'수비드 바질 올리브' 관련 커뮤니티 게시글 모음

혈당관리식사법

• 탄수화물 조절: 총 열량의 55~65% 이내로 구성하며, 정제된 백미나 밀가루 대신 현미, 잡곡, 귀리, 보리 같은 복합 탄수화물을 선택합니다. • 식이섬유 충분히 섭취: 채소, 해조류, 버섯류를 충분히 먹어 포도당 흡수 속도를 늦춥니다. • 식사 순서 조절: 채소 -> 단백질(고기/생선/두부) -> 밥 순서로 먹으면 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다. • 지방과 염분 제한: 포화지방과 트랜스지방, 나트륨(짜게 먹기)은 줄이고 불포화지방산(올리브오일, 견과류 등)을 적정량 섭취합니다. • 규칙적인 식사: 매일 일정한 시간에 1일 3회 규칙적으로 식사해 혈당 변동을 최소화합니다.

송쩡

다시마 부각

• 재료: 마른 다시마 적당량, 올리브유(또는 식용유) 1큰술, 알룰로스 가루(또는 설탕 대체제) 약간 • 만드는 법:  1. 마른 다시마 겉면의 하얀 가루를 젖은 키친타월로 가볍게 닦아내고, 먹기 좋은 크기(사각 모양)로 자릅니다. (주의: 물에 불리지 않고 마른 상태로 사용합니다.)  2. 비닐봉지에 자른 다시마와 올리브유 1큰술을 넣고 공기를 넣어 흔들어줍니다. (기름이 다시마 겉면에 골고루 코팅됩니다.)  3. 에어프라이어에 겹치지 않게 펼쳐 담은 뒤, 160도에서 3~5분간 돌려줍니다. (타기 쉬우니 중간에 확인해 주세요.)  4. 꺼내자마자 뜨거울 때 알룰로스 가루를 살짝 뿌려주면 단짠단짠한 건강 스낵이 완성됩니다.

송쩡

양배추 또띠아 피자

지난 15일 배우 차예련은 자신의 유튜브 채널에서 다이어트 레시피를 공개했다.  이날 영상에서 차예련은 ‘양배추 또띠아 피자’를 소개했다.  만드는 방법은 다음과 같다. 우선 팬에 올리브오일을 두르고, 썰어 놓은 양배추를 올린다.  양배추 위에 달걀을 풀고 섞어준 다음 선택에 따라 햄을 구워준다.  이후 소금과 후추로 간을 한 후 토마토 소스를 양배추 위에 바른다.  그다음 모차렐라 치즈를 뿌리고, 햄을 양배추 위에 올리고 스리라차 소스를 뿌리면 된다.  마지막으로 또띠아를 덮고, 반으로 접은 후 먹기 좋은 크기로 자르면 된다.  양배추는 열량이 낮고 수분과 식이섬유가 풍부해 다이어트 중 먹기 좋은 식품이지요. 식이섬유는 포만감을 유지해 식사량을 조절하는 데 도움을 주며, 장운동을 촉진해 배변 활동을 원활하게 하는 데도 효과적이라 저도 잘 활용하고 있습니다.. 그리고 통곡물 또띠아는 정제 곡물로 만든 제품보다 식이섬유를 더 많이 섭취하는 데 유리한데요, 이 2가지를 활용해서 만든 피자는 다이어트 식으로 먹기가 좋을거 같네요

메가망나뇽

차예련의 닭가슴살 샐러드

특히 이목을 끈 것은 ‘닭가슴살 샐러드’였다. 차예련은 시중에서 판매하는 가공된 닭가슴살 대신 생닭가슴살을 사용했다. 그는 “양배추를 미리 썰어놓고 닭가슴살을 그냥 올리브유에 구워준다”라고 말했다. 이어 “다른 닭가슴살은 양념이 돼 있고 요즘에 무슨 맛 막 돼 있잖아, 그것도 진짜 간편하고 좋은데 나는 그냥 소금으로 간 한다”고 설명했다. 조리 과정은 간단했다. 미리 썰어둔 양배추 위에 어린잎 채소를 올린 뒤 구운 닭가슴살과 반숙 달걀을 썰어 올려준다. 그 위에 화이트 발사믹 식초를 넉넉하게 뿌려 풍미를 더했다. 차예련은 "여기에 현미밥만 추가하면 바로 ‘포케’가 완성된다"고 설명했다. 재료도 간단하고 겉 모습도 단순하지만 깔끔한 맛에 제작진들 역시 “맛있다”, “속세의 맛이 안 부럽다”며 감탄했다. 소스 없는 달가슴살, 다이어트에 가장 좋아 차예련은 닭가슴살을 먹을 때 시판 제품보다는 생 닭가슴살을 직접 구워 먹는다고 밝혔다. 사진=차예련 유튜브 캡쳐 닭가슴살은 필수아미노산 8종을 모두 함유한 고단백 식품으로, 다이어트에 도움이 되는 대표 식재료다. 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위로, 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 약 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살을 먹을 때는 시판 소스가 들어간 제품보다 원육을 직접 구워 먹는 것이 더 좋다. 소스가 포함된 가공 닭가슴살 중에는 당분이나 나트륨이 많은 경우가 가공 과정에서 아질산나트륨 등 보존제와 증점제가 다량 쓰이는 경우도 많기 때문이다. 닭가슴살 시판으로, 매운맛 크림맛 등등 주로 써서 먹었는데요 아무 첨가 안된 원육을 구워서 샐러드 해봐야 곘네요 애들 소금후추 뿌려서 구워주면 그대로 또 맛이 있더라구요 ㅎㅎ

메가망나뇽

껍질째 먹는 감자요리 만들기

재료 감자 3개, 방울토마토 6개, 아보카도 1/2개, 양송이버섯 2개, 양파 1/2개, 모차렐라치즈 50g, 파슬리 약간, 올리브유 약간, 소금 약간 레시피 1. 감자는 반으로 갈라 찜기에 찐다. 2. 감자의 속을 파낸 후 올리브오일을 약간 발라 180℃의 에어프라이어에 10분 정도 굽는다. 3. 양송이버섯, 아보카도, 양파, 방울토마토는 굵게 다진다.  4. 3에 올리브오일, 소금을 약간 넣고 버무린다.  5. 2의 감자 빈 곳에 4를 넣고 모차렐라 치즈, 파슬리를 올린 후 180℃의 에어프라이어에 10분 정도 굽는다. Tip. 채소를 미리 볶아 넣으면 치즈가 살짝 녹을 정도로만 전자레인지에 돌려 먹어도 된다. 감자를 껍질째 요리하는 것은 다른 방식보다 혈당을 덜 올립니다.  아보카도는 식이섬유와 건강한 지방인 불포화지방산이 풍부합니다. 조리에 활용하기 좋습니다. 치즈는 지방, 열량이 높은 유제품이지만 다른 치즈보다 나트륨 함량이 낮고 프로바이오틱스 역할을 하는 락토바실러스 박테리아가 들어있는 모짜렐라 치즈로 골라서 드세요.

메가망나뇽

가지 소고기말이 만들기

재료 가지 1개, 시금치 50g, 닭 안심 50g, 슬라이스치즈 2장, 모차렐라치즈 1/4컵, 올리브오일 약간, 토마토소스 1/2컵, 양파 1/4개, 마늘 2알, 파프리카 1/4개, 올리브오일 약간, 소금 약간, 후추 약간 레시피 1. 가지를 세로로 최대한 얇게 썬 후 소금, 후추로 밑간을 한다.  2. 가지의 물기를 키친타월로 제거한 후 프라이팬에 가지를 앞뒤로 살짝 익힌다.  3. 닭 안심은 한 입 크기로 썰어서 올리브오일, 후추를 약간 넣고 10분 정도 재운다.  4. 프라이팬에서 닭 안심을 익힌다.  5. 양파와 마늘, 파프리카는 잘게 다진다.  6. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 양파, 마늘, 파프리카를 볶는다.  7. 6에 토마토소스를 넣고 볶는다.  8. 가지에 슬라이스치즈 1/2장을 깔고 닭 안심, 시금치, 모차렐라치즈를 약간 올리고 돌돌 만다.  9. 오븐용기에 소스를 담고 가지 만 것을 올린 후 남은 모차렐라치즈를 올린다.  10. 180℃정도의 에어프라이에서 7~8분 내외로 돌린다.  닭 안심은 지방 함량이 적고 단백질이 풍부하며 촉촉하고 부드러운 식감이 특징입니다. 신진대사를 촉진하고 피로 회복을 돕는 효과가 있습니다.  가지 속 항산화 성분인 폴리페놀, 안토시아닌은 혈관 건강에 이롭습니다. 구운 가지는 단맛이 올라오고 수분이 빠져나가면서 영양소가 농축돼 영양밀도가 상승합니다. 짙은 녹색 잎채소인 시금치는 각종 영양소가 골고루 들어있습니다. 과식을 막고 지방 흡수율을 낮춰 체중 감량을 돕는 마그네슘도 풍부합니다. 

메가망나뇽

건두부 짜장면

돼지고기(안심) 45g, 건두부130g, 애호박 1/4개(80g), 양배추 4장(60g), 양파 1/4개(60g), 올리브유 1큰술(15mL), 볶음 춘장 1큰술(20g), 물3/4컵(150mL), 알룰로스 1큰술(15mL) 1. 돼지고기는 사방 1cm 크기로 깍둑 썰고, 준비된 애호박의 절반을 면처럼 얇게 채 썬다.  2. 나머지 애호박과 양배추, 양파는 사방 1.5cm 크기로 깍둑 썬다.  3. 건두부와 채 썬 애호박을 끓는 물에 넣어 센 불에서 약 3분간 데친 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다. 여기서 팁! 건두부를 데칠 때 소금을 아주 약간(0.5g 정도) 넣으면 건두부에 간이 배어든다. 4. 달군 팬에 올리브유를 두르고 돼지고기를 넣어 센 불에서 1분간 볶는다. 애호박, 양배추, 양파를 마저 넣고 중간 불에서 볶는다. 5. 양파가 투명해질 정도로 익으면 볶음 춘장, 물, 알룰로스 설탕을 넣어 볶는다. 마지막으로 삶은 건두부와 채 썬 애호박을 넣어 2분간 볶으면 끝!

로블ㅎ

홍합 버섯 토마토볶음

홍합 버섯 토마토볶음 재료 손질 홍합살 120g, 양송이버섯 4개, 방울토마토 6개, 마늘 2쪽, 올리브유 1작은술 만드는 방법 홍합살을 깨끗하게 씻어 준비해요. 버섯은 얇게 썰고 토마토는 반으로 잘라요. 팬에 올리브유와 마늘을 넣고 볶아요. 버섯과 홍합살을 넣고 충분히 익혀요. 방울토마토를 넣고 살짝 볶아 완성해요.

팔망미인

문어 파프리카 마늘볶음

문어 파프리카 마늘볶음 재료 삶은 문어 120g, 파프리카 ½개, 양파 ¼개, 마늘 3쪽, 올리브유 1작은술 만드는 방법 완전히 익힌 문어를 한입 크기로 썰어요. 파프리카와 양파는 굵게 채 썰어요. 팬에 올리브유와 편마늘을 넣고 볶아요. 파프리카와 양파를 넣어 아삭하게 익혀요. 문어를 넣고 짧게 볶아 마무리해요.

팔망미인

새우 가지 토마토조림

새우 가지 토마토조림 재료 새우 100g, 가지 ½개, 토마토 1개, 양파 ¼개, 올리브유 1작은술 만드는 방법 새우는 껍질과 내장을 제거해요. 가지와 토마토를 한입 크기로 썰어요. 팬에 양파와 가지를 넣고 볶아요. 토마토와 물 3큰술을 넣고 부드럽게 끓여요. 새우를 넣어 완전히 익을 때까지 졸여요.

팔망미인

문어 오이 레몬무침

문어 오이 레몬무침 재료 삶은 문어 120g, 오이 1개, 양파 ¼개, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술 만드는 방법 완전히 익힌 문어를 얇게 썰어요. 오이는 반달 모양으로 썰어 준비해요. 양파는 가늘게 채 썰어 찬물에 잠깐 담가요. 레몬즙과 올리브유를 섞어 드레싱을 만들어요. 모든 재료를 넣고 가볍게 버무려요.

팔망미인

가리비 브로콜리 마늘찜

가리비 브로콜리 마늘찜 재료 가리비살 120g, 브로콜리 100g, 마늘 3쪽, 올리브유 1작은술, 후추 약간 만드는 방법 가리비살을 깨끗하게 씻어 물기를 제거해요. 브로콜리를 작은 송이로 나눠 준비해요. 마늘은 얇게 썰어 팬에 가볍게 볶아요. 가리비와 브로콜리, 물 3큰술을 넣고 뚜껑을 덮어요. 가리비가 충분히 익으면 후추를 뿌려요.

팔망미인

가지구이

가지 1/2개(세로로 반으로 가른 것), 소고기 또는 돼지고기 40g, 두부 40g, 부추 3뿌리 정도, 양파 다진 것 1 큰 술, 간장, 그린스위트, 고춧가루, 다진 마늘, 대파 다진 것, 풋고추 얇게 자른 것 1/3개, 식용유(올리브유) 1.  가지 안쪽에 격자로 칼집을 내고 소금을 살짝 뿌렸다가 깨끗한 천으로 물기를 제거한다.  2. 두부는 깍둑썰기한 후 밑간을 해둔다.  3. 고기는 채 형태로 썰고, 부추도 같은 길이로 썬다.  4. 달군 팬에 고기를 볶다가 간장 1.5 작은 술, 양파 다진 것, 고춧가루 0.5 작은 술, 마늘 1/3 작은 술, 물 4 큰 술을 넣고 끓인다.  5. 다진 파, 풋고추를 넣고 한소끔 끓인다.  6. 달군 팬에 기름을 두르고 가지의 앞뒷면을 지진다.  7. 두부도 프라이팬에 굽는다.  8. 접시에 가지와 두부를 놓고 4번에서 준비한 재료를 올린다.

로블ㅎ

통밀 샌드위치

통밀식빵 1쪽, 계란 1개, 양송이버섯 1개, 양파 20g, 파프리카 링 2개, 양상추 1/3장, 토마토슬라이스 2쪽, 올리브유, 소금, 발사믹 식초 1 작은 술, 후추, 스테비아감미료 1.  양송이버섯과 양파는 잘게 다지고, 양상추는 빵에 얹기 적당한 크기로 자른다. 2. 팬에 올리브유를 살짝 두르고 계란 프라이를 한다. 3. 달궈진 팬에 양파와 양송이를 넣고 소금을 약간 넣고 볶다가 발사믹 식초와 스테비아감미료(기호에 따라 조정)를 넣고 후추를 뿌린다. 4. 통밀식빵을 표면이 노릇하게 구운 뒤 양상추를 얹고 나머지 재료를 올린다.

로블ㅎ

광어 초밥

밥 2/3공기, 초밥용 생선회 120g, 양상추 1장, 오이 1/4개, 방울토마토 3~4개, 간장, 고추냉이, 식초 1 큰 술, 감미료 1 작은 술, 끓인 물 1 큰 술, 소금 약간 ※샐러드 드레싱: 발사믹식초 2 큰 술, 올리브유 0.5 작은 술, 갈은 양파 1 작은 술 1.  밥에 식초, 감미료, 끓인 물, 소금을 넣어 잘 비빈다. 2. 양상추는 한입 크기로 자르고, 오이는 둥글납작하게, 방울토마토는 1/4 크기로 썬다.  3. 1을 조금씩 둥글게 뭉쳐, 위에 고추냉이와 초밥용 회를 얹는다.  4. 남은 회는 양상추, 오이, 방울토마토와 섞고 드레싱을 뿌린다.  5. 고추냉이를 곁들인 간장을 준비해 초밥을 찍어 먹는다.

로블ㅎ

양파 닭안심 토마토조림

양파 닭안심 토마토조림 재료 닭안심 120g, 토마토 1개, 양파 ½개, 다진 마늘 약간, 올리브유 1작은술 만드는 방법 닭안심을 먹기 좋게 썰어요. 토마토와 양파를 작은 크기로 썰어요. 팬에 올리브유와 마늘, 닭안심을 넣고 볶아요. 닭안심이 익으면 토마토와 양파를 넣어요. 토마토가 부드럽게 풀어질 때까지 졸여요.

팔망미인

새우·관자볶음

관자 2개, 중새우 3마리, 양파 30g, 파프리카 30g, 올리브유, 다진 마늘 1 작은 술, 마늘 1쪽, 맛 술 2 작은 술, 소금, 후추, 허브 1.  관자는 납작하게 썰고, 새우는 머리와 껍질을 제거해 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 2. 관자와 중새우에 다진 마늘, 맛술, 후추, 허브, 올리브유를 넣어 한두 시간 재워놓는다. 3. 마늘은 편으로 썰고, 양파와 파프리카는 먹기 좋게 사각형으로 썬다. 4. 달군 프라이팬에 올리브유를 두르고 마늘 편과 양파를 넣고 볶는다. 5. 파프리카를 추가해 조금 더 볶다가 소금을 약간 넣어 간을 한다. 6. 볶은 채소는 덜어놓고, 사용하던 프라이팬에 새우와 관자를 넣어 익을 정도로만 볶는다. 7. 접시에 예쁘게 담아 먹는다.

로블ㅎ

두부 가지 토마토볶음

두부 가지 토마토볶음 재료 두부 150g, 가지 ½개, 토마토 1개, 올리브유 1작은술, 간장 1작은술 만드는 방법 두부를 깍둑썰기해 물기를 제거해요. 가지와 토마토도 비슷한 크기로 썰어요. 팬에 두부를 넣고 노릇하게 구워요. 가지와 토마토를 넣고 부드럽게 볶아요. 간장으로 간을 맞춰 완성해요.

팔망미인

키조개 봄나물 샐러드

키조개 1개(꼬막으로 대체 가능), 달래10g, 참나물 10g, 냉이 20g, 쑥 10g, 적양파 10g, 다진 마늘 1 작은 술, 올리브유 1 작은 술 ※소스 재료: 올리브유 2 작은 술, 발사믹식초 1.5 큰 술, 스테비아 1 작은 술, 레몬 1/4개 1. 키조개는 손질해 내장을 제거한 후 0.5cm 두께로 썬다. 2. 냉이와 쑥은 손질해 한입 크기로 자른 후 끊는 물에 데쳐 찬물에 헹군다. 3. 참나물과 달래는 씻은 후 한입 크기로 자른다. 4. 적양파는 얇게 채 썬다. 5. 프라이팬에 올리브유(1 작은 술)를 두르고 다진 마늘과 키조개를 넣고 볶는다. 6. 새로운 프라이팬에 발사믹식초를 넣고 반으로 졸인 후 나머지 소스 재료를 넣는다. 7. 접시에 채소를 골고루 섞어 담고 키조개 볶은 것을 담은 후 소스를 골고루 뿌려준다.

로블ㅎ

채소 듬뿍 퀘사디아

또띠아 1장, 훈제 닭 가슴살 2/3개, 양파1/4개, 파프리카(빨강) 1/4개, 아보카도 1/2개, 블랙 올리브 2알, 피자 치즈 40g, 토마토소스 1 큰 술, 올리브오일 1 작은 술, 소금 약간, 후추 약간 1. 훈제 닭 가슴살은 먹기 좋게 가늘게 찢는다. 2. 양파와 당근은 얇게 썬다. 3. 아보카도는 씨와 껍질을 제거한 후 얇게 썬다. 4. 블랙 올리브는 3등분으로 썬다. 5. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 양파를 노릇노릇해질 때까지 볶다가, 파프리카를 넣고 살짝 볶는다. 6. 또띠아 절반에 토마토소스를 바르고 볶은 양파, 파프리카, 피자 치즈를 올린 후 남은 또띠아로 덮어준다. 7. 프라이팬에 약한 불로 앞뒤로 뒤집어가면서 노릇하게 익혀 치즈를 녹인다.

로블ㅎ

방울양배추 카레

적양파 150g, 방울양배추 4개, 파프리카(빨강) 50g, 파프리카(초록) 50g, 토마토 1개, 쇠고기 90g, 고형 카레 1조각(20g), 올리브오일 1큰 술, 물 1컵, 소금 약간 1. 방울양배추는 꼭지를 떼고 2~4등분한다. 2. 적양파, 파프리카(빨강, 초록)는 1.5cm*1.5cm크기로 자른다. 3. 쇠고기는 2cm*2cm*2cm 크기로 자른다. 4. 토마토는 1.5cm*1.5cm*1.5cm 크기로 자른다. 5. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 볶다가 쇠고기를 넣고 볶는다. 6. 5에 나머지 재료를 모두 넣고 볶다가 물을 넣고 푹 끓인다. 7. 6에 고형 카레를 넣고 잘 녹여 끓인다.

로블ㅎ

통밀 샌드위치

통밀 샌드위치 빵 2장, 토마토 1/2개, 양상추 1장, 사과 1/4개, 닭가슴살 100g, 올리브오일2 작은 술, 소금 약간, 후추 약간  ※머스터드소스(5인분): 버터 10g, 연겨자1 작은 술, 올리브오일 2 작은 술, 소금 1/3 작은 술, 레몬즙 1 작은 술, 스테비아 1 작은 술 1.  닭가슴살은 반으로 갈라서 올리브오일, 소금, 후추에 30분 재운 후 프라이팬에 굽는다. 2. 토마토는 5mm 두께로 썰어 물기를 닦은 후 고운 소금을 약간 뿌린다. 3. 양상추를 씻어서 물기를 제거한 후 납작하게 눌러 놓는다. 4. 사과는 껍질을 벗기고, 씨를 발라낸 다음 5mm 두께로 썬다. 5. 머스터드소스를 만든다. 6. 빵 양쪽에 머스터드소스를 바른 뒤 양상추, 토마토, 닭고기를 얹고 식빵을 마주 덮는다. 7. 먹기 좋게 반으로 잘라 그릇에 담아낸다.

로블ㅎ

‘화룡점정’ 발사믹 드레싱

‘화룡점정’ 발사믹 드레싱 자칫 심심할 수 있는 샐러드에 풍미를 더하는 발사믹 드레싱은 당뇨환자들이 먹기에 좋습니다. 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아줍니다. 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부해 혈관을 맑게 하고 혈액순환을 원활하게 해 심혈관질환 예방에 좋습니다. 올리브유에 함유된 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

로블ㅎ

토마토 두부 카프레제

토마토 1개, 두부 1/4모, 어린잎 채소 10g ※발사믹 드레싱: 발사믹식초 1 큰 술, 올리브오일 2 큰 술, 다진 양파 1 작은 술, 레몬즙 1/2 큰 술, 스테비아 1 작은 술, 후추 약간 1.  토마토는 얇게 슬라이스한다. 2. 두부도 얇게 썬다. 3. 어린잎 채소는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다. 4. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다. 5. 토마토, 두부를 교차로 올려 접시에 담고, 어린잎채소를 곁들여 드레싱을 뿌린다.

로블ㅎ

시금치 오일 파스타

스파게티면 120g, 올리브오일 3 큰 술, 마늘 15쪽, 시금치100g, 페페론치노 5개,소금·후추 약간 1. 마늘은 편으로 썰어 물에 담갔다 건진다. 2. 시금치는 다듬어 깨끗이 씻은 후 물기를 제거한다. 3. 페페론치노는 잘게 부순다. 4. 파슬리는 곱게 다진다. 5. 끓는 물에 소금 조금을 넣고 스파게티를 7~8분 삶은 후 체에 건진다. 6. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 약한 불에서 마늘과 페페론치노를 볶는다. 7. 마늘이 노릇하게 익으면 시금치를 넣어 볶는다. 8. 7에 삶은 스파게티와 면수를 약간 넣어 볶는다. 9. 그릇에 담고 후추를 조금 친다.

로블ㅎ

당근라페 샌드위치

호밀 베이글 1개, 당근 150g, 올리브오일 1 큰 술, 레몬즙 1.5 큰 술, 소금 1/3 작은 술, 홀그레인 머스터드 1/2 작은 술, 크림치즈2 큰 술, 스테비아 1 작은 술 1. 당근은 껍질을 벗긴 후 채칼로 잘게 썬 후 소금을 뿌려 10분 정도 절인다. 2. 절인 당근의 물기를 꼭 짜낸다. 3. 올리브오일, 레몬즙, 홀그레인 머스타드, 스테비아를 골고루 섞은 후 2에 넣고 버무린다. 4. 완성된 당근 라페를 2~3시간 냉장고에서 숙성시킨다. 5. 베이글을 반으로 가른 후 절단된 면을 팬에 살짝 굽는다. 6. 베이글 한쪽에만 크림치즈를 바르고 당근 라페를 올린 뒤 나머지 베이글로 덮는다.

로블ㅎ

쿠스쿠스샐러드

쿠스쿠스 1/3컵(종이컵), 양파 1/4개, 아보카도 1/2개, 방울토마토 2개, 건포도 1 큰 술, 레몬 1/4개, 올리브오일 1 작은 술, 파슬리 가루 약간, 소금 약간, 후추 약간, 다시마 육수 1/3컵 1. 쿠스쿠스에 끓인 다시마 육수를 붓고 10~20분 불린 후 물을 따라낸다. 2. 아보카도, 방울토마토, 양파는 굵게 다진다.. 3. 불린 쿠스쿠스에 다진 재료와 건포도를 넣는다. 4. 3에 레몬즙과 올리브오일을 뿌린다. 5. 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 간을 맞춘다. 6. 파슬리 가루를 약간 뿌린다. 7. 냉장고에 넣어 차갑게 한 뒤 먹는다.

로블ㅎ

아쿠아파짜

아쿠아파짜 아쿠아파짜는 이탈리아어로 맛있어서 ‘미친 국물’이라는 뜻을 가지고 있습니다. 이탈리아식 생선찜 요리의 이름인데요. 특별한 음식이 먹고 싶을 때 제격입니다 조기(작은 것) 2마리, 바지락조개 100g, 후추 약간, 깐 마늘 5알, 방울토마토 5개,홍고추 1/4개, 물 100mL, 소금 약간, 올리브 4개, 올리브오일 2 큰 술, 화이트와인50mL 1. 바지락조개는 해감 후 깨끗이 씻는다. 2. 조기는 비늘과 내장을 제거한 후 칼집을 어슷하게 낸다. 3. 조기에 소금과 후추를 뿌려 10분 정도 재운 후, 프라이팬에서 앞뒷면을 노릇하게 굽는다. 4. 방울토마토는 반으로, 마늘은 1/2로 크기로 슬라이스 한다. 5. 홍고추는 어슷썰기 한다. 6. 올리브는 2mm 두께로 썬다. 7. 프라이팬에 기름을 약간 두르고 바지락과 마늘을 넣고 볶다가 마늘을 먼저 건져낸다. 8. 7에 물과 화이트와인을 넣고 센 불에서 알코올을 날린 후 뚜껑을 덮는다. 9. 조개가 입을 벌리면 방울토마토, 올리브, 마늘을 넣고 한소끔 끓인다

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봄나물 닭 가슴살 무침

향긋한 비타민 채소 봄나물 대표적인 봄나물 달래는 톡 쏘는 알싸함이 특징입니다. 비타민A, 비타민B1, 비타민C가 골고루 함유돼 신진대사를 돕고, 피로 해소에 좋습니다. 칼슘이 풍부해 고혈당으로 약해진 뼈를 단단하게 만들어줍니다. 달래는 육류의 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어, 닭 가슴살에 곁들여 먹기 좋습니다. 참나물은 베타카로틴이 100g당 5778㎍으로 풍부합니다. 베타카로틴은 눈 건강에 도움을 줘, 당뇨병 환자의 안과 합병증인 당뇨병성 망막병증 예방 효과가 있습니다. 페닐알라닌, 발린 등 아미노산 성분은 뇌 활동을 활성화해 치매 예방에도 좋습니다.  닭 가슴살 1개(100g 내외), 참나물 15g, 달래 10g, 깐 밤 1개, 올리브유 1큰 술, 소금, 후추 약간 ※봄나물 소스: 간장 1작은 술, 식초 1작은 술, 레몬즙 1작은 술, 참기름 1작은 술, 고춧가루 1/3작은 술, 통깨 약간, 소금 약간, 스테비아 약간 1. 닭 가슴살은 반으로 갈라 한입 크기로 썬 후 소금, 후추, 올리브유에 재운다. 2. 밤은 편으로 썬다. 3. 달래와 참나물은 2cm 길이로 자른다. 4. 프라이팬 약한 불에서 닭고기를 노릇노릇하게 굽는다. 5. 밤, 달래, 참나물에 소스를 넣어 무친다. 6. 그릇에 구운 닭고기와 봄나물을 담아낸다. 

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두부 가지 파스타

항산화 성분 풍부한 가지 가지는 플라보노이드 성분인 안토시아닌이 풍부해 몸속 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관질환 예방 효과가 뛰어납니다. 안토시아닌은 항산화 작용을 해 노화 방지에도 좋습니다. 가지는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 채소입니다. 철분 함량도 높아 빈혈을 예방하고 적혈구 생성을 도와 몸속 단백질 대사에 도움을 줍니다. 가지는 익혀 먹으면 수분이 빠져나가면서 영양 밀도가 더 높아집니다. 재료&레시피(1인분) 듀럼밀 세몰리나면 80g, 다진 소고기 50g, 마늘 6쪽, 다진 양파 30g, 가지 1/2개, 두부 1/3모, 토마토소스 200g, 올리브오일·소금·후추 약간 1. 끓는 물에 면을 삶은 뒤, 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2. 가지는 반으로 갈라 어슷 썰고 마늘은 얇게 편으로 썬다. 3. 두부는 1x1cm 크기로 깍둑썰기 한다. 4. 올리브오일을 두른 프라이팬에 가지를 볶은 뒤 꺼낸다. 5. 프라이팬에 마늘, 양파를 볶다가 어느 정도 익으면 소고기, 소금, 후추를 넣어 마저 볶는다. 6. 고기가 익으면 팬에 4의 가지, 토마토소스, 물 2큰 술을 넣고 졸인다. 7. 마지막에 두부를 넣고 한 번 끓인 뒤 면을 넣어 잘 버무린다.

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감자 달걀 스페인식 토르티야

감자 달걀 스페인식 토르티야🥔 재료 감자 1개, 달걀 3개, 양파 ¼개, 올리브유 만드는 방법 감자와 양파를 얇게 썰어요. 팬에서 부드럽게 익혀요. 달걀물을 부어요. 약불에서 앞뒤로 익혀 잘라요.

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