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워니s
체력을 키우고 체지방도 줄이고 싶은데요
막상 이럴 때 어떤 운동을 얼마나 해야 할지 잘 모르겠어요. 처음에는
러닝머신만 30분씩 탔는데 근력운동도 같이 해야 한다는 이야기를 듣고 조금씩 기구를 사용해 보고 있습니다.
그런데 유산소를 먼저 해야 하는지 근력운동부터 해야 하는지도 헷갈리네요.
운동 초보자가 무리하지 않고 시작할 만한 주간 운동 루틴이나 실제로 효과를 본 방법이 있다면 추천 부탁드려요.
댓글1
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운동 뭐가 좋을까요?[9]
코치 답변안녕하세요~ 옷차림이 걸리신다면 밖에 나가는 운동보다 집에서 하는 맨몸 근력운동으로 시작하시는 게 낫고, "무리되지 않는 선"이라면 처음엔 10~15분이면 충분합니다. 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자 잡고 뒤꿈치 들기처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 주 2~3회만 해도 근력과 체력이 충분히 오른다는 게 여러 연구에서 확인됐어요. 2주쯤 지나 숨이 덜 차면 그때 시간이나 세트를 조금씩 늘리시고, 날이 괜찮은 날엔 걷기를 더하시면 날씨와 상관없이 이어가실 수 있습니다.62011326.10.02 - 02코치 답변안녕하세요~ 헬스장에서 머신 위주로 시작하시는 게 맞고, 혼자서도 충분히 하실 수 있습니다. 머신은 움직이는 길이 정해져 있어서 자세가 크게 흐트러지지 않고, 무게도 핀 하나로 바꿀 수 있어 처음 배우기에 안전해요. 처음 4~8주는 레그프레스(하체), 랫풀다운·시티드로우(등), 체스트프레스(가슴), 숄더프레스(어깨)처럼 큰 근육 위주로 5가지를 주 2~3회, 각각 10~12회씩 3세트 하시면 전신이 고르게 자극됩니다. 무게는 마지막 1~2회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 정도로 잡으시고, 모든 세트에서 12회를 여유 있게 채우면 한 칸 올리세요. 익숙해지면 스쿼트·데드리프트 같은 바벨 운동을 더하시는데, 허리를 다치기 쉬운 동작이라 이때만 PT 몇 회나 헬스장 오리엔테이션으로 자세를 한 번 확인받으시길 권해요. 체형은 어떤 운동을 고르느냐보다 같은 운동을 몇 달 꾸준히 하면서 무게를 조금씩 올리는 데서 차이가 납니다.131126.10.14
- 03코치 답변안녕하세요~ 특정 부위의 지방만 골라서 빼는 운동은 없고, 하체 운동을 해도 지방은 몸 전체에서 함께 빠집니다. 한쪽 다리만 몇 주 동안 집중 운동시킨 연구에서도 운동한 다리의 지방이 더 빠지지 않았어요. 다만 하체에 살이 몰리는 체형은 지방이 가장 늦게 빠지는 곳이 하체라서, 전신 체중이 줄어도 허벅지는 한참 뒤에 변하는 경우가 많습니다. 그리고 저녁마다 다리가 붓고 무겁다면 일부는 지방이 아니라 수분이라, 아침과 저녁 허벅지 둘레를 한 번 재 보시고 차이가 크면 오래 앉아 있는 시간을 줄이고 짠 음식을 줄이는 것만으로도 다리 라인이 달라질 수 있어요. 하체 근력운동은 지방을 빼는 게 아니라 라인을 잡는 용도로 주 2~3회 하시고, 4주마다 같은 시각에 허벅지 둘레를 재서 체중보다 그 숫자로 변화를 확인해 보세요.110026.10.24
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