안녕하세요! 지니어터 여러분.

다이어트와 안티에이징을 연구하는 의사, 정승은 원장입니다.

 

다이어트 상담을 하다 보면 많은 분들이 이렇게 말씀하세요.

 

“열심히 식단했는데 어느 순간 체중이 다시 늘어요.”

 

“살만 찌는 게 아니라 근육도 빠지는 것 같아요.”

실제로 다이어트 실패의 가장 큰 원인 중 하나가 ‘아침 식사 패턴’입니다.

 

아침에 탄수화물 위주 식사를 하면 혈당이 급격히 올라갔다가 떨어지면서 점심 전에 강한 식욕 폭발이 발생합니다.

 

그래서 오늘은 제가 실제로 실천하고 있는 “뱃살 줄이고 근육 지키는 아침 식사 루틴”을 소개해 드리겠습니다.

 

아침 한 끼가 다이어트를 결정합니다

많은 분들이 아침을 이렇게 시작합니다.

 

토스트, 시리얼, 달달한 커피...

 

하지만 이런 식사는 당류 중심 식사라 혈당이 빠르게 올라갑니다.

 

예를 들어

• 시리얼 한 그릇 = 각설탕 약 8~10개 수준 당류
• 달달한 라떼 한 잔 = 각설탕 약 6개 수준

아침부터 이렇게 혈당이 오르면 우리 몸은 지방을 태우기보다 지방을 저장하는 모드로 들어가게 됩니다.

의사가 먹는 아침 루틴

제가 매일 먹는 아침 식단은 단백질 + 건강한 지방 중심 식사입니다.

 

대표적인 메뉴가 바로 버터쉐이크 기반 아침 식단입니다.

 

단백질 쉐이크를 물에 타 먹는 방식이 아니라 포만감과 대사를 고려한 방식으로 조합합니다.

 

왜 이런 식단이 효과적일까

1. 폭식 차단

단백질과 지방이 함께 들어오면 우리 몸에서는 포만 호르몬(PYY, GLP-1)이 증가합니다.

 

이 호르몬은 뇌에 “이제 충분히 먹었다”는 신호를 보내 자연스럽게 식사량을 줄이게 합니다.

 

임상 연구에서도 단백질·지방 식사 후 PYY가 약 30% 이상 증가한 결과가 보고되었습니다.

2. 근손실 방지

다이어트를 하면 많은 사람들이 지방과 함께 근육도 잃게 됩니다.

 

근육이 줄어들면 기초대사량이 감소해 요요 가능성이 높아집니다.

 

하지만 유청 단백질, 류신 같은 아미노산은 근육 합성을 자극하는 역할을 합니다.

 

그래서 체중은 줄지만 근육은 유지되는 결과가 나타납니다.

3. 혈당 안정 → 지방 연소 환경

당류가 낮은 식단은 혈당을 안정적으로 유지합니다.

 

혈당이 안정되면 우리 몸은 인슐린 분비가 과도하게 올라가지 않고 결과적으로 지방을 에너지로 사용하는 상태가 유지됩니다.

 

제가 실제로 먹는 아침 레시피

제가 약 10일 동안 연속으로 실천했던 간단한 아침 루틴입니다. (지금도 간간이 즐기고 있어요!)

 

🥣 그릭요거트 버터쉐이크 볼

• 무가당 그릭요거트 200g
• 버터쉐이크 한 스푼
• 아몬드 약간
• 블루베리
• 치아씨드

 

이렇게 조합하면 고단백, 저당, 건강한 지방 세 가지가 동시에 충족됩니다.

 

실제로 이 식단을 유지하면서 인바디 기준 근육량 약 +1kg, 체지방 약 –2.7kg 변화를 확인할 수 있었습니다.

 

이 정도 지방량은 대략 삼겹살 12~13인분 정도의 무게입니다.

 

다이어트는 “빼는 것”보다 “지키는 것”

많은 분들이 다이어트를 “얼마나 굶느냐”로 생각하지만 의학적으로 중요한 것은 근육을 지키면서 지방을 줄이는 것입니다.

 

그래서 저는 환자분들께 항상 이렇게 말씀드립니다.

 

“굶는 다이어트는 오래 못 갑니다. 대사를 바꾸는 식단이 필요합니다.”

 

지금 시작하면 달라집니다

다이어트는 작은 습관 하나로 결과가 크게 달라집니다.

 

특히 아침 식사는 하루 대사를 결정하는 중요한 식사입니다.

 

아침 식단만 바꿔도 "폭식 감소, 체지방 감소, 근손실 예방" 이 세 가지 변화를 동시에 기대할 수 있습니다.

 

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정승은 원장
순천향서울병원 가정의학과 전문의

 

대한 비만미용학회 정회원
대한 미용성형레이저의학회 정회원
Classys 슈링크 자문의원

 

전 상상의원 신사본점 원장
현 메이퓨어의원 고덕점 대표원장