'단백질 가드칸슈 플레인' 관련 커뮤니티 게시글 모음

칼륨이 풍부한 단백질 선택하기

붉은 고기를 생선이나 두부 같은 식물성 단백질로 대체하면 단백질 섭취를 유지하면서 칼륨 섭취를 늘릴 수 있다. 조리된 연어 약 85g에는 373mg의 칼륨이 들어있어 소고기(287mg)보다 칼륨이 많다. 단단한 두부 반 컵도 약 300mg의 칼륨을 제공한다.

로블ㅎ

단백질 강화 파스타

고단백 파스타는 듀럼밀 세몰리나(Semolina)에 완두콩 단백질, 퀴노아(Quinoa), 렌틸콩 가루 등을 배합해 단백질 함량을 높인 제품이다. 강화된 단백질 성분은 위장 내 소화 속도를 늦추고 탄수화물의 혈류 흡수를 지연시켜, 식후 혈당 스파이크 발생 위험을 낮추는 데 긍정적으로 작용할 수 있다. 기존 파스타의 식감을 즐기면서도 단백질 섭취량과 포만감을 동시에 늘리고자 하는, 활동량이 많은 성인에게 권장할 만하다.

로블ㅎ

그릭 요거트

그릭 요거트는 혈당 관리에 여러모로 효과적인 식품이다. 영양사 패터슨은 "그릭 요거트는 단백질과 지방 함량이 높아 흡수가 느려지고, 혈당이 서서히 상승하기 때문에 혈당 조절에 효과적"이라고 설명했다. 발효 유제품이 신진대사 건강 개선과 연관 있다는 연구도 늘고 있다. 2024년 미국 FDA는 요거트 섭취가 제2형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있다고 공식 인정하기도 했다. 또한 요거트 같은 발효 유제품은 장내 미생물 변화와 단쇄지방산 생성을 통해 인슐린 민감도를 높일 수 있다는 연구 결과도 있다. 단, 가향 요거트에는 1회 제공량에 상당량의 첨가당이 들어 있을 수 있으므로 무가당 플레인 제품을 선택하는 것이 좋다.

로블ㅎ

채소와 단백질을 먼저 먹으면 식후 혈당이 달라질까요?

채소와 단백질을 먼저 먹으면 식후 혈당이 달라질까요? 같은 음식을 먹더라도 먹는 순서에 따라 식후 혈당 변화가 달라질 수 있다는 연구 결과가 있어요. 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥이나 빵 같은 탄수화물을 나중에 먹는 방식이 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 해요. 하지만 먹는 순서만 바꾼다고 혈당이 무조건 안정되는 것은 아니에요. 식사량과 탄수화물의 종류, 전체적인 식단 구성도 함께 고려하는 것이 중요해요. 한줄 총평 : 식사 순서를 조절하는 것도 식후 혈당 관리를 위한 작은 실천이 될 수 있어요.

팔망미인

🥗 위고비 사용 중 단백질 섭취의 중요성

🥗 위고비 사용 중 단백질 섭취의 중요성 위고비를 사용하면 식욕이 줄어들면서 평소보다 식사량이 감소할 수 있어요. 하지만 식사량이 지나치게 줄면 체중과 함께 근육량도 감소할 수 있어요. 달걀, 두부, 생선, 닭가슴살처럼 단백질이 풍부한 음식을 식사에 적절히 포함하는 것이 좋아요. 근력운동을 함께 실천하면 근육량 유지에 더욱 도움이 될 수 있어요. 👉 위고비로 체중을 감량할 때는 단백질 섭취와 근육량 관리도 함께 신경 써주세요.

팔망미인

혈당관리 좋은 콩밥 매일 단백질 먹을수있다

콩밥은 굳이 요리할 필요없이 밥에 들어가 있으니 매일 단백질을 섭취할수있는 좋은 밥이다  콩은 식이섬유 또한 풍부하고 단백질도 풍부해.혈당방어도 좋다

송쩡

바나나 단백질쉐이크

바나나: 1개 (잘 익은 것일수록 달콤합니다) 단백질 보충제(프로틴 파우더): 1스쿱 (약 30g, 바나나와 잘 어울리는 바닐라, 초코, 쿠키앤크림 맛 추천) 우유 또는 두유: 200ml (아몬드브리즈나 물로 대체 가능) 얼음: 3~5조각 (시원한 식감을 원할 때) 선택 재료: 땅콩버터 1스푼(고소함과 포만감 추가), 오트밀 2스푼(식사 대용 시 추천) ​ 만드는 방법 재료 준비: 바나나는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 2~3등분 썰어줍니다. (믹서기에 잘 갈리도록 작게 썰어두면 좋습니다.) 믹서기 투입: 믹서기에 우유(또는 두유), 단백질 보충제, 바나나, 얼음순으로 넣어줍니다. 갈아주기: 모든 재료가 부드럽게 섞이고 덩어리가 남지 않을 때까지 약 20~30초간 곱게 갈아줍니다.

로블ㅎ

레몬 코코넛 요거트컵

레몬 코코넛 요거트컵 무가당 플레인 요거트에 레몬즙을 조금 넣고 무가당 코코넛 플레이크를 뿌려보세요. 상큼하고 고소한 맛을 함께 즐길 수 있어요. 첨가당을 줄이기 좋아요 무가당 요거트를 활용하면 달콤한 디저트보다 당류 섭취를 줄이기 쉬워요. 단백질을 보충할 수 있어요 요거트에 들어 있는 단백질을 간편하게 챙길 수 있어요. 소금 없이 풍미를 더할 수 있어요 레몬의 상큼한 향과 코코넛의 고소함으로 별도의 짠 양념 없이 즐길 수 있어요. 코코넛은 포화지방이 많은 편이므로 소량만 사용해보세요.

팔망미인

무가당 대두 단백질 크럼블

무가당 대두 단백질 크럼블 대두 단백질 크럼블은 콩 단백질을 활용해 다진 고기처럼 만든 식품이에요. 볶음요리나 채소 요리에 간편하게 넣기 좋아요. 식물성 단백질을 챙길 수 있어요 대두를 주재료로 사용해 단백질을 보충하기 좋아요. 탄수화물 섭취를 조절하기 좋아요 첨가당과 전분이 적은 제품을 선택하면 식단 구성에 도움이 될 수 있어요. 다양한 요리에 활용할 수 있어요 버섯이나 양배추와 함께 볶거나 두부 요리에 넣어 든든하게 즐길 수 있어요. 제품마다 탄수화물과 나트륨 함량이 다르므로 영양성분표를 확인해보세요.

팔망미인

🥦 브로콜리 달걀샐러드

🥦 브로콜리 달걀샐러드 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 브로콜리 150g, 달걀 2개, 무가당 플레인 요거트 2큰술 기본 양념 소금 약간, 후추 약간, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 브로콜리는 한입 크기로 잘라 흐르는 물에 깨끗하게 씻어주세요. 달걀은 냄비에 물과 함께 넣고 완숙이 되도록 10~12분 정도 삶아줍니다. 냄비에 물을 끓이고 브로콜리를 넣어 1~2분 정도 데쳐주세요. 데친 브로콜리는 찬물에 살짝 헹군 뒤 물기를 충분히 빼줍니다. 삶은 달걀은 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 자르고, 작은 그릇에 무가당 요거트와 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 드레싱을 만들어주세요. 큰 그릇에 브로콜리와 달걀을 담고 요거트 드레싱을 넣어 재료가 부서지지 않도록 살살 버무리면 완성입니다. 아삭한 브로콜리와 부드러운 달걀이 잘 어울리는 간단한 다이어트 샐러드예요. 마요네즈 대신 무가당 요거트를 사용해 산뜻하게 즐길 수 있고, 채소와 단백질을 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

당뇨인이 먹으면 좋은 아침식단

채소 샐러드와 삶은 달걀: 섬유소가 풍부한 채소와 완전 단백질인 삶은 달걀(1~2개)은 포만감을 주고 혈당을 안정적으로 유지합니다.  그릭 요거트와 견과류: 설탕이 없는 무가당 플레인 요거트에 아몬드나 호두 등 견과류를 곁들이면 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있습니다. 통곡물 샌드위치 또는 호밀빵: 정제된 밀가루 식빵 대신 통밀 함량이 높은 빵이나 호밀빵 한 조각에 채소를 곁들여 먹습니다. 한식 위주의 식단: 잡곡밥 반 그릇에 된장국, 생선구이 또는 연두부와 나물 반찬을 천천히 씹어 먹는 것도 훌륭한 아침 식사입니다. 피해야 할 아침 식사 과일 주스 및 당류 음료: 포도즙이나 오렌지주스 등 액체 형태의 당분은 혈당을 빠르게 치솟게 하므로 피해야 합니다. 단순당이 포함된 빵과 시리얼: 잼을 바른 식빵이나 설탕이 든 시리얼은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 허기짐을 유발합니다. 

송쩡

죽을 먹을 때 단백질 반찬 곁들이기

죽을 먹을 때 단백질 반찬 곁들이기 속이 편하고 먹기 쉬워 죽으로 식사를 해결하는 경우가 있어요. 하지만 흰쌀죽만 먹으면 식사가 탄수화물 위주로 구성되기 쉬워요. 달걀이나 두부, 생선처럼 단백질을 포함한 반찬을 함께 준비해보세요. 채소를 넣어 죽을 끓이는 것도 좋은 방법이에요. 한줄 총평 : 죽을 먹을 때는 단백질과 채소를 곁들여 균형을 맞춰보세요.

팔망미인

단백질이 혈당을 다스리는 원리

단백질이 혈당을 다스리는 과학적 원리 굴자르 박사는 단백질이 혈당 조절에 기여할 수 있는 원리를 다음과 같이 정리했다. ① 소화 속도 지연: 단백질은 음식물이 위에서 십이지장으로 배출되는 과정인 ‘위 배출(Gastric emptying)’ 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시킨다. ② 아미노산의 작용: 단백질을 구성하는 아미노산은 탄수화물에서 분해된 포도당이 혈류로 급격히 흡수되는 것을 억제해 식후 고혈당 증상을 조절한다. ③ 포만감 증진: 고단백 식단은 정제 탄수화물이나 가공식품에 대한 욕구를 줄여 혈당 변동 폭을 줄일 수 있다.

송쩡

마운자로 사용 후 단백질 부족에 주의

마운자로 사용 후 단백질 부족에 주의 마운자로를 사용하면 포만감이 오래가면서 하루 식사량이 크게 줄 수 있어요. 문제는 전체 식사량과 함께 단백질 섭취량까지 크게 감소할 수 있다는 점이에요. 달걀이나 두부, 생선, 살코기, 무가당 그릭요거트 등 비교적 적은 양으로 단백질을 챙길 수 있는 음식을 활용하면 좋아요. 👉 마운자로로 식욕이 줄었다면 얼마나 적게 먹었는지보다 필요한 단백질을 제대로 챙겼는지 확인해보세요.

팔망미인

아침 식사에 단백질 한 가지 챙기기

아침 식사에 단백질 한 가지 챙기기 아침을 빵이나 시리얼처럼 탄수화물 위주로 간단하게 먹는 경우가 많아요. 이럴 때 달걀이나 두부, 무가당 요거트 같은 단백질 식품을 한 가지 곁들이면 한 끼를 좀 더 균형 있게 구성할 수 있어요. 채소나 통곡물까지 함께 챙기면 더욱 좋습니다. 한줄 총평 : 아침에는 탄수화물만 먹기보다 단백질 한 가지를 함께 챙겨보세요.

팔망미인

식사 전에 단백질을 먼저 채우면 이후 탄수화물 섭취 시 혈당이 급격하게 오르는 걸 완화

계란은 다이어트 식품으로 이미 잘 알려진 식재료예요. 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄이 고르게 들어 있고 포만감이 오래 가요. 가격도 저렴하고 어디서나 구하기 쉬운 데다 삶아서 들고 다니기도 편해서 실천 난이도가 낮은 게 장점이에요. ​ 식사 전 삶은 계란 두 개를 먼저 먹는 습관, 어렵지 않게 따라 해볼 수 있는 방법이에요.

로블ㅎ

빵을 먹을 때 단백질 식품 함께 먹기

빵을 먹을 때 단백질 식품 함께 먹기 아침이나 간식으로 빵만 먹으면 탄수화물에 치우친 식사가 되기 쉬워요. 빵을 먹을 때 달걀이나 무가당 요거트, 두부 등 단백질 식품을 함께 먹고 채소도 곁들이면 한 끼를 좀 더 균형 있게 구성할 수 있습니다. 빵은 통곡물 함량과 당류, 나트륨도 확인해 선택해보세요. 한줄 총평 : 빵만 먹기보다 단백질과 채소를 함께 챙겨 균형을 맞춰보세요.

팔망미인

랩노쉬 단백질 쿠키

약 165~200kcal / 단백질 7~9g 다이어트 중인데 진짜 쿠키가 먹고 싶을 때 추천! 랩노쉬 단백쿠키는 맛에 따라 차이가 있지만 40g 기준 대략 165~200kcal, 단백질 7~9g 수준으로 확인돼요. 예를 들어 피넛버터맛은 165kcal에 단백질 9g, 아몬드앤그린티는 175kcal에 단백질 9g이에요. 👉 일반 쿠키 대신 한 봉지만 정해서 먹기!

로블ㅎ

단백질 식품을 생선이나 콩 두부로 다양하게 먹기

단백질 식품을 생선이나 콩 두부로 다양하게 먹기 매 끼니 고기 위주로 먹기보다 생선이나 콩, 두부 등 다양한 단백질 식품을 번갈아 활용해보세요. 특히 햄이나 소시지 같은 가공육을 줄이고 양념이 많지 않은 생선과 콩류를 활용하면 나트륨과 포화지방을 조절하는 데 도움이 될 수 있어요. 한 가지 식품에 집중하기보다 다양한 식재료를 골고루 먹는 것이 중요합니다. 한줄 총평 : 고기만 고집하지 말고 생선과 콩, 두부를 골고루 활용해보세요.

팔망미인

채소와 단백질부터 먹고 밥 먹기

채소와 단백질부터 먹고 밥 먹기 식사할 때 밥부터 먹기보다 채소와 단백질 반찬을 먼저 먹고 밥을 먹어보세요. 식이섬유와 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹는 방식은 일부 연구에서 식후 혈당이 빠르게 올라가는 것을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났어요. 다만 먹는 순서뿐 아니라 전체 식사량과 음식 구성도 함께 중요합니다. 한줄 총평 : 채소와 단백질을 먼저 먹는 간단한 식사 습관을 활용해보세요.

팔망미인

조니스 그로서리 납작 그래놀라

다이어트 중에도 그래놀라와 요거트를 포기할 수 없다면 추천하고 싶은 간식입니다. 그래놀라는 그냥 먹어도 맛있지만 당류와 칼로리가 높아지기 쉬운 간식이기 때문에 먹는 양을 조절하는 것이 핵심입니다. 특히 한 번에 봉지째 먹기보다는 필요한 만큼 덜어서 먹는 것이 좋아요. 🥣 추천 조합 플레인 그릭요거트 + 납작 그래놀라 + 블루베리 이렇게 먹으면 달콤하면서도 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있습니다. 그래놀라는 20~30g 정도를 덜어 먹는 방법을 추천해요. ⭐ 추천도: ★★★★☆ 👉 요거트 좋아하는 분들에게 추천!

로블ㅎ

🥪 흰빵 샌드위치 → 양상추 랩

🥪 흰빵 샌드위치 → 양상추 랩 샌드위치가 먹고 싶을 때 흰빵 대신 넓은 양상추잎으로 속재료를 감싼 랩으로 바꿔보세요. 닭가슴살이나 달걀, 참치와 채소를 넣으면 간단하게 만들 수 있어요. 혈당친화 대체음식으로 추천하는 이유 3가지 정제 탄수화물을 줄일 수 있어요 흰빵을 양상추로 바꾸면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 채소 섭취량을 늘릴 수 있어요 양상추와 오이, 토마토 등의 채소를 함께 넣어 식이섬유를 보충할 수 있어요. 단백질을 함께 구성하기 좋아요 닭가슴살·달걀·두부 등을 넣으면 포만감 있는 한 끼로 만들기 좋아요. 소스는 달콤한 소스보다 머스터드나 플레인 요거트 소스를 가볍게 사용해보세요.

팔망미인

🥔 감자샐러드 → 콜리플라워 달걀샐러드

🥔 감자샐러드 → 콜리플라워 달걀샐러드 감자샐러드가 먹고 싶다면 감자 대신 콜리플라워와 달걀을 이용한 샐러드로 바꿔보세요. 콜리플라워를 살짝 쪄서 으깨면 부드러운 식감을 낼 수 있어요. 혈당친화 대체음식으로 추천하는 이유 3가지 탄수화물 부담을 줄이기 쉬워요 감자의 양을 줄이고 콜리플라워를 사용하면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 조절하기 좋아요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 삶은 달걀을 넣으면 단백질을 보충하면서 더욱 든든하게 먹을 수 있어요. 채소 섭취량을 늘릴 수 있어요 콜리플라워와 오이, 양파 등의 채소를 함께 넣으면 식이섬유를 챙기기 좋아요. 마요네즈는 너무 많이 넣지 않고 플레인 그릭요거트와 섞어 사용해도 좋아요. 한줄 총평 : 콜리플라워 달걀샐러드는 감자샐러드의 부드러운 맛을 살리면서 탄수화물 부담을 줄이기 좋은 대체 메뉴예요.

팔망미인

위고비 사용 중 챙기기 좋은 단백질 음식

위고비 사용 중 챙기기 좋은 단백질 음식 위고비를 사용하면서 식사량이 크게 줄면 단백질 섭취량도 함께 부족해지기 쉬워요. 체중을 감량할 때 지방뿐 아니라 근육도 일부 감소할 수 있어 단백질을 꾸준히 챙기는 것이 중요해요. 🥚 달걀 적은 양으로 단백질을 섭취하기 편하고 삶거나 찌면 기름 사용도 줄일 수 있어요. 🐟 생선·닭가슴살 단백질을 충분히 섭취하면서 비교적 담백하게 먹을 수 있어요. 튀기기보다는 굽거나 찌는 조리법이 좋아요. 🥛 그릭요거트·두부 고기를 먹기 부담스러운 날 활용하기 좋아요. 무가당 제품을 선택하면 당 섭취도 줄일 수 있어요. 한 끼에 몰아서 먹기보다는 아침·점심·저녁에 단백질 음식을 나눠서 섭취하는 방법이 좋아요. 👉 위고비로 식사량이 줄수록 ‘적게 먹는 것’만 신경 쓰기보다 매 끼니 단백질을 챙겨 근육을 지키는 것이 중요해요.

팔망미인

“밤에 출출할 때 먹어라”… 혈당 ‘덜’ 오르는 음식 4가지

 미국 건강 매체 ‘베리웰헬스(Verywell Health)’는 밤에 간식을 먹는다면 단백질·식이섬유·건강한 지방이 풍부한 음식을 선택하는 것이 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 소개했다. 어떤 음식일까? ▶그릭요거트=무가당 플레인 그릭요거트는 단백질이 풍부하면서 탄수화물 함량이 비교적 낮아 밤 간식으로 적합하다. 그릭요거트에 들어 있는 단백질과 지방 등은 위에서 음식물이 이동하는 속도와 탄수화물 소화를 늦춰 혈당이 빠르게 오르는 것을 막는 데 도움을 줄 수 있다. 제품을 고를 때는 첨가당이 적은 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다. ▶우유와 바나나=우유의 단백질과 영양소는 포도당 흡수, 인슐린 분비, 위 배출 속도 등에 영향을 줄 수 있다. 여기에 바나나를 곁들이면 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다. 특히 덜 익은 초록색 바나나는 저항성 전분이 많아 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. ▶견과류=견과류 한 줌도 밤 간식으로 먹기 좋다. 아몬드·호두·피스타치오·땅콩 등은 탄수화물 함량이 비교적 낮으면서 식이섬유, 단백질, 불포화지방을 함유하고 있다. 이런 영양소는 소화를 늦추고 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 열량이 높은 만큼 약 28g 정도를 섭취하는 것이 좋다. ▶구운 병아리콩=구운 병아리콩 역시 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 병아리콩에는 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있어 탄수화물 위주의 간식보다 혈당을 천천히 올리는 데 유리할 수 있다. 콩류를 꾸준히 섭취하는 것은 공복혈당이나 당화혈색소 등 혈당 관련 지표에도 긍정적인 영향을 미친다. 다만 어떤 음식이든 밤에 과다 섭취해서는 안 된다. 밤에는 우리 몸이 포도당을 효율적으로 처리하는 능력이 떨어져 식후 혈당이 더 크게 오를 수 있기 때문이다. 따라서 밤에 간식을 먹더라도 한꺼번에 많은 양을 먹기보다는 적정량을 섭취하고, 단백질·식이섬유·건강한 지방이 포함된 음식을 선택하는 것이 좋다. 무작정 먹는것보다 혈당 안정유지 해주는 제품들들 먹으면 좋겠네요 구운 병아리콩 고소하고 맛있을꺼 같아요 간식으로도 먹고 건강도 챙겨봐야겠어요

메가망나뇽

닭가슴살 병아리콩 샐러드볼

닭가슴살 병아리콩 샐러드볼 재료 닭가슴살 100g, 삶은 병아리콩 80g, 양상추 한 줌, 방울토마토 5개, 오이 1/3개, 양파 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간, 후추 약간 만드는 방법 닭가슴살은 익힌 뒤 한입 크기로 잘라주세요. 양상추와 오이, 방울토마토를 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 병아리콩은 물기를 충분히 빼주세요. 그릭요거트와 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 소스를 만듭니다. 그릇에 채소와 병아리콩, 닭가슴살을 담아주세요. 소스를 골고루 뿌려 완성합니다. 닭가슴살과 병아리콩을 함께 넣어 단백질과 포만감을 챙기기 좋은 샐러드볼이에요.

팔망미인

고혈압과 관련된 새로운 단백질을 찾는 연구

고혈압과 관련된 새로운 단백질을 찾는 연구 최근에는 대규모 유전정보와 혈액 속 단백질 데이터를 분석해 고혈압 발생과 관련될 가능성이 있는 단백질을 찾아내는 연구가 진행되고 있어요. 이런 연구가 쌓이면 앞으로 고혈압이 생기는 원인을 더 세밀하게 이해하고 새로운 치료 표적을 찾는 데 활용될 가능성이 있습니다. 고혈압 연구는 혈압 수치를 낮추는 것을 넘어 질환이 생기는 원인을 찾는 방향으로도 확대되고 있어요.

팔망미인

🍔 버섯 두부 스테이크버거

🍔 버섯 두부 스테이크버거 빵 대신 큼직한 버섯을 번처럼 활용하고 두부 스테이크를 넣는 색다른 다이어트 버거예요. 버섯의 쫄깃한 식감 덕분에 빵 없이도 든든하게 즐길 수 있어요. 재료 큰 새송이버섯 2개, 두부 1/2모, 닭가슴살 70g, 양파 1/4개, 달걀 1/2개, 양상추·토마토 약간, 소금·후추 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 홀그레인머스터드 1작은술 만드는 법 두부는 키친타월로 눌러 물기를 충분히 제거한 뒤 으깨주세요. 닭가슴살과 양파는 잘게 다져주세요. 두부에 닭가슴살, 양파, 달걀, 후추를 넣고 잘 섞어 동그란 패티를 만들어주세요. 팬에서 패티를 앞뒤로 노릇하게 굽고 닭고기 속까지 충분히 익혀주세요. 새송이버섯은 두껍게 썰어 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 버섯 위에 양상추, 토마토, 두부 패티를 차례로 올려주세요. 그릭요거트와 홀그레인머스터드를 섞은 소스를 조금 바르고 버섯으로 덮어 완성해주세요. 다이어트 포인트 빵 대신 버섯을 사용하고 두부와 닭가슴살로 패티를 만들어 단백질과 채소를 함께 챙길 수 있어요.

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🐟 연어 두부 테린

🐟 연어 두부 테린 연어와 두부를 층층이 담아 차갑게 굳혀 먹는 색다른 다이어트 요리예요. 부드러운 두부와 고소한 연어가 잘 어울려 간단한 한 끼나 브런치 메뉴로 좋아요. 재료 훈제연어 100g, 두부 1/2모, 오이 1/3개, 플레인 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 소금·후추 약간, 딜 또는 파슬리 약간 만드는 법 두부는 키친타월로 눌러 물기를 충분히 제거해주세요. 두부에 그릭요거트와 레몬즙, 후추를 넣고 부드럽게 으깨주세요. 오이는 얇게 썰어 물기를 닦아주세요. 작은 용기 안쪽에 랩을 깔고 훈제연어를 빈틈없이 펼쳐주세요. 두부크림 → 오이 → 두부크림 순서로 층층이 채워주세요. 위쪽도 연어로 덮고 랩으로 단단하게 감싸주세요. 냉장고에서 1~2시간 정도 모양을 잡은 뒤 접시에 뒤집어 꺼내주세요. 먹기 좋은 크기로 썰고 딜이나 파슬리를 올려 완성해주세요. 다이어트 포인트 연어와 두부를 함께 사용해 단백질을 챙길 수 있어요. 훈제연어는 나트륨 함량이 높은 편이라 별도의 소금은 최소한으로 사용하는 것이 좋아요.

팔망미인

🦑 오징어 양배추 오코노미야키

🦑 오징어 양배추 오코노미야키 밀가루 반죽은 줄이고 양배추와 오징어를 듬뿍 넣어 만드는 다이어트 오코노미야키예요. 아삭한 양배추와 쫄깃한 오징어가 잘 어울려요. 재료 오징어 100g, 양배추 150g, 달걀 2개, 대파 2큰술, 부침가루 또는 오트밀가루 1큰술, 소금·후추 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 간장 1작은술, 식초 1/2작은술 만드는 법 양배추는 가늘게 채 썰고 대파는 송송 썰어주세요. 오징어는 깨끗이 손질한 뒤 한입 크기로 잘라주세요. 볼에 양배추, 오징어, 달걀, 대파, 가루 1큰술을 넣고 섞어주세요. 소금과 후추로 가볍게 간해주세요. 팬에 기름을 소량만 두르고 반죽을 넓고 도톰하게 펼쳐주세요. 약불에서 한쪽 면을 충분히 익힌 뒤 뒤집어 반대쪽도 노릇하게 구워주세요. 소스 재료를 섞어 완성된 오코노미야키 위에 가볍게 뿌려주세요. 다이어트 포인트 양배추 비중을 높이고 밀가루 사용량을 줄였어요. 오징어와 달걀을 넣어 단백질도 함께 챙길 수 있습니다.

팔망미인

🌮 양배추 달걀 타코

🌮 양배추 달걀 타코 또띠아 대신 양배추와 달걀을 얇게 구워 타코피처럼 활용하는 다이어트 요리예요. 아삭한 채소와 담백한 닭가슴살을 넣으면 한 끼로도 든든해요. 재료 양배추 100g, 달걀 2개, 닭가슴살 100g, 토마토 1/2개, 양상추 약간, 플레인 그릭요거트 1큰술, 소금·후추 약간 만드는 법 양배추는 최대한 가늘게 채 썰어주세요. 볼에 달걀을 풀고 양배추와 소금, 후추를 넣어 섞어주세요. 팬에 반죽을 얇고 동그랗게 펼쳐 앞뒤로 노릇하게 구워 타코피를 만들어주세요. 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 잘라 팬에 익혀주세요. 토마토와 양상추도 작게 썰어 준비해주세요. 양배추 달걀 타코피 위에 닭가슴살과 채소를 올려주세요. 그릭요거트를 소스처럼 조금 올리고 반으로 접어 완성해주세요. 다이어트 포인트 밀가루 또띠아 대신 양배추와 달걀을 사용해 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 속재료는 새우나 두부 등으로 바꿔도 잘 어울립니다.

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