혈단스파이크 방지법이 궁금해요

지니5632044

식후에 졸리면 괜히 혈당스파이크가 온 건가 걱정되실 만해요. 저도 점심에 밥이나 면을 급하게 많이 먹은 날은 유독 졸리고 늘어지는 느낌이 있더라고요.

처음부터 식단을 완벽하게 바꾸려고 하기보다 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥 양을 조금 조절해보는 것부터 해보세요. 식사 후 바로 앉아 있기보다 10분 정도 천천히 걷거나 설거지처럼 몸을 움직이는 것도 부담 없이 할 수 있어서 괜찮아요.

그래도 식후 졸림이 계속 심하거나 갈증이 심하고 소변을 자주 보는 증상까지 있으면 건강검진이나 병원에서 혈당 확인을 한번 해보는 게 마음 편할 것 같아요.

정승은 원장님

가정의학과 전문의

답변수 520채택률 8%건강 식단·레시피, 생활습관·동기부여 전문

안녕하세요~ 식후 졸림이 혈당 때문이라면, 먹는 순서를 바꾸는 것과 식후 10~15분 걷는 것 두 가지가 가장 확실합니다. 같은 밥상이라도 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹으면 식후 혈당 정점이 낮아지는데, 사람 대상 연구들을 모아 보면 그 차이가 20~30% 정도로 꽤 큽니다. 식후 걷기도 근육이 포도당을 바로 끌어다 쓰는 방식이라, 10분 남짓만 걸어도 정점이 눈에 띄게 깎입니다. 반대로 국수·빵·달달한 음료처럼 액체에 가깝거나 정제된 탄수화물을 공복에 먼저 넣는 조합이 가장 크게 올립니다. 이 두 가지를 2주쯤 지켜 보셨는데도 식후 졸림이 그대로라면 원인이 혈당이 아닐 수 있으니, 그때는 당화혈색소를 한 번 확인해 보세요.

윤아쌤

영양사

답변수 128채택률 14%건강 식단·레시피, 체중감량·다이어트 전문

홍방장님 안녕하세요! 영양코치 윤아쌤입니다~

식후에 졸음이 온다는 건 혈당스파이크가 일어났다가 급 떨어지는 신호일 수 있어요. 정말 흔한 현상이고, 충분히 개선할 수 있으니까 안심하세요ㅎㅎ

혈당스파이크는 먹은 음식이 혈당을 급하게 올리는 현상이에요. 특히 정제 탄수화물(흰 쌀밥, 식빵, 면) 같은 걸 혼자 먹으면 혈당이 확 올랐다가 급하게 떨어지면서 졸음, 피로감, 집중력 저하가 생기는 거죠

가장 효과적인 방지법은 식사 순서예요. 이건 정말 간단한데 효과 좋아요
먼저 채소부터 먹고, 그 다음 단백질 음식(고기, 생선, 계란, 두부), 마지막에 밥이나 면 같은 탄수화물을 먹어보세요. 이렇게 하면 혈당이 천천히 올라가서 급격한 졸음을 피할 수 있어요. 이 순서만으로도 효과가 정말 크거든요!

오와둥둥

저도 식후 졸림이 심한 편입니다 
특히 점심 식사 후에는 눈꺼풀이 얼마나 무거운지 모르겠습니다 
저도 궁금한 내용이고 식후 졸리는 현상을 개선하고 싶어서 열심히 알아봤습니다 아래 도움되시기 바랍니다 ^^

식후 졸림이 있다고 해서 반드시 혈당 스파이크 때문인건 아니라고 합니다.
어느 정도는 관련은 있으니 식후 혈당이 급격하게 올라가는 것을 줄이고 싶다면 평소 식사 방법과 식후 활동을 조금씩 바꿔보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

식사 순서 다음과 같이 바꿔보세요 
식사할 때 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서가 좋습니다.  채소와 단백질을 드신 후 탄수화물을 드시면 혈당이 급격하게 올라가는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식후 10~15분 가볍게 움직여보세요 
식사를 마친 뒤 바로 앉아 있기보다는 10~15분 정도 가볍게 걷거나 외부로 나가기 어려울 경우 제자리걸음, 설거지 같은 집안일을 해보세요. 계단 걷기 하는 것만으로도 식후 혈당관리에 많은 도움이 되는데 제가 자주 사용하는 방법입니다 
식후 걸으면 근육이 움직이면서 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하게 되어 식후 혈당 관리에 도움이 됩니다

정제 탄수화물과 당이 들어간 음료 줄여주세요 
흰쌀밥, 흰빵, 면, 떡 맛은 참 좋은데요 이런 음식이 혈당을 올리는 주범입니다 
그래서 이런 음식은 한 번에 많이 먹기보다는 채소와 단백질을 함께 드시면서 탄수화물 섭취량을 적절하게 조절하는 것이 좋습니다.
식후 달달한 음료 드시면 그 안에 당이 많이 들어 있어 식후 혈당을 올릴 수 있습니다 

탄산음료나 달게 만든 커피, 과일주스처럼 당이 들어간 음료도 자주 마신다면 줄이시고 물이나 무가당 음료로 바꿔보세요.

천천히 먹고 과식하지 않는게 좋습니다 
몇 번 씹어야 한다고 숫자를 정해두기보다는 급하게 먹지 않고 천천히 식사하면서 적당한 양을 먹는 습관을 만들어보세요.

식후 졸림이 있다고 해서 무조건 혈당 문제라고 볼 수는 없지만, 졸림이 반복되거나, 물을 드시는데요 갈증이 심하게 나거나, 소변을 자주 보는 등의 증상이 함께 나타난다면 혈당 검사를 받아보는 것도 좋습니다.

처음부터 모든 것을 바꾸려고 하기보다는 채소부터 드시고~ + 식후 10분 걷기 두 가지부터 실천해보시는 것을 추천드립니다. 저도 열심히 실천해보려고 합니다 

얌이얌이

저도 밥만 먹고 나면 왜 이렇게 졸린가 했는데, 식후 혈당이 빠르게 올라가는 것도 영향을 줄 수 있다는 걸 알고 나니 평소 식습관을 한번 돌아보게 되네요!!

혈당스파이크를 줄이려면 거창한 방법보다는 식사할 때 몇 가지만 신경 써도 좋다고 해요. 흰밥이나 빵, 면처럼 탄수화물 위주로 한꺼번에 많이 먹기보다는 채소와 단백질을 함께 챙겨 먹고, 가능하면 채소나 단백질을 먼저 먹은 뒤 탄수화물을 먹는 식사 순서도 도움이 될 수 있다고 합니다.

또 너무 배고픈 상태에서 급하게 식사하거나 과식하는 것도 피하고, 식사는 천천히 하는 게 좋다고 하네요. 식사 후에는 바로 소파에 앉아 쉬기보다는 10~20분 정도 가볍게 걸어주는 것도 혈당 관리에 도움이 된다고 하니 생각보다 어렵지 않게 실천할 수 있을 것 같아요ㅎㅎ

윤아쌤

영양사

답변수 128채택률 14%건강 식단·레시피, 체중감량·다이어트 전문

홍방장님 안녕하세요! 영양코치 윤아쌤이에요~

식후에 졸린 게 딱 혈당 스파이크 신호라서 잘 캐치하셨어요

방법은 사실 세 가지면 충분해요

우선 먹는 순서만 바꿔보세요
채소 먼저, 그다음 단백질, 밥이나 면은 마지막에요
똑같은 메뉴인데 순서만 바꿔도 식후 혈당 곡선이 확 완만해져요

그리고 식사 끝나고 10분에서 15분만 걸으세요
근육이 혈당을 바로 끌어다 쓰기 때문에 이게 진짜 효과 커요
설거지하거나 집안 정리만 해도 괜찮아요

마지막으로 흰쌀밥이나 흰빵을 잡곡밥이나 통밀로 바꿔주시면 되는데, 한 번에 다 바꾸지 마시고 반만 섞는 것부터 시작하셔도 충분해요

이 셋 중에 하나만 고르라면 식후 걷기예요 가장 쉽거든요ㅎㅎ
오늘 점심부터 바로 해보세요!

트레비라임

전 식사후 가볍게 걷기하니 좋더라구요~