'하루식단 그레인' 관련 커뮤니티 게시글 모음

참치마요를 올려먹는 계란 양배추 구이

참치마요만들기 그릭요거트 2스푼/ 올리브오일 2스푼/ 레몬즙 1스푼/ 홀그레인 머스타드 0.5스푼/ 알룰로스 1스푼/ 참치작은캔 하나 같이 비벼준다 계란두개깨서 풀어준다 후라이팬에 버터 반개 녹여 양배추 한슬라이스 올려 준다 후추 살짝 뿌려주고 앞뒤로 익혀준다 계란물부어주고 뚜껑덮고 5분 익혀준다 접시에 옮겨 참치마요 부어주고 크러쉬드페퍼넣는다

로블ㅎ

단백질폭탄 원팬 샌드위치

식빵 2장, 버터, 계란 2개, 햄, 오이, 치즈, 토마토, 루 꼴라, 상추 소스: 홀그레인머스터드+그릭요거트+꿀 • 만드는 법 팬에 버터 발라 식빵 2장 굽기 계란 2개 오믈렛 만들어 식빵 위에 올리기 햄 구워서 올리기 (저는 남은 햄 다 구워서 4장!) 식빵 한쪽 면에 소스 바르기 (홀그레인 + 그릭요거 트 + 꿀) 오이, 치즈, 토마토, 루꼴라, 상추 올리고 덮으세요

로블ㅎ

닭가슴살 또띠아 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요  ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

로블ㅎ

닭가슴살 청양마요 라이트 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 청양고추 2개 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ ✨ 청양마요 라이트 소스 ​ 그릭요거트 3스푼 라이트 마요네즈 1스푼 홀그레인 머스타드 1작은술 다진 청양고추 1개 레몬즙 1작은술 꿀 1/2작은술 소금, 후추 약간. 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요 🔥 ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

로블ㅎ

감자 달걀샐러드 라이트

감자 2개 (중간 크기) 달걀 3개 오이 1/2개 양파 1/4개 방울토마토 5-6개 (선택이지만 넣으면 색이 예뻐 🍅) ​ 드레싱 재료 👇 무가당 그릭요거트 3큰술 홀그레인 머스터드 1큰술 레몬즙 1작은술 (없으면 식초로 대체 가능) 올리브오일 1작은술 소금 약간 후추 약간   Step 1. 감자 삶기 감자는 껍질째 통으로 삶아줘. 이게 포인트야. 껍질을 벗기고 삶으면 수분이 너무 많이 들어가서 나중에 샐러드가 질척해져. 껍질째 삶으면 포슬포슬한 속살이 살아있어. 그 식감이 이 샐러드의 기반이 되거든 🥔 냄비에 물을 감자가 잠길 만큼 붓고 중불에서 20-25분. 젓가락으로 찔렀을 때 저항 없이 쑥 들어가면 딱이야. 다 익으면 바로 찬물에 담가서 열기를 식히고 껍질을 벗겨줘. 뜨거울 때 벗기면 손이 좀 뜨겁지만 훨씬 잘 벗겨져. ​ ✔ Step 2. 달걀 완숙으로 삶기 찬물에 달걀을 넣고 시작해. 끓기 시작하면 그때부터 12분. 이게 완숙의 정석이야 🥚 다 삶으면 바로 찬물로 옮겨서 식혀줘. 이렇게 해야 껍질이 깔끔하게 벗겨지고 노른자 바깥에 그 보기 싫은 녹색 테두리도 안 생겨. 식으면 흰자는 한 입 크기로 큼직하게 썰고, 노른자는 따로 볼에 담아서 잠깐 기다려줘. 노른자는 드레싱에서 다시 등장할 거야 😏 ​ ✔ Step 3. 채소 손질하기 오이는 반으로 갈라서 씨 부분을 숟가락으로 긁어내줘. 귀찮아 보여도 이게 중요해. 씨 부분은 수분이 많아서 그냥 두면 샐러드에 물이 생겨버리거든. 한 번만 긁어줘도 완성도가 완전 달라져 🙆‍♀️ 그다음 반달 모양으로 얇게 썰고. 양파는 최대한 얇게 채 썰어서 찬물에 5분 담가줘. 매운 기운이 빠져서 생양파 특유의 자극이 사라지거든. 이걸 안 하면 양파 맛이 너무 강해서 샐러드 전체를 지배해버려. 방울토마토는 그냥 반으로 자르면 끝. 넣어도 되고 안 넣어도 되는데, 색감이랑 새콤함이 더해지니까 넣는 걸 추천해 🍅 ✔ Step 4. 드레싱 만들기 - 이 샐러드의 핵심 볼에 그릭요거트, 홀그레인 머스터드, 레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추를 넣어. 그리고 여기서 아까 빼둔 노른자를 전부 넣고 포크로 으깨면서 섞어줘. 이 과정에서 냄새가 달라져. 갑자기 고소하고 풍부한 향이 올라오거든. 노른자가 드레싱에 완전히 녹아들면 믿기 어려울 만큼 크리미한 소스가 완성돼 ✨ 마요네즈 없다는 사실을 이쯤에서 잊게 될 거야.        

로블ㅎ

닭가슴살 청양마요 라이트 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 청양고추 2개 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ ✨ 청양마요 라이트 소스 ​ 그릭요거트 3스푼 라이트 마요네즈 1스푼 홀그레인 머스타드 1작은술 다진 청양고추 1개 레몬즙 1작은술 꿀 1/2작은술 소금, 후추 약간. 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요 🔥 ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

로블ㅎ

당근라페

• 주재료: 당근 2개, 소금 0.5큰술 • 드레싱 소스: 올리브유 3큰술, 레몬즙 2큰술, 홀그레인 머스터드(씨겨자) 1큰술, 알룰로스(또는 올리고당/설탕) 1큰술, 후추 약간 조리 순서 1. 당근 채 썰기: 당근은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후, 최대한 얇게 채 썰어줍니다. (채칼을 사용하면 편리합니다) 2. 소금 절이기: 채 썬 당근에 소금 0.5큰술을 넣고 골고루 버무려 15분간 절여줍니다. 3. 물기 짜기: 절여진 당근은 손으로 꼭 짜서 수분을 제거합니다. (물기를 잘 짜야 아삭한 식감이 살고 양념이 겉돌지 않습니다) 4. 소스 버무리기: 물기를 짠 당근에 올리브유, 레몬즙, 홀그레인 머스터드, 알룰로스, 후추를 넣고 잘 버무립니다. 5. 숙성 후 완성: 밀폐용기에 담아 냉장고에서 2~3시간 정도 차갑게 숙성시킨 뒤 드시면 맛이 겉돌지 않고 훨씬 맛있어집니다.

송쩡

딜감자 샐러드

주재료: 감자(중간 크기) 3~4개 핵심 재료: 신선한 딜 3~4줄기 (취향껏 조절) 선택 재료: 양파 1/4개, 베이컨 2줄(선택 사항) 소스: 마요네즈 4큰술, 홀그레인 머스타드 1큰술, 레몬즙 1큰술, 올리고당(또는 설탕) 0.5큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간 ​ 👨‍🍳 만드는 방법 1. 감자 손질 및 삶기 감자는 껍질을 벗기고 한입 크기(약 2cm 큐브 모양)로 깍둑썰기합니다. 냄비에 감자가 잠길 만큼 물을 붓고, 소금을 살짝 넣은 뒤 감자가 완전히 익을 때까지(젓가락이 부드럽게 들어갈 정도) 삶아줍니다. 다 삶아진 감자는 체에 밭쳐 물기를 완전히 제거하고, 뜨거울 때 볼에 담아둡니다. 2. 부재료 준비 딜: 줄기 부분을 제거하고 잎 부분만 잘게 다져줍니다. 양파: 아주 잘게 다진 후, 매운맛이 걱정된다면 찬물에 5분 정도 담갔다가 물기를 꽉 짜서 준비하세요. 베이컨: 바삭하게 구운 뒤 키친타월로 기름기를 제거하고 잘게 썰어줍니다. 3. 소스 만들기 볼에 마요네즈, 홀그레인 머스타드, 레몬즙, 올리고당, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다. 4. 버무리기 한 김 식힌 감자에 만들어둔 소스를 넣고 가볍게 섞어줍니다. (감자가 너무 으깨지지 않도록 주의하세요.) 다져놓은 딜, 양파, 베이컨을 넣고 골고루 섞어 마무리합니다.

로블ㅎ

양배추 코울슬로

메인 재료: 양배추 1/8통 (약 150~200g), 당근 1/6개, 옥수수 콘 2~3스푼 (선택 사항) 드레싱: 마요네즈 3스푼, 설탕 1스푼, 식초 1스푼, 홀그레인 머스터드 0.5스푼 (없으면 생략 가능), 후추 약간, 소금 한 꼬집 ​ 👨‍🍳 만드는 법 1.재료 손질하기 양배추와 당근은 사방 0.5~1cm 크기로 잘게 다지듯 썹니다. (채 써는 것보다 숟가락으로 떠먹기 좋게 다지는 것이 코울슬로 특유의 식감을 살려줍니다.) 옥수수 콘은 체에 걸러 물기를 제거해 주세요. 2.수분 제거 (꿀팁) 다진 양배추와 당근에 소금 한 꼬집을 뿌려 5~10분 정도 절인 후, 생기는 물기를 꽉 짜주세요. 이렇게 하면 시간이 지나도 물이 생기지 않아 끝까지 아삭합니다. 3.드레싱 버무리기 볼에 마요네즈, 설탕, 식초, 머스터드, 후추를 넣고 설탕이 녹을 때까지 잘 섞어줍니다. 준비한 야채를 넣고 드레싱이 골고루 묻도록 가볍게 버무려주세요. 4.완성 및 보관 완성된 코울슬로는 바로 먹어도 좋지만, 밀폐용기에 담아 냉장고에 30분~1시간 정도 두면 소스가 야채에 배어들어 훨씬 맛있어집니다.

로블ㅎ

계란 대파 샌드위치

1 계란 두개 삶아서 으깨고 대기 2 팬에 기름이 대파 볶다가 버터 넣고 대파를 볶아요.계란에 넣어주고 그릭요거트 크게 3 홀그레인머스타드 맛보고 느끼한분 소금,후추로 단맛을 원하는 알룰로스 넣고 섞어주고 빵위에 올려드세요

송쩡

고혈압·고지혈증 잡는 DASH식단

DASH 다이어트에서는 채소, 전곡류(통곡물), 저지방 식품, 견과류 등을 중심으로 한 식재료를 권장합니다. 채소는 시금치, 브로콜리, 당근 등이 좋고 과일은 바나나, 오렌지, 사과처럼 칼륨이 풍부한 과일을 추천드립니다. 전곡류는 정제되지 않은 홀그레인 식품을 의미하는데, 대표적으로 현미, 오트밀, 통밀빵 등을 섭취하시면 좋습니다. 특히 채소 중에서는 케일이 매우 추천되는 식재료인데요, 서양에서는 잎 형태의 케일에 올리브오일을 바른 후, 전자레인지에 가열해 말려 먹는 방식으로 자주 섭취합니다. 참고로 케일은 광물질 함량이 높아서 전자레인지에서 불꽃이 튀는 경우도 있을 정도로 미네랄이 풍부한 식재료입니다. 이처럼 DASH 다이어트는 자연에 가까운 식재료와 저염식 구성이 핵심이기 때문에, 식재료 선택이 매우 중요합니다.

로블ㅎ

통밀 오픈 샌드위치

통밀오픈샌드위치 재료 (1인분)통밀빵1장,바질페스토1큰술,당근100g, 슬라이스치즈1장,사과1/4개,올리브오일2/3큰술,레몬즙 1큰술,홀그레인머스터드1/3작은술,파슬리가루약간, 소금약간,스테비아약간 1당근은채썰어소금에절이고,물기를짠다.  ②올리브오일,레몬즙,머스터드,스테비아로 드레싱을만들어당근과섞는다. 3당근라페는2~3시간냉장숙성한다. 4사과는얇게슬라이스한다. 5통밀빵에바질페스토를바르고, 치즈,당근라페,사과순으로올린다

로블ㅎ

오이 크래미 샐러드

오이한개 얇게 썰고 양파1/4 개 짤게 썰고 크래미 찢어주고 볼에 재료 다 넣고 그릭요거트3 홀그레인머스타드 1 레몬즙0.5 알룰로스 1 후추톡톡 넣고 버무리면 완성 간보고싱거우면 소금한두꼬집 추가

송쩡

브로콜리 방토 달걀 샐러드

소스  홀그레인머스타드 반스푼 다진마늘 반스푼 알룰로스 1 올리브오일 4 식초1 소금한꼬집 데친브로콜리 어느정도 삶은 계란 3개 방토 반자른거 10개  접시에 두고 소스넣고 버무려드세요

송쩡

케일 샌드위치

주재료: 식빵 2장, 케일 5~6장 속재료 (선택): 토마토 1개, 슬라이스 치즈 1~2장, 닭가슴살 또는 햄/베이컨 적당량 (없어도 무방합니다) 소스: 마요네즈 1큰술, 홀그레인 머스타드(또는 일반 머스타드) 0.5큰술, 꿀 또는 올리고당 약간 (선택) ​ 👩‍🍳 조리 순서 1.케일 손질하기 케일은 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 물기를 완전히 털어냅니다. (물기가 있으면 샌드위치가 눅눅해져요.) 케일 줄기의 억센 부분은 칼로 저며내거나 잘라내고, 잎 부분만 넓게 준비합니다. 2.소스 만들기 그릇에 마요네즈, 머스타드, 꿀을 섞어 부드러운 샌드위치 소스를 만들어 줍니다. 3.빵 굽기 (선택) 식빵을 토스터나 마른 팬에 살짝 구워주면 바삭한 식감을 살릴 수 있습니다. 4.재료 쌓기 구운 식빵 안쪽 면에 준비한 소스를 꼼꼼히 펴 바릅니다. 소스를 바른 식빵 위에 치즈 → 토마토 슬라이스 순으로 올립니다. 그 위에 손질한 케일을 겹겹이 풍성하게 쌓아줍니다. (케일이 많을수록 아삭하고 신선한 식감이 좋아집니다.) 5.포장 및 커팅 남은 식빵 한 장을 덮은 뒤, 유산기나 랩으로 샌드위치를 단단하게 감싸줍니다. 랩으로 감싼 상태에서 칼로 절반을 썰어주면 모양이 흐트러지지 않고 깔끔하게 잘립니다

로블ㅎ

양상추샌드위치

식빵: 2장 양상추: 1/4통 (취향껏 듬뿍 준비) 슬라이스 햄: 2~3장 체다 치즈: 1~2장 토마토: 1/2개 계란: 1개 (후라이용) 🍯 소스 재료 (취향에 따라 선택) 홀그레인 머스터드: 1큰술 마요네즈: 1큰술 딸기잼 또는 허니머스터드: 약간 (단맛을 원할 때) ​ 👩‍🍳 만드는 단계 1. 재료 밑준비 양상추 세척: 양상추는 한 장씩 뜯어 찬물에 깨끗이 씻은 후, 물기를 완전히 제거합니다. (물기가 남아있으면 샌드위치가 축축해집니다. 야채 탈수기를 쓰거나 키친타월로 꾹꾹 눌러주세요.) 부재료 준비: 토마토는 일정한 두께로 슬라이스하고, 계란은 프라이를 해둡니다. 햄도 마른 팬에 살짝 구워 준비합니다. 식빵 굽기: 식빵은 토스터나 마른 팬에 살짝 구워 한김 식혀둡니다. 2. 소스 바르기 빵 한쪽 면에는 마요네즈를, 다른 쪽 빵 면에는 홀그레인 머스터드를 얇고 고르게 바릅니다.​

로블ㅎ

레드향샐러드

레드향 샐러드 레시피 1. 재료 준비 메인: 레드향 1개, 샐러드용 채소(양상추, 루꼴라, 어린잎 채소 등 한 줌) 토핑 (선택 사항): 견과류(호두나 슬라이스 아몬드), 치즈(리코타 치즈나 큐브 치즈), 방울토마토 드레싱: 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술, 꿀 또는 올리고당 1큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간 (기호에 따라 홀그레인 머스터드 0.5큰술 추가) ​ 2. 만드는 순서 채소 손질: 샐러드 채소는 찬물에 씻어 물기를 완전히 털어낸 뒤, 한입 크기로 뜯어 준비해 주세요. 레드향 손질: 레드향은 껍질을 까고 한 알씩 떼어냅니다. 알이 크다면 반으로 썰어 과즙이 살짝 배 나오게 하면 드레싱과 더 잘 어우러져요. 드레싱 만들기: 작은 그릇에 분량의 드레싱 재료를 모두 넣고 잘 섞어줍니다. 레드향 자체가 달기 때문에 당도는 취향껏 조절해 주세요. 플레이팅: 접시에 채소를 먼저 깔고, 그 위에 레드향과 준비한 토핑(치즈, 견과류 등)을 골고루 올립니다. 완성: 먹기 직전에 드레싱을 가볍게 뿌려주면 완성입니다

로블ㅎ

두부 샐러드

두부 1/2모 참기름, 간장, 마늘소금 방울토마토 1컵 분량 샐러드 오이 1/2개 콩 2큰술 옥수수 2큰술 올리브 5개 견과류 2큰술   드레싱 올리브오일 6큰술 발사믹 비네거 3큰술 레몬즙 3큰술 홀그레인 머스타드 1큰술 소금 넉넉한 2~3꼬집 후추 약간  메이플시럽 1~2큰술 만드는 방법 1.분량의 재료를 섞어 드레싱을 만들어 주세요.  2.두부는 한입 크기로 잘라 오븐용기에 담고 20분간 구워 주세요.  3.콩과 옥수수는 전자렌지에 익혀 주세요.  4.구운 두부에 참기름, 마늘소금, 간장을 넣고 골고루 섞어 주세요.  5.방울토마토와, 오이는 먹기 좋게 썰어 주세요.  6.접시에 잎채소, 구운 두부, 방울토마토, 오이, 콩과 옥수수를 얹어 주세요.  7.올리브와 견과류를 잘게 썰어서 얹고 드레싱을 뿌려 내세요. 

송쩡

🥦 브로콜리 참치샐러드

🥦 브로콜리 참치샐러드 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 브로콜리 150g, 참치 100g, 무가당 플레인 요거트 2큰술 기본 양념 홀그레인 머스터드 1작은술, 레몬즙 1작은술, 후추 약간 만드는 방법 브로콜리는 한입 크기로 잘라 깨끗하게 씻어주세요. 참치는 캔을 열어 기름이나 물을 충분히 빼줍니다. 끓는 물에 브로콜리를 넣어 1~2분 정도 데친 뒤 찬물에 살짝 헹구고 물기를 빼주세요. 작은 그릇에 무가당 요거트와 홀그레인 머스터드, 레몬즙, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어줍니다. 큰 그릇에 브로콜리와 참치를 담고 드레싱을 넣어 가볍게 버무리면 완성입니다. 브로콜리의 아삭함과 참치의 고소함이 잘 어울려요. 마요네즈 대신 요거트를 사용해 산뜻하게 즐길 수 있는 간단한 샐러드예요.

팔망미인

양배추 코울슬로

메인 재료: 양배추 1/8통 (약 150~200g), 당근 1/6개, 옥수수 콘 2~3스푼 (선택 사항) 드레싱: 마요네즈 3스푼, 설탕 1스푼, 식초 1스푼, 홀그레인 머스터드 0.5스푼 (없으면 생략 가능), 후추 약간, 소금 한 꼬집 ​ 👨‍🍳 만드는 법 1.재료 손질하기 양배추와 당근은 사방 0.5~1cm 크기로 잘게 다지듯 썹니다. (채 써는 것보다 숟가락으로 떠먹기 좋게 다지는 것이 코울슬로 특유의 식감을 살려줍니다.) 옥수수 콘은 체에 걸러 물기를 제거해 주세요. 2.수분 제거 (꿀팁) 다진 양배추와 당근에 소금 한 꼬집을 뿌려 5~10분 정도 절인 후, 생기는 물기를 꽉 짜주세요. 이렇게 하면 시간이 지나도 물이 생기지 않아 끝까지 아삭합니다. 3.드레싱 버무리기 볼에 마요네즈, 설탕, 식초, 머스터드, 후추를 넣고 설탕이 녹을 때까지 잘 섞어줍니다. 준비한 야채를 넣고 드레싱이 골고루 묻도록 가볍게 버무려주세요. 4.완성 및 보관 완성된 코울슬로는 바로 먹어도 좋지만, 밀폐용기에 담아 냉장고에 30분~1시간 정도 두면 소스가 야채에 배어들어 훨씬 맛있어집니다.

로블ㅎ

파리바게트-멀티그레인 햄치즈 치아바타

통곡물 계열 빵에 햄과 치즈를 함께 먹을 수 있어서 식사빵으로 활용하기 좋은 메뉴예요. 특히 단순한 달콤한 빵보다는 햄·치즈처럼 단백질이 들어 있는 메뉴를 선택하는 것이 다이어트 중 포만감 측면에서 유리해요. 👉 점심에 먹는다면 샐러드나 과일을 곁들이는 것도 추천!

로블ㅎ

당근라페

재료 당근 250g, 굵은소금 1작은술, 올리브오일 2큰술, 홀그레인머스터드 1작은술, 디종머스터드 1/2작은술(*생략가능), 화이트 발사믹식초 2큰술, 레몬즙 1/2큰술 만드는 방법 1. 당근의 껍질을 벗기고 잘게 썬다. 2. 소금에 절인다. 3. 절인 물은 꼭 짜서 버린다. 4. 올리브오일,머스터드,식초등에 버무린다. 5. 보관용기에 담아 냉장보관 한다.

송쩡

참치 화이트빈 오이샐러드

참치 화이트빈 오이샐러드 재료 참치 80g, 삶은 화이트빈 80g, 오이 1/2개, 방울토마토 5개, 양파 1/4개, 양상추 한 줌 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 레몬즙 1큰술, 홀그레인 머스터드 1/2작은술, 후추 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물을 충분히 빼주세요. 화이트빈도 물기를 제거해 준비합니다. 오이와 양파는 작게 썰고 방울토마토는 반으로 잘라주세요. 그릭요거트, 레몬즙, 홀그레인 머스터드, 후추를 섞어 소스를 만듭니다. 볼에 참치와 화이트빈, 오이, 토마토, 양파를 넣어주세요. 소스를 넣어 가볍게 버무리고 양상추와 함께 담으면 완성입니다.

팔망미인

새콤달콤 아삭한 당근라페

🥕 재료 ✔ 당근 2개 ✔ 올리브오일 ✔ 레몬즙 또는 식초 🍋 ✔ 소금 약간 ✔ 홀그레인 머스터드 ✔ 꿀 또는 올리고당 약간 ​ ​ ​ 👩‍🍳 만드는 방법 ① 당근을 가늘게 채 썰어주세요. ② 소금을 살짝 뿌려 잠시 둡니다. ③ 올리브오일과 레몬즙 또는 식초를 넣어주세요. 🍋 ④ 홀그레인 머스터드와 취향에 맞는 단맛 재료를 조금 넣어 섞어줍니다. ⑤ 냉장고에 잠시 두었다가 먹으면 완성! ✨ ​ ​ 🥪 빵 사이에 듬뿍! 🥗 샐러드에 곁들여서! 🍚 밥반찬으로도! 한 번 만들어 두면 여기저기 활용하기 정말 좋아요.😍 ​

로블ㅎ

🍔 버섯 두부 스테이크버거

🍔 버섯 두부 스테이크버거 빵 대신 큼직한 버섯을 번처럼 활용하고 두부 스테이크를 넣는 색다른 다이어트 버거예요. 버섯의 쫄깃한 식감 덕분에 빵 없이도 든든하게 즐길 수 있어요. 재료 큰 새송이버섯 2개, 두부 1/2모, 닭가슴살 70g, 양파 1/4개, 달걀 1/2개, 양상추·토마토 약간, 소금·후추 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 홀그레인머스터드 1작은술 만드는 법 두부는 키친타월로 눌러 물기를 충분히 제거한 뒤 으깨주세요. 닭가슴살과 양파는 잘게 다져주세요. 두부에 닭가슴살, 양파, 달걀, 후추를 넣고 잘 섞어 동그란 패티를 만들어주세요. 팬에서 패티를 앞뒤로 노릇하게 굽고 닭고기 속까지 충분히 익혀주세요. 새송이버섯은 두껍게 썰어 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 버섯 위에 양상추, 토마토, 두부 패티를 차례로 올려주세요. 그릭요거트와 홀그레인머스터드를 섞은 소스를 조금 바르고 버섯으로 덮어 완성해주세요. 다이어트 포인트 빵 대신 버섯을 사용하고 두부와 닭가슴살로 패티를 만들어 단백질과 채소를 함께 챙길 수 있어요.

팔망미인

아보카도 버거

필수 재료: 햄버거 번 1개 소고기 패티 (다짐 육) 150g ~ 200g 아보카도 1/2개 ~ 1개 체다 치즈 1장 (선택) 토마토 1~2슬라이스 상추 또는 로메인 2~3장 적양파 약간 (슬라이스) 소스 재료 홀그레인 머스터드(씨앗 머스터드) 또는 일반 머스터드 0.5큰술 레몬즙 약간, 소금·후추 톡톡 (선택사항: 스리라차 소스를 섞어 매콤하게 즐겨도 좋아요) ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 재료 손질하기 아보카도: 씨를 중심으로 칼집을 넣어 반으로 갈라 비틀어 분리한 뒤, 씨를 빼내고 껍질을 벗겨 도톰하게 슬라이스합니다. (레몬즙을 살짝 뿌려두면 갈변을 막을 수 있어요.) 토마토 & 양파: 토마토는 동그랗게 썰고, 적양파는 얇게 채 썰어 찬물에 담가 아린 맛을 빼줍니다. 채소: 상추나 로메인은 깨끗이 씻어 물기를 완전히 털어냅니다. 2. 소스 만들기 작은 그릇에 마요네즈, 머스터드, 레몬즙, 소금, 후추를 골고루 섞어 특제 버거 소스를 완성합니다. 3. 햄버거 번 굽기 팬에 버터를 살짝 두르거나 마른 팬에 햄버거 번의 안쪽 면이 노릇노릇해질 때까지 살짝 구워줍니다. (이렇게 하면 소스가 번에 스며들어 눅눅해지는 것을 막아줘요.)

로블ㅎ

통밀 치즈 스테이크 샌드위치 레시피

재료 통밀 바게트 1개, 불고기용 소고기, 양송이버섯, 피망, 양파, 슬라이스치즈, 저당 홀그레인 머스타드 소스 레시피 1>양송이버섯, 피망, 적양파는 샌드위치에 넣기 좋게 채 썰어 준비합니다. 2>달군 팬에 손질한 채소와 소금후추 밑간한 소고기를 몽땅 넣고 달달 볶아주세요. 3>고기가 다 익고 채소의 숨이 죽으면 재료들을 팬 한가운데로 모으고, 그 위에 치즈를 듬뿍 얹어 녹여줍니다. 4>통밀 바게트는 반으로 갈라 안쪽을 바삭하게 굽고, 양쪽 면에 저당 홀그레인 머스타드 소스를 듬뿍 발라주세요. 5>치즈가 싹 녹아내린 고기+채소 볶음을 바게트 사이에 빈틈없이 빵빵하게 채워주면 완성입니다 통밀빵이 그나마 착한 탄수화물이라 부담이 적겠어요 단백질 소고기가 들어가고 버섯 야채까지 정말 구성이 좋은거 같아요 입 크게 벌리고 먹어야 더 맛있게 느껴져요, 든든하게 먹을수 있을거 같아요. 

메가망나뇽

다이어트 타코 레시피

재료 & 킥 포인트 ⁕ 쉘 : 하바티슬라이스 치즈 ⁕ 속재료 : 오이 1개, 아보카도 1개, 삶은 달걀 3개, 요거트 0.5컵, 홀그레인 머스타드 1스푼, 레몬즙 1스푼, 알룰로스 1스푼(오이 물기를 꽉 짜주어야 끝까지 바삭함이 유지됩니다) 타코대신 치즈가 타코가 되네요 하바티 치즈 안먹어봤는데 궁금합니다. 속재료도 맛있게 만들어져서 같이먹음 넘 맛나곘어요 속재료 가득 넣고 와구와구 먹고싶네요 ㅎㅎ

메가망나뇽

양배추 라페 만들기

양배추: 1/4통 (약 300g) 소금: 1/2작은술 (양배추 절임용) [다이어트 드레싱 재료] 엑스트라 버진 올리브오일: 2큰술 애플 사이더 비네거 (또는 일반 식초/레몬즙): 1.5큰술 홀그레인 머스터드: 1큰술 알룰로스 (또는 메이플 시럽): 1작은술 (기호에 따라 가감) 후추: 약간   Step 1. 양배추 깨끗하게 세척하고 가늘게 채썰기 가장 먼저 양배추를 손질해 줍니다. 양배추는 농약 잔류물이 남기 쉬우므로 겉잎을 한두 장 시원하게 벗겨낸 뒤, 한 잎씩 뜯어내거나 사등분하여 베이킹소다나 식초를 탄 물에 5분간 담갔다가 흐르는 물에 깨끗하게 씻어줍니다. 세척 후에는 물기를 완전히 털어내 주는 것이 중요해요. 물기를 제거한 양배추는 최대한 가늘고 얇게 채를 썰어줍니다. 일반 칼을 사용하셔도 좋지만, 얇은 채칼(슬라이서)을 이용하면 훨씬 빠르고 일정하게 썰 수 있습니다. 가늘게 썰수록 드레싱 소스가 겉돌지 않고 속까지 잘 배어들어 식감과 맛이 한층 살아납니다.   Step 2. 양배추 소금에 절이기 가늘게 채 썬 양배추를 넉넉한 크기의 볼에 담고, 준비한 소금 1/2작은술을 골고루 뿌려 가볍게 섞어줍니다. 이 상태로 약 10분에서 15분 정도 그대로 두고 절여주세요. 시간이 지나면 양배추의 빳빳하던 숨이 부드럽게 죽으면서 바닥에 수분이 자작하게 고이기 시작합니다. 이 과정을 거쳐야 양배추 자체의 아삭함은 유지되면서도 간이 딱 맞게 됩니다. Step 3. 상큼함 가득한 다이어트 드레싱 만들기 양배추가 절여지는 10분의 시간 동안, 작은 소스 볼을 준비해 드레싱 소스를 만들어 줍니다. 분량의 재료인 올리브오일 2큰술, 애플사이더 비네거 1.5큰술, 홀그레인 머스터드 1큰술, 알룰로스 1작은술, 그리고 후추를 톡톡 뿌려줍니다. 그 후 재료들이 겉돌지 않고 하나로 잘 섞이도록 미니 거품기나 스푼을 이용해 충분히 저어 섞어줍니다. 다이어트 식단인 만큼 설탕 대신 액상 알룰로스를 사용해 칼로리 부담을 덜어주는 것이 핵심입니다. 애플사이더 비네거가 없다면 일반 화이트 식초나 상큼한 레몬즙으로 대체하셔도 훌륭합니다    

로블ㅎ

그리팅] 슈퍼곡물 들기름 두부 샐러드

귀리, 율무, 병아리콩 등 고소한 통곡물에 구운 두부와 연근, 표고버섯 등 다양한 채소를 듬뿍 올린 그레인볼이에요. 들깨 가루를 넣은 고소한 들기름 소스와 함께 저당 28, 단백질 18g, 식이섬유 14g까지 든든하게 챙겨보세요

로블ㅎ

파스타샐러드

 1 파스타 면을 삶아주세요 짧은 길이파스타가 더 좋아요 2 통에 파스타 담고 참치 기름뺀거, 방토, 통조림 옥수수, 오이넣고 그릭요거트 60g 홀그레인머스타드 10g 소금약간 섞어준거 넣어서 버무려서 먹음되요

송쩡