'한입가득 납작 떡갈비' 관련 커뮤니티 게시글 모음

닭안심 깻잎 두부피자

닭안심 깻잎 두부피자 재료 닭안심 100g 두부 150g 깻잎 4장 모차렐라치즈 30g 토마토소스 2큰술 만드는 방법 두부의 물기를 제거하고 으깨주세요. 두부를 팬에 둥글고 납작하게 펼쳐 앞뒤로 구워줍니다. 닭안심을 잘게 썰어 완전히 익혀주세요. 두부 위에 토마토소스와 닭안심, 잘게 썬 깻잎을 올려줍니다. 치즈를 뿌리고 뚜껑을 덮어 녹여주세요.

팔망미인

시오콘부 두부구이

부침용 두부 ½모(약 150g), 계란 1개, 옥수수전분(또는 감자전분) 2.5T, 시오콘부 1.5T (6g), 청양고추 1개, 참기름 0.5T, 소금 한 꼬집 • 에프 13분 레시피 접시에 키친타올 깔고 두부 ½모를 올린 뒤, 전자레 인지에 1분 30초 돌려서 빠져나온 수분을 닦아주세요. 수분 뺀 두부를 볼에 담아 곱게 으깬 뒤, 옥수수전 분(또는 감자 전분), 계란, 시오콘부, 송송 썬 청양고추, 참기름, 소금을 넣고 잘 섞어주세요. 에프 바스켓에 종이호일을 깔고 반죽을 납작하게 펼쳐주세요. 3 에프 180도에서 13분 구우면 뒤집지 않아도 겉바속

로블ㅎ

두부 깻잎 토마토스테이크

두부 깻잎 토마토스테이크 재료 두부 200g 깻잎 4장 토마토 1개 달걀 1개 만드는 방법 두부의 물기를 제거하고 으깨주세요. 깻잎을 잘게 썰어 달걀과 함께 섞어줍니다. 반죽을 둥글고 납작하게 만들어주세요. 팬에서 앞뒤로 익힌 뒤 잘게 썬 토마토를 곁들여줍니다.

팔망미인

고구마 두부 참깨전

고구마 두부 참깨전 재료 찐 고구마 100g 두부 100g 달걀 1개 검은깨 1작은술 만드는 방법 찐 고구마와 두부를 곱게 으깨주세요. 달걀과 검은깨를 넣고 섞어줍니다. 반죽을 작고 납작하게 만들어주세요. 팬에서 앞뒤로 노릇하게 익혀줍니다.

팔망미인

달걀 두부 피자토스트

달걀 두부 피자토스트 재료 두부 150g 달걀 1개 토마토소스 2큰술 모차렐라치즈 30g 만드는 방법 두부의 물기를 충분히 제거하고 으깨주세요. 달걀과 섞어 납작한 사각형으로 만들어줍니다. 팬에서 앞뒤로 익혀 두부 토스트를 만들어주세요. 토마토소스와 치즈를 올리고 뚜껑을 덮어 치즈를 녹여줍니다.

팔망미인

고구마 치즈 라이스페이퍼 호떡

🍠 고구마 치즈 라이스페이퍼 호떡 재료 고구마 1개 라이스페이퍼 2장 모차렐라치즈 30g 만드는 방법 고구마를 삶아 부드럽게 으깨주세요. 라이스페이퍼를 미지근한 물에 적셔줍니다. 고구마와 치즈를 올리고 납작하게 접어주세요. 팬에 기름을 살짝 두르고 앞뒤로 노릇하게 구우면 완성입니다. 설탕 대신 고구마의 자연스러운 단맛을 활용했어요. 치즈 양을 조절하면 간식으로 부담을 줄일 수 있어요. 한줄 총평: 겉은 쫀득하고 속은 달콤한 고구마 치즈 호떡이에요.

팔망미인

두부 스카치 에그

재료&레시피(2인분) 달걀 5개, 두부 1모, 양파 1/4개, 당근 30g, 빵가루 20g, 다진 마늘 1/2 큰 술, 밀가루 약간, 소금 약간, 후추 약간 1. 달걀 4개는 삶은 후 찬물에 담가 껍질을 깐다.  2. 양파와 당근은 곱게 다진다.  3. 두부는 으깬 뒤 면보를 이용해 수분을 최대한 제거한다.  4. 두부, 양파, 당근에 소금과 후추를 약간 넣고 어우러지게 치대며 섞는다.  5. 남은 달걀 1개는 풀어서 달걀 물을 만든다.  6. 삶은 달걀 4개에 밀가루를 골고루 입힌다.  7. 4의 두부 반죽을 동글납작하게 편 후 달걀을 넣고 동그랗게 감싸준다. 8. 7을 달걀 물에 담갔다가 빵가루를 골고루 입힌 후 기름을 고르게 두른다. 9. 185℃의 에어프라이에서 15~20분 튀긴다.  Tip. 빵가루에 파슬리 가루를 약간 넣어도 좋다. ‘스카치 에그’는 삶은 달걀을 다진 고기로 감싼 뒤 빵가루를 묻혀 튀기는 영국식 요리입니다. 당뇨병 환자는 혈관 건강을 위해 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 가공육·적색육 섭취를 되도록 줄여야 하는데요. 고기 대신 두부 넣어 만든 ‘두부 스카치 에그’로 건강하게 즐기세요!

팔망미인

오트밀 치킨텐더’

식감 살리고 영양 채우는 오트밀 오트밀은 귀리를 압착해 먹기 좋게 가공한 것으로 밀가루보다 혈당지수가 낮아 섭취 시 혈당을 덜 올립니다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 함유돼 혈당 개선을 돕고 포만감을 오래 유지합니다. 이외에 ▲비타민B군 ▲철분 ▲마그네슘 등이 풍부해 뉴욕 타임스 ‘10대 건강식품’에 선정되기도 했습니다. ‘겉바속촉’ 닭 가슴살 텐더 당뇨병 환자는 혈관 건강을 위해 고기를 먹을 때 닭 가슴살을 비롯한 살코기 위주로 섭취하는 게 좋습니다. 닭 가슴살은 100g당 열량이 106kcal고 단백질이 23g 함유돼 있습니다. 지방 함량이 낮아 혈관을 보호하면서 단백질을 충분히 보충할 수 있습니다. 살코기의 부드러움이 다른 맛을 쉽게 흡수하기 때문에 조리법대로 후추 등 양념을 곁들여 먹으면 풍미가 배가됩니다.   고칼슘·고단백 급원 우유 우유는 양질의 칼슘이 함유돼 당뇨병 환자의 뼈 건강 증진에 이롭습니다. 각종 비타민, 단백질 등의 영양소도 풍부한데요. 우유를 섭취할 때는 저지방이나 무지방 우유를 골라 먹어야 다른 영양소의 효과는 그대로 누리면서 지방과 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다. 실제로 우유 한 컵 칼로리는 130~140kcal고 저지방 우유 칼로리는 80~90kcal입니다.  재료&레시피(2인분) 닭 가슴살 200g, 오트밀(납작하게 눌린 것) 50g, 갈릭 파우더 1작은 술, 우유 50mL, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 약간 1. 닭 가슴살은 텐더 모양처럼 길쭉하게 자른다.  2. 닭 가슴살에 우유 50mL, 소금과 후추 약간 뿌려 약 20분 재운다. 3. 오트밀에 갈릭파우더와 소금을 약간 넣어 골고루 섞는다.  4. 재워둔 닭 가슴살을 건져 양념한 오트밀 옷을 골고루 입힌다.  5. 4에 식용유를 스프레이로 살짝 뿌린 후 180℃의 에어프라이어에서 15~20분 익힌다.  6. 그릇에 예쁘게 담아낸다.

팔망미인

두부 피자

밀가루 도우 대신, 영양 가득 두부 도우 두부는 당뇨병 환자가 활용하기에 아주 좋은 식자재입니다. 저탄수화물, 저열량 식품이기도 하고, 두부의 주재료인 콩 단백질에 혈중 인슐린 수치를 낮추는 효과까지 있기 때문입니다. 콩에는 리놀산, 레시틴, 이소플라본 등 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분도 풍부합니다. 신장 합병증 위험을 낮춰준다는 미국 일리노이대 연구 결과도 있습니다. 강한 향이나 맛이 없어 다양한 요리에 응용해 쓰기 좋고, 식감도 어떻게 요리하느냐에 따라 쉽게 바꿀 수 있습니다. 이번에는 수분을 제거하고 구워서 바삭한 식감을 구현해냈습니다. 눈으로도 맛있게 드세요, 오색빛깔 파프리카 알록달록 파프리카를 올려서 먹음직스럽게 드세요. 파프리카에 ‘데코’ 기능만 있는 건 아닙니다. 채소계의 보석이라고 불릴 만큼 영양성분이 풍부합니다. 비타민C 함량이 매우 높습니다. 당뇨병 환자는 고혈당으로 체내 활성산소가 많이 발생하는데, 비타민C가 이 활성산소를 제거해 합병증 예방에 도움을 줍니다. 비타민C 외에도 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 풍부한 영양소가 들어있습니다. 초록색 파프리카엔 철분이, 빨간색 파프리카에는 칼슘과 인이, 노란색 파프리카엔 심혈관 질환을 예방하는 피라진이, 주황색 파프리카에는 베타카로틴이 특히 많습니다. 저지방 모차렐라 치즈는 고단백 식품이지만 지방도 많습니다. 모차렐라는 치즈 중에서 지방량이 적은 편입니다. 저지방 모차렐라를 사용하면 혈당을 조절하기에 더욱 좋습니다. 비타민D, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소도 포함하고 있습니다. 재료&조리법 두부 40g, 다진 소고기(살코기) 20g, 양파 20g, 파프리카 20g, 토마토 20g, 올리브 2개, 토마토 페이스트 5큰술, 다진 마늘 1작은술, 양송이 10g, 피망 20g, 저지방 모차렐라 치즈 25g, 올리브유·후추·소금·오레가노 약간 1. 두부를 2~3 mm 두께로 얇게 저민 후 소금 간을 약하게 한다.  2. 소금 간을 한 두부를 키친페이퍼로 눌러 물기를 제거한다.  3. 프라이팬에 식용유를 약간 두른 후 물기를 제거한 두부를 팬에 올려 약한 불에서 바삭해질 때까지 굽는다.  4. 양파, 파프리카, 토마토, 올리브를 잘게 썬다.  5. 프라이팬에 올리브유를 두르고 다진 소고기를 볶다가 4번에서 준비한 채소를 넣고 함께 볶는다.  6. 토마토 페이스트, 다진 마늘, 오레가노, 후추를 넣고 끓이다가 소금을 약간 넣는다.  7. 두부 도우에 소스를 바른다. 8. 납작하게 썬 양송이와 피망을 얹은 후 저지방 모차렐라 치즈를 뿌리고 프라이팬 뚜껑을 덮어 치즈가 녹을 때까지 가열한다.

팔망미인

바나나 오트 쿠키

바나나 1개, 오트밀 80g 바나나를 으깨 오트밀과 섞고 납작하게 만들어 180℃에서 약 15분 굽는다.

열정남자

바지락 조개탕

• 준비 재료: 해감된 바지락(또는 모시조개) 400g, 무 60g, 대파 1/2대, 청양고추 1개, 홍고추 0.5개(선택), 다진 마늘 0.5큰술, 소금 약간, 물 3.5컵(약 700ml) 만드는 순서 1. 야채 썰기: 무는 얇고 납작하게 한입 크기(나박썰기)로 썰고, 대파와 고추는 어긋썰기 합니다. 2. 무 끓이기: 냄비에 물과 무를 넣고 센 불에서 끓이다가, 물이 끓어오르면 중불로 줄여 무가 투명해질 때까지 5분간 먼저 끓입니다. 3. 조개 넣기: 무가 익으면 깨끗이 씻은 바지락과 다진 마늘을 넣고 센 불로 올립니다. 4. 거품 걷기: 조개가 입을 벌리기 시작하면 위로 떠오르는 하얀 거품을 숟가락으로 깔끔하게 걷어냅니다. (거품을 걷어내야 국물 맛이 텁텁하지 않고 맑습니다.) 5. 마무리: 조개가 모두 입을 벌리면 대파와 고추를 넣고 1분만 더 끓인 뒤, 부족한 간은 소금으로 살짝 맞추어 완성합니다.

송쩡

땅콩소스 버섯 가지

땅콩소스 버섯 가지 나물 재료 (1인분 기준) 나물 : 가지 15g(1/10개), 새송이버섯 15g(1/2개), 표고버섯 10g(1장), 땅콩소스 : 땅콩가루 10g(2작은술), 다진 마늘 2g(1/3작은술), 참기름 2g(1/3작은술), 간장 약간 만드는 법 1. 가지는 꼭지를 떼고 편으로 썬다. 2. 새송이버섯은 길이를 살려 편으로 썰고, 표고버섯은 기둥을 떼고 편으로 납작하게 썬다. 3. 준비된 재료를 뜨거운 물에 각각 데친 후 찬물에 식혀 물기를 뺀다. 4. 간장, 다진 마늘, 땅콩가루, 참기름, 간장을 섞어서 소스를 만든다. 5. 준비된 가지, 새송이버섯, 표고버섯에 땅콩 소스를 고루 버무려 그릇에 담는다.

팔망미인

사과 오이무침

주재료: 오이 1개, 사과 1/2개, 양파 1/4개 선택 재료: 쪽파 2~3줄기 (또는 부추 약간) 양념장: 고춧가루 1.5큰술 간장 1큰술 액젓(멸치 또는 까나리) 1큰술 식초 2큰술 (취향에 따라 가감) 설탕(또는 매실청) 1큰술 다진 마늘 0.5큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 ​ 만드는 순서 1.재료 손질: 오이: 깨끗이 씻은 뒤 길게 반으로 갈라 어슷하게 썰어주세요. 소금 0.3큰술을 살짝 뿌려 5~10분 정도 절인 뒤, 물기를 꾹 짜주면 훨씬 아삭하고 양념이 잘 뱁니다. 사과: 껍질째 깨끗이 씻어 오이와 비슷한 크기로 납작하게 썰어주세요. (변색을 막으려면 무치기 직전에 써는 것이 좋습니다.) 양파: 얇게 채 썰어 찬물에 살짝 담가 매운기를 빼고 물기를 제거합니다. 2.양념장 만들기: 볼에 분량의 고춧가루, 간장, 액젓, 식초, 설탕, 다진 마늘을 넣고 잘 섞어 양념장을 만듭니다.

로블ㅎ

콜라비 오이무침

주재료: 콜라비 1개, 오이 2개 절임용: 소금 1큰술 양념장: 고춧가루 2큰술 간장(진간장) 1큰술 까나리액젓(또는 멸치액젓) 1큰술 다진 마늘 1큰술 설탕 1큰술 (식성에 따라 올리고당이나 매실청 추가 가능) 식초 1.5 ~ 2큰술 (새콤한 맛을 원하시면 추가) 참기름 1큰술 통깨 약간 (선택) 송송 썬 대파나 쪽파 약간 ​ 👨‍🍳 만드는 순서 1.재료 손질하기 콜라비는 껍질이 두껍고 질기므로 칼이나 감자칼로 겉껍질을 두껍게 깎아낸 뒤, 먹기 좋은 납작한 반달 모양이나 채 썰어 준비합니다. 오이는 소금으로 겉면을 문질러 씻은 후, 반으로 갈라 씨 부분을 살짝 도려내고(수분이 너무 많이 나오는 것 방지) 어슷썰거나 먹기 좋은 크기로 썹니다. 2.재료 절이기 손질한 콜라비와 오이를 볼에 담고 소금 1큰술을 골고루 뿌려 약 15~20분간 절여줍니다. 절인 후 물에 살짝 헹궈 체에 받쳐 물기를 꽉 짜줍니다. (이렇게 하면 아삭함이 훨씬 살아납니다.) 3.양념장 만들기 넓은 볼에 고춧가루, 간장, 액젓, 다진 마늘, 설탕, 식초를 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 4.무치기 물기를 뺀 콜라비와 오이를 양념장에 넣고 손으로 가볍게 버무려줍니다. 마지막에 참기름과 통깨, 대파를 넣고 한 번 더 살짝 버무려 완성합니다.

로블ㅎ

참깨 두부롤

재료 (2~3인분) • 두부 1모 (300g) • 당근 1/4개 • 양파 1/4개 • 부추 또는 쪽파 약간 • 참깨 3큰술 • 소금, 후추 약간 • 부침가루 또는 밀가루 1큰술 • 식용유 약간 ​ ⸻ ​ ■ 만드는 법 1. 두부 물기 제거 두부는 으깨서 키친타월로 감싸 10~15분간 눌러 물기를 제거합니다. 2. 재료 다지기 당근, 양파, 부추를 잘게 다지고, 팬에 살짝 볶아 수분을 날려주세요. 3. 반죽 만들기 으깬 두부에 볶은 채소, 소금, 후추, 부침가루를 넣고 섞은 후 납작하게 또는 원기둥 모양으로 빚어주세요. 4. 참깨 묻히기 만든 반죽 겉면에 참깨를 골고루 묻혀줍니다. 5. 굽기 팬에 기름을 살짝 두르고 약불에서 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 에어프라이어나 오븐에 구워도 담백하게 완성됩니다.

로블ㅎ

바나나오트밀쿠키

• 재료: 잘 익은 바나나 2개, 롤드 오트밀 1컵(약 90g), 알룰로스 1큰술(생략 가능), 다크 초코칩(카카오 70% 이상) 또는 견과류 약간 • 만들기:  1. 볼에 바나나 2개를 넣고 포크로 부드럽게 으깨어 줍니다. (바나나가 숙성될수록 단맛이 강해집니다.)  2. 으깬 바나나에 오트밀 1컵을 넣고 잘 섞어줍니다. 반죽이 너무 질다면 오트밀을 조금 더 추가합니다.  3. 취향에 따라 알룰로스로 단맛을 더하고, 다크 초코칩이나 다진 아몬드 등을 넣어 가볍게 섞습니다.  4. 에어프라이어 바스켓에 종이 호일을 깔고, 반죽을 먹기 좋은 크기로 동글고 납작하게 성형하여 올립니다.  5. 에어프라이어 170도에서 12~15분간 구워줍니다. (중간에 한 번 뒤집어주면 더 골고루 익습니다.)

송쩡

계란김치찜 다이어트

달걀 3-4개 묵은 김치(또는 일반 김치) 100-150g 두부 1/3모 (약 100g, 생략 가능) 대파 1/3대 참기름 0.5t 물 또는 쌀뜨물 80-100ml 김칫국물 2-3T 고춧가루 0.5t (기호에 따라 조절) 다진마늘 0.5t 국간장 0.5t (간 보면서 조절) 들기름 0.5t (선택, 고소함 추가용) 📌 선택 재료 양파 1/4개 (단맛 추가) 새우젓 약간 (감칠맛 추가) 청양고추 1개 (매운맛 좋아하시는 분)   1️⃣ 재료 손질하기 김치는 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 묵은지를 쓰면 신맛이 깊어서 훨씬 맛있어요! 두부는 1.5cm 두께로 납작하게 썰어두고, 대파는 어슷하게 썰어 준비합니다. 양파를 넣으실 분은 굵게 채썰어 주세요. ​ 2️⃣ 냄비 밑바닥에 김치 깔기 냄비(또는 작은 뚝배기)에 썰어둔 김치를 가지런히 깔아주세요. 김칫국물 2-3T, 물(또는 쌀뜨물) 80-100ml를 붓고, 다진마늘, 고춧가루를 넣어줍니다. 쌀뜨물을 사용하면 국물이 훨씬 구수하고 걸쭉해져요 😊 ​ 3️⃣ 두부와 채소 올리기 김치 위에 두부를 올리고, 양파를 넣어주세요. 중불에서 뚜껑을 덮고 4-5분 끓여줍니다. 이때 국물이 보글보글 끓기 시작하면서 김치 맛이 국물에 배어 나와요! ​ 4️⃣ 달걀 넣기 (핵심 단계!) 국물이 끓으면 달걀을 하나씩 깨서 올려주세요. 이게 포인트인데요, 달걀을 넣은 뒤 뚜껑을 닫고 약불로 줄여주세요. 흰자가 완전히 익을 때까지 약 4-5분 기다려요. 노른자를 반숙으로 먹고 싶다면 3분, 완숙으로 먹고 싶다면 5-6분 익혀주시면 돼요! 반숙 노른자가 국물에 풀어지면 진짜 고소하고 맛있답니다 🥚

로블ㅎ

고구마 요거트 샌드쿠키

고구마 요거트 샌드쿠키 재료: 찐 고구마 100g, 오트밀가루 50g, 달걀 1개, 무가당 그릭요거트 3큰술 만드는 방법 고구마와 오트밀가루, 달걀을 섞어주세요. 반죽을 납작하게 만들어 170도에서 15분 구워줍니다. 충분히 식힌 쿠키 사이에 그릭요거트를 발라주세요. 냉장고에서 20분 정도 굳히면 완성입니다. 다이어트 포인트: 설탕과 버터 없이 고구마의 자연스러운 단맛을 활용한 간식이에요.

팔망미인

닭가슴살 단호박 미니피자

닭가슴살 단호박 미니피자 재료: 찐 단호박 120g, 닭가슴살 100g, 모차렐라치즈 20g, 방울토마토 4개 만드는 방법 단호박을 으깨 납작한 도우 모양으로 만들어주세요. 닭가슴살은 완전히 익혀 잘게 찢어줍니다. 단호박 위에 닭가슴살과 토마토, 치즈를 올려주세요. 에어프라이어 180도에서 10~12분 구우면 완성입니다. 다이어트 포인트: 밀가루 도우 대신 단호박을 활용한 든든한 미니피자예요.

팔망미인

단호박 아몬드 미니쿠키

단호박 아몬드 미니쿠키 재료: 찐 단호박 100g, 아몬드가루 50g, 달걀 1개, 시나몬가루 약간 만드는 방법 단호박을 곱게 으깨주세요. 아몬드가루와 달걀을 넣고 섞어줍니다. 반죽을 작게 빚어 납작하게 눌러주세요. 170도 오븐에서 15~18분 구우면 완성입니다. 다이어트 포인트: 밀가루와 설탕 없이 단호박의 단맛을 살린 쿠키예요.

팔망미인

토마토 치즈 두부포카치아

토마토 치즈 두부포카치아 재료: 두부 150g, 통밀가루 60g, 방울토마토 5개, 모차렐라치즈 20g, 베이킹파우더 약간 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 으깨주세요. 통밀가루와 베이킹파우더를 섞어 반죽을 만듭니다. 납작하게 펴고 토마토와 치즈를 올려주세요. 180도 오븐에서 20~25분 구우면 완성입니다. 다이어트 포인트: 버터 없이 두부를 넣어 촉촉하게 만든 담백한 포카치아예요.

팔망미인

두부 김치 미니호떡

두부 김치 미니호떡 재료 두부 150g 김치 70g 통밀가루 40g 달걀 1개 참기름 약간 만드는 방법 두부는 물기를 충분히 제거한 뒤 으깨주세요. 김치는 물기를 짜고 잘게 썰어줍니다. 두부와 통밀가루, 달걀을 섞어 반죽을 만들어주세요. 반죽을 조금 떼어 가운데 김치를 넣고 납작하게 빚어줍니다. 팬에 참기름을 아주 조금 두르고 앞뒤로 구워주세요. 반죽이 속까지 익고 겉면이 노릇해지면 완성입니다. 다이어트 포인트 달콤한 호떡 대신 김치를 넣어 짭짤하고 매콤하게 즐기는 분식 간식이에요. 두부를 넣어 밀가루 사용량을 줄이고 단백질을 보충할 수 있어요. 김치는 나트륨이 많을 수 있으므로 양을 조절하는 것이 좋아요. 한줄 총평: 두부의 고소함과 김치의 매콤함이 잘 어울리는 미니호떡이에요.

팔망미인

오트밀 사과 시나몬바

오트밀 사과 시나몬바 재료: 오트밀 60g, 사과 1/2개, 달걀 1개, 시나몬가루 약간 만드는 방법 사과는 잘게 썰어주세요. 오트밀과 달걀, 시나몬가루를 섞어줍니다. 사과를 넣고 반죽을 납작하게 펼쳐주세요. 180도 오븐에서 20분 정도 속까지 익히면 완성입니다. 사과의 자연스러운 단맛으로 즐기는 간단한 간식이에요.

팔망미인

병아리콩 오븐 패티

재료: 익힌 병아리콩 150g, 달걀 1개, 다진 양파 2큰술, 통밀가루 1큰술, 파슬리. 조리: 콩을 으깨 나머지 재료와 섞고 납작하게 빚어요. 200℃ 오븐에서 뒤집어 가며 20분가량 구워요. 시간: 30분. 포인트: 콩으로 만드는 담백한 패티로, 요거트 소스와 잘 어울려요.

열정남자

오트밀 두부 바나나쿠키

오트밀 두부 바나나쿠키 재료: 오트밀 50g, 두부 80g, 바나나 1/2개, 시나몬가루 약간 만드는 방법 바나나와 두부를 으깨주세요. 오트밀과 시나몬가루를 넣고 섞어줍니다. 반죽을 동그랗게 만들어 납작하게 눌러주세요. 180도로 예열한 오븐에서 15~20분 정도 구우면 완성입니다. 바나나의 자연스러운 단맛과 오트밀의 고소함이 잘 어울리는 쿠키예요. 설탕을 추가하지 않고 간식으로 즐기기 좋아요.

팔망미인

양배추 닭가슴살전

단백질과 식이섬유를 한 번에! 헬스하시는 분들께도 강력 추천해요. ​ [주재료] 양배추 1/4통 (약 200g) 닭가슴살 1쪽 (약 120g) 달걀 1개 부침가루 2큰술 쪽파 2대 당근 2큰술 ​ [양념] 소금 1/3작은술 후추 약간 다진 마늘 1/2작은술 식용유 1큰술 ​ 1. 닭가슴살 손질 닭가슴살은 곱게 다져주세요. 칼로 다지기 힘드시면 푸드프로세서에 살짝 돌려도 좋아요. ​ 2. 채소 손질 양배추는 얇게 채 썰고 당근과 쪽파는 잘게 다져주세요. ​ 3. 반죽 완성 큰 볼에 손질한 재료를 모두 담고 달걀 부침가루 다진 마늘 소금 후추를 넣어 섞어주세요. 10분 정도 재워두면 간이 잘 배어요. ​ 4. 굽기 팬에 기름을 살짝 두르고 한 숟갈씩 떠서 동글납작하게 올려주세요. 중약불에서 앞뒤로 3분씩 노릇하게 구워주세요. ​ 5. 마무리 속까지 완전히 익었는지 확인한 뒤 접시에 담아내면 완성! 요거트 소스나 스리라차를 살짝 곁들여도 맛있어요 🌶️

로블ㅎ

더덕 해물전

준비 재료 (2~3인분 기준) 주재료: 더덕 150~200g 해물 믹스 (또는 오징어 반 마리, 새우살 1/2컵, 칵테일 새우, 조갯살 등 취향껏) 1컵 쪽파 또는 부추 1줌 청양고추 1~2개 (매콤함을 원할 경우) 반죽 재료: 부침가루 1컵 반 튀김가루 반 컵 (튀김가루를 섞어주면 더 바삭해집니다) 물 1컵 반 ~ 1컵 양재기 (재료가 어우러질 정도의 묽은 농도) 국간장 또는 소금 약간 (밑간용) 기타: 식용유, 들기름 (들기름을 살짝 섞어 부치면 더덕 향이 훨씬 살아납니다) ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 더덕 손질하기 더덕은 흙을 털어내고 깨끗이 씻은 후, 칼로 돌려깎아 껍질을 벗깁니다. 껍질을 벗긴 더덕은 쓴맛을 우려내고 부드럽게 만들기 위해 연한 소금물에 10~20분 정도 담가둡니다. 물기를 닦아낸 뒤 도마 위에 놓고 밀대나 방망이로 자근자근 두드려 납작하게 펴줍니다. (너무 두껍지 않게 찢거나 얇게 편썰어 주셔도 좋습니다.) 손질한 더덕에 참기름 약간과 소금(또는 연두순 등)을 살짝 발라 밑간을 해둡니다. 2. 해물 및 부재료 준비하기 오징어는 먹기 좋은 두께로 굵직하게 썰고, 새우나 조갯살 등은 소금물에 가볍게 흔들어 씻어 준비합니다. 해물 비린내가 걱정된다면 끓는 물에 청주나 맛술을 살짝 넣고 30초 정도 살짝 데쳐서 물기를 완전히 빼주면 전이 눅눅해지지 않고 바삭합니다. 쪽파는 4~5cm 길이로 썰고, 청양고추는 송송 썰어줍니다. 3. 반죽 만들기 볼에 부침가루와 튀김가루를 섞고, 물을 부어 가며 주르륵 흐를 정도의 묽은 농도로 반죽을 만듭니다. 반죽에 약간의 국간장을 살짝 넣어 밑간을 해주면 전의 감칠맛이 살아납니다. 준비해 둔 쪽파와 해물, 그리고 얇게 찢거나 썬 더덕을 반죽에 가볍게 버무려줍니다. 4. 노릇노릇하게 부쳐내기 달궈진 팬에 식용유와 들기름을 넉넉하게 두릅니다. (들기름이 더덕과 궁합이 아주 좋습니다.) 반죽을 팬에 얇고 넓게 펼쳐 올립니다. 해물과 더덕, 쪽파가 골고루 분포되도록 얹어줍니다. 중불에서 바닥면이 노릇하고 바삭해질 때까지 부친 뒤, 뒤집어서 노릇하게 마저 익혀줍니다. 앞뒤로 노릇하게 구워지면 센 불로 살짝 올려 겉면을 바삭하게 마무리한 후 불을 끕니다.

로블ㅎ

애호박 두부전

• 재료: 애호박 1개, 두부 1/2모, 계란 1개, 전분가루 2스푼, 소금 • 만드는 법:  1. 두부는 물기를 꽉 짜고, 애호박은 잘게 다지거나 채 썹니다.  2. 두부, 애호박, 계란, 전분가루, 소금을 섞어 동글납작한 모양으로 빚습니다.  3. 에어프라이어에 180도에서 노릇하게 굽거나 팬에 기름을 아주 적게 둘러 구워냅니다

송쩡

오징어두부완자

찌개용이나 부침용 모두 가능하지만 수분 제거가 핵심입니다. 주재료: 오징어 1마리, 두부 1/2모 야채류: 대파 1/2대, 당근 1/5개, 부추 조금 (선택 사항) 반죽 및 양념: 전분가루 2큰술, 달걀물 1/2개분, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 1/3작은술, 참기름 1작은술, 후추 약간 ​ 만드는 순서 1.재료 밑준비하기:5분.오징어는 내장과 뼈를 제거하고 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤, 키친타월로 물기를 완전히 닦아냅니다. 두부는 칼등으로 으깬 후 면포나 키친타월에 감싸 짜서 물기를 최대한 꼭 짜줍니다. 2.재료 다지기:10분.물기를 뺀 오징어는 식감이 살도록 칼로 잘게 다져줍니다 (믹서기에 살짝 갈아도 좋습니다). 대파, 당근, 부추도 아주 잘게 다져서 준비합니다. 3.반죽 치대기:5분.볼에 다진 오징어, 으깬 두부, 다진 야채를 모두 넣습니다. 여기에 전분가루 2큰술, 달걀물, 다진 마늘, 소금, 참기름, 후추를 넣고 손으로 여러 번 치대어 반죽에 찰기를 만듭니다. 4.모양 잡아 굽기:10분.반죽을 한 입 크기로 동글동글하게 빚은 후 살짝 눌러 납작하게 만듭니다. 달군 팬에 식용유를 넉넉히 두르고, 약약불에서 앞뒤로 노릇노릇하게 속까지 익혀냅니다.

로블ㅎ

연근 물김치

주재료: 연근 200g, 사과(또는 배) 1개, 미나리 1/2줌 (또는 쪽파 약간), 홍고추 1개 국물 및 양념 재료: 물 3~4컵 (약 600~800ml) 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 약간 매실청 3~4큰술 소금 (간 맞추기용) (선택) 고춧가루 1~2큰술 (칼칼한 붉은 국물을 원할 때 면포에 넣어서 우려냄) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1. 연근 손질 및 데치기 연근은 필러로 껍질을 벗긴 뒤, 0.2cm 정도의 두께로 얇게 썰어줍니다. 끓는 물에 식초 1큰술과 소금 약간을 넣고 연근을 10~15초 정도 살짝 데쳐줍니다. (식초를 넣고 데치면 연근의 아린 맛이 빠지고 갈변을 막을 수 있습니다.) 데친 연근은 즉시 찬물에 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼줍니다. 2. 부재료 손질하기 사과(또는 배)는 깨끗이 씻어 껍질째 또는 껍질을 벗겨 먹기 좋은 얇은 납작한 모양으로 썹니다. 미나리는 줄기 위주로 손가락 길이(약 3~4cm)로 썰고, 홍고추는 씨를 털어낸 후 어슷썰거나 채 썰어줍니다. 3. 김치 국물 만들기 맑고 깔끔한 국물을 원하면 소금과 매실청으로만 간을 맞추고, 살짝 칼칼한 맛을 원하면 면포에 고춧가루, 다진 마늘, 다진 생강을 넣습니다. 큰 볼에 물을 붓고 준비한 양념 면포를 조물거려 고춧물을 우려내거나, 맑은 국물 양념을 고루 섞어줍니다. 매실청과 소금으로 간을 맞춥니다. 재료들이 우러나면 싱거워질 수 있으므로 간을 봤을 때 살짝 짭조름하다고 느껴질 정도로 맞추는 것이 좋습니다. 4. 버무리기 및 숙성 밀폐용기에 손질해 둔 연근, 사과, 미나리, 홍고추를 골고루 섞어 담습니다. 만들어 둔 김치 국물을 부어줍니다. 실온에서 반나절 정도(계절에 따라 4~6시간) 숙성시킨 후, 냉장실에 넣어 시원하게 보관하며 드시면 됩니다. 💡 Tip: 연근을 살짝 데쳐서 사용하면 아삭한 식감은 살리면서 특유의 떫은맛이나 아린 맛을 깔끔하게 없앨 수 있습니다. 래디시나 당근 등을 함께 곁들이면 색감이 더욱 예쁩니다.

로블ㅎ

혈당 걱정 없는 통곡물 팬케이크

재료 1 cup 통밀가루 0.25 cup 기장 가루 0.5 cup 보리가루 0.25 cup 오트밀 (납작 귀리) 1.5 tbsp 베이킹 파우더 3 tbsp 꿀 1 tbsp 식용유 2.25 cup 무가당 두유 3 pcs 달걀 흰자(대란), 거품이 충분히 날 때까지 저어서 준비해 주세요 레시피 1> 큰 믹싱 볼에 통밀가루, 기장가루, 보리가루, 오트밀, 베이킹파우더 등 모든 가루 재료를 넣으세요. 재료가 골고루 섞이고 덩어리가 생기지 않도록 거품기로 잘 저어줍니다. 2> 별도의 중간 크기 볼에 알룰로스, 아보카도 오일, 무가당 두유를 넣고 감미료가 완전히 녹을 때까지 섞어주세요. 그다음 미리 저어둔 달걀 흰자를 넣고, 폭신한 질감이 죽지 않도록 가볍게 살살 섞어줍니다. 3> 가루 재료 가운데에 홈을 파고 섞어둔 액체 재료를 부어주세요. 나무 주걱이나 스패출러로 재료가 겨우 섞일 정도로만 가볍게 저어줍니다. 반죽에 약간의 덩어리가 남아있는 게 정상이에요. 너무 많이 저으면 팬케이크가 질기고 퍽퍽해질 수 있습니다. 4> 볼을 랩으로 씌워 냉장고에서 30분 동안 휴지시킵니다. 이 과정을 거치면 통곡물에 수분이 충분히 흡수되고 베이킹파우더가 활성화되어, 훨씬 더 폭신하고 식감이 좋은 팬케이크가 됩니다. 5> 굽기 10분 전쯤, 오븐을 105°C(225°F)로 예열하고 구워진 팬케이크를 따뜻하게 유지할 수 있도록 큰 베이킹 시트를 넣어두세요. 코팅된 프라이팬이나 그리들을 중불로 달군 뒤, 쿠킹 스프레이를 뿌리거나 아보카도 오일을 얇게 둘러줍니다. 6> 달궈진 팬에 반죽을 1/4컵 정도씩 붓고, 팬케이크 사이 간격을 5cm 정도 띄워주세요. 반죽 표면에 작은 기포가 생기고 가장자리가 익어서 살짝 말라 보일 때까지 2~3분간 그대로 둡니다. 7> 넓은 뒤집개로 팬케이크를 조심스럽게 뒤집어 반대쪽도 노릇노릇해질 때까지 1~2분 더 굽습니다. 다 구워진 팬케이크는 남은 반죽을 다 구울 때까지 오븐 속 따뜻한 베이킹 시트에 옮겨 보관하세요. 8>완성된 팬케이크는 신선한 베리류, 그릭 요거트 한 스푼, 또는 시나몬 가루를 살짝 뿌려 바로 드세요. 혈당 조절을 위해서는 단백질 식품과 함께 곁들이고, 당분이 많은 시럽은 피하는 게 좋습니다.  혈당을 안정적으로 유지하는 비결은 식이섬유가 풍부한 통곡물 배합과 저혈당 감미료의 적절한 사용에 있습니다. 통밀가루가 든든한 베이스가 되고, 보리가루 속 베타글루칸 식이섬유는 당 흡수를 늦춰주는 역할을 합니다. 여기에 오트밀(GI 약 55)을 더해 식이섬유 함량을 높이고, 혈당 반응을 완화하는 건강한 지방도 챙겼습니다. 감미료로는 혈당 지수가 0인 알룰로스를 사용해 혈당에 영향을 주지 않으면서도 달콤함을 살렸습니다. 

메가망나뇽