'에그샐러드 토마토' 관련 커뮤니티 게시글 모음

참치 샐러드 파스타

주재료: 파스타 면 80~100g, 캔참치 1개(중간 크기), 샐러드 채소(양상추, 루꼴라, 어린잎 채소 등 좋아하는 것), 방울토마토 5~6알 드레싱 소스: 올리브유 3큰술, 간장 1큰술, 레몬즙(또는 식초) 1큰술, 올리고당(또는 꿀) 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 후추 약간 ​ 만드는 순서 1. 면 삶기 냄비에 물을 넉넉히 붓고 소금을 한 큰술 넣은 뒤 물이 끓으면 파스타 면을 넣습니다. 면이 완전히 익을 때까지(약 8~10분 정도) 삶은 뒤, 찬물에 살짝 헹궈 물기를 완전히 제거해 주세요. (면을 찬물에 헹궈야 샐러드와 섞었을 때 더 탱글탱글합니다.) 2. 참치와 채소 준비 캔참치는 기름기를 체에 밭쳐 꾹 짜서 제거해 주세요. 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 털어내고, 방울토마토는 반으로 잘라 준비합니다. 3. 드레싱 만들기 작은 볼에 올리브유, 간장, 레몬즙, 올리고당, 다진 마늘, 후추를 모두 넣고 잘 섞어줍니다. (입맛에 따라 간장의 양을 조절하세요.) 4. 버무리기 큰 볼에 삶아둔 면, 손질한 채소, 방울토마토, 참치를 모두 넣습니다. 만들어둔 드레싱을 붓고 면과 재료들이 잘 어우러지도록 가볍게 버무려주면 완성입니다

로블ㅎ

바질 샌드위치

바질 페스토 샌드위치 레시피 🛒 재료 (1인분 기준) 기본 재료: 식빵(또는 치아바타, 바게트) 2조각 핵심 소스: 바질 페스토 2큰술 토핑 재료: 토마토 1/2개(슬라이스), 모짜렐라 치즈(생모짜렐라 추천) 적당량, 어린잎 채소(또는 루꼴라) 한 줌 선택 재료: 햄 또는 구운 닭가슴살, 발사믹 글레이즈(취향껏) ​ 👨‍🍳 만드는 법 1.빵 굽기: 샌드위치용 빵을 토스터기나 마른 팬에 살짝 구워 겉면을 바삭하게 만듭니다. (빵이 눅눅해지는 것을 방지해요.) 2.바질 페스토 바르기: 구워진 빵 안쪽 면에 바질 페스토를 골고루 펴 바릅니다. 3.재료 쌓기: 바질 페스토를 바른 빵 위에 슬라이스한 토마토를 올립니다. 그 위에 모짜렐라 치즈를 올립니다. 어린잎 채소(또는 루꼴라)를 듬뿍 올립니다. 4.마무리: 취향에 따라 햄이나 닭가슴살을 추가하고, 마지막에 발사믹 글레이즈를 살짝 뿌려주면 풍미가 더욱 살아납니다. 나머지 빵 한 조각으로 덮어 완성합니다. ​ 💡 더 맛있게 만드는 꿀팁 풍미 극대화: 샌드위치를 만든 후 유산지로 단단히 감싸 5~10분 정도 두었다가 반으로 자르면, 재료들이 서로 어우러져 훨씬 맛있습니다. 바질 페스토가 없다면? 올리브유, 다진 바질, 마늘, 견과류, 파마산 치즈를 믹서기에 넣고 갈아 직접 만들어 사용하시면 훨씬 신선한 맛을 즐길 수 있습니다. 그릴드 샌드위치: 재료를 다 넣은 상태에서 팬에 버터를 살짝 두르고 앞뒤로 노릇하게 구워내면 치즈가 녹으면서 따뜻하고 고소한 '파니니' 스타일로 즐길 수 있습니다

로블ㅎ

위고비 사용할 때 좋은 아침식사

위고비 사용할 때 좋은 아침식사 위고비를 사용하면 아침부터 많은 양을 먹기 부담스러울 수 있어요. 이럴 때는 적은 양으로 단백질과 식이섬유를 챙기는 아침식사가 좋아요. 🥚 삶은 달걀 + 방울토마토 간단하면서 단백질을 챙길 수 있고 양을 조절하기도 쉬워요. 🥛 무가당 그릭요거트 + 베리류 단백질과 과일을 함께 먹을 수 있어 입맛이 없는 아침에도 비교적 간편해요. 🥣 오트밀 + 견과류 조금 식이섬유를 챙길 수 있지만 견과류는 지방이 많아 속이 불편하다면 소량만 넣어주세요. 🥑 통곡물빵 + 달걀 또는 두부 탄수화물만 먹기보다 단백질을 함께 곁들이면 한 끼 영양을 균형 있게 챙길 수 있어요. 위고비 사용 중에는 아침을 무조건 많이 먹기보다 내가 편하게 먹을 수 있는 양 안에서 단백질과 영양을 챙기는 것이 중요해요. 👉 아침 식사량이 줄었다면 양보다 구성을 먼저 챙겨보세요.

팔망미인

“당뇨병, 고혈압 다 있어요”…꼭 피해야 할 '식사' 습관은?

고혈압, 당뇨병 함께 있는 사람들...혈관이 망가진다 한국 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 고혈압으로 병원을 찾은 사람은 2023년 746만여 명이다. 남녀 환자 수 차이가 크지 않다. 남자 382만여 명 , 여자 365만여 명이다. 여기에 당뇨병도 함께 앓는 사람이 87만여 명이다. 대표적인 기저질환 2개를 모두 갖고 있는 것이다. 심혈관질환을 동반한 고혈압 환자 수는 2023년 55만여 명이다. 2019년에 비해 6.7%(연평균 1.6%) 증가했다. 몸 마비된 후 뒤늦게 후회... 고혈압, 당뇨병은 증상이 거의 없는 경우도 있다. 의사의 권고에도 약을 먹지 않는 사람이 있다. 이렇게 방치하면 혈관이 망가질 수 있다. 혈압은 혈관 속의 혈액이 혈관 벽에 가하는 압력이다. 이 압력이 높으면 혈관이 쪼그라들어 피의 흐름에 문제가 생긴다. 당뇨병으로 피가 끈적해지면 혈전이 생길 위험이 크다. 결국 혈관이 막히면 심장병-뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)이 생기는 것이다. 몸이 마비된 후 뒤늦게 후회하면 너무 늦다. 젊다고, 아직 중년이라고 방심하면 건강수명은 사라진다. 알고 있지만... 결국 실천이 문제 고혈압, 당뇨병 예방-관리법은 비교적 잘 알려져 있다. 고혈압은 염분 섭취를 줄이는 것이 기본이다. 당뇨병은 밀가루 음식, 쌀밥을 절제해야 한다. 혈당을 급격히 올리는 당 지수가 높기 때문이다.  탄수화물(밥-면-빵 등) 외에도 포화지방이 많은 고기 비계-내장 등을 즐기는 것도 좋지 않다. 식후에 오래 앉아 있는 습관이 있으면 살이 찌고 혈당 관리에 나쁘다. 녹색 채소, 양파, 토마토, 시금치...식후 오래 앉아 있지 말아야 대부분의 채소에는 몸속 염분 배출에 좋은 칼륨이 많다. 녹색 채소, 양파, 토마토, 시금치 등이다. 짠 음식을 먹은 후 칼륨이 많은 바나나를 먹으면 도움이 된다. 혈당 관리를 위해 잡곡, 채소, 해조류를 먹는다. 식이섬유가 많아 혈당이 천천히 낮게 오르게 한다. 중성지방을 줄여 혈관 건강에도 기여한다. 식후에 오래 앉아 있지 말고 몸을 움직이자. 걷기, 계단 오르기 등이 좋다. 혈당이 완만하게 오르게 하고 혈압 상승을 조절한다. 식사 조절이 가장 중요하다. 먹는것이 가장 중요한것 같아요 나트륨과 당 줄이기가 필수네요 지방도 적당량 먹어줘야 하고요,. 식이섬유 야채도 꼭 챙겨서 먹어야곘어요 건강을 위해선 건강할때 몸을 가꾸고 건강을 챙겨야 된다는것을 또 알아갑니다

메가망나뇽

콩나물 두부샐러드

주재료: 콩나물 1줌(약 100g), 두부 1/2모(약 150g), 어린잎 채소 또는 샐러드 채소 적당량 선택 재료: 방울토마토 4~5개 (색감을 내고 상큼함을 더해줍니다) 드레싱 양념: 간장 1.5스푼 식초(또는 레몬즙) 1스푼 다진 마늘 0.5스푼 참기름(또는 들기름) 1스푼 올리고당(또는 설탕) 0.5스푼 통깨 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1.콩나물 데치기 콩나물은 깨끗이 씻은 뒤, 끓는 물에 소금을 약간 넣고 약 2~3분간 아삭하게 삶아줍니다. Tip: 콩나물을 삶을 때 처음부터 뚜껑을 열고 데치거나, 닫고 끓일 때까지 열지 않아야 비린내가 나지 않습니다. 다 삶아진 콩나물은 차가운 물에 헹궈 아삭함을 살린 후 물기를 꽉 짜주세요. 2.두부 손질 및 굽기 두부는 키친타월로 물기를 제거한 뒤, 한 입 크기(큐브 모양)로 네모나게 썰어줍니다. 달군 팬에 기름을 살짝 두르고, 두부의 모든 면이 노릇노릇해질 때까지 구워줍니다. (부드러운 식감을 원하시면 살짝 데쳐서 사용하셔도 좋습니다.) 3.드레싱 만들기 작은 볼에 제시된 드레싱 재료(간장, 식초, 다진 마늘, 참기름, 올리고당, 통깨)를 골고루 섞어줍니다.

로블ㅎ

청경채 샐러드

주재료: 청경채 3~4포기, 양파 1/4개, 방울토마토 5~6알 (선택 사항) 오리엔탈 드레싱: 간장 2큰술 올리브유(또는 식용유) 2큰술 식초 1큰술 (또는 레몬즙) 올리고당(또는 설탕) 1큰술 다진 마늘 0.5큰술 참깨 약간 ​ [만드는 법] 1.청경채 손질: 청경채는 밑동을 자르고 한 잎씩 떼어 깨끗이 씻은 뒤 물기를 완전히 제거합니다. (물기가 남아있으면 드레싱이 겉돌 수 있어요.) 팁: 생으로 먹기 부담스럽다면 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 10초 정도 아주 살짝만 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 꽉 짜서 준비하세요. 2.채소 준비: 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 5분 정도 담가 매운기를 빼고 물기를 제거합니다. 방울토마토는 반으로 자릅니다. 3.드레싱 만들기: 준비된 드레싱 재료를 볼에 모두 넣고 설탕이 녹을 때까지 잘 섞어줍니다. 4.버무리기: 넓은 볼에 청경채와 양파, 토마토를 담고 먹기 직전에 드레싱을 뿌려 가볍게 버무려 냅니다

로블ㅎ

그릭요거트 닭가슴살 타코 재료

그릭요거트 닭가슴살 타코 재료 작은 통밀 또띠아 2장, 닭가슴살 100g, 양상추 한 줌, 토마토 1/2개, 양파 약간, 그릭요거트 2큰술 양념 레몬즙 1/2큰술, 파프리카가루 약간, 소금·후추 약간 만드는 방법 익힌 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 토마토와 양파는 작게 썰고 양상추는 가늘게 채 썰어줍니다. 그릭요거트에 레몬즙과 소금, 후추를 섞어 소스를 만들어주세요. 또띠아는 마른 팬에 살짝 데워줍니다. 또띠아에 양상추, 닭가슴살, 토마토, 양파를 올려주세요.

팔망미인

병아리콩 달걀 아보카도볼

병아리콩 달걀 아보카도볼 재료 삶은 병아리콩 80g, 달걀 2개, 아보카도 1/2개, 오이 1/3개, 방울토마토 5개, 양상추 한 줌 소스 레몬즙 1큰술, 올리브오일 1작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 달걀은 삶아 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 병아리콩은 물기를 충분히 빼줍니다. 아보카도와 오이는 한입 크기로 썰어주세요. 방울토마토는 반으로 잘라 준비합니다. 그릇에 양상추와 준비한 재료를 골고루 담아주세요. 레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추를 섞어 뿌리면 완성입니다.

팔망미인

닭가슴살 아보카도 또띠아롤

닭가슴살 아보카도 또띠아롤 재료 통밀 또띠아 1장, 닭가슴살 100g, 아보카도 1/2개, 양상추 한 줌, 토마토 1/2개 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 레몬즙 1/2큰술, 소금·후추 약간 만드는 방법 익힌 닭가슴살은 길쭉하게 썰어주세요. 아보카도와 토마토도 얇게 썰어줍니다. 그릭요거트와 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 소스를 만들어주세요. 또띠아에 소스를 얇게 발라줍니다. 양상추, 닭가슴살, 아보카도, 토마토를 차례로 올려주세요. 양쪽 끝을 접은 뒤 단단하게 말아 먹기 좋은 크기로 자르면 완성입니다.

팔망미인

연어 양배추 스테이크

연어 양배추 스테이크 재료 연어 120g, 양배추 1/6통, 방울토마토 5개, 레몬 1조각, 소금·후추 약간, 올리브오일 1작은술 만드는 방법 양배추는 모양이 흐트러지지 않도록 두툼하게 썰어주세요. 연어는 키친타월로 물기를 제거하고 소금과 후추를 살짝 뿌립니다. 양배추에도 올리브오일을 얇게 발라주세요. 팬이나 에어프라이어에 연어와 양배추를 함께 익혀줍니다. 양배추는 앞뒤로 노릇하게, 연어는 속까지 충분히 익혀주세요. 방울토마토와 레몬을 곁들여 완성합니다.

팔망미인

참치 화이트빈 오이샐러드

참치 화이트빈 오이샐러드 재료 참치 80g, 삶은 화이트빈 80g, 오이 1/2개, 방울토마토 5개, 양파 1/4개, 양상추 한 줌 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 레몬즙 1큰술, 홀그레인 머스터드 1/2작은술, 후추 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물을 충분히 빼주세요. 화이트빈도 물기를 제거해 준비합니다. 오이와 양파는 작게 썰고 방울토마토는 반으로 잘라주세요. 그릭요거트, 레몬즙, 홀그레인 머스터드, 후추를 섞어 소스를 만듭니다. 볼에 참치와 화이트빈, 오이, 토마토, 양파를 넣어주세요. 소스를 넣어 가볍게 버무리고 양상추와 함께 담으면 완성입니다.

팔망미인

코티지치즈 달걀 오믈렛

코티지치즈 달걀 오믈렛 재료 달걀 2개, 코티지치즈 50g, 시금치 한 줌, 양파 1/4개, 방울토마토 4개, 소금·후추 약간 만드는 방법 양파와 방울토마토는 작게 썰고 시금치는 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 달걀 2개에 소금과 후추를 넣고 풀어줍니다. 팬에 양파와 시금치를 먼저 가볍게 익혀주세요. 달걀물을 붓고 약한 불에서 익혀줍니다. 달걀이 반쯤 익으면 코티지치즈와 방울토마토를 한쪽에 올려주세요. 반으로 접어 속까지 부드럽게 익히면 완성입니다.

팔망미인

새우 아보카도 현미포케

새우 아보카도 현미포케 재료 현미밥 100g, 새우 100g, 아보카도 1/2개, 오이 1/3개, 방울토마토 5개, 양상추 한 줌, 통깨 약간 소스 진간장 1큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1/2큰술, 참기름 1/2작은술 만드는 방법 새우는 끓는 물에 데쳐 완전히 익혀주세요. 아보카도와 오이는 한입 크기로 썰어줍니다. 방울토마토는 반으로 자르고 양상추도 먹기 좋게 손질해주세요. 진간장, 식초, 레몬즙, 참기름을 섞어 소스를 만듭니다. 그릇에 현미밥과 채소, 아보카도, 새우를 차례로 담아주세요. 소스를 뿌리고 통깨를 올려 완성합니다.

팔망미인

닭가슴살 병아리콩 샐러드볼

닭가슴살 병아리콩 샐러드볼 재료 닭가슴살 100g, 삶은 병아리콩 80g, 양상추 한 줌, 방울토마토 5개, 오이 1/3개, 양파 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간, 후추 약간 만드는 방법 닭가슴살은 익힌 뒤 한입 크기로 잘라주세요. 양상추와 오이, 방울토마토를 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 병아리콩은 물기를 충분히 빼주세요. 그릭요거트와 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 소스를 만듭니다. 그릇에 채소와 병아리콩, 닭가슴살을 담아주세요. 소스를 골고루 뿌려 완성합니다. 닭가슴살과 병아리콩을 함께 넣어 단백질과 포만감을 챙기기 좋은 샐러드볼이에요.

팔망미인

파슬리 연어스테이크

1. 재료 준비 (1인분 기준) 주재료: 연어 1쪽 (필렛), 다진 파슬리 (또는 건조 파슬리), 올리브유 밑간 재료: 소금 약간, 후춧가루 약간, 레몬즙 약간 (선택사항) 곁들임 (선택): 아스파라거스, 방울토마토, 레몬 조각 등 ​ 2. 조리 순서 1.연어 손질 및 밑간하기 연어는 키친타올로 가볍게 눌러 핏물과 물기를 제거해 줍니다. 연어 양면에 소금과 후춧가루를 골고루 뿌려 밑간을 하고, 레몬즙이 있다면 살짝 뿌려 비린내를 잡아줍니다. 2.파슬리 향 입히기 밑간한 연어 표면에 올리브유를 얇게 펴 바른 뒤, 다진 파슬리를 연어 윗면에 듬뿍 얹어 살짝 눌러줍니다. 3.팬 프라이하기 달군 팬에 올리브유를 두르고, 파슬리를 얹은 면이 위로 가도록 연어를 올립니다. (파슬리가 타지 않도록 주의합니다.) 중약불에서 겉면이 노릇해질 때까지 3~4분 정도 구워줍니다. 4.익히기 및 마무리 연어를 뒤집어서 반대쪽도 노릇하게 구워줍니다. 취향에 따라 아스파라거스나 방울토마토를 함께 넣고 구워내면 더욱 풍성한 플레이팅이 됩니다. 속까지 완전히 익었으면 불을 끄고 접시에 담아냅니다.

로블ㅎ

🍠 작은 고구마 1/2개｜약 70~100kcal

배가 꽤 고픈 날에는 방울토마토나 오이만 먹기보다 작은 고구마를 조금 먹는 것도 방법입니다. 다만 고구마 역시 탄수화물이 들어 있기 때문에 늦은 밤에는 작은 크기로 반 개 정도가 적당합니다. 👉 추천량: 작은 고구마 1/2개 ​

로블ㅎ

🍅 방울토마토 10개｜약 25~30kcal

새콤달콤한 맛이 있어 간식이나 야식으로 먹기 좋습니다. 칼로리가 비교적 낮아 가볍게 먹고 싶을 때 활용하기 좋은 음식이에요. 👉 추천량: 8~10개 정도

로블ㅎ

연어 샐러드

🛒 재료 연어 100~150g 양상추 어린잎 채소 방울토마토 오이 아보카도 올리브오일 레몬즙 후추 ​ ​ 👩‍🍳 만드는 방법 연어를 팬에 구워주세요. 채소는 깨끗하게 씻어 물기를 제거합니다. 접시에 채소와 토마토, 오이, 아보카도를 담아주세요. 구운 연어를 먹기 좋은 크기로 잘라 올려주세요. 올리브오일과 레몬즙, 후추를 곁들이면 완성입니다. ​ ​ 💡 TIP 칼로리를 신경 쓴다면 마요네즈 베이스의 드레싱보다 레몬즙이나 발사믹 식초 등을 활용하면 깔끔하게 먹을 수 있어요.

로블ㅎ

아보카도 달걀 샌드위치

🛒 재료 식빵 2장 아보카도 1/2개 달걀 1~2개 토마토 소금 후추 올리브오일 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 방법 아보카도를 으깨주세요. 소금과 후추를 살짝 넣어 섞어주세요. 달걀은 프라이 또는 반숙으로 준비해주세요. 구운 식빵 위에 아보카도를 넓게 펴 발라주세요. 토마토와 달걀을 올려주세요. 올리브오일을 살짝 뿌리면 완성입니다. ​ 💡 TIP 반숙 달걀을 올리면 노른자가 살짝 흘러나와 더욱 먹음직스러워요

로블ㅎ

닭가슴살 샌드위치

🛒 재료 식빵 2장 닭가슴살 1개 양상추 토마토 오이 치즈 1장 머스터드 소스 ​ ​ 👩‍🍳 만드는 방법 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 식빵을 팬에 살짝 구워주세요. 식빵에 머스터드 소스를 발라주세요. 양상추와 토마토, 오이를 올려주세요. 닭가슴살과 치즈를 올려주세요. 다른 식빵을 덮으면 완성입니다. ​ ​ 💡 TIP 닭가슴살 대신 남은 치킨이나 훈제오리를 활용해도 좋아요.

로블ㅎ

연어 아보카도 샐러드

연어 100g, 아보카도 1/2개, 샐러드 채소, 방울토마토, 올리브유, 레몬즙 ​ ​ 만드는 방법 연어를 구워 먹기 좋은 크기로 자른 후 채소와 아보카도 위에 올려주세요. 올리브유와 레몬즙을 살짝 뿌리면 완성입니다. 👉 단백질과 채소, 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있는 메뉴입니다.

로블ㅎ

🥗 버섯 샐러드

버섯을 살짝 구워 샐러드에 넣으면 색다른 맛을 즐길 수 있어요. 양송이버섯이나 새송이버섯을 올리브유에 살짝 구운 뒤 양상추, 토마토 등 다양한 채소와 함께 먹어보세요. 발사믹 드레싱을 곁들이면 고소하면서도 깔끔한 버섯 샐러드가 완성됩니다.

로블ㅎ

구운 가지 샐러드

🍆 가지 1개 🥬 채소 한 줌 🍅 방울토마토 🫒 올리브오일 1큰술 ​ 만드는 법 1️⃣ 가지를 노릇하게 굽는다 2️⃣ 채소와 함께 담는다 3️⃣ 올리브오일을 뿌린다 4️⃣ 기호에 따라 발사믹소스 추가

로블ㅎ

감식초와 과일과 함께 섭취하기

사과, 바나나, 토마토 등과 함께 곁들이면 신맛 부담을 줄일 수 있습니다.

로블ㅎ

병아리콩 렌틸콩 샐러드

삶은 병아리콩, 삶은 렌틸콩, 오이, 토마토, 양파, 파프리카, 올리브오일, 레몬즙 ​ ​ 조리방법 병아리콩은 하루 전 물에 불린 뒤 삶아 준비합니다. 렌틸콩은 깨끗이 씻어 15~20분 정도 삶습니다. 오이, 토마토, 양파, 파프리카를 작게 썹니다. 삶은 콩은 물기를 빼고 식힙니다. 큰 볼에 콩과 채소를 모두 넣습니다. 올리브오일과 레몬즙을 넣고 가볍게 섞습니다. 냉장고에 잠시 두었다 먹으면 더 산뜻합니다.

로블ㅎ

두부 채소 샐러드

두부 1/2모, 브로콜리, 방울토마토, 어린잎채소, 오이, 저염간장, 식초, 참깨 ​ ​ 조리방법 두부는 키친타월로 물기를 제거합니다. 팬에 기름을 거의 넣지 않고 두부를 앞뒤로 노릇하게 굽습니다. 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹굽니다. 방울토마토와 오이는 먹기 좋은 크기로 썹니다. 접시에 어린잎채소와 브로콜리, 토마토를 담습니다. 구운 두부를 올립니다. 저염간장, 식초, 참깨를 섞어 소스를 만들고 조금만 뿌립니

로블ㅎ

닭가슴살 채소 샐러드 ​

닭가슴살 1덩이, 양상추, 오이, 방울토마토, 파프리카, 삶은 계란 1개, 올리브오일, 레몬즙 ​ ​ 조리방법 닭가슴살은 삶거나 구워서 결대로 찢습니다. 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다. 오이, 방울토마토, 파프리카를 먹기 좋게 썹니다. 삶은 계란은 반으로 자릅니다. 접시에 채소를 먼저 담고 닭가슴살과 계란을 올립니다. 올리브오일과 레몬즙을 섞어 드레싱으로 뿌립니다. 달콤한 드레싱은 피하고, 소스는 적게 사용하는 것이 좋습니다. ​

로블ㅎ

🥒 애호박 참치 카넬로니

🥒 애호박 참치 카넬로니 파스타면 대신 얇게 썬 애호박에 참치와 두부를 넣어 돌돌 말아 굽는 색다른 다이어트 요리예요. 토마토소스를 곁들이면 라자냐처럼 촉촉하게 즐길 수 있어요. 재료 애호박 1개, 참치 1캔, 두부 1/3모, 양파 1/4개, 토마토소스 4큰술, 모차렐라치즈 30g, 후추·파슬리 약간 만드는 법 애호박은 필러나 칼을 이용해 세로로 길고 얇게 썰어주세요. 두부는 물기를 충분히 제거한 뒤 으깨주세요. 참치는 기름이나 물을 빼고 양파는 잘게 다져주세요. 두부와 참치, 양파, 후추를 넣고 골고루 섞어 속재료를 만들어주세요. 애호박 2장을 살짝 겹쳐 펼친 뒤 속재료를 올리고 돌돌 말아주세요. 오븐용 그릇에 토마토소스를 깔고 애호박롤을 가지런히 담아주세요. 위에 남은 토마토소스와 모차렐라치즈를 올려주세요. 에어프라이어 또는 오븐에서 180℃로 약 10~12분 구워 치즈가 노릇해지면 완성이에요. 다이어트 포인트 파스타면 대신 애호박을 사용해 채소 비중을 높이고 참치와 두부로 단백질을 챙길 수 있어요. 참치와 치즈는 나트륨이 있을 수 있어 별도의 소금은 최소화해주세요.

팔망미인

🍔 버섯 두부 스테이크버거

🍔 버섯 두부 스테이크버거 빵 대신 큼직한 버섯을 번처럼 활용하고 두부 스테이크를 넣는 색다른 다이어트 버거예요. 버섯의 쫄깃한 식감 덕분에 빵 없이도 든든하게 즐길 수 있어요. 재료 큰 새송이버섯 2개, 두부 1/2모, 닭가슴살 70g, 양파 1/4개, 달걀 1/2개, 양상추·토마토 약간, 소금·후추 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 홀그레인머스터드 1작은술 만드는 법 두부는 키친타월로 눌러 물기를 충분히 제거한 뒤 으깨주세요. 닭가슴살과 양파는 잘게 다져주세요. 두부에 닭가슴살, 양파, 달걀, 후추를 넣고 잘 섞어 동그란 패티를 만들어주세요. 팬에서 패티를 앞뒤로 노릇하게 굽고 닭고기 속까지 충분히 익혀주세요. 새송이버섯은 두껍게 썰어 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 버섯 위에 양상추, 토마토, 두부 패티를 차례로 올려주세요. 그릭요거트와 홀그레인머스터드를 섞은 소스를 조금 바르고 버섯으로 덮어 완성해주세요. 다이어트 포인트 빵 대신 버섯을 사용하고 두부와 닭가슴살로 패티를 만들어 단백질과 채소를 함께 챙길 수 있어요.

팔망미인

렌틸콩 카레 수프

렌틸콩과 당근·양파·토마토를 카레 향신료와 함께 끓인다.

열정남자

🍆 가지 닭가슴살 롤구이

🍆 가지 닭가슴살 롤구이 얇게 구운 가지에 닭가슴살과 채소를 넣어 돌돌 말아 굽는 색다른 다이어트 요리예요. 토마토소스를 더하면 라자냐처럼 촉촉하게 즐길 수 있어요. 재료 가지 1개, 닭가슴살 120g, 양파 1/4개, 파프리카 약간, 토마토소스 4큰술, 모차렐라치즈 30g, 후추·파슬리 약간 만드는 법 가지는 세로 방향으로 길고 얇게 썰어주세요. 팬에 가지를 앞뒤로 살짝 구워 부드럽게 만들어주세요. 닭가슴살과 양파, 파프리카는 잘게 다져 볶아주세요. 구운 가지 위에 닭가슴살 속재료를 올리고 돌돌 말아주세요. 오븐용 그릇에 토마토소스를 깔고 가지롤을 가지런히 담아주세요. 위에 남은 토마토소스와 모차렐라치즈를 조금 올려주세요. 에어프라이어 또는 오븐에서 180℃로 약 8~10분 구워주세요. 치즈가 노릇하게 녹으면 파슬리를 뿌려 완성해주세요. 다이어트 포인트 밀가루 면 없이 가지를 활용해 가볍게 만들고 닭가슴살로 단백질을 채울 수 있어요. 치즈 양을 조절하면 부담도 줄일 수 있습니다.

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