다이어트 목표 정리! (식단+운동 위주)

오늘부터 유지어터의 삶을 위해서

다이어트 목표 세워봤습니다!

 

 

기본 원칙

• 단백질+채소+탄수화물 균형 유지
• 가공식품 최소화
• 하루 2L 이상의 물 섭취

 

아침 (07:00~09:00)

✔ 현미밥 또는 통밀빵
✔ 계란 또는 닭가슴살
✔ 나물 또는 쌈채소
✔ 견과류 한 줌

 

예시 메뉴: 현미밥 + 두부조림 + 나물반찬 + 삶은 계란

 

점심 (12:00~13:30)

✔ 현미밥 또는 고구마
✔ 닭가슴살/생선/두부 등 단백질
✔ 다양한 채소 반찬
✔ 국 (맑은 국물 위주)

 

예시 메뉴: 연어구이 + 현미밥 + 된장찌개 + 나물 반찬

 

저녁 (18:00~19:30)

✔ 단백질 위주의 가벼운 식사
✔ 채소와 함께 섭취
✔ 운동 전이라면 탄수화물 소량 추가 가능

 

예시 메뉴: 닭가슴살 샐러드 + 고구마 반 개

 

운동 후 간식 (21:30~22:00)

✔ 단백질 보충 (운동 후 30~60분 이내)
✔ 너무 무거운 음식은 피하기

 

예시 메뉴: 그릭요거트 + 견과류 or 프로틴 쉐이크

 

운동 플랜 (주 4~5회)

근력 + 유산소 조합 (60~80분)

1. 월/목 - 상체 근력 + 유산소

   • 푸쉬업 3세트
   • 덤벨 숄더 프레스 3세트
   • 랫풀다운 or 풀업 3세트
   • 트라이셉스 딥 3세트
   • 런닝머신 or 싸이클 30분 (중강도)

2. 화/금 - 하체 + 코어

   • 스쿼트 3세트
   • 런지 3세트
   • 데드리프트 3세트
   • 플랭크 3세트
   • 줄넘기 or 계단 오르기 30분

3. 수/토 - 가벼운 유산소 + 스트레칭

   • 걷기 or 조깅 40분
   • 요가 or 폼롤러 마사지

 

• 운동 강도는 컨디션에 따라 조절하되, 최소 주 4회는 꾸준히!
• 충분한 수면(7시간 이상) 유지하기