안질리는 다이어트 식단 짜는법 꿀팁

《한끼 식단 구성》

 

1. 탄수화물 (탄수화물원 선택)

현미밥(찰현미+쌀 50:50) 130~180g

바밤 그릴드 단호박, 찐 호박고구마 180g

삶은 감자 200g

오트밀(물로 데워 밥처럼) 4큰술

바나나(가끔) 2개(200g)

사과(가끔) 큰 것 1개

현미 시리얼(30g+우유 190ml) 

 

 

2. 단백질 (단백질원 선택)

달걀 3개

닭가슴살 120g

우둔살 200g

틸라피아 140g

오징어 숙회 200g

두부 1모

 

 

3. 지방 (지방 보충)

아몬드 하루 5알

올리브유 0.5큰술 (단백질 요리에 활용)

 

 

4. 야채 (하루 2가지 이상 선택, 100~200g)

파프리카

알배추

로메인

애호박구이

코스트코 냉동채소

양상추

가지구이

당근

마늘쫑

아삭이고추

토마토

(마늘과 양파는 소량 사용)

 

 

5. 향신료 (취향껏 활용)

바질

파슬리

마늘가루

고추가루

오레가노

쿠민

펜넬

페페론치노

통후추 (그라인더 사용)

 

 

6. 소스 (적당량 활용)

홀그레인 머스타드

하인즈 제스티 레몬

스리라차 소스

하인즈 노슈가 케첩

레몬즙, 라임즙

간장(최대 1큰술)

생와사비

 

 

 

📌 식단 원칙:

 

탄수화물(1종) + 단백질(1종) + 야채(2종) 조합으로 식단 구성

향신료와 소스는 적절히 조합하여 활용