'달지 않고 고소한 콘프레이크' 관련 커뮤니티 게시글 모음

양배추 달걀볶음

준비 재료 채 썬 양배추 한 줌 넉넉히 달걀 2개 대파 또는 쪽파 조금 식용유 또는 올리브유 소량 소금·후추 약간 만드는 법 팬을 달군 뒤 기름을 소량 두르고 양배추를 먼저 볶습니다. 양배추가 살짝 숨이 죽으면 한쪽으로 밀어두고 달걀을 넣어 부드럽게 익힌 뒤 전체를 섞어주세요. 너무 오래 볶지 않고 양배추의 아삭한 식감이 조금 남을 정도로 마무리하면 좋습니다. 달걀이 들어가 양배추만 볶아 먹을 때보다 한 끼 구성이 한결 든든해집니다. 밥을 먹는다면 평소 먹는 양에 맞춰 조금 곁들이면 됩니다.

로블ㅎ

콜라비 나물무침

기본 재료: 콜라비 1개 (약 300~400g), 대파 1/3대 절임 재료: 소금 1/2큰술 양념 재료: 다진 마늘 1/2큰술 국간장 1/2큰술 (또는 액젓 1/2큰술) 참기름 1큰술 볶은 깨 1큰술 팁: 살짝 매콤한 맛을 원하시면 고춧가루 1/2큰술이나 홍고추 약간을 추가하셔도 잘 어울립니다.​ 1단계: 콜라비 손질 및 채 썰기 콜라비를 깨끗이 씻은 후 겉의 억센 껍질을 칼로 두껍게 벗겨냅니다. 손질한 콜라비를 먹기 좋은 두께로 채 썰어줍니다. (무채보다 약간 두꺼워도 아삭한 식감이 살아납니다.) 2단계: 소금에 절이기 채 썬 콜라비에 소금 1/2큰술을 넣고 잘 섞은 뒤 10분~15분 정도 절입니다. 절여진 콜라비에서 수분이 나오면 손으로 꽉 짜서 물기를 제거해 줍니다.(물기를 잘 짜주어야 무침이 물러지지 않고 아삭함이 오래 유지됩니다.) 3단계: 양념 넣고 무치기 대파는 송송 썰어 준비합니다. 볼에 물기를 짠 콜라비, 송송 썬 대파, 다진 마늘(1/2큰술), 국간장(1/2큰술), 참기름(1큰술), 볶은 깨(1큰술)를 넣습니다. 양념이 잘 배어들도록 손으로 조물조물 무쳐줍니다. 4단계: 간 맞추기 및 마무리 완성된 무침의 간을 보고, 부족한 간은 소금이나 국간장 약간으로 맞춰줍니다. 접시에 예쁘게 담아내면 완성이 됩니다. ​

로블ㅎ

위고비 주사 투여 후 속 쓰림 및 역류성 식도염 대처 습관

위고비를 투여하고 나서 목에 이물감이 들거나 가슴 부위가 타는 듯한 속 쓰림을 겪는 분들이 계십니다.  이는 위고비가 위장의 운동 속도를 늦춰 음식이 위 안에 오래 머물게 만들면서 나타나는 자연스러운 현상인데요.  음식물과 위산이 역류하는 것을 막으려면 몇 가지 식습관 조절이 필수적입니다. 식사 후 최소 2~3시간 동안은 눕지 않고 바로 선 자세나 앉은 자세를 유지해 주시는 것이 좋으며, 한 번에 많은 양을 먹기보다 소량씩 나누어 천천히 씹어 드시는 것이 위장 부담을 크게 줄여줍니다.

오와둥둥

수면 무호흡증이 밤사이 혈압 수치를 올리는 이유

자고 일어났을 때 유독 머리가 띵하고 아침 혈압이 높게 나온다면 수면 중 코골이나 '수면 무호흡증'이 있는지 점검해보셔야 합니다.  자는 동안 숨이 잠시 멈추면 체내 산소 공급이 부족해지면서 우리 몸은 비상 상황으로 인식합니다. 이에 따라 교감신경이 과도하게 활성화되고 스트레스 호르몬이 폭발적으로 분비되어 밤사이 혈관이 강하게 수축하는데요.  이 과정이 매일 밤 반복되면 야간 혈압이 떨어지지 않고 낮 동안의 혈압까지 함께 올라가는 악순환이 생깁니다. 수면 질 개선과 필요시 양압기 치료 등을 병행하는 것이 혈압을 잡는 중요한 열쇠가 됩니다.

오와둥둥

곤약면 콩국수

밀가루 소면 대신 곤약면을 사용하고, 무당 두유를 활용해 시원하게 만들어 먹는 여름철 저탄수화물 국수입니다.  고소한 국물 덕분에 부담 없이 면 요리가 생각날 때 먹기 좋습니다. [레시피] 곤약면은 물에 헹군 뒤 끓는 물에 식초 1큰술을 넣고 1분간 데쳐 물기를 뺍니다. 오이는 가늘게 채 썰고, 삶은 계란은 반으로 자릅니다. 볼에 데친 곤약면을 담고 시원한 무당 두유를 자작하게 부어줍니다. 소금 한 꼬집으로 간을 맞춥니다. 채 썬 오이, 삶은 계란, 통깨를 고명으로 얹어 완성합니다

오와둥둥

닭안심 애호박 볶음

달콤한 애호박과 담백한 닭안심을 깔끔하게 볶아내는 기본 반찬 겸 메인 요리입니다. 자극적이지 않고 재료 본연의 맛이 잘 살아있어 부담 없는 한 끼 식사로 좋습니다  [요리순서] 닭안심은 힘줄을 제거하고 한 입 크기로 썰어 소금, 후추로 밑간합니다. 애호박과 당근은 반달 모양으로 도톰하게 썰어둡니다. 팬에 올리브유를 살짝 두르고 밑간한 닭안심을 먼저 볶습니다. 고기가 반쯤 익으면 애호박과 당근을 넣고 함께 볶습니다. 국간장이나 새우젓으로 간을 삼삼하게 맞춥니다. 애호박이 부드럽게 익으면 들기름을 살짝 둘러 마무리합니다.

오와둥둥

 식후 입이 심심할 때 당을 안 올리는 씹기용 주전부리

식사를 잘 마치고 나서도 입이 심심해 습관적으로 과자나 빵에 손이 가는 경우가 많습니다. 이때 고탄수화물 간식을 먹으면 식후 완만해지던 혈당 곡선이 다시 솟구치게 되는데요.  입 안의 심심함을 달래면서 혈당을 안정적으로 유지하고 싶다면 '씹는 식감'이 살아있는 저당 주전부리를 활용해 보세요.  볶은 붉은 콩이나 호두, 아몬드 같은 견과류 한 주먹, 혹은 큼직하게 썬 오이나 파프리카 스틱이 좋은 대안이 됩니다. 고소한 풍미와 아삭한 식감이 욕구를 충족시켜 주고, 풍부한 식이섬유와 지방 성분이 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다.

오와둥둥

액상과당이 당류보다 혈당과 간에 더 치명적인 이유

시원한 음료나 가공식품 라벨에서 흔히 보는 '액상과당'은 일반 설탕보다 구조가 단순해 몸에 들어오는 즉시 흡수됩니다.  이 때문에 식후 혈당을 가파르게 올릴 뿐만 아니라, 췌장과 간에 큰 부담을 주게 되는데요. 특히 과당은 섭취 후 대부분이 간으로 바로 이동하여 지방으로 전환되기 때문에, 인슐린 저항성을 유발하고 내장지방과 지방간을 만드는 주범이 됩니다.  당류 함량표를 확인하실 때 설탕 유무뿐만 아니라 '기타과당', '고과당옥수수시럽' 등의 문구가 있는지 꼭 체크하시고, 물이나 달지 않은 차로 음료를 대체해 보세요.

오와둥둥

튀기지않고 굽는 탕수육

1 카레용돼지고기 600g핏기물기닦고 전분8 소금0.5 후추톡톡 물7넣고 치대서 반죽해주세요 2 기름두르고 고기 반죽을 앞뒤로 구워주고 접시에 올려두고 3 소스만들기 양파 파프리카오이 썰고 냄비에 물200ml 간장2 케찹2 식초3 올리고당2 넣고 야채넣고 끓이다. 전분 1 물1 넣은걸로 넣어 내가원하는 농도 만들기  4 고기에 소스 부어 먹어서 먹기

송쩡

향긋한 펜넬에 고소한 흰콩과 토마토를 더해 따뜻하게 즐기는 채소 수프

재료(2인분): 펜넬 150g, 삶은 흰콩 160g, 양파 ½개, 다진 마늘 1작은술, 다진 토마토 140g, 케일 2장, 저염 채소육수 400ml, 올리브유 2작은술, 레몬즙 2작은술, 소금·후추 약간. ① 펜넬은 단단한 심을 제거해 얇게 썰고 양파와 케일도 잘라요. ② 냄비에 기름을 두르고 펜넬과 양파를 8분간 볶다가 마늘을 넣어요. ③ 흰콩, 토마토, 육수, 케일을 넣고 끓여요. ④ 끓으면 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 15분간 익혀요. ⑤ 레몬즙을 넣고 5분 더 끓인 뒤 소금과 후추로 간해요. 통조림 흰콩은 헹궈 물기를 빼면 간편해요.

지니5632044

달지 않은 오트밀 한 끼, 애호박과 상큼한 레몬 옥수수를 올린 오트밀볼

달콤한 토핑 대신 애호박과 레몬 옥수수를 곁들여 먹는 담백한 오트밀볼이에요. 원래 레시피를 집에서 만들기 쉽게 바꿨어요. 재료(1인분) 오트밀 40g, 물 200ml, 애호박 150g, 양파 2큰술, 무가당 옥수수 40g, 다진 파프리카 1큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간. 1. 애호박과 양파는 잘게 썰어주세요. 옥수수는 익힌 것을 준비해 물기를 빼고, 파프리카도 작은 크기로 썰어주세요. 2. 팬에 올리브유와 양파를 넣어 볶다가 애호박과 소금 한 꼬집을 넣어주세요. 중약불에서 저어가며 충분히 익힌 뒤 부드러워지면 주걱으로 가볍게 으깨주세요. 3. 옥수수에 파프리카와 레몬즙을 넣고 골고루 섞어 상큼한 토핑을 만들어요. 4. 냄비에 오트밀과 물을 넣고 끓이다가 약불로 줄여 저어가며 익혀주세요. 되직하면 물을 조금씩 추가해요. 5. 그릇에 오트밀을 담고 애호박과 옥수수 토핑을 올린 뒤 후추로 마무리해요. 레몬즙은 취향에 맞게 조금씩 더해주세요.

지니5632044

밥 대신 으깬 병아리콩을 채워 고소하게, 아삭한 오이 당근 김말이

밥 대신 으깬 병아리콩을 넣어 만드는 오이 당근 김말이예요. 고소한 콩과 아삭한 채소가 어우러지고, 불을 쓰지 않아 간편하게 준비할 수 있어요. 재료(1인분): 삶은 병아리콩 또는 통조림 병아리콩 100g, 김밥용 김 2장, 오이 1/3개, 당근 1/4개, 무가당 플레인 요거트 1큰술, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간. ① 병아리콩 통조림은 체에 밭쳐 헹군 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 직접 삶은 콩은 부드럽게 익힌 것을 사용합니다. ② 병아리콩을 포크로 으깨고 요거트, 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 섞어주세요. 콩 알갱이를 조금 남기면 씹는 맛이 좋아요. ③ 오이와 당근은 가늘게 채 썰어주세요. 오이는 씨 부분을 덜어내고 키친타월로 물기를 닦으면 김이 눅눅해지는 것을 줄일 수 있어요. ④ 김 위에 콩 반죽을 얇게 펴고 오이와 당근을 올린 뒤 단단하게 말아주세요. 끝부분에 물을 살짝 묻혀 붙이고 먹기 좋은 크기로 썰면 완성이에요. 김의 바삭함을 즐기려면 먹기 직전에 말아주세요.

지니5632044

튀김옷 대신 피스타치오를 입혀 고소하게, 레몬 향을 더한 촉촉한 대구 오븐구이

[재료 · 2인분] 가시 없는 대구살 300g, 무염 피스타치오 30g, 올리브유 1작은술, 레몬 껍질 간 것 ½작은술, 소금·후추 약간, 곁들일 레몬 2조각 [만드는 법] 1. 냉동 대구는 냉장실에서 충분히 해동해요. 남은 가시를 확인하고 키친타월로 표면의 물기를 꼼꼼하게 닦아주세요. 2. 피스타치오는 껍질을 제거하고 믹서로 짧게 끊어 갈아요. 가루보다는 작은 알갱이가 남도록 준비하면 고소한 식감이 살아나요. 3. 레몬은 깨끗이 씻고 노란 껍질 부분만 가늘게 갈아요. 흰 부분이 섞이면 쓴맛이 날 수 있어요. 4. 오븐은 200도로 예열해요. 종이호일을 깐 팬에 대구를 올리고 소금과 후추를 조금 뿌린 뒤 올리브유를 얇게 발라요. 5. 피스타치오와 레몬 껍질을 섞어 대구 위에 고르게 얹고 손으로 살짝 눌러 붙여요. 6. 약 15분 구워 속까지 불투명해지고 살이 쉽게 갈라지면 꺼내요. 두께에 따라 시간을 조절하고 레몬을 곁들여요. [조리 팁] 피스타치오가 먼저 진하게 익으면 포일을 느슨하게 덮어주세요. 레몬즙은 먹기 직전에 뿌리면 좋아요.

지니5632044

노릇한 방울양배추에 달큰한 배와 고소한 호두를 더한 발사믹 오븐구이

[재료 · 2인분] 방울양배추 300g, 단단한 배 ½개, 무염 호두 15g, 올리브유 2작은술, 발사믹식초 2큰술, 다진 로즈메리 조금, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 방울양배추는 시든 겉잎과 단단한 밑동 끝을 정리해요. 깨끗이 씻어 물기를 닦고 세로로 반을 잘라주세요. 2. 배는 씨를 제거해 2cm 크기로 썰고, 호두는 먹기 좋게 나눠요. 3. 방울양배추에 올리브유, 소금, 후추를 넣어 버무려요. 종이호일을 깐 팬에 자른 면이 아래로 향하게 펼쳐요. 4. 200도로 예열한 오븐에서 20분 굽고 중간에 한 번 뒤섞어요. 배와 호두를 넣어 15~20분 더 구워주세요. 5. 작은 냄비에 발사믹식초를 넣고 약불에서 살짝 걸쭉해질 때까지 졸여요. 양이 적어 금방 줄어드니 타지 않게 살펴주세요. 6. 구운 재료에 발사믹 소스와 로즈메리를 넣어 가볍게 버무리면 완성이에요. [조리 팁] 배가 무른 편이라면 나중에 넣어 굽는 시간을 줄여요. 방울양배추 사이에 간격을 두면 수분이 잘 날아가 가장자리가 노릇해져요.

지니5632044

버터 없이 양송이와 호두를 곱게 갈아 채소스틱에 곁들이는 고소한 버섯 파테

재료: 양송이버섯 150g, 호두 30g, 양파 ¼개, 마늘 1쪽, 올리브유 1작은술, 사과식초 2작은술, 소금·후추 약간, 곁들일 오이·당근. ① 양송이와 양파는 잘게 썰고 마늘은 다져주세요. ② 호두는 마른 팬에 약불로 살짝 볶아 식혀주세요. ③ 팬에 올리브유를 두르고 양파, 마늘, 양송이를 넣어 5~7분간 부드럽게 볶아주세요. ④ 볶은 재료를 한 김 식힌 뒤 호두, 사과식초, 소금, 후추와 함께 믹서에 곱게 갈아주세요. ⑤ 밀폐 용기에 담아 냉장고에서 4시간 정도 굳혀주세요. ⑥ 오이와 당근을 스틱 모양으로 썰어 곁들이고, 파테를 조금씩 찍어 먹으면 돼요.

지니5632044

아삭한 오이와 새콤달콤한 살구에 고소한 피스타치오를 곁들인 상큼한 샐러드

재료: 오이 ½개, 생살구 2개, 어린잎채소 한 줌, 무염 피스타치오 10g, 페타치즈 15g, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 꿀 ½작은술, 후추 약간. ① 오이는 씻어 반달 모양으로 썰고 살구는 씨를 제거해 얇게 썰어주세요. ② 어린잎채소는 씻어 물기를 충분히 빼주세요. ③ 피스타치오는 마른 팬에 약불로 살짝 볶아 식힌 뒤 굵게 다져주세요. ④ 올리브유, 레몬즙, 꿀, 후추를 섞어 드레싱을 만들어주세요. ⑤ 그릇에 채소와 오이, 살구를 담고 페타치즈를 잘게 부숴 올려주세요. ⑥ 먹기 직전에 드레싱을 가볍게 버무리고 피스타치오를 뿌리면 완성이에요.

지니5632044

달콤한 배에 알싸한 물냉이와 고소한 호두를 더해 레몬즙으로 산뜻하게 버무린 샐러드

배 물냉이 호두 샐러드 [재료｜1인분] 배 100g, 샐러드용 물냉이 40g, 호두 10g 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 물냉이는 시든 잎과 질긴 줄기를 골라내고 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 충분히 빼요. 2. 배는 껍질과 씨를 제거한 뒤 얇게 썰고 레몬즙을 조금 묻혀요. 3. 호두는 마른 팬에 약불로 살짝 볶아 식힌 뒤 굵게 부숴요. 4. 드레싱 재료를 섞어 물냉이와 배에 먹기 직전 가볍게 버무려요. 5. 호두를 뿌리면 완성! 배의 단맛을 살려 설탕이나 꿀은 넣지 않아요.

지니5632044

아삭한 사과와 셀러리에 고소한 렌틸콩을 더해 레몬 머스터드로 산뜻하게 버무린 샐러드

사과 셀러리 렌틸콩 샐러드 [재료｜1인분] 익힌 렌틸콩 100g, 사과 1/2개, 셀러리 1대, 다진 호두 1작은술 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 머스터드 1/2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 익힌 렌틸콩은 물기를 빼고 충분히 식혀요. 2. 사과는 씨를 제거해 작게 썰고, 셀러리는 질긴 섬유질을 벗겨 얇게 썰어요. 3. 드레싱 재료를 골고루 섞은 뒤 사과에 먼저 버무려요. 4. 렌틸콩과 셀러리를 넣고 살살 섞어 그릇에 담아요. 5. 다진 호두를 뿌리면 완성! 사과의 단맛을 살려 설탕이나 꿀 없이 즐겨요.

지니5632044

콜리플라워와 삶은 달걀에 새콤한 케이퍼와 요거트 드레싱을 더한 고소한 샐러드

콜리플라워 달걀 케이퍼 샐러드 [재료｜1인분] 콜리플라워 150g, 삶은 달걀 2개, 케이퍼 1작은술, 무가당 요거트 2큰술, 머스터드 1/2작은술, 레몬즙 1작은술, 후추 약간 [만드는 법] 1. 콜리플라워는 작은 송이로 나눠 끓는 물에 3~5분 데친 뒤 물기를 빼고 식혀요. 2. 삶은 달걀은 먹기 좋게 썰고, 케이퍼는 가볍게 헹궈 물기를 제거한 뒤 다져요. 3. 요거트에 머스터드, 레몬즙, 후추를 섞어요. 4. 콜리플라워와 달걀, 케이퍼에 소스를 넣고 살살 버무려요. 케이퍼에 짠맛이 있으니 소금은 맛을 본 뒤 추가하세요.

지니5632044

생크림 없이 완두콩의 고소함을 살려 부드럽게 끓인 아스파라거스 완두콩 수프

아스파라거스 완두콩 수프 레시피 [재료｜2인분] 아스파라거스 200g, 냉동 완두콩 150g, 양파 1/2개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 무염 채소육수 350ml, 무가당 아몬드음료 150ml, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 아스파라거스는 질긴 밑동을 잘라내고 굵은 줄기의 겉껍질을 얇게 벗겨요. 깨끗이 씻어 2~3cm 길이로 썰어 주세요. 2. 양파는 잘게 썰고, 냄비에 올리브유를 두른 뒤 중약불에서 3분 정도 볶아요. 마늘을 넣고 타지 않게 짧게 볶아 향을 내요. 3. 아스파라거스와 완두콩, 채소육수를 넣어요. 끓어오르면 약불로 줄여 채소가 부드러워질 때까지 10~15분간 끓여요. 4. 불을 끄고 한 김 식힌 뒤 핸드블렌더로 곱게 갈아요. 일반 믹서는 충분히 식힌 다음 사용해 주세요. 5. 아몬드음료를 넣고 약불에서 저으며 따뜻하게 데워요. 너무 되직하면 물을 조금씩 추가해 농도를 맞춰요. 6. 소금과 후추로 가볍게 간해 그릇에 담으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 완두콩은 따로 해동하지 않고 넣어도 좋아요. 생크림이나 버터를 추가하지 않아도 곱게 갈면 부드럽게 즐길 수 있어요.

지니5632044

아삭한 펜넬과 고소한 병아리콩에 오렌지를 더한, 상큼한 한 접시 샐러드

펜넬과 병아리콩에 오렌지를 더한 상큼한 샐러드 [재료 / 1인분] 삶은 병아리콩 100g, 펜넬 1/4개, 오렌지 1/2개, 적양파 1/8개, 다진 파슬리 약간 드레싱: 올리브오일 1작은술, 레몬즙 2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 병아리콩은 부드럽게 삶아 식힌 것으로 준비해요. 통조림을 사용한다면 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 충분히 빼 주세요. 2. 펜넬은 씻어 단단한 밑동과 질긴 심을 제거하고 얇게 썰어요. 적양파도 가늘게 썰어 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 빼면 매운맛이 줄어요. 3. 오렌지는 껍질과 흰 부분을 제거하고 한입 크기로 잘라요. 손질하면서 나온 과즙은 드레싱에 넣을 수 있도록 따로 받아 주세요. 4. 볼에 올리브오일, 레몬즙, 오렌지 과즙, 소금과 후추를 넣어 섞어요. 5. 병아리콩, 펜넬, 오렌지, 적양파를 넣고 가볍게 버무린 뒤 파슬리를 뿌리면 완성이에요. [먹는 팁] 오렌지 과육이 으깨지지 않도록 살살 섞어 주세요. 펜넬 잎이 있다면 조금 다져 올려도 좋고, 드레싱은 먹기 직전에 넣으면 아삭하게 즐길 수 있어요.

지니5632044

고소한 풋콩과 두부에 아삭한 래디시를 더한, 라임 미소 드레싱 샐러드

풋콩·두부·래디시 라임 미소 샐러드 [재료 / 1인분] 껍질 벗긴 냉동 풋콩 80g, 두부 100g, 래디시 3개, 샐러드채소 한 줌 드레싱: 미소된장 1작은술, 라임즙 2작은술, 참기름 1/2작은술, 물 1작은술, 후추 약간 [만드는 방법] 1. 풋콩은 포장지에 표시된 조리법대로 충분히 익힌 뒤 체에 밭쳐 식혀 주세요. 꼬투리가 있는 제품이라면 콩알만 꺼내 준비해요. 2. 두부는 끓는 물에 데친 뒤 건져 식히고, 키친타월로 물기를 눌러 제거해 주세요. 한입 크기로 썰어 두면 버무릴 때 편해요. 3. 래디시는 깨끗하게 씻어 얇게 썰고, 샐러드채소도 씻어 물기를 충분히 빼 주세요. 4. 작은 볼에 미소된장과 물을 먼저 풀고 라임즙, 참기름, 후추를 넣어 골고루 섞어요. 5. 접시에 채소와 풋콩, 두부, 래디시를 담고 드레싱을 조금씩 끼얹어 가볍게 버무리면 완성이에요. [먹는 팁] 라임즙은 레몬즙으로 대체해도 좋아요. 미소된장은 제품마다 짠맛이 다르니 드레싱을 전부 넣기 전에 맛을 보고 조절해 주세요.

지니5632044

설탕 없이 배의 달콤함을 살린, 시나몬 코티지치즈와 호두를 얹은 통밀 토스트

배의 자연스러운 달콤함에 시나몬 향과 호두의 고소함을 더한 통밀 토스트예요. 설탕이나 꿀을 따로 넣지 않고 간단하게 만들 수 있어요. 재료(1인분) 통밀 식빵 1장, 저지방 코티지치즈 1/4컵, 배 1/2개, 다진 호두 1작은술, 시나몬가루 1/8작은술. ① 배는 깨끗이 씻고 씨와 단단한 심지를 제거한 뒤 얇게 썰어주세요. 껍질은 취향에 따라 벗겨도 좋아요. ② 통밀 식빵은 토스터나 기름을 두르지 않은 팬에서 양면이 노릇하고 바삭해질 때까지 구워요. ③ 구운 빵은 잠깐 식혀주세요. 너무 뜨거울 때 치즈를 올리면 수분 때문에 빵이 쉽게 눅눅해질 수 있어요. ④ 작은 볼에 코티지치즈와 시나몬가루를 넣고 골고루 섞어요. 시나몬 향이 낯설다면 처음에는 조금만 넣어주세요. ⑤ 빵 위에 치즈를 넓게 바르고 배를 조금씩 겹쳐 올려요. ⑥ 다진 호두를 골고루 뿌리면 완성이에요. 배 크기가 크다면 빵에 올라갈 만큼만 사용하세요. 미리 만들어두기보다는 먹기 직전에 조립하면 배의 아삭함과 빵의 바삭함을 함께 즐길 수 있어요.

지니5632044

오렌지의 상큼함에 아삭한 펜넬과 고소한 병아리콩을 더한 산뜻한 한 접시 샐러드

오렌지의 상큼함과 펜넬의 아삭함을 함께 즐기는 병아리콩 샐러드예요. 원래 레시피에서 꿀을 빼고 오일 양을 줄여 응용했어요. 재료(1~2인분) 익힌 병아리콩 150g, 펜넬 구근 1/2개, 오렌지 1개, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 약간, 소금·후추 약간. ① 통조림 병아리콩은 체에 밭쳐 헹군 뒤 물기를 빼주세요. 마른콩은 충분히 불려 속까지 부드럽게 삶은 것으로 준비해요. ② 펜넬은 씻어서 질긴 밑동과 상한 겉부분을 제거하고 최대한 얇게 썰어요. 잎이 있다면 조금 남겨 잘게 다져주세요. ③ 오렌지는 껍질과 흰 부분을 제거하고 과육을 먹기 좋게 잘라요. 손질하면서 나오는 과즙은 따로 받아두세요. ④ 볼에 오렌지 과즙, 레몬즙, 올리브유, 마늘, 소금, 후추를 넣고 섞어요. ⑤ 병아리콩과 펜넬, 오렌지를 넣어 과육이 으깨지지 않게 가볍게 버무려요. ⑥ 냉장고에 10~15분 두어 맛이 어우러지면 펜넬 잎을 올려 마무리해요. 펜넬 특유의 향이 낯설다면 처음에는 양을 줄여 넣어보세요.

지니5632044

아삭한 래디시와 풋콩을 생강·라임 드레싱으로 산뜻하게, 가벼운 식단에 곁들이는 에다마메 샐러드

아삭한 래디시와 고소한 풋콩에 생강·라임 드레싱을 더한 샐러드예요. 원래 레시피를 소량으로 응용해 식사에 곁들이기 좋게 만들었어요. 재료(1~2인분) 냉동 에다마메 알맹이 150g, 래디시 4개, 라임즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 다진 생강 1/4작은술, 저염간장 1작은술, 후추 약간. ① 에다마메는 제품 포장에 적힌 방법과 시간에 맞춰 속까지 충분히 익혀주세요. 꼬투리째라면 익힌 뒤 알맹이만 꺼내 준비해요. ② 익힌 콩은 찬물에 가볍게 헹궈 식힌 뒤 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. ③ 래디시는 깨끗이 씻어 양 끝을 자르고 얇게 썰어요. 매운맛이 강하면 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 제거해요. ④ 볼에 라임즙, 올리브유, 생강, 저염간장, 후추를 넣어 골고루 섞어요. ⑤ 콩과 래디시를 넣고 버무린 뒤 냉장고에서 10분 정도 두어 맛을 어우러지게 해요. 생강은 조금씩 넣어 향을 조절하세요. 래디시의 아삭함을 살리고 싶다면 먹기 직전에 버무려도 좋아요.

지니5632044

기름 없이 담백하게 익혀내는 닭안심 미역 맑은국

 미역국은 속이 더부룩하거나 가벼운 국물이 당길 때 끓여 먹기 좋아요  기름에 볶지 않고 육수에 바로 끓여내 느끼함 없이 깔끔합니다.  부드러운 미역과 담백한 닭안심 조합이라 칼로리 부담 없이 한 끼 챙기기 좋습니다. [요리순서] 1. 불린 미역은 깨끗이 씻어 물기를 짜고 먹기 좋게 자릅니다. 2. 닭안심은 힘줄을 정리한 뒤 결대로 얇게 찢어둡니다. 3. 냄비에 물과 다시마를 넣고 끓이다가 다시마를 건져 육수를 냅니다. 4. 육수에 미역과 다진 마늘을 넣고 중불에서 5분간 끓입니다. 5. 미역이 부드러워지면 닭안심을 넣고 3~4분 더 끓여 익힙니다. 6. 국간장과 액젓으로 삼삼하게 간을 맞추고 대파를 올려 완성합니다.

오와둥둥

달지 않은 오트밀 한 끼, 버섯과 시금치를 곁들인 두부 오트밀볼

버섯과 시금치를 곁들인 두부 오트밀볼 재료(1인분) 오트밀 40g, 단단한 두부 100g, 버섯 70g, 시금치 한 줌, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 물 250ml, 간장 1작은술, 후추 약간 만드는 법 1. 두부는 키친타월로 물기를 제거한 뒤 한입 크기로 썰어주세요. 버섯과 양파는 얇게 썰고, 시금치는 깨끗하게 씻어 준비합니다. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 다진 마늘을 중약불에서 볶아 향을 내주세요. 3. 버섯과 두부를 넣어 두부가 부서지지 않도록 가볍게 볶습니다. 4. 오트밀과 물을 넣고 약불에서 저어가며 끓여주세요. 오트밀이 부드러워지면 시금치를 넣고 숨이 죽을 때까지 익힙니다. 5. 간장과 후추로 간한 뒤 그릇에 담으면 완성입니다. 조리 팁 오트밀 종류에 따라 익는 시간이 다르니 포장지의 조리 시간을 참고하세요. 되직하면 물을 조금씩 더하고, 간장은 마지막에 넣어 입맛에 맞게 조절해주세요.

지니5632044

설탕 없이 과일의 달콤함을 살린, 오렌지와 타임 향을 더한 구운 배 요거트

배를 오렌지즙과 함께 구워 달콤한 향을 살리고, 무가당 요거트를 곁들이는 간식이에요. 설탕이나 꿀을 따로 넣지 않고 과일 본연의 단맛을 즐겨요. [재료·1인분] 작은 배 1/2개, 오렌지즙 2큰술, 무가당 플레인 요거트 75g, 다진 헤이즐넛 5g, 버터 2g, 타임과 시나몬가루 약간 [만드는 방법] 1. 오븐을 200도로 예열해요. 배는 깨끗이 씻고 씨 부분을 숟가락으로 파내 요거트를 담을 홈을 만들어요. 2. 오렌지즙에 타임과 시나몬가루를 넣어 섞어요. 타임이 없으면 생략해도 좋아요. 3. 오븐용 그릇에 배를 놓고 버터를 작게 나눠 올린 뒤, 준비한 오렌지즙을 끼얹어요. 4. 10~15분 굽고 포크로 찔러 익은 정도를 확인해요. 단단한 배는 시간을 더해 부드럽게 익혀주세요. 5. 헤이즐넛은 마른 팬에 약불로 살짝 볶아요. 구운 배는 한김 식힌 뒤 요거트를 채우고 견과류를 뿌려요. 그릇에 남은 구운 오렌지즙도 조금 끼얹으면 향이 좋아요. 견과류는 호두나 아몬드로 바꿔도 돼요.

지니5632044

밀가루 대신 오트밀로 고소하게, 양배추를 듬뿍 넣어 구운 채소 팬케이크

밀가루 없이 오트밀과 양배추로 만드는 고소한 채소 팬케이크예요. 양배추는 가늘게 썰고 반죽은 작고 얇게 부쳐야 속까지 잘 익어요. [재료·1인분] 양배추 100g, 오트밀 30g, 달걀 1개, 물 2~3큰술, 모차렐라 치즈 15g, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 식용유 1작은술 [만드는 방법] 1. 양배추는 씻어 물기를 충분히 빼고 가늘게 채 썰어요. 두꺼운 심 부분은 얇게 다져주세요. 2. 오트밀에 물을 넣고 5~10분 불려요. 굵은 오트밀은 믹서로 살짝 갈아 쓰면 반죽이 잘 뭉쳐요. 3. 불린 오트밀에 달걀, 양배추, 치즈, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어요. 너무 되직하면 물을 조금씩 추가해요. 4. 달군 팬에 식용유를 얇게 두르고 반죽을 3~4개로 나눠 납작하게 올려요. 5. 중약불에서 앞뒤로 3~4분씩 굽고, 달걀 반죽이 속까지 익었는지 확인해요. 치즈와 소금은 적게 넣어도 고소해요. 달콤한 소스 대신 무가당 플레인 요거트를 조금 곁들여도 좋아요.

지니5632044

부드럽게 구운 가지에 고소한 병아리콩과 상큼한 민트 요거트를 곁들인 따뜻한 샐러드

구운 가지 병아리콩 민트 요거트 샐러드 [재료·1인분] 가지 1개, 익힌 병아리콩 100g, 무가당 그릭요거트 70g, 민트 잎 4~5장, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 오븐을 200도로 예열해요. 가지는 씻어 꼭지를 제거하고 약 1.5cm 두께의 도톰한 반달 모양으로 썰어주세요. 2. 가지에 올리브유 절반과 소금, 후추를 가볍게 버무려 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 3. 오븐에서 약 25분 굽되 중간에 한 번 뒤집어주세요. 속까지 부드럽고 가장자리가 노릇해지면 꺼내요. 4. 통조림 병아리콩은 체에 밭쳐 헹군 뒤 물기를 충분히 빼고 남은 올리브유와 후추를 넣어 버무려요. 5. 민트 절반은 잘게 썰어 요거트, 레몬즙, 소금 한 꼬집과 섞어요. 6. 접시에 가지와 병아리콩을 담고 요거트 소스를 얹은 뒤 남은 민트를 올려주세요. [먹는 팁] 가지는 한 김 식힌 뒤 소스를 올리면 좋아요. 오일은 계량해서 사용하고, 민트 향이 강하면 양을 줄여주세요.

지니5632044

고기 없이 비트와 렌틸콩을 뭉쳐 오븐에 구운, 달큰하고 고소한 채소 패티

비트 렌틸콩 오븐 패티 [재료·작은 패티 4개] 익힌 비트 100g, 삶은 렌틸콩 120g, 오트밀 50g, 다진 마늘 ½작은술, 호박씨 1큰술, 말린 허브·소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 오븐을 180도로 예열해주세요. 비트와 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼고, 비트는 작게 썰어요. 2. 믹서에 비트, 렌틸콩, 마늘과 오트밀 절반을 넣고 짧게 갈아주세요. 완전히 곱게 갈기보다 알갱이가 조금 남아야 식감이 좋아요. 3. 볼에 옮겨 남은 오트밀과 잘게 다진 호박씨, 허브, 소금, 후추를 넣고 섞어요. 반죽이 질면 오트밀을 조금 더하고, 너무 퍽퍽하면 물을 한 숟가락씩 넣어 조절해주세요. 4. 반죽을 4등분해 두께 약 1cm의 납작한 패티로 만들고, 종이호일을 깐 오븐 팬에 간격을 두고 올려요. 5. 15~20분 굽되 중간에 조심스럽게 뒤집어주세요. 모양이 잡히면 꺼내 잠깐 식혀요. [먹는 팁] 잎채소와 곁들이고, 무가당 플레인 요거트를 조금 올리면 산뜻하게 즐길 수 있어요.

지니5632044