효과 좋은 현실 다이어트방법 있나요?

오와둥둥

현실다이어트라~ 아주 설레는  단어네요
저도 실천하고 싶은 방법이고 일부는 시도하고 있는 비용 부담 적은 방법 안내 드리겠습니다 

간헐적 단식을 하고 계시다면 운동을 함께 병행하는 것도 좋습니다. 
저는 가끔 공복 근력운동을 하고 있는데요 
아무것도 먹지 않고 운동을 하면 오히려 근력이 빠지면 어쩌나 하는 걱정을 했었습니다
그래서 관련해서 알아보니 근손실 없이 공복 근력운동 하려면 몇가지만 주의하면 되겠더라구요
공복 상태에서 운동한다고 해서 바로 근손실이 생기는 것은 아니지만, 다이어트하면서 섭취량이 지나치게 부족하거나 단백질이 부족한 상태에서 운동량이 과도하면 근육량이 줄어들 수 있습니다.
따라서 공복운동 자체를 걱정하기보다는 평소 충분한 단백질 섭취와 근력운동을 꾸준히 하는 것이 더 중요합니다.
간헐적 단식을 유지하고 있다면 처음부터 강한 운동을 오래 하기보다는 본인이 부담 없이 지속할 수 있는 강도로 시작해보세요.
 공복에 운동했을 때 어지럽거나 힘이 지나치게 빠진다면 운동 시간이나 식사 시간을 조절하는 것도 좋습니다.

근손실을 막고 근력을 기르기 위해 단백질 섭취를 잘 해야 하는데요 
단백질 섭취 시간이 중요합니다
운동 전후 어느 시점에 먹더라도 도움이 되니까 꾸준히 챙겨주세요 
무엇보다 중요한건 하루 전체 단백질 섭취량을 충분히 챙기는 것이니까, 식사 때마다 단백질을 꾸준히 섭취해 주십시오

간헐적 단식이후 식사하실때 계란, 두부, 생선, 닭가슴살, 살코기 등의 단백질을 충분히 드시는게 좋습니다

집에서 부담 없이 하는 운동 루틴을 만드는게 좋습니다 쉽게 할 수 있는 운동은 벽스쿼트, 플랭크, 빠르게 걷기 등이 있습니다

벽 스쿼트는 하체 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 처음에는 20~30초씩 2~3세트 정도로 시작해보세요.
슬로우 버피 : 점프 동작을 줄이면 층간소음 부담을 낮추면서 전신을 사용할 수 있습니다. 
처음에는 5~10회씩 2~3세트 정도로 시작하면 좋습니다.
플랭크: 복부를 포함한 코어 근육을 강화하고 몸통을 안정적으로 잡는 데 도움이 됩니다. 20~30초씩 2~3세트 정도부터 시작해보세요.

빠르게 걷기: 한 번에 30분이 부담스럽다면 10~15분씩 나누어 걸어도 좋습니다. 
숨이 차지만 옆사람과 이야기는 할 수 있는 정도로 빠르게 걷기 저는 일상에서 실천하고 있는데요 자기 컨디션에 맞게 걷기 강도와 시간을 조절할 수 있고 건강에도 많은 도움이 되는 방법인거 같습니다 

처음에는 맨몸운동으로 시작해서 익숙해지면 횟수를 늘리고 기구를 활용해서 운동 강도를 조금씩 높이는 방식으로 발전시키면 근육 유지와 향상에 도움이 됩니다. 
일반적으로 근력운동은 주 2회 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

돈 들이지 않고 일상에서 꾸준히 근력운동 하는 방법도 많이 있습니다
엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걸어가는 등 생활 속 움직임을 늘리는 것도 좋은 방법입니다.

식사에서는 무조건 탄수화물을 끊기보다는 전체 식사량을 조절하면서 단백질과 채소를 충분히 챙기는 쪽이 오랫동안 지속하기 좋은 방법입니다
무엇보다 처음부터 여러 운동을 무리해서 하기보다는 근력운동 + 걷기를 조금씩 시작해서 오래 유지하는 것이 중요합니다.
다이어트하면서 근육도 유지하고 싶다면 간헐적 단식 + 적절한 식사 조절 + 충분한 단백질 + 근력운동 + 일상적인 활동량을 함께 가져가는 방법을 추천드립니다.

다이어트

간헐적 단식에 운동까지 같이 하시면 확실히 살 빠지는 속도도 다르고 몸에 탄력이 붙어서 요요 방지에 정말 좋습니다. 굳이 P.T나 헬스장 안 가도 집에서 스쿼트랑 플랭크, 무릎 대고 하는 푸시업 이 3가지만 하루 15분씩 해보세요. 근육 키우는 데 이것만한 게 없습니다.

그리고 평소에 지하철이나 버스 한 정거장 먼저 내려서 걷거나 계단 이용하는 정도로도 유산소 효과 충분합니다. 단식 끝내고 첫 식사 하실 때 계란이나 두부 같은 단백질 위주로 잘 챙겨 드시면 근손실 없이 건강하게 살 빼실 수 있을 겁니다. 부담 갖지 마시고 집에서 스쿼트 20개부터 가볍게 시작해 보세요

워니s

간헐적 단식에 주 3~4회 홈트 근력운동과 가벼운 유산소를 붙이면 체지방 감량과 근육 유지·증량 효과를 함께 기대할 수 있어요
헬스장이나 약 없이도 스쿼트·푸쉬업·플랭크·런지 같은 맨몸 근력운동을 짧게 하고, 걷기나 계단 오르기처럼 부담 낮은 유산소를 병행하면 지속 가능성이 훨씬 높아져요

얌이얌이

집에서 스쿼트, 런지, 벽이나 무릎 대고 하는 푸시업, 플랭크 같은 운동을 주 2~3회, 20~30분 정도만 해도 좋아요!! 

특히 다이어트할 때 근력운동을 같이 해주면 단순히 체중만 줄이는 것보다 체형을 탄탄하게 만드는 데 유리하다고해요. 처음부터 빡세게 하기보다는 “이 정도면 할 만하다” 싶은 강도로 시작해서 꾸준히 이어가는 게 가장 중요합니다!!

간헐적 단식도 너무 엄격하게 하기보다는 단백질과 채소를 충분히 챙기고, 음료나 간식처럼 무심코 들어가는 칼로리를 줄이는 것부터 해보세요ㅎㅎ 결국 가장 좋은 다이어트는 돈 많이 들이지 않고도 몇 달 이상 계속할 수 있는 방법이지 않을까요?

윤아쌤

영양사

답변수 128채택률 14%건강 식단·레시피, 체중감량·다이어트 전문

안델라님 또 만나뵙네요ㅎㅎ 윤아쌤입니다~ 간헐적 단식도 하시고 운동도 시작하려니까 막 어디서부터 해야 할지 고민되시는 거 알아요

좋은 소식은 헬스장이 없어도 집에서 충분히 근력운동을 할 수 있다는 거예요. 정말이에요

집에서 할 수 있는 운동들은 맨몸운동들이에요. 스쿼트, 푸시업, 런지, 플랭크, 버피 이런 거들은 물건 하나 없이도 충분히 근력을 키울 수 있어요. 유튜브에 맨몸 근력운동 영상도 정말 많으니까 참고하면서 천천히 시작하면 돼요.

시작은 주 2~3회 정도가 좋아요. 너무 자주 하면 오버트레이닝이 되니까, 하루 운동하고 하루 쉬는 패턴으로 가면 좋아요. 한 번에 20~30분 정도면 충분해요.

간헐적 단식과 근력운동을 병행하실 때 가장 중요한 게 있어요. 식사할 때 충분한 단백질을 꼭 챙기셔야 한다는 거예요. 안델라님이 말씀하신 대로 근육을 키우려면 운동이 중요한데, 그만큼 영양도 중요하거든요. 하루 체중(kg)당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취 기간(먹는 시간대) 안에 나눠서 챙기세요.

간헐적 단식 하면서는 한 끼에 많은 양을 먹기가 힘들잖아요. 그럼 두 끼 안에 단백질을 모두 챙기려고 하니까 부담되겠죠. 그럴 땐 계란, 두부, 생선, 닭가슴살 같은 단백질 식품을 의식적으로 많이 넣고, 어려우면 단백질 쉐이크나 그릭요거트를 간식으로 먹는 것도 좋아요.

효과가 정말 좋아져요. 근력운동이랑 단백질을 함께 챙기면 체지방은 빠지고 근육은 유지되니까, 체중계 숫자는 안 줄어도 몸라인은 확 달라져요. 이게 진짜 다이어트의 핵심이에요.

부담 없이 지속하려면 완벽함을 버리세요. 매일 운동할 필요 없고, 매 끼니 완벽하게 단백질을 챙길 필요도 없어요. 주 2~3회 운동 꾸준히 하고, 가능한 만큼 단백질 챙기면 충분해요. 80:20 룰이라고 하는데, 80퍼센트만 잘해도 결과는 따라와요

안델라님처럼 현실적으로 접근하는 분들이 오히려 더 오래 지속하고 좋은 결과도 많이 봐요. 꾸준함이 제일 중요하거든요

혹시 평소에 가능하신 음식들이나 운동 환경에 대해 조금 더 알려주시면, 안델라님 상황에 더 맞춘 팁을 드릴 수 있을 것 같아요

응원할게요ㅎㅎ