'닭가슴살 필라프 불고기오믈렛' 관련 커뮤니티 게시글 모음

브로콜리 그라탕

기본 재료: 브로콜리 1송이, 양파 1/2개, 모짜렐라 치즈(또는 슈레드 치즈) 넉넉히 베샤멜 소스 재료: 버터 2큰술, 밀가루 2큰술, 우유 300ml, 소금·후추 약간, (취향에 따라) 다진 마늘 1/2큰술, 육두구(넛맥) 약간 선택 재료: 닭가슴살, 새우, 옥수수 등을 추가하면 훨씬 풍성한 맛이 납니다. ​ 2. 조리 순서 1.브로콜리 손질: 브로콜리는 작은 송이로 나누어 식초물에 10분 정도 담가 세척한 뒤, 끓는 물에 살짝 데치거나 찜기에서 3~4분간 쪄냅니다. (전자레인지를 사용할 경우 내열 용기에 담아 1~2분 정도 돌려주세요.) 2.베샤멜 소스 만들기: 팬에 버터를 녹이고 채 썬 양파(및 다진 마늘)를 넣어 투명해질 때까지 볶습니다. 밀가루를 넣고 가루가 보이지 않게 약 1분 정도 더 볶아 '루(Roux)'를 만듭니다. 우유를 조금씩 부어가며 덩어리지지 않게 잘 저어줍니다. 소스가 걸쭉해지면 소금, 후추, 육두구로 간을 맞춥니다. 3.재료 섞기: 소스가 완성되면 데쳐둔 브로콜리(및 준비한 닭가슴살 등)를 넣고 가볍게 섞어줍니다. 4.굽기: 오븐이나 에어프라이어 사용이 가능한 용기에 재료를 옮겨 담습니다. 그 위에 모짜렐라 치즈를 원하는 만큼 충분히 덮어줍니다. 에어프라이어/오븐: 180~200℃로 예열된 상태에서 치즈가 노릇노릇하게 녹을 때까지 약 6~10분 정도 굽습니다.

로블ㅎ

한 번 먹어볼까… 생소하지만 혈압 관리에 좋은 ‘이 곡물’

<헬스조선>샐러드를 먹다 보면 쌀알보다 작고, 갈색빛을 띠는 곡물이 섞여 있을 때가 있다. 지중해·중동 요리에 자주 쓰이는 통곡물 ‘불구르(bulgur)’다. 국내에서는 아직 생소한 식재료지만 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부해 식단에 활용하면 혈압과 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 볼구르의 건강 효과와 활용법에 대해 알아본다. ◇이미 한 번 익힌 통밀… 식이섬유 풍부해  불구르는 듀럼밀 등 밀을 익힌 뒤 말려 잘게 부순 음식이다. 튀르키예를 비롯한 중동·지중해 지역에서 오랫동안 먹어온 식재료로, 곡물의 겨와 배아가 남아 있어 정제된 곡물보다 식이섬유와 각종 미량영양소가 풍부하다. 특히 식이섬유가 풍부해 혈당 관리에 도움이 된다. 식이섬유는 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 막는다. 불구르는 곡물을 통째로 활용하고 입자 구조가 비교적 유지돼 정제된 밀 제품보다 식후 혈당 반응이 완만한 편이다. 국제학술지 ‘미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 연구에 따르면 당뇨병 환자를 대상으로 여러 식품의 혈당 반응을 비교한 결과, 불구르는 통밀빵보다 섭취 후 혈당을 덜 올리는 것으로 나타났다. 미국 임상 영양사 젠 헤르난데스 역시 최근 외신 매체 ‘이팅웰’을 통해 건강 관리에 도움이 되는 통곡물로 불구르를 꼽았다. 그는 “불구르는 영양가가 매우 높은 통곡물이지만 아직 잘 알려지지 않아 활용도가 낮은 편”이라며 “불구르와 같은 통곡물은 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당 조절과 인슐린 민감도 개선에 도움이 된다”고 말했다. ◇혈압 관리에도 도움  혈압 관리가 필요한 사람에게도 좋은 선택지가 될 수 있다. 혈압 조절에 관여하는 칼륨과 마그네슘이 풍부하다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈관의 긴장을 완화해 혈압 조절에 도움이 된다. 마그네슘 역시 정상적인 혈관 기능과 혈압 조절에 관여하는 영양소다. 젠 헤르난데스는 “칼륨을 충분히 섭취하면 체내에 쌓인 나트륨을 배출해 혈압을 조절하는 데 도움이 된다”며 “마그네슘 역시 혈관을 이완하고 혈액순환을 원활하게 해 혈압 관리에 긍정적으로 작용할 수 있다”고 했다. ◇샐러드·필라프에 활용… 단백질·채소 함께 먹어야 불구르는 주로 샐러드나 필라프 재료로 활용한다. 고소하면서 담백한 맛이 나 흰쌀이나 쿠스쿠스 대신 사용할 수 있다. 이미 한 번 익힌 곡물이라 조리 시간도 짧은 편이다. 제품의 입자 크기에 따라 차이가 있지만 고운 불구르는 뜨거운 물에 불리는 것만으로도 먹을 수 있다. 혈압 관리가 목적이라면 불구르만 단독으로 먹기보다 채소, 콩류, 생선, 견과류 등을 함께 먹는 게 좋다. 고혈압 예방 및 관리를 위해 고안된 ‘DASH 식단’도 통곡물만 섭취하기보다 채소, 과일, 콩류, 생선, 견과류 등 다양한 식품을 균형 있게 섭취할 것을 권장한다. 다만 셀리악병 환자나 글루텐 불내증이 있는 사람은 불구르 섭취에 주의해야 한다. 글루텐이 들어 있어 면역 반응이나 소화기 증상이 나타날 수 있다. 퀴노아, 메밀 등 글루텐이 함유되지 않은 통곡물로 대체하면 부작용을 예방하는 데 도움이 된다.  불구르라는 곡물은 처음 들어봐서 생소하네요 단독으로 먹기보단 단백질과 채소와 곁들이는것을 추천하고 있어요 혈압관리에 도움을 준다하니 고혈압이신분들 보조로 챙겨드시면 좋을꺼 같네요

메가망나뇽

🥯 저당 통밀베이글, 혈당관리 중 간식으로 어떨까요?

통밀베이글은 일반 흰밀가루 베이글보다 통밀가루가 들어가 식이섬유를 조금 더 챙길 수 있다는 점이 장점이에요.  통밀가루 7% 포함 제품이지만...  원재료에는 강력밀가루와 비정제사탕수수당, 버터, 벌꿀 등이 함께 들어가 있어요. 그래서 “저당”이라고 해도 혈당이 거의 안 오르는 식품은 아니고,  결국 베이글 자체가 탄수화물 식품이라 양 조절이 중요해요. 혈당 친화적으로 먹으려면 베이글만 단독으로 먹기보다 계란, 닭가슴살, 치즈, 그릭요거트처럼 단백질 식품을 같이 먹고, 가능하면 채소도 곁들이는 게 좋아요.  한 번에 1개가 부담된다면 반 개 정도만 먹는게 좋을거같아요~! ✍️ 한줄 총평 :🥯 일반 베이글보다는 나은 선택일 수 있지만, 통밀 함량이 7%라 “통밀이라서 안심”하기보다는 양과 함께 먹는 음식까지 보는 게 더 중요해요.

러블리베이지

🍄 새송이버섯볶음 다이어트 레시피

재료 - 새송이버섯 2개 - 양파 1/4개 - 대파 약간 - 다진 마늘 1/2작은술 - 간장 1큰술 - 알룰로스 1/2작은술 - 참기름 1/2작은술 - 후추 약간 - 물 1~2큰술 - 깨 약간 만드는 법 1. 새송이버섯은 먹기 좋은 크기로 길게 썰고, 양파도 얇게 썰어주세요. 2. 팬에 물 1~2큰술을 넣고 버섯과 양파를 먼저 볶아 수분을 날려주세요. 3. 다진 마늘, 간장, 알룰로스를 넣고 골고루 볶아줍니다. 4. 마지막에 대파, 후추, 참기름을 넣고 가볍게 섞은 뒤 깨를 뿌리면 완성입니다. ✨ TIP 🥢 기름을 많이 사용하지 않아도 새송이버섯 자체에서 수분이 나오기 때문에 충분히 맛있게 볶을 수 있어요.  특히 !!! 새송이버섯 볶음에다가 닭가슴살이나 두부를 함께 넣으면  단백질까지 챙길 수 있어 다이어트 반찬으로 더 든든하게 먹기 추천드려용~!!

러블리베이지

고혈압 일주일 식단 장보기 리스트

고혈압 7일 식단을 준비한다면 미리 장을 봐두는 것도 좋아요. ​ ​ 🥬 채소 브로콜리 · 양배추 · 시금치 · 오이 · 토마토 · 당근 · 버섯 · 상추 · 가지 ​ ​ 🐟 단백질 달걀 · 두부 · 닭가슴살 · 돼지고기 안심 · 고등어 · 연어 · 흰살생선 ​ ​ 🌾 탄수화물 현미 · 잡곡 · 귀리 · 오트밀 · 고구마 · 통밀빵 ​ ​ 🍎 과일 사과 · 바나나 · 귤 · 배 · 블루베리 ​ ​ 🥜 기타 무염 아몬드 · 호두 · 무가당 요거트 · 무가당 두유 · 올리브오일

로블ㅎ

양배추 오므라이스

1 오일 두르고 양배추채 썬거 올리고 뚜껑덮어익히다  2달걀 2개를 까 잘 펼쳐주시고  슬라이스치즈 하나 올리고 한쪽에 닭가슴살 찢어 올리고  3 반접어 앞, 뒤로 굽굽 완성 케첩이나 원하는 소스 뿌려드세요

송쩡

다이어트핫도그

1 계란2개풀고 소금.후추 넣어 썰어주고 2물적신 라이퍼 페이퍼 두장 살짝 겹치게 깔뒤  닭가슴살 소시지와 모짜렐라치즈 넣어 돌돌 말아준뒤 달걀물 발라 3종이 호일위에 올리고 에프 200도 10-12분 굽기

송쩡

🥬 냉동 미니양배추

🥬 냉동 미니양배추 채소를 간편하게 챙기고 싶을 때 냉동 미니양배추를 활용해보세요. 손질할 필요 없이 필요한 만큼 꺼내 구이나 볶음요리에 사용할 수 있어 편리해요. 제품을 고를 때는 소스나 양념이 첨가되지 않은 미니양배추 100% 제품인지 확인해보세요. 버터나 소스가 포함된 제품은 당류와 나트륨도 함께 살펴보는 것이 좋아요. 닭가슴살·달걀·생선 등과 함께 구워 간단한 반찬으로 활용해보세요. 한줄 총평 : 냉동 미니양배추는 별도 양념 없는 제품을 골라 다양한 요리에 활용해보세요.

팔망미인

🫑 냉동 파프리카 믹스

🫑 냉동 파프리카 믹스 채소 손질 시간을 줄이고 싶을 때 냉동 파프리카 믹스를 활용해보세요. 여러 색의 파프리카가 손질되어 있어 볶음이나 달걀요리에 바로 넣기 편해요. 제품을 고를 때는 소스나 양념이 들어가지 않은 파프리카 위주의 제품인지 확인해보세요. 양념 제품이라면 당류와 나트륨도 함께 살펴보는 것이 좋아요. 닭가슴살·두부·달걀 등과 함께 볶으면 간단한 한 끼나 반찬으로 활용할 수 있어요. 한줄 총평 : 냉동 파프리카 믹스는 별도 양념 없는 제품을 골라 간편하게 활용해보세요.

팔망미인

🥬 냉동 케일

🥬 냉동 케일 채소를 매번 손질하기 번거로울 때 냉동 케일을 활용해보세요. 필요한 만큼 꺼내 볶음이나 수프, 달걀요리 등에 바로 넣을 수 있어 편리해요. 제품을 고를 때는 소스나 양념이 첨가되지 않은 케일 100% 제품인지 확인해보세요. 양념 제품이라면 당류와 나트륨도 함께 살펴보는 것이 좋아요. 달걀·두부·닭가슴살 등과 함께 볶아 간단한 반찬으로 활용해보세요. 한줄 총평 : 냉동 케일은 별도 양념 없는 제품을 골라 간편하게 채소를 챙겨보세요.

팔망미인

🌿 냉동 오크라

🌿 냉동 오크라 채소를 간편하게 챙기고 싶을 때 냉동 오크라를 활용해보세요. 손질할 필요 없이 필요한 만큼 꺼내 데치거나 볶아 먹을 수 있어 편리해요. 제품을 고를 때는 소스나 양념이 첨가되지 않은 오크라 100% 제품인지 확인해보세요. 샐러드나 볶음요리, 국 등에 다양하게 활용할 수 있어요. 두부·달걀·닭가슴살 같은 단백질 식품과 함께 곁들여보세요. 한줄 총평 : 냉동 오크라는 별도 양념 없는 제품을 골라 다양한 요리에 활용해보세요.

팔망미인

🌶️ 저당 칠리소스

🌶️ 저당 칠리소스 매콤달콤한 맛을 더하고 싶을 때 저당 칠리소스를 활용해보세요. 일반 칠리소스보다 당류를 줄인 제품도 있어 비교해서 선택할 수 있어요. 제품을 고를 때는 ‘저당’ 표시뿐 아니라 탄수화물·당류·나트륨과 1회 사용량을 함께 확인해보세요. 소스를 많이 사용하면 당류와 나트륨 섭취량도 늘어날 수 있어요. 닭가슴살·두부·구운 채소 등에 필요한 만큼만 소량 곁들여보세요. 한줄 총평 : 저당 칠리소스도 당류와 나트륨을 확인해 소량 활용해보세요.

팔망미인

🥗 저당 발사믹 드레싱

🥗 저당 발사믹 드레싱 샐러드에 새콤한 맛을 더하고 싶을 때 저당 발사믹 드레싱을 활용해보세요. 일반 드레싱보다 당류를 줄인 제품도 있어 영양성분을 비교해 선택할 수 있어요. 제품을 고를 때는 ‘저당’ 표시만 보기보다 탄수화물·당류·나트륨과 1회 사용량을 함께 확인해보세요. 많이 사용하면 당류와 나트륨 섭취량도 늘어날 수 있어요. 채소와 닭가슴살·달걀·두부 등을 넣은 샐러드에 소량 곁들여보세요. 한줄 총평 : 저당 발사믹 드레싱도 당류와 나트륨을 확인해 필요한 만큼만 사용해보세요.

팔망미인

밀가루 0g ‘양배추 타코’

재료 채썬양배추, 계란 3개, 닭가슴살햄이나 라이트 햄, 모짜렐라치즈, 스리라차소스 레시피 1>채 썬 양배추에 계란을 톡 까 넣고 소금, 후추 간을 살짝 해서 골고루 섞어 반죽을 만듭니다.    2>달군 팬에 썰어둔 햄을 먼저 노릇하게 구워 한쪽에 빼주세요.    3>팬에 기름을 살짝 두르고, 양배추 반죽을 숟가락으로 떠서 손바닥만 한 동그란 미니 부침개 모양으로 얇게 구워줍니다.  4>양배추 윗면이 살짝 익어갈 때쯤, 한쪽 면에 구워둔 햄을 올리고 그 위에 모짜렐라 치즈를 소복하게 얹어주세요.    5>치즈가 열기에 살짝 녹기 시작하면 반으로 탁 접어 타코 모양을 꾹꾹 눌러 잡아줍니다.    6>앞뒤로 노릇하게 구워 속 안의 치즈가 완벽하게 찐득하게 녹아내리면 완성이에요 스리라차소스에 찍어드세요 양배추와 계란이 들어가는 부침은 빵 도우 대신으로도 좋더라구요 타코처럼 둥글게 모양 만들어 소스 찍어먹으면 든든할꺼 같아요 양배추 한덩이 금방 소진될꺼 같네요 ㅎㅎ

메가망나뇽

🍅 저당 살사소스

🍅 저당 살사소스 샐러드나 닭가슴살에 맛을 더하고 싶을 때 저당 살사소스를 활용해보세요. 제품을 고를 때는 당류·탄수화물·나트륨을 비교하고 한 번에 많은 양을 사용하지 않는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 저당 살사소스는 당류뿐 아니라 나트륨도 함께 확인해보세요.

팔망미인

혈당 관리에 도움되는 식단

권장 식품: 녹색 채소 - 시금치, 케일, 브로콜리 등 통곡물 - 현미, 귀리, 통밀 등 단백질 식품 - 생선, 두부, 닭가슴살 등 주의가 필요한 식품: 흰쌀밥, 흰 빵 같은 정제 탄수화물 과자, 케이크 등 당분이 많은 식품 가당 음료

로블ㅎ

매콤 계란밥 레시피

재료 양파 닭가슴살 소시지 계란 2개 체다치즈 1장 39칼로리 곤약밥 소스 저당고추장 1스푼 스리라차소스 1스푼 알룰로스 1/2스푼 레시피 1> 오일 살짝 두른 팬에 양파, 닭가슴살, 소시지를 먹기 좋게 잘라 넣고 양파가 익을 때까지 볶아주세요 2> 저당고추장, 스리라차, 알룰로스를 넣고 양념이 쏙 배도록 볶아준 다음 계란 2개를 풀어 부어주고 체다치즈 1장을 올려주세요. 3> 뚜껑 덮고 약불에서 계란이 익으면 끝입니다 계란에 간장과 참기름 넣고 주로 비벼먹는데요 이 레시피는 매콤하게 즐길수 있고 닭가슴살 소시지의 단백질충전, 곤약밥으로 건강도 챙길수 있네요 매콤하게 슥슥볶아서 먹어보고 싶어요

메가망나뇽

컬리플라워 라이스 볶음밥 레시피

컬리플라워 라이스 레시피 컬리플라워를 잘게 썰어 세척합니다. 끓는 물에 한 번 데쳐 물기 제거하고 초퍼로 쌀알 크기로 다져요 컬리플라워 볶음밥 레시피 올리브오일 둘러 다진 당근, 컬리플라워 라이스, 청양고추 + 닭가슴살 다져 넣고 백간장 1스푼 + 후추로 간해주면 완성입니다 다이어트에 좋은 컬리플라워 라이스로 볶음밥 만들기 입니다 칼로리가 적어 볶아먹어도 부담이 적을꺼 같네요 고슬고슬하게 맛있게 볶아서 먹고 싶네요

메가망나뇽

🥒 냉동 주키니 면

면 요리가 생각날 때 냉동 주키니 면을 활용해보세요. 주키니를 가늘게 잘라 면처럼 만든 제품이라 파스타나 볶음요리에 간편하게 사용할 수 있어요. 제품을 고를 때는 주키니 함량과 첨가물·탄수화물·나트륨을 확인해보세요. 소스가 포함된 제품이라면 당류와 나트륨도 함께 살펴보는 것이 좋아요. 닭가슴살·새우·달걀 같은 단백질과 버섯이나 토마토를 곁들이면 한 끼로 활용하기 좋아요. 한줄 총평 : 냉동 주키니 면은 단백질과 채소를 함께 구성해 든든하게 즐겨보세요.

팔망미인

🥦 냉동 콜리플라워

밥의 양을 조절하고 싶을 때 냉동 콜리플라워 라이스를 활용해보세요. 콜리플라워를 잘게 다져 밥알처럼 만든 제품이라 볶음밥이나 덮밥에 넣기 편해요. 제품을 고를 때는 콜리플라워 함량과 첨가물·탄수화물·나트륨을 확인해보세요. 양념이 된 제품보다는 콜리플라워만 들어간 제품이 활용하기 편해요. 밥을 완전히 대신하기보다는 밥과 섞고 달걀·닭가슴살·두부 같은 단백질과 채소를 곁들여보세요. 한줄 총평 : 콜리플라워 라이스는 밥과 적절히 섞어 한 끼의 탄수화물 양을 조절하는 데 활용해보세요.

팔망미인

🌭 무가당 머스터드

샌드위치나 샐러드에 소스를 더하고 싶을 때 무가당 머스터드를 활용해보세요. 제품에 따라 설탕이나 시럽이 첨가될 수 있어 원재료를 확인하는 것이 좋아요. 구매할 때는 첨가당 여부와 당류·탄수화물·나트륨을 함께 살펴보세요. 무가당 제품도 나트륨 함량은 높을 수 있으니 한 번에 많이 사용하지 않는 것이 좋아요. 닭가슴살·달걀·채소 등에 소량 곁들이면 간단하게 맛을 더할 수 있어요. 한줄 총평 : 무가당 머스터드는 첨가당과 나트륨을 확인하고 소량 활용해보세요.

팔망미인

🍶 저당 데리야키소스

고기나 생선 요리에 간편하게 맛을 더하고 싶다면 저당 데리야키소스를 활용해보세요. 일반 제품보다 당류를 줄인 제품도 있어 영양성분을 비교해 선택할 수 있어요. 제품을 고를 때는 ‘저당’ 표시만 보기보다 당류·탄수화물·나트륨과 1회 사용량을 함께 확인해보세요. 소스를 많이 사용하면 당류와 나트륨 섭취량도 늘어날 수 있어요. 닭가슴살·두부·연어 등에 소량 사용하고 채소를 넉넉히 곁들여보세요. 한줄 총평 : 저당 데리야키소스도 당류와 나트륨을 확인하고 필요한 만큼만 사용해보세요.

팔망미인

🍞 통밀 잉글리시머핀

간단한 아침이나 브런치가 필요할 때 통밀 잉글리시머핀을 활용해보세요. 제품마다 통밀 함량이 다르기 때문에 이름만 보기보다 원재료를 확인하는 것이 좋아요. 구매할 때는 통밀 함량·탄수화물·당류·식이섬유와 1회 섭취량을 함께 비교해보세요. 달걀·치즈·닭가슴살과 양상추·토마토 같은 채소를 곁들이면 든든한 한 끼로 활용할 수 있어요. 한줄 총평 : 통밀 잉글리시머핀은 통밀 함량과 먹는 양을 확인하고 단백질·채소를 곁들여보세요.

팔망미인

🥯 통곡물 미니 베이글

빵이 먹고 싶은 날에는 통곡물 미니 베이글을 활용해보세요. 일반 크기의 베이글보다 작은 제품은 한 번에 먹는 양을 조절하기 편해요. 제품을 고를 때는 통곡물 함량과 1개당 탄수화물·당류·식이섬유를 함께 확인해보세요. 통곡물 제품이라도 베이글은 탄수화물 식품이므로 섭취량이 중요해요. 달걀·닭가슴살·채소 등을 곁들이면 한 끼를 조금 더 균형 있게 구성할 수 있어요. 한줄 총평 : 통곡물 미니 베이글은 크기와 탄수화물 함량을 확인해 적당량 즐겨보세요.

팔망미인

훈제오리 가니쉬+양배추라페

훈제오리 가니쉬: 다이어트 중 기름기를 뺀 훈제오리 구이나 닭가슴살 스테이크를 먹을 때 피클 대신 곁들이면 느끼함을 단번에 잡아줍니다.

로블ㅎ

브로콜리

브로콜리는 식이섬유뿐 아니라 여러 비타민과 미네랄을 함께 섭취할 수 있는 채소예요. 무엇보다 좋은 점은 다양한 음식과 잘 어울린다는 것. 이렇게 먹어보세요 브로콜리 + 닭가슴살 브로콜리 + 달걀 브로콜리 + 두부 처럼 단백질 식품과 함께 먹어보세요. 다이어트 식단을 어렵게 만들 필요 없이 평소 먹는 식사에 채소 한두 가지를 추가하는 것부터 시작하면 돼요.

로블ㅎ

렌틸콩

렌틸콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 챙기기 좋은 콩류예요. 샐러드에 넣거나 밥을 지을 때 함께 넣어도 좋아요. 특히 매일 닭가슴살이나 달걀만 먹는 식단이 지겹다면 렌틸콩을 활용해서 식단을 다양하게 만들어보세요. 추천 렌틸콩 + 현미밥 + 구운 채소 + 달걀 이렇게 구성하면 꽤 든든한 한 끼가 돼요

로블ㅎ

고등어+ 잡곡밥+채소 조합으로 드세요

질병관리청에서도 건강한 체중 조절을 위해 불포화지방산을 충분히 섭취하고 포화지방과 트랜스지방은 줄이는 것을 권하고 있어요. 고등어는 단백질을 섭취할 수 있는 생선이면서 지방도 포함하고 있어요. 그래서 다이어트한다고 무조건 닭가슴살만 먹기보다는 고등어 + 잡곡밥 + 채소 처럼 일반적인 식사에 활용해보는 것도 방법이에요. 다만 생선도 조리법에 따라 전체 열량과 나트륨 섭취량이 달라질 수 있으니 너무 짜거나 기름진 조리는 피하는 게 좋아요.

로블ㅎ

콩｜식물성 단백질과 식이섬유를 한 번에

콩에는 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있어 밥이나 반찬에 활용하기 좋아요. 특히 매일 고기나 닭가슴살만 먹는 식단이 지겹다면 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩, 두유 등 다양하게 활용할 수 있어요. 다만 콩으로 만든 가공식품은 제품마다 영양성분이 크게 다를 수 있으니 두유 등을 선택할 때는 당류와 단백질 함량을 확인하는 습관도 좋아요. ​

로블ㅎ

🥣 채소 수프 간편식

따뜻하고 간편한 한 끼가 필요할 때 채소 수프 간편식을 활용해보세요. 전자레인지나 냄비로 간단하게 데울 수 있어 바쁜 날 채소를 챙기기 편해요. 제품을 고를 때는 채소 함량과 함께 탄수화물·당류·나트륨을 확인해보세요. 감자나 옥수수, 크림이나 전분이 많이 들어간 제품은 탄수화물과 열량이 높아질 수 있어요. 달걀·두부·닭가슴살 같은 단백질 식품을 곁들이면 조금 더 든든하게 즐길 수 있어요. 한줄 총평 : 채소 수프는 채소 함량과 탄수화물·나트륨을 함께 확인해보세요.

팔망미인

🍝통밀 파스타면

파스타가 먹고 싶은 날에는 통밀 파스타면을 활용해보세요. 일반 파스타와 마찬가지로 탄수화물 식품이기 때문에 통밀이라는 이유만으로 양을 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋아요. 제품을 고를 때는 통밀 함량과 1회 섭취량의 탄수화물·식이섬유·단백질을 함께 확인해보세요. 토마토소스를 적당량 사용하고 버섯·브로콜리 같은 채소와 닭가슴살·새우 등을 곁들이면 균형 있는 한 끼로 구성하기 좋아요. 한줄 총평 : 통밀 파스타도 적당량을 먹고 채소와 단백질을 충분히 곁들여보세요.

팔망미인