혈당을 지키는 식사, 뇌를 지키는 식사

1. 식후 혈당이 높을수록 알츠하이머병 위험이 높아집니다. 

2. 혈당지수 낮은 식단을 익히고 운동을 병행하세요. 

식후 혈당 높을수록, 알츠하이머병 위험↑

식사 후 혈당 급상승이 알츠하이머병 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 영국 리버풀대 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 40~69세 35만7883명을 대상으로 공복 혈당, 인슐린, 인슐린 저항성, 식후 두 시간 혈당과 관련된 유전 정보와 뇌 영상 데이터를 분석했습니다.

연구 결과, 식후 두 시간 혈당 수치가 높은 유전적 소인을 가진 사람들은 알츠하이머병 발병 위험이 무려 69%나 증가했습니다. 반면, 공복 혈당·인슐린 수치와 인슐린 저항성 특성은 알츠하이머병 발병 위험과 유의미한 인과 관계를 보이지 않았습니다. 치매 예방을 위해서는 평균 혈당 수치 관리뿐 아니라 식후 혈당 조절에도 집중해야 한다고 연구팀은 설명했습니다. 당뇨병 환자의 경우, 공복 혈당만 조절하는 것보다 식후 혈당 급상승을 줄이는 것이 치매 위험 관리에 필수적입니다.

혈당지수 낮은 음식이 치매 위험 낮춘다

다행히, 혈당지수가 낮은 음식을 위주로 섭취하면 치매 위험을 줄일 수 있습니다. 스페인 로비라이비르길리대 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 치매가 없는 성인 20만2302명을 대상으로 음식 섭취와 치매 발병의 연관성을 알아보는 연구를 진행했습니다. 연구팀은 참가자들이 평소 섭취하는 음식의 혈당지수와 당부하지수를 확인하고 13.25년간 건강 상태를 비교했습니다. 연구 결과, 혈당지수가 낮거나 중간 정도인 식단은 알츠하이머병 발병 위험을 16% 감소시켰고, 혈당지수가 높은 식단은 위험을 14% 증가시켰습니다.

혈당 변동 폭 줄여야

당뇨병은 그 자체만으로도 알츠하이머병과 혈관성 치매의 위험을 1.5~2배 높이는 대표적인 만성질환입니다. 당화혈색소가 같더라도 혈당 변동 폭이 클수록 치매 위험이 더 높은데요. 당뇨 환자가 혈당지수 낮은 음식을 섭취하며 식후 혈당 상승폭을 줄여야 하는 이유이기도 합니다. 일산차병원 내분비내과 박경혜 교수는 “혈당의 급격한 변동은 인슐린 저항성을 높이고 염증·산화 스트레스를 유발함으로써 뇌혈관을 손상시킬 수 있다”고 말했습니다. 혈당지수가 낮은 식단은 식사 후 혈당 변동성이 적어 대사 스트레스가 적어 뇌혈관 및 뇌세포 기능 보호에 도움이 됩니다. 또한 혈당지수가 낮은 식품인 통곡물, 콩류, 채소 등은 식이섬유와 항산화 영양소가 풍부해서 만성 염증과 산화 스트레스를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 이와 동시에 비만, 고혈압, 이상지질혈증 등 동반 위험인자 개선에도 기여함으로써 당뇨 환자에서 치매 위험이 더 커지지 않게 하는 중요한 생활요법입니다. 

덜 가공될수록 혈당지수 낮아 

그렇다면, 어떤 음식을 먹어야 할까요? 혈당지수가 70 이상이면 높은 혈당지수, 55 이하이면 낮은 혈당지수, 56~69는 보통 혈당지수 식품으로 분류하고 있습니다. 혈당지수가 낮은 식품으로는 콩, 완두콩, 파스타, 통호밀, 보리, 귀리 등과 렌틸콩과 퀴노아, 그리고 온대성 과일(사과, 배, 오렌지, 복숭아, 자두, 살구, 체리류, 베리류) 등이 있습니다. 또한 음식을 가공할수록 혈당지수가 더 올라가므로, 가공이 적은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 음식 조리 시간을 줄이고 식재료 크기를 크게 하면 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 

생활습관 전반적으로 철저히 관리해

중요한 점은 예방 노력을 하면 치매 발생 시기를 늦출 수 있다는 것입니다. 의사가 처방한 약을 잘 복용하면서 식사·운동 등 생활습관을 건강히 유지하는 게 가장 중요합니다. 1주일에 세 번 이상 등에 살짝 땀이 날 정도의 강도로 하루 30분씩 운동하세요. 박경혜 교수는 “운동은 인슐린저항성을 개선시키고 뇌로의 혈액순환을 촉진하여 뇌세포 기능향상에 도움이 된다”고 말했습니다. 당뇨 환자가 규칙적으로 운동하면 치매 발병 위험이 전체 치매 18%, 알츠하이머 15%, 혈관성 치매 22%씩 감소했다는 연구 결과가 있습니다.

식생활 전반에서 혈당 변동성을 줄이는 노력도 필요합니다. 식사 시 야채와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 늦게 먹는 것, 천천히 식사하는 것, 식후에 20~30분 활동으로 혈당 상승 속도를 늦추는 습관을 가지세요.

이와 더불어 평소 두뇌 활동을 많이 하는 것도 좋습니다. 신문이나 잡지를 매일 읽으면 두뇌 활동을 자극해 도움이 됩니다. 글을 쓰는 습관도 기억력 유지에 효과적입니다. 이러한 종합적인 생활습관 관리가 당뇨 환자의 치매 위험을 실질적으로 낮추는 데 도움이 됩니다.