어 단백질 충전 잘되게 했네요 식단할때 이렇게 싸서 먹으면 포만감도 있고 좋지요

메가망나뇽

파프리카 에그마요 샌드위치

재료 식빵 4장 달걀 4개 빨강 파프리카 반개 노랑 파프리카 반개 마요네즈 1T 홀그레인 머스타드 1t 소금 1t 레시피 1> 소금, 식초를 소량 넣은 끓는 물에 달걀을 넣고 10분간 삶아주세요. 2> 깨끗이 씻은 파프리카를 잘게 다져 주세요. 3> 준비한 계란의 노른자와 흰자를 분리해 주세요. 4> 흰자 3 : 노른자 1 비율에 소금과 마요네즈, 홀그레인머스타드를 넣고 섞어 주세요. 5> 다져둔 파프리카를 추가한 뒤 섞어 주세요. 6> 완성된 내용물을 준비한 식빵 위에 듬뿍 얹어 주세요. 7> 나머지 빵을 그 위에 덮은 뒤, 샌드한 빵 테두리를 잘라 주면 완성이에요. 파프리카가 들어가서 비타민과 식이섬유 충전도 되곘네요 아침식사로 든든하게 먹기좋을꺼 같아요 소스들은 저당으로 먹으면 부담이 더 적겠지요

메가망나뇽

오이 롤 초밥 만들기

재료 오이 1개 밥 210g 소금 한 꼬집 식초 2t 알룰로스 2t 참치 1캔 옥수수 500g 마요네즈 1T 홀그레인 머스타드 1T 양파 50g 깨 1t 레시피 1> 양파를 잘게 다져 주세요. 2> 기름기를 뺀 참치, 옥수수, 양파를 볼에 담아 주세요. 3> 마요네즈, 홀그레인 머스타드, 알룰로스 1t을 넣고 섞어 주세요. 4> 오이를 감자칼로 얇게 슬라이스 해주세요. 5> 밥에 소금, 식초, 알룰로스 1t, 깨를 넣고 섞어 주세요. 6> 양념한 밥을 한입 크기로 동그랗게 뭉쳐 주세요. 7> 밥을 감싸듯 오이로 돌돌 말아 주세요. 8> 만들어 둔 참치를 말아둔 밥 위로 올려주세요, 오이와 식초, 참치 다 잘 어울리는 조합이지요 맛있게 먹고 관리할수 있을꺼 같아요 밥은 잡곡 현미 밥으로 대채하면 더 탄수화물 부담이 적을듯요

메가망나뇽

당근라페 유부초밥 만들기

재료 당근 100g 홀그레인 머스타드 1/2T 레몬즙 1T 알룰로스 1t 올리브유 1t 소금 한 꼬집 조림 유부 150g 단촛물 1t 야채 후레이크 1t 단무지 10g 쌀밥 한 공기 레시피 1> 당근을 얇게 채 썰어 주세요. 2> 당근에 소금 한 꼬집을 넣고 버무린 뒤, 10분가량 절여 주세요. 3> 당근을 절이는 동안 밥을 준비할게요. 4> 따뜻한 밥에 단촛물, 후레이크를 넣고 버무려 주세요. 5> 라페 토핑을 고려해 간은 조금 약하게 해주세요. 6> 조림 유부는 살짝 짜서 물기를 뺀 뒤, 준비해 둔 밥을 채워 주세요. 7> 절인 당근에 홀그레인 머스타드, 올리브유, 알룰로스, 레몬즙을 넣고 버무려 주세요. 8> 만들어 둔 유부초밥 위로 당근라페를 듬뿍 올려주면 완성이에요 상큼하게 당근라페 넣어 만든 유부초밥이네요 밥대신 고슬하게 볶은 두부 넣음 식단하기 딱이예요 포만감도 가득하게 맛도 좋아서 기분좋게 먹는 음식입니다

메가망나뇽

콘샐러드

• 재료: 옥수수캔 1컵, 다진 양파 1/4개, 다진 파프리카 약간, 식초(또는 레몬즙) 1큰술, 홀그레인 머스타드 1/2큰술 (마요네즈는 반스푼 이하로 최소화) • 만드는 법:  1. 양파는 다져서 찬물에 담가 아린 맛을 뺍니다.  2. 옥수수캔은 물기를 뺍니다.  3. 볼에 옥수수, 양파, 파프리카를 넣고 식초, 홀그레인 머스타드, 마요네즈를 소량 넣어 가볍게 버무려줍니다.

송쩡

닭가슴살 계란 샐러드

레시피 계란 두개 반숙으로 삶아준다 참깨소스 만들기-콩마요네즈 한스푼/올리브오일 반스푼/알룰로스 반스 푼/유반스푼/홀그레인 머스타드 반스푼/참깨 한스푼 갈아서 넣고 섞어준다 그릇에  작게썰어준 닭가슴살 넣어주고 반 숙계란 썰어서 넣어준다 소스 부어서 같이 비벼준다

로블ㅎ

당근라페 레시피

기본 준비물 당근2개 감자칼 라페칼   소스 준비물 소금 1티스푼(절임용) 식초 오일 홀그레인머스타드 레몬즙 후추 조금 레시피 그대로 소스와 채 썬 당근을 버무려주면 됩니다! 하루 정도 냉장고에 후숙해두었다 드세요.

된다

윤은혜 급찐급빠 메뉴-당근라페

당근 한개 채썰어준다. 레몬즙 1스푼/올리브오일 1스푼/홀그레인머스타드2티스푼/알룰로스 1스푼를 다 넣고 조물조물 비벼준다. 통밀빵에 꾸덕한 그릭요거트를 발라준다. 당근라페를 올려준다. 치즈는 집에 미니 브리치즈 있어서 사용해줬어요 (슬라이스치즈,하바티도 맛있을것 같아요) 빵을 마저 덮어준다

로블ㅎ

훈제 고등어를 곁들인 오메가 그린 파워 볼

재료 85 g 그린빈 85 g 브로콜리니 30 g 어린 시금치 잎 75 g 훈제 고등어 필렛(껍질을 제거하고 살코기만 발라낸 것) 2 tsp 구운 해바라기씨 75 ml 저지방 플레인 요거트 1 tsp 신선한 레몬즙 1 tsp 홀그레인 머스터드 레시피 1> 중간 크기의 냄비에 물을 붓고 센 불에서 팔팔 끓여주세요. 채소의 영양소와 선명한 색을 살리면서 살짝 데쳐낼 거예요. 2> 끓는 물에 그린빈을 넣고 2분 정도 익힙니다. 색이 선명해지고 아삭한 식감이 살아있을 때까지만 익혀주세요. 짧게 조리해야 혈당 관리에 중요한 식이섬유 구조를 지킬 수 있습니다. 3> 그린빈이 들어있는 냄비에 브로콜리를 넣고 4분 더 끓입니다. 두 채소 모두 부드러우면서도 씹는 맛이 남아있어야 식이섬유 섭취를 극대화할 수 있습니다. 4> 익힌 채소를 체에 밭쳐 물기를 빼고, 즉시 찬물에 헹궈 더 이상 익지 않게 해주세요. 물기를 완전히 뺀 뒤 완전히 식힙니다. 이렇게 식히는 과정은 저항성 전분 함량을 높여 혈당 지수를 낮추는 데 도움을 줍니다. 5> 작은 병이나 볼에 요거트, 레몬즙, 홀그레인 머스터드, 다진 딜을 넣고 요거트 드레싱을 만듭니다. 후추도 넉넉히 갈아 넣어주세요. 병을 사용한다면 뚜껑을 닫고 15~20초간 힘차게 흔들어 잘 섞어줍니다. 레몬즙은 식사 후 전체적인 혈당 반응을 낮추는 역할을 합니다. 6> 큰 볼이나 도시락 용기에 식힌 그린빈, 브로콜리, 신선한 어린 시금치를 담습니다. 여기에 살만 발라낸 훈제 고등어를 넣고 골고루 섞이도록 가볍게 버무려주세요. 생시금치는 식이섬유와 영양소를 더해줍니다. 7> 바로 드실 거라면 샐러드 위에 요거트 드레싱을 뿌리고 가볍게 버무립니다. 그 위에 볶은 해바라기씨와 남겨둔 딜을 올리고 후추를 한 번 더 뿌려 마무리하세요. 도시락으로 준비한다면 채소의 아삭함을 유지하기 위해 드레싱은 따로 담았다가 먹기 직전에 뿌려주세요 8> 혈당을 효과적으로 조절하려면 고등어를 먹기 전 채소를 먼저 몇 입 드셔보세요.  이 레시피는 풍부한 비전분성 채소, 양질의 단백질, 건강한 지방이라는 이상적인 저혈당(low-GI) 식단 구조를 잘 보여줍니다. 해바라기씨는 단백질과 건강한 지방, 그리고 즐거운 식감을 더해주죠. 혈당을 최적으로 조절하려면 채소를 먼저 먹어 소화 기관에 식이섬유 장벽을 만든 다음 고등어를 드셔보세요. 이런 식사 순서만으로도 식후 혈당 스파이크를 최대 40%까지 줄일 수 있습니다. 미리 만들어 두었다가 도시락으로 챙기기에도 좋고, 시간이 지나 맛이 어우러지면 더 맛있답니다.

메가망나뇽

감자 그릭요거트 샐러드

• 준비 재료: 감자 2개, 삶은 달걀 1개, 오이 1/3개, 당근 약간, 소금 약간 • 다이어트 드레싱: 무가당 그릭요거트 3큰술, 알룰로스(또는 꿀) 1/2큰술, 레몬즙 1작은술, 홀그레인 머스터드 1/2작은술, 후추 약간 • 만드는 법:  1. 감자는 껍질을 벗겨 듬성듬성 썬 뒤, 찜기나 전자레인지(비닐팩에 넣어 5~6분)를 이용해 푹 쪄냅니다.  2. 찐 감자는 뜨거울 때 포크로 부드럽게 으깨어 식혀둡니다.  3. 오이와 당근은 얇게 조각 썰어 소금을 살짝 뿌려두었다가, 5분 뒤 물기를 꽉 짜서 준비합니다. (수분을 짜내야 샐러드가 질척여지지 않고 아삭합니다.)  4. 삶은 달걀은 흰자와 노른자를 분리해 흰자는 다지고, 노른자는 고명용으로 따로 둡니다.  5. 으깬 감자에 오이, 당근, 다진 달걀 흰자와 분량의 그릭요거트 드레싱을 넣고 골고루 버무립니다.  6. 접시에 담고 위에 삶은 노른자를 체에 쳐서 눈처럼 뿌려내면 완성입니다.

송쩡

참치마요를 올려먹는 계란 양배추 구이

참치마요만들기 그릭요거트 2스푼/ 올리브오일 2스푼/ 레몬즙 1스푼/ 홀그레인 머스타드 0.5스푼/ 알룰로스 1스푼/ 참치작은캔 하나 같이 비벼준다 계란두개깨서 풀어준다 후라이팬에 버터 반개 녹여 양배추 한슬라이스 올려 준다 후추 살짝 뿌려주고 앞뒤로 익혀준다 계란물부어주고 뚜껑덮고 5분 익혀준다 접시에 옮겨 참치마요 부어주고 크러쉬드페퍼넣는다

로블ㅎ

단백질폭탄 원팬 샌드위치

식빵 2장, 버터, 계란 2개, 햄, 오이, 치즈, 토마토, 루 꼴라, 상추 소스: 홀그레인머스터드+그릭요거트+꿀 • 만드는 법 팬에 버터 발라 식빵 2장 굽기 계란 2개 오믈렛 만들어 식빵 위에 올리기 햄 구워서 올리기 (저는 남은 햄 다 구워서 4장!) 식빵 한쪽 면에 소스 바르기 (홀그레인 + 그릭요거 트 + 꿀) 오이, 치즈, 토마토, 루꼴라, 상추 올리고 덮으세요

로블ㅎ

닭가슴살 또띠아 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요  ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

로블ㅎ

닭가슴살 청양마요 라이트 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 청양고추 2개 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ ✨ 청양마요 라이트 소스 ​ 그릭요거트 3스푼 라이트 마요네즈 1스푼 홀그레인 머스타드 1작은술 다진 청양고추 1개 레몬즙 1작은술 꿀 1/2작은술 소금, 후추 약간. 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요 🔥 ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

로블ㅎ

감자 달걀샐러드 라이트

감자 2개 (중간 크기) 달걀 3개 오이 1/2개 양파 1/4개 방울토마토 5-6개 (선택이지만 넣으면 색이 예뻐 🍅) ​ 드레싱 재료 👇 무가당 그릭요거트 3큰술 홀그레인 머스터드 1큰술 레몬즙 1작은술 (없으면 식초로 대체 가능) 올리브오일 1작은술 소금 약간 후추 약간   Step 1. 감자 삶기 감자는 껍질째 통으로 삶아줘. 이게 포인트야. 껍질을 벗기고 삶으면 수분이 너무 많이 들어가서 나중에 샐러드가 질척해져. 껍질째 삶으면 포슬포슬한 속살이 살아있어. 그 식감이 이 샐러드의 기반이 되거든 🥔 냄비에 물을 감자가 잠길 만큼 붓고 중불에서 20-25분. 젓가락으로 찔렀을 때 저항 없이 쑥 들어가면 딱이야. 다 익으면 바로 찬물에 담가서 열기를 식히고 껍질을 벗겨줘. 뜨거울 때 벗기면 손이 좀 뜨겁지만 훨씬 잘 벗겨져. ​ ✔ Step 2. 달걀 완숙으로 삶기 찬물에 달걀을 넣고 시작해. 끓기 시작하면 그때부터 12분. 이게 완숙의 정석이야 🥚 다 삶으면 바로 찬물로 옮겨서 식혀줘. 이렇게 해야 껍질이 깔끔하게 벗겨지고 노른자 바깥에 그 보기 싫은 녹색 테두리도 안 생겨. 식으면 흰자는 한 입 크기로 큼직하게 썰고, 노른자는 따로 볼에 담아서 잠깐 기다려줘. 노른자는 드레싱에서 다시 등장할 거야 😏 ​ ✔ Step 3. 채소 손질하기 오이는 반으로 갈라서 씨 부분을 숟가락으로 긁어내줘. 귀찮아 보여도 이게 중요해. 씨 부분은 수분이 많아서 그냥 두면 샐러드에 물이 생겨버리거든. 한 번만 긁어줘도 완성도가 완전 달라져 🙆‍♀️ 그다음 반달 모양으로 얇게 썰고. 양파는 최대한 얇게 채 썰어서 찬물에 5분 담가줘. 매운 기운이 빠져서 생양파 특유의 자극이 사라지거든. 이걸 안 하면 양파 맛이 너무 강해서 샐러드 전체를 지배해버려. 방울토마토는 그냥 반으로 자르면 끝. 넣어도 되고 안 넣어도 되는데, 색감이랑 새콤함이 더해지니까 넣는 걸 추천해 🍅 ✔ Step 4. 드레싱 만들기 - 이 샐러드의 핵심 볼에 그릭요거트, 홀그레인 머스터드, 레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추를 넣어. 그리고 여기서 아까 빼둔 노른자를 전부 넣고 포크로 으깨면서 섞어줘. 이 과정에서 냄새가 달라져. 갑자기 고소하고 풍부한 향이 올라오거든. 노른자가 드레싱에 완전히 녹아들면 믿기 어려울 만큼 크리미한 소스가 완성돼 ✨ 마요네즈 없다는 사실을 이쯤에서 잊게 될 거야.        

로블ㅎ

닭가슴살 청양마요 라이트 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 청양고추 2개 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ ✨ 청양마요 라이트 소스 ​ 그릭요거트 3스푼 라이트 마요네즈 1스푼 홀그레인 머스타드 1작은술 다진 청양고추 1개 레몬즙 1작은술 꿀 1/2작은술 소금, 후추 약간. 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요 🔥 ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

로블ㅎ

당근라페

• 주재료: 당근 2개, 소금 0.5큰술 • 드레싱 소스: 올리브유 3큰술, 레몬즙 2큰술, 홀그레인 머스터드(씨겨자) 1큰술, 알룰로스(또는 올리고당/설탕) 1큰술, 후추 약간 조리 순서 1. 당근 채 썰기: 당근은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후, 최대한 얇게 채 썰어줍니다. (채칼을 사용하면 편리합니다) 2. 소금 절이기: 채 썬 당근에 소금 0.5큰술을 넣고 골고루 버무려 15분간 절여줍니다. 3. 물기 짜기: 절여진 당근은 손으로 꼭 짜서 수분을 제거합니다. (물기를 잘 짜야 아삭한 식감이 살고 양념이 겉돌지 않습니다) 4. 소스 버무리기: 물기를 짠 당근에 올리브유, 레몬즙, 홀그레인 머스터드, 알룰로스, 후추를 넣고 잘 버무립니다. 5. 숙성 후 완성: 밀폐용기에 담아 냉장고에서 2~3시간 정도 차갑게 숙성시킨 뒤 드시면 맛이 겉돌지 않고 훨씬 맛있어집니다.

송쩡

딜감자 샐러드

주재료: 감자(중간 크기) 3~4개 핵심 재료: 신선한 딜 3~4줄기 (취향껏 조절) 선택 재료: 양파 1/4개, 베이컨 2줄(선택 사항) 소스: 마요네즈 4큰술, 홀그레인 머스타드 1큰술, 레몬즙 1큰술, 올리고당(또는 설탕) 0.5큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간 ​ 👨‍🍳 만드는 방법 1. 감자 손질 및 삶기 감자는 껍질을 벗기고 한입 크기(약 2cm 큐브 모양)로 깍둑썰기합니다. 냄비에 감자가 잠길 만큼 물을 붓고, 소금을 살짝 넣은 뒤 감자가 완전히 익을 때까지(젓가락이 부드럽게 들어갈 정도) 삶아줍니다. 다 삶아진 감자는 체에 밭쳐 물기를 완전히 제거하고, 뜨거울 때 볼에 담아둡니다. 2. 부재료 준비 딜: 줄기 부분을 제거하고 잎 부분만 잘게 다져줍니다. 양파: 아주 잘게 다진 후, 매운맛이 걱정된다면 찬물에 5분 정도 담갔다가 물기를 꽉 짜서 준비하세요. 베이컨: 바삭하게 구운 뒤 키친타월로 기름기를 제거하고 잘게 썰어줍니다. 3. 소스 만들기 볼에 마요네즈, 홀그레인 머스타드, 레몬즙, 올리고당, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다. 4. 버무리기 한 김 식힌 감자에 만들어둔 소스를 넣고 가볍게 섞어줍니다. (감자가 너무 으깨지지 않도록 주의하세요.) 다져놓은 딜, 양파, 베이컨을 넣고 골고루 섞어 마무리합니다.

로블ㅎ

양배추 코울슬로

메인 재료: 양배추 1/8통 (약 150~200g), 당근 1/6개, 옥수수 콘 2~3스푼 (선택 사항) 드레싱: 마요네즈 3스푼, 설탕 1스푼, 식초 1스푼, 홀그레인 머스터드 0.5스푼 (없으면 생략 가능), 후추 약간, 소금 한 꼬집 ​ 👨‍🍳 만드는 법 1.재료 손질하기 양배추와 당근은 사방 0.5~1cm 크기로 잘게 다지듯 썹니다. (채 써는 것보다 숟가락으로 떠먹기 좋게 다지는 것이 코울슬로 특유의 식감을 살려줍니다.) 옥수수 콘은 체에 걸러 물기를 제거해 주세요. 2.수분 제거 (꿀팁) 다진 양배추와 당근에 소금 한 꼬집을 뿌려 5~10분 정도 절인 후, 생기는 물기를 꽉 짜주세요. 이렇게 하면 시간이 지나도 물이 생기지 않아 끝까지 아삭합니다. 3.드레싱 버무리기 볼에 마요네즈, 설탕, 식초, 머스터드, 후추를 넣고 설탕이 녹을 때까지 잘 섞어줍니다. 준비한 야채를 넣고 드레싱이 골고루 묻도록 가볍게 버무려주세요. 4.완성 및 보관 완성된 코울슬로는 바로 먹어도 좋지만, 밀폐용기에 담아 냉장고에 30분~1시간 정도 두면 소스가 야채에 배어들어 훨씬 맛있어집니다.

로블ㅎ