'시금치 그린커리 탄두리 치킨' 관련 커뮤니티 게시글 모음

닭고기 콩나물 비빔밥

재료: 밥, 닭고기, 콩나물, 당근, 시금치, 달걀 만드는 법: 콩나물과 채소를 익히고 닭고기와 달걀을 준비한다. 밥 위에 모두 올려 비빈다. 포인트: 채소 종류를 다양하게 넣으면 식감이 좋아진다.

열정남자

양배추 치킨 코울슬로레시피

재료 닭가슴살 130g 양배추 200g 오이 1개 양파 50g 옥수수콘 150g -드레싱 그릭요거트 4T 올리브오일1T 홀그레인 머스터드1T 레몬즙1T 화이트 발사믹 1T 소금·후추 약간 -만드는 법 1 닭가슴살은 삶아서 먹기 좋게 찢어 주세요. 2 양배추는 얇게 채 썰어주고, 오이, 양파는 얇게 슬라이스 해 주세요. 3 요거트드레싱과 준비한 재료를 모두 넣고 섞어주세요. 신선한 야채들과 닭가슴살을 소스에 휘휘 버무려 먹음 넘 상큼할꺼 같아요 명절지나고 상큼한것들만 요즘 찾고 있거든요 샐러드로 그냥 먹기도 하고 또띠아나 통밀빵에다 샌드위치로도 먹고프네요

메가망나뇽

매콤한 치밥 레시피

레시피 1. 흰쌀 현미 믹스 반공기(100g) 2. 닭가슴살 찢어서 넣어주고 3. 양념치킨 소스제조; 저당케찹 2스푼/스리라차 1스푼/간장 1스푼/알룰로스 1스푼/다진마늘 작은스푼/고춧가루 작은스푼/후추살짝 잘 섞어서 전자레인지 20초 4. 밥에 소스올리고 잘비벼서 치즈한장 올려서 전자레인지 30초 5. 스위트콘 2스푼 /저칼로리 마요네즈/김가루 솔솔 뿌려주면 끝 양념치킨이랑 밥 같이 먹으면 정말 맛있어요 흰밥이 부담될땐 현미밥이랑도 같이 먹었는데, 닭가슴살과 소스 제조해서 만들어 먹을수 있어서 좋네요 치킨값(?)도 아끼고요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 치즈올려먹으면 정말 맛나곘네요

메가망나뇽

단호박이 들어간 마녀스프

양배추 1/4통 당근1개 브로콜리 반개 단호박 반개 소고기 다짐육 200g  1 채소 깍뚝썰기 2 냄비에 버터 녹이고 소고기 다짐육 볶기 3거기에 야채 넣어 볶다가 토마토퓨레 넉넉히 넣고 고형카레 넣고 치킨스톡 1T 물 400ml넣고 30분 끓이기 소분해서 냉장,냉동 보관

송쩡

다이어트 퀘사디아

또띠아 2장 닭가슴살 100g 단호박 버섯 양파 올리브 모짜렐라 치즈 하림맥시칸 저당 양념치킨소스, 저당 치폴레소스 [ 레시피 ] 또띠아 1장의 반쪽에 하림맥시칸 저당 양념치킨소스, 다른 반쪽에는 하림맥시칸 저당 치폴레소스 바르기 또띠아 1장 전체에 으깬 단호박 펴바르기 하림맥시칸 저당 양념치킨 소스 바른 쪽에 버섯, 양 파 올리기, 저당 치폴레소스 바른 쪽 위에 닭가슴살 올 리기 올리브 조각, 치즈 올리고 또띠아 1장으로 덮은 후 에 어프라이어 180도 8분

로블ㅎ

채소를 충분히 활용하기

브로콜리, 양배추, 시금치, 오이, 버섯, 토마토 등 다양한 채소를 식사에 넣어보세요. 채소는 식이섬유와 여러 영양소를 제공하면서 식사의 부피를 늘리는 데 도움이 됩니다.

열정남자

CJ제일제당 밸런스밀, '저당 도시락' 3종 출시

요즘은 다이어터를 위한 도시락도 간편식으로 다양 하게 잘 나와서 좋네요 CJ제일제당이 영양 밸런스 브랜드 '밸런스밀'의 식사형 제품인 '저당 도시락' 3종을 출시했다. 신제품은 닭가슴살과 통곡물밥을 두 칸으로 나뉜 트레이에 담았으며 숯불치킨, 버터커리, 크레이지핫 등 세 가지 맛으로 구성했다. 닭가슴살을 활용해 제품당 단백질을 20g 이상 담았고 현미·흑미·귀리를 넣은 통곡물밥으로 식이섬유를 더했다. 저당 레시피를 적용해 당류 부담도 낮췄다. 제품은 실온 보관이 가능하며 전자레인지에서 약 2분간 조리하면 된다고 해요.

로블ㅎ

곤약 버섯잡채

재료 | 2인분 실곤약 200g · 표고버섯 3개 · 새송이버섯 1개 · 당근 40g · 양파 ½개 · 시금치 한 줌 · 간장 1½큰술 · 참기름 1작은술 · 다진 마늘 ½작은술 만드는 순서 실곤약은 헹군 뒤 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 빼요. 버섯·당근·양파를 채 썰어 팬에 볶아요. 실곤약과 간장, 다진 마늘을 넣고 함께 볶아요. 시금치를 넣어 살짝 익힌 뒤 참기름으로 마무리해요.

팔망미인

에그 프리타타 레시피

재료 계란 6개, 콘옥수수, 시금치, 마늘, 방울토마토, 치즈, 소금, 후추, 굴소스 만드는 법 1. 계란 + 소금 1t, 후추 넣고 풀어주기 2. 채소는 먹기 좋게 잘라준 다음 3. 팬에 오일 두르고 마늘, 잘라둔 채소 넣고 먼저 볶아주세요 4. 볶은 채소 위에 계란물 붓고 치즈 올리고 레드페퍼 취향껏 뿌려준 다음 5. 뚜껑 닫고 약불에서 5분 익혀주세요 채소 볶다가 계란물 부으면 끝이예요 냉털채소들이 있다면 이때 다 넣으면 좋을꺼 같네요 폭신하고 부드럽고 고소한 프라타타가 완성 될꺼 같아요. 든든하게 먹을수 있을듯요

메가망나뇽

혈당 부담을 줄이는 조합

좋아하는 음식을 완전히 끊기보다 혈당 부담을 줄이는 조합으로 바꿔 먹는 방법 라면 → 면은 절반 + 콩나물·팽이버섯 + 달걀 빵 → 통밀빵 + 잎채소 + 닭가슴살 과일 → 적당량의 과일 + 견과류 + 무가당 요거트 치킨 → 구운 치킨 + 소스는 적게 👉 핵심은 탄수화물 음식만 먹기보다 단백질·채소·지방을 함께 구성하고 양을 조절하는 것이에요.

팔망미인

초간단 다이어트 치킨피자

1볼에 양배추 200g 채썬거와 계란 3개 ,소금, 후추 넣어 잘 섞어 반죽만들기 2팬에 양배추 반죽 펴서 구워주다  뒤집고 저당케찹 짜서 펴서 발라주고  모짜렐라치즈 뿌리고 닭가슴살 자른거 얹어 뚜껑덮어 치즈 녹이면  완성

송쩡

치킨 버섯 샌드위치

통밀빵 2장 / 슬라이스 치즈 / 닭가슴살 1개 / 미니 새송이버섯 100g / 청상추 / 올리브오일 / 소금 한 꼬집 / 소금 / 홀그레인 머스타드 1.버섯은 먹기 좋은 크기로, 닭가슴살은 반으로 자르기 ② 중불 팬에 올리브오일을 두르고 닭가슴살을 앞뒤로 3분씩 굽기 닭가슴살 구운 팬에 잘라둔 버섯을 넣고 올리브오일과 소금을 뿌린 뒤 갈색빛이 날 때까지 볶기 3.구운 빵 한 면에 머스타드를 바른 뒤 빵, 닭가슴살, 버섯, 치즈 순으로 얹기 4.전자레인지 30초 또는 오븐에서 3분간 치즈가 녹을 때까지 익히기 5.청상추를 얹고 빵을 덮어주면 완성

로블ㅎ

두부 스크램블

재료 (1인분) • 두부 1/2모 (150g) • 양파 1/4개 • 파프리카 1/4개 • 시금치 한 줌 • 올리브오일 1작은술 • 소금, 후추 약간 1.두부는 키친타월로 물기를 제거한 후, ② 양파, 파프리카는 잘게 썰고 시금치는 한 입 크기로 자른다. ③ 팬에 올리브오일을 두르고 양파를 볶다가 파프리카, 시금치를 넣어 볶는다. ④ 으깬 두부를 넣고 볶아 소금, 후추로 간 맞추기

로블ㅎ

고혈압 관리에 좋은 DASH 식단 쉽게 따라 하는 실천법

혈압 관리에 도움되는 DASH 식단 소개합니다.  대쉬식단의 핵심은 나트륨을 줄이고 칼륨과 식이섬유가 풍부한 음식의 비중을 높이는 겁니다 제가 일상에서 쉽게 실천하고 있는 방법을 공유합니다.  첫째, 국물 요리를 먹을 때는 건더기 위주로 건져 먹고 국물은 남기는 습관을 들였습니다. 이것만으로도 하루 나트륨 섭취량이 크게 줄어듭니다.  둘째, 매 끼니마다 시금치, 바나나, 아보카도처럼 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 꼭 하나씩 곁들입니다. 칼륨은 몸속 염분을 배출해 주는 고마운 영양소입니다.  셋째, 흰쌀밥 대신 현미나 잡곡 비율을 높이고 간식으로는 무염 견과류를 챙겨 먹습니다.  거창하게 요리하지 않아도 작은 변화부터 하나씩 실천해보시면 혈압 관리에 큰 도움이 될 것입니다.

오와둥둥

스트레스 많은 날 아침 식단

스트레스 많은 날 아침 식단 전문가들은 단백질, 불포화지방, 식이섬유가 풍부한 조합을 권합니다. 그릭요거트에 | 베리류와 치아씨드를 곁들이거나 달걀흰자, 시금치, 페타치즈를 통밀 랩에 넣어 먹는 방식이 혈당을 안정 적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

로블ㅎ

참치 김치 현미밥

재료: 현미밥, 참치, 김치, 시금치, 당근, 콩나물, 달걀 조리: 채소를 각각 볶거나 데칩니다. 밥 위에 채소와 참치, 달걀을 올립니다. 포인트: 고추장은 처음부터 많이 넣지 말고 조금씩 섞어 맛을 조절합니다.

열정남자

그릭 치킨 샐러드볼

재료: 닭고기, 오이, 토마토, 양상추, 올리브, 페타치즈, 통곡물빵 조리: 닭고기를 구워 썰고 채소와 함께 담습니다. 드레싱: 플레인 요거트 + 레몬즙 + 후추. 포인트: 샐러드만 먹기보다 빵이나 곡류를 함께 곁들이면 한 끼 식사로 구성하기 좋습니다.

열정남자

혈당에 좋은 음식

혈당에 좋은 음식 자주보고 먹도록 노력중입니다 혈당에 좋은 음식 1 귀리, 오트밀 2보리 3 콩 4 여주 5차전자피 6 아몬드 7두부 8무가당 요거트 9달걀 10 브로콜리 시금치 11 블루베리 12 식초

송쩡

두부면 원팬 파스타

만드는 법 1) 두부면 70g, 새송이 버섯1개, 양파1/4개, 베이컨2줄, 새우6마리 넣는다. 2) 마늘 1T, 고춧가루1T, 치킨스톡1T, 토마토소스3T, 버터20g, 체다치즈1-2장, 물150ml, 우유200ml 넣고 끓인다. 3) 재료가 익고 국물이 졸아들면 후추 톡톡 마무리 4)  부족한 간은 소금으로 해줍니다 두부면을 이용한 파스타 레시피 입니다 팬 하나로 파스타 완성 가능하니 설거지 거리도 줄고 좋네요  매콤한게 땡길때 고추 넣어서 해먹고 파요. 단백질 가득한 파스타 호로록 먹기 참 좋을꺼 같아요

메가망나뇽

닭가슴살 허니 바

재료 닭가슴살 300g, 라이스 페이퍼 10~15장, 굴소스 30g 간장 30g, 꿀 30g, 다진마늘 15g, 올리브오일 1T 소금 1t, 후추 1t, 파슬리가루 1t 조리법 굴소스, 간장, 꿀, 다진마늘을 넣고 잘 섞어 소스를 완성해 주세요. 닭가슴살을 한입 크기로 썬 뒤 소금, 후추를 뿌려 간을 해주세요. 라이스페이퍼로 염지된 닭고기를 감싸주세요. 라이스페이퍼 위에 올리브 오일을 골고루 발라주세요. 에어프라이어 180도에 앞,뒤 10분씩 노릇하게 구워주세요. 만들어 놓은 소스를 팬에 살짝 졸인 뒤 치킨을 잘 버무리면 끝이에요

로블ㅎ

혈압 관리에는 나트륨을 줄이는 것과 함께 칼륨 음식도 살펴보세요

혈압 관리라고 하면 소금을 줄이는 것만 생각하기 쉽지만 식사를 통해 칼륨을 충분히 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 칼륨은 우리 몸에서 나트륨의 영향을 줄이는 데 관여하고 혈관 벽의 긴장을 완화하는 데도 도움이 됩니다. 바나나뿐 아니라 토마토, 감자, 시금치 같은 채소와 콩류, 플레인 요거트 등 여러 음식에 들어 있습니다. 그래서 특정 음식 하나를 많이 먹기보다 평소 식사에 채소와 과일, 콩류를 다양하게 넣는 방식이 좋습니다. 예를 들어 밥 한 끼에 나물이나 채소반찬을 하나 더 추가하거나 간식으로 과일과 플레인 요거트를 선택하는 식입니다. 다만 칼륨은 누구에게나 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다. 신장 기능이 좋지 않거나 칼륨 수치에 영향을 주는 일부 약을 복용하는 사람은 칼륨이 지나치게 높아질 수 있습니다. 이런 경우에는 칼륨 보충제나 칼륨 소금을 임의로 사용하기보다 의료진에게 먼저 확인하는 것이 중요합니다.

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부라타치즈 샌드위치

부라타치즈 샌드위치 빵이 먹고 싶다면 이렇게 드세요 빵은 저항성전분 있는 사워도우로! 사워도우 굽고 부라타치즈 찢어 올려요 올리브유+냉동 완두콩&그린빈 + 소금+후추 볶아서 올려주면 끝! *감칠맛을 원한다면 치킨스톡 살짝 추가

로블ㅎ

닭가슴살 보리 비빔밥 레시피

닭가슴살과 보리밥 조합이 참 좋네요 시금치 숙주와 오이당근이면 아채섭취도 충분하고요 간장 참기름 소스가 부담도 적겠어요

메가망나뇽

혈당 관리를 생각한다면 함께 기억할 식재료 선택법

채소 브로콜리 양배추 시금치 버섯 오이 파프리카 상추 단백질 달걀 두부 생선 닭고기 콩류 무가당 그릭요거트 통곡물·콩류 현미 귀리 보리 렌틸콩 병아리콩 지방 식품 견과류 아보카도 올리브유

열정남자

버섯 달걀 오믈렛

재료 달걀 2개, 버섯 한 줌, 시금치, 양파 조금, 소금·후추 약간 만드는 법 버섯과 양파를 먹기 좋게 썰어 볶아요. 시금치를 넣어 살짝 익혀요. 달걀물을 붓고 약불에서 부드럽게 익히면 완성이에요. 달걀과 버섯, 채소를 함께 먹을 수 있어 단백질과 식이섬유를 챙기기 좋은 메

팔망미인

보리 버섯 비빔밥

재료 보리밥 1공기, 표고버섯·느타리버섯, 애호박, 시금치, 달걀 1개 만드는 법 버섯과 애호박을 가볍게 볶아요. 보리밥 위에 버섯과 채소를 넉넉히 올려요. 달걀을 올리고 고추장은 소량 넣어 비벼 먹어요. 보리는 식이섬유인 베타글루칸을 함유하고 있어 흰쌀만 먹는 것보다 식이섬유를 챙기기 좋은 곡물이에요.

팔망미인

닭가슴살 채소 현미 비빔밥

재료(1인분) 현미밥 100g, 닭가슴살 100g, 시금치 한 줌, 오이 1/3개, 당근 30g, 버섯 50g, 달걀 1개, 참기름 1작은술 양념 고추장 1작은술, 식초 1작은술, 다진 마늘 약간, 깨 약간 만드는 법 현미밥은 미리 지어 한 김 식힌다. 닭가슴살은 삶거나 구워 먹기 좋은 크기로 찢는다. 시금치와 버섯은 살짝 데치거나 볶고, 오이와 당근은 얇게 썬다. 달걀은 프라이 또는 삶은 달걀로 준비한다. 밥 위에 채소, 닭가슴살, 달걀을 올리고 양념과 참기름을 넣어 비빈다.

열정남자

소고기 채소비빔밥

재료: 밥, 다진 소고기, 시금치, 당근, 콩나물, 달걀, 고추장 만드는 법: 소고기를 충분히 익힌다. 시금치·당근·콩나물을 각각 익힌다. 밥 위에 채소와 소고기를 올린다. 달걀을 곁들여 취향에 맞게 비벼 먹는다. 포인트: 여러 종류의 채소를 자연스럽게 먹을 수 있다.

열정남자

닭가슴살 닭곰탕

닭가슴살 닭곰탕  닭가슴살 결대로 찢어주기 파, 양파, 국간장0.5, 치킨스톡0.5, 참치액0.5, 후추 물 300ml 넣고 끓이기 끓으면 닭가슴살 넣어주고 끓여 마무리

로블ㅎ

오트밀닭죽

오트밀닭죽 오트밀 4T 닭가슴살 50g 결대로 찢어줌 다진마늘, 소금, 후추, 치킨스톡0.5 물 200ml 넣고 섞어준다 전자렌지 3분 돌리기

로블ㅎ

관리를위한 일반적인 실천방법

당뇨환자의 식이요법 본 페이지에서 제공하는 내용은 참고사항일 뿐 게시물에 대한 법적책임은 없음을 밝혀드립니다. 자세한 내용은 전문가와 상담하시기 바랍니다. 당뇨병 관리와 치료에 있어서 가장 중요한 것은 식이요법입니다. 당뇨병의 식이요법이란 규칙적으로 식사하고 다양한 식품을 골고루, 적당량 섭취하는 것이므로 모든 사람에게 적용 가능한 건강식이라고 할 수 있습니다. 당뇨병 환자의 식이요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아닙니다. 정상적인 활동을 하면서 적절한 체중을 유지할 수 있도록 영양소별로 적절한 칼로리를 균형 있게 섭취하는 것입니다. 그러므로 당뇨병이 없는 사람도 당뇨식이를 하면 정상체중을 유지하고 만성질환을 예방하고 치료하여 건강을 지킬 수 있습니다. 건강에 미치는 영향 [식이요법의 목표] 1. 혈중 혈당과 지질 농도의 정상화와 합병증 예방 섭취하는 음식과 운동, 적절한 약물치료가 균형을 이루면 혈당과 지질 농도가 정상 범위에 도달하여 계속 유지할 수 있습니다. 또한 고혈당과 저혈당을 예방하고 합병증도 줄일 수 있습니다. 혈당 수치를 정상 범위에 가깝게 조절하고 적절한 체중을 유지하면 당뇨병 관련 합병증인 눈합병증(당뇨병망막병증), 콩팥합병증(당뇨병신병증), 신경합병증(당뇨병신경병증)을 예방하는데 도움이 됩니다. 2. 적절한 체중의 유지 적절한 체중을 유지하기 위해서는 일상생활에 필요한 칼로리만큼만 섭취하는 것이 중요합니다. 개인이 하루에 필요한 칼로리는 성별, 키, 체중, 활동량에 따라 다릅니다. 대한당뇨병학회 홈페이지에서는 성별, 키, 체중을 입력하면 나에게 필요한 하루 열량을 계산해줍니다.  3. 적절한 영양상태의 유지 체내 영양소는 몸 안에서 서로 다른 작용을 통해 균형있게 상호 보완관계를 유지하고 있습니다. 그래서 하나의 영양소라도 부족하거나 너무 많으면 영양의 균형이 깨집니다. 따라서 매일 다양한 음식을 먹음으로써 여러 가지 영양소를 골고루 섭취하도록 합니다. 실천 방법 1. 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다. 적절한 열량섭취와 규칙적인 식사는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하여 혈당 조절이 어렵고 혈압이 상승할 수 있으며 심혈관질환의 위험도가 높아집니다. 1) 1일 3회 규칙적으로 식사를 합니다.  제때에 식사하지 못하면 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되어 체중이 증가할 수 있습니다. 당뇨약을 복용중이거나 인슐린 치료 중인 환자들은 식사를 못하면 저혈당이 될 위험이 증가할 수 있습니다. 2) 탄수화물 섭취를 조절합니다. 우리나라는 주로 밥을 주식으로 식사하기 때문에 탄수화물의 비율이 전체 에너지 섭취량의 65~70%로 다른 나라에 비해 비율이 높은 편입니다. 식사 관리에 있어서 탄수화물, 단백질, 지방 섭취의 이상적인 비율은 아직 정해진 것은 없지만 당뇨병인 사람들은 탄수화물을 전체 에너지의 55-65% 정도만 섭취한다면 혈당 개선에 도움이 될 수 있습니다. 2. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의합니다. 설탕, 포도당, 과당 같이 단맛을 내는 재료를 감미료라고 하는데 이러한 단순당은 농축된 열량원으로서 소화흡수가 빨라 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 당은 체내 에너지원으로서 중요한 역할을 하지만 너무 많이 먹으면 비만과 혈당 상승의 원인이 되므로 주의해야 합니다. 체중감량이나 혈당조절을 위해 설탕 섭취를 제한해야 할 때, 단맛은 느끼면서 칼로리 부담을 낮추기 위해 설탕 대신 대체감미료를 사용해 볼 수 있습니다. 식약처에서 승인받은 감미료는 22종이 있으며 대체감미료의 안전한 사용을 위해 1일 섭취허용량 범위 내에서 섭취하도록 합니다. 한편 단맛을 좋아하는 식습관을 바꿔서 단 음식을 제한함으로써 당류의 섭취량이 늘어나지 않도록 개선하는 노력도 필요합니다. 대체감미료를 활용해 볼 수 있는 방안은 다음과 같습니다. ① 커피, 홍차, 생강차, 레몬차 등에 설탕 대신 사용해 봅니다. ② 오이생채, 무생채 같이 새콤달콤한 음식 조리에 설탕이나 매실액 대신 사용해 봅니다. ③ 일반 콜라나 사이다 대신 다이어트 콜라나 사이다로 선택해 봅니다. 3. 식이섬유를 충분히 섭취합니다. 식이섬유는 섭취한 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 줄여줘서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주고 콜레스테롤의 농도를 낮춰줘서 혈당 조절과 심뇌혈관계 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 포만감을 주어 식이요법을 지키는데 도움을 줍니다. 식이섬유를 충분히 섭취하기 위한 방법은 다음과 같습니다. ① 채소를 즙보다는 생채소로, 과일도 주스보다는 생과일로 먹으며 껍질째로 섭취하는 것이 좋습니다. ② 흰 쌀밥보다는 잡곡류나 도정이 덜된 곡류, 콩류 등을 선택합니다. ③ 채소나 해조류(미역, 다시마 등)의 섭취를 늘립니다. 4. 지방을 적절히 섭취하되 콜레스테롤의 섭취는 제한합니다. 동물성 단백질에 함유된 포화지방산과 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하면 심뇌혈관계질환의 위험성이 증가합니다. 가급적 포화지방산의 섭취를 줄이고 식물성 기름에 풍부하게 들어있는 불포화지방산을 적당량 섭취합니다.   지방 섭취를 적절하게 할 수 있는 방법은 다음과 같습니다. ① 음식을 할 때는 가능한 불포화지방산을 사용하도록 합니다. 포화지방산이 풍부한 식품은 소기름, 돼지기름, 베이컨, 쇼트닝, 버터, 야자유, 코코넛유 등이 있으며, 불포화지방산이 풍부한 식품은 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브유, 해바라기씨유, 참깨, 콩류, 견과류 등 입니다. ② 고기류를 요리할 때 지방 부분을 최대한 제거합니다. 튀기는 것보다는 그릴로 기름기를 제거하는 조리법을 사용합니다. ③ 닭과 같은 가금류는 조리 전후에 최대한 껍질을 벗기고 먹습니다. ④ 트랜스지방산은 식물성기름에 수소를 첨가하여 고체 형태로 만드는 과정에서 생성되는 지방 형태입니다. 마가린, 쇼트닝, 과자류, 파이류 등에 많이 함유되어 있으므로 1일 총 열량의 1%(약 2 g)미만으로 섭취하도록 합니다. 5. 염분 섭취를 줄입니다. 짠 음식을 많이 먹게 되면 염분 섭취가 늘어서 혈압이 상승할 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 합니다. 혈압이 높지 않아도 음식을 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자들은 고혈압이 동반되는 경우가 흔하며 고혈압이 없다고 하더라도 나이가 들면서 혈압이 높아질 수 있습니다.  자연 음식(신선 식품)에는 염분량이 적지만 가공식품에는 염분이 다량 함유되어 있습니다. 염분이 많이 함유되어 있는 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안주류, 치즈 같은 음식은 가능한 한 적게 먹는 것이 좋습니다. 과일과 야채는 다른 식품군보다 염분이 적어서 좋은 식품이지만, 당도가 높은 과일은 혈당을 올리기 때문에 적당히 먹어야 합니다. 일상생활에서 염분 섭취를 줄이기 위한 방법은 다음과 같습니다. ① 저염 또는 무염 식품이나 양념을 선택하십시오. ② 캔 식품, 훈제 식품, 가공 식품(예: 베이컨, 햄) 등을 피하십시오. ③ 소금 대신 다른 향신료를 사용하십시오. ④ 요리하거나 식사할 때 허브, 향신료, 레몬, 식초로 음식의 맛을 내십시오. ⑤ 조미료가 많이 들어간 음식을 적게 먹습니다. 6. 술을 마시지 않는 것이 좋습니다. 술은 영양소가 없으면서 열량이 많으므로 마시지 않는 것이 좋습니다. 꼭 마셔야 한다면, 1~2주에 2회 이상은 마시지 않도록 하고, 한 번 마실 때 남자는 2잔, 여자는 1잔을 넘지 않도록 합니다. 당뇨병 환자의 음주 원칙은 다음과 같습니다. ① 공복 상태나 운동 직후에 술을 마시지 않도록 합니다. ② 술을 마신 후 혈당이 높아지는 경우는 주로 술과 함께 식사를 늦게, 많이 할 때입니다. 반대로 술만 마시면 다음날 아침에는 저혈당이 생길 수 있으므로 아침식사와 혈당 검사를 반드시 해야 합니다. ③ 당분이 많은 술(과실주, 곡주, 칵테일, 발효주 등)을 마시면 혈당이 많이 상승하므로 특히 주의해야 합니다. ④ 일부 약물은 알코올의 영향을 받을 수 있으므로 주의가 필요합니다. 실천 방법-일반적 실천 방법 1. 식품교환표를 활용한 식사계획 1) 식품교환표 식품교환표는 영양성분이 비슷한 식품들을 6가지 식품군으로 분류한 표입니다. 6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군으로 나뉘며, 같은 군 내의 식품들은 자유롭게 바꾸어 먹을 수 있습니다. 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 반찬, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 먹는 것이 좋습니다. 2) 식품 교환단위 ‘1 식품 교환단위’란 영양소 함량이 같은 식품의 중량을 말합니다. 한 식품군내 교환단위들은 열량과 영양소가 비슷하기 때문에 서로 바꾸어 먹을 수 있습니다. 예를 들어 ‘밥 1/3공기’, ‘감자 중간크기 1개’, ‘식빵 1쪽’은 곡류군 1 식품 교환단위에 해당하며, 모두 탄수화물(당질) 23 g, 단백질 2 g, 열량 100 kcal가 들어있습니다. 따라서 어떤 것을 선택하더라도 혈당에 미치는 영향은 비슷합니다. 각 곡류군 별로 ‘1 식품 교환단위’에 포함되어 있는 영양소와 칼로리는 다음과 같습니다. 3) 식품교환표를 활용한 식사계획 ⑴ 표준체중을 계산합니다.  ⑵ 하루 필요한 열량을 계산합니다. ⑶ 필요한 열량에 따라 각 식품군별 교환단위수를 정합니다. ⑷ 한 끼당 식품 교환단위수를 적당히 배분합니다. ⑸ 식품교환표를 이용하여 식품을 선택합니다. ⑹ 실제 섭취할 식품의 양을 계산합니다. 4) 식품 교환단위를 활용하여 식사할 때 참고할 사항 ⑴ 우유군 1교환단위를 저지방우유로 선택하면 견과류 1교환단위를 추가할 수 있습니다. ⑵ 1800 kcal 이상의 열량을 섭취하는 경우에 우유군을 1교환단위만 섭취하기 원한다면 우유군 1교환단위를 중지방 1교환단위와 과일군 1교환단위로 대체할 수 있습니다. ⑶ 한국인들은 아침은 가볍게, 저녁은 많이 먹는 경향이 있습니다. 조금 일찍 일어나서 천천히 아침을 먹는 식습관으로 바꾸면 당뇨병 예방 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. ⑷ 자유롭게 먹을 수 있는 식품과 주의해야 할 식품 ① 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품  ⦁ 음료수: 물, 홍차, 녹차, 토닉워터  ⦁ 해조류: 곤약, 김, 미역, 우무, 한천  ⦁ 향신료: 겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬  ⦁ 채소: 대부분의 채소류는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 충분히 섭취하여도 좋습니다. 하지만 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 같은 일부 채소는 1교환단위에 6 g이상의 당질을 함유하고 있어 다른 채소군에 비해 많으므로 많이 먹지 않도록 주의합니다. ② 주의해야 할 식품 다음은 당질이 많고 열량이 높아 혈당 조절에 좋지 않은 식품들입니다.  ⦁ 곡류: 케익, 과자, 파이류, 약과, 꿀떡  ⦁ 우유류: 가당요구르트, 연유, 초코우유, 바나나우유, 딸기우유  ⦁ 과일류: 과일 통조림류  ⦁ 기타: 달콤한 차류(유자차, 모과차 등), 사탕, 꿀, 젤리, 초콜렛, 시럽, 잼, 엿, 양갱, 껌, 조청, 물엿 5) 혈당지수(glycemic index, GI) 혈당 조절에는 당질의 양, 종류, 조리과정, 그리고 다른 식품 구성요소 등이 크게 영향을 줍니다. 혈당지수란 당질을 함유한 식품을 먹은 후 당질의 흡수속도를 고려하여 당의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값입니다. 같은 양의 당질이 있어도 혈당지수가 낮은 식품은 섭취 후 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당 변화가 적습니다. 혈당지수가 55이하이면 낮은 식품, 70이상이면 높은 식품으로 분류합니다. 따라서 같은 양의 밥이라도 혈당지수가 높은 흰밥보다는 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당 관리에 더 도움이 됩니다. 하지만 혈당지수가 알려진 식품이 많지 않고, 혈당지수가 낮은 음식 중 지방함량이 많거나 건강에 좋지 않은 음식들도 있습니다. 그래서 무조건 혈당지수가 낮은 음식을 선택하는 것보다 혈당지수를 낮출 수 있는 식사 방법이 중요합니다. 혈당지수를 낮추는 식사 방법은 다음과 같습니다. ⑴ 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다. ⑵ 채소류, 해조류, 우엉과 같이 식이섬유 함량이 높은 식품을 선택합니다. ⑶ 주스형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취합니다. ⑷ 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(홍시, 곶감, 열대과일 등)은 피합니다. ⑸ 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용합니다. ⑹ 식사할 때 한 가지 식품만 먹기 보다는 골고루 섭취합니다. ⑺ 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다. 2. 외식 및 간식정보 생활이 바빠짐에 따라 외식이 늘어나서 이제는 생활의 일부분이 되었습니다. 외식은 편하게 다양한 음식을 선택해서 먹을 수 있는 장점이 있지만, 칼로리가 높은 음식이 많고 영양소의 균형이 맞지 않으며 염분을 과다 섭취하게 되는 경우가 많습니다. 외식의 원칙은 다음과 같습니다. 1) 외식 시 음식의 종류, 양 등을 고려하여 평소 식사량과 비슷하게 먹도록 합니다. 2) 외식 시 식사 시간은 평소 식사 시간에 맞추어 제때 하도록 합니다. 3) 과식을 피하기 위해 외식을 할 때는 이전 식사를 거르지 않도록 합니다. 4) 외식이 잦을 경우에는 다양한 메뉴와 식단 구성을 하도록 신경 쓰고 부족하기 쉬운 채소, 과일, 유제품을 챙겨 먹도록 합니다. 5) 자신의 식사 계획에 맞추어 곡류, 어육류, 채소류가 골고루 들어있는 음식을 선택하도록 합니다. 6) 튀김이나 볶음 요리 같은 양식과 중식은 주의하고, 기름진 음식(중식, 튀김류, 피자, 치킨, 삼겹살 등)보다는 기름기가 적은 살코기나 기름을 줄이는 조리법으로 만든 메뉴를 선택합니다. 7) 나트륨 함량이 높은 국이나 면류의 국물은 마시지 않습니다. 8) 과식한 경우는 충분히 운동하여 과도한 열량을 소모하고 다음 식사량을 줄입니다. 9) 배가 고플 때는 열량이 적은 채소나 해조류, 녹차 같은 식품을 먹어 공복감을 해결합니다. 현대인의 생활에서 가공식품을 먹는 것은 피할 수 없는 선택이 되었습니다. 비슷해 보이는 많은 가공식품 중에서 제품을 선택할 때 유의할 점은 다음과 같습니다. 1) 무가당 제품도 혈당을 높일 수 있습니다. 무가당 제품은 당이 첨가되지 않았다는 것이지 당이 없다는 의미는 아닙니다. 포도와 같이 원재료 자체에 당 함량이 높으면 섭취 후 혈당이 올라갈 수 있습니다. 2) 무지방 식품이라고 안심할 수는 없습니다. 지방이 없는 식품은 맛을 위해 탄수화물이 더 많이 함유된 경우가 종종 있습니다. 그러므로 무지방 식품이라고 무조건 선택하지 말고 성분표시를 자세히 확인하는 것이 좋습니다.

열정남자