'에이클래스 저지방 요거트' 관련 커뮤니티 게시글 모음

오이 크래미 샐러드

오이 1개 크래미 2개 삶은달걀 2개 그릭요거트 2스푼 홀그레인머스타드 1스푼 연겨자 약간(선택) 페페론치노 약간 만드는 법 오이 한 개를 반 가르고 속을 파내요. 크래미 2개 깍둑 썰어주세요. 삶은 달걀 2개 으깨주고 썰어둔 크래미 넣어주세요. 그릭요거트, 홀그레인머스타드, 연겨자 넣고 섞어주 세요. 오이에 속을 가득가득 채워주세요. 한입 크기로 썰어주세요. 페페론치노를 솔솔 뿌려주세요

로블ㅎ

오트밀 치킨텐더’

식감 살리고 영양 채우는 오트밀 오트밀은 귀리를 압착해 먹기 좋게 가공한 것으로 밀가루보다 혈당지수가 낮아 섭취 시 혈당을 덜 올립니다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 함유돼 혈당 개선을 돕고 포만감을 오래 유지합니다. 이외에 ▲비타민B군 ▲철분 ▲마그네슘 등이 풍부해 뉴욕 타임스 ‘10대 건강식품’에 선정되기도 했습니다. ‘겉바속촉’ 닭 가슴살 텐더 당뇨병 환자는 혈관 건강을 위해 고기를 먹을 때 닭 가슴살을 비롯한 살코기 위주로 섭취하는 게 좋습니다. 닭 가슴살은 100g당 열량이 106kcal고 단백질이 23g 함유돼 있습니다. 지방 함량이 낮아 혈관을 보호하면서 단백질을 충분히 보충할 수 있습니다. 살코기의 부드러움이 다른 맛을 쉽게 흡수하기 때문에 조리법대로 후추 등 양념을 곁들여 먹으면 풍미가 배가됩니다.   고칼슘·고단백 급원 우유 우유는 양질의 칼슘이 함유돼 당뇨병 환자의 뼈 건강 증진에 이롭습니다. 각종 비타민, 단백질 등의 영양소도 풍부한데요. 우유를 섭취할 때는 저지방이나 무지방 우유를 골라 먹어야 다른 영양소의 효과는 그대로 누리면서 지방과 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다. 실제로 우유 한 컵 칼로리는 130~140kcal고 저지방 우유 칼로리는 80~90kcal입니다.  재료&레시피(2인분) 닭 가슴살 200g, 오트밀(납작하게 눌린 것) 50g, 갈릭 파우더 1작은 술, 우유 50mL, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 약간 1. 닭 가슴살은 텐더 모양처럼 길쭉하게 자른다.  2. 닭 가슴살에 우유 50mL, 소금과 후추 약간 뿌려 약 20분 재운다. 3. 오트밀에 갈릭파우더와 소금을 약간 넣어 골고루 섞는다.  4. 재워둔 닭 가슴살을 건져 양념한 오트밀 옷을 골고루 입힌다.  5. 4에 식용유를 스프레이로 살짝 뿌린 후 180℃의 에어프라이어에서 15~20분 익힌다.  6. 그릇에 예쁘게 담아낸다.

팔망미인

두부 피자

밀가루 도우 대신, 영양 가득 두부 도우 두부는 당뇨병 환자가 활용하기에 아주 좋은 식자재입니다. 저탄수화물, 저열량 식품이기도 하고, 두부의 주재료인 콩 단백질에 혈중 인슐린 수치를 낮추는 효과까지 있기 때문입니다. 콩에는 리놀산, 레시틴, 이소플라본 등 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분도 풍부합니다. 신장 합병증 위험을 낮춰준다는 미국 일리노이대 연구 결과도 있습니다. 강한 향이나 맛이 없어 다양한 요리에 응용해 쓰기 좋고, 식감도 어떻게 요리하느냐에 따라 쉽게 바꿀 수 있습니다. 이번에는 수분을 제거하고 구워서 바삭한 식감을 구현해냈습니다. 눈으로도 맛있게 드세요, 오색빛깔 파프리카 알록달록 파프리카를 올려서 먹음직스럽게 드세요. 파프리카에 ‘데코’ 기능만 있는 건 아닙니다. 채소계의 보석이라고 불릴 만큼 영양성분이 풍부합니다. 비타민C 함량이 매우 높습니다. 당뇨병 환자는 고혈당으로 체내 활성산소가 많이 발생하는데, 비타민C가 이 활성산소를 제거해 합병증 예방에 도움을 줍니다. 비타민C 외에도 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 풍부한 영양소가 들어있습니다. 초록색 파프리카엔 철분이, 빨간색 파프리카에는 칼슘과 인이, 노란색 파프리카엔 심혈관 질환을 예방하는 피라진이, 주황색 파프리카에는 베타카로틴이 특히 많습니다. 저지방 모차렐라 치즈는 고단백 식품이지만 지방도 많습니다. 모차렐라는 치즈 중에서 지방량이 적은 편입니다. 저지방 모차렐라를 사용하면 혈당을 조절하기에 더욱 좋습니다. 비타민D, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소도 포함하고 있습니다. 재료&조리법 두부 40g, 다진 소고기(살코기) 20g, 양파 20g, 파프리카 20g, 토마토 20g, 올리브 2개, 토마토 페이스트 5큰술, 다진 마늘 1작은술, 양송이 10g, 피망 20g, 저지방 모차렐라 치즈 25g, 올리브유·후추·소금·오레가노 약간 1. 두부를 2~3 mm 두께로 얇게 저민 후 소금 간을 약하게 한다.  2. 소금 간을 한 두부를 키친페이퍼로 눌러 물기를 제거한다.  3. 프라이팬에 식용유를 약간 두른 후 물기를 제거한 두부를 팬에 올려 약한 불에서 바삭해질 때까지 굽는다.  4. 양파, 파프리카, 토마토, 올리브를 잘게 썬다.  5. 프라이팬에 올리브유를 두르고 다진 소고기를 볶다가 4번에서 준비한 채소를 넣고 함께 볶는다.  6. 토마토 페이스트, 다진 마늘, 오레가노, 후추를 넣고 끓이다가 소금을 약간 넣는다.  7. 두부 도우에 소스를 바른다. 8. 납작하게 썬 양송이와 피망을 얹은 후 저지방 모차렐라 치즈를 뿌리고 프라이팬 뚜껑을 덮어 치즈가 녹을 때까지 가열한다.

팔망미인

당뇨 환자를 위한 하루 식단 예시

① 아침​ ▪️잡곡밥 또는 통곡물빵 ▪️달걀이나 두부 ▪️채소 반찬 ▪️물 또는 무가당 음료 ​ ② 점심​ ▪️잡곡밥 ▪️생선구이 또는 닭고기 ▪️나물이나 채소 반찬 ▪️두부 반찬 또는 다른 단백질 식품 ​ ③ 저녁​ ▪️적절한 양의 밥 ▪️생선이나 두부 ▪️버섯과 채소 반찬 ▪️물 ​ ④ 필요할 때 간식​ ▪️무가당 플레인 요거트 ▪️소량의 무염 견과류 ▪️방울토마토 또는 적절한 양의 과일 ​ 이 식단은 하루 식사를 구성하는 방법을 보여 주기 위한 예시입니다. 정해진 양을 모든 사람에게 그대로 적용할 수는 없습니다. ​ 체격과 활동량, 혈당 수치, 신장 기능, 복용 약물 등에 따라 적절한 식사량과 음식 선택은 달라질 수 있습니다. ​ 따라서 하루 식단을 참고하되 자신의 상황에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. ​

팔망미인

🌙 밤사이 혈당 관리를 위한 생활습관 4가지

🌙 밤사이 혈당 관리를 위한 생활습관 4가지 💧 충분한 수분 섭취 : 낮 동안 물을 적절히 마시고, 취침 직전에는 과도한 수분 섭취를 피하세요. 😴 7~9시간 숙면 : 규칙적인 수면은 인슐린 감수성과 혈당 관리에 도움이 돼요. ⏰ 취침 전 음식 조절 : 잠들기 2~3시간 전에는 과식과 늦은 야식을 피하는 것이 좋아요. 🥚 건강한 야식 선택 : 배가 많이 고프다면 삶은 달걀이나 무가당 요거트 등을 소량 섭취하세요. 한줄 총평 : 규칙적인 수면과 적절한 식사·수분 섭취가 밤사이 혈당 관리의 기본이에요.

팔망미인

당뇨병 환자, 야식으로 먹어도 되는 음식은?

Q. 야식 겨우 끊었는데 배고파서 잠이 안 와요! <조언_김우정 세브란스병원 영양팀장> A. 총 섭취 열량 10~20% 넘지 않게 단백질 풍부한 식품 위주로 야식 메뉴를 적절히 고른 뒤, 하루 섭취 열량의 10~20%를 넘지 않게 섭취한다면 괜찮습니다. 당뇨병 환자는 본인에게 필요한 총 열량을 세 끼와 하루 한두 번의 간식 섭취로 나눠 먹는 게 이상적인데요. 보통 간식을 1일 섭취량의 10~20% 비율로 섭취하면 되는데 야식을 먹는 날에는 간식 대신 해당량 만큼 배분해 먹는 식입니다.  야식 메뉴는 가급적 탄수화물이 적고 열량이 낮으며 단백질이 풍부한 음식이 좋습니다. 삶은 달걀(한두 개), 닭 가슴살, 오이·당근 등 생채소, 방울토마토(10알 이내) 등 중에서 골라 드세요. 채소 샐러드에 드레싱으로 무가당 요거트를 올려 먹는 것도 좋습니다. 비교적 건강한 식품들이지만 야식으로 섭취했다면 소화 시간을 고려해 섭취 후 두 세 시간 뒤 수면하는 게 좋습니다.  한편, 밤부터 새벽까지 혈당 상승이 반복되거나 과체중, 비만 등 체중 관리가 필요하거나 종종 소화불량을 겪는 사람은 야식 섭취를 피해야 합니다. 야식을 먹기보다는 저녁 식사를 다양한 식품군으로 구성해 골고루 섭취하면서 포만감을 높이는 게 좋습니다. 전체 식사량에서 배분해서 먹어야 되고요 간단하고 단백질이 풍부한 간식을 먹을수는 있네요 되도록 안먹는것이 속도 편하고 좋을것 같긴 합니다

메가망나뇽

단감 치아씨드 푸딩 만들기

재료 단감 1개 치아씨드 50g 무가당 요거트 100ml 아몬드 우유 100ml 그래놀라 30g 견과류 50g 알룰로스 10g 레시피 1> 치아씨드에 아몬드 밀크와 요거트를 넣고 골고루 섞은 후 냉장고에서 30분 가량 불려주세요. *아몬드 밀크 대신 코코넛 밀크, 오트 밀크 등을 활용해도 좋아요 2> 단감은 토핑으로 올리기 좋은 크기로 잘라서 준비합니다. 3> 불려둔 치아씨드 푸딩이 꾸덕해지면 꺼내어 단감, 견과류, 그래놀라를 토핑으로 올려주세요. 4> 알룰로스를 곁들여 드시면 더 건강하게 즐길 수 있어요. 아삭하고 비타민c 많은 단감이 들어가서 건강에도 좋은 푸딩이예요 치아씨드의 풍부한 칼슘을 잘 흡수시켜줘서 같이 먹으면 좋다고 합니다 화장실도 잘기고 포만감도 좋겠어요

메가망나뇽

딸기 바나나 오버나이트 오트

준비 5분 · 냉장 숙성 필요 재료: 오트밀 5큰술, 우유 150mL, 플레인 요거트 3큰술, 딸기 4개, 바나나 1/2개.

열정남자

‘새우 미트볼’{미트볼 한 알도 건강하게!}

재료&레시피(3인분) 새우살 200g, 다진 돼지고기 200g, 당근 30g, 양송이버섯 5개, 다진 양파 60g, 다진 마늘 30g, 셀러리 20g, 토마토소스 300g, 달걀 1개, 물 1/2컵, 소금 약간, 후추 약간, 올리브오일 약간, 빵가루 약간, 감자전분 약간 1. 새우살을 곱게 다진다.  2. 당근, 양송이버섯, 셀러리는 슬라이스 한다.  3. 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 양파와 마늘을 넣고 볶은 후 식힌다.   4. 다진 돼지고기, 새우살, 달걀, 빵가루, 감자전분, 당근, 볶은 양파와 마늘, 소금 약간, 후추 약간을 넣고 치대어 반죽을 한다.  5. 3의 반죽을 먹기 좋은 크기로 동그랗게 빚는다.  6. 냄비에 마늘 당근, 셀러리를 넣고 볶다가 토마토소스와 물을 넣고 끓인다.  7. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 미트볼을 겉면이 노릇해지도로 굴려가며 익힌 후 끓인 소스, 양송이버섯을 넣고 되직해질 때까지 끓인다.  8. 기호에 맞게 소금, 후추로 간을 한다.  뭐가 달라? 고기·새우·버섯으로 단백질 충전 각기 다른 영양과 매력의 단백질원으로 든든하게 구성했습니다. 돼지고기는 필수 아미노산이 풍부한 단백질 식품으로, 당뇨병 환자의 효과적인 근육 생성을 돕습니다. 새우는 고단백 저지방 식품으로 키토산 성분이 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다. 버섯은 항산화 성분이 풍부해 체내 염증, 활성산소 등이 쌓이는 것을 막고 혈관을 깨끗하게 유지하는 효과가 있습니다.  셀러리로 특별한 향과 식감 셀러리는 수분, 전해질이 풍부한 채소로 섭취 시 우리 몸에 필요한 수분을 채워주고 혈중 당 농도를 희석해줍니다. 열량이 낮고 섬유질이 풍부해 섭취 시 혈당, 체중 부담 덥니다.    소금·후추는 약간만 소금과 후추는 미트볼에 완성도를 더해주지만 적당히 사용해야 나트륨 섭취량이 과도해지지 않아 혈관 건강을 지킬 수 있습니다.

팔망미인

상큼 오이 샐러드 레시피 🥒

🥒 그릭요거트 넣은 상큼 ~~ 오이 샐러드 레시피 꾸덕한 그릭요거트와 아삭한 오이를 활용한 초간단 다이어트 샐러드예요!  상큼하고 고소해서 가벼운 한 끼 반찬으로도 좋은거같아요 ^^ 🥗 재료 (1인분) - 오이 1개 - 무가당 그릭요거트 100g - 레몬즙 1작은술 - 올리브오일 1작은술 - 소금, 후추 약간 - 알룰로스 약간 (선택) 🍽️ 만드는 방법 1. 오이를 얇게 썰어 준비해 주세요. 2. 그릭요거트에 레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추를 넣고 섞어주세요. 3. 오이와 요거트 소스를 골고루 버무려주세요. 4. 냉장고에 10분 정도 넣어두면 더욱 시원하고 맛있어요!

러블리베이지

또띠아 시금치 피자 만들기

재료 또띠아 2장 베이비 시금치 100g 베이컨 200g 양파 1/2개 그릭요거트 1T 꿀 1T 마요네즈 1t 올리브유 1t 후추 1t 소금 1t 레시피 1> 마요네즈와 그릭요거트, 꿀을 섞어 요거트 소스를 만들어 주세요. 2> 양파와 베이컨은 다지고, 시금치는 듬성듬성 크게, 방울 토마토는 1/4컷으로 썰어 주세요. 3> 예열된 팬에 또띠아를 구워 준비해 주세요. 4> 베이컨은 너무 바삭하지 않게 볶아 준비해 주세요. 5> 미리 썰어 놓은 재료에 올리브유와 후추, 소금을 넣고 가볍게 섞어 주세요. 6> 구워 놓은 또띠아에 요거트 소스를 고루 펴 발라주세요. 7> 준비한 채소 토핑과 베이컨을 그 위에 얹은 후, 그라나파다노 치즈를 기호에 맞게 뿌려 주면 완성이에요. 건강한 시금치 피자 레시피예요 채소들 듬뿍 올려 맛있고 건강하게 즐길수 있어 좋겠어요 요거트소스가 들어가서 상큼할거 같네요

메가망나뇽

그릭토마토 샐러드 만들기

재료 그릭요거트 300g 토마토 2개 그래놀라 100g 루꼴라 50g 치커리 30g 발사믹 글레이즈 50g 꿀 10g 레시피 1> 토마토 윗동을 자른 후 숟가락을 이용해 속을 파냅니다. 2> 그릭요거트에 그래놀라와 꿀을 넣고 골고루 섞어줍니다. 3> 속을 파낸 토마토에 섞어둔 그릭요거트를 채워 줍니다. 4> 그릇에 루꼴라와 치커리를 깔고, 그릭토마토를 뒤집어서 올린 후 발사믹 글레이즈를 뿌려 마무리합니다. 5> 토마토를 반으로 갈라 샐러드 채소와 함께 즐겨보세요. 토마토 와 그릭요거트를 같이 즐길수 있는 음식이얘요 상큼하고 고소한 조합이 맛있을꺼 같네요 간식으로도 좋을 샐러드 레시피예요

메가망나뇽

의외로 아침 공복에 먹으면 혈당, 혈압에 안 좋은 4대 음식

1. 귤 귤은 다양한 영양소와 항산화 물질을 함유하고 있는 과일이다. 특히 비타민 C가 풍부해 면역력 강화, 노화 방지, 감기 예방 등의 효능이 뛰어나다. 그러나 귤은 유기산, 주석산, 구연산 등 다양한 산 성분 역시 풍부하다. 공복에 귤을 먹으면 귤의 산 성분 때문에 위 점막이 손상되어 역류성 식도염의 위험이 증가한다.  2. 토마토 토마토의 타닌 성분은 위장관 산도를 높여 위궤양을 유발할 가능성이 있다. 또한, 토마토 속 펙틴 성분은 위산과 만나면 용해가 어려운 덩어리로 변하는데, 이에 따라 위 내부 압력이 높아지면 소화불량이나 속쓰림 등의 증상을 유발할 수 있다. 토마토는 혈압 강하 효과가 있기 때문에 혈압이 높아지는 아침 시간대에 먹으면 좋은 식품이다. 다만, 공복에 토마토만 먹는 것은 삼가야 한다. 저혈압인 사람은 생으로 먹기보다 익혀서 먹을 것을 권한다. 3. 고구마 고구마는 혈당을 급격히 올릴 위험이 있어 당뇨가 있다면 더욱 주의해야 한다.  사실 생고구마는 혈당을 많이 올리지 않는다. 위장에서 분해되고 흡수되는 데 시간이 걸리기 때문이다.  그러나 찌거나 군 고구마를 먹으면 혈당이 급격히 오른다. 고구마를 찌거나 굽는 과정에서 탄수화물이 당으로 분해되기 때문이다. 4. 바나나 바나나는 심장 건강에 좋은 칼륨과 마그네슘이 풍부하다. 놀랍게도 공복에는 칼륨과 마그네슘이 심혈관에 악영향을 줄 수 있다. 빈속에 혈관 속 마그네슘이 많아지면 칼륨과 균형 상태가 깨져 심혈관에 무리를 주기 때문이다. 특히 저혈압이 있거나 콩팥 질환을 앓고 있는 사람이라면 공복에 섭취하는 것을 주의해야 한다. 아침에 이 음식들을 꼭 먹고 싶다면 식사 후 후식으로 먹거나 달걀, 요거트, 견과류 등 다른 음식과 함께 먹는 것이 좋다. 식사 후 4시간 이상 지나면 우리의 위는 거의 공복 상태다. 아침뿐만 아니라 이때도 위의 음식들을 단독으로 섭취하는 것은 피하는 것이 좋다.

된다

스트로베리 아보카도 스무디 만들기

재료 아보카도 1개 딸기 10알 무가탕 요거트 500ml 꿀 1T 얼음 100g 레시피 1> 깨끗이 씻은 딸기를 블렌더에 갈기 적당한 크기로 자릅니다. 2> 아보카도도 블렌더에 갈기 적당한 크기로 잘라 주세요. 3> 블렌더에 아보카도와 얼음, 요거트, 꿀을 넣고 알갱이 없이 곱게 갈아 주세요. 4> ③의 내용물을 빈 컵에 옮긴 후,블렌더에 다시 딸기와 얼음, 요거트를 넣고 알갱이 없이 곱게 갈아 주세요. 5> ④의 내용물을 그 위에 추가로 부어주면 완성이에요. 아보카도와 딸기 2가지맛을 즐기는 스무디레시피예요 무가당 요거트가 들어가서 상큼하게 즐길수 있겠어요 꿀이나 알룰로스 넣으면 적당히 달게 먹을수 있겠어요

메가망나뇽

쌀 카스테라, 밀가루 빵보다 혈당에 좋을까?

빵집에서 크림빵이나 고로케 대신 쌀 카스테라를 고르면 조금 더 건강한 선택을 한 것 같은 기분이 들죠.  밀가루 대신 쌀을 사용했으니 혈당에도 부담이 적을 것이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 쌀로 만들었다는 이유만으로 혈당에 더 좋다고 단정하기는 어려워요. 쌀가루 역시 주성분이 전분인 탄수화물 식품입니다. 특히 카스테라는 부드럽고 촉촉한 식감을 내기 위해 설탕이나 물엿, 꿀 등을 첨가하기도 해요. 쌀가루로 만들었더라도 당류와 탄수화물 함량이 높다면 혈당이 빠르게 오를 수 있습니다. 그렇다면 혈당 관리를 위해 무엇을 확인해야 할까요? 당류 함량: 단맛을 내는 당류가 얼마나 들어 있는지 확인하기 총탄수화물 함량: 당류뿐 아니라 전분을 포함한 전체 탄수화물 양 살펴보기 먹는 양: 같은 제품이라도 섭취량에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라질 수 있어요. 함께 먹는 음식: 달걀이나 무가당 요거트 등 단백질 식품을 곁들이면 식사의 균형을 맞추는 데 도움이 되요 크림빵이나 고로케보다 쌀 카스테라가 항상 혈당에 유리한 것은 아니에요.  제품마다 재료와 영양성분이 다르기 때문에 종류만 보고 판단하기보다는 영양정보를 비교하는 것이 좋아요. 기억할 점은 쌀인지 밀가루인지보다 실제 탄수화물과 당류 함량, 그리고 먹는 양을 함께 살펴보는 거에요 혈당 관리를 하더라도 무조건 빵을 피하기보다는 내게 맞는 양을 선택하고 균형 있게 먹는 습관을 들여보세요.

워니s

아침에 먹는 시리얼, 건강해 보여도 성분표를 확인해요

곡물이나 통곡물 그림이 크게 그려져 있어도 제품마다 영양 구성이 다를 수 있어요. 당류만 확인하지 말고 총탄수화물과 식이섬유, 실제로 먹는 양을 함께 비교해 보세요. 우유나 요거트를 곁들이면 한 끼의 영양 구성이 달라지기 때문에 함께 먹는 식품도 고려하는 게 좋아요. 포장 앞면의 문구보다 원재료명과 영양정보를 확인하는 습관이 도움이 돼요.

2민트홀릭

그릭 피넛 사과 만들기

재료 사과 1/2개 땅콩버터 1T 그릭요거트 2T 꿀 1t 소금 한꼬집 후추 한꼬집 올리브유 1t 레시피 1> 그릭요거트, 땅콩버터, 꿀, 소금을 넣고 섞어 주세요. 2> 깨끗이 세척한 사과 반쪽을 얇게 썰어 주세요. 3> 접시에 만들어 놓은 요거트를 깔아준 뒤, 준비한 사과 슬라이스를 올려 주세요. 4> 올리브유와 후추를 뿌려 마무리해 주세요. 아침식사로 딱인 그릭피넛사과예요 부담없이 먹을수 있어서 좋습니다 아침에 아삭하고 상큼하게 사과와 그릭조합 챙겨봐야곘어요

메가망나뇽

샐러리 보트

• 재료: 샐러리 2대, 그릭요거트(또는 무설탕 땅콩버터) 2큰술, 견과류(아몬드 또는 호두 분태) 약간 • 만드는 법:  1. 샐러리를 5~7cm 길이로 길쭉하게 자릅니다.  2. 샐러리의 오목한 홈(안쪽) 공간에 그릭요거트나 땅콩버터를 듬뿍 채워 넣습니다.  3. 그 위에 다진 견과류를 고명처럼 올려 한입에 베어 먹습니다.

송쩡

두부면컵누들 투움바라면

• 주재료: 매콤한 맛 컵누들 1개, 두부면 1/2팩, 저지방 우유(또는 아몬드 브리즈 언스위트) 150ml, 슬라이스 체다치즈 1장, 들기름 1/2큰술 • 만드는 법:  1. 두부면은 충진수를 빼고 물기를 완전히 제거해 둡니다.  2. 컵누들 용기에 건더기 스프와 분말 스프를 절반(1/2)만 넣고, 우유 150ml를 부어줍니다. (스프를 줄여 나트륨을 낮춥니다).  3. 전자레인지 전용 용기에 우유를 부은 컵누들 재료와 당면을 모두 옮겨 담습니다.  4. 그 위에 준비한 두부면과 체다치즈 1장을 올립니다.  5. 전자레인지에 넣고 약 2분~2분 30초간 치즈가 녹고 우유가 따뜻해질 때까지 돌려줍니다.  6. 꺼내서 잘 섞은 후, 마지막에 들기름 1/2큰술을 살짝 떨어뜨려 섞어 먹으면 아웃백 투움바 파스타 부럽지 않은 고소한 맛이 완성됩니다.

송쩡

가지롤

• 주재료: 가지 1개, 슬라이스 닭가슴살(또는 훈제 닭가슴살) 60g, 파프리카 1/2개, 아기 치즈(또는 저지방 슬라이스 치즈) 2장, 소금 한 꼬집 • 만드는 법:  1. 가지는 깨끗이 씻어 감자 필러(러너)를 이용해 세로 방향으로 얇고 길게 슬라이스합니다.  2. 파프리카와 닭가슴살은 가지 너비에 맞춰 얇게 채 썹니다. 치즈도 길게 잘라줍니다.  3. 마른 팬에 슬라이스한 가지를 올리고 소금을 아주 살짝만 뿌려 앞뒤로 부드러워질 때까지 굽습니다. (기름을 두르지 않아야 칼로리를 낮출 수 있습니다).  4. 구워진 가지를 바닥에 깔고 그 위에 치즈, 닭가슴살, 파프리카를 올린 후 돌돌 말아줍니다.  5. 한입 크기로 접시에 담아 바로 즐깁니다. (취향에 따라 스리라차 소스를 살짝 찍어 드셔도 좋습니다).

송쩡

아보카도 드레싱 샐러드

잘 익은 아보카도 1개 레몬즙 2큰술 (또는 라임즙) 플레인 요거트 2큰술 (마요네즈로 대체 가능) 올리브오일 1큰술 다진 마늘 반 큰술 소금 약간 후추 약간 꿀 또는 올리고당 반 큰술 (선택사항, 신맛을 중화하고 싶을 때 추가) ​ 만드는 방법 아보카도 손질하기: 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거하고, 숟가락으로 과육만 파내어 믹서기나 볼에 담습니다. 재료 섞기: 아보카도가 담긴 볼에 레몬즙, 플레인 요거트, 올리브오일, 다진 마늘을 넣습니다. (부드러운 식감을 원하시면 믹서기나 핸드블렌더를 사용하고, 약간의 질감을 살리고 싶다면 포크로 곱게 으깨어 섞어도 좋습니다.) 간 맞추기: 소금과 후추로 간을 맞추고, 단맛을 원하시면 꿀이나 올리고당을 약간 넣어 섞습니다. 농도 조절하기: 드레싱이 너무 되직하다면 물을 1큰술씩 넣어가며 원하는 농도를 맞춥니다

로블ㅎ

고혈압 저혈압 관리 어떻게?

1) 영양가 있는 식사를 하고 과다한 나트륨, 포화 지방, 당분, 카페인 섭취를 제한해야 합니다. ​ 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 통곡물, 저지방 유제품 위주로 식단을 유지하는 것이 좋죠. ​ 2) 매일 30분 이상 유산소 운동을 하고 숨이 찰 정도로 빠르게 걷거나 가볍게 뛰는 정도가 적당합니다. ​ 3) 술과 담배는 절제해야 합니다. ​ 4) 수면 부족은 혈압 변동을 유발할 수 있으므로 충분한 수면을 취할 수 있도록 해야 합니다. ​ 5) 명상, 요가, 심호흡 등의 이완 기법을 활용하여 스트레스를 관리하면 혈압 질환 예방에 도움 됩니다.

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당뇨 식단 메뉴 추천

아침 ​ 아침은 하루를 시작하는 첫 끼로 어떻게 먹느냐에 따라 그날 하루의 혈당 곡선이 달라지기 때문에 중요한 식사입니다. ​ 가급적 저혈당 지수 식품을 중심으로 구성하고 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋은데요. ​ 당뇨병 환자에게 추천하는 아침은 우선 현미밥과 삶은 달걀, 나물 반찬입니다. ​ 현미는 정제된 백미보다 혈당을 천천히 올리고 삶은 계란은 단백질을 제공해 포만감을 유지하며 나물은 섬유질이 풍부해 혈당 변화를 최소화시킵니다. ​ 무가당 그릭요거트나 견과류, 블루베리도 좋은데요. 이때 과일이나 주스의 경우 혈당을 급격히 올릴 수 있어 조심해야 합니다.

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당뇨병 환자의 식단-우유군

우유군 · 일반 우유 1교환단위 = 당질 10g, 단백질 6g, 지방 7g, 열량 125kcal · 저지방 우유 1교환단위 = 당질 10g, 단백질 6g, 지방 2g, 열량 80kcal 우유군은 지방 함유량에 따라 일반 우유, 저지방 우유 2가지 군으로 분류한다. 저지방 우유는 지방 함량이 적기 때문에 당연히 열량도 일반 우유보다 낮다. 이상지질혈증이나 동맥경화증, 비만 등 지방 섭취를 주의해야 하는 경우에는 일반 우유보다 저지방 우유가 권장된다. ㆍ우유류 200g 영양정보 ㆍ우유군은 칼슘과 단백질의 좋은 급원식품이다. ㆍ저지방 우유는 일반 우유에 비하여 포화지방산과 콜레스테롤의 함량이 적으므로, 이상지질혈증이나 비만 등 지방 섭취를 주의해야 하는 경우에는 일반 우유보다 저지방 우유가 권장된다. 식품선택 정보 ㆍ저지방 우유를 섭취하는 경우 지방군 1교환단위를 더 섭취할 수 있다. ㆍ가당우유(초코우유, 딸기우유, 바나나우유, 호두우유 등)는 당질 함량이 높으므로 이보다는 흰우유를 선택하도록 한다.

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당뇨병 환자의 식단-어육류군

 저지방 어육류군 1교환단위 : 단백질 8g, 지방 2g, 열량 50kcal · 중지방 어육류군 1교환단위 : 단백질 8g, 지방 5g, 열량 75kcal · 고지방 어육류군 1교환단위 : 단백질 8g, 지방 8g, 열량 100kcal 어육류군에 속하는 식품에는 주로 단백질이 많으며, 고기류, 생선류, 콩류, 알류, 해산물 등과 이들로 만든 식품들이 해당된다. 어육류군에는 단백질 이외에도 지방이 많이 들어 있는데, 지방이 함유된 정도에 따라 저지방군, 중지방군, 고지방군의 3가지 군으로 분류한다. 각 군에 따라 1교환단위의 영양소 역시 달라진다는 사실도 알아두자. ㆍ고기류 40g (소 1토막) ㆍ생선류 50g (소 1토막) ㆍ두부 80g (420g 포장두부의 1/5모) ㆍ계란 55g (중 1개) ㆍ치즈 30g (1.5장) 영양정보 ㆍ고지방 어육류군에 속하는 식품에는 지방이 많이 함유되어 있으며, 콜레스테롤의 함량도 높으므로 식단 작성 시 주의해야 한다. 특히 이상지질혈증이나 고혈압 같은 심혈관계질환자나 비만인 경우, 고지방 어육류군의 섭취를 피하도록 한다. 식품선택 정보 ㆍ눈에 보이는 지방과 껍질은 제거하고 섭취한다. ㆍ튀김보다는 찜, 구이, 삶기 등의 방법으로 조리한다. ㆍ고등어, 참치, 연어 등의 생선류는 심장병을 예방하는 오메가-3 지방산을 가지고 있으므로 일주일에 2번 이상 섭취하는 것이 좋다.

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배보다 큰 배꼽 주의보, 간식 섭취요령

당뇨병이 있을 때 간식은 먹는 게 좋을까, 안 먹는 게 좋을까? 일반적으로 혈당은 한번에 먹는 양이 많아질수록 높아지기 때문에 같은 양이라면 한번에 몰아먹는 대신 나누어 먹는 게 식후 고혈당을 개선하는 데 도움이 된다. 또한 적당한 양의 간식은 저혈당을 예방하고, 다음 끼니에 과식을 피하는 데에도 도움이 된다. 하지만 간식의 종류와 양에 따라 간식 섭취가 가져오는 결과가 달라진다. 배보다 배꼽이 더 크면 안 되는 것처럼, 간식이 식사보다 더 많아지면 문제가 된다. 하루 1~2번 좋은 간식을 먹자 간식을 잘 선택하면 식사에서 부족해지기 쉬운 영양소를 보충할 수 있다. 무엇보다 과일과 유제품은 몸에 좋은 다양한 비타민과 무기질, 식이섬유소를 보충할 수 있는 좋은 간식이다. 과일과 유제품은 비만, 대사증후군, 심혈관질환 등 만성질환 예방에도 도움이 되는 것으로도 알려져 있다. 단, 과일마다 당도가 다르고 열량에 차이가 있으므로 과일 종류에 따라 섭취량을 조절하도록 한다. 예를 들면, 오렌지 반쪽은 토마토 작은 것 2개와 열량이 비슷하다. 그리고 유제품은 가당제품은 피하고, 저지방이나 무지방 우유를 마시자. 포화지방의 섭취를 줄일 수 있고, 열량이 낮아 체중 조절에도 도움이 된다. 추가로 더 먹을 수 있는 자유식품 오이, 무, 콜라비, 파프리카 등의 채소류는 비교적 열량이 적고 당질 함량이 낮아 체중 증가나 혈당 상승에 대한 부담 없이 추가로 더 먹어도 된다. 녹차나 둥글레차처럼 달지 않게 마시는 맑은 차 또한 마찬가지이다. 단맛이 있긴 하지만 인공감미료를 이용한 음료수도 이용할 수 있다. 그리고 저지방이나 무지방 우유를 마신다면 견과류를 소량(호두 1.5개, 아몬드 7개, 땅콩 8개) 섭취해도 된다. 견과류는 당질이 없어 식후 혈당 상승에 미치는 영향은 적지만, 지방함량이 높아 섭취량이 많아지면 체중이 늘 수 있다. 따져보고 먹어야 하는 주의식품 부적절한 간식은 되려 혈당조절이 나빠지고 체중이 느는 원인이 된다. 간식은 종류에 따라 열량이나 당질 함량이 천차만별이다. 특히, 과자, 빵, 케이크, 아이스크림, 음료수 등 에너지 밀도가 높은 식품은 가급적 피하는 게 좋다. 꼭 먹고 싶다면, 열량과 당질함량을 잘 따져보고 섭취량을 조절하거나 그만큼 운동량을 증가시켜야 한다.

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비교적 선택하기 좋은 과일은 무엇일까요?

블루베리와 딸기는 플레인 요거트나 무가당 견과류와 함께 소량 먹는 방법을 고려할 수 있으며 사과는 주스보다 통째로 먹는 편이 식이섬유를 함께 섭취하고 양을 인식하는 데 유리합니다. ​ 자몽은 일부 고지혈증 치료제와 혈압약 등 여러 의약품의 작용에 영향을 줄 수 있으니 만약 복용 중인 약이 있다면 임의로 먹거나 약을 중단하지 말고 의사 또는 약사에게 먼저 확인해 주세요.

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닭가슴살 채소구이롤

메인 재료 닭가슴살 300g (냉동 또는 생닭가슴살) 브로콜리 1/2개 (약 150g) 당근 1/2개 (약 80g) 양파 1/2개 애호박 1/2개 방울토마토 8-10개 마늘 4쪽 소스 재료 무염 닭육수 또는 물 200ml 올리브오일 1큰술 저염 간장 1큰술 허브솔트 약간 (또는 일반 소금) 후추 약간 파프리카 파우더 1/2작은술 이탈리안 허브 믹스 1/2작은술 (또는 로즈마리·타임 중 택1) 저지방 모차렐라 치즈 30g (선택 — 최소량만!) ​ 👩‍🍳 만드는 법 (Step by Step) STEP 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 두께가 두꺼운 부분을 칼로 살짝 펼쳐주세요. 너무 두꺼우면 속까지 익는 데 시간이 오래 걸리고 식감도 퍽퍽해질 수 있거든요 🙅‍♀️ 먹기 좋은 크기(2-3cm)로 썰어 ➡ 올리브오일 1/2큰술 ➡ 파프리카 파우더 1/2작은술 ➡ 후추 약간 ➡ 허브솔트 약간 을 골고루 버무려 최소 15-20분 이상 재워둡니다.   오븐을 200°C로 예열해 주세요 🔥 캐서롤 용기(없으면 오븐용 내열 용기나 파이렉스)에 올리브오일 1/2큰술을 얇게 발라줍니다. STEP 4. 재료 담기 (레이어링이 핵심!) 이 순서가 맛의 차이를 만들어요 👇 1️⃣ 당근, 양파를 먼저 바닥에 깔아줍니다. (익는 시간이 긴 재료 먼저!) 2️⃣ 그 위에 밑간한 닭가슴살을 고르게 얹어요. 3️⃣ 브로콜리, 애호박, 방울토마토를 빈 공간을 채우듯 올립니다. 4️⃣ 편 썬 마늘을 위에 골고루 올려요. 5️⃣ 준비한 소스를 골고루 부어줍니다.  

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💚 과식을 줄이는 건강한 방법! 단백질 섭취 습관

혈당관리하면서 중요한 건 무조건 적게 먹는 것보다 포만감을 오래 유지하면서  과식을 예방하는 식습관을 만드는 것 같아요. 😊 특히 단백질을 충분히 섭취하면 식사 후 허기를 줄이고 불필요한 간식 섭취를 조절하는 데 도움이 된답니다! ✅ 1. 식사할 때 단백질 먼저 챙기기 밥이나 빵부터 먹기보다는 달걀, 두부, 생선, 닭가슴살 같은 단백질 반찬을 먼저 먹어보세요. 채소와 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있어요. ✅ 2. 아침 식사에 단백질 추가하기 아침을 탄수화물 위주로 먹기보다는 삶은 달걀, 무가당 그릭요거트, 두유 등을 곁들이면 좋아요. 포만감을 유지하는 데 도움이 되어 점심 전 간식이나 과식을 줄이는 데도 긍정적이에요. ✅ 3. 출출할 때 고단백 간식 선택하기 달콤한 과자나 빵 대신 단백질 음료, 스트링치즈, 삶은 달걀 등을 선택해 보세요. 특히 단백질 음료는 간편하게 챙길 수 있어 바쁜 날에도 활용하기 좋더라고요. 💕 ✅ 4. 단백질을 한 끼에 몰아 먹지 않기 한 끼에 많은 양을 먹기보다는 아침, 점심, 저녁에 나누어 섭취하는 습관을 추천해요. 규칙적으로 단백질을 챙기면 근육량 유지와 포만감 관리에도 도움이 된답니다.

러블리베이지

오나오(오버나이트 오트밀)

오트밀 3T 치아씨드 1T 아몬드 음료 100ml 그릭요거트 2T 블루베리 2T 시나몬 파우더 바나나 사과(무화과) 땅콩버터 피스타치오 치아씨드 1T 넣어줍니다. 치아씨드는 수분과 만나면 많이 부풀어요. 10배 정도 팽창한다고 합니다. 칼로리는 낮고 포만감이 좋아서 다이어트 식단에 효과적이고요. 과하게 섭취할땐 복부 팽만 등 부작용이 있으니까 양 조절 필수! 그릭요거트 2T 넣어줍니다. 꾸덕한게 좋으면 3T도 괜찮아요.

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달걀 오이 카나페

삶은 달걀 1개 오이 1/2개 무가당 플레인 요거트 1큰술 후추 약간 ​ 오이를 도톰하게 잘라 접시에 놓습니다. ​ 삶은 달걀은 잘게 으깬 뒤 플레인 요거트와 섞어 오이 위에 조금씩 올려주세요. ​ 과자와 똑같은 식감은 아니지만 오이를 씹는 식감이 있어 출출할 때 먹기 좋습니다. ​ 달걀을 이용해 단백질도 함께 섭취할 수 있고 재료도 복잡하지 않습니다. ​ 달걀을 미리 삶아 냉장 보관해두면 간식이 필요할 때 비교적 간단하게 만들 수 있습니다.

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