'아기 호박' 관련 커뮤니티 게시글 모음

한고은 다이어트 키쉬

계란 3개 미니파프리카 1개 표고버섯 1개 새송이버섯 반개 저염 비엔나소시지 4개 단호박 4~5조각 시금치 1뿌리 우유 3스푼 저당 토마토소스 4스푼 모짜렐라치즈 한 주먹 볼에 계란 3개, 우유 3스푼 넣고 풀어주세요. 준비한 버섯, 비엔나소시지, 단호박을 한입 크기로 썰어주세요. 시금치는 듬성듬성 썰어주세요. 썰어 둔 재료를 계란에 모두 붓고 섞어주세요. 종이호일을 깔고 계란을 붓고 에어프라이어에 10분 구워주세요. 토마토소스 4스푼을 바르고 모짜렐라치즈를 뿌린 후 다시 7분 구워주면 끝!

로블ㅎ

베리 두부 쉐이크

재료 블루베리 10알 두부 50g 아몬드 15알 해바라기씨 15g 호박씨 15g 날달걀 1개 올리브유 1티스푼 소금 한 꼬집 두유 (재료를 갈 때 함께 사용) 이 재료들을 두유와 함께 갈아 마시면 됩니다. 단순 탄수화물 간식 대신 단백질, 지방, 식이섬유를 함께 섭취해서 혈당이 급상승하는 것을 막고 허기를 달래는 데 도움이 될 수 있다

팔망미인

다이어트 닭가슴살 현미주먹밥

• 현미밥 또는 잡곡밥 1공기 (약 130g~150g) • 닭가슴살 1팩 (또는 닭가슴살 소시지 / 기름 뺀 참치) • 다진 채소 (양파, 애호박, 파프리카, 당근 등 냉장고 속 채소) • 양념: 간장 1~2큰술, 참기름(또는 들기름) 0.5~1큰술, 후추 약간, 소금 약간 • 토핑: 김가루 또는 부순 조미김 만드는 순서 1. 채소와 닭가슴살 손질하기  • 양파, 애호박, 파프리카 등 채소를 잘게 다져줍니다.  • 닭가슴살도 먹기 좋은 크기로 잘게 다지거나 결대로 찢어둡니다. 2. 재료 볶기  • 달군 팬에 올리브유를 아주 살짝 두르고 다진 채소와 닭가슴살을 넣어 볶아줍니다.  • 소금과 후추로 가볍게 밑간을 합니다. 3. 밥과 섞기  • 큰 볼에 따뜻한 현미밥, 볶아둔 닭가슴살과 채소를 넣습니다.  • 간장, 참기름(들기름), 후추를 넣고 골고루 섞어줍니다. (저당 간장을 사용하면 칼로리를 더 줄일 수 있습니다.) 4. 모양 만들기  • 먹기 좋은 크기로 동그랗게 뭉쳐 주먹밥 모양을 만듭니다.  • 기호에 따라 겉면에 김가루나 부순 김을 골고루 묻혀줍니다.

송쩡

비건 미트볼 라타투이 만들기

재료 파스타소스 1입 쥬키니호박 1개 가지 1개 완숙토마토 4개 소금 1t 올리브유 1T 레시피 1> 쥬키니 호박, 가지, 토마토를 약 0.5cm 일정한 두께로 잘라 준비해주세요. 2> 오븐 팬에 베지미트볼 소스를 깔고, 3> 호박-가지-토마토 순으로 원을 그리듯 빙 둘러주세요. 4> 소금과 올리브유를 전체적으로 골고루 뿌려주세요. 5> 180도로 예열한 오븐에서 20분간 구워줍니다. 야채 듬뿍 즐길수 있는 라타투이 레시피예요 소스가 맛있어서 야채를 잘 먹을수 있을거 같아요 아이들 스파게티 좋아하니 면이랑 곁들여 줘 봐야곘어요

메가망나뇽

😀멜란자네(이탈리아 가지 요리)

영양 가득 보랏빛 채소 가지 가지의 보랏빛을 내는 폴리페놀, 안토시아닌 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환 예방에 좋습니다. 특히 고지방식품과 곁들여 먹으면 콜레스테롤 상승을 막는 효과가 있어 조리법대로 치즈와 곁들여 먹기 좋습니다. 가지의 안토시아닌 성분은 열을 가해도 파괴되지 않으며 기름과 함께 조리하면 영양성분이 잘 흡수됩니다. 가지는 열량이 낮고 섬유질, 수분이 풍부해 포만감을 오래 유지하고 혈당을 천천히 올립니다. 가지를 고를 때는 색이 선명하고 윤기가 나는 것이 좋습니다. 기름에 익혀 더 건강한 애호박 부드럽고 단맛이 특징인 애호박은 각종 비타민, 무기질이 풍부해 면역력을 높이는 식재료입니다. 비타민A도 풍부한데요. 조리법대로 기름에 익혀 먹으면 비타민A의 체내 흡수율이 더욱 높아집니다. 비타민A는 눈 피로를 풀어주고 시각세포를 튼튼하게 해 안과 합병증 위험이 높은 당뇨병 환자에게 유익한 영양소입니다. 혈당 잡는 일등공신 양파 양파는 혈당 개선을 돕는 채소입니다. 양파의 케르세틴 성분은 혈당 조절을 돕고 혈중 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮춥니다. 케르세틴은 특히 양파 껍질에 풍부하니 조리할 때 양파를 깨끗이 씻어 함께 사용하는 게 좋습니다. 크롬 성분은 인슐린 기능을 도와 혈중 포도당 소모를 돕습니다. 내장 지방을 제거하는 효과가 있다는 일본 국립농업식품연구원 연구 결과도 있습니다. 재료&레시피(2인분) 가지 1개, 애호박 1/3개, 양파 1/2개, 방울토마토 5개, 모차렐라 치즈 60g, 토마토소스 200cc, 식용유, 소금 약간, 후추 약간 가지와 애호박은 어슷 썰고 방울토마토는 반으로 잘라 소금, 후추를 약간 뿌린다. 2. 프라이팬에 가지, 애호박을 앞뒤가 노릇하게 구운 뒤 그릇에 담는다. 3. 양파를 다져 소금을 약간 넣고 프라이팬에 볶다가 토마토소스를 넣고 졸인다. 4. 오븐 용기에 양파와 토마토소스 볶은 것을 넣고, 그 위에 구운 가지, 애호박, 방울토마토를 올린 다음 모차렐라 치즈를 뿌려 170~180℃ 의 오븐에서 10~15분 익힌다.

팔망미인

두부 채소 비빔밥

재료: 밥 1공기, 두부 1/3모, 당근, 애호박, 달걀 1개, 참기름, 간장. 만드는 법: 두부와 채소를 각각 볶고 달걀도 익힙니다. 밥 위에 올려 간장과 참기름으로 비벼 먹어요. 새로운 포인트: 고기 대신 두부를 활용한 간편한 한식 한 그릇입니다.

열정남자

구운채소 닭가슴살 카레

• 재료: 고형 카레 또는 카레 가루, 닭가슴살 150g, 양송이버섯 3개, 브로콜리 1/4송이, 파프리카 1/2개, 단호박 약간 • 만드는 법:  1. 단호박, 파프리카, 브로콜리, 양송이버섯을 한입 크기로 깍둑썰기합니다.  2. 썬 채소들을 에어프라이어 180도에서 10~12분간 노릇하게 구워 단맛을 끌어올립니다.  3. 냄비에 물을 붓고 닭가슴살을 먼저 끓여 익힌 뒤, 카레 가루를 풀어 걸쭉하게 만듭니다.  4. 구워둔 채소를 카레 소스에 넣고 가볍게 한소끔 끓여낸 후 현미곤약밥 위에 얹어 먹습니다.

송쩡

된장국

새우, 바지락, 애호박, 된장 된장 육수에 해산물과 채소를 넣고 재료가 익을 때까지 끓인다.

열정남자

순두부 버섯찌개

순두부 150g, 버섯, 애호박 채소와 육수를 끓이고 순두부를 넣는다. 고춧가루로 매운맛을 조절한다.

열정남자

바지락 채소탕

바지락 200g, 애호박, 양파 해감한 바지락을 끓이고 채소를 넣는다. 조개가 익을 때까지 가열한다.

열정남자

대구살 채소구이

대구살 150g, 애호박, 파프리카 생선과 채소에 올리브유와 후추를 더해 오븐에서 속까지 익힌다.

열정남자

새우 토마토 리소토

대구살 150g, 애호박, 파프리카 생선과 채소에 올리브유와 후추를 더해 오븐에서 속까지 익힌다.

열정남자

귀리 채소죽

귀리 50g, 애호박, 당근, 육수 불린 귀리와 잘게 썬 채소를 육수에 넣고 충분히 끓인다.

열정남자

두부면 된장 짜글이

• 재료: 두부면 1팩, 소고기 우둔살(또는 샤브샤브용 얇은 고기) 100g, 쪽파 3대, 애호박 1/4개, 표고버섯 1개, 양파 1/4개, 된장 1큰술, 고춧가루 0.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 사골육수(또는 물) 250ml • 만드는 법:  1. 애호박, 버섯, 양파는 한입 크기로 썰고 쪽파는 송송 썹니다. 두부면은 물에 헹궈 물기를 빼둡니다.  2. 냄비에 고기를 먼저 볶아 기름을 살짝 낸 뒤, 양파와 마늘을 넣고 함께 볶습니다.  3. 물(또는 육수)과 된장, 고춧가루를 풀어 넣고 한소끔 끓입니다.  4. 애호박과 버섯을 넣고 야채가 익을 때까지 자작하게 졸입니다.  5. 마지막에 두부면과 송송 썬 쪽파를 넣고 2~3분간 더 끓여 완성합니다.

송쩡

고추 칼국수

준비 재료 (2인분 기준) 주재료: 칼국수 면 2인분, 애호박 1/3개, 양파 1/2개, 감자 1개, 청양고추 2~3개, 홍고추 1개(선택) 육수 재료: 물 4~5컵, 국멸치 10마리, 건다시마 2장 (또는 코인 육수 2개) 양념장: 고추장 1.5큰술, 고춧가루 1큰술, 간장(또는 멸치액젓) 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 연두(또는 국간장) 약간 ​ 🍳 조리 순서 1.육수 내기 냄비에 물 45컵을 부고 국멸치와 다시마를 넣어 약 1015분간 끓여 깊은 맛의 육수를 우려냅니다. 육수가 우러나면 멸치와 다시마는 건져냅니다. 2.채소 손질하기 감자와 애호박, 양파는 먹기 좋은 두께로 채썰거나 한 입 크기로 썹니다. 청양고추와 홍고추는 어슷썰어 준비합니다. (칼칼한 맛을 더 강하게 내고 싶다면 고추 씨를 일부 남겨두셔도 좋습니다.) 3.양념장 풀기 및 끓이기 준비된 육수에 고추장 1.5큰술을 잘 풀어줍니다. 단단한 재료인 감자를 먼저 넣고 한소끔 끓여줍니다. 4.면 삶기 및 채소 넣기 칼국수 면은 겉에 붙은 전분기를 가볍게 털어낸 후 냄비에 넣습니다. (전분기가 많으면 국물이 너무 걸쭉해지고 텁텁해질 수 있습니다) 동시에 양파, 애호박, 다진 마늘, 고춧가루를 넣고 면이 서로 붙지 않게 저어가며 끓여줍니다. 5.고추 투하 및 간 맞추기 면이 거의 익어갈 무렵(약 4~5분 후) 썰어둔 청양고추와 홍고추를 듬뿍 넣습니다. 간을 보고 부족하면 간장이나 액젓으로 맞춘 후, 면이 완전히 익을 때까지 1~2분간 더 끓여 완성합니다.

로블ㅎ

가지롤

• 주재료: 가지 1개, 슬라이스 닭가슴살(또는 훈제 닭가슴살) 60g, 파프리카 1/2개, 아기 치즈(또는 저지방 슬라이스 치즈) 2장, 소금 한 꼬집 • 만드는 법:  1. 가지는 깨끗이 씻어 감자 필러(러너)를 이용해 세로 방향으로 얇고 길게 슬라이스합니다.  2. 파프리카와 닭가슴살은 가지 너비에 맞춰 얇게 채 썹니다. 치즈도 길게 잘라줍니다.  3. 마른 팬에 슬라이스한 가지를 올리고 소금을 아주 살짝만 뿌려 앞뒤로 부드러워질 때까지 굽습니다. (기름을 두르지 않아야 칼로리를 낮출 수 있습니다).  4. 구워진 가지를 바닥에 깔고 그 위에 치즈, 닭가슴살, 파프리카를 올린 후 돌돌 말아줍니다.  5. 한입 크기로 접시에 담아 바로 즐깁니다. (취향에 따라 스리라차 소스를 살짝 찍어 드셔도 좋습니다).

송쩡

파란라벨 멀티그레인 호밀빵

파란라벨 멀티그레인 호밀빵 통밀, 호밀에 해바라기씨, 호박씨, 호두 가득 한 덩이에 단백질 24g, 식이섬유 20g > 씹을수록 고소해서 포만감 오래 감 ~> 대신 한 덩이 650칼로리라 나눠 먹기 필수

로블ㅎ

송이 샤브샤브

재료 준비 (2~3인분 기준) 주재료: 송이버섯 3~5개, 소고기(불고기용 또는 양지) 200g, 배추 3~4잎, 대파 1대, 양파 1/2개, 애호박 1/3개, 쑥갓 약간 선택 재료: 표고버섯, 팽이버섯 등 다른 버섯류, 두부 1/2모 육수: 다시마 멸치 육수 800ml ~ 1L 양념장: 국간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 맛술 1큰술, 소금 약간(부족한 간 조절용), 후춧가루 약간 ​ 🍳 만드는 법 1. 재료 손질 송이버섯: 물에 살짝 씻거나 젖은 키친타월로 이물질을 닦아낸 뒤, 결대로 찢거나 먹기 좋은 크기로 슬라이스합니다. (향을 살리기 위해 너무 얇지 않게 썹니다.) 채소: 배추, 양파, 애호박, 대파는 먹기 좋은 크기로 채 썰거나 큼직하게 썹니다. 소고기: 핏물을 가볍게 닦아내고 키친타월로 눌러 제거합니다. 2. 육수 만들기 냄비에 물과 멸치, 다시마를 넣고 끓여 육수를 냅니다. 육수가 끓어오르면 멸치와 다시마를 건져냅니다. 3. 전골 담기 전골냄비 바닥에 배추와 양파를 깔고, 그 위에 소고기, 애호박, 두부, 각종 버섯을 보기 좋게 돌려 담습니다. 가운데에 메인인 송이버섯을 예쁘게 올려주세요.

로블ㅎ

고혈압에 좋은 음식

과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 저지방유제품 등으로 구성된 식단은 혈압 유지에 도움 되는데요. ​ 소금을 줄인 저염식과 지방 섭취를 줄이고 등푸른생선, 올리브유, 카놀라유, 들기름 등 불포화지방산 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. ​ 백미 대신 잡곡밥을 섭취하는 것도 좋죠. ​ 이 외 고혈압에 좋은 음식은 요거트, 바나나, 계피, 감자, 리마콩, 귀리, 시금치, 감귤류 과일, 호박씨, 근대 등이 있습니다.

로블ㅎ

당뇨병 환자의 식단-채소군

채소군 · 1교환단위 = 당질 3g, 단백질 2g, 열량 20kcal 채소군에 속하는 식품에는 주로 비타민, 무기질과 식이섬유소가 많으며, 채소류, 해조류와 이들로 만든 식품들이 해당된다. 다른 식품군에 비해 비교적 열량이 적으며, 식이섬유소가 많아 충분히 섭취해도 좋다. 단, 채소군 중 1교환단위 양에 당질을 6g 이상 함유하고 있는 채소들은 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 등. 이들 채소는 다른 채소군 식품에 비해 당질이 많으므로 과다섭취 하지 않도록 주의한다. ㆍ대부분 채소류 70g ㆍ버섯류 50g ㆍ김치류 50g 영양정보 ㆍ채소군은 식이섬유소, 비타민, 무기질이 풍부한 식물성 식품이며, 식이섬유소는 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 포만감을 주어 식사요법을 지키는데 도움을 준다. 또한 소화된 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 지연시켜 혈당이 급격히 올라가는 것을 방지하여 식후 혈당 조절에 도움을 준다. ㆍ채소는 특유의 색을 내는 색소물질과 암 예방에 도움이 되는 항산화물질을 가지고 있으므로, 가급적 다양한 색을 가진 채소를 골고루 섭취하는 것이 좋다. 식품선택 정보 ㆍ채소를 조리할 때는 물을 많이 사용하지 않고, 조리 시간 역시 짧게 해야 영양소의 손실과 변화를 줄일 수 있다. ㆍ식이섬유소를 많이 섭취하기 위해 채소즙보다는 생채소나 나물 형태로 섭취한다. ㆍ채소를 섭취할 때는 사용하는 소스나 기름이 많아지지 않도록 주의한다.

팔망미인

닭가슴살 채소구이롤

메인 재료 닭가슴살 300g (냉동 또는 생닭가슴살) 브로콜리 1/2개 (약 150g) 당근 1/2개 (약 80g) 양파 1/2개 애호박 1/2개 방울토마토 8-10개 마늘 4쪽 소스 재료 무염 닭육수 또는 물 200ml 올리브오일 1큰술 저염 간장 1큰술 허브솔트 약간 (또는 일반 소금) 후추 약간 파프리카 파우더 1/2작은술 이탈리안 허브 믹스 1/2작은술 (또는 로즈마리·타임 중 택1) 저지방 모차렐라 치즈 30g (선택 — 최소량만!) ​ 👩‍🍳 만드는 법 (Step by Step) STEP 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 두께가 두꺼운 부분을 칼로 살짝 펼쳐주세요. 너무 두꺼우면 속까지 익는 데 시간이 오래 걸리고 식감도 퍽퍽해질 수 있거든요 🙅‍♀️ 먹기 좋은 크기(2-3cm)로 썰어 ➡ 올리브오일 1/2큰술 ➡ 파프리카 파우더 1/2작은술 ➡ 후추 약간 ➡ 허브솔트 약간 을 골고루 버무려 최소 15-20분 이상 재워둡니다.   오븐을 200°C로 예열해 주세요 🔥 캐서롤 용기(없으면 오븐용 내열 용기나 파이렉스)에 올리브오일 1/2큰술을 얇게 발라줍니다. STEP 4. 재료 담기 (레이어링이 핵심!) 이 순서가 맛의 차이를 만들어요 👇 1️⃣ 당근, 양파를 먼저 바닥에 깔아줍니다. (익는 시간이 긴 재료 먼저!) 2️⃣ 그 위에 밑간한 닭가슴살을 고르게 얹어요. 3️⃣ 브로콜리, 애호박, 방울토마토를 빈 공간을 채우듯 올립니다. 4️⃣ 편 썬 마늘을 위에 골고루 올려요. 5️⃣ 준비한 소스를 골고루 부어줍니다.  

로블ㅎ

닭가슴살 버섯죽

🐔 닭가슴살 200g 🍚 백미 or 현미 1/2컵 (다이어트라면 현미 추천!) 🍄 표고버섯 3~4개 🍄 새송이버섯 1개 🥕 당근 1/3개 🥬 애호박 1/4개 🌿 대파 1/2대 마늘 3~4알 물 또는 닭육수 800ml~1L 양념 (아주 간단해요!) 국간장 1~2큰술 소금 약간 참기름 1/2작은술 (마무리용) 후춧가루 약간    STEP 1. 쌀 불리기 🌾 가장 먼저 해야 할 건 쌀 불리기예요. 백미는 최소 30분, 현미는 1시간 이상 물에 불려주세요. 불린 쌀은 체에 받쳐 물기를 빼둡니다. 현미는 식이섬유가 풍부해서 혈당 스파이크를 줄여주고 포만감도 훨씬 오래 가요. 다이어트 닭죽엔 현미가 진짜 찰떡 조합이에요 ✨ ​ STEP 2. 닭가슴살 삶기 🍗 닭가슴살은 찬물에 넣고 마늘 2~3알, 대파 초록 부분을 함께 넣어 중불에서 15~20분 정도 삶아줍니다. 삶은 닭가슴살은 건져서 결대로 쭉쭉 찢어주세요. 덩어리로 넣으면 식감이 퍽퍽할 수 있는데, 잘게 찢으면 죽 전체에 골고루 섞이면서 훨씬 부드럽게 느껴져요 😌 삶은 육수는 버리지 말고 닭 육수로 그대로 사용할 거예요! ​ STEP 3. 채소 손질하기 🥕 표고버섯: 기둥 제거 후 얇게 슬라이스 새송이버섯: 반 갈라서 어슷 썰기 당근: 작은 깍둑썰기 (0.5cm 크기) 애호박: 반달 모양 슬라이스 대파: 송송 썰기 마늘: 편 썰기 채소는 크기를 비슷하게 맞춰야 고르게 익어요! 특히 당근은 다른 채소보다 단단하니까 조금 더 작게 써는 게 포인트 🔑   STEP 4. 죽 끓이기 🍲 1. 냄비에 참기름 살짝 두르고 마늘 편을 중약불에서 향이 날 때까지 볶아요.  2. 불린 쌀을 넣고 쌀알이 살짝 투명해질 때까지 2~3분 볶아줍니다.         

로블ㅎ

낙지 현미곤약죽

• 재료: 낙지 1마리, 현미곤약밥 1/2공기, 당근 1/6개, 애호박 1/5개, 표고버섯 1개, 참기름 1스푼, 소금 약간 • 만드는 법:  1. 낙지는 생선질 후 잘게 다지듯이 썰어줍니다. 당근, 애호박, 표고버섯도 고르게 다져줍니다.  2. 냄비에 참기름 1스푼을 두르고 다진 채소들을 먼저 달달 볶아줍니다.  3. 채소 숨이 죽으면 현미곤약밥과 물 2컵(약 400ml)을 넣고 센 불에서 끓이다가, 끓어오르면 중약불로 줄여 밥알이 퍼지도록 뭉근히 끓입니다.  4. 국물이 자작해지고 죽의 형태가 나오면 다진 낙지를 넣고 1~2분간 더 끓여줍니다. (낙지를 마지막에 넣어야 질겨지지 않고 부드럽습니다).  5. 소금 한 꼬집으로 가볍게 간을 맞추어 그릇에 담아냅니다.

송쩡

두부와 구운 채소로 만드는 한국형 지중해식 아침

지중해식 식단이라고 해서 매일 빵이나 샐러드를 먹을 필요는 없습니다. 한국에서 쉽게 구할 수 있는 두부와 채소를 활용해도 지중해식 식사 원칙에 맞는 메뉴를 구성할 수 있습니다. 준비 재료 예시 두부 150g 애호박 1/3개 양파 1/4개 파프리카 1/2개 올리브오일 1작은술 후추와 허브 약간 개인의 필요량에 맞춘 잡곡밥 두부는 물기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 애호박과 파프리카, 양파도 비슷한 크기로 손질합니다. 팬에 올리브오일을 두르고 채소를 먼저 익힌 뒤 두부를 넣어 앞뒤로 구워줍니다. 간은 소금을 많이 넣기보다 후추와 허브를 활용해 담백하게 조절할 수 있습니다. 이 메뉴는 따뜻한 음식을 좋아하는 사람에게 적합한 아침 식사 조합입니다. 두부는 식물성 단백질을 공급하고, 여러 종류의 채소를 함께 먹을 수 있다는 장점이 있습니다. 여기에 적절한 양의 잡곡밥을 곁들이면 탄수화물도 포함한 한 끼 식사로 구성할 수 있습니다. 다이어트를 한다고 밥을 무조건 제외할 필요는 없습니다. 체중 관리 목표에 맞는 전체 식사량을 고려하면서 단백질과 채소, 통곡물을 함께 활용하는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

미생이 닭죽

주재료: 닭 1마리(또는 닭가슴살/닭다리살), 찹쌀(혹은 불린 쌀) 1~2컵 육수용: 통마늘 10알, 대파 1대, 양파 1/2개, 생강 약간 (잡내 제거용) 부재료: 당근, 애호박, 표고버섯(잘게 다져서 준비) 양념: 소금, 후추, 참기름, 쪽파나 통깨(고명용) ​ 2. 조리 순서 닭 삶기: 냄비에 닭과 육수용 재료(마늘, 대파 등)를 넣고 물을 충분히 부어 푹 삶아줍니다. 살 발라내기: 닭이 충분히 익으면 건져내어 한 김 식힌 뒤, 뼈를 제거하고 살코기만 결대로 잘게 찢어줍니다. (육수는 체에 걸러 맑은 국물만 남겨주세요.) 끓이기: 맑은 닭 육수에 불려둔 찹쌀을 넣고 밥알이 퍼질 때까지 중불에서 저어가며 끓입니다. 야채 및 닭고기 추가: 쌀알이 거의 다 익으면 준비해 둔 다진 야채(당근, 애호박, 버섯)와 찢어놓은 닭고기를 넣고 함께 끓입니다. 마무리: 재료가 모두 익고 걸쭉해지면 소금과 후추로 입맛에 맞게 간을 맞춥니다. 마지막에 참기름을 살짝 두르고, 그릇에 담은 뒤 쪽파와 통깨를 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

새송이버섯 전골

🍄 새송이버섯 ,느타리버섯— 3~4개 (약 250g) 🧅 대파 — 1대 🧄 다진 마늘 — 1큰술 🌶 청양고추 — 1개 (선택, 칼칼하게 드실 분) 🥬 애호박 — 1/3개 (선택, 포만감 업!) 두부 — 1/3모 (선택, 단백질 보충) ​ 【 국물 & 양념 】 🫙 된장 — 1큰술 🌶 고춧가루 — 1/2큰술 (맵기 조절) 국간장 — 1큰술 참기름 — 1/2작은술 (마무리용) 후춧가루 — 약간 멸치 다시마 육수 — 800ml   육수 먼저 준비하기 ​ 냄비에 물 1L를 넣고 국물용 멸치 8~10마리 + 다시마 2~3조각을 넣어요. 중불에서 10~15분 끓인 뒤 건더기를 건져내면 깔끔하고 맑은 육수 완성! 🍵 ​ 시간이 없다면 시판 채수 팩이나 다시마 티백 1개로도 충분히 대체 가능해요. 육수가 맛있어야 버섯탕이 맛있으니 이 단계만큼은 꼭 지켜주세요  ​ ​ 【 Step 2 】 새송이버섯 손질하기 ​ 새송이버섯은 키친타월로 겉면을 가볍게 닦아주세요. (물에 오래 담그면 풍미가 빠져나가요!) ​ 기둥 부분은 세로로 길게 4등분, 갓 부분은 먹기 좋게 큼직하게 잘라주세요. 새송이버섯은 너무 작게 썰면 익으면서 더 작아지니까 크게 자르는 게 포인트예요 🔪   Step 3 】 양념 풀기 ​ 준비한 육수를 냄비에 넣고 중불로 끓여요. 육수가 보글보글 끓어오르기 시작하면 ​ 된장 1큰술을 체에 걸러서 풀어주세요

로블ㅎ

고구마 닭가슴살 큐브

고구마 1/4개 🍗 닭가슴살 1개 (약 150g) 🧂 소금, 후추 약간 🫒 올리브유 1작은술 🧄 마늘가루 약간 (선택) ✅ 만드는 법 ​ 1️⃣ 고구마  껍질째 깨끗이 씻은 후 씨를 파내고 한 입 크기 큐브 모양으로 썰어줘요. 두께는 1.5cm 정도가 딱 좋아요. 너무 두꺼우면 속까지 안 익을 수 있어요! ​ 2️⃣ 닭가슴살은 완전히 해동한 후 키친타월로 물기를 닦고 단호박과 비슷한 크기로 깍둑썰기 해줘요. 균일하게 잘라야 골고루 익어요 🔪 ​ 3️⃣ 볼에 고구마 닭가슴살을 함께 넣고 올리브유 1작은술, 소금, 후추를 넣어 가볍게 버무려줘요. 마늘가루나 파프리카 가루를 살짝 더하면 풍미가 훨씬 깊어져요! ​ 4️⃣ 에어프라이어 바스켓에 종이호일을 깔고 재료들을 겹치지 않게 펼쳐 올려줘요. 재료가 겹치면 열이 골고루 안 퍼지거든요. ​ 5️⃣ 180도에서 12분 조리! 중간에 한 번 바스켓을 꺼내서 뒤적여주면 더 고르게 구워져요 😊 ​ 6️⃣ 닭가슴살 속이 완전히 하얗게 익었는지 꼭 확인하세요. 에어프라이어 기종마다 화력이 다르니 1-2분 추가 조리할 수 있어요.

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닭가슴살 크림 파스타

재료 (1인분 기준) • 파스타 면 (스파게티 or 펜네) 80g • 닭가슴살 100g • 양파 1/4개 • 브로콜리 or 애호박 약간 (선택) • 무가당 두유 200ml • 다진 마늘 1작은술 • 소금, 후추 약간 • 올리브유 1스푼 • 파슬리, 파르메산 치즈 약간 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 ​ 1. 재료 손질 닭가슴살은 얇게 썰어 소금, 후추로 밑간해 주세요. 양파와 채소도 잘게 썰어 준비합니다. ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살을 노릇하게 구워 덜어둡니다. ​ 3. 채소 볶기 같은 팬에 마늘과 양파를 볶다가 브로콜리(또는 애호박)를 넣고 살짝 더 볶아요. ​ 4. 두유 소스 만들기 무가당 두유를 붓고 약한 불에서 저어가며 끓입니다. 걸쭉하게 줄어들면 간을 보고 소금, 후추로 조절하세요. ​ 5. 면과 닭가슴살 넣기 삶아둔 파스타 면과 구운 닭가슴살을 넣고 소스와 잘 섞어가며 1~2분 더 끓여주세요. ​ 6. 마무리 그릇에 담고 파슬리, 치즈가루를 살짝 올리면 완성!

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소아청소년 당뇨병 환자의 식사 원칙

당뇨병이 있는 소아청소년 자녀를 둔 부모들은 아이의 식사와 간식을 어떻게 준비해야 하는 지 난감해 하는 경우가 많다. 왕성하게 성장과 발달이 이뤄지는 시기라 필요한 영양소도 많고 다양한데 무턱대고 주자니 혈당 조절이 걱정되고, 그렇다고 해서 혈당 조절 때문에 열량을 줄이자니 성장이 제대로 되지 않을까 봐 걱정이다. 이처럼 제1형 당뇨병이 있는 소아청소년들을 둔 부모는 이 시기의 특성을 이해하고 성장 및 발달을 고려한 식사관리가 되도록 하는 것이 중요하다. 소아청소년기는 성장 및 발달, 발육이 왕성하게 이뤄지는 시기이므로 가장 중요한 식사관리 목표는 정상적인 성장을 위한 충분한 영양소를 공급하는 것이다. 따라서 당뇨병이 없는 동 연령의 다른 아동들과 같은 양을 섭취하되, 식사와 간식의 분량과 시간을 일정하게 계획하여 혈당의 심한 변동을 방지하는 것이 중요하다. 당뇨병이 있는 소아청소년을 자녀로 둔 엄마들이 평소에 궁금해하는 질문별로 답을 알아본다. 1 모유/분유 수유하는 아이는 어떻게 수유해야 하나? 모유나 분유는 혈당 조절을 위해 3시간마다 규칙적으로 수유하도록 한다. 인슐린을 주사하는 경우에는 인슐린 작용이 시작하는 시간과 최대 작용시간에는 수유를 할 수 있도록 계획한다. 모유 수유를 언제까지 해야 하느냐는 각 나라의 전통과 건강한 이유식 도입이 언제 가능한가에 따라 달라질 수 있으나, 국제소아청소년당뇨병학회(ISPAD, International Society of Pediatric and Adolescent Diabetes)에서는 12개월까지 모유 수유를 유지할 것을 권하고 있다. 2 이유식은 어떻게 먹여야 하나? 이유식 도입 시기에 있어서 대양주 소아청소년내분비 그룹(APEG, Australasia Paediatric Endocrine Group)에서는 생후 6개월부터 이유식을 섭취할 것을 권하고 있다. 이유식은 맛, 색, 질감의 다양성을 경험하도록 하고, 아이의 식욕에 따라 가벼운 식사를 소량 자주 섭취하도록 하는 것이 혈당 조절에 도움이 된다. 유아기 초기부터 부모와 함께 식사하는 습관은 식사에 관한 협조와 건강한 식품 선택에 도움이 된다. 3 고형식을 먹는 아이, 밥과 반찬은 어느 정도로 주어야 할까? 제1형 당뇨병을 진단받은 22개월 여자아이가 있다. 신장은 85cm, 체중은 11kg이다. 성인의 1/2정도의 신장과 성인의 1/5도 안 되는 체중의 이 아이는 성인 당뇨병 식사량의 1/2을 먹어야 할까? 1/5을 먹어야 할까? 소아청소년 당뇨병 아동의 식사량은 성인의 양을 기준으로 축소 적용해서는 안 된다. 아이의 키와 체중, 성장속도에 따라 차이가 있을 수 있으나, 대략 만 1~3세의 경우 매 식사 때마다 밥 1/2공기, 만 3~7세의 경우 밥 2/3공기, 만 8~13세의 경우 밥 1공기, 만 14세 이상은 매 식사 때마다 1~1⅓공기 섭취하는 것이 필요하다. 하루 3번의 식사를 규칙적으로 섭취하도록 하며, 만약 밥이 싫다고 하면 국수나 빵, 시리얼 등 탄수화물 식품을 같은 열량 범위 내에서 바꿔서 섭취할 수 있다. 반찬은 단백질 식품인 고기, 생선이나 해산물, 두부, 달걀 중 1~2가지를 매끼 섭취하되, 밥 1숟가락에 단백질 반찬 1~2종류, 채소찬 2종류 이상 섭취하도록 한다. 싫어하는 채소를 강요하며 다양한 채소 섭취를 시도하기보다는 좋아하는 채소 반찬을 자주 섭취하는 것이 편식 예방에 도움이 된다. 4 소아청소년기 당뇨병의 식사관리에서 기름 사용은 어떻게 해야 하나? 성인기와 달리 성장기 아이들은 성장과 발육을 위해 많은 지방 섭취가 요구된다. 대한당뇨병학회에서는 성인의 경우 전체 칼로리의 15~25%을 지방으로 섭취할 것을 권하고 있으나, 소아청소년기에는 지방의 요구량을 전체 칼로리의 35%미만으로 성인보다 더 많은 지방을 섭취할 것을 권하고 있다. 이러한 소아청소년기 지방 요구량을 만족하기 위해서는 전이나 볶음 등 식물성 기름을 충분히 사용하는 조리법을 하루 2-3회 이상 사용하는 것이 필요하다. 단, 청소년기 이후 급격한 체중 증가가 있거나, 성장이 완료된 것으로 판단될 때는 성인과 마찬가지로 과도한 지방 섭취에 주의하도록 한다. 5 제1형 당뇨병도 제2형 당뇨병처럼 식사와 운동만으로 조절이 가능한가? 절대로 아니다. 소아청소년기에 많이 발병하는 제1형 당뇨병은 인슐린 주사가 반드시, 절대적으로 필요하기에 인슐린은 꼭 주사해야 하며, 인슐린 작용시간과 인슐린 용량에 따라 식사 및 간식 섭취를 계획해야 한다. 인슐린을 주사하는 당뇨병 환자의 식사관리에서 중요한 원칙은 인슐린 작용 시작 시간에 식사 섭취를 시작하고, 인슐린 최대 작용 시간에 간식을 섭취하도록 계획하는 것이다. 따라서 인슐린을 사용하는 제1형 당뇨병 환자의 식사관리에서 인슐린 종류에 따른 작용 시작 시간과 최대 작용 시간, 작용 지속시간을 파악하는 것은 매우 중요하다.

팔망미인

양배추롤

🛒 재료 (2인분 기준) • 양배추 6장 • 참치 캔 1개 (기름 제거) • 양파 1/4개 • 애호박 1/4개 • 버섯 약간 • 쪽파 약간 • 된장 1작은술 • 고추장 1작은술 • 다진 마늘 1작은술 • 물 1/2컵 • 참기름 약간 • 통깨 약간 ​ ⸻ ​ 👩‍🍳 만드는 법 ​ 1. 양배추 준비 • 양배추는 단단한 심지를 제거하고 깨끗이 씻어주세요. • 찜기에 찌거나 전자레인지에 5분 정도 돌려 부드럽게 익혀줍니다. • 익힌 양배추는 식혀서 준비합니다. ​ 2. 속재료 준비 • 양파, 애호박, 버섯, 쪽파는 잘게 썰어주세요. • 참치는 체에 밭쳐 기름을 제거합니다. ​ 3. 속재료 볶기 • 팬에 기름을 두르고 양파와 애호박을 볶아줍니다. • 양파가 투명해지면 버섯을 넣고 볶아주세요. • 된장, 고추장, 다진 마늘, 물을 넣고 끓여줍니다. • 소스가 졸아들면 참치를 넣고 볶아줍니다. • 마지막으로 쪽파를 넣고 섞어주세요. ​ 4. 양배추 롤 만들기 • 식힌 양배추를 펼쳐 속재료를 올리고 돌돌 말아줍니다. • 먹기 좋은 크기로 썰어 접시에 담아주세요. • 참기름과 통깨를 뿌려 마무리합니다.

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다이어트 샤브샤브

재료 (1~2인분) • 샤브용 소고기 or 닭가슴살 150g • 배추, 청경채, 쑥갓 한 줌씩 • 팽이버섯, 느타리버섯 등 버섯류 • 애호박, 당근, 양파 약간씩 • 두부 1/4모 • 곤약면 or 삶은 우엉면 (선택) • 다시마 육수 4컵 ​ 소스 예시 (저염/저칼로리) • 간장 2큰술 + 식초 1큰술 + 다진 마늘 + 고추가루 약간 • 다진 파 + 레몬즙 + 참깨 + 물 약간 섞기 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 육수 준비 • 냄비에 물과 다시마를 넣고 끓여, 감칠맛 나는 기본 육수를 준비합니다. 2. 재료 손질 • 채소는 흐르는 물에 깨끗이 씻고 먹기 좋게 썰어 준비합니다. • 두부는 도톰하게 자르고, 곤약면은 끓는 물에 데쳐 비린 맛을 제거하세요. 3. 샤브샤브 즐기기 • 육수가 끓으면 채소를 먼저 넣고 익힌 후, 고기를 살짝 데쳐 드세요. • 두부와 곤약면은 마지막에 넣어 포만감을 더해줍니다. • 소스에 살짝 찍어 먹으면 풍미가 배가됩니다.

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