체지방 감량할 때 웨이트 후 유산소 운동 순서와 시간이 궁금합니다

윤아쌤

영양사

답변수 120채택률 14%건강 식단·레시피, 체중감량·다이어트 전문

다이어트님 안녕하세요! 근력이랑 유산소 효율 고민하셨군요ㅎㅎ 영양코치 윤아쌤이에요~

저도 이런 질문 많이 받는데, 정말 좋은 의도를 가지고 계시네요

근력운동을 먼저 하고 유산소를 나중에 하는 순서는 맞아요. 근력운동 할 때 글리코겐(근육이랑 간에 저장된 탄수화물)을 먼저 소모하고, 그 다음에 유산소를 하면 지방이 에너지원으로 더 효율적으로 사용되거든요.

유산소는 주 2~3회 정도 하면 좋아요. 시간으로는 20~30분 정도면 충분한데, 너무 강하거나 너무 오래 하면 근손실이 생길 수 있으니까 중간 강도 (대화가 조금 힘들 정도 수준)로 하세요

근력운동은 주 3~4회가 이상적이에요. 전신을 한 번에 하기보다는 부위를 나눠서 하는 게 효율적이라서, 월요일은 상체 밀기, 수요일은 하체, 금요일은 상체 당기기 이런 식으로요. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 여러 근육이 함께 움직이는 운동들이 칼로리 소모도 크고 근육 유지에 가장 효과적이에요

그런데 정말 중요한 건 여기예요. 체지방을 빼면서 근손실을 최소화하려면 영양 관리가 거의 80퍼센트라고 봐요

매일 본인 체중(kg)당 1.6~2.2g 정도의 단백질을 섭취해야 근손실을 방지할 수 있어요. 계란, 생선, 닭가슴살, 두부 같은 음식들을 매끼마다 포함시키세요

극단적인 칼로리 적자도 피하세요. 보통 주당 0.5~1kg을 목표로 하면, 기초대사량에서 10~20퍼센트 정도만 적게 먹는 게 이상적이에요. 너무 많이 빼면 근손실이 따라와요

운동 후 2시간 내에 탄수화물이랑 단백질을 함께 섭취하면 근육 회복이 훨씬 잘 돼요. 바나나에 그릭요거트를 곁들인다거나, 밥이랑 계란을 함께 먹는 식으로요

혹시 평소에 주로 어떤 음식들을 섭취하고 있는지, 끼니별로 단백질을 얼마나 먹고 있는지 알려주시면 더 구체적인 식단 팁을 드릴 수 있어요

워니s

체지방 감량과 근손실 최소화가 목적이라면 근력 운동을 먼저 하고, 이어서 중강도 유산소를 20~30분 하는 방식이 가장 무난해요. 
유산소는 대화가 약간 힘들 정도의 빠른 걷기나 가벼운 조깅이 적당하고, 루틴은 주 3~5회 근력운동, 유산소 20~30분, 운동 후 단백질과 탄수화물 보충, 충분한 수면을 기본으로 하는 게 좋아요

로블ㅎ

체지방 감량이 목적이면 웨이트 트레이닝을 먼저 40~60분 하고, 이어서 유산소 운동을 20~30분 이상 하는 순서가 좋아요