'호박 불고기 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

한 번 먹어볼까… 생소하지만 혈압 관리에 좋은 ‘이 곡물’

<헬스조선>샐러드를 먹다 보면 쌀알보다 작고, 갈색빛을 띠는 곡물이 섞여 있을 때가 있다. 지중해·중동 요리에 자주 쓰이는 통곡물 ‘불구르(bulgur)’다. 국내에서는 아직 생소한 식재료지만 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부해 식단에 활용하면 혈압과 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 볼구르의 건강 효과와 활용법에 대해 알아본다. ◇이미 한 번 익힌 통밀… 식이섬유 풍부해  불구르는 듀럼밀 등 밀을 익힌 뒤 말려 잘게 부순 음식이다. 튀르키예를 비롯한 중동·지중해 지역에서 오랫동안 먹어온 식재료로, 곡물의 겨와 배아가 남아 있어 정제된 곡물보다 식이섬유와 각종 미량영양소가 풍부하다. 특히 식이섬유가 풍부해 혈당 관리에 도움이 된다. 식이섬유는 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 막는다. 불구르는 곡물을 통째로 활용하고 입자 구조가 비교적 유지돼 정제된 밀 제품보다 식후 혈당 반응이 완만한 편이다. 국제학술지 ‘미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 연구에 따르면 당뇨병 환자를 대상으로 여러 식품의 혈당 반응을 비교한 결과, 불구르는 통밀빵보다 섭취 후 혈당을 덜 올리는 것으로 나타났다. 미국 임상 영양사 젠 헤르난데스 역시 최근 외신 매체 ‘이팅웰’을 통해 건강 관리에 도움이 되는 통곡물로 불구르를 꼽았다. 그는 “불구르는 영양가가 매우 높은 통곡물이지만 아직 잘 알려지지 않아 활용도가 낮은 편”이라며 “불구르와 같은 통곡물은 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당 조절과 인슐린 민감도 개선에 도움이 된다”고 말했다. ◇혈압 관리에도 도움  혈압 관리가 필요한 사람에게도 좋은 선택지가 될 수 있다. 혈압 조절에 관여하는 칼륨과 마그네슘이 풍부하다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈관의 긴장을 완화해 혈압 조절에 도움이 된다. 마그네슘 역시 정상적인 혈관 기능과 혈압 조절에 관여하는 영양소다. 젠 헤르난데스는 “칼륨을 충분히 섭취하면 체내에 쌓인 나트륨을 배출해 혈압을 조절하는 데 도움이 된다”며 “마그네슘 역시 혈관을 이완하고 혈액순환을 원활하게 해 혈압 관리에 긍정적으로 작용할 수 있다”고 했다. ◇샐러드·필라프에 활용… 단백질·채소 함께 먹어야 불구르는 주로 샐러드나 필라프 재료로 활용한다. 고소하면서 담백한 맛이 나 흰쌀이나 쿠스쿠스 대신 사용할 수 있다. 이미 한 번 익힌 곡물이라 조리 시간도 짧은 편이다. 제품의 입자 크기에 따라 차이가 있지만 고운 불구르는 뜨거운 물에 불리는 것만으로도 먹을 수 있다. 혈압 관리가 목적이라면 불구르만 단독으로 먹기보다 채소, 콩류, 생선, 견과류 등을 함께 먹는 게 좋다. 고혈압 예방 및 관리를 위해 고안된 ‘DASH 식단’도 통곡물만 섭취하기보다 채소, 과일, 콩류, 생선, 견과류 등 다양한 식품을 균형 있게 섭취할 것을 권장한다. 다만 셀리악병 환자나 글루텐 불내증이 있는 사람은 불구르 섭취에 주의해야 한다. 글루텐이 들어 있어 면역 반응이나 소화기 증상이 나타날 수 있다. 퀴노아, 메밀 등 글루텐이 함유되지 않은 통곡물로 대체하면 부작용을 예방하는 데 도움이 된다.  불구르라는 곡물은 처음 들어봐서 생소하네요 단독으로 먹기보단 단백질과 채소와 곁들이는것을 추천하고 있어요 혈압관리에 도움을 준다하니 고혈압이신분들 보조로 챙겨드시면 좋을꺼 같네요

메가망나뇽

🍒 레드커런트

🍒 레드커런트 새콤한 과일을 즐기고 싶을 때 레드커런트를 활용해보세요. 작은 붉은 열매로 신맛이 강해 요거트나 샐러드 등에 소량 곁들이기 좋아요. 제품을 고를 때는 설탕이나 시럽을 넣은 가공제품보다 생과일이나 무가당 냉동 제품을 선택해보세요. 과일에는 자연적으로 당이 들어 있으므로 한 번에 먹는 양도 중요해요. 무가당 그릭요거트나 견과류에 소량 곁들이면 간단한 간식으로 활용할 수 있어요. 한줄 총평 : 레드커런트는 설탕을 더하지 않은 형태로 적당량 즐겨보세요.

팔망미인

혈당 걱정인 사람, 고구마 ‘이렇게’ 골라라

헬스조선>날씨가 선선해지면서 고구마를 찾는 사람이 늘고 있다. 고구마는 식이섬유가 풍부하고 베타카로틴, 비타민C 등 다양한 항산화 성분을 섭취할 수 있는 식품이다. 다만 같은 고구마라도 섭취 및 조리 방법에 따라 영양 효과와 혈당 반응이 달라질 수 있다. 제철 고구마를 건강하게 먹는 방법에 대해 알아본다. ◇깨끗이 씻어 껍질째 먹기 고구마를 깨끗이 세척해 조리할 수 있는 상황이라면 껍질째 먹는 게 영양학적으로 유리하다. 고구마 껍질에는 식이섬유와 폴리페놀 등 다양한 생리 활성물질이 들어 있다. 식이섬유는 소화 속도를 늦추고 변의 부피를 늘려 배변 활동을 원활하게 하는 데 도움이 된다. 섭취 후 포만감이 오래 가는 효과도 기대할 수 있다. 게다가 체내에서 강력한 항산화 작용을 하는 페놀산도 껍질에 더 많이 들었다. 2024년 국제학술지 ‘식품과학·영양 비평(Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety)’에 실린 리뷰 논문에 따르면 고구마 과육보다 껍질의 페놀산 함량이 더 높은 것으로 나타났다. ◇굽지 말고 삶아 먹기 혈당 관리 중이라면 고구마를 구워 먹기보다 삶아 먹는 것이 좋다. 조리 방법에 따라 전분 구조와 당 함량이 달라지면서 식후 혈당 반응에도 영향이 갈 수 있다. 서인도제도대 연구팀이 고구마 10개 품종을 여러 방법으로 조리한 뒤 혈당지수(GI)를 측정한 결과, 삶은 고구마는 GI가 41~50으로, 구운 고구마는 82~94인 것으로 나타났다. GI는 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치다. 조리 과정은 맛에도 영향을 미친다. 고구마를 굽는 방식으로 조리하면 단맛이 강해진다. 고구마에 열을 가하면 베타아밀레이스 효소가 전분을 맥아당으로 분해하는데, 낮은 온도에서 천천히 구울수록 효소 활동이 활발해지는 온도 구간에 오래 머물면서 맥아당이 더 많이 생성된다. 실제 연구에서도 고구마를 구우면 삶거나 쪘을 때보다 맥아당 함량이 크게 증가하는 것으로 나타났다. ◇밤 고구마 선택하는 것도 방법 섭취하는 고구마 종류도 고려해 볼 수 있다. 일반적으로 호박고구마는 밤고구마보다 수분 함량이 높아 익혔을 때 촉촉하고 단맛이 강한 편이다. 반면 밤고구마는 상대적으로 수분이 적고 전분 함량이 높다. 국립식량과학원이 호박고구마와 밤고구마의 특성을 비교한 결과, 호박고구마의 당도는 11.5브릭스, 밤고구마는 9.5브릭스로 측정됐다. 혈당 관리를 철저히 해야 하는 사람은 단맛이 강한 호박고구마 대신 밤고구마를 선택하는 게 유리하다. 다만 당도가 낮다고 해서 반드시 식후 혈당을 덜 올리는 것은 아니다. 혈당 반응은 품종뿐 아니라 조리 방법과 섭취량 등에 따라 달라지기 때문에, 당뇨병 환자라면 섭취하는 고구마 종류와 양, 조리법을 함께 고려해야 한다. 탄수화물 함량이 높은 식품인 만큼 가급적 한 번에 많은 양을 섭취하는 것은 피하는 게 좋다. 특히 식사 후 간식으로 고구마를 추가로 먹으면 전체 탄수화물 섭취량이 늘어날 수 있어 섭취량을 조절해야 한다. 혈당관리 할때는 밤고구마가 좋곘네요 저는 퍽퍽한걸 좋아해서 양가에서 호박/밤 고구마를 반반씩 지으시는데요 삶아서 먹도록 하고 아주 간혹가다가 구워먹어야겠어요 구워먹는게 제일 맛있어서 포기가 어렵네요

메가망나뇽

소고기 숙주 덮밥 레시피

재료 밥 100g(반공기) 소고기 불고기용 150g(우삼겹가능) (간장1T, 다진마늘1/2T,맛술1T) 숙주 150g 상추 4~5장 계란 1개 대파반개 청양고추1개 양념 고춧가루 1큰술 간장 1큰술 식초 1큰술 다진마늘1T 알룰로스1T 참기름 ½T 레시피 1>소고기는 간장1큰술,마늘1T, 맛술1T넣고 센불에서 익으면 바로 한쪽에 덜어놔요 2>기름두른 웍에 숙주,대파,청양고추 넣고 센불에서 살짝 볶아요 3>숙주가 익기 시작하면 양념 절반을 넣고 잠시 볶다 익힌고기 넣고 나머지양념 넣어 볶아 완전히 익기전에 불을 끄고 후추뿌려요(센불이에요) 4>밥 위에 상추·숙주·소고기·계란을 올려요. 소고기와 숙주가 들어가서 단백질과 식이섬유 다 충전할수 있어요 저당 양념으로 매콤하게 볶으면 든든하게 먹을수 있어요 휘리릭 볶아 밥 조금해서 비벼먹고 싶네요

메가망나뇽

참치감자달걀샐러드로 단백질도 챙기며 혈당도 관리하기

감자는 삶아서 한입 크기로 자르고 달걀도 완숙으로 삶아줍니다. 참치는 기름을 빼고 감자와 달걀, 오이를 함께 넣습니다. 마요네즈 대신 무가당 플레인 요거트와 레몬즙을 넣고 후추를 살짝 뿌려 섞으면 됩니다. 참치와 달걀이 들어가서 별도의 고기반찬 없이도 든든하고 감자를 탄수화물 식품으로 활용하면서 전체 양을 조절하기도 편한 메뉴입니다.

블루베리

🌱 녹두

🌱 녹두 밥이나 샐러드 등에 녹두를 활용해보세요. 푹 삶은 녹두는 다양한 채소와 곁들이거나 밥에 적당량 섞어 먹기 좋아요. 녹두전처럼 전분과 기름이 많이 들어가는 조리법보다는 삶거나 찌는 방식으로 활용하면 식사 구성을 단순하게 관리하기 좋아요. 한줄 총평 : 녹두는 튀기거나 달게 조리하기보다 삶아서 활용해보세요.

팔망미인

🌾 통보리

밥이나 샐러드에 곡물을 더하고 싶을 때 통보리를 활용해보세요. 통보리는 식이섬유를 함께 섭취할 수 있고, 밥에 섞거나 삶아서 다양한 요리에 활용하기 좋아요. 제품을 고를 때는 별도의 설탕이나 양념이 들어가지 않은 통보리 자체로 구성된 제품인지 확인해보세요. 보리도 탄수화물 식품이므로 한 번에 먹는 양은 조절하는 것이 좋아요. 밥에 적당량 섞고 두부·달걀·생선과 채소를 함께 곁들여보세요. 한줄 총평 : 통보리도 적당량 먹고 단백질과 채소를 함께 구성해보세요

팔망미인

목이버섯 전골

주재료: 목이버섯 100g (생목이 또는 불린 건목이), 소고기(불고기용 또는 샤브샤브용) 200g, 알배기 배추 4~5장, 대파 1대, 양파 1/2개, 두부 1/2모, 쑥갓 또는 미나리 약간 육수: 다시마 멸치 육수 800ml 양념: 국간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 맛술 1큰술, 소금 약간 (간 조절용) ​ 조리 순서 1.재료 손질: 목이버섯은 밑동의 딱딱한 부분을 제거하고 먹기 좋은 크기로 손질합니다. 배추, 양파, 대파는 큼직하게 썰어주고, 두부는 도톰하게 썰어줍니다. 2.육수 준비: 냄비에 미리 준비한 다시마 멸치 육수를 붓고 끓입니다. 3.채소 넣기: 육수가 끓어오르면 양파와 배추를 먼저 넣고 한소끔 더 끓여 채소의 단맛이 나오게 합니다. 4.고기 및 버섯 투하: 소고기와 손질한 목이버섯을 넣습니다. 이때 국간장, 다진 마늘, 맛술로 밑간을 합니다. 5.마무리: 고기가 익으면 두부를 넣고 잠시 더 끓인 뒤, 마지막에 대파와 쑥갓을 올리고 소금으로 최종 간을 맞춰 완성합니다

로블ㅎ

낙지 샐러드

주재료: 낙지 2~3마리, 밀가루 또는 굵은 소금(세척용) 채소: 양파 1/2개, 오이 1/2개, 파프리카(빨강, 노랑 각 1/4개), 어린잎 채소 한 줌 소스: 간장 2큰술, 식초 3큰술, 올리고당 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간 ​ 만드는 순서 1. 낙지 손질 및 세척 낙지는 머리를 뒤집어 내장을 제거하고 눈과 입을 떼어냅니다. 밀가루나 굵은 소금을 넣고 바락바락 주물러 씻은 뒤, 흐르는 물에 깨끗이 헹굽니다. 2. 낙지 데치기 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓으면 청주나 식초를 살짝 넣습니다. 낙지를 넣고 약 1분~1분 30초 정도 살짝만 데친 뒤, 바로 찬물에 헹궈 탱글탱글한 식감을 살립니다. 데친 낙지는 먹기 좋은 한입 크기로 썹니다. 3. 채소 준비 양파, 오이, 파프리카는 얇게 채 썹니다. 어린잎 채소는 찬물에 담가 싱싱하게 만든 뒤 물기를 완전히 제거합니다. 4. 소스 만들기 분량의 간장, 식초, 올리고당, 다진 마늘, 참기름을 잘 섞어 소스를 준비합니다. 5. 버무리기 넓은 볼에 손질한 채소와 낙지를 담습니다. 준비한 소스를 붓고 채소가 뭉개지지 않도록 젓가락으로 가볍게 버무려 그릇에 담아냅니다.

로블ㅎ

🌿 냉동 오크라

🌿 냉동 오크라 채소를 간편하게 챙기고 싶을 때 냉동 오크라를 활용해보세요. 손질할 필요 없이 필요한 만큼 꺼내 데치거나 볶아 먹을 수 있어 편리해요. 제품을 고를 때는 소스나 양념이 첨가되지 않은 오크라 100% 제품인지 확인해보세요. 샐러드나 볶음요리, 국 등에 다양하게 활용할 수 있어요. 두부·달걀·닭가슴살 같은 단백질 식품과 함께 곁들여보세요. 한줄 총평 : 냉동 오크라는 별도 양념 없는 제품을 골라 다양한 요리에 활용해보세요.

팔망미인

🥄 무가당 두부 마요네즈

🥄 무가당 두부 마요네즈 샌드위치나 샐러드에 부드러운 소스가 필요할 때 무가당 두부 마요네즈를 활용해보세요. 두부를 주재료로 만든 제품으로 일반 마요네즈와 다른 맛과 질감을 즐길 수 있어요. 제품을 고를 때는 두부 함량과 첨가당 여부·탄수화물·당류·나트륨을 함께 확인해보세요. 무가당 제품도 나트륨이나 지방 함량은 제품마다 차이가 있어요. 샐러드나 채소 샌드위치에 필요한 만큼만 소량 곁들여보세요. 한줄 총평 : 두부 마요네즈는 첨가당과 나트륨을 확인해 적당량 활용해보세요.

팔망미인

🥗 저당 발사믹 드레싱

🥗 저당 발사믹 드레싱 샐러드에 새콤한 맛을 더하고 싶을 때 저당 발사믹 드레싱을 활용해보세요. 일반 드레싱보다 당류를 줄인 제품도 있어 영양성분을 비교해 선택할 수 있어요. 제품을 고를 때는 ‘저당’ 표시만 보기보다 탄수화물·당류·나트륨과 1회 사용량을 함께 확인해보세요. 많이 사용하면 당류와 나트륨 섭취량도 늘어날 수 있어요. 채소와 닭가슴살·달걀·두부 등을 넣은 샐러드에 소량 곁들여보세요. 한줄 총평 : 저당 발사믹 드레싱도 당류와 나트륨을 확인해 필요한 만큼만 사용해보세요.

팔망미인

🥗 무가당 참깨드레싱

🥗 무가당 참깨드레싱 샐러드에 고소한 맛을 더하고 싶을 때 무가당 참깨드레싱을 활용해보세요. 설탕이나 시럽을 넣지 않은 제품을 고르면 드레싱 선택의 폭을 넓힐 수 있어요. 제품을 고를 때는 첨가당 여부와 탄수화물·당류·나트륨을 함께 확인해보세요. 무가당 제품이라도 나트륨과 지방 함량은 제품마다 차이가 있어요. 샐러드에 듬뿍 붓기보다는 필요한 만큼만 소량 곁들여보세요. 한줄 총평 : 무가당 참깨드레싱은 당류와 나트륨을 확인하고 소량 활용해보세요.

팔망미인

🌻해바라기씨

🌻 해바라기씨 소포장 출출할 때 간단한 간식이나 샐러드 토핑으로 해바라기씨 소포장을 활용해보세요. 소포장 제품은 한 번에 먹는 양을 조절하기에도 편해요. 제품을 고를 때는 설탕이나 꿀로 코팅되지 않았는지 확인하고 당류·나트륨과 1회 섭취량도 함께 살펴보세요. 무가당 요거트나 샐러드에 소량 뿌려 먹는 방법도 좋아요. 한줄 총평 : 해바라기씨는 무염·무가당 제품을 골라 적당량 즐겨보세요.

팔망미인

통밀 치즈 스테이크 샌드위치 레시피

재료 통밀 바게트 1개, 불고기용 소고기, 양송이버섯, 피망, 양파, 슬라이스치즈, 저당 홀그레인 머스타드 소스 레시피 1>양송이버섯, 피망, 적양파는 샌드위치에 넣기 좋게 채 썰어 준비합니다. 2>달군 팬에 손질한 채소와 소금후추 밑간한 소고기를 몽땅 넣고 달달 볶아주세요. 3>고기가 다 익고 채소의 숨이 죽으면 재료들을 팬 한가운데로 모으고, 그 위에 치즈를 듬뿍 얹어 녹여줍니다. 4>통밀 바게트는 반으로 갈라 안쪽을 바삭하게 굽고, 양쪽 면에 저당 홀그레인 머스타드 소스를 듬뿍 발라주세요. 5>치즈가 싹 녹아내린 고기+채소 볶음을 바게트 사이에 빈틈없이 빵빵하게 채워주면 완성입니다 통밀빵이 그나마 착한 탄수화물이라 부담이 적겠어요 단백질 소고기가 들어가고 버섯 야채까지 정말 구성이 좋은거 같아요 입 크게 벌리고 먹어야 더 맛있게 느껴져요, 든든하게 먹을수 있을거 같아요. 

메가망나뇽

밥은 조금만 곁들이고 든든하게, 소고기 우엉 꽈리고추 볶음

짭조름한 고기반찬이 생각나는데 달달한 불고기 양념은 피하고 싶은 날이 있습니다. 이럴 때 소고기에 우엉과 꽈리고추를 넉넉하게 넣어 볶으면 밥 양을 많이 늘리지 않아도 반찬 자체의 씹는 맛과 포만감이 꽤 좋습니다. 설탕이나 물엿 없이 간장과 후추 중심으로 간을 잡는 것이 포인트입니다. [재료] 소고기 불고기용 또는 우둔살 150g 우엉 80g 꽈리고추 8~10개 양파 1/3개 다진 마늘 1작은술 저염 간장 1큰술 식초 1/2작은술 참기름 1/2작은술 후추 약간 통깨 약간 [만드는 법] 1. 우엉은 껍질을 가볍게 정리한 뒤 4~5cm 길이로 가늘게 채 썹니다. 2. 우엉은 물에 오래 담가두기보다 한 번 정도 헹군 뒤 물기를 빼줍니다. 3. 꽈리고추는 꼭지를 제거하고 큰 것은 반으로 자릅니다. 4. 팬을 중불로 달군 뒤 소고기를 먼저 넣고 젓가락이나 주걱으로 풀어가며 볶습니다. 5. 고기가 절반 정도 익으면 우엉과 양파를 넣어 3~4분 더 볶습니다. 6. 다진 마늘과 저염 간장을 넣고 재빨리 섞습니다. 7. 마지막에 꽈리고추를 넣어 1~2분 정도만 볶고 불을 끈 뒤 식초와 참기름을 소량 넣습니다. 8. 그릇에 담아 통깨를 조금 뿌립니다. [혈당 친화 선택 이유] 일반적인 불고기처럼 설탕, 물엿, 배즙 등을 넣어 단맛을 강하게 만들지 않고 간장과 향신료 중심으로 맛을 냅니다. 소고기와 우엉, 꽈리고추를 함께 구성해 고기만 먹는 것보다 채소 비중을 높였습니다. 우엉은 탄수화물이 아예 없는 식품은 아니므로 양을 무제한 먹기보다는 반찬 정도로 적당히 먹는 것이 좋습니다. 실제 혈당 반응은 함께 먹는 음식과 양에 따라 달라질 수 있습니다. [맛있게 먹는 팁] 우엉을 너무 가늘게 썰면 볶는 동안 쉽게 흐물해지므로 젓가락 굵기 정도가 좋습니다. 꽈리고추는 마지막에 넣어야 색과 향이 살아 있습니다. 조금 더 고소하게 먹고 싶다면 통깨를 갈아서 마지막에 뿌려도 좋습니다. [추천 조합] 잡곡밥 1/3~1/2공기와 데친 잎채소를 함께 먹으면 한 끼로 구성하기 좋습니다. [보관] 밀폐용기에 넣어 냉장 보관하고 2일 정도 안에 먹는 편이 좋습니다. 다시 먹을 때는 팬에서 짧게 데우거나 전자레인지로 1분 내외만 데웁니다. 포만감 ★★★★☆ 단맛 ★☆☆☆☆ 맛 평가 ★★★★☆ 추천 조합 잡곡밥 소량 + 쌈채소 재조리 의향 Y

지니5632044

병아리콩과 완두콩, 심장병과 당뇨 위험 줄이는 식단 될까

[메디칼투데이] 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 말린 완두콩 등 펄스류를 더 많이 먹는 성인은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병을 포함한 심혈관 대사질환이 있을 가능성이 낮았다는 연구 결과가 나왔다. 미국 윌리엄앤메리대 연구진은 펄스류 섭취와 심혈관 대사질환의 관계를 분석한 연구 결과를 ‘영양학 최신 동향(Current Developments in Nutrition)’에 발표했다. 펄스류는 콩과 식물의 식용 종자를 뜻한다. 강낭콩 등 말린 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 말린 완두콩이 대표적이며, 대두와 땅콩은 이번 분류에서 제외됐다. 연구진은 1999~2018년 국민건강영양조사(NHANES)에 참여한 미국 성인 4만6939명의 식이와 건강 자료를 분석했다. 평균 펄스류 섭취량은 하루 10.5g 미만으로 매우 낮았다. 분석 결과 하루 펄스류 섭취량이 약 4분의 1컵, 즉 1온스 상당량 늘어날 때 심혈관 대사질환 유병 가능성은 19% 낮았다.  연구진은 나이, 성별, 생활습관, 식단 등 관련 요인을 고려한 뒤에도 이 같은 연관성이 유지됐다고 밝혔다. 심혈관 대사질환은 심혈관질환, 관상동맥질환, 뇌졸중, 당뇨병 등을 포괄한다. 펄스류에는 식이섬유와 식물성 단백질, 미네랄이 풍부해 혈당과 콜레스테롤, 혈압 관리에 도움이 될 가능성이 제기돼 왔다. 다만 이번 연구는 한 시점의 식습관과 질병 유무를 함께 분석한 단면연구다. 펄스류를 더 먹는 습관이 질병 위험을 직접 낮춘다고 단정할 수는 없다. 연구진은 인과관계를 확인하려면 장기간 추적 연구와 임상시험이 필요하다고 밝혔다. 연구진은 식단에서 특정 음식을 무조건 제한하기보다, 밥이나 샐러드에 콩을 더하거나 렌틸콩 수프, 병아리콩 요리처럼 펄스류를 꾸준히 추가하는 방식이 실천 가능한 선택이 될 수 있다고 제안했다. 콩과 식물이 심혈관 질환, 당뇨에도 효과가 있다는 연구가 흥미롭네요 안좋다고 아예 제한하는것도, 좋다고 무조건 섭취하는것도 위험이 따르지요 적절하게 먹고 건강챙기는것이 좋을것 같다는 생각이 듭니다

메가망나뇽

🍅 저당 살사소스

🍅 저당 살사소스 샐러드나 닭가슴살에 맛을 더하고 싶을 때 저당 살사소스를 활용해보세요. 제품을 고를 때는 당류·탄수화물·나트륨을 비교하고 한 번에 많은 양을 사용하지 않는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 저당 살사소스는 당류뿐 아니라 나트륨도 함께 확인해보세요.

팔망미인

🫛 냉동 완두콩

🫛 냉동 완두콩 손질 없이 채소를 추가하고 싶을 때 냉동 완두콩을 활용해보세요. 볶음밥이나 샐러드 등에 넣기 편하지만 완두콩에도 탄수화물이 있으므로 적당량 사용하는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 냉동 완두콩은 다양한 요리에 적당량 곁들여 활용해보세요.

팔망미인

🌾 아마씨 분말

🌾 아마씨 분말 샐러드나 요거트에 아마씨 분말을 소량 곁들여볼 수 있어요. 설탕 등이 첨가되지 않은 제품인지 확인하고 1회 섭취량에 맞춰 활용해보세요. 한줄 총평 : 아마씨 분말은 무첨가 제품을 골라 필요한 만큼만 활용해보세요.

팔망미인

🍤 냉동 새우살

손질이 번거로운 날에는 냉동 새우살을 활용해보세요. 볶음이나 샐러드 등에 간편하게 넣을 수 있어요. 양념되지 않은 제품을 선택하고 나트륨과 첨가물도 확인해보세요. 한줄 총평 : 냉동 새우살은 양념이 적은 제품을 골라 다양한 요리에 활용해보세요.

팔망미인

🥩 무첨가 로스트비프 슬라이스

🥩 무첨가 로스트비프 슬라이스 샐러드나 샌드위치에 로스트비프 슬라이스를 곁들여보세요. 제품을 고를 때는 소고기 함량·당류·나트륨을 확인하고 양념이 적은 제품을 선택하는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 로스트비프는 첨가물과 나트륨을 확인해 적당량 활용해보세요.

팔망미인

따뜻한 국물이 생각나는 날, 닭고기 양배추 버섯 코코넛카레 수프

아침저녁으로 공기가 서늘해지면 맑은 국도 좋지만 부드럽고 조금 진한 국물이 생각날 때가 있습니다. 이럴 때 양배추와 버섯, 닭고기를 넣고 코코넛밀크를 조금 사용한 카레 수프를 만들면 밥 없이도 꽤 든든하게 먹을 수 있습니다. 일반적인 카레라이스처럼 걸쭉하게 만들기보다 국물 형태로 만들어 채소와 고기 위주로 먹는 메뉴입니다. [재료] 닭다리살 또는 닭안심 150g 양배추 3~4장 느타리버섯 또는 만가닥버섯 80g 양파 1/3개 당근 1/4개 다진 마늘 1작은술 카레가루 1작은술 강황 약간 무가당 코코넛밀크 80ml 물 또는 무염 육수 250ml 소금 약간 후추 약간 [만드는 법] 1. 닭고기는 한입 크기로 자르고 후추를 가볍게 뿌립니다. 2. 양배추는 큼직하게 썰고 양파는 굵게 채 썹니다. 당근은 얇게 썰고 버섯은 손으로 찢어 준비합니다. 3. 냄비를 달군 뒤 닭고기를 먼저 넣어 겉면을 살짝 익힙니다. 4. 양파와 마늘을 넣고 1~2분 정도 볶아 향을 냅니다. 5. 카레가루와 강황을 넣어 20~30초 정도만 볶은 뒤 물이나 육수를 붓습니다. 6. 당근과 버섯을 넣고 약불에서 7~8분 정도 끓입니다. 7. 양배추와 무가당 코코넛밀크를 넣고 다시 4~5분 정도 끓입니다. 8. 마지막에 소금과 후추로 간을 맞춥니다. [혈당 친화 선택 이유] 일반 카레라이스처럼 밀가루가 많이 들어간 고형 카레와 밥을 중심으로 구성하지 않고 닭고기와 채소를 중심으로 만든 수프입니다. 코코넛밀크는 반드시 무가당 제품을 사용하는 것이 좋고, 양도 많이 넣기보다 국물에 부드러운 맛을 더하는 정도로 사용합니다. 감자나 단호박처럼 전분 함량이 높은 재료를 넣지 않고 양배추와 버섯을 넉넉하게 사용했습니다. 이 음식 자체가 혈당을 낮추는 것은 아니며, 함께 먹는 밥이나 빵의 양에 따라 전체 식사의 혈당 반응은 달라질 수 있습니다. [맛있게 먹는 팁] 양배추는 처음부터 넣지 않고 마지막 쪽에 넣어야 너무 흐물해지지 않습니다. 카레가루는 국물에 바로 풀기보다 닭고기와 양파를 볶은 뒤 짧게 볶아주면 향이 더 잘 살아납니다. 매콤하게 먹고 싶다면 고춧가루보다 후추나 칠리플레이크를 조금 넣는 방법도 잘 어울립니다. [대체 재료] 코코넛 향이 부담스럽다면 무가당 두유를 사용할 수 있습니다. 느타리버섯 대신 새송이 또는 표고버섯을 사용해도 되고, 닭고기 대신 흰살생선을 넣어도 좋습니다. [보관과 재가열] 냉장 보관 후 2일 정도 안에 먹는 것이 좋습니다. 코코넛밀크가 들어간 수프는 다시 끓일 때 센불보다 약불에서 천천히 데워야 국물이 분리되는 것을 줄일 수 있습니다. 포만감 ★★★★☆ 단맛 ★☆☆☆☆ 맛 평가 ★★★★☆ 추천 조합 오이피클 또는 생채소 재조리 의향 Y

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면이 당기는 날 부담 덜어 먹는 닭안심 숙주 팟타이

가끔은 샐러드나 국보다 면 요리가 확실하게 당기는 날이 있습니다. 그렇다고 기름지고 달달한 볶음면을 한 접시 먹으면 조금 부담스러울 때가 있죠. 이런 날에는 쌀국수 양은 줄이고 숙주와 부추를 넉넉하게 넣은 닭안심 팟타이를 만들면 면 요리 느낌은 살리면서 채소 비중을 높일 수 있습니다. [재료] 쌀국수면 60g 닭안심 120g 숙주 120g 부추 한 줌 달걀 1개 다진 마늘 1작은술 라임 1/2개 다진 땅콩 1큰술 소스 피시소스 1작은술 저염 간장 1작은술 식초 1작은술 고춧가루 또는 칠리플레이크 약간 물 1큰술 [만드는 법] 1. 쌀국수면은 제품 설명보다 살짝 덜 익도록 불리거나 삶아 준비합니다. 2. 닭안심은 한입 크기로 얇게 썰고 후추를 조금 뿌립니다. 3. 숙주는 씻어 물기를 빼고 부추는 4~5cm 길이로 자릅니다. 4. 팬을 달군 뒤 닭안심을 먼저 넣어 겉면을 노릇하게 익힙니다. 5. 팬 한쪽으로 닭고기를 밀고 달걀을 넣어 스크램블처럼 익힙니다. 6. 쌀국수면과 준비한 소스를 넣고 빠르게 볶습니다. 7. 숙주와 부추를 마지막에 넣고 1분 정도만 볶아 아삭함을 남깁니다. 8. 접시에 담고 다진 땅콩을 뿌린 뒤 라임을 곁들입니다. [맛있게 먹는 팁] 라임즙은 팬에서 오래 가열하기보다 먹기 직전에 짜 넣는 편이 향이 훨씬 산뜻합니다. 숙주는 많이 넣어도 익으면서 부피가 크게 줄어들기 때문에 면보다 넉넉하게 준비해도 좋습니다. 땅콩은 완전히 가루로 만들기보다 조금 굵게 다져야 씹는 맛이 살아납니다. [다이어트할 때 활용법] 쌀국수면 양을 크게 늘리지 않고 닭안심, 숙주, 부추, 달걀 비중을 높이는 방식이 좋습니다. 면을 너무 적게 줄여 음식 맛 자체가 없어지기보다는 1인분 면을 60g 정도로 잡고 채소를 넉넉히 넣는 편이 실제로 먹었을 때 만족감이 좋습니다. [조리할 때 주의할 점] 숙주와 부추를 너무 일찍 넣으면 물이 많이 나오고 면이 퍼질 수 있습니다. 면 역시 처음부터 완전히 익혀 넣으면 볶는 동안 너무 부드러워질 수 있으니 약간 덜 익힌 상태가 좋습니다. [대체 재료] 닭안심 대신 새우나 돼지안심을 사용할 수 있고 부추 대신 쪽파를 넣어도 됩니다. 땅콩 알레르기가 있다면 땅콩은 빼고 참깨를 조금 뿌려도 좋습니다. 바로 만들어 따뜻할 때 먹는 것이 가장 맛있고, 남은 면은 냉장 보관 후 다음 날 팬에 물 한 숟가락을 넣어 짧게 데우면 됩니다.

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입맛 없을 때 산뜻하게 먹기 좋은 오징어 양배추 레몬 온채무침

기름진 음식이 며칠 이어지면 새콤하면서도 따뜻한 채소 요리가 당길 때가 있습니다. 차가운 샐러드보다 조금 든든하면서 오징어 식감까지 살리고 싶다면 양배추와 오이를 살짝 익혀 레몬으로 마무리하는 온채무침이 잘 어울립니다. 볶음처럼 보이지만 기름을 많이 쓰지 않고 채소의 숨만 살짝 죽이는 정도라 부담도 적습니다. 재료 오징어 1마리 양배추 3~4장 오이 1/3개 적양파 1/4개 레몬 1/2개 다진 마늘 1/2작은술 올리브유 1작은술 소금 약간 후추 넉넉히 만드는 법 1. 오징어는 몸통을 링 모양으로 썰고 다리도 먹기 좋은 길이로 잘라줍니다. 2. 양배추는 큼직하게 썰고 오이는 반달 모양, 적양파는 얇게 채 썹니다. 3. 팬을 충분히 달군 뒤 올리브유를 아주 조금만 두르고 오징어를 먼저 넣어 센불에서 빠르게 볶습니다. 4. 오징어가 거의 익으면 양배추와 적양파를 넣고 1~2분 정도만 볶아 숨을 살짝 죽입니다. 5. 마지막에 오이를 넣고 30초 정도만 섞은 뒤 불을 끕니다. 6. 레몬즙과 다진 마늘, 소금, 후추를 넣어 가볍게 버무립니다. 레몬 조각을 몇 개 함께 올리면 향도 더 살아납니다. 맛있게 먹는 팁 오징어는 오래 익히면 질겨지기 쉬워 센불에서 짧게 조리하는 것이 가장 중요합니다. 오이는 완전히 익히기보다 마지막에 넣어 따뜻하게만 데운다는 느낌으로 조리하면 아삭한 식감이 남습니다. 후추를 평소보다 조금 넉넉히 넣으면 레몬 산미와 잘 어울려 소스를 많이 넣지 않아도 맛이 또렷합니다. [실패하기 쉬운 포인트] 양배추를 너무 오래 볶으면 수분이 많이 나오면서 전체가 축축해질 수 있습니다. 오징어에서도 물이 나오기 때문에 팬이 충분히 달궈진 상태에서 조리하는 것이 좋습니다. 대체 재료 적양파 대신 일반 양파를 사용할 수 있고 오이 대신 주키니를 아주 얇게 썰어 넣어도 좋습니다. 레몬이 없다면 라임이나 식초를 아주 조금 사용해도 됩니다. 보관과 재가열 오징어 요리는 갓 만들었을 때 식감이 가장 좋습니다. 남았다면 냉장 보관 후 다음 날까지 먹고, 재가열할 때는 팬에서 1분 정도만 짧게 데우는 편이 좋습니다. 오래 데우면 오징어가 질겨질 수 있습니다. 채소와 오징어를 한 접시에 함께 먹을 수 있어 늦은 저녁이나 가볍게 먹고 싶은 날 활용하기 좋은 메뉴입니다.

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“심장질환 위험 낮춘다” 올리브오일 효능 5가지

실제로 올리브오일은 혈관부터 뇌, 혈당까지 폭넓게 연구돼 왔다. 전문가 의견과 연구를 바탕으로 올리브오일의 효능 5가지를 짚어본다. 1. 심혈관 건강 관리 올리브오일에 풍부한 단일불포화지방산은 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)은 소개했다. 미국 성인 약 9만 3,000명을 24년간 추적한 연구에서는 하루 반 큰술(약 7g) 이상 올리브오일을 먹은 사람의 심장질환 위험이 먹지 않은 사람보다 14% 낮았다. 연구진은 버터나 마요네즈, 마가린을 올리브오일로 바꾼 효과가 반영됐을 가능성이 크다고 봤다. 올리브오일의 '등급'에 따른 차이도 확인됐다. 심혈관질환 고위험군 7,102명을 약 5년간 추적한 연구에서 엑스트라 버진 올리브오일을 가장 많이 먹은 그룹은 심혈관질환 위험이 32% 낮았지만, 일반 올리브오일에서는 이런 연관성이 뚜렷하지 않았다. 엑스트라 버진에는 항산화 성분인 폴리페놀이 그대로 남아 있는 반면, 일반 올리브오일은 정제 과정에서 폴리페놀이 파괴된다. 다만 이 그룹의 섭취량은 하루 평균 약 49g(3큰술 이상)으로, 일상적인 섭취량보다 많았다. 2. LDL 산화 억제 유럽식품안전청(European Food Safety Authority, EFSA)은 2011년 올리브오일 속 폴리페놀이 LDL을 포함한 혈중 지질이 산화되며 손상되는 것을 막는 데 기여한다고 인정했다. 이에 따라 유럽연합(EU)에서는 일정 기준 이상의 폴리페놀이 든 올리브오일에 이 효과를 표시할 수 있다. 다만 LDL 수치 자체를 크게 낮춘다는 뜻은 아니다. 2023년 메타분석에서 올리브오일 폴리페놀에 의한 LDL 콜레스테롤 감소 폭은 크지 않았다. 3. 염증 완화 하버드 헬스 퍼블리싱은 엑스트라 버진 올리브오일이 염증을 줄일 수 있고, 항산화 성분인 올레오칸탈(oleocanthal)이 핵심 성분으로 꼽힌다고 설명했다. 올리브오일을 곁들인 지중해식 식단이 염증 지표인 C반응단백질(CRP)을 낮췄다는 2025년 메타분석도 결과도 있다.  4. 인지 기능 개선 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원(Harvard T.H. Chan School of Public Health)이 미국 성인 9만 2,383명을 28년간 추적한 연구에서, 하루 7g 이상 올리브오일을 섭취한 사람은 거의 먹지 않은 사람보다 치매 관련 사망 위험이 28% 낮았다. 영양학과 연구원 앤줄리 테시에(Anne-Julie Tessier)는 미국 통신사 '유피아이(UPI)'를 통해 "올리브오일의 성분이 뇌 보호 역할을 할 수 있다"라고 말했다. 테시에 연구원은 "식단의 질과 무관하게 연관성이 나타났다"라며 올리브오일 자체의 이점을 시사한다고 덧붙였다. 위험 감소는 여성에서 더 뚜렷했다. 다만 해당 연구는 관찰 연구로, 올리브오일이 원인이라고 단정할 수 없다.  5. 혈당 관리 한 연구에 따르면 올리브오일을 많이 먹은 그룹의 제2형 당뇨병 위험이 적게 먹은 그룹보다 16% 낮은 것으로 나타났다. 하루 15~20g(1~1.5큰술)까지는 많이 먹을수록 위험이 줄었고, 그 이상 먹어도 위험이 더 줄지는 않았다. 무작위 대조시험 51건을 종합한 최근 분석에서는 올리브오일이 혈당·인슐린·인슐린 저항성 지표를 유의하게 바꾸지 못했다. 다만 2023년 메타분석에서는 엑스트라 버진 올리브오일이 공복혈당에는 영향을 미치지 않은 반면, 인슐린 저항성 지표는 소폭 낮춘 것으로 나타났다.혈당 관리 목적이라면 올리브오일을 '보조적인 식습관 요소'로 보는 편이 적절하다. 영양사 추천, 올리브오일 활용법 3가지  ① 버터·마가린 대신 사용하기 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic) 영양사 줄리아 줌파노(Julia Zumpano)는 엑스트라 버진 올리브오일을 씨앗 기름이나 동물성 지방 대신 쓰는 방법을 권했다. 샐러드에는 드레싱 대신 뿌리고, 익힌 채소나 파스타에 더하거나, 잡곡빵을 찍어 먹는 방식도 제안했다. ② 채소와 함께 먹기 영양사 크리스틴 커크패트릭(Kristin Kirkpatrick)은 채소에 기름을 더하면 카로티노이드와 지용성 비타민(A·E·K)의 흡수가 크게 높아진다고 설명했다. 잎채소, 브로콜리, 고구마에 엑스트라 버진 올리브오일을 곁들이는 방법을 소개했다. ③ 식사에 곁들여 먹기 올리브오일을 공복에 마시면 일부 사람은 설사나 복통을 겪을 수 있다. 뉴욕의 영양사 에이미 샤피로(Amy Shapiro)는 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'에서 "올리브오일의 효과는 식사 속 꾸준한 섭취에서 나온다"라고 말했다. 단숨에 마시기보다 식사에 곁들여 꾸준히 먹는 편이 낫다는 뜻이다. 구운 채소 위에 뿌리거나, 수프와 곡물 요리의 마무리에 더하거나, 토스트에 올려 먹는 것이 좋다   올리브오일이 제일 건강에 좋고 고온에도 안전하다고 해서 굽거나 하는데 쓰는데요 활용법도 나와있으니 잘써봐야 될꺼 같아요 혈당에도 도움되고 혈관건강에도 좋으니 올리브오일로 먹어야겠네요

메가망나뇽

팽이버섯 샐러드

주재료: 팽이버섯 1~2봉지, 양파 1/4개 (선택), 어린잎 채소 또는 상추 약간 (색감 및 풍성함을 위해) 드레싱 재료: 간장 2큰술 식초 또는 레몬즙 1큰술 설루 또는 올리고당 1큰술 다진 마늘 0.5큰술 참기름 또는 들기름 1큰술 통깨 약간 ​ 2. 조리 순서 1.재료 손질하기 팽이버섯은 밑둥의 지저분한 부분을 칼로 썰어내고 먹기 좋게 결대로 찢어줍니다. 양파는 얇게 슬라이스한 후, 매운맛을 줄이기 위해 찬물에 10분 정도 담갔다가 물기를 완전히 빼줍니다. 2.버섯 살짝 데치기 (중요) 냄비에 물을 끓인 후, 손질한 팽이버섯을 넣고 10~15초 정도만 아주 살짝 데쳐줍니다. 오래 데치면 아삭한 식감이 사라지므로 살짝만 데쳐야 합니다. 데친 팽이버섯은 곧바로 찬물에 헹군 후, 손으로 꼭 짜서 물기를 완전히 제거합니다. 3.드레싱 만들기 작은 볼에 간장, 식초(또는 레몬즙), 설탕(또는 올리고당), 다진 마늘, 참기름(또는 들기름)을 넣고 설탕이 잘 녹을 때까지 골고루 섞어줍니다.

로블ㅎ

🥢 두부볼 간편식

간단한 반찬이나 간식이 필요할 때 두부볼 간편식을 활용해보세요. 두부를 주재료로 동그랗게 만든 제품이라 데우기만 하면 간편하게 먹을 수 있어요. 제품을 고를 때는 두부 함량과 단백질·탄수화물·당류·나트륨을 함께 확인해보세요. 튀긴 제품이나 달콤한 소스가 포함된 제품은 지방과 당류도 살펴보는 것이 좋아요. 샐러드나 구운 채소와 함께 먹고 소스는 적당량만 곁들여보세요. 한줄 총평 : 두부볼은 두부 함량과 당류·나트륨을 확인해 간편한 반찬으로 활용해보세요.

팔망미인

🍗 닭가슴살 미트볼

간편하게 단백질 반찬을 챙기고 싶을 때 닭가슴살 미트볼을 활용해보세요. 전자레인지나 에어프라이어로 간단하게 조리할 수 있어 바쁜 날 활용하기 편해요. 제품을 고를 때는 닭가슴살 함량과 함께 탄수화물·당류·단백질·나트륨을 확인해보세요. 달콤한 소스가 포함된 제품은 당류가 높아질 수 있어요. 샐러드나 구운 채소를 곁들이고 소스는 필요한 만큼만 사용해보세요. 한줄 총평 : 닭가슴살 미트볼은 닭고기 함량과 당류·나트륨을 확인해 선택해보세요.

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🍳 채소 오믈렛 간편식

바쁜 아침에 간단하게 한 끼를 챙기고 싶을 때 채소 오믈렛 간편식을 활용해보세요. 달걀과 채소가 함께 들어 있어 데우기만 하면 간편하게 먹을 수 있어요. 제품을 고를 때는 단백질 함량과 탄수화물·당류·나트륨을 함께 확인해보세요. 햄이나 치즈, 소스가 많이 들어간 제품은 나트륨과 포화지방도 살펴보는 것이 좋아요. 샐러드나 방울토마토, 통곡물빵 등을 적당량 곁들이면 한 끼로 구성하기 편해요. 한줄 총평 : 채소 오믈렛 간편식은 단백질과 나트륨을 확인해 간편한 식사로 활용해보세요.

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🫘 저염 된장

국이나 찌개, 채소무침에 저염 된장을 활용해보세요. 일반 된장보다 나트륨을 줄인 제품도 있어 영양성분을 비교해 선택할 수 있어요. 제품을 고를 때는 ‘저염’ 표시뿐 아니라 100g당 나트륨 함량과 1회 사용량을 함께 확인해보세요. 된장은 적은 양을 사용해도 간을 충분히 낼 수 있어요. 두부·버섯·애호박 같은 재료를 넉넉히 넣고 된장의 양은 줄여 조리해보세요. 한줄 총평 : 저염 된장도 사용량을 조절해 나트륨을 과하게 섭취하지 않도록 활용해보세요.

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