'식물성 프로틴 스콘 플레인' 관련 커뮤니티 게시글 모음

식품군별 1교환단위의 예 <지방군>

식물성 기름류 5g (1작은술) 땅콩 8g (8개) 드레싱류 15g (3작은술) 호두 8g (중1.5개)   지방군 식품은 필수지방산 공급을 위해 꼭 필요하지만, 소량 섭취로도 높은 에너지를 내므로 과량 섭취하지 않도록 합니다.

로블ㅎ

오이 슬라이스를 곁들인 후무스

재료 0.5 cup 후무스 1 pcs 오이 레시피 1> 오이를 흐르는 찬물에 깨끗이 씻어 겉면에 묻은 흙이나 이물질을 제거해 주세요 2> 깨끗한 행주나 키친타월로 오이의 물기를 닦아줍니다. 3> 잘 드는 칼로 오이의 양쪽 끝부분을 잘라내어 버립니다. 4> 오이를 약 0.5cm 두께의 동그란 모양으로 썰어주세요. 일정한 두께로 썰어야 후무스를 찍어 먹기 좋습니다. 5> 접시에 오이 슬라이스를 원형이나 부채꼴 모양으로 예쁘게 담아주세요. 6> 후무스를 작은 그릇에 담아 접시 중앙이나 오이 옆에 놓습니다. 이 간단하면서도 훌륭한 간식은 저혈당 식단의 핵심이라 할 수 있어요. 병아리콩으로 만든 후무스는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 포도당 흡수를 늦춰주고, 오이는 혈당에 거의 영향을 주지 않으면서도 수분과 양을 더해줘서, 아삭한 식감과 함께 든든한 포만감을 줍니다. 오이의 높은 수분과 식이섬유 함량은 소화를 돕고 배부름을 오래 유지해 줍니다

메가망나뇽

블루베리와 아몬드를 곁들인 스틸컷 오트밀

재료 40 g 스틸컷 오트 75 g 생블루베리 20 g 생아몬드 (굵게 다진 것) 240 ml 무가당 우유 또는 식물성 우유 레시피 1> 스틸컷 오트를 분량대로 준비해 둡니다. 작은 냄비에 우유를 붓고 중간 불에 올립니다. 2> 우유가 끓기 시작하면 스틸컷 오트를 넣고 잘 저어주세요. 불을 중약불로 줄여 뭉근하게 끓입니다. 3> 뚜껑을 연 채로 18~20분 정도 끓입니다. 바닥에 눌어붙지 않게 가끔 저어주세요. 오트가 수분을 대부분 흡수해 부드러워지면서도 톡톡 씹히는 식감이 살아나면 됩니다. 4> 오트가 익는 동안 블루베리를 씻어 물기를 빼고, 아몬드는 먹기 좋고 골고루 섞이도록 굵게 다져줍니다. 5> 오트밀이 원하는 농도가 되면 불에서 내린 뒤, 1~2분 정도 그대로 두어 살짝 더 걸쭉해지게 하세요. 너무 묽지 않고 크림처럼 부드러운 상태가 가장 좋습니다. 6> 완성된 오트밀을 그릇에 옮겨 담으세요. 그 위에 신선한 블루베리를 올리고 다진 아몬드를 골고루 뿌려줍니다. 혈당 관리에 좋은 아침 식사입니다.  천천히 소화되는 귀리와 단백질이 풍부한 아몬드, 항산화 성분이 가득한 블루베리를 더해 아침 내내 에너지를 든든하게 유지해 줍니다. 아몬드, 블루베리를 먼저 먹고 오트밀 먹으면 혈당관리에 더 도움이 되곘어요

메가망나뇽

베리와 함께 즐기는 저혈당 오버나이트 오트밀

재료 40 g 스틸컷 오트 또는 롤드 오트 120 g 플레인 전지 그릭 요거트 80 ml 무가당 아몬드유 또는 일반 우유 75 g 신선한 블루베리 또는 냉동 블루베리 레시피 1> 유리병이나 밀폐 용기에 스틸컷 오트 또는 롤드 오트와 그릭 요거트를 넣고, 오트에 요거트가 골고루 묻을 때까지 잘 섞어주세요. 2> 무가당 아몬드유나 일반 우유를 붓고, 오트가 모두 잠기도록 저어가며 내용물을 잘 섞어줍니다. 3> 뚜껑을 꽉 닫아 밀폐한 뒤 냉장고에서 최소 8시간 또는 밤새 보관하여 오트가 수분을 흡수해 부드러워지도록 합니다. 4> 다음 날 아침, 냉장고에서 용기를 꺼내 가라앉은 재료들이 골고루 섞이도록 한 번 더 저어주세요. 5> 먹기 직전에 신선한 블루베리나 냉동 블루베리를 오트 위에 올려주세요. 냉동 블루베리를 사용해도 실온에서 금방 녹으니 괜찮아요. 6> 혈당을 효과적으로 조절하려면 자고 일어나서 한 시간 이내에 드시는 게 좋아요. 식이섬유와 건강한 지방을 더 챙기고 싶다면 시나몬 가루나 다진 호두, 치아씨드 같은 토핑을 곁들여 보세요. 7> 남은 건 냉장고에 넣어서 최대 3일까지 보관할 수 있어요. 시간이 지날수록 오트가 더 불어서 훨씬 부드럽고 크리미해진답니다.' 오나오는 혈당 관리에 좋은 아침 식사중 하나입니다.  스틸컷 오트와 단백질이 풍부한 그릭 요거트, 항산화 성분이 가득한 블루베리를 더해 에너지를 오래 유지해 줍니다. 전날에 미리 준비해놓으면 다음날 아침, 바쁜시간에도 맛있게 부드럽게 먹을수 있겠어요.

메가망나뇽

🍅 토마토 바질 두부컵

🍅 토마토 바질 두부컵 혈당 친화 대체간식으로 추천하는 이유 토마토는 수분이 풍부하고 탄수화물 부담이 낮은 편이에요. 두부를 곁들이면 식물성 단백질을 챙길 수 있어요. 바질을 넣으면 짠 소스 없이도 향긋하게 즐길 수 있어요. 한줄 총평 : 토마토와 두부를 작게 썰어 바질을 곁들이면 가벼운 간식으로 좋아요.

팔망미인

🥒 오이 후무스 스틱

🥒 오이 후무스 스틱 혈당 친화 대체간식으로 추천하는 이유 오이는 수분이 풍부하고 탄수화물 부담이 낮아요. 후무스는 병아리콩으로 만들어 식이섬유와 식물성 단백질을 챙길 수 있어요. 감자칩 대신 아삭한 식감을 즐기기 좋아요. 한줄 총평 : 오이를 길게 썰어 후무스에 찍어 먹으면 간편하고 든든한 간식이 돼요.

팔망미인

참치 파프리카컵

15. 🐟 참치 파프리카컵 재료: 파프리카 1개, 참치 100g, 무가당 플레인 요거트 1큰술 만드는 방법 파프리카는 반으로 잘라 씨를 제거해주세요. 참치는 기름이나 물을 빼줍니다. 참치와 요거트를 섞어주세요. 파프리카 안에 참치를 채워주면 완성입니다. 파프리카의 아삭한 식감과 참치의 담백함이 잘 어울려요. 불을 사용하지 않아 간단하게 만들 수 있어요.

팔망미인

🌱 참깨

🌱 참깨 혈당 친화 식품으로 추천하는 이유 불포화지방을 챙길 수 있어요. 식이섬유와 식물성 단백질을 함유하고 있어요. 나물이나 두부 요리에 소량 뿌리면 고소한 맛을 더할 수 있어요. 한줄 총평 : 참깨는 열량이 높은 편이므로 음식에 적당량 곁들여 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

🥬 파슬리

🥬 파슬리 혈당 친화 식품으로 추천하는 이유 비타민 K와 다양한 식물성 영양소를 함유하고 있어요. 탄수화물과 열량 부담이 낮은 허브예요. 샐러드나 달걀 요리에 곁들이면 풍미를 더할 수 있어요. 한줄 총평 : 파슬리는 음식에 소량 곁들여 소금이나 달콤한 소스 사용을 줄이는 데 활용하기 좋아요.

팔망미인

🫘 붉은강낭콩

🫘 붉은강낭콩 혈당 친화 식품으로 추천하는 이유 식물성 단백질을 챙길 수 있어요. 식이섬유가 풍부해 포만감 유지에 도움이 돼요. 충분히 삶아 샐러드나 콩밥에 활용하기 좋아요. 한줄 총평 : 붉은강낭콩은 반드시 충분히 익혀 먹고 탄수화물 섭취량도 고려하는 것이 좋아요.

팔망미인

🌾 카무트(호라산밀)

📌 🌾 카무트(호라산밀) 혈당 친화 식품으로 추천하는 이유 식이섬유와 식물성 단백질을 함유하고 있어요. 통곡물 형태로 먹으면 정제 곡물보다 다양한 영양소를 챙길 수 있어요. 잡곡밥이나 샐러드에 활용하기 좋아요. 한줄 총평 : 카무트도 탄수화물이므로 밥의 전체 양을 조절해 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

🍪 초코칩쿠키 대신 땅콩버터 두부쿠키

🍪 초코칩쿠키 대신 땅콩버터 두부쿠키 밀가루와 설탕 대신 무가당 땅콩버터와 두부를 섞어 오븐에 구운 간식이에요. 일반 초코칩쿠키보다 첨가당과 정제 탄수화물을 줄이기 좋고 식물성 단백질도 보충할 수 있어요. 땅콩버터의 고소한 맛이 살아 있어 달콤한 간식이 생각날 때 활용하기 좋아요. 열량이 높을 수 있으므로 소량씩 즐겨보세요.

팔망미인

🍞 마늘토스트 대신 두부 마늘허브구이

🍞 마늘토스트 대신 두부 마늘허브구이 식빵 대신 두부를 도톰하게 썰어 마늘과 허브를 뿌린 뒤 노릇하게 구운 음식이에요. 빵을 사용하지 않아 탄수화물 부담을 줄이면서 두부의 식물성 단백질을 보충할 수 있어요. 마늘의 향긋함과 두부의 고소함이 잘 어울려 간단한 간식이나 샐러드 곁들임 음식으로 좋아요.

팔망미인

혈압이 높은 사람은 감초 성분도 주의해야 해요

혈압이 높은 사람은 감초 성분도 주의해야 해요 감초는 일부 한약이나 차, 건강식품 등에 사용되는 식물성 원료예요. 그런데 감초에 들어 있는 글리시리진 성분을 많이 섭취하면 체내 나트륨과 수분이 증가하고 칼륨이 감소하면서 혈압이 높아질 수 있어요. 특히 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 감초 성분을 장기간 많이 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋아요. 천연 성분이라고 해서 모두 안전한 것은 아니므로 건강식품도 원료와 섭취량을 확인해보세요. 한줄 총평 : 고혈압이 있다면 감초가 들어 있는 식품이나 건강제품도 성분을 확인하는 것이 좋아요.

팔망미인

콜레스테롤·혈압 낮추는 과일-배

배에는 심장 건강을 지원하고 혈압을 조절하며 콜레스테롤을 낮추는 비타민과 미네랄이 가득하다. 배 한 개에는 비타민 C, 엽산, 비타민 K, 칼륨, 구리, 폴리페놀 항산화제가 풍부하게 들어있다. 구리는 면역 체계를 강화하고 콜레스테롤 대사를 촉진하며, 칼륨은 심장 건강 전반에 도움이 되는 성분이다. 또한 배에는 염증을 줄이고 심장 질환과 당뇨병 같은 만성 질환 위험을 낮추는 식물성 화합물과 항산화제도 다양하게 함유되어 있다. 특히 배 껍질에 풍부한 케르세틴은 강력한 항산화제로 염증을 줄이고 고혈압과 콜레스테롤을 낮춰 심장 질환 예방에 도움 될 수 있다.

로블ㅎ

흰콩

흰콩 반 컵에는 500mg의 칼륨이 들어 있다. 콩류는 대표적인 식물성 단백질 공급원이자 식이섬유가 풍부한 식품이다. 이러한 영양소는 섭취 시 포만감을 유지하여 과식을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 흰콩은 수프, 스튜, 샐러드 등 다양한 조리법에 활용 가능하여 식단을 통한 칼륨 보충에 유리하다.

로블ㅎ

요거트나 케피어 활용하기

유제품도 훌륭한 칼륨 공급원이다. 저지방 플레인 케피어 한 컵은 약 400mg, 그릭 요거트 한 통(약 200g)은 282mg의 칼륨을 함유하고 있다. 이들은 칼륨 외에도 단백질, 칼슘, 프로바이오틱스의 좋은 공급원이다. 아침식사로 시리얼을 먹을 때 케피어나 요거트를 곁들이고, 디핑 소스나 드레싱에 넣는 마요네즈나 사워크림 대신 요거트를 추가하는 것도 방법이다. 브라운스타인 영양사는 건강매체 베리웰헬스((Verywell Health)에서 식단에 칼륨을 추가하는 간편한 방법들을 소개했다. “칼륨은 물에 잘 녹는 수용성이라 물에 끓이는 조리법은 영양소 손실이 생길 수 있다”고 설명하며, “신장 기능이 저하된 신장질환자는 칼륨 섭취를 줄여야 할 수도 있으므로 반드시 의료진과 상담 후 섭취량을 조절할 것”을 당부했다.

로블ㅎ

칼륨이 풍부한 단백질 선택하기

붉은 고기를 생선이나 두부 같은 식물성 단백질로 대체하면 단백질 섭취를 유지하면서 칼륨 섭취를 늘릴 수 있다. 조리된 연어 약 85g에는 373mg의 칼륨이 들어있어 소고기(287mg)보다 칼륨이 많다. 단단한 두부 반 컵도 약 300mg의 칼륨을 제공한다.

로블ㅎ

견과류

견과류도 지방이 많다는 이유로 섭취를 제한해야 하는 간식으로 알고 있는 사람들이 있다. 그러나 여러 연구에 따르면 견과류 섭취는 제2형 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 견과류에 포함된 불포화지방산, 식물성 단백질, 식이섬유, 미네랄이 소화를 늦추고 식후 혈당 급증을 완화하며, 폴리페놀 같은 생리활성 화합물이 인슐린 민감도 개선과 염증 감소에 기여한다. 특히 아몬드, 호두, 피스타치오는 혈당 조절 관련 연구가 가장 풍부하게 이루어진 종류다. 소량(약 28g)을 간식으로 먹거나 오트밀, 요거트, 샐러드에 넣어 먹으면 혈당 관리에 도움 될 수 있다.

로블ㅎ

그릭 요거트

그릭 요거트는 혈당 관리에 여러모로 효과적인 식품이다. 영양사 패터슨은 "그릭 요거트는 단백질과 지방 함량이 높아 흡수가 느려지고, 혈당이 서서히 상승하기 때문에 혈당 조절에 효과적"이라고 설명했다. 발효 유제품이 신진대사 건강 개선과 연관 있다는 연구도 늘고 있다. 2024년 미국 FDA는 요거트 섭취가 제2형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있다고 공식 인정하기도 했다. 또한 요거트 같은 발효 유제품은 장내 미생물 변화와 단쇄지방산 생성을 통해 인슐린 민감도를 높일 수 있다는 연구 결과도 있다. 단, 가향 요거트에는 1회 제공량에 상당량의 첨가당이 들어 있을 수 있으므로 무가당 플레인 제품을 선택하는 것이 좋다.

로블ㅎ

🥜 땅콩

🥜 땅콩 혈당 친화 식품으로 추천하는 이유 불포화지방과 식물성 단백질을 챙길 수 있어요. 식이섬유를 함유하고 있어 포만감 유지에 도움이 돼요. 달콤한 과자 대신 무염 땅콩을 간식으로 활용하기 좋아요. 한줄 총평 : 혈당 부담이 비교적 적은 간식이지만 열량이 높으므로 한 번에 소량씩 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

🌱 검은깨

🌱 검은깨 혈당 친화 식품으로 추천하는 이유 불포화지방을 챙길 수 있어요. 식이섬유와 식물성 단백질을 함유하고 있어요. 두부나 나물에 소량 뿌리면 고소한 맛을 더할 수 있어요. 한줄 총평 : 열량이 높은 편이므로 음식에 적당량 곁들여 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

🫘 대두

🫘 대두 혈당 친화 식품으로 추천하는 이유 식물성 단백질이 풍부한 식품이에요. 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요. 충분히 삶아 콩밥이나 샐러드에 활용하기 좋아요. 한줄 총평 : 대두는 단백질과 식이섬유를 함께 챙기기 좋은 식품이에요.

팔망미인

🫘 팥

🫘 팥 혈당 친화 식품으로 추천하는 이유 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어요. 식물성 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 설탕 없이 삶아 팥밥이나 샐러드로 활용하기 좋아요. 한줄 총평 : 달콤한 팥앙금보다 설탕을 넣지 않은 삶은 팥을 적당량 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

🌾 스펠트밀

🌾 스펠트밀 혈당 친화 식품으로 추천하는 이유 식이섬유와 식물성 단백질을 함유하고 있어요. 통곡물 형태로 먹으면 정제 밀보다 영양소를 다양하게 챙길 수 있어요. 삶아서 샐러드나 곡물밥에 활용하기 좋아요. 한줄 총평 : 통곡물 스펠트밀을 적당량 활용하면 식단을 다양하게 구성할 수 있어요. 할 수 있어요.

팔망미인

🫘 검은눈콩

혈당 친화 식품으로 추천하는 이유 식물성 단백질을 챙길 수 있어요. 식이섬유가 풍부해 포만감 유지에 도움이 돼요. 충분히 삶아 샐러드나 콩밥으로 활용하기 좋아요. 한줄 총평 : 식이섬유와 단백질을 함께 챙길 수 있지만 적당량 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

과일빙수 대신 오이 라임 요거트빙수

과일빙수 대신 오이 라임 요거트빙수 잘게 간 얼음 위에 얇게 썬 오이와 라임즙, 무가당 플레인 요거트를 올려 만든 시원한 간식이에요. 설탕이 들어간 과일청이나 연유를 사용하지 않아 일반적인 달콤한 빙수보다 첨가당 섭취를 줄이기 좋아요. 오이의 아삭함과 라임의 상큼함이 어우러져 더운 날 가볍게 즐기기 좋아요. 요거트는 무가당 제품을 선택하고 양을 적당히 조절해 보세요.

팔망미인

초코 푸딩 대신 검은콩 코코아크림

초코 푸딩 대신 검은콩 코코아크림 푹 삶은 검은콩에 무가당 코코아가루와 무가당 두유를 조금 넣고 부드럽게 갈아 만든 간식이에요. 설탕을 넣지 않고 만들면 달콤한 초코 푸딩보다 첨가당 섭취를 줄일 수 있어요. 검은콩의 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 챙길 수 있고, 냉장고에 차갑게 보관하면 더욱 맛있게 즐길 수 있어요. 검은콩에도 탄수화물이 있으므로 적당량을 먹어보세요.

팔망미인

감자 치즈구이 대신 무 두부치즈구이

감자 치즈구이 대신 무 두부치즈구이 감자 대신 얇게 썬 무와 두부에 치즈를 조금 올려 노릇하게 구운 음식이에요. 감자를 사용한 요리보다 탄수화물 양을 줄이기 좋고, 두부의 식물성 단백질도 함께 챙길 수 있어요. 무를 먼저 부드럽게 익힌 뒤 치즈를 올려 구우면 촉촉하고 고소한 맛을 즐길 수 있어요. 치즈는 나트륨 함량을 확인하고 소량만 사용해 보세요.

팔망미인

달콤한 콘플레이크 대신 무가당 대두 플레이크

달콤한 콘플레이크 대신 무가당 대두 플레이크 무가당 대두 플레이크는 설탕이 들어간 콘플레이크 대신 선택할 수 있는 간편한 식품이에요. 바삭한 식감이 있어 무가당 요거트나 우유에 곁들여 먹기 좋아요. 혈당 관리에 좋은 이유 첨가당을 줄이기 좋아요. 무가당 제품을 선택하면 달콤한 시리얼보다 당류 섭취를 줄이기 쉬워요. 식물성 단백질을 챙길 수 있어요. 대두에는 식물성 단백질이 들어 있어요. 영양 균형을 맞추기 좋아요. 무가당 요거트나 견과류와 함께 먹으면 다양한 영양소를 섭취할 수 있어요. 제품마다 탄수화물과 단백질 함량이 다르므로 영양정보를 확인하고 적당량을 먹어보세요

팔망미인

일반 크래커 대신 아마씨 두부크래커

일반 크래커 대신 아마씨 두부크래커 아마씨 두부크래커는 밀가루 대신 아마씨가루와 두부를 섞어 바삭하게 구운 간식이에요. 고소한 맛이 특징이며 설탕이 들어간 과자 대신 즐기기 좋아요. 혈당 관리에 좋은 이유 정제 탄수화물을 줄이기 좋아요. 밀가루 사용량을 줄이고 두부와 아마씨를 활용할 수 있어요. 식이섬유를 챙길 수 있어요. 아마씨에는 식이섬유가 들어 있어요. 단백질을 보충할 수 있어요. 두부에는 식물성 단백질이 들어 있어 간식의 영양을 더해줘요. 반죽을 얇게 펴서 구우면 바삭한 식감을 살릴 수 있어요. 아마씨는 열량이 높으므로 적당량만 사용해보세요.

팔망미인