'식이섬유 풍부 올리고당' 관련 커뮤니티 게시글 모음

우엉 두부 볶음

우엉 두부 볶음 재료: 우엉 100g, 두부 150g, 당근 1/4개, 간장 1작은술, 올리브오일 1작은술, 통깨 약간 만드는 방법 우엉과 당근은 가늘게 채 썰어주세요. 두부는 물기를 제거하고 작게 썰어줍니다. 팬에 올리브오일을 두르고 우엉과 당근을 볶아주세요. 두부와 간장을 넣고 익힌 뒤 통깨를 뿌리면 완성입니다. 아삭한 우엉과 고소한 두부가 잘 어울리는 반찬이에요. 식이섬유와 식물성 단백질을 챙기기 좋아요.

팔망미인

연근 닭가슴살 조림

연근 닭가슴살 조림 재료: 연근 150g, 닭가슴살 120g, 간장 1큰술, 알룰로스 1작은술, 물 150ml, 다진 마늘 약간 만드는 방법 연근은 껍질을 벗기고 얇게 썰어주세요. 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 냄비에 연근과 닭가슴살, 물, 양념을 넣어주세요. 닭고기가 완전히 익고 양념이 졸아들 때까지 끓이면 완성입니다. 아삭한 연근과 담백한 닭가슴살이 잘 어울리는 요리예요. 식이섬유와 단백질을 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

콜라비 참치 무침

콜라비 참치 무침 재료: 콜라비 1/2개, 물에 담긴 참치 100g, 오이 1/2개, 간장 1작은술, 식초 1큰술, 통깨 약간 만드는 방법 콜라비는 껍질을 벗기고 가늘게 채 썰어주세요. 오이도 채 썰고 참치는 물기를 제거합니다. 간장과 식초를 섞어 양념을 만들어주세요. 모든 재료를 넣고 버무린 뒤 통깨를 뿌리면 완성입니다. 아삭한 콜라비와 담백한 참치가 잘 어울리는 반찬이에요. 식이섬유와 단백질을 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

두부버섯조림

• 재료: 두부 1모, 만가닥버섯(또는 새송이버섯) 1봉, 대파 1/2대, 올리브유 1스푼 • 양념: 진간장 2스푼, 알룰로스(또는 올리고당) 1스푼, 다진 마늘 0.5스푼, 물 3스푼, 참기름 0.5스푼 • 만들기:  1. 두부는 먹기 좋은 크기로 썰어 키친타월로 수분을 제거하고, 버섯은 가닥가닥 찢어둡니다.  2. 팬에 올리브유를 살짝 두르고 두부를 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.  3. 두부가 익으면 빈 공간에 버섯과 분량의 양념장을 넣고 중불에서 자작하게 조려냅니다.  4. 국물이 자작해지면 송송 썬 대파를 올려 마무리합니다.

송쩡

견과류는 혈당 관리 중 하루에 얼마나 먹는 게 좋을까요

아몬드나 호두 같은 견과류는 불포화지방산과 식이섬유 등 다양한 영양소를 포함하고 있어요. 다만 몸에 좋은 식품이라고 해도 열량이 낮은 것은 아니기 때문에 먹는 양을 고려하는 것이 중요해요. 간식으로 먹는다면 소량을 덜어 먹고, 설탕이나 시럽이 코팅된 제품보다는 무염 또는 무가당 제품을 선택하는 방법이 있어요. 견과류를 먹었다고 해서 식사량을 무조건 줄일 필요는 없지만, 하루 전체 섭취량과 다른 간식까지 함께 살펴보는 것이 좋아요. 또한 견과류 알레르기가 있거나 특정 질환으로 식단 제한을 받고 있다면 개인의 상황에 맞춰 선택해야 해요. 혈당 관리를 위한 식품은 한 가지를 많이 먹는 것보다 다양한 식품을 적절한 양으로 조합하는 것이 중요해요.

2민트홀릭

꾀리고추멸치볶음

• 준비물: 꽈리고추 1봉지(약 150g), 잔멸치 1컵, 식용유 2스푼 • 양념: 진간장 2스푼, 맛술 2스푼, 올리고당 1.5스푼, 다진 마늘 0.5스푼, 참기름 1스푼, 통깨 약간 • 레시피:  1. 꽈리고추는 꼭지를 떼고 깨끗이 씻은 후, 양념이 잘 베도록 포크로 콕콕 찌르거나 큰 것은 반으로 어긋썰기 합니다.  2. 마른 팬에 잔멸치를 넣고 약불에서 1~2분간 노릇하게 볶아 비린내를 날린 뒤 따로 덜어둡니다.  3. 팬에 식용유 2스푼과 다진 마늘을 넣고 볶다가 마늘 향이 올라오면 꽈리고추를 넣고 중불에서 2분간 볶아줍니다.  4. 고추 숨이 살짝 죽으면 진간장, 맛술을 넣고 양념이 졸아들 때까지 볶아줍니다.  5. 불을 약불로 줄이고 덜어둔 멸치와 올리고당을 넣어 빠르게 버무린 뒤, 불을 끄고 참기름과 통깨로 마무리합니다.

송쩡

감자조림

• 준비물: 감자 2개, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 청양고추 1개, 물 200ml, 식용유 2스푼 • 양념장: 진간장 3스푼, 고춧가루 1스푼, 올리고당 1.5스푼, 다진 마늘 0.5스푼, 참기름 1스푼, 통깨 약간 • 레시피:  1. 감자는 깍둑썰기(사방 2cm 크기)한 후, 찬물에 10분간 담가 전분기를 빼고 물기를 제거합니다. 양파와 대파, 고추도 비슷한 크기나 송송 썰어 준비합니다.  2. 팬에 식용유 2스푼을 두르고 감자를 먼저 넣어 겉면이 투명해질 때까지 중불에서 3~4분간 볶아줍니다. (이렇게 하면 감자가 잘 부서지지 않습니다.)  3. 물 200ml와 양파, 그리고 준비한 양념장(참기름, 통깨 제외)을 넣고 센 불에서 끓입니다.  4. 끓기 시작하면 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 감자가 익을 때까지 약 10분간 졸여줍니다.  5. 국물이 자작해지면 대파와 청양고추를 넣고 한소끔 더 볶은 뒤, 불을 끄고 참기름과 통깨를 둘러 마무리합니다.

송쩡

🍆 가지 닭고기 치즈구이

🍆 가지 닭고기 치즈구이 가지 위에 익힌 닭고기와 치즈를 올려 굽는 음식이에요. 가지의 식이섬유와 닭고기의 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 밀가루나 달콤한 소스 없이도 맛있게 만들 수 있어요. 한줄 총평 : 가지와 닭고기를 활용해 탄수화물 부담을 줄인 식사를 만들어보세요.

팔망미인

🥗 적양배추 병아리콩 코울슬로

🥗 적양배추 병아리콩 코울슬로 적양배추와 삶은 병아리콩을 섞어 만드는 샐러드예요. 채소와 콩류의 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요. 설탕이 들어간 마요네즈 소스 대신 무가당 요거트와 식초를 활용하면 좋아요. 한줄 총평 : 병아리콩의 양을 조절하면서 채소를 넉넉히 곁들여보세요.

팔망미인

🍄 버섯 소고기 달걀찜

🍄 버섯 소고기 달걀찜 버섯과 다진 소고기를 달걀에 섞어 찌는 음식이에요. 단백질을 충분히 챙기면서 버섯의 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어요. 설탕이나 전분 없이 부드럽게 만들 수 있어요. 한줄 총평 : 밥과 함께 먹을 때는 밥의 양을 조절해보세요.

팔망미인

🥬 배추 닭고기롤

🥬 배추 닭고기롤 데친 배추에 익힌 닭고기를 넣고 돌돌 말아 만드는 음식이에요. 배추의 식이섬유와 닭고기의 단백질을 함께 섭취할 수 있어요. 밀가루나 설탕 없이 만들 수 있어 탄수화물 부담이 낮은 편이에요. 한줄 총평 : 배추와 닭고기로 가볍고 든든하게 즐겨보세요.

팔망미인

🥗 메밀묵 채소무침

🥗 메밀묵 채소무침 메밀묵에 오이와 당근, 깻잎을 곁들인 음식이에요. 채소를 넉넉히 넣으면 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요. 설탕이 들어간 양념장 대신 간장과 식초를 소량 사용하면 좋아요. 한줄 총평 : 메밀묵도 전분이 포함되어 있으므로 적당량 먹는 것이 중요해요.

팔망미인

올리브 병아리콩 토마토볶음

올리브 병아리콩 토마토볶음 재료: 삶은 병아리콩 120g, 블랙올리브 5개, 방울토마토 6개, 양파 1/4개, 올리브오일 1작은술, 후추 약간 만드는 방법 병아리콩은 부드럽게 삶아 준비해주세요. 방울토마토와 양파, 올리브를 먹기 좋게 썰어줍니다. 팬에 올리브오일을 두르고 양파와 토마토를 볶아주세요. 병아리콩과 올리브를 넣고 후추로 간하면 완성입니다. 고소한 병아리콩과 상큼한 토마토가 잘 어울리는 요리예요. 식물성 단백질과 식이섬유, 불포화지방을 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

호두 렌틸콩 샐러드

호두 렌틸콩 샐러드 재료: 삶은 렌틸콩 100g, 호두 15g, 양상추 50g, 방울토마토 5개, 올리브오일 1작은술, 레몬즙 1큰술 만드는 방법 렌틸콩은 부드럽게 삶아 식혀주세요. 양상추와 방울토마토를 깨끗하게 손질합니다. 호두는 먹기 좋은 크기로 부숴주세요. 모든 재료에 올리브오일과 레몬즙을 넣고 섞으면 완성입니다. 고소한 호두와 담백한 렌틸콩이 잘 어울리는 샐러드예요. 식이섬유와 식물성 단백질, 불포화지방을 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

고등어 레몬 허브구이

고등어 레몬 허브구이 재료: 고등어 1토막(150g), 레몬 1/2개, 올리브오일 1작은술, 로즈마리 약간, 후추 약간 만드는 방법 고등어는 깨끗하게 손질하고 물기를 제거해주세요. 레몬즙과 올리브오일, 로즈마리, 후추를 발라줍니다. 에어프라이어에 넣고 180도에서 15~20분 정도 구워주세요. 속까지 완전히 익으면 레몬을 곁들여 완성합니다. 고등어에는 오메가3 지방산이 풍부해요. 레몬과 허브를 활용하면 소금을 많이 넣지 않아도 맛있게 즐길 수 있어요.

팔망미인

'단짠’의 유혹을 이겨 내는 철벽 방어법

단짠 음식을 먹지 않는 처음에는 일상적으로 먹었던 음식이 자꾸 생각날 것이다. 하지만 일주일 정도 지나면 그 맛을 아는 세포들이 하나둘 없어지고 12주 동안을 참아내면 입맛이 자연스럽게 단짠을 원하지 않는 쪽으로 변하게 된다. 12주를 참는 것이 어렵게 느껴진다면 매일 ‘오늘 하루만 단짠 음식을 참겠다’라고 생각하며 당장 ‘1일’을 시작해보자.  설탕의 유혹에서 벗어나기 우리나라 사람들의 당류 섭취에서 제일 높은 비중을 차지하는 것은 가공식품이고 그중에서도 음료수라고 한다. 가공식품에 많이 들어 있는 포도당·액상과당은 당이 그대로 몸에 흡수되는 단당류다. 단맛이 나는 커피와 액상과당이 들어가는 음료수, 탄산음료의 섭취를 줄이고 당은 되도록 가공식품보다 과일로 섭취한다. 과일의 단맛은 설탕의 단맛을 대신하고 과일의 식이섬유가 당 흡수를 늦춰준다.  설탕을 대신할 천연 감미료를 이용하는 것도 좋다. 스테비아는 설탕보다 단맛이 강하면서도 칼로리는 낮아 천연 설탕으로 인기를 누리고 있다. 혈당을 낮춰주는 효과가 있어 특히 당뇨 환자들에게 주목받고 있다. 그 외에도 에리트리톨, 자일리톨 등이 설탕을 대신하는 천연 감미료로 사랑받고 있다.  소금의 유혹에서 벗어나기 국이나 찌개와 함께 식사하는 전형적인 한국인의 밥상에서 소금을 멀리하는 방법은 우선 식사 순서를 바꾸는 것이다. 밥이나 반찬을 섭취하기 전에 섬유질이 많은 채소를 먼저 먹는다. 나트륨의 함유량이 많은 국을 먹을 때는 건더기 위주로 섭취하고 평소 물을 많이 마셔 입맛을 균형 있게 유지하는 것도 좋다. 직접 소금의 양을 조절할 수 없는 배달 음식이나 외식의 비중을 줄이는 것도 좋은 방법이다. 집에서 음식을 조리할 때는 짠맛을 대신할 수 있는 식초, 레몬즙, 생강과 같은 다른 양념 등을 사용해보자. 멸치, 다시마 등을 우려낸 국물을 사용하면 짠맛 없이도 음식을 맛있게 먹을 수 있어 소금 섭취를 줄이는 데 도움이 된다 단짠은 중독이되어서 계속 당긴다고 하더라구요 이런 도파민중독은 끓어내기가 어려운데요 조금은 노력해서 단짠의 유혹에서 벗어나도록 해야곘어요

메가망나뇽

혈당관리위한 슬기로운 디저트생활

인슐린 저항성을 예방하며 과일이든 과자든 달달한 간식을 먹고 싶다면 디저트보다는 애피타이저로 즐기는 것이 좋다 . 쌀 , 밀가루 등 탄수화물이 주성분인 주식으로 배를 다 채우고 추가로 먹는 디저트는 고스란히 추가적인 혈당의 상승으로 이어지기 때문이다 . 메인 식사 전에 단것을 섭취하면 식욕을 다소 떨어뜨려 덜 먹게 되는 효과도 있다 . 더 바람직한 것은 샐러드 , 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 먼저 먹고 달달한 것을 섭취하는 것이다 . 이렇게 하면 혈당이 완만하게 올라가서 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움이 된다 . 식전에 달달한 디저트를 먹는 게 익숙지 않겠지만 당뇨 , 비만 , 심혈관질환 등 위험요인이 있다면 건강을 위한 현명한 선택이 될 수 있다 . 식전에 디저트나 과일들 챙겨야될꺼 같아요 거꾸로 식사법을 통해 탄수화물 섭취를 줄여나가야지요 건강위해서 순서를 바꾸는것도 좋을것 같아요

메가망나뇽

크랜베리 오렌지 머핀

재료 8 oz 무지방 플레인 그릭 요거트 2 pcs 달걀 (대란) 0.25 cup 카놀라유 0.5 cup 설탕 0.25 cup 황설탕 2 tbsp 해동한 무가당 오렌지 주스 농축액 2 tbsp 신선한 오렌지 제스트 2 tsp 바닐라 익스트랙 1.75 cup 중력분 0.25 cup 아마씨 가루 1 tsp 베이킹 파우더 1 tsp 베이킹 소다 0.125 tsp 고운 소금 0.5 tsp 시나몬 가루 1.5 cup 생크랜베리 또는 냉동 크랜베리 레시피 1> 오븐 랙을 중앙에 맞추고 175°C(350°F)로 예열해 주세요. 일반적인 12구 머핀 틀과 6구 머핀 틀에 쿠킹 스프레이를 살짝 뿌리거나 종이 유심지를 끼워 준비합니다. 2> 큰 믹싱 볼에 요거트, 달걀, 카놀라유, 설탕(또는 에리스리톨, 알룰로스 같은 저혈당 감미료), 황설탕(또는 스테비아 황설탕 같은 대체제), 오렌지 주스 농축액(또는 물 2큰술과 오렌지 제스트 1큰술로 대체 가능), 오렌지 제스트, 바닐라 익스트랙을 넣고 덩어리 없이 잘 섞이도록 약 1분간 휘퍼로 저어주세요. 3> 별도의 중간 크기 볼에 중력분(또는 아몬드 가루, 귀리 식이섬유 혼합 가루, 통밀가루 같은 저혈당 밀가루 대체제), 아마씨 가루, 베이킹 파우더, 베이킹 소다, 소금, 시나몬 가루를 넣고 덩어리가 없도록 골고루 섞어줍니다 4> 가루 재료를 요거트 반죽에 세 번에 나누어 넣으면서, 고무 주걱으로 부드럽게 가르듯 섞거나 저속으로 가루가 보이지 않을 때까지만 섞어주세요. 너무 많이 섞으면 머핀이 질겨질 수 있으니 주의하세요. 작은 덩어리가 조금 남아 있는 정도는 괜찮습니다. 5> 크랜베리가 으깨지지 않도록 주의하며 주걱으로 반죽에 골고루 섞어줍니다. 6> 1/4컵 계량컵이나 아이스크림 스쿱을 사용해 준비한 16개의 머핀 틀에 반죽을 나누어 담아주세요. 틀의 3/4 정도 채워야 머핀 윗부분이 예쁘게 부풀어 오릅니다. 7> 20~24분 정도 굽되, 중간에 팬의 방향을 한 번 돌려주세요. 머핀 윗면이 노릇해지고 살짝 눌렀을 때 탄력이 느껴지며, 가운데를 이쑤시개로 찔러보았을 때 반죽이 묻어나지 않으면 다 익은 것입니다. 다 구워진 머핀은 틀째로 5분간 식힌 뒤 식힘망으로 옮겨주세요. 혈 새콤한 크랜베리와 상큼한 오렌지 제스트가 들어간 단백질 가득 머핀이에요.  그릭 요거트와 아마씨 가루를 넣어 식감이 부드럽고, 추천해 드리는 저혈당 감미료를 사용하면 혈당도 안정적으로 유지할 수 있습니다. 한 번에 한 개씩만 드시고, 혈당 스파이크를 방지하기 위해 꼭 단백질이나 건강한 지방과 곁들여 드세요. 

메가망나뇽

다크 초콜릿 아보카도 푸딩 타르트

재료 2 pcs 잘 익은 아보카도 2개 (씨와 껍질을 제거한 것) 33 g 무가당 코코아 가루 1/3컵 48 g 나한과 감미료 1/4컵 60 ml 무가당 아몬드 밀크 1/4컵 1 tsp 바닐라 익스트랙 1작은술 168 g 아몬드 가루 1과 1/2컵 3 tbsp 녹인 코코넛 오일 3큰술 24 g 나한과 감미료 2큰술 (타르트지용) 0.25 tsp 바다 소금 1/4 작은술 90 ml 휘핑한 무가당 코코넛 크림 6 큰술 2 tbsp 고명용 카카오 닙스 2 큰술 레시피 1> 오븐을 175°C(350°F)로 예열해 주세요. 3인치 타르트 틀 6개에 코코넛 오일을 살짝 바르거나 유선지를 깔아 준비합니다. 2> 믹싱 볼에 아몬드 가루, 녹인 코코넛 오일, 나한과 감미료 2큰술, 바다 소금 한 꼬집을 넣고 섞어 아몬드 가루 크러스트 반죽을 만듭니다. 젖은 모래 같은 질감이 되고 손으로 눌렀을 때 뭉쳐질 때까지 잘 저어주세요 3> 크러스트 반죽을 타르트 틀 6개에 약 3 큰술씩 나누어 담습니다. 반죽을 바닥과 옆면에 단단하게 눌러 붙여 모양을 잡아주세요. 오븐에서 10분 정도 노릇하게 구운 뒤 꺼내서 완전히 식혀줍니다. 4> 크러스트가 식는 동안 초콜릿 아보카도 푸딩 필링을 만듭니다. 푸드 프로세서나 고속 블렌더에 아보카도 과육, 무가당 코코아 가루, 나한과 감미료 1/4 컵, 아몬드 밀크, 바닐라 익스트랙을 넣어주세요. 중간중간 벽면을 긁어내며 덩어리 없이 아주 부드럽고 크리미해질 때까지 60~90초 정도 갈아줍니다 5> 푸딩의 맛을 보고 기호에 따라 단맛을 조절하세요. 차갑게 식히면 초콜릿 맛이 조금 더 부드러워진다는 점을 참고해 주세요. 질감은 일반적인 초콜릿 푸딩처럼 걸쭉하고 무스 같은 느낌이어야 합니다. 6> 식힌 타르트 쉘에 초콜릿 아보카도 푸딩을 1/3 컵 정도씩 숟가락으로 떠 넣거나 짤주머니로 짜줍니다. 숟가락 뒷면이나 스패출러로 윗면을 매끄럽게 다듬어 주세요. 필링은 크러스트 높이에 딱 맞게 채우면 됩니다. 7> 필링을 채운 타르트를 냉장고에 최소 30분 정도 넣어 푸딩이 굳고 맛이 어우러지게 합니다. 2시간 정도 차갑게 두면 가장 맛있습니다. 8> 내기 직전에 각 타르트 위에 휘핑한 무가당 코코넛 크림 1 큰술을 올리고, 바삭한 식감과 영양을 더해줄 카카오 닙스를 뿌려 마무리합니다. 차갑게 ㅔ사 아보카도와 아몬드 가루 크러스트로 만든 부드러운 초콜릿 푸딩 타르트입니다. 혈당 스파이크 걱정 없이 초콜릿 갈증을 해소해 주는 건강한 디저트예요. 혈당을 최적으로 관리하려면 단백질이 풍부한 식사 후에 드시거나 견과류 한 줌과 곁들여 보세요.

메가망나뇽

새송이버섯 조림

주재료: 새송이버섯 3~4개 부재료: 청양고추 1개(선택), 대파 약간 양념장: 간장 3큰술, 물 1/2컵(종이컵 기준), 올리고당(또는 물엿) 1큰술, 맛술 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 0.5큰술, 통깨 약간 ​ 만드는 순서 1.버섯 손질: 새송이버섯은 먹기 좋은 크기로 도톰하게 썰거나, 결대로 길쭉하게 찢어서 준비합니다. (도톰하게 썰어야 식감이 더 좋습니다.) 2.부재료 준비: 대파와 청양고추는 송송 썰어둡니다. 3.양념장 만들기: 작은 그릇에 간장, 물, 올리고당, 맛술, 다진 마늘을 넣고 잘 섞어줍니다. 4.졸이기: 팬에 식용유를 살짝 두르고 새송이버섯을 먼저 살짝 볶아주세요. (버섯의 향이 살아납니다.) 버섯이 살짝 숨이 죽으면 만들어둔 양념장을 붓고 중불에서 졸이기 시작합니다. 양념이 자작하게 줄어들고 버섯에 간이 잘 배어들면 대파와 청양고추를 넣고 1분 정도 더 졸입니다. 5.마무리: 불을 끄고 참기름과 통깨를 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

참나물 소라무침

주재료: 참나물 150g, 삶은 소라 200g 양념장: 고추장 1.5큰술, 고춧가루 1큰술, 간장 1큰술, 식초 2큰술, 올리고당(또는 매실액) 1.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간 ​ 만드는 방법 1. 재료 손질 참나물: 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤, 먹기 좋은 크기(약 4~5cm)로 썰어줍니다. 소라: 삶아진 소라를 결 반대 방향으로 얇게 슬라이스해 주세요. (소라 내장에 쓴맛이 있거나 내장을 좋아하지 않으시면 제거하고 살만 사용하세요.) 2. 양념장 만들기 작은 볼에 고추장, 고춧가루, 간장, 식초, 올리고당, 다진 마늘을 넣고 잘 섞어줍니다. 미리 섞어두면 고춧가루가 불어서 색이 더 곱고 맛이 잘 어우러집니다. 3. 무치기 넓은 볼에 손질한 참나물과 소라를 담습니다. 만들어둔 양념장을 2/3 정도 먼저 넣고 살살 버무려주세요. (참나물은 풋내가 나기 쉬우므로 너무 세게 주무르지 말고 가볍게 뒤섞는 것이 포인트입니다.) 간을 보고 부족하면 남은 양념장을 추가합니다. 4. 마무리 마지막에 참기름 1큰술을 두르고 통깨를 솔솔 뿌려 가볍게 한 번 더 섞어 완성합니다.

로블ㅎ

배추 샐러드

주재료: 알배기 배추 1/4통, 양파 1/4개 선택 재료: 견과류 약간, 방울토마토 3~4알 드레싱: 간장 2큰술, 올리브유(또는 들기름) 2큰술, 식초 1큰술, 올리고당 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참깨 약간 [만드는 법] 배추 손질: 알배기 배추를 깨끗이 씻어 물기를 완전히 제거한 뒤, 먹기 좋은 크기로 썰거나 손으로 큼직하게 찢습니다. 부재료 준비: 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 5분 정도 담가 매운맛을 빼고 물기를 제거합니다. 드레싱 만들기: 위 분량의 재료를 골고루 섞어 드레싱을 만듭니다. 버무리기: 먹기 직전에 큰 볼에 배추와 양파를 담고, 드레싱을 뿌려 가볍게 버무려 완성합니다. (미리 버무리면 숨이 금방 죽으니 꼭 드시기 직전에 섞어주세요.)

로블ㅎ

표고버섯 조림

주재료: 표고버섯 5~6개 양념장: 간장 3큰술, 물 1/2컵(100ml), 올리고당(또는 물엿) 1큰술, 맛술 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간 선택 재료: 대파 약간, 청양고추 1개 (칼칼한 맛을 원할 경우) ​ 만드는 순서 1.재료 손질: 표고버섯은 흐르는 물에 가볍게 씻거나 젖은 키친타월로 닦아 먼지를 제거합니다. 기둥을 떼어내고(기둥도 질기지 않다면 결대로 찢어 함께 넣어도 좋습니다), 먹기 좋은 크기로 슬라이스하거나 4등분 합니다. 대파와 청양고추는 송송 썰어 준비합니다. 2.버섯 살짝 볶기: 달궈진 팬에 기름을 살짝 두르고 표고버섯을 먼저 중불에서 가볍게 볶아줍니다. 이렇게 하면 버섯의 풍미가 훨씬 진해집니다. 3.양념 넣고 조리기: 버섯이 살짝 익으면 팬에 물 1/2컵, 간장 3큰술, 맛술 1큰술, 다진 마늘을 넣습니다. 양념이 끓기 시작하면 중약불로 줄여 자작하게 조려주세요. 4.마무리: 국물이 절반 정도로 줄어들면 올리고당 1큰술을 넣고 윤기가 나게 한 번 더 볶습니다. 썰어둔 대파와 청양고추를 넣고 살짝 더 조린 뒤, 불을 끄고 참기름 1큰술과 통깨를 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

꽃게 살냉채

꽃게를 직접 활용한 '꽃게 냉채' (고급스러운 일품요리) 꽃게를 튀겨서 바삭하게 만든 뒤 채소와 함께 버무리는 방식입니다. 재료: 꽃게 2마리, 녹말가루 1/4컵, 밀가루 2큰술, 각종 채소(더덕, 오이, 당근, 감자, 돌나물 등), 잣 꽃게 밑간: 심미즙(또는 다진 마늘+청주) 1큰술, 포도주 1작은술, 참기름 1작은술 겨자 소스: 겨자초장, 메이플 시럽(또는 올리고당), 다진 마늘, 배즙, 조청, 심미장(또는 간장) 만드는 법: 채소 준비: 채소들은 가늘게 채 썰어 차가운 단초물(물, 식초, 설탕, 유자청 등을 섞은 물)에 담갔다가 물기를 뺍니다. 게 손질 및 튀기기: 꽃게를 4등분 하여 밑간하고, 녹말가루와 밀가루를 묻혀 170도 기름에 두 번 튀겨 바삭하게 만듭니다. 소스 버무리기: 육수, 식초, 매실청, 유자청 등을 섞어 끓인 소스에 튀긴 꽃게를 살짝 버무립니다. 완성: 접시에 채소를 둘러 담고, 중앙에 꽃게 튀김을 올린 뒤 겨자 소스를 곁들여 냅니다.

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파프리카 멸치볶음

멸치: 잔멸치(지리멸) 1컵 (약 50g) 파프리카: 빨간색 1/4개, 노란색 1/4개 (색을 맞추면 훨씬 먹음직스러워요) 양념: 간장 1큰술, 올리고당(또는 물엿) 1.5큰술, 맛술 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 식용유 1~2큰술 마무리: 참기름 0.5큰술, 통깨 약간 ​ 👨‍🍳 만드는 법 1. 멸치 손질하기 마른 팬에 멸치를 넣고 약불에서 1~2분 정도 살짝 볶아주세요. 이렇게 하면 비린내가 날아가고 훨씬 바삭해집니다. 볶은 멸치는 체에 밭쳐 부스러기를 털어내고 따로 준비합니다. 2. 파프리카 손질하기 파프리카는 멸치와 비슷한 크기로 잘게 다지듯 썰어줍니다. 볶을 때 수분이 너무 많이 나오지 않도록 씨 부분은 깔끔하게 제거해 주세요. 3. 양념장 만들기 작은 그릇에 간장, 올리고당, 맛술, 다진 마늘을 넣고 잘 섞어둡니다. 4. 볶기 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘(양념장에 이미 넣었다면 생략 가능)과 파프리카를 먼저 살짝 볶아줍니다. 파프리카가 살짝 숨이 죽으면 준비해 둔 멸치를 넣고 함께 볶습니다. 5. 조리기 불을 잠시 줄이거나 끄고, 미리 만들어 둔 양념장을 팬 가장자리에 둘러 넣습니다. 중불에서 양념이 타지 않게 빠르게 고루 섞으며 볶아주세요. 양념이 멸치에 잘 배고 윤기가 돌면 불을 끕니다.

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명이나물 견과류무침

주재료: 명이나물 200g, 기호에 맞는 견과류(호두, 아몬드, 잣, 해바라기 씨 등) 한 줌 양념장: 간장 1큰술 국간장(또는 액젓) 0.5큰술 다진 마늘 0.5큰술 참기름 1큰술 통깨 1큰술 매실청(또는 올리고당) 1큰술 (명이나물의 맛을 깔끔하게 잡아줍니다) 고춧가루 0.5큰술 (선택 사항) ​ 만드는 순서 1. 명이나물 손질 및 데치기 명이나물은 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고, 명이나물을 넣어 약 30초~1분 내외로 짧게 데칩니다. (너무 오래 데치면 식감이 물러지니 주의하세요.) 데친 명이나물은 바로 찬물에 헹궈 열기를 식히고, 물기를 꼭 짜서 먹기 좋은 크기(약 3~4cm)로 썹니다. 2. 견과류 준비 사용할 견과류(호두나 아몬드 등)는 마른 팬에 살짝 볶아주면 훨씬 고소하고 바삭한 식감이 살아납니다. 호두처럼 큰 견과류는 먹기 좋게 굵게 다져서 준비해주세요. 3. 양념장 만들기 작은 볼에 제시된 분량의 간장, 국간장, 다진 마늘, 참기름, 매실청, 고춧가루를 넣고 골고루 섞어줍니다. 4. 버무리기 물기를 짠 명이나물을 볼에 담고, 준비한 양념장을 넣어 가볍게 무쳐줍니다. 마지막에 준비해 둔 견과류를 넣고 한 번 더 가볍게 섞은 뒤, 통깨를 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

골뱅이 냉파스타

주재료: 골뱅이 통조림 1캔, 파스타 면(푸실리 또는 펜네 추천, 일반 면도 가능) 150g, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 어린잎 채소 또는 깻잎 적당량 소스: 골뱅이 국물 3큰술, 간장 2큰술, 식초 3큰술, 올리고당(또는 설탕) 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 고추장 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간 ​ 조리 순서 1.면 삶기: 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파스타 면을 삶습니다. 다 익으면 찬물에 바로 헹궈 물기를 완전히 제거해 주세요. (푸실리를 사용하면 소스가 잘 묻어 더욱 맛있습니다.) 2.재료 손질: 골뱅이는 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. (캔 국물은 3큰술 따로 남겨두세요.) 오이와 양파는 얇게 채 썰어 준비합니다. 깻잎을 곁들이면 향긋함이 더해집니다. 3.소스 만들기: 분량의 소스 재료(골뱅이 국물, 간장, 식초, 올리고당, 다진 마늘, 고추장, 참기름)를 모두 섞어줍니다. 4.버무리기: 넓은 볼에 삶은 면, 손질한 골뱅이, 채소를 모두 넣고 준비한 소스를 부어 가볍게 버무려줍니다. 5.마무리: 접시에 담고 마지막으로 통깨를 솔솔 뿌려 완성합니다. ​

로블ㅎ

저혈당 레몬 치즈케이크

재료 2 tbsp 찬물 1 tbsp 무가향 젤라틴 가루 2 tbsp 신선한 레몬즙 0.5 cup 김이 날 정도로 데운 무지방 우유 2 pcs 액상 계란 대체제 또는 달걀 흰자 0.25 cup 설탕 1 tsp 바닐라 익스트랙 2 cup 저지방 코티지 치즈 1 tbsp 신선한 레몬 제스트 레시피 1> 믹서기에 찬물을 붓고 그 위에 무가향 젤라틴 가루를 골고루 뿌려주세요. 레몬즙을 넣고 2분 정도 그대로 두어 젤라틴이 충분히 불어나게 합니다. 이렇게 불리는 과정을 거쳐야 젤라틴이 완전히 녹아 부드러운 식감이 납니다. 2> 무지방 우유를 작은 냄비나 전자레인지에 넣고 끓기 직전까지(약 82°C) 뜨겁게 데워주세요. 믹서기를 낮은 속도로 돌리면서 데운 우유를 젤라틴 혼합물에 조금씩 천천히 부어줍니다. 젤라틴 알갱이가 남지 않고 완전히 녹을 때까지 1~2분간 더 돌려주세요. 3> 달걀 흰자(또는 계란 대체제), 에리스리톨이나 알룰로스, 바닐라 익스트랙을 믹서기에 넣으세요. 재료가 잘 섞이도록 4~5번 정도 짧게 끊어서 돌린 다음, 중간 속도에서 30초간 돌려 감미료를 완전히 녹여줍니다. 4> 저지방 코티지 치즈를 믹서기에 넣습니다. 고속으로 2~3분간 돌려주는데, 중간중간 멈춰서 주걱으로 벽면을 긁어주며 덩어리 없이 아주 매끄럽고 크리미한 상태가 될 때까지 갈아주세요. 일반적인 치즈케이크 필링처럼 부드러운 질감이 되어야 합니다. 5> 치즈케이크 반죽을 9인치 파이 틀이나 얕고 둥근 그릇에 붓고, 스패출러로 가장자리까지 고르게 펴주세요. 그릇을 조리대 바닥에 3~4번 가볍게 쳐서 공기 방울을 빼주어야 완성된 케이크에 구멍이 생기지 않습니다. 6> 그릇을 랩으로 꼼꼼히 덮되, 랩이 치즈케이크 표면에 닿지 않게 주의해 주세요. 냉장고에서 최소 3시간 이상, 또는 만졌을 때 단단하게 느껴질 정도로 완전히 굳을 때까지 보관합니다. 맛과 식감이 가장 좋아지려면 하룻밤(8~12시간) 정도 충분히 차갑게 두어 풍미가 깊어지게 하는 것이 좋습니다. 7> 서빙 직전에 갓 갈아낸 레몬 제스트를 위에 고루 뿌려 보기 좋게 장식하고 상큼한 향을 더해줍니다. 깔끔한 단면을 위해 뜨거운 물에 담갔다 닦아낸 잘 드는 칼로 8등분해 주세요. 차가운 상태로 내면 완성입니다. 혈당을 급격히 올리지 않으면서 상큼한 레몬 맛이 일품인 부드러운 노오븐 치즈케이크입니다.  단백질이 풍부한 코티지 치즈와 에리스리톨 또는 알룰로스를 사용해 혈당 수치를 안정적으로 유지해 줍니다.

메가망나뇽

딸기 크림치즈 크레페 (저당 버전)

재료 4 tbsp 부드럽게 준비한 크림치즈 2 tbsp 체에 친 슈가파우더 2 tsp 바닐라 익스트랙 2 pcs 통곡물 크레페 (지름 약 20cm) 8 pcs 신선한 딸기 (꼭지를 따고 얇게 썬 것) 1 tsp 장식용 슈가파우더 2 tbsp 따뜻하게 데운 무설탕 카라멜 소스 레시피 1> 크레페 반죽 만들기: 블렌더나 믹싱볼에 아몬드 가루 1컵(또는 코코넛 가루 1/3컵), 달걀 3개, 무가당 아몬드 밀크 1/2컵, 녹인 버터나 코코넛 오일 2큰술, 에리스리톨 2큰술, 바닐라 익스트랙 1작은술, 소금 1/4작은술을 넣습니다. 덩어리가 남지 않도록 매끄럽게 갈거나 잘 섞어주세요. 반죽이 약간 걸쭉해지도록 5분 정도 그대로 둡니다. 참고: 코코넛 가루를 사용하면 반죽이 더 되직해질 수 있으니, 적당한 농도를 맞추기 위해 아몬드 밀크를 1~2큰술 더 추가해 보세요. 2> 8인치(약 20cm) 논스틱 프라이팬이나 크레페 팬을 중불로 달굽니다. 쿠킹 스프레이를 가볍게 뿌리거나 버터를 살짝 바릅니다. 반죽을 3큰술 정도(코코넛 가루를 썼다면 2큰술) 팬 중앙에 붓고, 즉시 팬을 둥글게 기울여 돌려가며 바닥에 얇고 고르게 펴줍니다. 크레페는 얇아야 하지만 속이 비칠 정도로 너무 얇지는 않아야 합니다. 3> 크레이프를 1~2분 정도 익히세요. 가장자리가 들리기 시작하고 바닥이 연한 황금색이 되면 됩니다. 얇은 뒤집개로 조심스럽게 뒤집어서 반대쪽도 30~60초 더 익혀주세요. 접시에 옮겨 담고 남은 반죽으로 총 4장의 크레이프를 만듭니다. 이때 크레이프 사이에 종이 호일을 끼워두면 서로 달라붙지 않아요. 아몬드 가루로 만든 크레이프는 밀가루보다 훨씬 잘 부서지니 뒤집을 때 살살 다뤄주세요. 4> 크림치즈 필링 만들기: 중간 크기의 볼에 부드러워진 크림치즈 4온스(8큰술)를 넣으세요. 핸드믹서를 중간 속도로 맞추고 덩어리 없이 매끄럽고 부드러워질 때까지 1~2분간 휘핑합니다. 5> 휘핑한 크림치즈에 체에 친 가루형 에리스리톨 2큰술과 바닐라 익스트랙 1/2작은술을 넣으세요. 모든 재료가 잘 섞이고 질감이 가볍고 폭신해질 때까지 중간 속도로 1분 정도 더 섞어줍니다. 맛을 보고 더 달게 먹고 싶다면 에리스리톨을 조금 더 추가해 조절하세요. 6> 크레이프 완성하기: 깨끗한 조리대에 크레이프 4장을 펼쳐 놓으세요. 크림치즈 혼합물을 4등분해서 각 크레이프에 약 2큰술씩 펴 바릅니다. 이때 말면서 밖으로 새어 나오지 않도록 가장자리에 1cm 정도 여유를 두고 발라주세요. 7> 꼭지를 떼고 얇게 썬 중간 크기 딸기 8개를 크림치즈 위에 골고루 올립니다. 크레이프 한 장당 딸기 2개 정도면 적당해요. 크레이프를 조심스럽지만 단단하게 돌돌 말아 원통 모양으로 만드세요. 양옆을 안으로 접으면서 말면 모양이 훨씬 깔끔해집니다. 8> 완성된 크레이프를 접시 4개에 하나씩 옮겨 담습니다. 취향에 따라 가루형 에리스리톨 1작은술을 살짝 뿌리고 따뜻하게 데운 무설탕 카라멜 소스 2큰술을 곁들이거나(선택 사항), 신선한 베리 콤포트 2큰술을 함께 내셔도 좋아요. 만든 즉시 바로 드시는 게 가장 맛있습니다. 혈당 조절을 위해서는 단백질이 풍부한 식사 후에 드시는 것이 좋고, 한 번에 한 개씩만 드시는 걸 권장해요.  아몬드 가루나 코코넛 가루로 만든 부드러운 크레페에 달콤한 크림치즈와 신선한 딸기를 채웠어요.  양 조절만 잘하면 당뇨가 있는 분들도 안심하고 즐길 수 있는 저혈당 디저트입니다. 혈당조절위해 식후에 먹는게 좋을것 같네요

메가망나뇽

저당 다크 초콜릿 수플레

재료 0.5 cup 무가당 코코아 가루 6 tbsp 뜨거운 물 1 tbsp 무염 버터 1 tbsp 카놀라유 3 tbsp 중력분 1 tbsp 헤이즐넛 가루 또는 아몬드 가루 0.25 tsp 시나몬 가루 3 tbsp 꾹꾹 눌러 담은 흑설탕 2 tbsp 꿀 0.125 tsp 소금 0.75 cup 저지방 우유 (1%) 4 pcs 달걀 흰자 3 tbsp 설탕 1 tsp 슈가파우더 1 cup 생 라즈베리 레시피 1> 오븐을 190°C(375°F)로 예열해 주세요. 1컵 분량의 수플레 용기나 라메킨 6개에 쿠킹 스프레이를 가볍게 뿌려 준비하거나, 6컵 분량의 큰 수플레 용기 하나를 사용해도 좋습니다. 옮기기 편하도록 베이킹 시트 위에 올려두세요. 2> 작은 볼에 무가당 코코아 가루와 뜨거운 물을 넣고 덩어리가 없도록 매끄럽게 잘 저어주세요. 반죽이 걸쭉하고 윤기가 나야 합니다. 이 코코아 페이스트는 잠시 식혀둡니다. 3> 바닥이 두꺼운 작은 냄비를 중불에 올리고 버터를 녹여주세요. 카놀라유를 넣고 잘 섞은 뒤, 아몬드 가루와 갈아놓은 헤이즐넛(또는 아몬드), 계피 가루를 넣습니다. 고소한 향이 나고 노릇해질 때까지 약 1분간 계속 저어가며 볶아주세요. 4> 가루 혼합물에 에리스리톨 3큰술, 꿀 1큰술, 소금을 넣고 잘 섞어주세요. 덩어리가 생기지 않도록 계속 저으면서 무가당 아몬드 밀크나 저지방 우유를 조금씩 부어줍니다. 커스터드처럼 걸쭉해질 때까지 약 3분간 더 저으며 끓여주세요. 불에서 내린 뒤 미리 만들어둔 코코아 페이스트에 넣고 매끄럽게 섞어줍니다. 5~10분 정도 식혀주세요. 5> 물기나 기름기가 없는 깨끗하고 큰 볼에 달걀 흰자 6개를 넣고 핸드믹서의 고속으로 거품을 내주세요. 거품이 하얗고 불투명하게 올라오면 에리스리톨 2큰술을 한 번에 한 큰술씩 나누어 넣으며 계속 휘핑합니다. 거품기를 들어 올렸을 때 단단하고 윤기 있는 뿔이 생길 때까지 3~4분 정도 휘핑해 주세요. 6> 고무 주걱을 사용해 휘핑한 흰자의 3분의 1을 초콜릿 반죽에 넣고 가볍게 섞어주세요. 이때 주걱으로 반죽 가운데를 가르듯 넣고 아래에서 위로 뒤집으며 섞어야 반죽이 가벼워집니다. 어느 정도 섞이면 나머지 흰자를 모두 넣고, 흰 선이 보이지 않을 때까지 조심스럽게 섞어주세요. 거품이 죽지 않도록 주의해야 합니다. 7> 준비한 용기에 수플레 반죽을 약 4분의 3 정도 높이까지 나누어 담아주세요. 작은 용기는 15~20분, 큰 용기는 40~45분 정도 굽습니다. 반죽이 용기 위로 솟아오르고 가운데 부분이 어느 정도 익었지만 여전히 살짝 찰랑거리는 상태가 되면 다 된 것입니다. 8> 오븐에서 꺼내 식힘망 위에서 10~15분 정도 식혀 모양을 잡아주세요. 내기 직전에 고운 체를 이용해 에리스리톨 파우더를 살짝 뿌리고, 생 라즈베리를 2~3알씩 올려 장식합니다. 가장 맛있는 식감과 모양을 위해 따뜻할 때 바로 드세요. 이 세련된 초콜릿 수플레는 혈당 조절에 도움이 되는 디저트도 충분히 우아하고 맛있을 수 있다는 걸 보여줘요. 초콜릿 바 대신 무가당 코코아 가루를 사용해 당분은 확 줄이면서도 진한 초콜릿 풍미는 그대로 살렸습니다. 견과류 가루를 넣어 건강한 지방과 식이섬유를 더해 당 흡수를 늦췄고, 밀가루 대신 주로 달걀흰자로 모양을 잡았어요.

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시금치 코티지 치즈 에그 머핀

재료 300 g 냉동 시금치 (해동해서 물기를 짠 것) 6 pcs 달걀(대란) 0.5 tsp 말린 오레가노 0.5 tsp 소금 0.25 tsp 마늘 가루 240 g 코티지 치즈 (일반 또는 저지방) 25 g 파마산 치즈 가루 60 g 구운파프리카 0.25 tsp 후추 레시피 1> 오븐을 190°C로 예열해 주세요. 일반적인 12구 머핀 틀에 쿠킹 스프레이를 넉넉히 뿌리거나 올리브 오일을 발라 내용물이 달라붙지 않게 준비합니다. 2> 냉동 시금치를 고운 체에 밭쳐 둡니다. 따뜻한 물을 1분 정도 흘려보내 완전히 해동하세요. 손으로 시금치를 조금씩 쥐고 꽉 짜서 물기를 최대한 제거해야 합니다. 이 과정이 제대로 되어야 머핀이 축축해지지 않아요. 물기를 짠 시금치는 따로 둡니다. 3> 큰 믹싱 볼에 달걀을 깨 넣고 노른자와 흰자가 잘 섞여 약간 거품이 날 때까지 힘차게 휘저어 주세요. 이렇게 하면 머핀의 식감이 훨씬 가벼워집니다 4> 풀어둔 달걀에 코티지 치즈, 파마산 치즈 가루, 소금, 마늘 가루를 넣습니다. 재료가 잘 어우러지도록 섞어주세요. 그다음 물기를 짠 시금치와 다진 구운 파프리카를 넣고 골고루 섞이도록 가볍게 저어줍니다. 마지막으로 후추를 몇 번 갈아서 넣어 마무리하세요. 5> 국자나 큰 숟가락을 사용해서 달걀 혼합물을 머핀 틀 12개에 골고루 나눠 담아주세요. 각 틀의 4분의 3 정도만 채우면 됩니다. 그 위에 다진 구운 피망을 조금씩 더 얹어주면 보기에도 훨씬 좋아요. 6> 22분에서 24분 정도 구워주세요. 머핀 가운데 부분이 다 익고 가장자리가 노릇노릇해질 때까지 구우면 됩니다. 이쑤시개로 가운데를 찔러봤을 때 아무것도 묻어나오지 않아야 해요. 굽는 동안 머핀이 위로 부풀어 오를 거예요. 7> 오븐에서 꺼낸 뒤 틀에 담긴 채로 5분 정도 식혀주세요. 따뜻할 때 바로 드세요 계란과 코티지 치즈의 조합은 완전 단백질을 제공해 포도당 흡수를 늦추고 오랫동안 포만감을 줍니다. 시금치는 필수 영양소와 식이섬유를 더해주면서도 혈당에는 거의 영향을 주지 않아요. 구운 피망은 설탕 없이도 항산화 성분과 풍미를 더해주죠. 밀가루나 곡물, 감미료가 들어가지 않아 혈당 부하가 매우 낮습니다 (추정 GI: 28, GL: 0.5).

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